Egzersizin yüksek kan basıncını düzenleyici rolü bulunduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Transkript

1 Genel Sağlık Gıda ve beslenme: Nasıl Beslenmeliyiz? Süt ve Ürünleri, Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu, Taze Sebze ve Meyveler, Tam Tahıl Ürünleri,Sebze, Meyve Tüketimini Artırın Boyunuza Uygun Beden Ağırlınızı Koruyun Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterol Tüketimini Azaltın Basit Şeker Alımını Azaltın Günlük Tuz ve Sodyum Tükeminde Aşırıya Kaçmayın Sıvı Tüketimini Artırın Alkol Kullanmayın Egzersiz Yapın Sigara İçmeyin. Nasıl beslenmeliyiz? Aldığımız besin öğeleri kalp, beyin, karaciğer gibi organlar ve nefes alma gibi hayatı destekleyici fonksiyonların korunması için gerekli olan enerjinin sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Her zaman oturmayız; hareket ederiz, yer değiştiririz ve çalışırız. Bunlar da enerji gerektirir. Belki de en iyi kıyaslama ve en popüler olan otomobil örneğidir. Otomobil yakıt olmadan çalışır mı? Yaşamımızın temel enerji kaynağı, şekerlerle (karbonhidratlarla) sağlanır. Sadece enerji kaynağı olarak karbonhidratların kullanılamadığı durumlarda, yağlar (lipidler) kullanılır. Yağlar da temel olarak enerji sağlayan maddelerdir; ancak yağda çözünen A,D, E ve K vitaminlerini de taşırlar. Enerji, proteinlerden de sağlanabilir. Normal büyüme, gelişme ve tüm organlarının çalışması için, organizma vitamin ve minerallere de gereksinim duyar. Egzersizin yüksek kan basıncını düzenleyici rolü bulunduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Besin çeşitliliğine önem verin ve tabağınızın renkliliğinden keyif alın. Yemek hayattaki en büyük keyiflerden biridir. Besin seçimi geleneksel, kültürel ve yaşama çevrelerine bağlı olduğu kadar farklı yaş, cinsiyet ve özel gereksinimlere de bağlıdır.

2 Sağlıklı diyetin temeli; üç ana ve iki atıştırma öğünden oluşmaktadır. Ana öğünler atlanmamalıdır. Şimdi başlayın ve aşamalı olarak değişiklikler yapın!!! Yaşam tarzınızdaki aşamalı değişiklikler bir kerede büyük değişiklikler yapmaktan daha kolaydır. Üç gün için, yemeklerde ve aralarda tükettiğiniz besinleri yazın. Başlangıç için, bir günde sadece fazladan bir tane meyve ve sebze yiyin. Yağ içeriği yüksek olan ve kilo almanıza neden olan besinleriniz var mı? Bu besinleri dışlamayın ve kendinizi mutsuz hissetmeyin; ancak daha az yağ içerikli besin tercihlerini denemeye çalışın veya daha küçük porsiyonlarda tüketin veya iş yerinde merdivenleri kullanmaya başlayın! Performansı artırmak için sadece egzersiz günü doğru beslenmek sizi başarılı yapmaz. Yıl boyunca iyi beslenmek önemlidir. Egzersizden önceki son yemek, miktarına bağlı olarak 1-4 saat önce tüketilebilir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sırasında her 15 dakikada 1 çay bardağı su tüketilmelidir. Egzersiz öncesi kompleks karbonhidrat ve sıvı yönünden zengin, orta düzey protein, düşük yağ içeren, alışkın olduğunuz yiyecek ve içeceklerden oluşan öğün tüketin. Egzersizden sonraki ilk 2 saatte kas karbonhidrat depolarını yerine koyun, sıvı kaybını karşılayın. Temel Beslenme İlkeleri Süt ve Ürünleri, Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu, Taze Sebze ve Meyveler, Tam Tahıl Ürünleri, Sebze, Meyve Tüketimini Artırın Boyunuza Uygun Beden Ağırlınızı Koruyun Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterol Tüketimini Azaltın

