SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN. Hazırlayan: Doç. Dr. Murat BAŞ

Transkript

1 SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN Hazırlayan: Doç. Dr. Murat BAŞ

2 Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Yaşam İçin Sağlıklı Beslenme Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz besinleri hiç tüketmemek ya da aşırı zayıf olmak için kısıtlı besin tüketmek değildir. Tam tersine sağlıklı beslenme, kendinizi iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve olabildiğince sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besin öğelerini almak demektir. Sağlıklı beslenme yollarını öğrenerek, bunları yaşantınıza uyarlayabilir ve bu şekilde sağlıklı beslenebilirsiniz. Sağlığınıza katkı sağlayacak besinleri tercih ederek; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini arttıracak besinlerden kaçının. Sağlıklı ve doyurucu bir beslenme şekli yaratmak ve sürdürmek için bu broşürdeki beslenme ipuçlarını kullanmayı öğrenin. Sağlıklı Beslenme İpuçları Çok değil yeterli enerji alın. Kalori alımınız ve kalori harcamanızı dengede tutun. Bu da vücudunuzun harcadığından daha fazla besin tüketmemeniz anlamına gelir. Enerji ihtiyacı, yaş, boy, ağırlık, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumunuza göre kişiden kişiye değişmektedir. Her besin grubundan tüketerek, çeşitlilik sağlayın: Beslenme çeşitliliktir. Ne tek başına sebze-meyve yemek ne de hiç ekmek yememek sağlıklı bir seçim değildir. Her ana öğünde, her besin grubundan tüketmeye çalışarak denge sağlayın. Sağlıklı beslenmede önemli yeri olan sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminizi arttırın. Porsiyon ölçülerinizi ayarlayın. Özellikle yüksek kalorili besinlerde porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Eğer büyük tabaklar kullanıyorsanız, işe tabaklarınızı küçülterek başlayın. Ana öğünlerde yemeğe salata ve çorba ile başlayın. Dışarıda yemek yiyecekseniz, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşmak veya küçük porsiyonlar sipariş etmek yararlı olabilir. 2 Meyve, sebze, tam tahıl ve kurubaklagil tüketimine önem verin. Bu yiyecekler günlük posa alımınıza destek sağlamakla birlikte, vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklerdir. Taze ve mevsiminde üretilen besinleri tercih ediniz.

3 ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Daha çok su için. Vücut ağırlığının yaklaşık %75 i sudur. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası sudur. Su, metabolik reaksiyonlar sonucu oluşan atık ürünler ve toksinlerin vücuttan atılmasına, sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Şekerli besinler, tuz ve rafine-tahıl ürünleri tüketimini sınırlayın. Şekerli yiyecekler ve rafine tahıl ürünlerinin tüketimini azaltın. Tuz tüketiminizi sınırlayın ve rafine tahıl (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un) tüketmek yerine tam tahıl (esmer ekmek, bulgur, tam tahıllı ürünler) tüketiminizi arttırın. Besin denetçisi olmayın: Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipseniz, ara sıra sevdiğiniz tatlılar ya da diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz. Besinler mutluluktur, mutluluk da sağlığın önemli bir parçasıdır. Hareketli olun: Sağlıklı beslenme, bir çok hastalığa yakalanma riskinizi azaltırken, aynı zamanda yaşam enerjinizi arttırır ve iyi hissetmenizi sağlar. Sağlıklı beslenme planınıza ek olarak düzenli bir fiziksel aktivite programı da sağlığınızı olumlu yönde geliştirecektir. Akıllıca beslenin: Sağlıklı beslenme nasıl akıllı yemek yiyeceğinizi öğrenmekle başlar. Bunun anlamı sadece ne yediğinizin değil, nasıl yediğinizin de önemli olduğudur. Yediklerinize dikkat etmek, hem besleyici hem de eğlenceli besinler seçmek sağlıklı beslenmenize katkıda bulunur. Besinleri çiğnemeye zaman ayırın. Ağzınızdaki her besin parçasının tadını çıkararak, yavaşça çiğneyin. Genellikle öğünlerde hızlı yemeye çalışılır ve böylece hiçbir besinin tadını almadan sadece karın doyurmak için yemek yenir. Oysa ki yemeği eğlenceli hale dönüştürmek için yavaş yenilmeli ve ne yenildiği hissedilmelidir. Yemek yerken stresten kaçının. Çalışırken, araba kullanırken, sinirliyken ya da TV izlerken (özellikle tartışma programı ve haberler) yemek yemekten kaçının. Yemeğe başlamadan önce derin bir nefes alın, mum yakın ya da güzel rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Vücudunuzu dinleyin. Gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Belki susamış olabilirsiniz, önce bir bardak su için. Yemek yerken, doymadan önce yemeği bırakın. Birkaç dakika sonra beyniniz vücudunuza doyduğunu söyleyecektir, bu yüzden yavaş yiyin. Midenizi gereksiz yere doldurmaktansa, vücudunuzun ihtiyacı olan kadar yemek yerseniz kendinizi daha iyi ve rahat hissedersiniz. Yemeğe erken saatlerde başlayın ve sık yemek yiyin. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzun erken saatlerde aldığı kaloriyi harcamaya zamanı kalacaktır. Aynı zamanda, sık ve az miktarlarda, sağlıklı öğünler tüketmek, sadece 3 ana öğün tüketmekten daha sağlıklıdır. Fakat bunu yaparken yüksek kalorili atıştırmalık besinlerden kaçının. 3

