Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının Üstesinden Gelin Richard Craze Çeviren: Özlem Tüzel Akal
ISBN 978-605-5655-87-7 2011 Optimist Yayım ve Dağıtım Orijinal adı ve yayıncısı: Beat Back Pain With The Alexander Technique, Hodder Teach Yourself Optimist Yay nlar Telefon : 0216 481 29 17-18 Faks : 0216 521 10 64 e-posta: optimist@optimistkitap.com www.optimistkitap.com Optimist yay n no. : 241 Konu : Sağlık Yay na haz rlayan : T. Mutlu Dinçer Bas m Dü zel ti Düzenleme Bas k ve cilt : Mayıs 2011, stanbul : Esen Güray : Nermin Uçar Vatan : Tor Ofset San. Tic. Ltd. Şti. Hadımköy Yolu Akçaburgaz Mah. 4. Bölge 9. Cadde 116. Sokak. No: 2 Esenyurt - STANBUL Tel: 0212 886 34 74
Bu kitap, bir kez olsun bana dik oturmamı söylemeyen annem Jeanne ye ithaf edilmiştir.
Teşekkür Yazar, bu kitabın hazırlanmasına yardım eden şu kişilere teşekkürü bir borç bilir: Richard Brennan, Susan Mears, Ronnie Sway, Doktor Edward Featherstone, Sue Hart, Ros Jay ve STAT. Yayıncı, metni bu yeni basım için güncelleyen Denise Whichello Brown a teşekkür eder.
İçindekiler Sadece bir dakikanız mı var? Sadece beş dakikanız mı var? Sadece on dakikanız mı var? Giriş Alexander Tekniği nedir? Neden Alexander? Kimler öğrenebilir? Ne değildir? Uygulamaya koymak Teknik nasıl işliyor? İlave faydalar vııı x xıv xxı xxı xxıı xxıı xxııı xxııı xxıv xxv 1 Alexander Tekniğinin tarihçesi 1 Alexander ın çocukluk ve gençlik yılları 2 Yapma şekli 4 Yapmama 6 Birincil kontrol 7 Bir arada düşününce 9 Psikofiziksel bütünlük 9 Çalışma 10 Tekniğin yayılması 13 Günümüzde Alexander Tekniği 15 Özet 16 Bilginizi test edin 18 2 Alexander Tekniği nedir? 19 Temeller 22 Özet 36 Bilginizi test edin 38
3 Neye yarar? 39 Kaç ya da savaş? 40 Aşırı gerginlikten kurtulmak 40 Stresle baş etmek 42 Düşme konusuna geri dönelim 43 İki tip kas 48 Yapmanın üç şekli 54 Yapmanın dört evresi 55 Özet 59 Bilginizi test edin 62 4 Kimler faydalanabilir? 63 Vaka öyküsü 63 Uygun adaylar 66 Tedavi için uygun vakalar 67 Hastalıklardan kurtulalım 68 Hedef yönelimliler ve A tipi 71 Sorumluluk almak 74 Özet 77 Bilginizi test edin 78 5 Rehberlikle nasıl uygulanabilir? 79 Kendinizi izleyin 80 Maliyeti ne kadar? 80 Tipik bir ders 80 İlk dersiniz 82 Eğitmenler 87 Özet 90 Bilginizi test edin 91 6 Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz? 93 Yanlış anlaşılan kavramlar 94 Düzgün duruyor musunuz? 95 Tekniğin iki kısmı 98 Rahat oturuyor musunuz? 100 Duygusal akrobatlar 101 Yürüyüşe çıkın 104
Yarı uzanma pozisyonu 110 Özet 117 Bilginizi test edin 118 7 Pratik uygulamalar 119 İşletim sistemi 119 Duygusal gerilim 126 Baştan düşünmek 127 Egzersiz nasıl daha çok sevilir? 129 Bize bağlı 130 Özet 131 Bilginizi test edin 132 8 Bedeni açıklama kılavuzu 133 Omurga 133 Baş 134 Sırt 134 Kaslar 136 Sinirler 137 Kemikler 138 Holistik yaklaşım 139 Teknik bize nasıl yardımcı olabilir 139 Özet 151 Bilginizi test edin 154 Bir adım ötesi 155 STAT ile ilgili genel bilgiler 155 Kaynakça 156 Bilginizi test edin sorularının cevapları 159
Sadece bir dakikanız mı var? Alexander Tekniği tıp çevreleri tarafından da yaygın kabul gören ve giderek popülerleşen tamamlayıcı bir terapidir. Duruşa dair sistemli bir yeniden eğitim yöntemi; bedenimizi, doğasına uygun kullanmayı öğrenmenin bir yoludur. Günlük uygulamalarımızla yıllar içinde edindiğimiz kötü alışkanlıkları siler, bedenimizi doğru kullanmamızı sağlar. Alexander Tekniğinin tarihi Alexander Tekniği Frederick Matthias Alexander tarafından yüz yılı aşkın bir süre önce, sahne performansları sırasında yinelenen inatçı ses ve nefes sorunlarına bir çözüm bulmaya çalışırken geliştirildi. Kimin içindir? Alexander Tekniği fiziksel kondisyonları ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuk ve yetişkin için güvenli ve etkili bir yöntemdir. Bazıları, belli bir rahatsızlığı ya da hastalığı olduğu için Alexander Tekniğini öğrenir. Müzisyenler, aktörler, dansçılar ve sporcular ise VIII
