MİDE BALONU UYGULAMASI SONRASI BESLENME VE EGZERSİZ

Transkript

1 MİDE BALONU UYGULAMASI SONRASI BESLENME VE EGZERSİZ Mide balonu obezite ile mücadelede etkili bir araçtır. Bu işlem kısıtlayıcı prosedür olarak kabul edilir. Mideye yerleştirilen balon midede hacim kapladığı için tüketilen besin miktarında azalma olacaktır. Balon sıvı içerdiği için midenizde serbestçe hareket edecektir. Mide balonuyla eskiye oranla besin tüketimi azaldığından daha erken tokluk hissi alınmaya başlanacaktır. MİDE BALONU SONRASI BESLENME İLKELERİ Tüketeceğiniz yiyecek ve içecekleri seçerken protein içeriğinin yüksek olmasına, karbonhidrat ve yağ içeriğinin düşük olmasına, şeker ilavesiz ve şekersiz olmasına özen gösteriniz. Yemek sırasında sıvı tüketmeyiniz. Katı ve sıvı gıdaları tüketirken 30 dakika bekleyiniz. Katı ve sıvıyı birlikte tükettiğinizde mide bulantısı, şişkinlik ve yetersiz protein alımına neden olmaktadır. Üç ana öğün ve 3 ara öğün tüketiniz. Öğün atlamayınız. Her öğününüzde ilk protein tüketiniz. Meyve tüketiminiz son tercihiniz olmalı. Yemeklerinizi tüketirken çok çiğneyiniz defa çiğnemek önemlidir. Yemeklerinizi hızlı tüketmek rahatsız hissetmenize neden olabilir. Yemeklerinizi dakikadan önce bitirmeyiniz. Günlük kafein alımınızı sınırlandırınız. Kafein diüretiktir ve dehidretasyona sebep olabilir. Kahve tüketiminizi günlük 2 fincan ile sınırlandırınız. Daha fazla kahve tüketimi ülsere neden olabilir. Kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz. Karbonatlı içeceklerden uzak durunuz. (soda, kola, gazoz gibi gazlı içecekler) Pipet kullanmayınız. Pipet tek seferde çok hızlı ve fazla sıvı almanıza neden olabilir. Midenizi rahatsız edebilir. Alkolden kaçınınız. Alkol tüketimi kalori alımının artması ve fazla tüketilmesi durumunda ülsere neden olabilir. Vitamin ve minerallerinizi doktor kontrolünde düzenli kulanınız. MİDE BALONU ÖNCESİ VE SONRASI EGZERSİZ Amerikan Kalp Derneği kalp hastalıkları ve inme riskini azaltmak için her gün düzenli olarak dakika yürüyüşü önermektedir. Neden Egzersiz Yapmalısınız? Egzersiz iyi hissetmenin ve güzel görünmenin en kolay yoludur. Vücudun içinde kalp sağlına iyi gelirken dışında ise vücudun şekillenmesinde önemli rol oynar. Düzenli Egzersizin Yararları: Kalp daha az eforla kan ve oksijen pompalar. Yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Vücut yağ oranı azalır. Vücut kan yağları daha iyi seviyelere gelir. İyi kolesterol (HDL) artar, kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit düşer. Kan şekeri, pıhtılaşma, adrenalin düzeyi daha normal seviyelere gelir. Stres, depresyon ve anksiyete azalma görülür.

2 Daha iyi uyku sağlar. Güçlü kas ve kemikler oluşmasını sağlar. Aynı işi yaparken daha fazla enerjik olmayı sağlar. İştahın azalmasına yardımcı olur. Kişinin özgüvenini geliştirir. Günlük Aktivitelerde Egzersiz Egzersiz yaparken terlemeye ve hızlı nefes almaya başlıyorsanız vücudunuz için olumlu değişiklikler yapmaya başlamışsınız demektir. Egzersiz vücudunuzun tüm organlarından hücrelerine kan dolaşımını ve oksijen almasını sağlar. Vücudunuz daha verimli ve daha sağlıklı hale gelir. Egzersiz Hedefleriniz Neler Olmalı? Gözlerinizi kapatın ve 1 yıl boyunca ne yapmak istediğinizi düşünün. Hangi egzersizi yapmalısınız ve size uygun egzersiz hangisi? Kilo kaybı sonrası hareket ederken daha rahat daha özgürce hareket edebileceğinizi düşünün bu kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Mide Balonu Öncesi ve Sonrası Egzersiz Aşamaları Mide Balonu Öncesi Egzersiz: Mide balonu uygulanmadan önce bu yazıyı okuyorsanız şimdi egzersize başlama zamanıdır. Egzersize erken başlamanız işleme daha hazır hissetmenizi sağlar, komplikasyon riskini azaltır. Haftanın 3-4 günü kısa süreli de olsa yürüyüş, yüzme, bisiklet yapabilecek egzersizler olabilir. Mide Balonu Sonrası Erken Dönem Egzersiz: İlk gün tamamen yatarak geçirmek zorunda değilsiniz. Evinizin içinde koridorda yürüyüşlere başlayabilirsiniz. Kan dolaşımını sağlamak pıhtıoluşumunu önlemek için bacaklarınıza dakika esneme hareketleri yapabilirsiniz. Mide Balonu Sonrası Uzun Dönem Egzersiz İlk haftalarda yürüyüşle başladıktan sonra sabit bisiklet veya koşu bandında tempolu yürüyüşlere geçebilirsiniz. Egzersiz yaparken acı hissediyorsanız bıraknız. Doktorunuzun balon uygulaması sonrası önermediği egzersizleri yapmayınız. Ne Kadar Egzersiz Yeterli? Bu sizin hedeflerinize bağlıdır. Amerikan Kalp Derneği haftanın 5-6 günü orta şiddette dakika egzersizi önermektedir. Kilo verdikçe daha rahat hareket edeceğiniz için egzersiz süreniz başlangıçta az olsa da zamanla arttırabileceksiniz. Egzersiz Hedefleri Sağlıklı Yaşam Haftanın 3-4 günü dakika aerobik egzersiz Fitness Haftanın 6 günü dakika aerobik egzersiz Kilo Koruma Haftanın 6 günü dakika aerobik egzersiz Dengeli Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?