3 Basit Şeker Alımını Azaltın Günlük Tuz ve Sodyum Tükeminde Aşırıya Kaçmayın Sıvı Tüketimini Artırın Alkol Kullanmayın Egzersiz Yapın Sigara İçmeyin. Beslenmede diyetin öncelikli görevi, metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır. Ancak diyet, tüketiciye formda olma ve keyif alma duygularını da vermelidir. Formda olmak, optimal sağlık ve kendini iyi hissetme duygusudur. O halde diyetin kabul edilen tartışılmaz beslenme etkisi yanında, yararlı fizyolojik ve psikolojik etkileri vardır. Ayrıca beslenme bilimindeki son gelişmeler; diyetin sadece optimal sağlığın oluşumu ve gelişiminde değil, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve diyete bağlı kardiyovasküler hastalıklar, kanser, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalık riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Çeşitli besinleri tüketin. Çeşitlilik optimal beslenme ve sağlığın temelidir. Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç vardır. Bunların kaynağı besinlerdir. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır. Optimal beslenmek için bu besin ögelerini belirli oranlarda almak gerekir. Bu besin ögelerininin diyetteki oranları birbirlerinin emilim, metabolizma ve gereksinimi etkiler. Ayrıca optimal beslenme için tüketilen besinler sadece elzem olan besin ögelerini içermez, sağlığın korunması, geliştirilmesi ve diyete bağlı kronik hastalıkların önlenmesinde etkinlik gösteren fitokimyasallar adı verilen biyoaktif bileşenleri de içer Günlük tüketilmesi önerilen miktar yetişkinler için 2 porsiyondur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Haftada en az 2 kez kurubaklagil ve ayrıca demirin iyi bir kaynağı olan kırmızı eti tüketmeli, diğer öğünlerde kırmızı et yerine

4 tavuk, hindi ve balık yemelidir. Özellikle beyin, göz, deri, kalp-damar sağlığı ve vücudun savunma sistemi için haftada en az 2-3 kez balık tüketmeye dikkat etmelidir. Sigara ve Fiziksel aktivite Fiziksel Aktivite Enerji harcamasını artıran tüm faaliyetler ve hareketler fiziksel aktivite olarak bilinir. Fiziksel aktiviteler planlı egzersizleri (ağırlık kaldırma, aerobik), spor ve günlük yaşamda yapılan olağan aktiviteleri (yürüme, bahçe işleri, ev işleri vb.) içerir. Fiziksel Aktiviteniz ve Beslenmeniz İçin Hareket Planı - Aktivite/egzersiz alışkanlıklarınızı sağlıklı bir beslenme düzeni ile destekleyin. - Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeteri kadar su içmeyi unutmayın. - Aç ya da tok olarak egzersize başlamayın. Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olmalısınız. - Aşırı egzersiz besin öğelerine olan gereksiniminizi arttırır, bu nedenle yeterli ve dengeli beslenin. Besin çeşitliliğine önem verin. - Egzersizden hemen önce meyve suyu, çikolata, şekerlemeler vb. basit karbonhidrat ve yüksek yağ içeren besinleri tüketmeyin. - Egzersizin süresi 1 saati aşıyorsa %6-8 karbonhidrat içeren içecekler tüketilmesi gereklidir. - Televizyon izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece dinlenirken bir defada 30 dk. dan fazla oturmayın. - Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin. - Esnek bir aktivite planınız olsun. Eğer bir, iki gün hiç egzersiz yapmazsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. Unutmayın, aktivitenin aylarca veya yıllarca istikrarlı bir şekilde sürmesi daha önemlidir. - Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın ve kendinize birden yüklenerek çok zorlamayın.

