Tez Danışmanı Prof Dr. Kadir GÖKDEMİR

Transkript

1 T.C GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI ANTRENMAN VE HAREKET BİLİMLERİ PROGRAMI ELİT SPORCULARDA BESLENME DESTEK ÜRÜNÜ KULLANIMI VE BİLİNCİNİN DEGERLENDİRİLMESİ YÜKSEKLİSANS TEZİ Hakan YARAR Tez Danışmanı Prof Dr. Kadir GÖKDEMİR ANKARA Aralık 2010

2 T.C GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI ANTRENMAN VE HAREKET BİLİMLERİ PROGRAMI ELİT SPORCULARDA BESLENME DESTEK ÜRÜNÜ KULLANIMI VE BİLİNCİNİN DEGERLENDİRİLMESİ YÜKSEKLİSANS TEZİ Hakan YARAR Tez Danışmanı Prof Dr. Kadir GÖKDEMİR ANKARA Aralık 2010

3

4 İÇİNDEKİLER 1. GİRİŞ 1 2. GENEL BİLGİLER BESLENMENİN TANIMI Yaşam İçin Gerekli Besinler ve Besin Öğeleri Yeterli ve Dengeli Beslenme Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Zararları SPORCU BESLENMESİNİN TANIMI TEMEL BESİN ÖĞELERİ VE SPORCU BESLENMESİNDEKİ ÖNEMİ Karbonhidratlar (CHO) Proteinler Yağlar ( Lipitler ) Vitaminler Mineraller Su BESİNSEL ERGOJENİK YARDIMCILAR Besinsel Ergojenik Yardımcı Nedir? Ergojenik Yardımcı Kullanımı ile İlgili Tarihsel Bilgiler Sporcular Tarafından Kullanılan Beslenme Destek Ürünleri Aminoasitler Arı Sütü Arı Poleni Bira Mayası Karnitin Krom Pikolinat İnozin Niasin Koenzim Q10 (obiquinon) Kreatin Fosfat Tirozin Balık Yağı Kapsülleri 28

5 Sarımsak tabletleri Ginseng Leatrile Lesitin Melatonin Pangamik asit Köpekbalığı kıkırdağı Spirulina Buğday özü, buğday yağı Protein Suplemanları Glutamin Omega 3 yağ asidi Gliserol Sodyum Bikarbonat veya soda yükleme Antioksidanlar Besin Desteği Uygulamasının Gerekli Olduğu Durumlar Besin Desteği Kullanılırken Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar Spor Beslenme Ürünleri Spor barları Spor içecekleri Spor jelleri 40 3.MATERYAL VE YÖNTEM Araştırma Grubu Verilerin Toplanması Verilerin Değerlendirilmesi 41 4.BULGULAR 42 5.TARTIŞMA SONUÇ 82

6 7.ÖZET 83 8.SUMMARY 85 9.KAYNAKLAR EKLER 91 EK.1.Anket 91 EK.2.Teşekkür ÖZGEÇMİŞ 99

7 1.GİRİŞ Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir.yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu, beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler, spora özgü özellikler rol oynamakla birlikte hangi faktörün maksimum performansta daha etkili olduğunu söylemek güçtür. Ancak yakıt kaynağı olmayan, sağlığı bozulmuş bir sporcudan yüksek performans beklemenin imkânsız olduğunu söylemekte kuşkusuz bir gerçektir 1. Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedirler. Gerçekten de antrenman yapmak için büyük çabalar sarf edilmekte, bu çabaları boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır 2. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır. Vücudumuzdaki hayati faaliyetlerin enerjiye olan ihtiyacını karşılamak, sağlığımızı korumak, fiziksel büyüme ve gelişmeyi mümkün kılmak, antrenmana uyum sağlamak ve antrenmanların etkilerini maksimuma çıkarmak için temel besin öğeleri olan karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve suyun dengeli bir şekilde tüketilmesi beslenme olarak tanımlanabilir 3. Diğer bir tanımla; beslenme, vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır 3. Spora olan ilginin artması ile birlikte sporcuların beslenmesi de giderek daha fazla konuşulan ve araştırılan bir konu olarak gündeme 1

8 gelmektedir. Düzenli ve dengeli beslenme sporcu için birçok yönden önem taşımaktadır. Performansın arttırılması, kilo kaybı ve aşırı kilo almanın önüne geçilmesi, vücuttaki elektrolit kayıplarının verdiği rahatsızlıkların önlenmesi, sindirim sisteminin düzenli çalışması, toparlanma döneminde enerji kaynaklarının yenilenmesi gibi sporcuyu, direkt veya dolaylı yoldan etkileyen birçok durum dengeli beslenme ile sağlanabilmektedir 4. Sporcunun vücudunu geliştirmesi, sağlığını koruması ve yüksek bir sportif verimliliğe ulaşabilmesi, ancak dengeli, düzenli ve amaca uygun beslenme yoluyla olur 5. İster elit, ister rekreasyonel olsun bir sporcu, ancak doğru ve dengeli beslendiği takdirde ile hedefine ulaşacaktır 2. Kişi beslenme ile fiziksel aktivitesini uyum içerisinde yürütürse başarılı bir sporcu olabilir. Egzersiz yapan kişiler ve sporcular; performanslarını arttırmak, daha kuvvetli, daha hızlı ve dayanıklı olmak için sürekli arayış içindedirler. Çoğu da hiç uğraşmadan bu amaçlarına ulaşmak için; bilinçsizce ilaç, yasaklı madde, yiyecek ve besin suplementleri kullanarak mucizevi bir şekilde performanslarını arttırabileceklerini düşünmektedirler Bilimsel olmayan bazı öneriler sonucu besin değeri düşük veya vücuda zarar veren besin maddeleri kullanılmakta, hatalı uygulamalar yapılmaktadır. Her çeşit spor dalında yarışmacıların özel olarak beslenmeleri çok eski çağlardan beri ilgi duyulan bir konudur. O kadar ki spor karşılaşmalarında başarı kazanabilmek için bazı besinlerin sihirli etkileri olduğuna inananlar bulunmaktadır. Bazılarının da sporcu beslenmesinde yanlış uygulamalara dahi yol açtığına inanılmaktadır 5. Tarihi bulgular sporcuların çok eski çağlarda bile ergojenik ajanlar kullanarak yarışmalarda avantaj sağladıklarını göstermektedir. Yunanlılar İ.Ö3. yüzyılda mantarın sportif performansı arttırdığını gözlemişler; gladyatörler ise sakatlık ve yorgunluğu önlemek amacıyla 2

9 İ.Ö.6. yüzyılda uyarıcı maddeler kullanmışlardır da Amerika da besin destek maddeleri için harcanılan para 6.5 milyar dolar, 2000 yılında17.1 milyar dolar, 2002 de 18 milyar dolar,2008 yılına gelindiğinde ise bu miktar 25.5 milyar dolara çıkmıştır 7,8,9. Yapılan bu çalışmada, özellikle son yıllarda kullanımı giderek artan beslenme destek ürünlerinin, profesyonel düzeydeki elit sporcularda kullanımı araştırılmıştır. Farklı branşlarda ki elit sporcuların hangi beslenme destek ürünlerini kullandıkları, kullanım sıklığı, kullanım amaçları ve bilinç düzeyleri belirlenmeye çalışılmıştır. 3

