Kendini Tanı. Eren SARI

Transkript

1

2 Kendini Tanı Eren SARI 1

3 Kendini Tanı Copyright 2016, (Eren SARI) Tüm hakları yazarına aittir. Yazarın izni alınmadan kısmen veya tamamen çoğaltılması veya farklı biçimlere çevrilmesi yasaktır. BİRİNCİ BASKI: 2016 Antalya / TÜRKİYE Yayınevi Adresi: NoktaE-Book Publishing Aşağı Pazarcı Mah.1063 Sokak.No:7 Iletişim: noktaekitap@gmail.com Web: Bu kitabın tüm hakları ve sorumluluğu Eren SARI ya aittir.. Kapak: NOKTA E-KİTAP Yayınlayan: NET MEDYA YAYINCILIK Nokta E-Book International Publishing 2

4 FARKINDALIK NEDİR? Geçmişte veya gelecekte yaşamak, yaşadığımız anı ıskalamak, birçoğumuzun yaptığı bir hatadır. Güzel bir manzara karşısında otururken mutlu oluruz. Ama bu manzaraya bakarken, ertesi gün olacakları veya geçen hafta olanları düşünürsek mutluluk kaybolur. Bazen düşüncelerimiz ve duygularımızın esiri oluruz. Düşünceler biz istemesek bile zihnimizde dolanır. Artık biz düşüncelerimiz olmuşuzdur. Onlar bizi yönetmeye başlar.bazen çevremizde ve içimizde olup biteni değil, kafamızda yarattığımız yargılarımızla hareket ederiz. Her şeyi analiz ederiz, yorumlamaya çalışırız. Gözümüzle değil, beynimizle bakarız. Bu yoğun anlamlandırma çabası, aslında olan biteni hissetmememize yol açar. Yukarıda sayılanların hepsi, farkında olmamanın bir göstergesidir. Farkındalık; Yargısız bir şekilde Şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, Dikkatinizi toplayabilmektir (John Kabat-Zinn) Yaşam şimdiki anda yaşanır ve yaşamak en nihayetinde bir dizi şimdiki andan oluşmuş bir dizidir. Ancak, şimdiki anda psikolojik olarak var olmak insanlar için oldukça zordur. 3

5 Sıklıkla geçmişte ya da gelecekte yaşarız ve şimdiki deneyimlerimizi onlar hakkındaki değerlendirmelerimizle bulutlandırırız. Bunu yaparken de değerlendirmelerimizin deneyimlerle aynı şey olmadığını fark edemeyiz. En temel haliyle, farkındalık şimdiki deneyimlerimizle onları kabul ederek ve yargılamadan direkt temas kurma ile ilgilidir. Farkındalık, uyarıcıların değerlendirilmediği, sınıflandırılmadığı ve analiz edilmediği, kendine özgü açık ve alıcı bir bilinç formudur. Farkındalıkta anlık yaşantılara yaklaşım açıklık, kabullenme, yansızlık gibi niteliklere sahiptir. Deneyime yönlenme söz konusudur. Deneyime yönlenme tamamen yargısızdır. Farkındalık şimdiki deneyimin bilincinde olma ve onu kabul etme anlamına gelir. Farkındalık Şu anda ne yaşıyorum sorusunu yanıtlamak için, kendi düşüncelerini, duygularını ve bedenini gözlemlenmesi yoluyla elde edilen zihinsel bir durum olarak tarif edilebilir.farkındalıkta dikkat yargısız bir şekilde kendine odaklanmaktadır. Düşünce, duygu ve bedensel duyumlar yargılanmadan ve anlık yaşantının olağan ve geçici parçaları olarak izlenmektedir. Farkındalıkta, düşünce ve duygular, reddedilmemekte, yargılanmamakta, bastırılmaya ya da onlardan kaçınılmaya çalışılmamaktadır. 4

6 Olumlu ya da olumsuz bütün anlık yaşantılar kabullenilmekte ve serbest bırakılmaktadır. Böylece endişe, üzüntü, kaygı, öfke gibi olumsuz yaşantılara karşı tolerans kapasitesi de artmaktadır. Farkındalık; psikoterapi içerisinde otuz yıla yakın bir süredir, düşünce, duygu ve beden duyumlarına belli bir şekilde odaklanmayı amaçlayan bir psikoterapi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bu psikoterapi yönteminin depresyon, panik atak, fobi, obsesyon, stres gibi rahatsızlıklarda etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.farkındalık, terapide kendi duygu ve düşüncelerine karşı içgörü kazanmayı, dikkatin negatif ve takıntılı şekilde kendine odaklandığı düşünme biçimlerinden uzaklaşmayı sağlayan bir beceri olarak değerlendirilmektedir. Farkındalık, bir doğu felsefesidir. Sadece budizmde var olan bir felsefe değildir. Farkındalıkla ilgili tüm temel kitaplarda Mevlana ve onun anlayışına da yer verilmektedir. Farkındalık daha varoluşçu ve humanistik bir yöntemdir. 5

7 FARKINDALIK NEDIR? Farkındalık Şu anda ne yaşıyorum sorusunu yanıtlamak için, kendi düşüncelerini, duygularını ve bedenini gözlemlenmesi yoluyla elde edilen zihinsel bir durum olarak tarif edilebilir. Farkındalık dikkatinizi şu ana odaklamakla ilgilidir. Dikkatin şimdi ne hissettiğinize, ne düşündüğünüze, ne gördüğünüze, ne işittiğinize, bedeninizde neler hissettiğinize odaklanması farkındalık halidir. Farkındalıkta dikkat yargısız bir şekilde kendine odaklanmaktadır. Düşünce, duygu ve bedensel duyumlar yargılanmadan ve anlık yaşantının olağan ve geçici parçaları olarak izlenmektedir. Farkındalığın önemli bir özelliği, düşünce ve duygu gibi öznel deneyimlere kabullenmeyle yaklaşılmasıdır. Farkındalıkta, düşünce ve duygular, reddedilmemekte, yargılanmamakta, bastırılmaya ya da onlardan kaçınılmaya çalışılmamaktadır. Olumlu ya da olumsuz bütün anlık yaşantılar kabullenilmekte ve serbest bırakılmaktadır. Böylece endişe, üzüntü, kaygı, öfke gibi olumsuz yaşantılara karşı tolerans kapasitesi de artmaktadır.farkındalık, kökenlerini Budist içgörü meditasyonu tekniklerinden almaktadır. Farkındalık psikoterapi içerisinde otuz yıla yakın bir süredir, düşünce, duygu ve beden duyumlarına belli bir şekilde odaklanmayı amaçlayan bir psikoterapi yöntemi olarak kullanılmaktadır. 6

8 Bu psikoterapi yönteminin depresyon, panik atak, fobi, obsesyon, stres gibi rahatsızlıklarda etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Farkındalık, terapide kendi duygu ve düşüncelerine karşı içgörü kazanmayı, dikkatin negatif ve takıntılı şekilde kendine odaklandığı düşünme biçimlerinden uzaklaşmayı sağlayan bir beceri olarak değerlendirilmektedir. Daha basit anlatımla Farkındalık Kendini tanımaktır! Bir çoğumuzun bunu ilk duyduğumuzda, Ben zaten kendimi tanıyorum dediğini duyar gibiyim. Aslında kendimizi yeteri kadar tanımıyoruz. Bir şeyi anlatmanın en kolay yolu deneyimlemek ve örneklendirmektir. Bazı sorular soracağım bu soruların hepimiz için %100 doğru olması beklenemez. Ancak %90 ımızdan fazlasına uyduğunu onaylayacağımızdan eminim. Soru 1- Bir günde kaç KM koşabilirsiniz? Çoğumuz belli bir KM koşmuşuzdur, nefes nefese kalmışızdır ancak sınırlarımızı zorlamadığımız için, yada ortam şartlarını farklı olmasından dolayı, ortalama 20 KM koşarım gibi bir cevap gelecektir.bunu söylerken de kendimize bir üst sınır koyarız. O sınırı geçmeyi değil, yaklaşmayı hedefleriz. Çünkü sınır geçilmemesi gereken bir yerdir. 7