4 Sağlıklı Beslenme 4 Nasıl Sağlıklı Beslenebilirim? Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılması gereken tek şey karbonhidrat, protein, yağ, posa, vitaminler ve minerallerin denge içerisinde olmasıdır. Başka bir değişle, her besin grubundan yeterli miktarlarda alınmasıdır. Karbonhidratlar Karbonhidratlar, nişasta, şeker ve posayı belli oranlarda içeren, parçalandığında glikoza dönüşerek vücudun temel enerji ihtiyacını sağlayan besin öğeleridir. Basit karbonhidratlar, çabuk sindirilirler ve bu yüzden kan şekerini hızla yükselterek ağırlık kazanımı, hipoglisemi ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlarlar. Kompleks karbonhidratlar, daha yavaş sindirilirler. Bu da kan şekeri ve insulin seviyelerinin hızlı yükselip düşmesini engeller. Daha çabuk doymayı ve daha geç acıkmayı sağlarlar. Uzun süreli, sağlıklı karbonhidrat enerjisi için tam tahıllardan yararlanılmalıdır. Tam tahıllar, lezzetli ve doyurucu olmalarının yanında, fitokimyasallar ve antioksidanlardan zengindir, bu bileşiklerde koroner damar hastalığı, bazı kanser türleri ve diyabete karşı vücudu korur. Her öğünde tam tahıl tüketmeye dikkat edin. Tükettiğiniz tahılların esmer pirinç, bulgur, mısır, çavdar gibi tam tahıl olmasına dikkat edin. Marketten satın aldığınız besinin üzerinde tam tahıl ya da %100 buğday- gibi etiketler olmasına dikkat edin. Kepekli ya da çok tahıllı ifadeleri ürünün tam tahıllı olduğunu göstermez. En iyi kaynaklar esmer ekmekler ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerdir. Posa Posa, bitkisel besinlerde (meyve, sebze, kurubaklagiller ve tam tahıllar) bulunur ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için gereklidir. Posalı yiyecekler; daha çabuk doymanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, sindirimi ve emilimi yavaşlatarak kan şekeri düzeyini dengede tutar ve parçalanmaları ile açığa çıkan kısa zincirli yağ asitleri sağlıklı barsağa sahip olmanızı sağlar.