10 2.GENEL BĠLGĠLER 2.1.BESLENMENĠN TANIMI Beslenme: canlıların yaşamlarını sürdürmeleri, büyümeleri, sağlıklarını koruyabilmeleri, gereken hareket ve işleri yapabilmeleri için besin maddelerinin yeterli ve dengeli olarak vücuda alınıp kullanılmasıdır. Bilimsel anlamda beslenme: Canlıların gereksinim duydukları enerjiyi ve dokuların yapımında kullanacakları kimyasal maddeleri, yeterli ve dengeli bir şekilde almaları, onları fiziksel ve kimyasal olaylardan geçirerek özümlemeleridir. Diğer bir ifadeyle; vücudun çalışması için gerekli besin öğelerinin besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır 2, Yaşam İçin Gerekli Besinler ve Besin Öğeleri Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda besin öğesi denilen kimyasal moleküller bulunur. Besinler yendikten sonra besin öğelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır. İnsanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için gereksinimi olan besin öğeleri 6 gurupta incelenir 1 : Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler Minareler Su 4

11 Buna göre iyi beslenmenin yeterli ve dengeli beslenme olmak üzere iki ana unsuru vardır Yeterli ve Dengeli Beslenme Yeterli ve dengeli beslenme: Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu Yeterli ve Dengeli Beslenme deyimi ile açıklanır. Dengeli Beslenme: Maliyeti yüksek olmayan, kişinin alışkanlıklarına ters düşmeyen besinleri, değerini yitirmeden hazırlayıp pişirmek, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içeren besinleri almak ve vücudun en elverişli kullanımı için 3-5 öğünde tüketmektir. Yeterli ve dengeli beslenme ile fiziksel olarak aktif bir yaşam sürdürmek insan sağlığı ve verimliliğinin en önemli iki temel unsurunu oluşturmaktadır. Bu besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından Yetersiz Beslenme durumu oluşur. İnsan gereğinden fazla besin alırsa, gereğinden fazla alınan besinler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum Aşırı Beslenme dir. İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı için bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlev yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durum da Dengesiz Beslenme dir 15,2O Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Zararları Vücudun gereksinimi olan enerji ve besin öğelerinin istenilen çeşitte, miktarda ve nitelikte vücuda alınmaması durumudur. Yetersiz beslenme, besin bulamamak ve fakirlik sebebiyle olabilirken, özel 5

12 durumlarda (egzersiz gibi) artan ihtiyaçları yerine koyamamak sebebiyle de olabilir. Dengesiz beslenme ise genellikle bilinçsizlikten kaynaklanmaktadır. Yanlış beslenme eksik ve dengesiz olduğu kadar besinlerin aşırı alınmasını da ifade eder. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklara neden olacağından "yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir" diyebiliriz. Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişinin vücudu mikroplara karşı dayanıklı değildir. Dolayısıyla bu gibi kimseler kolay hasta olurlar ve hastalıkları ağır seyreder. Ayrıca, herhangi bir besin öğesinin yetersiz alınması durumunda vücutta o besin öğesinin görevi yerine getirilemeyeceğinden vücut çalışması da aksamakta ve hastalıklar baş göstermektedir. Dengesiz beslenme insanın çalışma, planlama, yaratma ve performans yeteneğini düşürür. Sağlığın temeli de yeterli ve dengeli beslenme ile atılır. Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir 18. Sporcularda Kötü Beslenmenin Riskleri 1. Hızlı ve şiddetli kilo ve elektrolit kaybı, 2. Elektrokardiyografi anormallikleri (genelde elektrolit denge bozukluğuna bağlı), 3. Kaslarda zayıflama ve kuvvet azalması, 4. Gastro-intestinal sistemde bozukluklar, 5. Davranış değişiklikleri, 6. Kuvvet yetersizliği, verimliliğin azalması ve kabiliyet eksiklikleri, 7. Kronik yorgunluk ve performansın azalması, 8. "Spor anemisi" denen; efora bağlı anemi oluşması. 6

13 2.2. SPORCU BESLENMESĠNĠN TANIMI Sportif bağlamda beslenme; gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır TEMEL BESĠN ÖĞELERĠ VE SPORCU BESLENMESĠNDEKĠ ÖNEMĠ Sporcuların; bedensel, zihinsel ve ruhsal yönlerden sağlıklı ve güçlü olması gerekir. Bunu sağlayan en önemli etmenlerden biri de iyi beslenmedir. Sporcuların yeterli ve dengeli beslenmeleri yalnız sağlıklı olmaları için değil, başarılı olmak, yeteneklerini geliştirmek ve korumak, spor yaşamlarını uzatmak için de kaçınılmaz bir zorunluluktur. Yenilebilen bitki ve hayvan dokuları besin olarak tanımlanır. Besinler; su, organik ve inorganik öğelerden oluşmuştur. Bu öğelere besin öğeleri denir ve 6 gurupta incelenir Karbonhidratlar (CHO) Karbonhidratlar: İnsan ve hayvan dokularında, karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşan organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar, kaslar için iyi bir enerji kaynağıdır ve sağlığımız için de çok önemlidir. Antrenman durumlarına göre sporcu diyetinin %60-70 i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Toplam karbonhidratın % kompleks karbonhidrat, % basit karbonhidrat olmalıdır. Egzersiz yapan kasların ilk glikoz kaynağı kendi glikojen depolarıdır. Dayanıklılık egzersizleri sonucu kas glikojen depoları önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik düzeye düştüğünde yüksek yoğunluktaki egzersiz sürdürülememekte ve sporcuda bitkinlik oluşmaktadır. Yoğunluğu 7

14 yüksek tekrarlayan antrenman ve müsabakalar süresincede kas glikojenini yenilenmesi gereklidir. Yapılan bir çalışmada birbirini izleyen günler, iki saat antrenman yapıldığında % 40 ve % 72 karbonhidrat sağlayan diyet tüketiminin, glikojen sentezine etkileri incelenmiştir. Bir kaç gün sonra düşük kas glikojen depolarına sahip sporcular orta yoğunluktaki antrenmanlara devam edemezken karbonhidrattan zengin diyet tüketenlerin yoğun antrenman sırasında bile, kas glikojen depoları maksimuma yakın bulunmuştur. Yoğun antrenman yapan sporcularda karbonhidrat tüketmek için 7-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir. Yani 70 kg ağırlığında bir sporcu, günde g karbonhidrat tüketmelidir. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar vücutta, glikojen, adı altında kas ve karaciğerde depo edilir 1,14,15,16,17,18,19,21,22. Vücuttaki baģlıca karbonhidrat depoları Kas glikojeni 245 gram Karaciğer glikojeni 108 gram Kan şekeri 17 gram Olmak üzere toplam 370 gramdır. Karbonhidratlar(CHO)basit ve kompleks olarak iki gurupta incelenir: Basit karbonhidratlar Tek veya çift şeker molekülünden oluşmuştur. Çabuk sindirilirler. Basit şekerler kas ve karaciğerlerde glikojen olarak depolandığı gibi, kan ile taşınarak beyin ve kaslar tarafından yakıt olarak kullanılırlar. Fizyolojik olarak kaslar doğal şekerleri (meyve ve meyve suları) ve rafine şekerleri (şekerli içecek, şekerleme, ticari sporcu içecekleri) beyaz veya kepekli undan yapılmış ekmek ve tahıl ürünlerini yakıt olarak kullanırlar. Fakat iyi beslenme açısından en doğru seçim doğal 8

