FÜR EIN GESUNDES LEBEN IN EINER GESUNDEN STADT. SAGLIKLI BIR KENT`TE SAGLIKLI BIR YASAM IÇIN. www.wig.or.at BROSCHÜREN-BESTELLSERVICE BROSÜR ISMARLAMA SERVISI: 01/40 00-76924 broschueren@wig.or.at GESUND LEBEN: TIPPS FÜRS PERSÖNLICHE WOHLBEFINDEN SAGLIKLI YASAMAK: KISISEL SAGLIK IÇIN ÖNERILER IMPRESSUM. Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH WiG, Treustraße 35 43, Stiege 6, 1200 Wien, Telefon 01/40 00-76905. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag Gesellschaft m.b.h. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Produktion: Repromedia Druck Ges.m.b.H., 1110 Wien, Leberstraße 122. Stand September 2011.
Foto-Schuster Peter Rigaud Mag. a Sonja Wehsely Stadträtin für Gesundheit und Soziales Eyalet Sa lık ve Sosyal fller Bakanınız Dennis Beck Geschäftsführer Wiener Gesundheitsförderung Viyana Sa lık Deste i Müdürü Wien ist eine Stadt mit hoher Lebensqualität und einem hervorragenden Gesundheitssystem. Hier ist ein gesundes Leben für alle möglich. Gesundheit ist aber nicht einfach das Gegenteil von Krankheit. Vielmehr geht es dabei um ein umfassendes körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden. Die Wiener Gesundheitsförderung will mit ihren Aktivitäten die Entscheidung zur gesunden Lebensweise für die Wienerinnen und Wiener einfacher machen. Was Sie selbst schon durch kleine Änderungen Ihrer Lebensgewohnheiten für Ihre Gesundheit tun können, finden Sie in dieser Broschüre übersichtlich und auf den Punkt zusammengefasst. Machen Sie den ersten Schritt! Die Lebensqualität ist in unserer Stadt im internationalen Vergleich enorm hoch. Wien ist eine Stadt, in der ein gesundes Leben möglich ist. Und das Anliegen der Wiener Gesundheitsförderung ist es, Sie darin zu unterstützen. Die großen Bereiche, in denen bereits jeder kleine Schritt in die richtige Richtung Ihre Gesundheit stärkt, sind Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Dabei ist es mir besonders wichtig, dass diese kleinen Schritte Freude machen und Lust bereiten können. Unser Ziel ist es, Ihnen Informationen zu geben, wie Ihnen die gesunde Entscheidung Spaß machen kann. Für ein gesundes Leben in einer gesunden Stadt! Viyana yaflam kalitesi yüksek ve mükemmel bir sa lık sistemine sahip bir kent. Ancak sa lık sadece hastalı ın karflıtı olan bir kelime de ildir. Sa lık daha ziyade genifl kapsamlı olarak bedensel, ruhsal ve sosyal olarak kendini iyi hissetmektir. Viyana Sa lık Deste i etkinlikleriye Viyanalılara sa lıklı yaflam biçimine karar vermelerini kolaylafltırmak istiyor. Sa lı ınız için neler yapabilece inizi yaflama alıflkanlıklarınızı biraz de ifltirerek bile bu broflürde tam anlaflılır biçimde özetlenmifl olarak bulabileceksiniz. Uluslararası karflılafltırılmalara göre yaflam kalitesi kentimizde oldukça yüksek. Viyana sa lıklı bir yaflamın mümkün oldu u bir kent. Viyana Sa lık Deste i nin amacı sizi bu konuda desteklemek. Atılan her ufak adımın sa lı ınızı do ru yönde güçlendirdi i önemli alanlar beslenme ve ruhsal sa lıktır. Bu konuda benim içın önemli olan fley bu ufak adımların sevinç ve istek yaratması. Amacımız size sa lıklı bir yönde karar vermenin nasıl e lenceli oldu una dair bilgiler verebilmek.