9 Soru 2- En fazla kaç KG kaldırabilirsiniz? 20? 40? 80? kendi ağırlığımız kadar kaldırabileceğimizi, belki biraz daha fazlasını kaldırabileceğimizi düşünürüz. Yine sınırlar iş başında Kendi ağırlığınızın 3 katını kaldırabilir misiniz? İmkansız dediğinizi duyar gibiyim. Ya bu bir savaşta olsa ve Seyit Onbaşı gibi bir durumda olsanız? Sanırım durup sınırlarımızı bir daha düşünürüz. Sanırım şimdi kendini tanımanın ne olduğunu daha kolay anlamışızdır. Bu örnekler tabi ki çok uç örnekler, ancak hayatımızın her noktasında kendimize sanal sınırlar koyuyor ve bu kendi koyduğumuz sınırlarla kendimizi kısıtlıyoruz. Kişisel gelişimin en büyük işle bu sınırları farkettirmek ve gerektiğinde bu sınırları aşmamıza yardımcı olmaktır. Bir diğer işlevi ise, bazı şeyleri çok isteriz ama bedel ödemeyi sevmeyiz. Mesela: Kilo vermek isteriz ama spor yapmayı sevmeyiz, yada yeteri kadar vaktimiz yoktur. 8

10 Çok para kazanmak isteriz ama sabah erken kalkmayı sevmeyiz. Sınavda başarılı olmak isteriz ama yeteri kadar çalışmayız. Ancak bunları çok iyi bir şekilde yaparak, yani bedeli ödeyerek başarılı olan insanlar var. Kişisel gelişimin bir diğer görevi: Biz nasıl bu bedeli kolay bir şekilde öderiz? sorusunun cevabını aramak ve uygulamaktır. Bunlar kendimizi tanımak ile ilgili verdiğim sadece 2 ipucu, kişisel gelişim sadece bunlarla sınırlı değil elbette, bizi sınırlayan, kapasitemizi kullanmamızı engelleyen binlerce farklı konu ve durum olabilir. Kişisel gelişim bu durumları yada bu durumların yaratığı negatiflikleri ortadan kaldırmanın yollarını arar. Buna da kısaca kendini tanıma diyebiliriz. 9

11 FARKINDALIK VE PSIKOTERAPI Psikoterapistler duygusal acıyı azaltma işindedir. Acı çekme ise sayısız biçimde gelir; stres, endişe, depresyon, davranışsal problemler, kişilerarası çatışma, kafa karışıklığı Bazı acılarımız varoluşsaldır; hastalık, yaşlılık ve ölüm gibi Bazı acılarımız ise daha kişiseldir. Bireysel olarak yaşadığımız zorluklar geçmiş durumlardan, bugünün şartlarından, genetik eğilimlerden ya da birbirini etkileyen bazı başka faktörlerden dolayı oluşabilir. Farkındalık, hayatın zorluklarını özellikle de kendimizi maruz bıraktığımızacıları azaltmak için çok eski zamanlardan beri kullanılmakta. Biz psikoterapiyi geliştirmek içinfarkındalığın potansiyelini açıklayacağız. İnsanlar terapiye girerken bir konuda eminler, daha iyi hissetmek istiyorlar! Genelde kafalarında bunu gerçekleştirmek için birkaç fikir bulunuyor ama terapi mutlaka beklendiği gibi ilerlemeyebiliyor. Mesela panik bozukluğu olan genç bir kadını adı Lynn olsun- ele alalım. Lynn duygusal kargaşasından kaçmayı umarak bir terapisti arar. Kaygısından kurtularak özgürlük arıyor olabilir ama terapi ilerledikçe Lynn aslında kaygısındaki özgürlüğü keşfeder. Peki bu nasıl olur? Terapide sağlanan güçlü bir bağ ile Lynn cesaret ve güvenle paniğini daha yakından araştırmaya başlar. Kendini gözlemlemek vasıtasıyla, endişesinin vücudunda oluşturduğu duygulanımı ve onunla ilişkilendirdiği düşüncelerinin farkına varır. 10

12 Kendisiyle süreç boyunca konuşarak paniğiyle nasıl baş edeceğini öğrenir. Lynn hazır hissettiğinde panik atağını tetikleyen kaygısının hissini doğrudan tecrübe eder.merhametli bir tuzak, bir değişim meydana getirmiştir. Daha ilişkisel ya da psikodinamik modelde çalışan terapistler benzer bir süreç gözlemleyebilir. Danışan ve terapist arasındaki ilişki derinleştikçe, görüşmeler daha spontane, otantik olur ve danışan onu gerçekten üzen şeyi daha açık ve ilgili olarak keşfetmek adına özgürlük elde eder. Farkındalık: Acı çekmeye karşı özel bir ilişki Başarılı bir terapi danışanın özellikle acı çektiği durumla ilgili ilişkisini değiştirecektir. Tabii ki hayatımızdaki sorunların bizi üzmesine izin vermezsek, acımız da azalır. Ama hoş olmayan tecrübelerden rahatsız olmamayı nasıl sağlayabiliriz? Farkındalık, o anda olanlara karşı daha az tepkili olmamızı sağlayacak bir beceridir. Bunu da, ister olumlu ister olumsuz olsun her türlü tecrübelerle ilişkimizi düzenleyip, acı çekmeyi azaltırken, iyi olmamızı sağlayarak yapar. Farkında olmak; uyanıp, anda olanı tanımakla ilgili, ki bunu gerçekten nadiren yaparız. Genelde dikkat dağıtıcı düşünceler ya da o anda olanla ilgili fikirlere kapılıyoruz. Bu ise farkındalığın tam tersi. Böyle durumlarla aşağıdaki örneklerde karşılaşabiliyoruz; 11

13 Dikkatimizi vermeden bir faaliyetten diğerine koşturmak. Duyduğumuz anda birinin ismini unutmak. Kendimizi geçmiş ya da gelecekle fazla meşgulken bulmak. Yediğinin farkına varmadan atıştırmak. Dalgınlık, dikkatsizlik ya da başka bir şey düşünmekten dolayı birşeyleri düşürmek ya da dökmek. Farkındalık ise bunun tam tersine o sırada ne yapıyorsak dikkatimizi ona yöneltir. Farkında olduğumuz zaman dikkatimizi gelecek ve geçmişle harcamayız ve o sırada olan şeyi yargılamayız ya da inkar etmeyiz. Sadece anda bulunuruz. Bu türden bir dikkat enerji, anlayış ve doğal bir neşe üretir. Ve bu kabiliyet herhangi biri tarafından da geliştirilebilir. Psikoterapideki birçok insan kendini geçmişte olanlar ya da gelecekte olabileceklerle meşgul tutar. Örneğin, mutsuz hisseden insanlar genelde geçmişle ilgili olarak kendilerini pişman, üzgün ya da suçlu hissederler ve kaygılı insanlar ise gelecekten korkar. Görünen o ki çekilen acı biz yaşadığımız andan zihnen uzaklaştıkça artmakta. Dikkatimiz zihinsel aktivite tarafından harcandıkça ve biz gündüz düşlerine daldıkça gündelik hayatımız çekilmez olabilir. Farkındalık bize içinde bulunduğumuz durumdan çıkarak onları olduğu gibi görmemize yardımcı olabilir. 12

14 Farkındalığın Tanımları Farkındalığın İngilizce karşılığı olan mindfulness Budist psikolojinin 2,500 sene Pali dilindeki Sati kelimesinin karşılığıdır. Sati ayrımsama, dikkat etme ve hatırlamaya karşılık geliyor. Peki, ayrımsamak (awareness) nedir? Ayrımsama ve dikkat, bilinç başlığı altında tanımlanabilir. Ayrımsama, bilincin arka planında yer alan bir radar gibi devamlı iç ve dış çevreyi denetler. Farkındalık ayrıca hatırlamayı da içerir. Anılarla vakit harcamak olarak değil ama, gayretli ve anlayışlı bir tutumla dikkatimizi ve bilincimizi o anki tecrübeye yöneltmek için kullanmayı, hatırlamayı içerir. Tedavisel Farkındalık Farkındalık kelimesi teorik bir yapıyı (farkındalık), farkındalığı geliştiren bir deneyim (meditasyon gibi) ya da psikolojik bir süreci (bilinç sahibi ve dikkatli olmak) ifade etmek için kullanılabilir. Farkındalığın basit bir tanımı anbean ayrımsama iken, literatürde geçen tanımlamalardan bazıları şunlardır; bilinci şu anın gerçekliğine karşı ayakta tutmak (Hank, 1970, sf 11), dışımızda ve içimizde olanlara dair algımızda peşpeşe oluşan anlarda berrak ve azimli bir bilinçlilik haki (Nyanaponika, Thera, 1972, sf. 5), dikkat ile ilişkili kontrol (Tesdala, Segal & Williams, 1995), bütün dikkati anbean olan tecrübeye yöneltebilmek (Marlott & Kristeller, 1999, sf. 68); ve daha Batı psikolojisine yakın bir 13