15 şekerler ve tahıl ürünleridir. Çünkü yakıt olarak şekerin yanı sıra performans için gerekli vitamin ve minareleri de sağlarlar. Basit şekerler, sindirime uğramadan bağırsaklardan dakika içinde emilip kana geçen, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olan şekerlerdir. Sindirilirken çok kolay ayrışan bir organik yapıya sahip olmaları, onların doğrudan enerji kaynağı olarak kullanılmalarını kolaylaştırmaktadır 1,15,19,21,22. Diş çürükleri, Şişmanlık, Yetişkin diabeti, Kalp-damar hastalıkları, Tatlı tutkunluğu ile ilişkilidir. BileĢik (Kompleks) karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar, bitkilerde nişasta ve kaslarda glikojen şeklinde bulunurlar. Sindirimleri yaklaşık 3-4 saat süren ve kan şekeri üzerindeki yükseltici etkileri daha yavaş olan gruplardır. Protein, vitamin, mineral açısından zengindir. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olmazlar. Sindirimleri uzun süren bileşik karbonhidratlar çabuk enerji kaynağı olan basit şekerlerden daha elverişli enerji kaynağıdırlar. Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebze ve diğer tahıl ürünleri mutlaka bulunmalıdır. Kompleks karbonhidratlar sindirimlerinden sonra glikoza çevrilirler, daha sonra ya enerji için yakılır ya da gelecekte kullanmak için depo edilirler. Bu ekstra glikoz ya kas glikojeni ya da karaciğer glikojeni olarak depo edilirler. Glikojen egzersiz süresince kullanılacak enerji için hazır tutulur. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda bulunan karbonhidratlar, enerjinin yanı sıra vitamin ve minareleri de 9

16 sağlarlar. Enerji ihtiyacının sağlanmasının en iyi yollarından biridir 1,14,15,19,21,22. Sporcular için en önemli besin öğesi neden karbonhidratlar? Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine oranla daha elverişli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar. Karbonhidratlar, hem oksijenli hem oksijensiz ortamda enerji oluşumunu sağlarlar. Ayrıca karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi ve beyin çalışması için de gereklidir. Yetersiz alınan karbonhidratın, merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileri şunlardır: Herhangi bir konuya konsantre olmakta güçlük çekme, Kas kasılmasını kontrolden yoksun bir sinir sisteminin oluşmasıdır, Baş dönmesi, açlık duygusu, uyuşukluk gelişir Proteinler Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir. Proteinlerin 1 gramı 4 k/kalorilik enerji verir. Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, aminoasitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 aminoasidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem amino asit olarak adlandırılırlar. Hayvansal ve 10

17 bitkisel kaynaklı proteinlerle organizmaya kazandırılması zorunlu olan 8 elzem aminoasit şunlardır; Löysin Valin Treonin İzolöysin fenillalanin Triptofan Lizin Methionin Sekiz amino asidi uygun oranda içeren yiyecek ve içecekler,iyi kaliteli protein kaynaklarıdır. İyi kaliteli protein almak için hayvansal kaynaklı yiyecekleri (et, süt, peynir, yumurta) yeterli tüketmek veya yiyecekleri birbiri ile karıştırarak protein kalitesini artırmak mümkündür. Örneğin; bitkisel yiyeceklerden tahıl ve kuru baklagiller birlikte tüketilerek yemeğin protein kalitesi artırılabilir. Proteinler enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas öğesi olduklarından, büyüme, gelişme, yıpranan hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler. Ayrıca besin öğelerinin vücutta kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısını oluşturur, enfeksiyonlarla savaş için karşı kuvvetleri oluşturmaya yardım ederler 2. Beslenme ve spor konusunda pek çok yanlış inanç ve uygulama vardır. Bunlardan biri de özellikle kuvvet sporlarında diyetle fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı inancıdır. Fazla protein tüketiminin kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı zannedilmektedir. Fakat organizmanın protein gereksinimi egzersiz yapan kişiler de dahil olmak üzere düşünülen kadar fazla değildir. Sadece diyete ek olarak protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz.tüketilen fazla protein enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır. Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına da neden olabilmektedir. Sadece sağlıklı diyet ve düzenli egzersizle kas gücü ve kitlesi artırılabilir. Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein oldukça azdır. Antrenmana yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için 11

18 gereksinime ek olarak 7-8 gr. protein önerilmektedir. Sağlıklı bireyde vücut ağırlığının kilogram başına gr. protein yeterli iken, bu oran sporcularda (özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında ) grama kadar yükselebilmektedir. Araştırmacılar sporcuların protein yönünden çok zengin bir diyetle beslenmelerinin gerekli olmadığı konusu üzerinde görüş birliğine varmış bulunmaktadır. Yalnız bu konuda bazı durumların göz önüne alınması zorunlu olmaktadır. Öncelikle sporcunun protein gereksinimi, vücut yapısı büyüme ve gelişme durumu göz önüne alınarak saptanmalıdır 1,2,11,14,15,16,21,22. Proteinin Fazla Tüketiminin Olumsuz Etkileri Yüksek miktarda protein tüketiminin sakıncaları bilinmektedir. Bunlar: 1.Vücutta belirli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilirler. Yağın artması ise sporcunun performansını düşürüp, istenmeyen vücut ağırlığına neden olur. 2.Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapısında katı (doymuş) yağ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin fazla tüketimi ileri yaşlarda kalpdamar hastalıklarına yakalanma olasılığını artırır. 3.Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (ürik asit gibi) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcular için önemli diğer bir öğe olan su kaybına ( dehidrasyona) yol açabilmektedir. 4.Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırmaktadır. Bu durum özellikle bayan sporcularda osteoporoz risk faktörünü oluşturmaktadır. 12

19 Kısaca; Fazla protein tüketimi dehidrasyon, böbrek ve karaciğere yük, idrarla kalsiyum atımında artış, eklemlerde gut hastalığına benzer belirtilere neden olmaktadır 1,2,22. Protein Yetersiz Tüketiminin Olumsuz Etkileri Vücuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda ise önce büyüme durur, daha sonra vücut ağırlığında azalma başlar. Vücudun direnci azaldığı için hastalıklara yakalanma olasılığı artar. İyileşme geç olur. Ayrıca kan proteini olan hemoglobin yapılamadığı için kansızlık oluşur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı da azalır. Bu durumda performans olumsuz yönde etkilenir 2,15, Yağlar (lipitler) Kas ve deri altında depo edilen yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin 2 katından daha fazla enerji verirler ve ikinci önemli enerji kaynağıdırlar.1 gram yağ yaklaşık 9 kg/ k kal enerji vermektedir. Ancak yağların enerjiye dönüşmesi sırasında karbonhidratlara göre daha fazla oksijene gereksinim duyulduğundan, yağlar karbonhidratlar kadar elverişli enerji kaynağı değildirler. Yağların fazlası vücutta depo edilir ve gereğinde enerji oluşturmak için kullanılır 1,2,15,16,19,21,22. Yağların Vücut ÇalıĢmasındaki Görevleri Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli elzem yağ asidi olan linoleik asitin vücuda alınmasını sağlarlar. Yağda eriyen vitaminleri ( A, D, E, K) taşıma görevi yaparlar. 13

