1800 KALORİLİK ZAYIFLAMA DİYETİ ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

Transkript

1 1800 KALORİLİK ZAYIFLAMA DİYETİ BİR GÜNDE ALINMASI GEREKEN YİYECEK MİKTARLARI BESİN GRUBU DEĞİŞİM MİKTARI SÜT 3 ET 5 EKMEK VE EKMEK YERİNE GEÇEN 10 SEBZE YEMEĞİ 2 MEYVE 5 YAĞ 4 SABAH: ÖRNEK YEMEK LİSTESİ 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ve 1 tane yumurta 6-7 adet zeytin 3 ince dilim ekmek Açık çay Salata ARA ÖĞÜN: Yarım su bardağı yoğurt 2 porsiyon meyve ÖĞLE: Yarım su bardağı yoğurt 4 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz) 3 yemek kaşığı makarna veya 3 yemek kaşığı pilav 2 ince dilim ekmek Salata (yağsız) ARA ÖĞÜN: Yarım su bardağı süt (şekersiz) 1 porsiyon meyve AKŞAM: 3 köfte büyüklüğü kadar et Yarım su bardağı yoğurt 4 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz) 1 kâse çorba 2 ince dilim ekmek Salata (yağsız)

2 ARA ÖĞÜN: 1 su bardağı yoğurt ve 2 porsiyon meyve 1 çay bardağı leblebi YİYECEK DEĞİŞİM LİSTESİ Her bir grup için size verilen değişim sayısını geçmemek koşulu ile seçim yapabilirsiniz. Seçiminizi yaparken yiyeceğinizi aynı grup içinde bir diğer yiyecek ile değiştirmeniz gerektiğini unutmayınız. Ekmek ve Ekmek Yerine Geçen Yiyecek Değişim Listesi Yiyecek Adı Ekmek (Buğday, Çavdar, Yulaf) 1 ince dilim 25 Kepekli ekmek 1 ince dilim 25 Hamburger ekmeği 1/2 25 Sandviç ekmeği 1/3 25 Yufka 1/8 25 Galeta 2-3 adet 20 Tuzlu bisküvi 2-3 adet 20 Tuzlu çubuk adet Etimek 2-3 adet 20 Un ( Buğday, pirinç, bezelye ) 2 silme çorba kaşığı 15 Tarhana 2 silme çorba kaşığı 15 Pirinç ( çiğ, pilav, çorba veya dolmada ) 2 silme çorba kaşığı 15 Bulgur( çiğ, pilav, çorba veya dolmada ) 2 silme çorba kaşığı 15 Kuskus (çiğ, pilav, çorba veya dolmada) 2 silme çorba kaşığı 15 Erişte - çiğ 3 silme çorba kaşığı 15 Şehriye ( çiğ, pilav, çorba veya dolmada ) 3 silme çorba kaşığı 15 Makarna- çiğ 3 silme çorba kaşığı 15 Patates- pişmiş 1 orta boy 100 Kestane 2 orta boy 30 Patlamış mısır ( yağsız) 1 su bardağı dolusu 20 Haşlanmış mısır ½ adet küçük boy Süt Değişimi Süt 1 büyük su bardağı 240 Yoğurt 1 büyük su bardağı 240

3 Sebze Değişimi Domates 1 küçük boy 100 Domates suyu 1 büyük su bardağı 240 Çarliston biberi 4 orta boy 100 Yeşil sivri biber 10 orta boy 100 Yeşil dolma biber 2 orta boy 100 Kıvırcık salata 15 küçük yaprak 100 Marul 5-6 yaprak 100 Salatalık 1 orta boy 100 Kırmızı turp 1 orta boy 100 Siyah turp 1 orta boy 100 Maydanoz 1 orta demet 75 Yeşil soğan 3-4 orta boy 75 Kuru soğan 1 orta boy 75 Kereviz 1 küçük boy 100 Kırmızılahana 1/8 orat boy 100 Lahana 4 çorba kaşığı pişmiş 100 Karnabahar 4 çorba kaşığı pişmiş 100 Taze kabak 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Ispanak 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Semizotu 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Pazı 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Yaprak pancar 4 çorba kaşığı pişmiş 100 Ebegümeci 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Bamya 4 çorba kaşığı pişmiş 75 Taze fasulye 4 çorba kaşığı pişmiş 150 Havuç 1 orta boy 100 Havuç suyu 1/2 büyük su bardağı 120 Şalgam 1 orta boy 150 Pırasa 5 yemek kaşığı 150 Bakla 4 yemek kaşığı 100 Enginar 1 orta boy pişmiş 100 Balkabağı 100 Yer elması 75 Yağ Değişimi Yiyecek Adı Ortalama Ölçü Miktar(gram) Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı 5 Sıvı yağ ( ayçiçek, mısırözü, soya) 1 tatlı kaşığı 5 Zeytin 9-10 adet Yumuşak kahvaltılık yağlar 1 tatlı kaşığı 5