3 Dengeli egzersiz programı; esneklik, güçlendirme, aerobik kondisyondan oluşmalıdır. Mide Balonu uygulaması sonrasında etkili kilo kaybedebilmek için beslenme alışkanlıklarında davranış değişikliği ve yeni besleneme düzeni için mutlaka bir BARİATRİK BESLENME Uzmanı kontrolünde olmalısınız! Bariatrik Dyt. Nida Yıldız OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA EGZERSİZ ÖNERİLERİ (1) Gerinmenin egzersizden sonra yapılan birşey olduğu düşünülse de, obezite sorunu bulunan bir kişi için gerinme, vücudun her parçasını hareket ettiren bir etki sağlayabilmektedir. Soğuk kaslara değil de vücut biraz ısındıktan sonra gerinme tercih edilmelidir. Gerindiğinizde: 10 saniye gergin durmaya çalışın Zıplamayın Zorlanacak kadar gerinmeyin. Hissettiğiniz şey ağrı olmamalı Gerinme için yarış yapmayın. Bazı insanlar doğuştan esnek olurlar. Vücudunuzun bazı bölümleri esnek, diğer bölümleri ise katı olabilir. Ayrıca bazı günlerde daha sıkı hissedebilirsiniz. Vücudunuzla iletişim içinde olun ve kendi sınırlarınıza saygı gösterin Nefes alın! Gerindiğinizde içinizde nefesinizi tutmak gelir ancak bu, ters etki yapar. Bunun yerine nefes vererek gevşerken biraz daha gerinmeye çalışın. Yüzlerce düşük etkili gerinme ve yoga DVD leri mevcuttur. Birini deneyerek birkaç seans sonra vücudunuzun ne kadar farklı hissetmeye başladığını görün Yürüyüş: Ameliyattan sonraki ilk günlerde yürüyüş yapmalısınız. Yürüyüşü her yerde yapabilirsiniz (ister gezerek, isterse spor salonunda). Mahallenizde, okul yolunda, parkta ya da alışveriş merkezinde yürüyebilirsiniz. Piyasada satılan pek çok iyi ve ucuz adımölçerler bulunmaktadır. Belinize takılabilenlerden birini alın. Hergün kaç adım attığınızı kaydedin ve bir sonraki gün 10 adım artırmaya çalışın. Gün boyunca bunu yapmak hiç te zor değildir. Otoparkın en arka taraflarına park edin ve merdivenleri kullanın. Kumandayı uzaklaştırarak kanalları elle değiştirin, şaşıracaksınız! İlave puan için reklam aralarında evde şöyle bir dolaşın. Ofiste saatte bir 4-5 dakikalık yürüyüş yapın. Bir durak kala metro veya otobüsten inerek ev ya da işyerinize kadar kalan mesafeyi yürüyün. Merdivenleri kullanmak: Merdiven çıkmak müthiş bir egzersizdir; vücudunuzun alt kısmını güçlendirdiği gibi kardiyovasküler yararları da vardır. 10 dakikanızı merdiven çıkıp inmek için harcayın, yararını göreceksiniz.

