SPORDA ERGOJENİK YARDIM. (Sporda Beslenme ve Ergojenik Yardım)

Transkript

1 SPORDA ERGOJENİK YARDIM (Sporda Beslenme ve Ergojenik Yardım)

2 Günlük Beslenme Oranları

3 ERGOJENİK YARDIM NEDİR? Fiziksel performansı arttırmak için sporcular tarafından kullanılan değişik yöntem, araç ya da maddeleri içermektedir.

4 Beklenen olumlu etkileri nelerdir? Kasın kasılmasını sağlayan enerji kaynaklarını ve fonksiyonlarını artırmak, Kas kitlesini ve kas gücünü arttırmak, Dayanıklılığı artırmak, Yorgunluğu geciktirerek daha uzun çalışma olanağı sağlamak, Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak, Egzersiz sonucu oluşan oksidanlar ve laktik asit gibi artık ürünlerin zararlı etkilerini önlemesi ve solunum merkezine etkide bulunması sayılabilir.

5 Ergojenik yardımcılar Mekanik ve biyomekanik yardımcılar Fizyolojik yardımcılar Farmakolojik yardımcılar Psikolojik yardımcılar Beslenmeye bağlı yardımcılar

6 ERGOJENİK YARDIMCILAR VE ÇEŞİTLERİ Ergojenik yardımcıların sınıflandırılması; lgenel olarak 5 gruba ayrılırlar; lfizyolojik YARDIMCILAR, Alkali tuzlar, fosfat tuzları, kreatin, karnitin, oksijen kullanılması ve kan dopingi gibi uygulamalar fizyolojik yardımcılardır. lpsikolojik YARDIMCILAR, Hipnoz stres terapisi gibi uygulamalardır. lmekanik VE BİYOMEKANİK YARDIMCILAR, Sporculara mekanik avantajlar sağlayan ergojenik yardımcılardır. lbesinsel YARDIMCILAR, Karbonhidratlar, proteinler, amino asitler, su ve vitaminler gibi besinsel içerikli maddelerin kullanılması lfarmakolojik YARDIMCILAR Kullanılması IOC tarafından yasaklanan maddeler bu grupta yer alırlar

7 Mekanik ve biyomekanik yardım nedir?

8

9

10 Fizyolojik yardımcılar Kan dopingi Kanın oksijen taşıma kapasitesini geliştirerek, aerobik dayanıklılığı arttırmak için sporcunun kendi kanının alınıp daha sonra enjeksiyon yolu ile geri verilmesidir. Bireyin kendi kanı olduğu gibi bir başkasının kanı da verilebilmektedir. Kan dopingi kanın eritrosit sayısını (kırmızı kan hücresi) artırır. Eritrosit sayısının artışı ile de kan proteini olan ve oksijeni hücrelere taşıyan hemoglobin artışı sağlanmış olur. Kas kasılması için gerekli enerji kaynağı olan ATP nin sürekli yenilenmesi hücrelere taşınan oksijene bağlıdır. Endurans sporcuları için avantaj sağlayan bu yöntem IOC tarafından yasaklanmıştır

11 Fosfat Tuzları B Vitaminleri için kofaktör olan fosfat tuzları yüksek enerjili fosfojenlerin yapısında bulunur. Hücre içi tamponlama sisteminde rol oynar. Fosfat tuzlarının oksijen taşınmasını artırarak ATP ve kreatin fosfat oluşumuna yardımcı olduğu düşünülmektedir. Dayanıklılığı arttırmak amacı ile kullanılmaktadır.

12 Sodyum Bikarbonat Tuzları Glikojenin anaerobik ortamda enerji olarak kullanılması ile ortaya çıkan ve kaslarda birikerek yorgunluğa neden olan laktik asidin olumsuz etkisini ortadan kaldırmak için sodyum tuzları kullanılmaktadır. Kas dokusundaki asiditeyi azaltmak için tampon görevi yaparlar. Yapılan bir çok çalışmada sodyum tuzlarının aerobik çalışmalarda ergojenik etki göstermediğini ancak anaerobik çalışma yapılan spor dallarında etkili olabileceği belirtilmektedir. Yüksek dozlarda kullanımı sindirim sistemi bozukluğuna yol açarak ishale neden olabilir.