GESUNDE STADT SAGLIKLI KENT Wo Menschen sind, ist auch Gesundheitsförderung Ob Kindergarten, Schule, Arbeitsplatz oder Grätzel: Gesundheit wird von Menschen in ihrer alltäglichen Umgebung geschaffen und gelebt. Dort, wo sie spielen, lernen, arbeiten und lieben. Die Hälfte unserer Stadt ist Grünfläche. Steinhofgründe, Lobau oder Wienerwald laden zum Sporteln und Entspannen ein. Auf den Märkten gibt es frische Lebensmittel aus der Region. Auch die Seele braucht Nahrung: Ob ein Musikfilm auf dem Rathausplatz, eine Lesung in den Büchereien oder ein Museumsbesuch das Angebot in Wien ist riesig und wartet darauf, genutzt zu werden. In Wien wird ein deutlich sichtbarer, erlebbarer und nachhaltiger Beitrag zu gesünderen Lebensverhältnissen und Lebensweisen geleistet. Der persönliche Weg zum Wohlbefinden. Unsere Gesundheit ist unser höchstes Gut. Gesund sein bedeutet dabei nicht nur nicht krank sein, sondern ein ganzheitliches körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden. In diesem Sinne ist die Wiener Gesund - heits förderung dafür da, Sie bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit zu unterstützen. Die drei Bereiche Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit sind dabei gleich wichtig und beeinflussen einander gegenseitig. Wer sich gesund ernährt, tut dem Körper nicht nur über die Wien Tourismus/Peter Rigaud richtige Nahrung etwas Gutes, sondern schafft auch die Basis für Lust auf Bewegung. Sich bewegen, macht wiederum froh und zufrieden. Was können Sie selbst tun, um Körper und Seele zu pflegen? Lesen Sie in diesem Folder viele Tipps und noch wichtiger probieren Sie die Übungen aus. Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken! Nerede insanlar bulunursa orada sa lık deste i de bulunur Çocuk yuvası, okul, ifl yeri veya mahallede olsun, sa lık insanlar tarafından günlük yaflamlarını geçirdikleri yerde oluflturulur ve yaflanır. Kentimizin yarısı yeflil alanlardan oluflur. Steinhofgründe, Lobau veya Wienerwald spor yapmaya ve rahatlamaya davet ediyor herkesi. Pazarlarda çevrede yetifltirilen taze gıda maddeleri bulunuyor. Ruhun da gıdaya ihtiyacı var: Rathaus ta müzikal bir film, kütüphanelerde okuma etkinlikleri veya bir müze ziyareti. Viyana nın sundu u hizmet oldukça büyük ve kullanılmayı bekliyor. Viyana da sa lıklı yaflam koflullarına ve biçimlerine açıkça görülebilir, yaflanabilir bir flekilde katkıda bulunuluyor. Sa lı a giden kifliflel yol. Sa lı ımız en de erli servetimizdir. Ancak sa lıklı olmak sadece, hasta olmamak de ildir, aksine bütünsel bir biçimde bedensel, ruhsal ve sosyal sa lık demektir. Viyana Sa lık Deste i bu anlamda size sa lı ınızı korumanızda destek vermek için var. Beslenme, hareket ve ruhsal sa lık aynı öneme sahiptirler ve birbirlerini karflılıklı olarak etkilerler. Kim sa lıklı beslenirse vücuduna sadece do ru gıdalar sa layarak iyi bir fley yapmıyor aynı zamanda hareket etme iste i için bir temel oluflturuyor demektir. Hareket etmekte kifliye sevinç ve mutluluk hissi verir. Bedeninizi, ruhunuzu koruyabilmek için kendiniz ne yapabilirsiniz? Bu broflürdeki önerileri okuyunuz ve daha da önemlisi bunları deneyiniz. Sa lı ınız bunun için size teflekkür edecektir. Bildpixel/pixelio.de
ERNÄHRUNG BESLENME Frisch gekocht, schmeckt besser! Gesunde Ernährung ist ein Genuss und macht glücklich Eine vielseitige Auswahl an natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten liefert dem Körper das richtige Maß an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzen - inhaltsstoffen. Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Beachten Sie die in den Produktinfos angegebenen Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der enthaltenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster oder zweiter Stelle, hat Buenos Dias Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen einen sehr großen Anteil. Achten Sie besonders auf versteckten Zucker. Würzen Sie außerdem kreativ mit Kräutern und Gewürzen und nehmen Sie wenig Salz. Kein Lebensmittel ist tabu. Je abwechslungsreicher der Menüplan, desto besser. Dabei ist von Gemüse bis zu Süßigkeiten alles erlaubt. Es kommt nur auf die richtige Menge und das Verhältnis an (siehe Tipps im Kasten). TIPPS: Lust auf Süßes? Frisch