4 Egzersizin eklenerek arttığını da unutmayın. Örneğin işyerinde asansör yerine merdivenlerden çıkıp inerseniz, bu süreler gerçekten de toplanmaktadır. Her sabah işe geldiğinizde 1 dakika, öğlen yemeği için dışarı çıkıp döndüğünüzde 2 dakika, muhasebeci arkadaşınızı ziyarete gidip döndüğünüzde 2 dakika, işten çıkarken 1 dakika. İşte bir senasın yarısı tamamlanmış oldu bile Egzersiz Topu: Muhtemelen bu büyük, parlak renkli topları televizyonda görmüşsünüzdür. Göbeği ve sırtı germek için çok iyidirler ve aynı zamanda dengeye de yardımcı olurlar. Egzersiz topunun üstüne oturmak karnınız, sırtınız ve uyluklarınız için sıkı bir iştir, TV izlerken ya da internette sörf yaparken koltuk yerine bu toplardan birine oturun, ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Bu toplara özel pek çok egzersiz vardır ve topları aynı zamanda bir çeşit egzersiz bankı olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin göğsünüze pres yaparak sırtınızı dinlendirebilirsiniz. Egzersiz topunu ayrıca vücudunuzun üst kısmını geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Boyunuza uygun bir top seçmelisiniz, ne kadar uzun boylu olursanız o kadar büyük bir top gerekecektir. Ağırlık Çalışması: Belki de ağırlık çalışması deyimi, halteri yukarı kaldırmaya çalışan iri bir vücut geliştiriciyi çağrıştırır. Bu imajı yenilemenin zamanıdır! Aslında vücut şekli ve bedeni ne olursa olsun herkes ağırlık çalışmaktan yararlanabilir. Her ölçüde ağırlık mevcuttur, hatta bazıları yalnızca 1 kg kadar hafiftir. Birkaç farklı ağırlıktaki bir dumbel takımı iyi bir yatırımdır; hem ucuzdurlar, hem de fazla yer kaplamazlar. Temel Ağırlık Antrenmanı: Burada vereceğimiz antrenman, sadece dakikalar alacak ve kolaylıkla değiştirilebilecektir. Hareketiniz kısıtlı ise sağlam bir tabure ya da egzersiz topunun üzerine oturarak ta yapabilirsiniz. Sonradan ayakta da yapabilirsiniz; en sonunda bu ekzersizlerin çoğunu çömelerek de yapabileceksiniz. En hafif ağırlıkla bile çalışmak fazla geliyorsa ilk iki hafta için vücudunuzun kendi ağırlığını kullanın. Not: İstediğiniz sonuçları alabilmek ve kendinizi incitmemek için bu egzersizleri doğru ve uygun bir şekilde yapmak esastır. Daha önce hiç ağırlık kullanmamışsanız; spor salonunuzdaki bir profesyonele sorun, ağırlık çalışması DVD si kiralayın ya da pekçok çalıştırıcının konu ile ilgili videoları yayınladığı YouTube dan video araştırın. Bir kez kullanma öğrendikten sonra doğru yapıp yapmadığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın. Uygun bir şekilde ağırlık kaldırmak : Kol ve bacak egzersizleri yaparken gövdeniz düz ve hareketsiz olmalıdır; hareket etmesi gereken tek şey, egzersizi yapmada kullandığınız kastır Vücudunuzun hareket gücüne güvenerek ağırlıkları döndürmeyin Dizleriniz ve dirsekleriniz, bükük değil, yumuşak olmalıdır, aynı zamanda tamamen de dik ve aşırı uzatılmış da olmamalıdır. Ayaklarınız, kalça genişliğince açılmalıdır Hiçbir şekilde ağrı ya da gerilim hissetmemeniz gerekir, hissettiğiniz anda hemen durun ve daha hafif bir ağırlığın sizin için daha iyi bir şeçenek olacağını düşünün Kol egzersizleri sırasında ellerinizi, bileklerinizi ve ön kollarınızı düzgün bir hizada tutun. Ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olmak üzere bileklerinizi kullanmayın. Bu, tekrarlamalı zorlanma zedelenmesine neden olabilir Nefes alıp vermeyi unutmayın! Temel Egzersizler

5 Beliirli bir ağırlıkla 15 ya da 20 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, biraz daha ağır birşeyler kullanmayı düşünme zamanıdır. Yan ve ön kaldırma: Bileklerinizi düz tutarak kollarınızı yanlara kaldırın, omuzlarınızdan daha yukarıya gitmeyin. Kollarınızı tekrar iki yanınıza indirin. Sonra, kollarınızı öne doğru kaldırın, omuz hizasında durun. Tekrar kollarınızı iki yanınıza indirin. Omuz baskısı: Omuz yüksekliğindeki ağırlıkları, dirsekleriniz bükülü bir şekilde tavana doğru kaldırın ve sonra da yavaş yavaş indirin. Pazı bükme: Kollarınızı, içleri dışa bakacak şekilde iki yanınıza uzatın. Dirsekleriniz gövdenize bitişik bir şekilde ağırlıkları omuz hizanıza kaldırın ve yavaşça indirin. Hafif bükme: Kollarınızı yanlarda tutarak