GLİSEMİK İNDEKS. Glisemik İndeks Tablosu

Transkript

1 GLİSEMİK İNDEKS Artık kalori hesabını bir tarafa bırakmanın zamanı gelmedi mi? Yeni nesil zayıflama programlarının olmazsa olmazı Glisemik indeks ile tanışın. Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Yediğimiz bir besinin Glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Sonuçta vücudumuzda insülin değeri hızlıca yükselir ve yağ yapımı başlar; kısa bir süre sonra tekrar acıkmamız da cabası. Sonrası malum, gelsin kilolar Şekerli gıdalar yediğinizde neden daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi artık anladınız değil mi? Glisemik indeksi yüksek besinler hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Glisemik indeksi düşük besinler ise candır, sizi hem daha uzun süre tok tutar hem de kan şekerinizi dengede tutarak kilo kontrolü sağlar ve yağ depolanmasını engeller. Glisemik indeks sınıflandırılmasında tüm gıdaların arasında bir değeri vardır. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100 dür. Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler bazı faktörler vardır. Bunlar; 4. Lif Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik indeksini düşürür. Elma ve yulaf gibi. 5. İçerdiği şeker miktarı ve türü Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak günümüzde bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor maalesef. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; şekersiz balın glisemik indeksi 58 dir.fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır. 6. İçerdiği yağ miktarı Gıdaların yağ miktarı artıkça Glisemik indeksi azalır. Aşırıya kaçmamak kaydıyla sağlıklı yağlar olan zeytinyağı, tereyağı, iç yağı ve hindistan cevizi yağı ile hazırlanan yemeklerin glisemik indeksi düşer. Bu nedenle bu yağları mutlaka soframızda bulundurmalı. Glisemik İndeks Tablosu Glisemik indeksi değerleri şöyledir: 1. Pişirme yöntemi Gıdaları pişirmek, sindirilmesini hem kolaylaştırdığı hem de hızlandırdığı için glisemik indeksini artırır. 2. Yiyeceğin fiziksel şekli 0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar Orta glisemik indeksli gıdalar Yüksek glisemik indeksli gıdalar Yukarıda gıdaların glisemik indeksleri değer aralıkları ve renklerle sembolize edilmiş şekilleri bulunmaktadır. Buna göre Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır. Yeşil ( Sarı ( Kırmızı ( ) ile gösterilmiş gıdalar hergün yenebilir. ) ile gösterilmiş gıdalar haftada bir yenebilir. ) ile gösterilmiş gıdalar ayda bir yenebilir. 3. İçerdiği nişasta çeşidi Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Amcak buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Not: Ayrıca bazı gıdalar glisemik indeksi düşük olmasına rağmen gluten içeriği ve içerdiği katkı maddeleri nedeniyle kırmızı veya sarı listeye alınmıştır.

2 SEBZELER Kereviz 35 Yer elması 50 Bal kabağı 64 Bezelye(taze) 35 Bezelye(konserve) 45 Brokoli 15 Enginar 20 Lahana 15 Kabak 15 Taze fasülye 30 Turp 15 Ispanak 15 Salatalık 15 Patlıcan 20 Soğan 15 Sarımsak 15 Kıvırcık salata 10 Mantar 15 Taze biber 10 Şili biber 15 Şalgam 45 Şalgam(pişmiş) 85 Mısır 55 Tatlı mısır 65 Pırasa 15 Havuç 70 Havuç(pişmiş) 85 Patates(fırında pişmiş) 95 Patates(haşlanmış) 82 Patates(püre) 87 Patates(kızartma) 98 Patates unu(nişasta) 95 Tatlı patates 65 Kumpir 85 Domates 15 Domates(kuru) 35 Domates sosu 45 Salça 35 Tatlı su kabağı 75 Pancar 30 Rezene 15 Turşu 15 Lahana turşusu 15 Maydonoz,fesleğen,keklikotu 5 Kuşkonmaz 15 Dereotu 15 Kuzukulağı 15 Brüksel lahanası 15 Karnabahar 15 Zencefil 15 MEYVELER Elma(yeşil-kırmızı) Elma(kuru) 35 Armut(ham-olgun) Ayva 35 Muz(ham) 54 Muz(olgun) 62 Kayısı(olgun) 57 Kayısı(kuru) 44 Erik(olgun) 55 Erik(kuru) 40 Mango 55 Portakal 45 Malta eriği 55 Şeftali 43 Şeftali konservesi 55 Nektarin(ham) 35 Üzüm 59 Üzüm(kuru) 64 Frenk üzümü 15 Bektaşi üzümü 15 Kiraz 25 Kivi(olgun) 52 Böğürtlen 25 Yaban mersini 25 Çilek 40 Greyfurt 36 Ananas 66 Kavun(olgun) 65 Karpuz 76 Hindistan cevizi 45 Hindistan cevizi sütü 40 Kızılcık 45 Limon 20 Avokado 10 Hurma 39 Trabzon hurması 50 İncir 35 İncir(kuru) 40 Nar 35 Ahududu 25 Vişne 20 Mandalina 30 Zeytin 15 Papaya 59