15 perspektiften bakarsak, yeni kategorilerin yaratımına, yeni bilgiye açıklığa ve birden daha fazla perspektife ait bir bilinçlilik sahibi olmak adına verilen bir enerji harcama mı? En nihayetinde farkındalık kelimelerle kavranamaz çünkü o sözsüz ve kavranması güç bir tecrübedir. (Gunaratana, 2002). Farkındalık iyileştirici yani terapik bir amaca yöneltildiğinde tanımına yargıda bulunmamak da giriyor. Amaçlı bir dikkatle farkındalık oluştuğunda, o anda yargıda bulunmaktan kaçınarak, tecrübeyi anbean göz önüne sermek. (Kabat-Zinn, 2003, sf. 145) Farkındalık ve Kabullenme Kabullenmek, yargıda bulunmaktan kaçındıktan sonra gelir. Ona bir çeşit merhamet ve samimiyet katar. Terapistler güçlü duygularla utanç, korku, kızgınlık ya da yas- çalıştığında açık, şefkatli, kabullenici bir tutum sergilemelidir. Empati ve olumlu bir tutum başarılı bir terapinin kabullenmeyle üst üste gelen önemli taraflarıdır. Ya terapist ya da danışan acı dolu tecrübeden kaygı ve ani bir tepkiyle uzaklaşır. Farkındalık perspektifinden bakıldığında şeyleri oldukları gibi, oldukları anda, onların bilincinde olarak, mutlu edenleri olduğu kadar acı verici tecrübeleri de oldukları gibi kabullenişten söz ederken isteklilik de göz ardı edilmemelidir. Kabul etmek ise asla uyumsuz davranışı onaylamak değildir. Aksine, kabul etmek davranışın değişmesinden önce gelir. 14

16 Farkındalık için Uygulamanın Seviyeleri Farkındalığın bilinmesi için tecrübe edilmesi gerekir. Farkındalık dolu dakikalar, en stres altında olduğumuz ya da dikkatimiz dağıtan etkenlerle dolu günlük hayatımızda mümkün. Uzun ve bilinçli nefeslerimiz sayesinde aktivitelerimizden anlık ilişkimizi kesebiliriz. Dikkatimizi topladıktan sonra, kendimize soracağımız soru şunlar, Şu an hissettiğim ne? Şu an ne yapıyorum?. Psikoterapide yer alan farkındalık da bu şekilde oluşturulur. Gündelik hayatta farkındalığı kendi kendimize tecrübe edebilmemizi sağlayan basit alıştırmalardan biri şu şekilde: Vücudun her hangi bir yerinde kaşınma hissi oluştuğunda, aklınızı o kısımda bulundurup cevap vermeyerek kaşıntının şiddetini arttırın bir yandan ise kendinize ussal hatırlatma yapın, o kısım kaşınıyor ve siz ona cevap vermeyerek arttırıyorsunuz Kaşıntı devam etmeli ve çok güçlü olduğunda, siz kaşınan yeri ovuşturmak istediğinizde farkına varın ki bu isteği siz oluşturdunuz. Yavaşça elinizi kaldırın ve anında farkında varın ki kaldırma faaliyeti içerisindesiniz. Kaşıdığınızda ise dokunma ve hissetmenin farkına varın. Sonra eli yavaşça çekin, çekme faaliyetiyle ilgili eşzamanlı ussal hatırlatmanızı yaparak ve el önceki yerine döndüğünde de bacağınıza dokunur vaziyette, dokunmak... 15

17 Farkındalığın asıl yaşandığı an uygulamaya hem yeni başlayan hem de meditasyonda tecrübeli olan için aynıdır. Çoktandır meditasyon çalışması yapan kişi için daha devamlı olarak var olur, o kadar. Bilinçli ve dikkatli anlar şu şekildedir: Kavramsal değildirler.farkındalık düşüncesel sürecimizin içine çekilmeden oluşturduğumuz bilinçlilik halidir. An merkezlidir. Tecrübemiz hakkındaki düşünceler şu andan uzaklaştırılmıştır. Eleştirel değildir.tecrübemizin olduğundan farklı meydana gelmesini dilediğimizde, farkındalık özgürce oluşamaz. Maksatlıdır. Farkındalık her zaman dikkati bir yere yöneltmek amacını içerir. Katılımcı gözlemdir.farkındalık, tanıklıktan ayrı değildir. Zihin ve vücudu daha derinlemesine tecrübe etmektir.sözsüzdür.farkındalık tecrübesi kelimelerle zapt edilemez. Çünkü kelimeler akılda oluşmadan önce oluşur.keşifçidir. Dikkatli bir bilinç her zaman için algının daha üstü kapalı seviyelerini inceler. Özgürleştiricidir. Dikkatli bir bilincin her anı durumlara bağlı acı çekmeden kurtulmak için özgürlük sağlayabilir. Gündelik farkındalık bize psikolojik işleyiimize dair bir iç görü ve yeni durumlara ustalıkla cevap verme yeteneği kazandırır. 16

18 Farkındalık ve Psikoterapistler Klinisyenler kendilerini, psikoterapinin bilimsel, teori ve kişisel gibi bir çok yönünden farkındalık konusuna yakın hissetmişlerdir. Budist psikoloji ve onun temel öğretisi olan farkındalığın Batı da giderek daha cazip hale gelmesi tahmin edilirse bu gelişmeler hiç de şaşırtıcı değil. Psikanaliz alanı uzun bir süredir Budist psikoloji ile flört halinde. Freud 1930 da arkadaşına yazdığı bir mektupta Doğu felsefesinin ona çok yabancı olduğunu ve belki de onun doğasının sınırları dışında bulunduğunu kabul eder. Ama bu yine de onu Uygarlık ve Hoşnutsuzlukları nda (1930/1961b), meditasyon sırasında hissedilen sonsuzluk duygusuyla ilgili olarak en nihayetinde gerileyici bir tecrübe olarak yazmak konusunda durdurmamıştır. Öbür psikodinamik kuramcılar (bilhassa Tibet Ölüm Kitabı (TibetanBook of Dead) hakkında 1939 da bir açımlama yazan ve hayatı boyunca doğu felsefesine ilgi duyan Carl G. Jung) konuya daha övgü dolu yaklaşmışlardır.daha sonrasında Erich Fromm ve Karen Horney, Zen bilgini D. T. Suzuki ile diyalog kurdular (Fromm, Suzuki & DeMartino, 1960; Horney, 1945). Aydınlanma fikirlerinin Beatles ı takip ettiği dönem olan 60 ve 70lerde, daha önceden Harvard da psikolog olan Ram Dass ın kitabı Şimdi Burada Ol (Be Here Now, 1971) bir milyonun üzerinde sattı. Kitap, Hindu ve Budist fikirlerin karışımından meydana geliyordu. 17

19 Yoga, ki aslında farkındalığın eylemle buluşmuş hali de diyebiliriz, Batı da oldukça yolculuk etti. Meditasyon üzerine yapılan bilimsel çalışmalar geliştirildi. Kalp hastalıklarını iyileştirmek amacıyla meditasyondan faydalanan Kardiyolog Herbert Benson (1995) da bunlara dahildir. Farkındalığa karşı oluşan güncel ilgi nereye gidiyor? Psikoterapinin daha birleşmiş bir modelinin doğumuna tanıklık ediyor olabiliriz. Ruhanilik Ruhanilik sık sık hayatımızın dokunulamaz ama anlamlı yönüne işaret eder. Elle tutulamaz olanlar; aşk, hakikat, huzur gibi değerler Tanrı, hayat gücü, kişilerarası ilişkiler ya da bir aşkınlık hissi olabilir. Aradığımızın gündelik hayatımızın asıl tecrübesi dahilinde, hemen burnumuzun dibinde olanlar olduğunu söylemesi yönüyle Budizm, ruhaniliğin özünde var olan bir yaklaşım. Acıdan özgürleşmek her hangi ussal bir olay farkındalığımızı engellemediği zaman olur. Genelde aydınlanmak olarak tanınan,acı çekmekten tamamen özgürleşmek akıl sağlığının Budist psikolojideki tanımı. Bu perspektiften, aslında hepimiz akıl hastasıyız! Sorunlu bir aklın biyolojik, psikolojik ve sosyal köklerini anlamak adına Batı psikolojisi olağanüstü aşama kaydetti. 18