aufgeschnittenes Obst lädt zum Zugreifen ein und ist auch bei Kindern sehr beliebt. Eine Schale Erdbeeren deckt Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C. Wiener Wasser: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit werden es Ihnen danken. Qualität vor Quantität: Verwen - den Sie hochwertige Pflanzenöle. Diese sind cholesterinfrei und gut für Ihre Gefäße. ÖNERILER: Canınız tatlı mı çekti? Taze kesilmifl meyve cezbedicidir ve çocuklar tarafından da çok sevilir. Bir kase çilek günlük c vitamini ihtiyacınızı karflılar. Viyana suyu: Günde en az 1,5 litre sıvı içiniz. En iyisi su olarak veya flekersiz çay olarak. Konsantrasyonunuz ve ifl görme yetene iniz bunun için size teflekkür edecektir. Kalite miktardan önce gelir: Yüksek kaliteli bitkisel ya lar kullanınız. Bunlar kolesterin içermez ve damarlarınıza iyi gelir. Taze piflirilmifl olan daha lezzetlidir! Sa lıklı beslenme bir zevktir ve kifliyi mutlu eder Sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi do al besin maddelerinin çok yönlü tercih edilmesi bedene vitamin, mineral tuz ve ikincil bitki özleri gibi gıda maddelerini do ru oranda verilmesini sa lar. Sa lıklı beslenme alıfl-verifl yaparken bafllar. Lütfen ürün bilgilerinde verilen gıda maddesi bileflenlerine dikkat ediniz. Bunlar içerdi i madde miktarına göre sıralanır. Mesela ya birinci veya ikinci sırada verilmiflse besinin ya oranı di er maddelere oranla önemli bir pay oluflturuyor demektir. Özellikle gizli flekere dikkat ediniz. Bitki tozu ve baharatları yaratıcı bir flekilde ve tuzu az kullanınız. Hiçbir gıda maddesi tabu de ildir. Yemek menüsü ne kadar de iflik yapılırsa o kadar iyidir. Sebzeden tatlılara kadar herfleye izin var. Önemli olan sadece do ru miktar ve orandır (çerçevedeki önerilere bakınız). Lisa Schwarz/pixelio.de
BEWEGUNG HAREKET Jeder Schritt zählt: Bewegt durch den Alltag Es sind die kleinen Dinge, die uns fit halten: Treppe statt Lift, eine U-Bahn-, Bus- oder Straßenbahn-Station zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, unterstützt beim Abnehmen und fördert das Wohlbefinden. TIPPS: Venenpumpe: Im Stehen die Fersen vom Boden abheben, auf die Zehen rollen und langsam wieder zurück. Zehn Mal. Niedersetzen: Rücken gerade halten, Füße hüftbreit auf den Boden stellen. Kurz vor der Sitzfläche innehalten, wieder aufrichten. Zehn Wiederholungen. Wandliegestütze: Mit Händen an einer Wand abstützen, Arme beugen und strecken, ohne die Spannung im Körper zu verlieren. Zehn Mal. Fit im täglichen Leben. Bauen Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag ein. Ob bei der Gartenarbeit, beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Erledigen der Einkäufe mit 2,5 Stunden Aktivität pro Woche tun Sie sich bereits etwas Gutes. Kinder brauchen doppelt so viel Bewegung, denn ihre Körper sind noch im Wachstum. Versuchen Sie, einen bestimmten Bewegungsablauf mindestens zehn Minuten lang durchgehend durchzuführen. Dabei müssen Sie nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen, sind Sie schon auf dem richtigen Weg. Zusätzlich sollte man zwei bis drei Mal wöchentlich muskelkräftigende Übungen machen Tipps dafür siehe im Kasten. Alltagsbewegungen als Kalorienverbrenner. Es muss nicht gleich schweißtreibender Sport sein. Während ein 80 Kilogramm schwerer Mann im Ruhezustand rund 75 und bei der Büroarbeit 113 kcal pro Stunde verbraucht, sind es beim Rasenmähen schon an die 340 kcal. Machen Sie den ersten Schritt Sie haben alles, was Sie dafür brauchen! Getty Images Her adım sayılır: Günlük yaflamda hareket Bizi dinc tutan fleyler küçük fleylerdir: asansör yerine merdiven kullanmak, bir metro, otobüs veya tramvay dura ı boyunca yürüyerek gitmek veya bisikletle ifle gitmek. Hareket kalp ve kan dolaflım sistemini güçlendirir, kan basıncına olumlu etki eder, kilo vermede yardımcı olur ve sa lı ı destekler. Günlük yaflamda dinç olma. Günlük yaflamınız içine hareketi yerlefltirin. Bahçede çalıflmak olsun, köpekle gezme olsun veya alıfl-verifle gitmek olsun, haftada 2,5 saat etkinlikle kendinize iyilik etmifl olursunuz. Çocukların iki kat harekete ihtiyacı vardır çünkü bedenleri daha geliflme içindedir. Belli bir hareketi en az on dakika süresince aralıksız ÖNERILER: Damar pompası: Ayaktayken