20 Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin ) koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkindirler. Yağlar, midede uzun süre kalarak doygunluk (tokluk) hissi verirler. Yağlar vücutta bu kadar önemli görevlerde bulunmasına rağmen fazla kullanımı vücutta zararlara neden olmaktadır. Gereksinim üzerinde tüketilen yağ sporcunun performansını olumsuz yönde etkilediği gibi şişmanlığa, kalp-damar hastalıklarına, şeker hastalığına ve yüksek tansiyona da neden olabilir. Kalp-damar hastalıklarının nedenlerinden biri, hayvansal kaynaklı yağlar ve margarinlerin içeriğindeki doymamış yağ ve kolesterolün fazla miktarda tüketilmesidir. Günlük aldığımız enerjinin % u oranındaki yağ miktarının;%10 unun Doymuş yağlardan ( hayvansal kaynaklı yağlar dediğimiz tereyağı, kuyruk yağı ve margarinler),%10 unun Tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) %10 unun Çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, mısır, pamuk ve balık yağı) sağlanması sağlık açısından uygundur. Diyetten gelen enerjinin %30 ve daha azı yağlardan sağlandığında günlük gereksinim karşılanmış olmaktadır (oran en az %15 olmalıdır). Yağdan zengin diyet kullanımı performansı düşürmekte, kas gücü ve dayanıklılığı azaltmakta ve kaslardaki glikojen depolarının dolmasını engellemektedir. Fiziksel aktivite sırasında kasta oluşan enerjiye karbonhidratın ve yağın katılımı, yapılan aktivitenin tipi, süresi, şiddeti, bireyin kondisyon durumu, kullanılan diyet ve ortamın ısısına göre değişmektedir.kısa ve orta süreli aktivitelerde (maraton, bisiklet, yürüyüş vb.) enerjinin %70 i yağlardan sağlanmaktadır.bu tür aktiviteler sırasında kanda artan yağ asitleri enerji oluşumunda kullanıldığından, kas glikojen depolar idareli kullanılmaktadır. 14

21 Dinlenme sırasında ve hafif hareketlerde vücut, yağı ve karbonhidratı yaklaşık eşit oranlarda enerji için kullanılmaktadır. Yoğun uzun süreli kas çalışmaları süresince enerjinin büyük bir kısmı yağlar tarafından sağlanmaktadır. Antrenmanlı ve başarılı olmak isteyen sporcuların diyetlerindeki yağ miktarını önerilen düzeyde tüketmesi gereklidir 1,2,15,16,19, Vitaminler Vitaminler: Vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır. 1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K 2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu 24. Vitaminlerin görevleri Enerji oluşumu ve kas kasılması, Sinir ve sindirim siteminin normal çalışması, Büyüme, Vücut direncinin sağlanması, Besin öğelerinin vücutta elverişli olarak kullanılması gibi önemli görevleri bulunmaktadır 1,2,14,15,19,20,22. Bir çok spor uzmanı sporcular tarafından kullanılan vitamin haplarının (beslenme yeterli olduğu sürece) sadece psikolojik etkisi olduğunu savunmaktadırlar. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta depo edilip toksik etki gösterebileceğinin de unutulmaması gereklidir 1,2,14,15,19,21,22,25. 15

22 Yeterli ve dengeli bir diyete ek olarak vitamin tabletlerinin alınmasının gereksiz olduğu bilinmektedir. Çünkü, vitaminler yiyeceklerden karşılanabilmektedir. Yeterince sebze, meyve ve tahılları içeren bir diyet tüketmek vitaminlerde olan artan gereksinimi karşılamaktadır. Eğer enerji sınırlaması yapılırsa diyete ek olarak vitamin kullanmak gereklidir 10. Özet olarak vitaminler yetersiz alındığı takdirde, sportif performansta azalma ve vitamine özgü klinik yetersizlik bulguları ortaya çıkabilmektedir. Vitamin yetersizlikleri bir kaç hafta içerisinde sporcularda performansın düşmesine yol açabilmektedir. Ayrıca kemik büyümesinde duraksama, kemik şeklinde değişiklik, gece körlüğü, gözde kuruma, epitel dokularda bozukluk, ishal, böbrek taşları, enfeksiyonlar, anemi görülebilir. Gereğinden fazla alınmalarında ise ya performans için hiç bir yarar sağlamamaktadır, ya da fazla alınması olumsuz yönde etkileyebilmektedir 15,22. Vitaminler kaynakları ve görevleri Vitaminler Kaynakları ve günlük ihtiyaç miktarı Görevleri A vitamini Karaciğer,balık,süt ve ürünleri,yumurta sarısı,kırmızı,sarı,yeşil yapraklı sebzeler Sağlıklı göz,deri,kemik ve hastalıklarla savaşmaya yardım B gurubu vitaminler Vitamin C (askorbik asit) Vitamin D (Kolsiferol) Vitamin E (Tekoferol) Süt,et,balık,yumurta,koyu yeşil yapraklı sebzeler,tahıllar,kurubaklagiller,b 1(thamin)her 1000 k kal x 0,5 mg, b 2 (riboflavin) her 1000 k kal x 0,6 mg. niasin her 1000 k kalx 6,6. b 6 (pridoksin) 5-15 mg. b 12 ( kobalamin)5-6 mcg Sebze ve yemekler mg Karaciğer,balıkyağı,yumurta süt 5 mcg Bitkisel sıvı yağlar,yağlı tohumlar ve tahıllar 8-10 mg antrenman dönemi yarışma dönemi Karbonhidrat protein ve yağ metabolizmasında,doku yapım ve onarımında,alyuvar yapımı Sağlıklı deri,kan ve genel vücut sağlığının sürdürülmesi Kalsiyum emilimi ve kalsiyum fosfat metabolizması Oksijen taşınmasına yardım doymamış yağ bozulmasını önler 16

23 Minareller Mineraller, doğada yaygın olarak bulunan inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır. Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur 24. Mineraller, günlük besinlerimizdeki miktarlarına göre makro ve mikro mineraller olmak üzere sınıflandırılabilir. Makro mineraller: 100 mg.dan fazla gereksinimi olan minerallerdir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, sodyum, klor, potasyum makro minerallerdir. Mikro mineraller ise: Vücudun günlük gereksinim 100 mg.dan az olan minerallerdir. Bunlar ise, manganez, selenyum, flor, iyot, silikon krom, molibden, v.s gibi minerallerdir 1,2,19. Minerallerin Vücuttaki Görevleri: Hücrelerin osmotik basınçlarını sabit tutar. Hücre içindeki ve hücre dışındaki sıvının dengede olması önemlidir. Bu dengeyi elektrolit adı da verilen hücre içindeki potasyum, hücre dışındaki sodyum ile diğer bazı mineraller ve proteinler sağlar. Hücre içindeki madensel tuz yoğunluğu, hücre dışından hücre içine sıvı akışı olur ve denge sağlanır. Aşırı terleme, ishal, kusma, böbrek bozukluğu gibi durumlarda vücuttan su kaybı olduğu zaman ise hücre içindeki sıvı hücre dışına çıkarak dengeyi sağlar. 17