20 Ama iyi oluş, gönül ferahlığı, aşk, cesaret, sevgi, ruhaniyet, bilgelik, naziklik, fedakarlık ve tolerans gibi olumlu tecrübeleri oldukça ihmal etti. Budist psikoloji için mutluluk ve farkındalığın temelinde yer aldığı kapsamlı bir program diyebiliriz. Bağlamsallık Bağlamsal bir dünya görüşü ilk defa Stephan Pepper (1942) tarafından dile getirildi. Dünya görüşleri gerçekliğin doğasını (ontoloji) açıklar, gerçekliği nasıl bildiğimizi (epistemoloji) tarif eder, nedenselliği izah eder ve bir kişilik kavramını kapsar. Bağlamsal dünya görüşü aşağıdaki tahminleri yapar. Gerçekliğin doğası. Hareket ve değişim hayatın temel şartlarıdır. Dünya hareketlerden oluşan birbirine bağlı bir ağ gibidir. Gerçeklik hakkındaki fikri nasıl edinebiliriz? Bütün gerçeklik her bir birey tarafından tikel bir bağlam içinde yaratılmasıyla oluşturulur, aslında bilebileceğimiz mutlak bir gerçeklik yoktur.nedensellik. Değişim kesintisizdir ve olayların çok sayıda belirleyicileri vardır. Aşikar gözüken sebep kendi bağlamına göre gelişir. Bir olayın en kesin gözüken nedensel açıklaması zamanda belirli bir noktadaki sebepler evreninden sadece bir tanesidir. Farkındalık, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri Farkındalık (Mindfulness) ve Psikoterapi 19

21 Farkındalık (Mindfulness) eğitimi, psikolojik sağlığı geliştirmek amacıyla ortaya çıkmış kanıta dayalı bir araçtır. Kronik acı, anksiyete bozuklukları, depresyon, posttravmatik stres bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, madde bağımlılığı ve kişilik bozuklukları gibi birçok klinik bozuklukta etkin bir müdahale yöntemi olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bilişsel Davranış Terapileri nde (Cognitive Behavioral Therapies), Üçüncü Dalga (Third Wave) akımlardan, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy ACT), Diyalektik Davranış Terapileri (Dialectical Behavioral Therapies) ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy- MBCT) seksenli yılların sonunda ortaya çıkmaya başlamıştır. Zen felsefesi ve uygulamalarının ışığında, Doğu bilgeliğini, yapılandırılmış bilimsel bir psikoterapi yönteminin merkezine alan Üçüncü Dalga terapilerin tümü; yıkıcı bilişsel, duygusal ve davranışsal kalıpları kökünden yok etmek için, Farkındalığı (Mindfulness) ana prensip olarak benimsemektedir yılında yayımlanan ilk bilimsel araştırmadan beri, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy- ACT), Diyalektik Davranış Terapileri (Dialectical Behavioral Therapies) ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy- MBCT) daha çok randomize kontrollü çalışmalarla karşımıza çıkmaktadır. 20

22 Farkındalık (Mindfulness) Batı dünyasında yeni bir kavram olan Farkındalık (Mindfulness) stresi azaltmada, kendini fark etmeyi arttırmada, duygusal zekayı geliştirmede, yıkıcı, duygusal, bilişsel ve davranışsal süreçleri zayıflatmada, her geçen gün daha fazla kullanılan, etkin bir yöntemdir. Pek çok kişi, Farkındalık (Mindfulness) ile meditasyonu eş anlamlı bir yerde tutmasına rağmen, aslında, açıklık, farkına varma, odaklanmanın olduğu bir zihin durumunu geliştirecek yollardan sadece biri meditasyondur. Modern Psikoloji literatüründe yeni yeni yer etmeye başlayan Farkındalık (Mindfulness), Budizm, Taoizm, ve Yoga yı kapsayan geniş ve derin bir felsefeden gelmektedir. Klinik problemlerin çözümlerine yönelik, Farkındalık (Mindfulness) eğitimlerinde dünya çapında bir otorite olarak kabul edilen Prof.Dr. Jon Kabat-Zinn (University of Massachusets): Özel bir şekilde dikkat etmek: şimdiki zamana istemli, kasıtlı ve yargısız bir şekilde diye tanımlamaktadır. Farkındalık (Mindfulness) bir anlamda, uyanmak, kendimizle temasa geçmek ve yaşamın her anının içeriğini değerlendirebilmektir. Kabat-Zinn buna, "Bilinçli yaşama sanatı-the art of conscious living." demektedir. Bu, psikolojik ve duygusal esnekliği geliştirmenin ve yaşamsal tatmini arttırmanın derin bir yoludur. 21

23 Farkındalık (Mindfulness) Nedir? Farkındalık (Mindfulness), dikkati, kasıtlı bir şekilde ve açık kalpli bir merakla şimdiki zamana yönlendirmek sayesinde ortaya çıkan bir bilinç durumudur. Farkındalık bilincini eğiterek, geçmiş zamanda sıkışıp kalmak ya da gelecek için sürekli endişelenmek yerine, şimdiki zamanı nasıl yaşayabileceğimizi keşfederiz. Kişilerin, özellikle gerginlik yaratan, nahoş yaşam deneyimleri karşısındaki hislerini ve düşünce biçimlerini değiştirmeye olanak tanıyan, beden- zihin bütünlüğü temeline dayalı bir eğitimdir. Düşüncelere, duygulara ve bedensel duyumlara odaklanıp, bilinci geliştirerek; bunlarla çok daha iyi bir şekilde baş etmeyi sağlar. Eski meditasyon pratiklerinin derin kökleriyle ve aynı zamanda en son bilimsel gelişmelerin uyumlu bir harmanıdır. Karmaşık ve gürültülü dünyamızda herkes için dinginliği, huzuru ve barışı bulmaya yardımcı olacak değerlere doğru rehberlik eder. Farkındalık çalışması yapan kişilerde: Fiziksel gerginlik ve psikolojik stres belirtilerinde, uzun dönemli bir azalma 22

24 İyilik halinde olumlu değişimler keşfetme Tükenmişlik ve depresyon halinde çok daha az sıkışıp kalma ve bırakmak isteyip de bir türlü hayatından çıkaramadığı alışkanlık, bağımlılık ve davranışlara yeni bir kapı açar. Tüm bunlar kulağa hoş ve basit gelse de uygulamaya koymak, özellikle modern dünyanın çatışma dolu ve hedef odaklı yaşamında çok da kolay olmamaktadır. Uygulama Biçimleri: Bir terapi biçimi olarak ortaya çıkmış Farkındalık Temelli Bilişsel Terapiler, modern yaşamın ve günlük ihtiyaçları gözeterek uygulama biçimlerini geliştirmiştir. Bunlardan bazıları: Bireysel terapiler Grup terapileri Atölye ve eğitimler Koçluk sistemleri Profesyoneller ve iş dünyasında koçluk, eğitim ve atölyeler Kamp ve inzivalar Farkındalık Geliştirmek nelere yardımcı olur? 23

25 Tamamen şimdi ve burada olmak Nahoş düşünce ve duyguları güvenli bir şekilde deneyimlemek ve karşılamak Nelerden kaçtığınızın farkına varmak Kendiniz, diğerleri ve çevrenizdeki dünya ile daha çok temasa geçmek Daha az yargılayıcı olabilmek Kendini fark edişi arttırmak benlik bilinci oluşturmak Nahoş yaşam deneyimleri karşısında daha az rahatsız olmak ve daha az tepkisel olmak Siz ve düşünceleriniz arasındaki farkı öğrenebilmek Düşüncelerle yaşamak yerine dünyayla dolaysız ilişki içine girebilmek Her şeyin değiştiğini öğrenmek: düşünce ve duyguların hayal gibi gelip gidebilmesi. Daha çok dengeye, daha az duygusal değişkenliğe sahip olmak Daha fazla huzur, dinginlik ve sükunet içinde yaşamak 24