13 Karnitin L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan bir bileşiktir. Vitamine benzetilmekte ancak vitamin olarak kabul edilmemektedir. Diyetimizde hayvansal kaynaklı besinlerden elde ettiğimiz L-Karnitin sıvı ya da tablet olarak da dışardan alınabilmektedir. Yağ asitlerinin hücre içine taşınmasında fonksiyonları bulunmaktadır. Dayanıklılık sporlarında sporcular, yağ asit metabolizmasını artırarak kas glikojeninden tasarruf etmek için karnitin kullanılmaktadır. Uzun mesafe koşucularında maksimal oksijen alımını artırdığını gösteren çalışmalar bulunmakla birlikte performansı artıracak fizyolojik parametreler üzerine etkileri tam olarak belirlenmemiştir.

14 FARMAKOLOJİK YARDIMCILAR Kullanımı Uluslararası Olimpiyat Komitesince (IOC) tamamen yasaklanan ilaçlar (anabolizan steroidler, amfetaminler gibi) ve kullanımı kısmen yasaklanan maddeler (kafein ve alkol gibi ) farmakolojik yardımcılar grubuna girmektedir.

15 Kafein Sporcularda dayanıklılığı geliştirdiği, çalışma miktarını artırdığı için ergojenik olarak kullanılan kafeinin aşırı miktarda alımı bir süre önce doping olarak kabul edilmekte idi mg/gün alımı normal kabul edilmektedir. Kafeinli içecekler içerisindeki kafeinin yoğunluğu sırası ile; kahve, çay, kakao, sıcak çikolata ve çok hafif içkilerdir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak zihinsel uyanıklığı artırır. Kalp atışının artmasına neden olur. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kafeinin ergojenik olarak dayanıklılığı geliştirdiği ve çalışma miktarını artırdığını göstermiştir. Fakat hıza olan etkisi belirlenememiştir. Kafeinin dayanıklılık üzerine olan etkisi; kandaki serbest yağ asidi düzeyini artırması olarak tanımlanmaktadır. Kandaki yağ asidi düzeyi arttıkça, kaslar daha fazla yağ, daha az glikoz harcayacaktır. Böylece glikojen depoları daha uzun süreli kullanılabilecek, yorulmaya başlama zamanı gecikecektir. Yağların vücutta enerji olarak kullanımı % 20 oranında artmaktadır. Aşırı dozda alınan kafeinin (6-7 fincan kahve ) merkezi sinir sistemi ve dolaşım sistemini etkilediği bulunmuştur. Heyecanlı sporculara verilmesi önerilmemektedir.

16 Alkol Beslenmeye bağlı ergojenik besinlerin içinde de gösterilen alkolün ergojenik etkisi tartışmalıdır. Sporcular rahatlamak, cesaret bulmak ve yorgunluğu geciktirmek için alkol alabilmektedirler. Alınan alkol dozu çok önemlidir. Fazla alkol alımında; el-göz koordinasyonu, denge ve karar verme yeteneği olumsuz yönde etkilenmektedir. Vücut ısı dengesini de bozmaktadır.

17 PSİKOLOJİK YARDIMLAR Mental antrenmanlar Stres terapileri Hipnoz terapileri Sakinleştirici kullanımı

18 Beslenmeye bağlı yardımcılar E vitamini Egzersiz sonucu oluşan serbest radikallerin olumsuz etkilerinin azaltılmasında antioksidan etki gösterir. Yükseltide yapılan antrenmanlarda oksidatif metabolizmayı arttırdığı saptanmıştır.

19 B Kompleks Vitaminleri Pridoksin (B 6) kullanımıyla aerobik kapasitenin arttığı laktat üretiminin azaldığı saptanmıştır. Enerji gereksinimi arttığında B Kompleks Vitaminlerini de arttırmak gerekir. B Vitaminleri enerji oluşumunu esnasında önemli rol oynarlar. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin, folik asit, kobalamin (B12), biotin, pantetonik asit ve kalsiyum pagmantın (B 15) sportif performansı arttırıcı etkisine rastlanmamıştır

20 C Vitamini Kas hücresinde yağ asitlerinin kullanımını arttırması, egzersizde kalp atım hızını yavaşlatarak verimi arttırdığı, uzun süren egzersizlerde kas ve karaciğerdeki glikojeni sarf ettirerek yararlı etkide bulunduğu bilinmektedir. Bağışıklık sisteminde etkin bir rolü vardır. Antioksidan özellik taşımaktadır.