4 Fındık, fıstık, badem, ceviz 1-2 adet 10 Mayonez 1 tatlı kaşığı 5 Meyve Değişimi Ananas 75 Avokado 1/2 adet 125 Ahududu 1/2 su bardağı 75 Ayva 1/4 orta boy 75 Armut ( x ) 1 küçük boy 75 Böğürtlen 1/2 su bardağı 75 Çilek 1 su bardağı 125 Dut 1/2 su bardağı 50 Elma ( x ) 1 küçük boy 80 Erik - kırmızı erik 5 adet 60 Yeşil erik 10 adet 100 Mürdüm eriği ( taze ) 3-4 adet 50 Greyfurt ( x ) 1/2 adet 125 İncir ( taze ) 1 adet 50 Kavun 1 ince dilim 125 Kivi 1 orta boy 100 Karpuz 1 ince dilim 150 Kayısı 1-2 adet 100 Kiraz ( x ) 15 adet 75 Limon 1 orta boy 100 Mandalina 1 büyük boy 100 Muz 1/2 küçük boy 50 Nar 1/2 adet 75 Portakal 1 orta boy 125 Şeftali 1 orta boy 100 Üzüm 15 iri tane 60 Vişne 15 adet 75 Malta eriği ( Yenidünya ) 6 adet 60 ( X ) İşaretlilerin glisemik indeksi ( kan sekerini yükseltme değeri ) düşüktür, tercih edilmelidir. Et Değişimi Köfte ( yumurta büyüklüğünde ) 1 adet 30 Kıyma 1 köfte kadar 30 Pirzola kemiksiz 1 küçük boy 30 Kuşbaşı et 3-4 küçük parça 30 Biftek 1 cm inceliğinde Avuç içi büyüklüğünde 30 Tavuk eti derili Avuç içi büyüklüğünde 30 Balıketi Avuç içi büyüklüğünde 30-40

5 Peynir beyaz orta yağlı 1 kibrit kutusu kadar 30 Peynir kaşar ve benzeri 2/3 kibrit kutusu kadar Çökelek-lor 1/4 su bardağı kadar Yumurta 1 adet Sosis 1 adet Salam 1 dilim Günlük Yaşamda Sıklıkla Karşılaştığımız Yemeklerin Değişim Listesindeki Karşılığı Yemek Adı Ortalama Ölçü Değişim Listesindeki Karşılığı Kısır 6 yemek kaşığı 2 ekmek, 1 yağ Mercimek köfte 2-3 adet 1 ekmek, 1 yağ İçli köfte (haşlama) 1 adet 1 ekmek, 1 et, 1 yağ Patates salatası 3 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ ZY yaprak dolma 4 adet 1 ekmek, 1 yağ ZY lahana dolma 4 adet 1 ekmek, 1 yağ ZY biber dolma 2 küçük boy 1 ekmek, 1 yağ, 1 sebze Etli yaprak dolma 6 adet orta boy 2 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ Etli lahana dolma 6 adet 2 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ Etli biber dolma 2 orta boy 1 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ Etli kabak dolma 2 orta boy 1 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ Mantı 6 yemek kaşığı ½(yarım) et, 2 ekmek, 1 yağ Etli pide 1 adet 2 et, 6 ekmek, 2 yağ Hamburger (büyük) 1 adet 2 et, 3 ekmek Hamburger (küçük) 1 adet 1.5 et, 2 ekmek Sandviç (peynirli) 1 adet 2 et, 3 ekmek Poğaça 1 adet 3 ekmek, 2 yağ Yufka böreği 2 kibrit kutusu ½ (yarım) et, 2 ekmek, 1 yağ Gözleme 1 adet 7 ekmek, 2 yağ Pizza (karışık) 1 küçük boy 3 et, 6 ekmek, 1 yağ Sütlaç (tatlandırıcılı) 1 kase 1 süt, 1.5 ekmek Muhallebi (tatlandırıcılı) 1 kase 1 süt, 1.5 ekmek Aşure (tatlandırıcılı) 1 kase 3 ekmek Lahmacun 1 orta boy 1 et, 2 ekmek, 1 yağ Krep 1 adet 1 ekmek, 1 yağ

6 SERBEST YİYECEK VE İÇECEKLER Çay, kahve, nescafe, salça, sirke, hardal, her çeşit baharat. YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLER Şeker ve şekerli tatlılar (bal, reçel, pekmez, marmelat, şurup) Şekerli bisküviler, pasta, kurabiye, kek, çikolata Alkollü içecekler, meşrubatlar (kola, gazoz, hazır meyve suları) Yağda kızartmalar, kavurmalar (et, sebze, hamur işi) yağlı sos eklenmiş yiyecekler Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, dil, dalak, yürek vb.) Bütün yağlı yiyecekler (yağlı etler, kaymak, krema, tahin) İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin Çok tuzlu besinler (turşu, salamura, konserve) Listede belirtilmeyen her türlü besin. ÖNEMLİ UYARILAR Arzu edilen ağırlığınıza ulaşın ve o ağırlığınızı koruyun Porsiyon ölçülerinize dikkat edin Öğün atlamayın Fiziksel aktivitenizi arttırın Bireylerin günlük besin öğesi ve enerji gereksinimleri farklıdır. Diyet uzmanınız tahıllar, kurubaklagil, sebze, meyve, süt, yoğurt, et ve yağ olarak ayrılan yiyecek guruplarının her birinden ihtiyacınız olan miktarların saptanmasında size yardımcı olacaktır. Her bir gruptan önerilen miktarda yemeniz, besin öğesi ve enerji gereksiniminizi karşılayacaktır. Öğünlerinizi her gün düzenli olarak aynı zamanda yiyiniz Sebze, meyve, kurubaklagil, kepekli ekmek gibi yüksek posalı yiyecekler kan şekerinizin kontrolünde önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız öğün atlamayınız, öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yemenize, böylece daha fazla enerji almanıza neden olur. Bu davranış aynı zamanda kan şekerinizi de yükseltir. Sizin için uygun olan yiyecek tüm aile bireyleri için uygundur. Ayrı zamanlarda yemek yemenize ve ayrı yemekler pişirtmenize gerek yoktur. Kullandığınız tuz ve yağ miktarına dikkat ediniz.

7