26 Kendini kabul etmeyi ve kendini bağışlamayı arttırmak. Yani, Psikolojik Esnekliğin gelişmesi ile, kişinin sürekli keşkeler ve acabalar ile uğraşmak yerine, olaylara spontane tepki verme yeteneğine güvenir hale gelmesi. Hangi Konulara uygulanabilir? İlla psikiyatrik bir tanı grubuna dahil olunmalı mı? Farkındalık (Mindfulness), size, her an, yaptığınız şeye, kendinizi tam bir şekilde verebilme olanağını tanıyan, bilinç, odaklanma ve açıklığın olduğu bir zihin durumudur. Farkındalık yoluyla, zorlayıcı düşünce ve duygular, üzerinizde daha az etkin bir rol oynamaya başlar. Dolayısıyla, bu hal ilerlemiş psikiyatrik hastalıklardan, günlük duygusal dalgalanmalara, iş ya da kişisel gelişimle ilgili konulara veya bedensel şikayetlere kadar pek çok konuya etki edebilmektedir. Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri Gözünden, Farkındalık Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy- ACT), Batı psikoterapi kurallarının üzerine inşa edilmiş olan, davranışları değiştirecek özgün ve yaratıcı bir yaklaşımdır. Farkındalık (Mindfulness) değerleri üzerine çalışan davranışçı bir terapidir. 25

27 Budizm ile arasında, inanç sistemi açısından değilse de felsefe ve uygulama biçimleri açısından pek çok paralellik olan; modern, insan davranışı ve psikolojisi üzerinde özenle yapılmış araştırmalara ve istasiksel verilere dayanan, güçlü bir bilimsel bir yöntemdir. Sadece Meditasyon mu yapacağız? Diğer araçlar neler? Terapi, eğitim ya da koçluk modellerinin çoğunda, Farkındalık genellikle, sadece ve sadece meditasyon ile eş anlamlı bir şekilde düşünülmektedir. Bu yöntemin, kişilere meditatif bir deneyim yaşama şansını tanıdığı doğrudur. Öte yandan, meditasyonun, söz konusu becerileri öğrenmek için tek yol olarak algılanması, uygulama ve teknikleri dar bir çerçeveye sokacaktır. Aksine, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri farklı kanallar açarak, Farkındalık becerilerini öğrenmenizi ve bunları kısa zamanda hayata geçirmenizi sağlayacak çok çeşitli araçlar sunar. Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri, Farkındalık becerilerini 3 kategoriye ayırır: Ayrışma (defuzyon): işlevsel olmayan düşünce, inanışlar ve hatıralardan uzaklaşma ve onları bırakabilme. Kabullenme: acı veren duygu, dürtüler ve duyumlar için bir alan hazırlama ve herhangi bir çatışmaya ya da kavgalaşmaya girmeden, onların gitmesine izin verme 26

28 Şimdiki zamanla temasa geçme: tamamen şimdi ve buradaki deneyimle, açık ve meraklı bir yaklaşımla ilişki kurma. Bu becerilerle: Günlük dilde kullanılan sözcüklerin dışında çok daha geniş bir açıdan kendinizi tanımlamayı sağlayabilirsiniz. Bu, sizin farkına varma ve odaklanma becerinizin bir parçası haline gelecektir. Söz konusu durum, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri nde (Acceptance Commitment Therapy), sıklıkla beni gözlemleme olarak adlandırılmaktadır. Ben den çok çeşitli ve sınırsız şekillerde söz edebilecekken, günlük konuşma dilimizde genellikle fiziksel kendilik (beden) ve kendini düşünme biçimi/ düşüncedeki ben (zihin) söz edilir. Oysa ki, gözlemleyen ben sizin bir parçanızdır ve bunu kullanabilmeye başlayarak, kişiyi yargılarının yarattığı kısır döngülerden azad ederek hem fiziksel hem de düşünsel dünyasını daha özgür ve ızdırap çekmeden yaşamasına olanak tanır. Kısacası, pür farkındalık : sadece farkındalık, başka bir şey değil Her şeyden haberdar olduğunuz parçanız: her düşüncenin, her duygunun, gördüğünüz, duyduğunuz, tattığınız, kokladığınız ve yaptığınız her şeyin farkında olma hali 27

29 FARKINDALIK MACERALARI Farkındalık, etrafınızda ve içinizde-bedeninizde, kalbinizde ve zihninizde- olanlara, bilerek tam bir dikkat göstermektir. Farkındalık, eleştirisiz ve yargısız bir bilinçlilik içinde olmaktır.insanlar bana sık sık, farkındalık uygulaması yapmayı çok isterdim ama öyle yoğunum ki hiç zaman bulacağım yok diyorlar. Çoğu insan farkındalığı yoğun bir çalışma, çocuk yetiştirme ve ev işleri programları arasında sıkıştırılacak bir şey olarak düşünür. Aslında, onu hayatımızın bir parçası haline getirmek, nokta birleştirme ya da numaralara göre boyama oyunlarına benzer. Küçük küçük parçalara ayrılmış ve her parçada orayı hangi renge boyayacağınızı gösteren numaraların olduğu resimleri hatırlıyor musunuz? Siz bütün kahverengileri, sonra da yeşilleri ve mavileri tamamlarken, ortaya güzel bir resim çıkmaya başlar.farkındalık uygulaması da böyledir. Hayatınızın küçük bir alanıyla, diyelim ki telefonlara cevap verişinizle başlarsınız. Her telefon çaldığında, açmadan önce üç uzun ve yavaş nefes almak için durursunuz. Bunu bir hafta ya da daha uzun bir süre, alışkanlık halini alana kadar yaparsınız. Sonra, yemek yeme farkındalığı gibi bir başka uygulama eklersiniz. Bir kez bu anda var olma yolu hayatınıza girdiğinde, diğerlerini de ekleyebilirsiniz. Giderek günün her anında o anda mevcut ve farkında olmaya başlarsınız. Uyanmış bir hayatın mutluluk verici deneyimi ortaya çıkmaya başlar. 28

30 FARKINDALIK NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR? Son yıllarda, araştırmacılar, psikologlar, doktorlar, eğitimciler ve genel halk arasında farkındalığa ilgi çok arttı. Artık zihinsel ve bedensel sağlık için farkındalığın faydalarını gösteren ciddi bilimsel araştırmalar var. Peki, biz farkındalık ile tam olarak neyi kastediyoruz? İşte kullanmayı sevdiğim bir tanım: Farkındalık, etrafınızda ve içinizde -bedeninizde, kalbinizde ve zihninizde- olanlara, bilerek tam bir dikkat göstermektir. Bazen dikkatliyiz, bazen değiliz. Buna iyi bir örnek direksiyon tutan ellerinize dikkat etmenizdir. Araba kullanmayı ilk öğrenişinizi ve elleriniz direksiyonu acemice ileri geri çevirirken, düzeltirken arabanın nasıl yalpaladığını, yolda nasıl zikzaklar çizdiğini hatırlayın. Uyanıktınız, araba sürmenin tekniğine tamamen odaklanmıştınız. bir süre sonra elleriniz ince ve otomatik ayarlamalar yaparak direksiyonu kullanmayı öğrendi. Ellerinize bilinçli bir şekilde dikkat göstermeden arabanın dümdüz gitmesini sağlayabildiniz. Aynı anda hem araba kullanabildiniz, hem konuşabildiniz, yemek yiyebildiniz, radyo dinleyebildiniz. Böylece hepimizde var olan otomatik pilotta araba kullanma deneyimi ortaya çıkıyor. Arabanın kapısını açarsınız, anahtarları ararsınız, parktan dikkatle geri geri çıkarsınız ve iş yerinizdeki otoparka girersiniz. Bir dakika durun! ev ile iş yeri arasındaki yirmi kilometre ve kırk dakikaya ne oldu? 29