dirseklerinizi, ağırlıklar tam göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bükün. Vücudunuzu hafifçe sağa, sonra da sola bükün. Bu sırada ağırlıkları göğsünüzde tutmaya devam edin. Çömelme: Ayaklarınızı paralel tutarak kalçanızı arkaya itin ve dizlerinizi, görünmez bir tabureye otururmuş gibi bükün (dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir). Bacaklarınızı düzleştirerek ayakta duruş pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken ağırlıkları tutmak, egzersizin yoğunluğunu artıracaktır. Sağlam bir tabure üzerine oturarak vücudunuzun alt bölümünü de çalıştırabilirsiniz. Otururken: Bulunduğunuz yerde yürüyün. Yürürken karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi kaldırın. Bir ayağınızı, bacağınız düz hale gelecek şekilde öne doğru uzatın, sonra geri çekerek diğer ayağınızı uzatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basarken ayaklarınızı, uyluklarınız bir V şekli oluşturacak şekilde yanlara doğru dışarı kaydırın ve geri döndürün. Göbeğinizi içeri çekerek bir bacağınızı dışarı doğru dümdüz uzatın, sonra diğer bacağınızı da uzatın, 5 saniye bu durumda tutun. Bunu yaparken dirseklerinizi yanlara doğru bükerek ağırlıkları tutun. Daha güçlü bir hale gelince bu hareketleri, ayak bileklerinize ayarlanabilir ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Pedal Aletleri: Piyasada çeşitli portatif pedal aletleri mevcuttur. Yatay kondisyon bisikletlerinden farklı olarak herhangi bir sandalye ile kullanılabileceklerinden, daha kullanışlıdırlar.vücudun hem üst, hem de alt tarafı için kullanılabilirler. Bacaklarınız rahatsızlık verirse, pedal aletini bir masanın üzerine koyarak kollarınızla çalışabilirsiniz. Dikkate Alınacak Diğer Hususlar Profesyonel bir antrenörle çalışın: İyi bir profesyonel antrenörle çalışmaktan oldukça büyük faydalar sağlanabilir. Antrenörler egzersiz programını sizin ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirmek ve sizi motive etmek konusunda bilgilidirler. Tabii ki problem bunun maliyetidir. Ancak onlarla haftanın üç günü çalışmanız gerekmez, ayda bir kez görüşmek de yeterli olabilir. Bu görüşmede sizinle programın gidişi ile ilgili çalışarak düzenlemeler yapabilirler. Bir antrenöre para harcamaya razı olursanız (en azından yılın belli bir döneminde yapmanız önerilir) kilolu insanlarla çalışma konusunda deneyimli birini araştırın. Obezite merkezinize sorun, muhtemelen düzenli olarak hastaları ile çalışan birilerini önerebilirler. Ayrıca destek grubunuza da sorabilir, ya da internetteki destek gruplarına yazabilirsiniz Bir spor salonuna üye olun: Spor salonlarına devam emenin birçok yararı vardır: Spor salonlarında evde bulundurabileceklerinizden çok daha fazla çalışma ekipmanı olanakları vardır. Bazı insanlar, boşaltılması gereken bulaşık makinası ya da cevaplanması gereken telefonu düşünmektense ev dışında egzersiz yapmanın kendileri için daha kolay olduğunu düşünürler. Spor salonlarında yalnızca vücutları güzel ve kaslı insanlar değil, her türden, her ağırlıkta insanlar

6 bulunur. Ayrıca çalışırken kimse sizin vücudunuza ya da ne yapmakta olduğunuza dikkat edecek durumda değildir (bayanlar, isteğe göre yalnızca bayanların devam ettiği bir spor salonunda belki daha rahat edecektir). Bir spor salonuna üye iseniz, örneğin kalabalık hafta sonları yerine hafta içini ve gün ortasını tercih edebilirsiniz. Böylece aletler için sıra beklemek zorunda kalmazsınız. Birçok spor salonu, aletleri denemek için bir günlük ücretsiz test olanağı sunmaktadır. Egzersiz DVD leri: İş yerinde çalışma saatleriniz müsait değilse ve spor salonuna her zaman gidemiyorsanız DVD ler işe yarayabilir. DVD ile imkanınıza göre akşam eve döndükten sonra ya da sabah işe gitmeden önce çalışabilirsiniz. Piyasada ve internetten satın alabileceğiniz veya kiralayabileceğiniz binlerce DVD bulunmaktadır. Yüzme: Kilolu hastalara çoğunlukla önerilen bir egzersiz biçimidir. Eklemlerinize baskı yapmadığı gibi, su doğal bir direnç oluşturur. Bir havuza devam edebiliyorsanız şu egzersizleri deneyin: Sadece suda yürümek, müthiş bir egzersizdir. Elleriniz suyun saltında olursa egzersiz yoğunluğu artar. Kenara