21 Protein Tozları Yeterli ve dengeli beslenememe gibi durumlarda kullanmak gerekebilir. Kuvvet gerektiren spor dallarında yoğun çalışmaların arkasından protein ve aminoasit gereksinimini karşılamak için pratik bir yöntemdir. Çok fazla kullanım yarardan fazla zarar verir. Günlük gereksinim miktarlarını aşmamak gerekir (1-1,5 g/kg/gün).

22 Aminoasitler Proteinden daha çabuk sindirilebilir. Büyüme ve insülin hormonlarının salınımını arttırmaktadır. Fazla kullanılması olumsuz etki de yaratabilir. Tek başına kullanıldığında toksik etki yaratır. Çalışmalar gereğinden fazla kullanımın kas gücü ve gelişimini arttırmadığını göstermektedir. Yararından fazla zarar verir. Kalbin normal çalışma ritmini bozar ve tansiyon artışına neden olur.

23 CO Enzim Q 10 Mitokondria da bulunan bir yağ molekülüdür. Vitamine benzemektedir. Kalp hastalıklarının tedavisinde oksidatif metabolizmada yer aldığı, hastalarda oksijen alımını ve egzersiz performansını arttırdığı belirtilmektedir. Sporcularda performansı arttırdığına dair etki bulunamamıştır.

24 Karbonhidrat İçerikli İçecekler Dayanıklılık gerektiren sporlarda yorgunluğu geciktirici etkisi vardır. Egzersiz esnasında devreye girerek glikojenin ekonomik olarak kullanılmasını sağlar. Özellikle fruktoz içerikli içecekler daha hızlı sindirilirler ve yorgunluğun gecikmesini sağlarlar.

25 Fruktoz Egzersiz öncesinde alımında insülini etkilemez. Böylelikle kan şekerinin ani yükselme ve düşüşüne neden olmaz.

26 Kreatin Oksijensiz ortamda enerji oluşumuna destek veren kaynaklardan kreatin fosfat yapısında bulunur. ADP den ATP oluşumuna yardımcı olur. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Sporda ergojenik olarak kullanımdaki amaç kısa süreli, şiddeti yüksek, yoğun egzersizlerde laktik aside karşı tampon görevi yaparak yorgunluğu geciktirir. Günlük olarak gereğinden fazla alındığında karaciğer ve böbrek bozukluğuna yol açmaktadır.

27 Kreatin Kullanmadan Önce Bilmeniz Gereken 10 Şey 1. Sadece tek bir araştırmaya dayanan bir kreatin ürününü almamaya gayret edin. Aklınızda olan bir marka var ise, ürünü iyice araştırıp, sorular sorup ne kadar zamandır piyasada olduğunu, hangi deneylerde kullanıldığını ve olumluluk yüzdesini detaylarıyla öğrenmeye çalışın. 2. Kreatini özellikle Kreatin Monohidrat (creatine monohydrate) formunda, basit karbonhidratlı (şekerli) bir sıvı ile almaya gayret edilmelidir. Bu, verimi %50 arttıracaktır. Elma ve üzüm suyu buna güzel örneklerdir. 3. Dozajı kilonuza göre ayarlanmalıdır. Yükleme devresinde her kilo başına günde 300 mg, dengeleme devresinde ise 100 mg olarak alınmalıdır. 4. Yükleme devresini 1 haftanın üzerinde yapılmamalıdır. Sonra dengeleme devresine geçilebilir. 5. Her aylık kullanımdan sonra 1 ay ara verilmelidir. Böylece kreatinin vücutta üretilmesi desteklenmiş olur. 6. Bir günlük kreatin dozajını birden almak yerine 3-4 seferde almaya gayret edilmelidir. Bu şekildeki alım kreatinin emilimini arttıracaktır. 7. Kreatinin bir öğünü muhakkak egzersizden hemen sonra alınmalıdır. 8. Böbreklerinizde bir sorun varsa kreatini kullanmaya başlamadan önce en azından doktorunuzun görüşü alınmalıdır. 10. Pek çok sporcunun yeterince su içmediğini göz önüne alarak, özellikle kreatin alırken günlük su miktarınızı arttırmaya gayret edilmelidir.

28 İlginiz için teşekkürler Not: Bu sunu dosyası, Dr. A. Taşkıran ın konferans notlarından alınmıştır.