31 Işıklar kırmızı mıydı, yoksa yeşil mi? bedeniniz akan trafikte ve trafik ışıklarında arabanıza manevralar yaptırıp gideceğiniz yere geldiğinizde birden uyanırken, zihniniz güzel ya da hüzünlü bir alemde tatile çıkmıştı. Bu kötü bir şey mi? Hiç de kötü değil. Yıllardır hiç kaza yapmadan otomatik pilotta işe gidebiliyorsanız, bu büyük ustalık! Bunun üzücü olduğunu da söyleyebilirdik, çünkü zihnimiz başka bir yerde tatildeyken, bedenimizle bir şeyler yaparak uzun zaman geçirdiğimizde, hayatımızın büyük bir bölümünde gerçekten var olmadığımız anlamına gelir. Var olmadığımızda da, bu bize hayal meyal ama sürekli bir hoşnutsuzluk verir. Bu hoşnutsuzluk, her şeyle ve herkesle aramızdaki boşluk hissi, insan hayatının ana problemidir. Derin kuşku ve yalnızlık duygusunun bizi delip geçtiği o anlara neden olur. Buda buna İlk Hakikat adını vermişti: Herkes zaman zaman bu tür bir sıkıntı yaşar. Hayatımızda pek çok mutlu an vardır elbette, ama arkadaşlarımız evlerine gittiklerinde, yalnız ya da yorgun olduğumuzda, ümidi kırılmış, üzgün ya da ihanete uğramış hissettiğimizde, hoşnutsuzluk ve mutsuzluk tekrar ortaya çıkar. Her şeyle oldukları haliyle birlikte var olmayı öğrenebilirsek, hayata karşı hoşnutsuzluğumuzun çoğu ortadan kaybolur ve pek çok basit neşe kaynağı ortaya çıkar. Bilinçli farkındalık anlarını daha önce yaşamışsınızdır. Herkes tamamen uyanık olduğu, her şeyin berrak ve canlı olduğu en az bir anını hatırlayabilir. 30

32 Biz bunlara zirve anları deriz. Bu anlar, bir çocuğun doğumu ya da sevdiğimiz birinin ölümü gibi olağan dışı güzellikte ya da acı verici bir şey yaşadığımızda olabilir. Arabamız patinaj yaptığında da olabilir. Ama illa ki dramatik boyutlarda olması gerekmez. Sıradan bir yürüyüşte de olabilir, köşeyi döneriz ve bir an için her şey aydınlanır. Zirve anları dediğimiz anlar, tamamen uyanık olduğumuz zamanlardır. Hayatımız ve uyanıklığımız bölünmezdir, tektir. Böyle zamanlarda bizimle diğer her şey arasındaki boşluk kapanır ve acılar kaybolur. Kendimizi hoşnut hissederiz. Aslında memnuniyet ile memnuniyetsizliğin ötesindeyizdir. Varızdır. Varoluş uzdur. Budistlerin aydınlanmış hayat dedikleri şeyin baştan çıkarıcı tadını alırız. Bu anlar kaçınılmaz olarak kaybolup gider ve yeniden biz oluruz; ayrık ve huysuz. Zirve anları ya da aydınlanmayı zorla sağlayamayız. Bununla birlikte, farkındalık araçları mutsuzluğumuza neden olan boşlukları kapatmamıza yardım edebilir. Farkındalık, bedenimizi, kalbimizi ve zihnimizi odaklanmış bir dikkatle bir araya getirerek, birleştirir. Bu şekilde birleşik hale gelince, ben ve diğer her şey arasındaki engel incelir, incelir, bir anda ortadan kayboluverir! Bir süre için, genellikle kısa bir an ya da nadiren bir ömür boyu, hepsi bir bütündür, her şey kutsal ve huzurludur. 31

33 FARKINDALIĞIN FAYDALARI Farkındalık uygulamasının pek çok faydası vardır. Mutluluk üzerine, Brown ve Ryan tarafından Rochester Üniversitesi nde yürütülen araştırma, yüksek farkındalık düzeyinde olan insanların gelişen ve olumlu bir zihinsel sağlık modeli olduklarını gösterir. Kalbinizin ve zihninizin, hatta bedeninizin bütün rahatsızlıklarına iyi gelir. İşte size bulduğum farkındalık faydalarından bazıları. 1. FARKINDALIK ENERJİYİ KORUR İşleri ustalıkla yapmayı öğrenebilmemiz bir şanstır. Bu ustalığın bizi bilinçsiz hale getirmesiyse, şanssızlıktır. Şanssızlıktır çünkü bilinçsiz olunca, hayatımızın büyük kısmını gözden kaçırırız. Kontağı kapattığımızda zihin üç yerden birine gider; geçmiş, gelecek ya da fantezi diyarı. Bu üç yerin bizim hayal gücümüzün dışında bir gerçekliği yoktur. Tam bulunduğumuz yer tek yerdir, tam şimdi, gerçekten canlı olduğumuz tek zamandır. İnsan zihninin geçmişi hatırlama kapasitesi eşsiz bir armağandır. Hatalarımızdan ders almamıza ve sağlıksız bir hayat gidişatını değiştirmemize yardımcı olur. Ama zihin geçmişe aynı yoldan geri döndüğünde, eski hatalarımız üzerinde geviş getirircesine düşünmeye başlar. Keşke.deseydim, o da derdi Ne yazık ki, zihin adeta çok aptal olduğumuzu düşünür. Bizi durmadan suçlayarak ve eleştirerek geçmişin hatalarını tekrar tekrar hatırlar. 32

34 Aynı can sıkıcı filmi iki yüz elli kere izlemek için para ödemeyiz, ama her nasılsa zihnimizin, aynı sıkıntı ve utancı yaşayarak kötü bir hatırayı sürekli yeniden oynatmasına izin veririz. Bir çocuğa yaptığı küçük bir hatayı iki yüz elli kez hatırlatmayız, ama zihinlerimizin bir şekilde geçmişi hatırlamayı sürdürmesine, içimizdeki küçük varlığa öfkelenmesine ve ondan utanmasına izin veririz. Zihnimiz kötü yargıya, cehalete ya da gaflete tekrar kapılacağımızdan korkar. Bizim gerçekten zeki, bir hatadan ders alacak ve tekrarlamayacak kadar zeki olduğumuza inanmaz. Ne gariptir ki, endişe dolu bir zihnin en çok korktuğu şeyi yaratması olasıdır. Endişeli zihin, geçmiş konusundaki pişmanlık hülyasına bizi çektiği zaman, şimdi ile ilgilenemediğimizi far edemez. Var olamadığımız zaman, akıllıca ya da ustaca hareket edemeyiz. Zihnin yapacağımızdan endişe duyduğu şeyin ta kendisini yapma olasılığımız daha fazladır. İnsan zihninin gelecek için plan yapma kapasitesi eşsiz armağanlarımızdan bir diğeridir. Bize yol gösterecek bir yol haritası ve pusula verir. Yanlış yöne sapma ve dolambaçlı bir yola takılma ihtimallerini azaltır. Hayatımızın sonuna, hayat yolumuzdan ve başardıklarımızdan memnun bir şekilde varma şansımızı arttırır. Ne yazık ki bizim için endişelenen zihin, çoğuna asla ulaşamayacağımız birçok olası gelecek planı yapmaya çalışır. 33

35 Geleceğe doğru bu sürekli birdirbir oyunu, zihinsel ve duygusal enerjinin boşa harcanmasıdır. Biz, zihnimizi geçmişe, geleceğe ya da fantezi diyarlarına yapılan enerji tüketici, faydasız gezintilerden uzaklaştırıp şu anın olaylarıyla dolu bir şimdide dinlendiğimizde, çok önemli biri iş yapmış oluruz: Zihnimizin enerjisini koruyoruz. Önünde her ne olursa ona tepki vermeye hazır, taze ve açık kalabilir. Bu önemsiz bir şey gibi görünebilir, ama değil. Genelde zihnimiz dinlenmez. Geceleri bile aktiftir, endişelerin ve hayatımızın olaylarının karışımından rüyalar üretir. Bedenimiz dinlenmezse iyi işlev yapamayacağımızı biliriz, bu yüzden her gece uzanıp dinlenmesi için bir kaç saat veririz. Ama zihnimizin de dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu unuturuz. Onun dinleneceği yer şu andır, uzanıp olayların akışına kendisini bırakacağı şu an.farkındalık uygulaması, zihinsel enerjimizi geçmiş ve geleceğe yolculuklarla boşa harcamamayı, şu ana dönmeyi, tam şu anda olanlarla dinlenmeyi hatırlatır. 2. FARKINDALIK ZİHNİ EĞİTİR VE GÜÇLENDİRİR Hepimiz insan bedeninin eğitilebileceğini biliyoruz. Daha esnek, daha zarif, daha yetenekli ve daha güçlü olabiliriz. Zihnin de işlenebilecek pek çok yönü olduğunun pek farkında değiliz. Buda aydınlanmasından hemen önce, yıllar boyunca geliştirdiği zihin ve kalp niteliklerini tanımlamıştı. 34