5 ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Sebze ve meyveler: vitamin, antioksidan ve posa sağlayıcıları Sebze ve meyveler düşük kalori içermelerinin yanı sıra vitamin, mineral, bitkisel koruyucu bileşikler (antioksidanlar) ve posayı yüksek miktarda içerirler. Sağlıklı bir diyet için önemli besin öğesi sağlayıcılarıdır. Her öğün sebze - meyve içermelidir ve ara öğünlerde de atıştırmalık olarak ilk tercih olmalıdır. Günlük minimum 5 porsiyon alınmaları tavsiye edilmektedir. Sebze ve meyvelerdeki antioksidanlar ve diğer besin öğeleri bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyucudurlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli parçalarındandır ve kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko gibi mineralleri ve A, C, E, K vitaminlerini içerir. Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirirler. Çeşitli meyveler tüketmek sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Meyve tüketimi ile vücuda doğal yoldan şeker, posa, vitamin ve antioksidan sağlanmış olur. Taze ya da dondurulmuş, tüm meyve çeşitlerini tüketmeye çalışın. Her birinin farklı koruyucu özellikleri vardır. Örneğin, çilek, karadut, böğürtlen gibi kırmızı-mor renkli yumuşak meyveler kansere karşı korur, elma posa sağlar, portakal, mandalina C vitamini sağlar. Protein Sindirim sırasında besinlerdeki protein vücudumuzun temel yapı taşlarında bulunan 20 amino aside parçalanır. Vücutta protein hücreler, dokular ve organlar tarafından kullanılır. Protein yetersizliği, büyüme geriliği, kas kütlesinde azalma, bağışıklık sisteminde zayıflama, solunum sistemi ve kalp kaslarında zayıflama gibi birçok duruma neden olabilir. Et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler kaliteli protein içerirler. Bitkisel kaynaklı yiyecekler orta kalite protein kaynağıdırlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagillerle pirinç veya bulgur tüketilmesi gibi, bazı besinleri birlikte tüketilerek protein kalitesini arttırabilirsiniz. Yağlı tohumlar, kuru meyveler, kurubaklagiller, sağlıklı protein için alternatif kaynaklardır. Tüm bu kuru gıdalar çok iyi protein, posa, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu gruptaki besinlerin çoğu demir içerir ve C vitamini kaynağı ile birlikte tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz. 5

6 Sağlıklı Beslenme 6 Süt, süt ürünleri ve kalsiyum, D vitamininin diğer kaynakları Süt ve süt ürünleri kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumu yüksek miktarda içerir. Bu ürünlerin çoğu bağırsakta kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Kalsiyumun diğer kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, yani süt içtiğinizde gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetleriniz oluyorsa laktozsuz süt, sert peynirler ve yoğurt gibi laktozsuz ya da düşük laktozlu ürünleri tercih edebilirsiniz. Yağlar: kötü yağlardan kaçının, iyi yağları kullanın Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Vücuda alınan iyi yağlar, beyin, kalp, sinirler, hormonlar ve tüm hücreler için gereklidir. Aynı zamanda yağlar tüketildiğinde insanı mutlu eder ve uzun süre tok kalmayı sağlar. Tek sorun hangi yağı kullandığınız ve ne kadar tükettiğinizdir. Doymuş yağlar: kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) arttırarak koroner kalp hastalığı riskini arttırırlar. Bu riski azaltmak için, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk eti, düşük yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, balık ve kuru baklagilleri tüketebilirsiniz. Trans yağlar; LDL kolesterolü arttırırken HDL kolesterolü (iyi kolesterol) azaltarak koroner kalp hastalığı gelişme riskini arttırırlar. Başlıca trans yağ kaynakları, bitkisel yağlar, bazı düşük teknoloji ile üretilen margarinler, krakerler, şekerler, kurabiyeler, atıştırmalık yiyecekler, kızartılmış, fırınlanmış yiyecekler ve hidrojene yağlarla yapılan diğer işlenmiş gıdalardır. Tekli doymamış yağ asitleri; Geleneksel Akdeniz diyetini takip eden kişilerin, zeytinyağı gibi içeriğindeki tekli doymamış yağ asitlerinden dolayı kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri azdır. Tekli doymamış yağ asidi kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı ve yer fıstığı yağıdır. Diğer iyi kaynaklar ise, avokado, badem, fındık, kabak çekirdeği ve susamdır.