24 Asit-baz dengesi için önemlidir. Hücrelerin çalışabilmesi için hücre içi ve hücre dışı sıvının nötr ortamda olması gerekir. Bu ortamı ise vücuttaki proteinler ve bazı mineraller sağlarlar. Kükürt, fosfor ve klor gibi mineraller asit ortamı, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller ise baz ortamı sağlarlar. Diğer bir deyişle proteinden zengin yiyecekler asit oluştururlar, sebze ve meyveler ise baz oluşturan yiyeceklerdir. Asit ve baz mineraller birleşerek tuz yaparlar ve vücut sıvısının nötr ortamda kalmasına yardımcı olurlar. Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev alırlar. Enzimler kimyasal reaksiyonları katalize eden ve süratlendiren protein yapısında maddelerdir. Bazıları; amilaz, laktaz, pepsin, tripsin, lipazler, kolesteraz, oksidaz v.s Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan minerallerdir. Sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar. Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar 1,2,19,21,22. Minareler kaynakları ve görevleri Minareller Kaynakları ve günlük ihtiyaç miktarı Görevleri Kalsiyum (ca) Süt ve ürünleri,sebze,meyve tahıl ürünleri mg Güçlü kemik yapısı,kas kasılması,kan pıhtılaşması Demir (fe) Karaciğer,kırmızı et,bira mayası,tahıl ürünleri,karnabahar,maydanoz,şamfıstığı sporcuda Kırmızı kan hücrelerinin yapılması ve oksijen taşınması 20 mg Çinko (zn) Bezelye, peynir,yumurta,karaciğer,et,balık mg Enzimin yapı taşı ve etkinleştirme,antioksidan Fosfor (f) Süt,et,tahıl mahsulleri,balık mg Sağlıklı kemik ve dişler,enerji (atp)oluşumu Potasyum ( k) Sebze ve meyveler(muz) balık ürünleri mg veya 2-4 gram Sağlıklı deri,kas ve sinir dokusu Sodyum (na) Yemek tuzu,tuzlanmış besinler mg veya Vücut su dengesi 3-7 gram Magnezyum (mg) Buğday,baklagiller,balık,tavuk,sebze,meyve erkek 350 mg,bayan 300 mg Kemik yapımı,kas gevşemesi 18

25 Su Su, hidrojen ve oksijenin kimyasal bileşimidir ve kokusuz, tatsız, saydam ve kalın tabaka halinde hafif mavi görünümde bir sıvıdır 15,19,21,22. Besinlerin sindirim, emilim ve hücreye taşınması, Artık ürünlerin akciğer ve böbreklerden taşınarak atılması, Vücut ısısının denetimi, Hücrelerde enerji sağlanmasında rol alan kimyasal olaylar sulu ortamda oluşur. Su olmazsa enerji oluşumu ile ilgili olaylar oluşmaz. Alınan enerjinin her 1 k.kalorisi için 1 gr su alınması gereklidir 15,19,21,22. Alınan Su (ml/gün) İçeceklerde Yiyeceklerde Metabolizma sonucu oluşan Atılan su (ml/gün) İdrar ile Dışkı ile Terleme ile...50 Solunum ile Diyette birkaç hafta vitamin ve mineral tüketimine dikkat edilmese bile performans önemli ölçüde etkilenmezken su alımı bir saatten daha az geciktiğinde performans olumsuz yönde etkilenmektedir 1,2. 19

26 VÜCUTTAKĠ SU KAYBININ ETKĠLERĠ 19 % 1-5 % 6-10 % Susuzluk Baş ağrısı kramplar Harekette düzensizlik Soluk almada güçlük Yutkunma zorluğu İştahsızlık Kan volümünde Dilin şişmesi değişiklik Deri kızarması Konuşma zorluğu Görmede bozukluk Sabırsızlık Hatırlama güçlüğü Duyma zorluğu Yorgunluk Hatırlama güçlüğü Duyarlıkta azalma Rektal ısıda artma Kan yoğunluğunda Halüsünasyon artma Kramp, sıcak bitkinliği Hayati tehlike Sporcularda su kaybı, vücuttaki sıvının azalmasına neden olmaktadır. Bunun sonucunda kan volümünde, kan akım hızında ve kalbin bir dakikada attığı kan miktarında, sporcunun fiziksel iş yapma yeteneğinde olumsuz yönde bir etkilenme görülmektedir. Bu nedenle sporcuların vücutlarındaki sıvı miktarı yarışma ve antrenmanlar sırasında çeşitli içecekler tüketilerek tamamen olmasa da dengelenmeye çalışılmalıdır 1, BESĠNSEL ERGOJENĠK YARDIMCILAR Besinsel ergojenik yardımcılar, bireye yönelik bir uygulamadır. Besin destekleri, vitamin, mineral, posa, aminoasitler, fitokimyasallar, otlar (herbal) ve botanik ürünleri kapsar. Supleman olarak sunulan besin öğelerinin çoğu, günlük diyette doğal olarak bulunmaktadır. 20

27 Besinsel ergojenik yardımcılar: Toz, sıvı, enjeksiyon, tablet veya barlar şeklinde diyetin bileşikleri olan protein, yağ, karbonhidrat ve sıvılardan herhangi birini içermektedir 10, Besinsel Ergojenik Yardımcı Nedir? Performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında tüketilen maddelerdir. Besinsel ergojenik yardım: Kelime olarak vitamin ve minerallerin yüksek dozlara karşılık gelen miktarlarının hap, kapsül, şurup şeklinde kullanılabilir formları olarak tanımlanmaktadır. Besin desteği, beslenmemizde yer alan besinlere (besin öğeleri içeriklerine) ek anlamına gelmektedir 10. Sporda beslenme desteği ise; standart diyeti yiyerek ve içerek besinsel ihtiyaçlarını karşılayamayan sporculara besinlerin yeteri kadar sağlanmasıdır 10. Amerika da DSHEA (Diyet Suplemanı Sağlık ve Eğitimi Dairesi) tarafından suplemanlar; diyeti desteklemek amacıyla alınan bir veya birden fazla vitamin, mineral, şifalı bitki veya aminoasitleri içeren sigara dışındaki ürünler olarak tanımlanmıştır 10 Beslenme ile ilgili ergojenik yardımcılar 6 temel grupta toplanabilir: Özel karbonhidrat bileşikleri, özel yağ asitleri, protein kaynaklı özel aminoasitler, özel vitamin karışımları, özel mineral ekleri ve özel içeceklerdir