36 Kendi zihninin konsantre olmuş, arınmış, parlak, kusursuz, yumuşak, kolay yönetilebilen, sakin olduğunu gözlemlemişti. Farkındalık uygulaması yaptığımızda, zihnimizi alışılagelmiş meşguliyetlerinden çıkarıp hayatımızın bazı yönlerini aydınlatmak için seçtiğimiz yere yerleştirmeyi öğreniriz. Biz zihni hafif, güçlü ve esnek olması, ama aynı zamanda da odaklanmasını istediğimiz şeye konsantre olabilmesi için eğitiyoruz. Buda zihni evcilleştirmekten söz ediyor, bunun tıpkı vahşi bir orman filini evcilleştirmeye benzediğini söylüyordu. Yabani bir filin ekinleri ezerek ve insanları yaralayarak zarar vermesi gibi yabani, kaprisli zihin de bize ve etrafımızdakilere zarar verebilir. Bizim insan zihinlerimiz düşündüğümüzden daha büyük kapasite ve güce sahiptir. Farkındalık, zihnin anlayış, iyilik ve yaratıcılık konusundaki gerçek potansiyeline ulaşmaya ve onu kullanmaya olanak vererek zihni eğitmeye yarayan güçlü bir araçtır. Buda, vahşi bir filin ilk yakalanıp ormandan çıkarıldığı zaman, bir kazığa bağlanması gerektiğine işaret ediyordu. Zihnimiz içinde bu kazık, farkındalık uygulamamızda ilgilenmek istediğimiz şeyin yerini alır; örneğin, nefes, ağız dolusu yemek ya da duruşumuz gibi. Zihnimizi tek bir şeye tekrar tekrar döndürerek sağlama bağlarız. Bu onu sakinleştirir ve dikkat dağıtıcılardan kurtarır.vahşi bir filin birçok vahşi alışkanlıkları vardır. İnsanlar yaklaşınca kaçar. Korkunca saldırır. Zihnimizde böyledir. Tehlikeyi sezdiğinde, şu andan kaçar. 35

37 Güzel fantezilere, gelecek intikamların düşüncelerine koşabilir ya da sadece uyuşup kalabilir. Eğer korkutulursa, öfke patlamasıyla diğer insanlara saldırabilir ya da sessiz ama yıpratıcı özeleştiriyle içten içe saldırabilir.buda zamanında, filler savaşa girmek, savaşın velvele ve kaosundan kaçmaksızın emirlere uymak üzere eğitilirlerdi. Aynı şekilde farkındalıkla eğitilen zihin de modern yaşamın hızla değişen şartları altında sağlam durabilir. Zihnimiz bir kez eğitilince, dünyanın bize getirdiği kaçınılmaz güçlüklerle karşılaştığımızda sakin ve sağlam kalabilir. Farkındalık zihnin alışılagelmiş ve koşullu kaçış modellerinin farkına varmamıza yardımcı olur ve dünyada olmanın alternatif yolunu denememize olanak verir. Bu alternatif, bilincimizi kulağın duyduğu sesler, tenin algıladığı hisler, gözlerin gördüğü renkler ve şekiller gibi şu anın gerçek olaylarında dinlendirmektedir. 3. FARKINDALIK ÇEVRE İÇİN DE İYİDİR Geçmiş, gelecek ve fantezi aleminde hiç durmadan dönüp duran bu zihinsel aktivitenin büyük bir kısmı sadece anlamsız değil, aynı zamanda yıkıcıdır da. Nasıl mı? Zihin ekolojik anlamda zararlı bir yakıtla çalışır. Bu yakıt, endişedir.endişenin ekolojiyle ne ilgisi var diye merak edebilirsiniz. Ekolojiden söz ettiğimiz zaman, genellikle bakteriler, mantarlar, bitkiler ve ormandaki hayvanlar arasındaki ilişkiler gibi, yaşayan canlılar arasındaki fiziksel ilişkiler dünyası aklımıza gelir. Ama ekolojik ilişkiler enerji alışverişine dayanır ve endişe de bir enerjidir. 36

38 Eğer bir anne kronik olarak endişeliyse, bunun, kan akışındaki ve bebeğin içinde yüzdüğü besinler ve hormonlardaki değişimler yoluyla doğmamış çocuğunu olumsuz olarak etkileyebildiğinin farkındayız. Aynı şekilde, biz endişeli olduğumuz zaman bundan içimizdeki yaşayan varlık yığını,kalbimiz, karaciğerimiz, bağırsağımız, bağırsağımızdaki milyarlarca bakteri, derimiz de etkilenir. Korku ve endişemizin olumsuz etkileri sadece bedenimizle sınırlı değildir. Endişemiz bağlantımız olan her varlığı etkiler. Korku oldukça bulaşıcı bir ruh halidir; aile, toplum ve bütün ulus yoluyla hızla yayılır. Farkındalık zihnimizi endişenin, korkunun hiç olmadığı bir yerde dinlendirmeyi kapsar. Aslında, o yerde tam tersini buluruz. Beceriklilik, cesaret ve sakin bir mutluluk keşfederiz. O yer neresi? Coğrafi bir konum değil. Zamanda bir yer de değil. Akan zaman ile şu anın olduğu yer. Endişe, geçmiş ve gelecek düşünceleriyle çalışır. Bu düşünceleri bıraktığımızda, endişeyi de bırakır, huzuru buluruz. Bu düşünceleri nasıl bırakırız? Zihnin düşünme işlevinden geçicici olarak enerjiyi çekip bilinçlilik aşılaması farkındalığın özüdür. Rahatlamış, uyanık bilinçlilik hem bizim hem de başkalarının endişe ve korkularının panzehiridir. İnsani bir yaşam sürmenin ekolojik olarak faydalı bir yoludur, atmosferi iyileştirir. 37

39 4. FARKINDALIK SAMİMİYET YARATIR Bizim asıl açlığımız yiyeceğe değil, samimiyetedir. Hayatlarımızdan samimiyet eksildiğinde, kendimizi dünyada diğer varlıklardan tecrit edilmiş, yalnız, savunmasız ve sevilmez hissederiz. Samimiyet ihtiyacımızı gidermek için alışkanlıkla diğer insanlara bel bağlarız. Ama partnerlerimiz ve arkadaşlarımız her zaman bizim ihtiyacımız olduğu şekilde yanımızda olamazlar. Neyse ki büyük bir samimiyet deneyimi her zaman elimizin altındadır, tek yapmamız gereken dönüp hayata doğru hareket etmektir. Bu da cesaret gerektirir. Duygularımızı bilerek açmamız ve hem bedenimizin içinde, kalbimizde/zihnimizde, hem de dışarıda, çevremizde neler olduğunun farkına varmamız gerekir. Farkındalık, uyanık olmamız için bize yardım eden şaşılacak kadar basit bir araçtır. Uyanmamıza, varlık göstermemize ve hayatı daha dolu dolu yaşamamıza yardım eden bir uygulamadır. Günümüzdeki uçurumları, bilinçsiz hale gelip hayatımızın büyük bölümünde varlık göstermediğimiz zamanları doldurur. Kendimizle diğer insanlar arasındaki engelleyici uçurumları, görünmez kalkanı kaldırmaya yardım eden bir uygulamadır. 5. FARKINDALIK, MÜCADELEMİZİ DURDURUR VE KORKUYU YENER Farkındalık hoş olmayan deneyimlerde de var olmamıza yardım eder. 38