tutunarak bacağınızı yana kaldırın, sonra bunu diğer bacakla yapın. Kollarınızı yanlarda tutun ve belinizin hizasına kadar bükün. Sonra su altında onları tekrar düzeltin. Sırtınızı duvara dayayın ve ellerinizle su altında alkışlayın. Direnci artırmak için parmaklarınızı kapalı tutun. Doç. Dr. Halil Coşkun DİYETLE OBEZİTEYİ YENMEK MÜMKÜN MÜ? Yeni bir araştırmaya göre çoğu kişi genetik yapısı yüzünden obez veya aşırı şişmanlık ile mücadele etmektedir. Okula giden çocuklarda obezite son yıllarda giderek artış gösterirken, Centers for Disease Control (CDC) ABD de %33 ten fazla yetişkinin obez olduğunu bildirmektedir. Bu araştırmada yer alan bilim adamları, aşırı kilolu veya obez olan birinin sağlıklı vücut kitle indeksine dönmesinin gerçekten çok zor olduğunu, fazla miktarda kilo kaybetse dahi, uzun süreli koruma ihtimalinin düşük olduğunu bildiriyorlar. Başka bir deyişle, aşırı şişman bir kişi az kalorili, besin değeri yüksek bir diyetten oluşan bir yaşam tarzını benimsemeye karar verirse, vücut derhal kalori kullanımını en aza indirerek ve aynı zamanda açlığı artıran hormonları aktive ederek yeni bir aşamaya geçmekte ve böylece insanın yağ depolama kapasitesini artırarak beyni aşırı tüketmeye yönlendirmektedir. Başka bir deyişle, vücuda giren yiyecek aniden kesildiği zaman, vücut aç kaldığını düşünmeye başlar ve daha az kalori yakarak yağ depolamaya çabalar. Kıtlık sendromu da denilen bu durum diyet esnasında beynin yapısını değiştirir, kalorisi yüksek yiyecekleri istemeye başlar. Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, kilo verme programıyla ilk aylarda kilo veren hastaların daha sonra %80 ila %95 ihtimalle bu kiloları tekrar geri aldıklarını belirtiyor. New York Mount Sina i Icahn Tıp Fakültesi Pediatri ve Psikiyatri Bölümü nden Doç. Dr. Christopher Ochner şunları söylüyor; Yaşam tarzında yapılan değişimler, aşırı kilolu insanlarda

7 kalıcı kilo vermeyi de beraberinde getirmesine rağmen, tekrarlanan obezitesi olan kişilerde vücut ağırlığı biyolojik olarak adeta damgalanmış ve korunmaktadır. Araştırmacılar, vücudun diyete gösterdiği biyolojik tepkilerin sadece diyet ve egzersize dayanmadan ele alınarak tedavi edilmesi gerektiğinin altını çizmektedir. Dr. Ochner bu durumu şöyle açıklıyor: Yaşam tarzı değişiklikleri hiç kuşkusuz kalıcı kilo verme için gerekli bir koşul olsa da, aynı zamanda doktorlar hastalarını obez olmaktan korumalı ve aşırı kilonun ilk işaretlerini görür görmez önlem almaya zorlamalıdırlar. Hiçbir durumda kişinin obez olmasını beklememelidirler. Vücudun şişmanlık ile ilgili kehanetini siz bir kez yerine getirirseniz, asla o şişmanlıktan kurtulamayız. Doç.Dr.Halil Coşkun twitter.com/drhalilcoskun 26/02/2015 AKŞAM Gazetesi makalesidir. OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASI SAĞLIKLI VE FORMDA OLMAK Kilo kaybı ameliyatı düşünüyorsanız ya da zaten olmuşsanız, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını benimsemekle birlikte sağlıklı yemek alışkanlıklarını sürdürmek, uzun vadeli başarınız için çok önemlidir. Başarılı kilo kaybı ameliyatı olan hastalar, düzenli egzersizi günlük yaşamlarına katmış olan kişilerdir. Sizin için önemli olan şey; zayıflama çabalarınızı tamamlamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğinin farkında olmaktır. Başarılı Bir Egzersiz Programı için Yapılacaklar ve Yapılmayacaklar FAZLA KİLO İLE MÜCADELE Fazla kilo, sıklıkla fiziksel olarak aktif olmanızı kısıtlar ve bu hareket etme sınırlamaları çevresinde nasıl çalışacağınızı anlamak sizin için önemlidir. Uygun bir egzersiz programı belirlerken bir bütün olarak fazla kilo, en büyük engeldir. Azalan kilo daha fazla hareket sağladığından ve eklemleriniz üzerine daha az basınç uyguladığından, başlangıç olarak kilo kaybı her zaman için bir numaralı hedefiniz olacaktır. Eğer Vücut Kitle İndeks (VKİ) değeriniz 30 kg/m 2 den büyük ise, şu fiziksel aktivite önerilerini izleyin; Günlük aktiviteyi artırın. Örneğin bulaşıkları elde yıkayın, evi temizleyin, arabayı daha uzağa park edin, merdivenleri kullanmaya çalışın vb. Yavaş başlayın ve haftada 6 gün, günde 60 dakika egzersize kadar derece derece ilerleyin.