28 Besinsel Ergojenik Yardımcı Kullanımı ile Ġlgili Tarihsel Bilgiler Her çeşit spor dalında yarışmacıların özel olarak beslenmeleri çok eski çağlardan beri ilgi duyulan bir konudur. O kadar ki spor karşılaşmalarında başarı kazanabilmek için bazı besinlerin sihirli etkileri olduğuna inananlar bile bulunmaktadır. M.Ö 300 yılında 2 yarışmacı hayvansal proteini illegal olarak tükettikleri için Yunanistan da ki ilk olimpiyatlardan ihraç edilmişlerdir. Geçen 2000 yılda bu sektörde teknoloji ve bilimin gelişimi ile sporcuların bu öğeleri performanslarını arttırmak için kullanım yöntemleri de gelişmiştir 11. Olimpik felsefe citius, altius, fortius daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü dür. Bu felsefeye ulaşmak için gün geçtikçe karmaşık ilaçlar piyasaya sürülmektedir. Eski yunan olimpiyatlarında sporcular kazanmak için mantar, astek sporcuları ise insan kalbi yemişlerdir. M.Ö. Romalılarda savaş arabaları yarışlarında atlara su ve bal karışımı hidromel adı verilen sıvıları içirdiklerini, gladyatörlerin iyi dövüşebilmek için uyarıcı maddeler kullandıklarını, Güney Amerika da yerlilerin koko filizlerini çiğnediklerini tarih kayıtlarından görmekteyiz lerin sonunda Avrupalı bisikletçiler eroin, kokain ve etere batırılmış şeker tabletleri kullanmışlardır olimpiyat maratonunu kazanan Tom Hicks yarış sırasında sitrikinin ve konyak, 1920 olimpiyatlarında 100 metre yarışını kazanan Charlie Paddock yarıştan önce çiğ yumurta ile bir tür şarap (sherry) içmiştir olimpiyatlarında Danimarkalı bisikletçi Knut Jensen yol yarışında, ünlü İngiliz bisikletçi Tommy Simpson 1967 de Fransa etabında kullandıkları amfetamin yüzünden hayatlarını kaybetmişlerdir. Bu ölümler ve diğer ilaçlarla bağlantılı olaylar uluslararası olimpiyat komitesinin 1968 yılında ilaç kontrolüne başlamasına neden olmuştur. Günümüzde olimpik denetimler giderek artmakta, ilaç kullanımını durdurmak için büyük çabalar harcanmaktadır. Bu yüzden sporcular giderek yasal olan ilaçları ve 22

29 besinleri keşfetmektedirler. İlaç kullanımı yalnızca olimpik ve elit sporculara sınırlı değildir; Çok sayıda yetişkin hatta lise ve ortaokul düzeyindeki sporcularında bu tür ilaç kullandığı belirlenmiştir. Yakın zamanlarda liseli sporcular üzeride yapılan 2 çalışmada anabolik streroid kullanımı % 10, 1998 yılında yapılan çalışmada ise bu oranın ortaokul düzeyindeki sporcularda % 3,5 olduğu belirlenmiştir. Bu verilerde açıkça görüldüğü gibi performans arttırıcı ilaç kullanım sorunu üst düzey sporcuları sardıktan sonra gençleri de yavaş yavaş içine almıştır. Yasal olmayan ergojenik yardımcıların kullanıldığına dair şüpheler her zamankinden daha fazladır. Etkileyici pazarlama teknikleri, milyonlarca amatör ve elit sporcuların besin suplementleri kullanmasına neden olmakta, bu tür yardımcı maddeler pahalı ve tehlikeli olabilmektedir. Ayrıca reklamı yapılan ergojenik etkiler genellikle bilimsel kanıtlara dayanmamakta veya çok az dayanmaktadır 2,11, Sporcular Tarafından Kullanılan Beslenme Destek Ürünleri Beslenme kaynaklı destek ürünleri geniş bir ürün yelpazesine sahiptir. Multivitamin, multiminareller büyük bir paya sahip olmalarının yanı sıra beslenme desteği sınıflaması içinde diğer suplemenlarda yer almaktadır. Bunlar: bitkisel ürünler, aminoasitler, enzimler, bitki özleri diğer botanik bitkiler ve konsantrelerini içermektedir. Tüm bu ürünler tezgahlarda geniş yer tutmasına karşın, konu ile ilgili olarak hekim ve diyetisyene danışılmalıdır. Bu ürünlerin iddia edildiği gibi yararı yoktur. Bazıları da zararlı yan etkiler gösterebilmekte, hatta bir kısmı sahte olabilmektedir. 23

30 Piyasada sıklıkla karşılaşılan ürünlerden bazıları ile ilgili görüşler aşağıda özetlenmiştir Aminoasitler Arginin ve ornitin gibi amino asit destekleri, sporcularda yağ dokusunun azaltılmasını ve kas kitlesinin arttırılmasını sağlamaktadır. Yan etkileri; aşırı kullanımda vücutta amino asit birikimine ve yanlış emilişlere neden olmaktadır. Bir çok sporcu besinlerle gerekli olan miktarlardan çok daha amino asit tüketmektedir. Bu nedenle amino asit içeren gereksiz bir ekonomik kayba neden olmaktadır 1,2,14, Arı Sütü Kraliçe arıyı beslemek için işçi arılar tarafından üretilen, beyaz, sütümsü bir maddedir. B vitaminlerinden zengin bir ergojenik yardımcıdır. Sportif performansı arttırdığı, doğurganlıkta ve uzun ömürlülükte faydalı olduğu iddia edilmektedir 1,20, Arı Poleni Arı salyası, bitki nektarı ve çiçek açan bitkilerin tohum hücrelerinin karışımıdır. Toz ya da tabletler şeklinde satılmaktadır. Doğal yiyecek olarak çeşitli vitamin, mineral ve aminoasit içermektedir. İddialar: Bağışıklık sistemi üzerinde etkili olduğu, Kansızlığa iyi geldiği, Egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olduğu 24

31 Certinin (bitki büyüme faktörü); insanlarda da büyüme ve kas yoğunluğunu artırdığı iddia edilmektedir. Fakat bu ürünlerin sihirli gücü yoktur. Doğal besinlerde olduğu gibi nişasta, şeker, protein ve az miktarda yağdan oluşmaktadır. Günde 1.3 g/gün önerilmektedir. Polen bazı insanlarda alerjik etki göstermektedir. Böbrek hastalığı ve gut hastalığına yatkınlığı olan bireyler polen tüketmekten kaçınmalıdır 1,2,13,22, Bira Mayası B 12 dışında diğer tüm B gurubu vitaminlerden, protein, minarel ve nükleik asitten zengindir. Bu yüzden gut hastalığına eğilimli olanlar dikkatli olmalıdır. Ayrıca protein ve bazı eser elementleri de içermektedir. Bira mayasının kan kolesterolünü düşürebileceği, diyabeti tedavi edebileceği kabızlığı azaltabileceği ve sportif performansı artırabileceği iddia edilmektedir. Fakat bu iddialara ait bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca mide bulantısı ve ishal gibi yan etkileri görülebilmektedir 1,2, Karnitin İki elzem amino asitten (lizin ve metiyonin)oluşan ve vücutta bulunan bir öğedir. Aerobik gücü ve enerjiyi artırıcı etkileri ile vücut yağ kitlesini azaltması nedeniyle ergojeniteye yardımcıdır. İnsan kalp ve iskelet kasında yeterli miktarlarda karnitin sentezlemektedir. Ayrıca hayvansal kaynaklı besinlerde kırmızı et ve süt mamülleri karnitin içermekte, ek olarak alınmasına gerek duyulmamaktadır. Karnitin eksikliği, karnitinden fakir gıda alınmasına ya da karnitin biyosentezi için gerekli gıda maddeleri 25