3 Pirinç sütü 85 Kinoa 35 Börülce 42 Kuru iç bakla 80 Nohut ve fasulye konservesi 35 Arpa 25 TAHIL VE BAKLİYAT Yulaf 40 Yulaf ezmesi,yulaf lapası 60 Kepek(yulaf,buğday ) 15 Mısır gevreği 93 Beyaz un 85 İrmik 50 Durum buğday irmiği 60 Pirinç unu 95 Patates unu 90 Mısır unu 70 Çavdar unu 45 Soya unu 25 Mısır nişastası 85 Modifiye nişasta 100 Şehriye 46 Kuskus 65 Erişte 35 Bulgur 48 Baget ekmek 81 Çavdar ekmeği 45 Glutensiz beyaz ekmek 90 Tam buğday ekmeği 50 Beyaz sandviç ekmeği 85 Mayasız ekmek(beyaz un) 70 Mayalı kahverengi ekmek 65 Beyaz somun ekmek 70 Pirinç unundan ekmek 70 Kızarmış ekmek 45 Yulaf ekmeği 65 Hamburger ekmeği 61 Kahvaltı gevreği 30 Şekerli tahıl ezmesi 70 Makarna 50 Spagetti(çok pişmiş) 55 Spagetti(az pişmiş) 44 Bisküvi 70 Yulaflı kurabiye 55 Susam 35 Kuru fasülye 34 Barbunya(kuru) 38 Nohut 41 Humus 27 Sarı mercimek 31 Yeşil mercimek 25 Kırmızı mercimek 26 Kahverengi mercimek 30 Soya 23 Pilavlık pirinç 87 Pirinç 70 Kırmızı pirinç 55 Kahverengi pirinç 50 Basmati pirinci 50 Patlamış pirinç 85 SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ Süt(tam yağlı) 39 Süt(az yağlı) 37 Süt tozu 30 Yoğurt 35 Meyveli yoğurt 41 Tam yağlı peynir 30 Lor peyniri 30 Dondurma 61 ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR Glikoz 100 Fruktoz 23 Laktoz(süt şekeri) 46 Sakaroz(beyaz şeker) 65 Kahverengi şeker 70 Glikoz şurubu 100 Buğday şurubu 100 Pirinç şurubu 100 Mısır şurubu 115 Bal 58 Reçel 65 Marmelat(şekerli) 65 Kayısı konservesi(şekerli) 60 Şeftali konservesi(şekerli) 55 Pekmez 55 Tahin 40 Muhallebi 75 Puding 85 Ayva tatlısı 65 Ayva jölesi 40

4 İÇECEKLER Elma suyu 50 Portakal suyu 52 Greyfurt suyu 45 Üzüm suyu(şekersiz) 55 Kızılcık suyu(şekersiz) 50 Ananas suyu(şekersiz) 50 Mango suyu(şekersiz) 55 Şeftali suyu (şekersiz) 38 Limon suyu(şekersiz) 20 Havuç suyu 43 Sirke 5 Bira 110 Rakı,votka,viski,şarap 0 Fanta 75 Coca cola 60 Gazoz 68 Kapuçino 47 Kahve,çay 0 HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR Yer fıstığı ezmesi 25 Fıstık ezmesi 40 Fındık ezmesi 25 Badem ezmesi 35 Snicker bar 41 Siyah çikolata(%70 kakao) 25 Çikolata(sütlü) 45 Beyaz çikolata 44 Toz çikolata(şekerli) 60 Toz kakao(şekersiz) 20 Gofret 71 Tuzlu kraker 55 Vanilyalı gofret 77 Nutella 55 Sarelle 55 Patlamış mısır 55 Mısır cipsi 72 Patates cipsi 70 Yüksek enerjili çikolata bar 65 Kruvasan 70 Mayonez(endüstriyel) 60 Ketçap 55 Hardal(şekerli) 55 KURUYEMİŞLER Çam fıstığı 15 Antep fıstığı 15 Ay çekirdeği 35 Kabak çekirdeği 25 Yer fıstığı 15 Kestane 60 Ceviz 15 Fıstık 14 Kaju 23 Badem sütü 30 Badem 15 Fındık 15 HAMURİŞLERİ Krep 85 Lazanya 60 Patates gözlemesi 75 Puf böreği 59 Simit 72 Tereyağlı kurabiye 55 Sade kek 46 Vanilyalı kek 42 Çikolatalı kek(çikolata 38 kreması ile) Elmalı muffin 50 Pizza 60 Pide 66 Çörek 69

5 YEMEKLER Pirinç pilavı 85 Tereyağlı kurabiye 55 Bulgur pilavı 55 Fava 40 Tarhana çorbası 20 Domates çorbası 38 Şehriye çorbası 1 Mercimek çorbası 44 Etli Mantı 39 Suşi 55 ET VE ET ÜRÜNLERİ Her türlü 0 et(kırmızı,tavuk,balık) Sosis,salam 0 Hayvansal ve bitkisel 0 yağlar Yumurta 0