8 VKİ niz 35 kg/m 2 den büyük ise, eklemleriniz üzerinde daha büyük basınç oluşturacak ekzersizlerden kaçınmak için her türlü çabayı gösterin. Joging, atlama ya da rekabetçi temas sporları gibi aktivitelerden sakının. Düşükten orta yoğunluğa kadar aerobik egzersizleri yapın. Zayıflamak için en iyisi budur. Egzersiz yoğunluğunun süresi üzerinde önemle durun. Fiziksel ve tıbbi sınırlama çerçevesinde işe yarayan bir egzersiz yöntemi seçin. Güç artırma çalışmaları, tekrarlık iki veya üç setten oluşmalıdır. Hafif-orta arasındaki ağırlıkları kullanın. Hedef, zayıflama evresi aracılığıyla kaslarınızı yağlardan arındırmaktır, kas yapmak değil. Toplam bir güç artırma çalışması yapmaya odaklanın. Güç çalışmasını haftada bir veya üç kez herhangi bir yerde yapın ve güç artırma çalışması seansları arasında 48 saatlik aralar verdiğinizden emin olun. Eklem ağrısının, sağlıklı bir ağrı olmadığını her zaman aklınızda tutun. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, ağrıyı azaltmak için egzersizi değiştirin. Bacaklarınızda önemli eklem kısıtlamalarınız varsa, güç ekzersizlerinizin çoğunu oturarak yapmaya çalışın. Daima her 4-6 haftada bir egzersiz rutininizi değiştirin (yani esneklik, kardiyo ve güç antrenmanı). KİLO KAYBI AMELİYATININ HER AŞAMASI İÇİN EGZERSİZ REHBERİ Kilo kaybı ameliyatı adaylarının, hem ameliyattan önce hem de sonra kendilerini hazırlamak için yapabilecekleri en iyi şey form düzeylerini artırmaktır. Ameliyattan önce kardiyovasküler kondisyon ne kadar iyi olursa, ameliyat sırasında ya da sonrasında o kadar az komplikasyon yaşanmaktadır. Aşağıdaki ilkelerin yardımcı olduğu kanıtlanmıştır; AMELİYAT ÖNCESİ AŞAMASI Zayıflamayı egzersiz programınızın öncelikli hedefi yapın. Fazla kilo, kilo kaybı ameliyatının kendisini zorlu kılabilir. Aslında cerrahların çoğu hastalarının, ameliyattan önce belirli bir miktar kilo vermelerini isterler. Ameliyattan önce kalp sağlığını iyileştirmek, kilo vermek ve vücut yağını azaltmak için kardiyovasküler ekzersize odaklanın. AMELİYAT SONRASI AŞAMASI Herhangi bir postoperatif komplikasyon, yani kilo kaybı ameliyatını takiben fiziksel problemler varsa, obezite cerrahınızla bir randevu ayarlayın ve bir egzersiz programı için cerrahın önerilerini takip edin. Ameliyattan sonraki ilk 4 hafta için esneklik ekzersizleri, derin nefes alma ve günlük normal aktivitelere dönmeye odaklanın. Yavaş yavaş düşük yoğunluklu aerobik ekzersizlere başlayın (yani yürüme, bisiklet ya da yüzme). Ameliyatınız laparoskopik yapılmışsa ameliyattan 2 hafta sonra ağrı eşiğinize kadar egzersize başlamak genel olarak güvenlidir, ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce cerrahınıza danışmak en iyisidir. Eğer açık ameliyat olmuşsanız iyileşmek fazladan bir iki hafta sürebilir. Açık ameliyat geçirenler için bazı ipuçları şunlardır; Ameliyattan sonraki ilk 6 hafta boyunca 7 kg dan fazla ağırlık kaldırmayın, ayrıca ağrı eşiğinize kadar egzersiz yapın. İlk 8-12 hafta abdominal ekzersizlerden kaçının (kesinin iyileşmesine izin verin). Bu, kesinin yakınındaki ya da çevresindeki karın fıtıkların giderilmesine yardımcı olmaktadır. Kalori alımını önemli ölçüde azaltın. Kalorilerdeki bu önemli azalma, başlangıçta biraz bitkinliğe neden olabilir. Bu nedenle yüksek yoğunluklu ekzersiz yapmayın. Kilo verdikçe ve form düzeyiniz