7 ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Çoklu doymamış yağ asitleri; Bu grupta insan vücudunun sentezleyemediği dolayısıyla dışarıdan alması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yer almaktadır. Omega- 3 yağ asitleri başlıca soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunur. EPA ve DHA yağ asitlerini içeren yiyeceklerin kardiyovasküler hastalıkları azaltabileceği ve bunamayı önleyebileceği belirtilmektedir. Diğer çoklu doymamış yağ asidi kaynakları, ayçiçeği yağı, mısır yağı, soya yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağıdır. Şekerli içecekler ve tatlılar Şeker ve şekerli yiyecekleri sevmek çok doğaldır. Ara sıra tüketilmelerinde çok sorun yoktur, fakat bunu sık tekrarlamamalı ve tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Rafine şeker, basit karbonhidrat olarak bilinir ve kan şekerinin yükseltmesinin yanında bir çok sağlık sorununa neden olur (hipoglisemi, bağışıklık sisteminin baskılanması, artrit, diyabet, osteoporoz, baş ağrıları, depresyon gibi). Şekerli besin tüketmek istenildiğinde ev yapımı olanları ve içinde doğal şeker barındıran meyveleri tüketebilirsiniz. Evde yaptığınız tatlılara şeker eklerken normalde koyduğunuzun yarısını ya da üçte ikisini koymayı deneyebilirsiniz. Tatlı yapmak için özel günleri seçin ve haftada bir günü aşmayın. Şeker eklenmiş maden suları 1 tatlı kaşığı kadar, gazlı içecekler 8 çay kaşığı kadar şeker içerir. Bu gibi içecekler yerine taze sıkılmış ya da %100 meyve sularını deneyebilirsiniz. Şekerli içecekler tüketirken küçük bardaklar kullanmanız tüketim miktarını ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Tuz Günlük sodyum alımınızı 2300 mg olarak sınırlayın bu da 1 tatlı kaşığı tuza denk gelmektedir. Yiyeceklerle alınan tuzun bir çoğu, dışarıda restoranlarda yenilen yemeklerden, işlenmiş, paketlenmiş ya da fast food tüketiminden gelmektedir. Konserve, turşu, salamura besinler ve dondurulmuş hazır besinlerde bulunan gizli sodyum nedeniyle çoğu kişi günlük ne kadar sodyum aldığını tam olarak bilememektedir. Bu nedenle hazır besinlere dikkat edilmeli, ekstra tuz eklenmemeli ve yemekleri mümkün olduğu kadar az tuzlu pişirmeye dikkat etmelisiniz. Eğer iyot tüketiminizi herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlamanız gerekmiyorsa, iyotlu tuz tüketmek, iyotlu tuz içeren hazır gıdalar kullanmak günlük iyot ihtiyacınızı karşılamaya, iyot eksikliğinden kaynaklanan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. 7