32 olan lizin metiyonin, absorbik asit demir ve vitamin B 6 veya niasinin eksikliğine bağlı olarak meydana gelebilir 1,2,13,22,23, Krom Pikolinat Sporcular için ergojenik bir öğe olduğu gibi, ağırlık kaybına da yardımcıdır. Krom, insülinin bir parçası olduğu için enerji üretiminde rol oynamaktadır. Krom yetersizliği çok nadir görülmekte, krom düzeyi normal iken diyete ek krom tüketiminin hiçbir yararlı etkisi bulunmamaktadır. Suplemanlar içinde krom miktarları önerilenin çok üzerindedir. Yüksek düzeyler, yaralı etki göstermemelerinin yanı sıra zararlı da olabilmektedir 2, Ġnozin Yorucu bir antrenmandan sonra toparlanmayı kolaylaştırdığı, ATP nin yapıtaşı adenozin sentezini artırdığı, kan dolaşımını desteklediği, egzersiz yapan kaslara oksijen taşımasını sağladığı iddia edilmektedir. Fazla tüketimi ise; serbest radikal üretimine neden olmaktadır 13, Niasin Ergojenik etkisi olduğu iddia edilmektedir.fakat yüksek doz tüketildiğinde aerobik performansa negatif etkisi olmaktadır.ayrıca diyare ve vücut kızarıklıklarına neden olmaktadır 13, Koenzim Q10 (obiquinon) Öncelikle balık (uskumru ve sardalye) ve ette (kalp, karaciğer, böbrek, sığır eti ve kümes hayvanları), fakat genel olarak tüm 26

33 canlılarda ve pek çok yiyecekte (yer fıstığı, soya yağı) çeşitli oranlarda bulunan organik, doğal, yağda çözünen, vitamin benzeri bir maddedir. İddialar: Yaşlılık etkilerini azaltır (Antioksidan ve anti ageing etki). Kalbin sağlıklı çalışmasına yardım eder ve kardiyovasküler hastalıklarda iyileştirici etkiye sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Tip 2 diabet, yüksek tansiyon ve Alzheimer hastalığına iyi geldiği iddia edilir. Enerji ve kardiak performansı artırır. Kalp hastalarında oksijen kullanımı ve egzersiz performansını artırdığı için tedavi amaçlı kullanılmaktadır. Yapılan bazı çalışmalarda sporcularda yararlı etkisi olmadığı saptanmıştır. Kullanım dozu: 1.0 mg/3 kez/gün. Yan etkisi rapor edilmemiştir 2,13,22, Kreatin Fosfat Vücudumuzda bulunan 3 amino asitten (arginin, glisin, metionin)doğal olarak karaciğerde sentezlenebilmektedir. Vücutta sentezlendiği için dışarıdan alınmasına gerek yoktur. İddialar: Enerji oluşumu artırdığı Yorgunluğu azalttığı, Laktik asit oluşumunu engellediği, kısa süreli patlayıcı ve yüksek şiddette enerji gerektiren egzersizlerde kasların adenozin trifosfat (atp) kullanımı artırdığı iddia edilmektedir 27

34 Bir supleman olarak etkinlik gösterdiğine ait yeterli bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Kreatinin bileşiğinde kas kitlesini arttırıcı etkisi üzerinde çalışmalar yapılmaktadır 1,2,11,13,14,22,23, Tirozin Stresli durumlarda bilişsel performans düşmekte ve tirozin bu durumda performansı korumaya yardımcı olabilmektedir.trozin nöratransmitterlerin (epinefrin, dopamin ve norepinefrin) sentezlenmesi için gerekli bir amino asittir. Tirozin suplemantasyonu kan ve beyindeki tirozin düzeyini yükseltmekte ve böylece beyindeki norepinefrin sentezi artmaktadır. Norepinefrin artışı ise odaklanmayı desteklemekte ve bilişsel performansın düşmesini engellemektedir. Böylece stres durumlarında bilişsel fonksiyonların sürdürülmesi sağlanmış olmaktadır Balık Yağı Kapsülleri Bileşimindeki n-3 yağ asitleri nedeniyle ilgi görmektedir. Fakat güvenirlik, etkinlik ve uygun dozlar konusunda kesin bilgiler bulunmamaktadır. Bu tabletleri kullanmak yerine, diyette deniz ürünlerine daha çok yer vermek ve bunun yanında düşük yağlı besinleri tercih etmek daha uygun bir seçimdir 2, Sarımsak tabletleri Kan kolesterolünü düşürücü etkisi nedeniyle piyasada satılmaktadır. Yapılan bazı çalışmalarda günde 5 veya daha fazla diş sarımsak yenmesinin yararlı etkiler gösterebileceği bildirilmekle birlikte kesin bir sonuç bulunmamaktadır. Fakat sarımsak tabletleri aynı etkiyi göstermemektedir. Ayrıca kan kolesterolünü kontrol altında tutabilmek için 28

35 fiziksel aktivite ve özellikle doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük diyet tüketmek gibi etkileri daha kesin olan yöntemler bulunmaktadır 2, Ginseng Bir bitki kökü olup, toz, macun, çay, sigara, sakız, şeker ve kapsül kök şeklinde satılır.1800 lerde Amerika ya dönen misyonerler tarafından tanıtılmıştır. İddialar: Kronik rahatsızlıklar, Yorgunluğu azaltma, Çalışma kapasitesini artırma, Stres, menepoz ve hafıza kaybı gibi durumlarda, Cinsel isteği artırmak için kullanılmaktadır. Asya da yüzlerce yıldan beri kullanılmasına karşın, yalnızca birkaç çalışmada yararlı etkileri olduğu görülmektedir. Uzun süre yüksek doz ginseng kullanımı kan basıncında tehlikeli değişiklikler, uykusuzluk, huzursuzluk, göğüs ağrısı ve vajinal kanama gibi yan etkileri görülmekte ve kullanımı aniden kesildiği taktirde hipotansiyon oluşabilmektedir 1,2,13,20,22, Leatrile Vitamin B 17 olarak tanıtılsa da bir vitamin değildir. Şeftali çekirdeğinden veya diğer çekirdekli meyvelerden elde edilmekte, öldürücü olabilen siyanid içermektedir Lesitin Bir yağ türü olan fosfolipitlerdendir. Lesitinin, artrid, deri sorunları, safra kesesi taşları ve sinir sistemi bozukluklarının önlemesinde 29