40 Genel eğilimimiz, dünyayı ve diğer insanları kendi rahat edeceğimiz şekilde organize etmeye çalışmaktır. Çevremizdeki ısıyı uygun, aydınlatmayı, havadaki kokuyu, yiyecekleri uygun, yataklarımızın ve sandalyelerin yumuşaklığını uygun, duvarlarımızın renklerini, evlerimizin etrafını, etrafımızdaki insanlarıçocuklarımız, yakın partnerlerimiz, arkadaşlarımız, iş arkadaşlarımız, hatta evcil hayvanlarımızı- uygun hale getirmek için epeyce enerji harcarız. Ama ne kadar çabalarsak çabalayalım, her şey istediğimiz şekilde kalmaz. Eninde sonunda, çocuğumuz öfke nöbeti geçirir, yemek yanar, ısıtma sistemi bozulur, biz hastalanırız. Eğer hazır ve açık olabilirsek, hatta bizim için uygun olmayan durum ve insanları bile hoş karşılayabilirsek, onlar bizi korkutma, tepki verme ya da kaçıp gitmek zorunda bırakma güçlerini kaybederler. Eğer bunu tekrar tekrar yapabilirsek, sürekli değişen şartlara rağmen mutlu olabilmek için insan aleminde pek sık rastlanmayan şaşırtıcı bir güç kazanmış oluruz. 6. FARKINDALIK RUHSAL HAYATIMIZI DA DESTEKLER Farkındalık araçları, hayatın pek çok küçük etkinliğine dikkati çekmek için bir davettir. Bunlar özellikle modern yaşamın tüm dikkat dağıtıcılarının içinde ruhsal hayatı beslemek isteyen insanlar için yararlıdır. Zen ustası Suzuki Roshi, Zen bir çeşit heyecan değil, alışılmış günlük rutinimize konsantre olmaktır diyordu. farkındalık uygulaması bilincimize bu bedene, 39

41 bu zamana, bu mekana geri getirir. Farkında olduğumuz zaman, bize bahşedilen şahsi yaşamın her anının değerini biliriz. Farkındalık, asla karşılığını ödeyemeyeceğimiz bir armağana minnetimizi ifade etmenin bir yoludur ve sürekli bir şükran duası haline gelebilir. Gerçek dua, dilekçe vermek değil dinlemektir. Derinden dinlemek. Derinden dinlediğimiz zaman, kendi düşüncelerimizin sesi nin bile rahatsız edici, hatta sinir bozucu olduğunu görürüz. Düşünceleri serbest bırakarak daha derin bir içsel dinginlik ve hassasiyete gireriz. Eğer bu açık sessizlik özümüzde, özümüz olarak tutulabilirse, o zaman pek çok rakip iç ses arasında seçim yapmaya çalışmakla kafamız karışmaz. Dikkatimiz içimizdeki duygusal kördüğüme takılmaz. Dışarıya yönelir. Bize doğru gelen şeylere uygun şekilde cevap veririz, sonra iç sessizliğimizde dinlenmeye döneriz. Bu inançla, Tek Zihin e inançla yaşanan, sürekli dua edilen hayattır. Alışılmış bir etkinliği, sonra bir başkasını ve bir başkasını farkındalıkla donattığımızda, her anın gizemine uyanırız. Olaylar meydana geldikçe, onları anlamaya ve cevaplamaya hazır oluruz. FARKINDALIĞA DAİR YANLIŞ ANLAŞILMALAR Farkındalık çok anlatılsa da, insanlar kolaylıkla yanlış yorumlayabilirler. Öncelikle, farkındalık uygulamasının bir şey hakkında kafa yormak anlamına geldiğine inanabilirler. 40

42 Farkındalıkta, zihnin düşünme gücünü, sadece uygulamayı başlatması ( bugün duruşunuzun farkına varın ), zihin gün boyunca kaçınılmaz olarak dalıp gidince tekrar uygulamaya dönmeyi ( Bilincinizi duruşunuza çevirin ) bize hatırlatması için kullanırız. Bununla birlikte, bir kez zihnin talimatlarını dinleyip de bu yöntemi kullanmaya başlarsak, düşüncelerimizi serbest bırakabiliriz. Düşünen zihin yatışınca, açık bir bilinçliliğe geçer. Sonra uyanık ve hazır olarak bedenimize demir atarız.farkındalığa dair ikinci yanlış anlaşılan konu, her şeyi çok yavaş yapmak anlamına geldiğidir. Konu, işleri yapma hızı hiç değildir. Bir işi çok yavaş yapıp, yine de dikkatsiz olmak mümkündür. Aslında, hızlı hareket ettiğimizde, hatadan kaçınmak istiyorsak çok daha dikkatli olmamız gerekir. Bu kitaptaki bazı farkındalık araçlarını kullanmak için yavaşlamanız gerekebilir, örneğin; farkında yemek yerken. Diğer uygulamalar için kısaca yavaşlamanız, düzenli etkinlikler ile yeniden ilgilenmeden önce zihinle bedeni birleştirmeniz istenecektir, örneğin; üç kez nefes alarak zihni dinlendirmek gibi. Otururken, yürürken ya da koşarken ayak tabanına dikkat etme alıştırması gibi, diğer işler istenilen hızda yapılabilir.üçüncü yaygın yanlış anlama, farkındalığı otuz dakikalık oturma meditasyonu gibi zamanla sınırlı bir uygulama programı olarak düşünmektir. Farkındalık, sabah kalkmak, dişleri fırçalamak, kapıdan çıkmak, telefona cevap vermek, birisinin konuşmasını dinlemek gibi yaşamın sıradan etkinliklerine yüksek bilinç, merak ve keşif ışığı getirerek hayatın tüm faaliyetlerine yayıldığı ölçüde, işe yarar. 41

43 FARKINDALIK MACERALARI BİRLİK VE TAM FARKINDALIK Kişi, olana nasıl bakıyor? Elindeki kaleme, doğan güneşe, yollara, dağılmış çöpe, pişmanlıklarına, sessizliğe, etrafındaki insanlara, yerdeki karıncaya, evinde gezinen hamamböceğine, kardeşine, annesine, kabullendiği ideolojilere, geleneklere, eşine, işine, savaşan insana, sevişen insana, doğana, ölene, içindeki boşluğa, korkularına, acılarına, isteklerine, mutsuzluğuna ve diğer her şeye nasıl bakıyor? Ben, kendini beden olarak kabul etmiş. Beden ise ilk varoluş anınızdan itibaren olup biten herşeyin ve her anın tüm kayıtlarının toplamından başka bir şey değildir. Ve bu kayıtlar karmaşa, çelişki, arzu ve korkuların hâkimiyetindedir. Her beden diğerinden farklı. Ve olanı da diğer bedenlerden farklı görüyor. Oysa olan birdir. Ve bu yüzden her beden aynı şeyi görmelidir. Burada anlatılanı siz de görüyor musunuz? "Olan" ile "insanın olana bakarken gördüğü" arasında çelişki var. Peki bu çelişki nasıl oluşuyor? 42

44 Ben, her şeyin kaynağı ve özüdür. Ben, yaşamın da kaynağı ve özüdür. Ben, aynı zamanda birlik, uyum, güzellik ve sonsuzluktur. Ben, sizsiniz, tanıdığınız ve tanımadıklarınızdır; bu yazıyı yazandır, yaratılan herşeydir. Bu nedenle sen, ben, o, bu, şu, siz, biz, onlar, tanıdıklar, yabancılar, uzaylılar yok. Sâdece "ben" var. Beden ise ilk varoluş anınızdan itibaren olup biten herşeyin ve her anın tüm kayıtlarından oluşur. Sonsuzluk ve birlik olan ben, yâni siz, kendinizi beden olarak kabul edersiniz. Beden ölümlüdür, sonsuzluk ise ölümsüzdür. Beden kırılgandır, sonsuzluk ise yıkılmazdır. Ve beden sonsuzluğa göre bir hiçtir. Kendinizi beden olarak kabul ettiğinizde problem başlar. Ve beden, kendi arzularını yerine getirmenin, kendi güvenliğini ve kendi doyumunu sağlamanın peşine düşer. Bir beden sınırlıdır ve diğer bedenlerden ayrıdır. Bu yüzden ben, kendini de sınırlı ve diğerlerinden ayrı görür. Böylece korkular, acımasızlıklar, iyiler, kötüler, güzeller, çirkinler, günahlar, sevaplar, sayısız düşünceler, hayaller, ideolojiler, dinler, gelenekler, sistemler, anlayışlar, bakışlar üretir. Bunlar ise onu gerçek anlamda mutlu etmez; diğer insanlardan, doğadan ve doğallıktan uzaklaştırır. Bu bir çeşit girdaptır; ve sayısız acılarla doludur. Siz bunu fark etmedikçe bu girdap giderek büyür. Bu yüzden aynı şeye bakan, ama farklı şeyler gören varlıklar hâline gelirsiniz. 43