5 - Aracınızı park edin ve yürüyün; Yürüyüş için bütün olanakları kullanın. Günün sonunda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. - Eve veya işyerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek geri kalan yolu yürüyün. - Asansör yerine merdiven kullanın. - Üzgün olduğunuzda veya sıkıldığınızda yürüyüşe çıkın. - Arkadaşlarınızla beraber yapabileceğiniz aktivitelere katılın. - Akşamlarınızı tembel bir şekilde geçirmeyin. Televizyon izlerken çeşitli egzersizler yapın. - Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin. - Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz yapın. - İşyerinizde, okulunuzda düzenlenen spor turnuvalarına katılın. - Fiziksel olarak aktif değilseniz ne zaman ve nasıl aktif olabileceğinizi belirleyin ev işlerine daha çok fiziksel güç harcayın. - Yavaş başlayın, kısa bir süre içerisinde çok fazla yapmayın. - Bedeninizi dinleyin eğer baş dönmesi, mide bulantısı, ağrı ve çok fazla yorgunluk hissedersiniz bu kısa bir süre içerisinde çok fazla egzersiz yaptığınızın göstergesidir. - Eğer yaptığınız egzersizle rahatsanız miktarını artırın ve aşamalandırın. - Bir haftada beş veya daha fazla gün, yarım saat, orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı amaçlayın Sigara içmeyenlerin daha aktif olmasının nedenleri nelerdir? Sigara kullanımı, hatta günde bir tek sigara içmek bile egzersiz kapasitesini hemen etkiler. Yeterli bir fiziksel aktivite düzeyini sağlayabilmek için, kalbinizin ve akciğerinizin oksijenden zengin kana ihtiyacı vardır. Sigara dumanını soluduğunuz zaman, vücudunuza karbon monoksit girer (karbon monoksit sigaranın içinde bulunan 3000 ek kimyasaldan yalnızca biridir). Karbon monoksit hemoglobin (vücutta

6 kan yolu ile oksijenin taşınmasını sağlayan bir madde) ile birleştiği zaman, oksijenin kaslara taşınma yeteneğini azaltır. Oksijen kas hücrelerine gidemez. Sigara kullanımı kan damarlarını da daraltır. Bu durum, egzersiz sırasında kaslara oksijenin ve kanın uygun şekilde dağılmasına engel olur. Bu kaslarda, normalden daha erken laktik asit (egzersiz sonucu kasta biriken artık madde) birikir. Bu durumda, sigara içen kişiler erken yorgunluk nedeni ile egzersizi bırakmak zorunda kalır. Oksijendeki azalma fiziksel dayanıklılığınızı azaltabilir. Bu da sizin sadece spor yapmanızı değil, aynı zamanda merdiven çıkmak gibi günlük işlerinizi de zorlaştırır. Sigara içenlerin egzersiz yaparken karşılaştıkları problemler nelerdir? Sigara içenlerin fiziksel dayanıklılığı içmeyenlere göre daha düşüktür. Sigara içenlerde sağlık için egzersize katılım daha azdır. Sigara içenlerin dinlenmedeki kalp hızları normalden daha yüksektir, egzersizle ulaşabilecekleri kalp hızları ise daha düşüktür. Dinlenmedeki kalp hızı yüksek olan, sigara içen kişilerin kalpleri her zaman tüm vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorundadır. Bu durum sigara içen kişilerde, çalışan kaslara gerekenden daha az oksijen ve besin maddesi gitmesine sebep olur. Sigara içmeye ne kadar erken başlanırsa, akciğerler o kadar daha fazla etkilenir. Akciğerlerin normal gelişimi ve büyümesi yavaşlar. Sigara içen kişilerde kemikler ve eklemler de olumsuz etkilenir. Kemik erimesi (osteoporoz), kalça kırıkları, romatizmal hastalıklar, bel ağrısı ve egzersize bağlı yaralanmaların (tendinit, burkulma, kırıklar) gelişme olasılığı artar. Yaralar sigara içenlerde içmeyenlere göre daha yavaş iyileşmektedir. Bu durum kırıklar için de geçerlidir. Örneğin, sigara içen kişilerin bacak kemiği kırığı iyileşme süresi içmeyenlerden 4 hafta daha uzundur. Sigara içmenin fiziksel kapasite üzerine başka etkileri var mıdır? Sigara içen kişiler, içmeyenlerden daha çabuk yorulur ve daha yavaş koşarlar. Fiziksel egzersiz eğitiminden daha az yarar sağlarlar.