topuklarınızı kaldırın, parmaklara do ru yuvarlayın ve yavaflca tekrar geriye gelin. On kez. Çömelme: Sırtı dik tutun, ayakları kalça geniflli inde yere koyun. Oturmadan az önce durun ve tekrar do rulun. On kez. Duvarda flınav çekme: Ellerinizi duvara dayayın, kollarınızı bükün ve do rultun ve bu esnada vücudunuzun gerginli ini kaybetmeyin. On kez. yapmayı deneyiniz. Bunu yaparken mutlaka terlemeniz gerekmez. Hareket ederken daha fazla ve derin nefes alırsanız do ru yoldasınız demektir. Ek olarak haftada iki üç kez kasları güçlendirici alıfltırmalar yapmalısınız. Buna iliflkin öneriler için çerçeveye bakınız. Kalori yakıcı özelli e sahip gündelik hareketler. Terletici bir spor olması gerekmiyor. 80 kilo a ırlı ında bir erkek dinlenme halinde 75, büro iflinde 113 kilo kaloriye ihtiyacı varsa, bu ihtiyaç çimleri keserken 340 kilo kalori olur. lk adımı atın. htiyacınız olan her fleye sahipsiniz! Renate Tröße/pixelio.de
SEELISCHE GESUNDHEIT RUHSAL SAGLIK Auch die Seele braucht Pflege Die innere Balance wird im Alltag immer wieder auf die Probe gestellt. Unterschiedliche Erwartungen, Ansprüche oder Stress können in Beziehungen und im Job zu Konflikten und damit zu Belastungen führen. Innere Leere, Einsamkeit, Antriebslosigkeit oder Entscheidungsschwäche sind Anzeichen dafür, dass die Seele zu kurz kommt. Aber nicht jedes seelische Tief ist gleich eine Krise. Belastungen sind normal, niemand lebt in ständiger Harmonie mit sich selbst. Deshalb ist es wichtig zu lernen, mit ihnen umzugehen. Seelische Gesundheit bedeutet nicht, sich immer wohlzufühlen, sondern Wege zu finden, mit denen man die innere Balance TIPPS: Tiefenatmung: Hände auf den Bauch legen und bewusst ein- (durch die Nase) und ausatmen (durch den Mund). Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke wölbt. Fünf Wiederholungen. Bitte lächeln! Fünf Sekunden lang von einem Ohr zum anderen grinsen, mehrmals wiederholen hebt die Laune und entspannt die Gesichtsmuskeln. Stirnmassage: Fingerspitzen auf die Stirnmitte legen und dann langsam und sanft bis zu den Schläfen streichen. halten bzw. diese schnell wiedererlangen kann. Eltern sollten dies auch bei ihren Kindern fördern. In der Wachstumsphase mit seelischen Höhen und Tiefen brauchen viele Hilfe und Erfahrung von Erwachsenen. Jeder Mensch ist anders. Ob musizieren, spazieren, basteln, malen, ins Kino gehen oder FreundInnen treffen all das sind Möglichkeiten, der Seele etwas Corbis Gutes zu tun. Finden Sie selbst heraus, was für Sie das Richtige ist. Tiefere Entspannung kann man durch gezieltes Training mit Yoga, Meditation oder Tai-Chi erreichen. Für zwischendurch reichen oft einfache Entspannungsübungen (siehe Kasten). Ruhun da bakıma ihtiyacı vardır Günlük yaflamda iç-denge sürekli test edilir. Farklı beklentiler, istekler ve stres iliflkilerde ve ifl hayatında çatıflmalara ve böylece sıkıntılara yol açar. ç boflluk, yalnızlık, isteksizlik ve karar alma zayıflı ı ruhun bu durumlarla bafl edemedi inin bir göstergesidir. Ancak her ruhsal sıkıntı kriz anlamına gelmez. Sıkıntılar normaldir ve kimse sürekli kendisiyle uyumlu halde de ildir. Bu nedenle bu durumlarla bafl edebilmeyi ö renmek gerekir. Ruhsal sa lık kendini sürekli iyi hissetmek de ildir, aksine iç-dengeyi koruyacak Lea M./pixelio.de veya tekrar oluflturacak yollar bulabilmektir. Ailelerin bu konuda çocuklarını desteklemesi gerekir. Ruhsal tepe ve dip noktalarıyla bir çok kiflinin geli me döneminde yetiflkinliklerin yardımına ihtiyacı vardır. Her insan farklıdır. Müzikle ilgilenmek, gezmeye gitmek, el iflleriyle u raflmak veya arkadafllarla buluflmak olsun tüm bunlar ruha iyi gelir. Neyin sizin için do ru oldu unu kendiniz bulun. Derin bir rahatlama yoga, meditasyon veya Tai-Chi ile sa lanabilir. Ara sıra basit rahatlama alıfltırmaları kafidir (çerçevedeki önerilere bakınız). ÖNERILER: Derin nefes alma: Elleri karnınıza koyun ve bilinçli olarak burundan nefes alıp, a ızdan verin. Karnın nasıl fliflti ini göreceksiniz. Befl kez! Lütfen gülümseyin! Befl saniye boyunca kulaklarınıza varıncaya dek sırıtın ve birkaç kez tekrarlayın. Bu nefle verir ve yüz kaslarını gevfletir. Alnın masajı: Parmak uçlarını alnınıza koyun, yavafl ve yumuflak bir biçimde flakaklara kadar gezdirin. On kez!