36 veya tedavi edilmesinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Vücutta sentezlenebildiği için dışarıdan alınan ek lesitin herhangi bir yarar sağlamamakta, ayrıca sentetik lesitinin emiliminin sınırlı olduğu bilinmektedir 2,20, Melatonin Bir hormondur ve supleman olarak sınıflandırılmaktadır. Bazı hastalıkların önlenmesi, yaşlanmanın geciktirilmesi, bazı kanser türlerinin ilerlemesinin yavaşlatılması ve cinsel gücün artırılması amaçlarıyla kullanılmaktadır. Fakat bu etkilerle ilgili çok az sayıda kanıt bulunmaktadır. Melatoninin uzun dönem kullanıldığında oluşabilecek etkileri, güvenilir kullanım düzeyi ile besinler ve ilaçlarla etkileşimi konularında bilgi yoktur. Melatonin hakkında daha fazla bilgi edininceye kadar kullanımında dikkatli olunmalıdır Pangamik asit Vitamin B 15 olarak tanıtılmasına karşın bir vitamin değildir. Bileşiminde sağlığa zararlı olabilecek maddeler içermektedir. Sporcularda enerji artırmak için kullanılmakta, fakat etkinliği doğrulanmamıştır Köpekbalığı kıkırdağı Kanser önleyici bir ajan olarak tanıtılan köpek balığı kıkırdağı gerçekten kıkırdak ve kalsiyum içermektedir. Bilimsel olarak kanıtlanmış tümör oluşumunu önleyici bir etkisi yoktur. Kan damarlarının gelişimini etkileyebileceği için gebeler için riskli olabilir. Ayrıca yaralanmalar, cerrahi sonrası ve kalp hastalıkları gibi durumlarda da kullanımına dikkat edilmelidir. Bunun dışında ağızdan alındığı için 30

37 organizma tarafından emilmeyebilir ya da tamamen köpekbalığı kıkırdak dokusundan oluşmuyor olabilir Spirulina Mavi ve yeşil bir yosundur ve yüksek enerjili bir besin olarak tanıtılmaktadır. Diyette bulunan besin öğelerini içermekte fakat enerji vermemektedir. B 12 vitamini kaynağı olduğu ileri sürülmesine karşın içerdiği vitaminlerin insan vücudunda emilebilirliği konusunda güvenilir bir bilgi yoktur 2, Buğday özü, buğday yağı Her ikisi de ergojenik öğelerdir. Yararlı etkileri; dayanıklılığı arttırdığı, dokuların oksijen gereksinimini azalttığı koroner kollaterol sirkülasyonu geliştirdiği ileri sürülmektedir. Yan etkileri de görülmemiştir. Buğday özü, besinler içinde de bulunan protein, B 1 ve E vitaminini içeren bir bileşiktir 1, Protein Suplemanları Protein suplementleri, pudra şeklinde süt veya su ile karıştırılan bir karışım ve protein barları şeklindedir. En popüleri, süt proteini bazlı olanıdır. Sporcuların kullandığı 4 çeşit protein vardır: Whey proteini, kazein, soya, yumurta proteini. Yararları ağır antrenman sırasında yüksek glutamin içerdiğinden dolayı kasları tamir eder ve immum sistem baskılanmasını engellediği iddia edilir. Zararları ise; yüksek protein alımında karaciğer ve böbrek hasarları, dehidrasyon (su kaybı)ve kalsiyum kaybına neden olmaktadır. Kalorisi sınırlandırılmış diyetlerde veya sadece 31

38 yemeklerden yeterince protein alamadığı durumlarda, yüksek protein ihtiyacı olduğunda daha çok yarar sağlar Glutamin Glutamin elzem olmayan bir amino asittir. Kas hücreleri içinde diğer amino asitlerden (glutamic asit,valine ve isoleucine) yapılabilir ve kas hücrelerinde en çok olan amino asittir. Hücre büyümesi için zorunludur ve lympocythes olarak adlandırılan bağışıklık sistemi hücreleri için kritik enerji kaynağıdır. Yoğun egzersizlerde alındığında kas çöküşünü engellediği, yorgunluğu önlediği, bağışıklık sistemini canlandırdığı iddia edilir. Oxford üniversitesinde yapılan bir çalışmada yoğun egzersizden hemen sonra ve 2 saat sonra alınan glutamin takviyesinin sporcularda bağışıklık sistemi aktivitesini canlandırdığı ve hastalık riskini azalttığını göstermiştir. Diğer çalışmada, glutamin takviyesinin sporcularda kas gelişimini artırabileceği ve üst solunum yolu enfeksiyonunu düşürebileceği bulunmuştur 1, Omega 3 yağ asidi Omega 3 yağ asidi soğuk su balıklarında bol miktarda bulunmaktadır. Etkileri: Kas ağrılarında azalma, Oksijen dağıtımında artış ve aerobik gelişim Yüksek oranda büyüme hormonu salınışı 32

39 Kas içi dolaşımı arttırarak dayanıklılığı arttırdığına yönelik bazı araştırmalar bulunmuştur. Omega 3 yağ asitleri kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, artrit ve kanser gibi hastalık risklerinin azaltılmasında önemlidir 1,10,13,14, Gliserol Gliserol kuvvetli bir humektanttır ve aynı zamanda vücudu süper hidrasyona sokabilmektedir. İçilecek suya az miktarda gliserol damlatma su ihtiyacını bir hayli karşılamakta ve böylece dayanıklılık performansını desteklemektedir. Uzun mesafe koşucuları ve dayanıklılık sporcuları tarafından tercih edilmektedir 1,13, Sodyum Bikarbonat veya soda yükleme Yoğun egzersizden sonra kanda asit birikir. Bunun önlenmesinde vücuttaki etkili tampon maddelerden biri alkalilerdir. Sodyum bikarbonat(yemek sodası) gibi tampon maddelerin alınmasının, egzersiz süresince yorgunluğun önlenmesinde bir ergojenik yardımcı olacağı ileri sürülmüştür. Sporcunun yarışma öncesi fazla miktarda sodyum bikarbonat alması, bikarbonat dopingi olarak tanımlanır. Bikarbonat dopinginin esası ağır antrenmanlarda oluşan hidrojen iyonlerını (laktik asidi uzaklaştırmaktır ve yorgunluğu geciktirmektir). Kısa süreli ve yüksek şiddetli yapılan spor branşlarında tercih edilir. Herhangi bir yan etkisi görülmemiştir 1,13,22, Antioksidanlar Antioksidanlar serbest radikalleri etkisizleştirip onları zararsız hale getiren kandaki enzimler ve besinlerdir. Yapısında manganez, selenyum ve çinko gibi minarel bulunan enzimleri(süperoksit dimutas, 33

40 glutathion, peroksidas); C ve E vitaminlerini bitkilerdeki pitokimya denilen yüzlerce doğal maddeyi kapsar 1,13. Serbest radikaller: Egzersizin sağlık için yararlarını yanı sıra potansiyel yan etkileri de bulunmaktadır. Özellikle spora yeni başlanılan dönemde düzensiz ve farklı yoğunluktaki antrenmanlar, sigara içimi, kirli hava yorgunluk, ultraviole ışınları, stres, dağcılık, kayak, bisiklet gibi yükselti sporlarından sonra iskelet kaslarına toksisistleri fazla olan, serbest oksijen radikalleri oluşur ve vücuda zararlıdır. Serbest radikaller diğer moleküllerle hızlı etkileşime girerek onların yapısını bozar. Böylece çeşitli doku hasarlarına neden olur ve hem sağlık hem de performans olumsuz yönde etkilenir. Antioksidanlar serbest radikal temizleyicisi ve koruyucusu görevini yapmaktadır. Böylece risk minimum düzeye inmekte, egzersizin olumlu etkileri optimal düzeye çıkmaktadır. 1,2,13,20,22,23. 34