8 Sağlıklı Kilo Kaybı ve Diyet Sağlıklı kilo kaybı ve diyet Ağırlık denetimi sadece daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlamaz aynı zamanda gelecekteki sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. Kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır. Son diyet girişiminiz başarısız olduysa ya da bazı durumlardan dolayı tekrar kilo aldıysanız cesaretinizi yitirmeyin. Vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak sağlıklı bir beslenme planı belirleyin. Popüler diyet tuzaklarından kaçının, hayatınızda kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri sağlayarak sağlıklı kilo verin ve bunu sürdürün. Vücut ağırlığınızın korunması için alınan enerji ile harcanan enerji arasında bir denge vardır. Harcadığınızdan daha çok kalori alırsanız kilo alırsınız, harcadığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz. Bu dengeyi hangi yöne çevirmek istiyorsanız ona göre davranmalısınız. Fakat harcadığınızdan daha az kalori almak daha az besin tüketeceğiniz anlamına gelmez. Asıl önemli olan enerji içeriği düşük besinleri tercih edebilmektedir. Enerji içeriği düşük besinler sebze, meyve gibi genellikle daha çok su ve posa içeren besinlerdir. Sağlıklı kilo kaybını engelleyenler Neden bazı kilo kaybı programları başarılı olmaz? Özellikle popüler diyetler ve hızlı-kilo verdiren diyetler başarısızlıkla sonuçlanır, çünkü; 8 Aç kalırsınız. Vücuda günlük alınması gereken (karbonhidrat, yağ, protein gibi) temel besin öğelerini kısıtlayan bir diyet sağlıksızdır, vücutta bir çok eksikliğe neden olarak dengenin bozulmasına neden olurlar. Birkaç kilo verdikten sonra kilo vermeniz durur. Sağlıklı kilo kaybının önemli bir parçası da düzenli egzersizdir. Çok düşük kalorili bir diyet yaptıktan sonra verdiğiniz kilolar çoğunlukla su ve kas kaybı olmakta, bir süre sonra vücut bu kaloriye alışmakta ve kilo kaybı durmaktadır. Kilo kaybının devam etmesi için egzersiz şarttır. Kilo verirsiniz ama koruyamazsınız. Ciddi kalori kısıtlaması yapılan diyetler kısa süreli işe yarayabilir. Fakat, bu durum uzun sürmez ve verilen kilolar hızla geri alınır.

9 ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Diyetten sonra daha hızlı kilo alırsınız. Günlük alınan kaloriyi kısıtlamak metabolizmayı yavaşlatır, bu da çok düşük kalorili diyetlerin bir diğer dezavantajıdır. Diyeti bıraktıktan sonra tekrar diyet yapmak için cesaretiniz kırılır. Çok düşük kalori diyetler temel besin öğelerini kısıtladıkları için uzun süre uygulanamaz, bıraktıktan sonra da tekrar kilo kazanılacağı için diyete güveniniz sarsılır, cesaretiniz kırılır. Kilo kaybından çok, para kaybedersiniz. Kendinizi toplumdan izole edilmiş, sosyal ortamlara ayak uyduramayan biri olarak görürsünüz. Bazı pratik, sağlıklı diyet stratejileri olmadan parti, düğün gibi sosyal ortamlarda kendinizi mutlu hissedemezsiniz Eğer servis edilen yiyecek sizin bireysel diyetinizde yer almıyorsa ne yapacaksınız? Bunun cevabını bilmeli ve bazı diyet stratejilerini öğrenmelisiniz. Neden bazı ağırlık kaybı programları başarılı olur? Yaşam tarzı değişikliği: Kalıcı ağırlık kaybı sağlamak için yaşam tarzınızı değiştirin. Çeşitli diyetler kısa zamanda kilo vermenizi sağlasa da kalıcı kilo kaybı için yaşam tarzınızı ve besin seçiminizi değiştirmeniz gerekir. Destekleyiciler bulun: Kilo kaybında sosyal destek çok önemlidir. Grup desteği almak kilo vermeye ve yaşam boyu sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmaya yardımcıdır. Aile, arkadaş ya da tanımadığınız bir gruptan destek alabilir böylece cesaretinizi arttırabilirsiniz. Plan yapın ve bağlı kalın: Kendiniz için en uygun planı belirlerken, en doğru olana erişene kadar denemeye devam edin. Mutlaka kendinize uygun seçimler yapabilirsiniz. Örneğin günlük kalori alımınızı 100 kalori kısıtlamak bile yılda yaklaşık 5 kilogram kaybetmenizi sağlar. 1 şişe meyve aromalı sodanın bile 150 kalori içerdiğini unutmayın. Özellikle şekerli içecekleri tüketirken miktarına dikkat edin. Yavaş kilo verin: Hızlı verilen kilolar yağ yerine çoğunlukla su ve kas kaybıdır. Fakat önemli olan vücut yağ yüzdesini azaltmaktır çünkü vücut yağ yüzdesinin fazlalığı olarak tanımlanan yağlanma sağlığın bozulması ile ilişkilidir. Bu yüzden haftada kg kaybetmeye çalışarak yavaş kilo verin. Motive olun ve böyle devam edin: Yazın en sevdiğiniz kıyafeti giyebilmek gibi belli bir amaca ulaşmak için kısa süreli yapılan, çok kısıtlayıcı diyetler işe yaramaz ya da daha fazla kilo ile geri döner. Bu yüzden kararlı olmalı, gerçekten istemelisiniz. Örneğin; yediklerinizi yazabileceğiniz bir günlük tutmakla başlayabilirsiniz. Kilo verdiğinizde nasıl görüneceğinizi ve sağlığınızın iyileşeceğini düşünerek de kendinizi motive edebilirsiniz. 9