7 Kasları daha güçsüz ve daha az esnektir. Uyku bozuklukları yaşarlar. Sigara içmeyen kişilerden üç kat daha fazla nefes darlığı yaşarlar. Sigara içmek fiziksel performansı etkiler mi? Sigara içen gençler de yetişkinlerle aynı olumsuz etkileri yaşarlar. İçmeyen yaşıtları ile karşılaştırıldığında, fiziksel dayanıklılığın ve performansın azalmasının yanısıra, nefessizlik hissi, spor yaralanmalarında artış ve bütün sağlığın bozulması sık karşılaştığımız sorunlardır. Çocuklarda ve gençlerde sigara kullanımı akciğer gelişimini yavaşlatır, akciğer fonksiyonlarını bozar ve kalplerinin daha hızlı atmasına yol açar. Ağır sigara içen genç bireyler öksürürler, daha sık ve ciddi solunum hastalıkları ile karşılaşırlar. Fiziksel aktivite sigara içmenin engellenmesinde ve içen kişilerde sigaranın bırakılmasında yardımcıdır. Egzersiz ve fiziksel aktivite sigaranın bırakılmasında neden çok yararlıdır? Düzenli fiziksel aktivite vücutta biyokimyasal yönden olumlu etkiler yapar. Bu etkiler nikotin ile sağlananlara benzerdir. Egzersiz, zihinsel uyanıklılık sağlayan katekolamin hormonlarının salınımını artırır. Egzersizin sürdürülmesi kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan beyindeki endorfin hormonu seviyesini artırır. Düzenli egzersiz sigara içmeyi bırakırken uygulanabilecek en iyi kilo kontrol yöntemidir. Düzenli egzersiz, sigara içme ve yemek yeme arzusunun önüne geçilmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri için isteği artırır. Her hafta yapılan düzenli egzersizle, kendinize bakım, tedavi ve huzur imkanı sağlamış olursunuz. Egzersize zaman ayırmak stresi engelleyebilir ve sigara içmeye karşı sağlıklı bir alternatif yaratmış olursunuz. Düzenli egzersiz omurganızı, kaslarınızı kuvvetlendirir, zihninizi açar, hormonlarınızı düzenler, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlar. Düzenli egzersiz sakin olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur; stresle başa çıkmanızı sağlar.

8 Düzenli egzersiz, olumlu düşünceler üretilmesini sağlar ve kişiyi psikolojik açıdan olumlu yönde etkiler. Düzenli egzersiz yapanlar yaşamları boyunca başarı, özgüven ve kendini kontrol hissi kazanırlar. Aynı zamanda daha azimli, duygusal olarak dengeli ve yaratıcı olurlar. Sonuçta egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Düzenli egzersiz kaslarınızın gevşeyebilmesine yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır. Sigaranın erkek üreme fonksiyonlarına olan etkisi Semen analizi, erkeğin üreme fonksiyonlarının değerlendirilmesinde önemli bir faktördür. Semen analizi, spermin hareketi, yapısı ve sayısı ile ilgili bilgi sağlar. Sigara içme, erkeklerde de üreme fonksiyonlarının olumsuz yönde etkilenmesine neden olmaktadır. Yapılan çalışmalarda, sperm konsantrasyonunun sigara içenlerde içmeyenlere göre %13-17 oranında az olduğu bildirilmiştir. Normal Semen Analizleri: Volüm 2-6 ml. ph Toplam sperm miktarı 20 milyon Sıvılaşma (Liquefection) 1 saatte tamamen Hareket % 50 ya da daha fazla Normal şekiller (Morfoloji) % 60 ya da daha fazla Erkeğin sigara içmesi yukarıda açıklanan semen analiz sonuçlarını olumsuz yönde etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda, semen parametreleri üzerinde sigara içme ve pasif sigara dumanına maruz kalmanın etkileri değerlendirilmiştir. Sigaranın, spermin yoğunluğu ve hareketini azalttığı, morfolojisi üzerine de olumsuz etkisi olduğu, günlük içilen sigara miktarına bağlı olarak spermin yoğunluğunun ortalama %22 oranında azaldığı bilinmektedir.