9 iyileştikçe biraz daha fazla kalori alabilecek ve daha yüksek yoğunluk düzeyinde egzersiz yapabileceksiniz. Cerrahınızın beslenmeye ilişkin önerilerine uyun. KALORİ ALIMI Obezite Cerrahı, ameliyattan 6-12 ay sonra, özellikle de hasta fazla kilosunun büyük bir yüzdesini vermiş ise, kalori alımını kaloriye çıkarabilir. Gıda alımı ile ilgili cerrahın ve/veya diyetisyenin önerilerine uyun. Kilonuzu korumak için sürekli uyum içinde olun ve egzersiz programınızı düzenli olarak izleyin ve değerlendirin. SONUÇ Ömürboyu süren bir egzersiz programı, kilo kaybı ameliyatı hastalarının uzun dönem başarısı için oldukça önemlidir. Obezite cerrahisi, hızılı kilo kaybı için değerli bir araçtır, ancak eğer iki ila üç yıl içerisinde fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benimsenmezse kilo alımı başlayabilir. Egzersiz yapmak, uzun süreli zayıflamanın sigortasıdır. Bu öğüde bağlı kalabilirseniz, kilo kaybı ameliyatınızdan yıllar sonra bile sağlıklı bir kilo ve iyi bir fiziksel kondisyonda olabilirsiniz. Doç. Dr. Halil Coşkun OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA EGZERSİZ ÖNERİLERİ (2) Harcamadığınız herhangi bir kalori vücudunuzda yağ halinde depolanır. Bu şekilde aldığınız kiloyu vermek için vücudunuzun, aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakması gerekir. Yemek önerileri, kalori alımınızı nasıl azaltacağınızı gösterir ancak ameliyat sonrası zayıflamanızı optimize etmek için egzersizinizi artırarak daha fazla kalori yakmalısınız. Egzersiz yapmak sarkık ciltlerde mucize yaratmaz, ancak kaslarınızı güçlendirerek bedeninizin desteklemesi gereken çökmüş durumdaki duruş ve durumunuzu iyileştirir. Egzersiz yapmak aynı zamanda zihinsel olarak da iyi hissetmenizi sağlar, günlük rutinlerinizden ayrılarak kendinize zaman ayırmanızı ve doğrudan kendinize odaklanmanızı sağlayarak stres ve anksiyetenin azalmasına yardımcı olur. Bu durum paniğe kapılıp ameliyattan hemen sonra bir fitness salonuna üye olmak için acele etmenizi gerektirmez, eklem ve kaslarınızı incitmemelisiniz. Ancak fazla kilolarınızı verdikçe fiziksel egzersizler daha kolay bir hale gelecek ve daha aktif olmak için doğal olarak daha fazla enerjiye sahip olacaksınız ve içinizde egzersiz yapmak için daha fazla istek uyanacak. Nihai hedefiniz günde en az 30 dakika egzersiz yapmak olmalıdır. Ancak ufak adımlarla başlayın ve kendinize kısa süreli hedefler belirleyin, hergün 10 dakikalık aktif ev işleri yapmak iyi bir başlangıç olacaktır! Egzersizden en fazla yararı sağlamak için yapmayı sevdiğiniz aktiviteleri (yüzme, yürüme, bisiklet sürme vb) seçmek önemlidir. Yavaşça başlayın ve egzersizin hızını ve süresini giderek artırın, egzersizi doğru bir hızda yaptığınızın kanıtı, egzersizin kendinizi daha sıcak ve ağır nefes alır hissederken aynı zamanda birileriyle konuşabilmenizdir!