10 Sağlıklı Kilo Kaybı ve Diyet Sağlıklı kilo kaybının duygusal ve sosyal bileşenleri Besinler sadece açlığı gidermek için değil, aynı zamanda sosyal ilişkilerin bir parçası olarak, rahat hissetmek ve stresten arınmak için önemlidir. Yemek yeme biçimimiz çevremizdeki insanlardan ve onların birçok tabirlerden etkilenir. Sağlıklı bir diyet yapmak için önce nasıl ve ne zaman yemek yediğinizi düşünün. Sadece açken mi yemek yersiniz yoksa TV karşısında atıştırmalık besinler tüketir misiniz? Canınız sıkıldığında ya da üzüldüğünüzde yemek yer misiniz? Kendinizi ödüllendirmek için yemek yer misiniz? Tüm bunları gözden geçirmeli ve uyku saatinize dikkat etmelisiniz çünkü uyku azlığının açlık ve aşırı yeme ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Stres ve anksiyete kilo alımına katkıda bulunur mu? Stres yüzünden yemek yeme yaygın bir problemdir. Stresinizi yemekle gidermek yerine alternatif başka yollar denemelisiniz. Akıllı beslenme sağlıklı kilo vermeye yardımcıdır Yemek yemenin bile ikinci plana atıldığı hızlı bir dünyada yaşıyoruz. Bununla savaşmak için ne yediğimize dikkat etmeli, her lokmadan tad almayı ve hem besleyici hem de yerken zevk alabileceğiniz besinleri seçmelisiniz. Bu aynı zamanda kilo vermenizi ve bu kiloyu korumanızı sağlar. Ek olarak, yemek zamanında aklınız başka bir işte olursa sindiriminiz %30-40 daha az etkili olur. Bu da sindirim problemlerine yol açar. İpuçları; 10 Ne yediğinize dikkat edin (çevrenizi ve yemeğini iyi analiz edin, yavaş ve her lokmadan tad alarak yemeğinizi yiyin). Yemek yerken aklınızı başka bir işe vermeyin (TV seyretmeyin, bilgisayar kullanmayın). Yeni şeyler deneyin (örneğin çatal yerine Çinlilerin kullandıkları yemek çubuklarını kullanın ya da baskın olmayan el ile çatalı tutmak gibi). Yavaş yiyin (her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı lokmayı yutana kadar elinizden bırakmanız yavaş yemenize yardımcı olacaktır) Yiyecekleri iyi çiğneyin (her lokmayı 30 kez çiğnemeyi deneyin). Doymadan önce yemek yemeği sonlandırın (sizin tabağınızı bitirmiş olmanız sizin kilo almanızı sağlar, Afrika daki çocukları doyurmaz). Porsiyonlarınızı küçültün (yemek yerken daha küçük kap, tabak vb. kullanın, yemeğiniz bittiğinde sofradan hemen kalkın çünkü ne kadar oturursanız o kadar çok yersiniz). Ana ve ara yemek zamanlarınızı ayarlayın (gerçekten aç olduğunuz zamanlar ve düzenli yemek yiyin).