9 Erkeğin sigara içmesi ya da sigara dumanına maruz kalmasının üreme fonksiyonlarına etkisi özetle şunları içermektedir. Sigara; 1. Sperm konsantrasyonunu azaltır, 2. Sigarada bulunan nikotin miktarı ng/ml sperm hareketini azaltır, 3. Morfolojik olarak normal sperm sayısını azaltır, 4. Spermin penetrasyon (kadının yumurta hücresini delme özelliği) yeteneğini azaltır, 5. Sperm hücrelerinde DNA hasarının artmasına neden olur. 6. Sigara içen erkeklerin çocuklarında da çocukluk çağı kanserinin ve doğumsal anomalilerin ortaya çıkma riski artar. Yapılan çalışmalarda, günde 1 veya 2 paket gibi fazla miktarda sigara içen erkeklerin, spermlerinde daha fazla olarak şekil ve hareket bozukluklarına ve anomalilere rastlandığı vurgulanmaktadır. Sigara içimi diğer bazı faktörler ile birlikte erkek infertilitesine neden olabilmektedir. Erkeklerin yoğun sigara kullanımı; sigara kullanmayan eşlerinin de pasif olarak sigara dumanına maruz kalmasına, nikotin solumasına ve üreme fonksiyonlarının bozulmasına yol açmaktadır. Saçın büyüme döngüsü Vücudumuzun büyük bölümü kıllarla kaplıdır. Gebeliğin 2. Ayından itibaren üst dudak, kaş ve yanakta ilk kıl tomurcukları görülür.bu tomurcuklar kümeler halinde olup 4. Aydan itibaren tüm vücut yüzeylerine yayılarak artıp, erişkin bir insanda 5-6 milyon civarında kıl bulunur.bazı insanlarda kılların normalden fazla olmasına Hirsutismus denir. Tamamen saçla kaplı bir başta ortalama adet saç vardır. Bir saçın ortalama ömrü 2-7 yıldır. Saçın büyüme döngüsü yaklaşık 2-3 yıl sürer. Her saç teli bu aşamada ayda 1 cm kadar uzar. Kafa derisi üzerindeki saçın yaklaşık %90 ı herhangi bir anda büyür. %10 u ise dinlenme aşamasındadır.3-4 ay sonra saç teli düşünce dinlenme aşamasındaki saç teli büyümeye başlar.hergün yaklaşık 100 adet saç dökülmesi normaldir

10 Saç dökülmesinin sebepleri Stres, hormonal sebepler (özellikle androjen hormonu düzensizlikleri, tiroit bezinin çalışmaması,( kadınlarda gebelik, menopoz, adet düzensizlikleri), kafa derisinin mantar hastalıkları, ilaçlar(hipertansif veya kalp hastalarında kullanılan antikoagülan (kan inceltici) ilaçlar, antidepresanlar, (kadınlarda doğum kontrol ilaçları )), hastalık (lupus ve şeker hastalığı, anemi(kansızlık)),çinko eksikliği, düzensiz beslenme, saç için kullanılan kimyasal maddeler saç dökülmesinin sebepleri olabilir. Saç dökülmesi nasıl durdurulur? Erkek tipi kellik (androgenetik allopesi) erkeklerin kafa derisinin önünde görülen saç dökülmesidir. Kadın tipi kellikte ise saç dökülmesi ince ve tüm kafa derisindedir. Saç dökülmesini durdurmak için nedeni araştırılmalıdır.altında yatan neden ortadan kaldırılmalıdır. Etken bulunamıyorsa kan testi ve biyopsi (örnek materyal ) incelenmelidir. Sonucuna göre tedavi düzenlenmelidir. Cilt bakımı Güneş ışınları cilt için zararlıdır. Korunmasız ultraviyole ışınlarına maruz kalma cilt kanserine, gözlerde de katarakta neden olabilir. Özellikle sabah saat 10 ile 16 arası güneşe çıkılacaksa koruyucu kremler sürülmeli, güneş gözlüğü takılmalı, uzun kollu pamuklu gömlek ve pantolon giyilmeli, yüz, kulak ve boyunu örten şapka takılmalıdır. Mümkünse bu saatler arasında güneşe çıkılmamalıdır. Bulutlu günlerde bile mümkünse 15 SPF(en az 15 koruma faktörlü) krem kullanılmalı. Güneşe çıkmadan en az 30 dakika önce özellikle güneşin temas edeceği deri kısımlarına krem sürülmelidir. Cildinizi inceleyin. Yara morarıyorsa, yaranın içinde kanama varsa, yara pütürlüyse, boyutu hızla büyürse, yaranın dalgalı kızarıklığı varsa, sınırları çentikli ise mutlaka doktorunuza başvurunuz.

11