10 Fazla egzersiz yapmaya alışık değilseniz yürümek en iyi egzersizdir ve her gün yürüme mesafenizi ölçen bir pedometre (adım ölçer) satın almayı tercih edebilirsiniz. Günlük hedefimiz en az 10,000 adım olmalıdır. Pedometrenin avantajı, günlük olarak size anında geri bildirim yapmasıdır ki bu durumda örneğin öğlen zamanı hedefinizin altında iseniz arada yürüyüş yapabilirsiniz. Kendi başlangıcınızı hedefleyin, daha sonra haftalık %10 artırarak kısa zamanda 10,000 adıma ulaşacaksınız. Günlük rutin yaşantınızda aktivite miktarınızı artıracak çok sayıda küçük ipuçları vardır. Örneğin; * Gideceğiniz yer yakın ise araba kullanmaktansa yürüyerek ya da bisikletle gitmeye çalışın. * Varmak istediğiniz yere bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. * TV, müzik seti vb kumandaları kullanmayın (gerekirse pillerini çıkarın!). Bunun yerine oturduğunuz yerden kalkın. * Asansör yerine merdivenleri kullanın. * Gazetenizi ya da sütünüzü eve istemeyin, markete giderek kendiniz alın. * Kendinizce bir pilates topu alın ve telefonla konuşurken üzerine oturun-dengenizi sağlamaya çalışmak kalça, göbek ve uyluk kaslarınızın form kazanmasına yardımcı olacaktır! Aerobik egzersizleri de kaslarınızın forma girmesine yardımcı olur ve kilo verdikçe oluşacak sarkık cilt miktarının azalmasına yardımcı olur. İyi bir spor eğitmeni yapmanız gereken egzersizleri sınıflandırıp, size uygun bir programla doğru egzersiz yapmanız için sizi yönlendirir. Bu noktada yardım alabilecek durumdaysanız muhakkak geçirdiğiniz ameliyatı da anlatarak iyi bir spor merkezi ya da spor eğitmenine başvurabilirsiniz. Programa bağlı kalmanız açısından gün içinde yaşam tarzınıza en çok uyan zaman dilimini seçin. Sabahları erken uyanan biri değilseniz, kısa zamanda planlı 07:00 yürüyüşü için bahaneler bulmaya başlayacaksınız. Egzersiz konusunda mantıklı davranın, yorgunsanız, iyi hissetmiyorsanız ya da kötü hava koşulları varsa programınızı değiştirin. Fiziksel egzersiz hem beden hem de ruh sağlığına iyi gelir. Eklemleriniz daha sağlam ve esnek hale gelir, kaslarınız güçlenir, ciğerleriniz daha iyi oksijen çekebilir, dolaşımınız canlanır ve sindirim sisteminiz daha iyi çalışır. Fiziksel egzersiz kemiklerinizi güçlendirir ve yaşlanma sürecini geciktirir. İyilik duygusu uyandırır, kendinizi daha az yorgun ve güçsüz, daha az stresli, daha fazla tetikte hissedersiniz ve herşeyin kontrolünüz altında olduğu duygusuna sahip olursunuz. Bu yeni yaşam tarzınızı sürdürmek için sizi motive edecektir! Doç. Dr. Halil Coşkun

11 OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA EGZERSİZ ÖNERİLERİ Egzersiz, bariatrik cerrahi geçirmiş hastalarımızın kilo vermelerinde anahtar rolü üstlenmektedir. Hem kilo kaybetme döneminde sonucun başarı ile sonuçlanmasında hem de verilen kiloların geri alınmamasında oldukça önemlidir! Egzersizlerinizi düzenli olarak ve tolere edebildiniz ölçüde yapmalısınız. Egzersiz planınız için uzmanından destek almanızı tavsiye ederiz. Yapmış olduğunuz egzersiz; Kaslarınızın güçlenmesine Enerji metabolizmanızın hızlanmasına Stresin azaltılmasına oldukça etkilidir Her egzersizden sonra kendinize olan güveniniz artacak ve daha da mutlu olacaksınız! Tercih edilen düşük kalorili diyetler veya ameliyat sonrasında alıyor olduğunuz düşük kalori kas yıkımını arttırır. O nedenle şok diyetlerin önerilmediği gibi ameliyat sonrasındaki beslenme kriterlerine mutlaka uymalısınız. Kas kayıplarını engellemek için yeterli proteini almalı ve mutlaka egzersiz yapmalısınız. Egzersiz ile metabolizmanızı çalışır halde tutarken kaslarınızın yerine yağlarınızı yaktığınızı unutmamalısınız. Rutin Egzersiz Planı: Ameliyat Öncesi:Mini aktiviteler ile başla! İşine yürüyerek git! Su aerobiğini tercih et! Düşük hızdaki aktiviteler senin için önerilenlerdir sakın unutma! Hastanede : Hastane koridorlarında yürümek kendini iyi hissettirecektir. Yeni hayata başladın! Tebrikler! Ameliyat Sonrası 1-4. hafta: Yavaş yavaş yürümeye basla! Evin içinde, evin çevresinde eğer tolere ediliyorsan merdivenleri de deneyebilirsin! Başlangıç için düşük hızdaki aktiviteleri tercih etmelisin! Ameliyat Sonrası 5-6. hafta: Aktivite düzeyinin arttırılabilmesi senin için uygun mu? Doktoruna danış! Eğer her şey yolunda ise; düşük hızda bisiklete binebilir, koşu bandında yürüyebilir ve ev işi yapmaya başlayabilirsin! Yasam Tarzınız Nasıl Olmalı? Düzenli aralıklarla egzersizlerinin şiddetini ve sıklığını arttır! Kilo vermen durduğunda egzersiz programını değiştirmek iyi gelecektir! Rutin Kardio Egzersizi: 30 dk orta tempoda, haftada 5 kez veya

12 150 dk, haftada 1 kez veya adım/gün Kas Güçlendirme Egzersizi: Rutin kardio egzersiz günleri dışında en az 2 gün! Uzm. Bariatrik Dyt. Nazlı Acar