11 ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Sağlıklı kilo kaybı için anahtarlar Meyve ve sebzelere odaklanın. Yüksek su ve posa içeriğine sahip sebze ve meyveleri sağlıklı birer ara öğün haline getirir. Et ve/veya tahıllı yemeklerinize sebze ekleyin. Yemeklerinizi hem daha doyurucu hem de daha besleyici hale getirin. Tükettiğiniz karbonhidrat türünü değiştirin. Beyaz ekmek, un, pirinç gibi basit karbonhidratlar yerine kepekli ekmek, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, bulgur, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları içeren besinlerin tüketimini tercih edin. Proteini eksik etmeyin. Proteinler hem tok kalmaya yardımcı hem de vücut kas kütlesinin korunumu için gereklidir. Fakat, hayvansal kaynaklı protein tüketirken yağ miktarına dikkat edilmelidir çünkü protein kaynakları genellikle yüksek doymuş yağ kaynaklarıdır. Daha çok su için. Alkol, soda ya da şekerli içecekler yerine su tüketirseniz günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Beslenmenizde çeşitlilik sağlayın. Unutmayın ki hiçbir vitamin - mineral hapı sağlıklı beslenmenin yerini tutmaz. Hiç bir besin tüm besin öğelerini içermediği için besin çeşitliliğine önem verin. Yaşam tarzı değişikliği İpuçları Egzersiz yapın. Egzersiz diyet yapanların en yakın arkadaşı olmalıdır. Sadece kalori yakmaz aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Egzersize zaman bulamıyorsunuz diye üzülmeyin çünkü araştırmalar göstermektedir ki gün içinde ayrı ayrı 10 dakikalık yapılan egzersizin tek seferde 30 dakika yapılan egzersizle benzer etkilere sahiptir. Önemli olan az da olsa hareket etmektir her adım işe yarar (asansör yerine merdiven kullanmak gibi). Düzenli uyuyun. Düzensiz uyuyan kişiler obeziteye daha yatkındır. Uyanık kaldıkça yemek yersiniz. Ortalama 8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin. TV karşında daha az zaman geçirin. TV izlerken uyuduğunuz zamandan daha az kalori yakarsınız, aynı zamanda TV başında tüketilen yiyeceklerde düşünülürse TV izlemek aslında kilo alımına neden olabilir. En sevdiğiniz birkaç programı seçin ve bunların karşısında küçük egzersizler yapmayı deneyin. Kendi yemeğinizi kendiniz pişirin. Bunu yapmanız hem porsiyon kontrolünü, hem de o yemeğin içine neler girdiğini görmenizi sağlar. Dışarıda yenilen hazır yiyecekler daha fazla sodyum, yağ ve kalori içerir ve porsiyonları çok daha büyüktür. Açken alışverişe gitmeyin. Alışveriş listesi hazırlayın ve listedekileri aldıktan sonra alışverişte oyalanmayın. Az az, sık sık yiyin. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamanız metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde gereksiz atıştırmalarınız engeller. Gün içinde 2.5 saat aralıklarla bir şeyler tüketin, kendinizi çok aç bırakmayın. Az az sık sık yemek yiyin. Su içmeyi unutmayın. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak hem vücudunuzun daha iyi çalışmasını sağlar, hem de açlık hissinizi bastırmaya yardımcı olur. İdrar renginizin açık sarı olması, vücut suyunuzun yeterli olduğu anlamına 11

12 SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN SPONSORLUKLAR SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET Bu broşürün tüm hakları Doç. Dr. Murat Baş a aittir. İzinsiz coğaltılamaz ve dağıtılamaz.