performanslarını artırmak istedikleri için bu yönteme başvururlar. Kimileri de ilgilerini çektiğinden ya da genel olarak sağlıklı olmak amacıyla öğrenirler. Faydaları nelerdir? Alexander Tekniği sadece sırt ağrıları ya da boyun ve omuz gerginlikleri için değildir. Çok geniş bir yelpazedeki rahatsızlıkların tedavisinde kullanılabilir sadece fiziksel rahatsızlıklara yönelik değil, depresyon gibi psikolojik sorunların çözümüne de yardımcıdır. Uygulayan herkes yaşam kalitesinde genel bir iyileşme görür. Alexander Tekniğini günlük yaşamınıza sokabilir her durumda bedeninizi doğru kullanmayı öğrenebilirsiniz: otururken, ayakta dururken, araba kullanırken, yürürken, şarkı söylerken, dans ederken, spor yaparken, televizyon seyrederken, eğilirken, bir şey kaldırır ya da taşırken veya ev işleri yaparken. Sadece bir dakikanız mı var? IX
Giriş Yapılması gereken doğru şey, bize kalsa, muhtemelen yapacağımız son şey olur, çünkü bu doğru olduğunu düşüneceğimiz son şeydir. F.M. Alexander Alexander Tekniği nedir? Sadece İngiltere de her hafta tahminen bir milyon kişi bel ve sırt ağrısı nedeniyle işine gidemiyor. Bir şeyleri yanlış yapıyor olmalıyız. Doktorlar ağrı kesici önerir; osteopatlar bazen sorunları düzeltebilir ama bu genellikle geçici olur ve cerrahlar da ameliyat edebilir. Oysa tüm gereken, basit ve etkin bir yeniden öğrenmeden ibarettir: Öncelikle yanlış yaptığımız hareketleri unutmamız gerekiyor. Alexander Tekniği tam da bu anlama gelir. İlk kez yirminci yüzyılın başlarında geliştirildiğinde yeni ve önemli bir bedensel bakım yöntemi olarak karşılandı. Günümüze kadar da genellikle problemleri düzelten ve tavsiyeler veren eğitmenler tarafından uygulanageldi. Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının Üstesinden Gelin adlı bu kitap bu tekniği öğrenerek kendi kendinize uygulayabilmeniz için pratik bir rehber olması için yazıldı. Pratik, basit, etkili bir kendinize öğretin el kitabı. Çoğu kişi muhtemelen Alexander Tekniğini duymuş ama sertifikalı bir eğitmenden ders almamıştır. Bu nedenle bu bir kendi kendine öğrenme kitabı olsa da, bir ders sırasında neler yapıldığı da ele alınıyor. Bir ders kitabı okuyor gibi hissetmeyesiniz ve verilen Giriş XXI
bilgileri daha kolay anlayabilesiniz diye Alexander Tekniğinin karmaşık dili bu kitapta basitleştirildi. Bu kitap sizi kendi başınıza evde yapmayı öğrenebileceğiniz bir dizi pratik egzersiz ve yöntemle tanıştırıyor. Ayrıca, özünde sağlıklı olmaya dair fiziksel bir yaklaşım olan tekniğin duygusal ve zihinsel ek faydaları da ele alınıyor. Neden Alexander? Kitaba tekniğin tarihçesiyle başlayacağız. Tarihini anlatırken on dokuzuncu yüzyılın ikinci yarısında bu tekniği keşfeden Frederick Matthias Alexander ın hayatını da ele alacağız. Alexander tek kişilik oyunu için Shakespeare metinlerini prova ederken yaşadığı tekrarlayan ses kaybından mustarip Tazmanyalı bir aktördü. Nasıl deva bulduğu ve tekniği nasıl geliştirdiği 1. Bölümde anlatılıyor. Alexander Tekniğinin arkasındaki ilkeleri anlamak için Alexander ın tekniği nasıl ve neden bu şekliyle geliştirdiğini anlamak oldukça önemli. Onun kişisel yolculuğunu okumak tekniğin esasını fark etmemizde önemli bir etken onun yaptığını biz de yapabiliriz. Kimler öğrenebilir? Alexander Tekniğinin öğrenilmesiyle ilgili zor ya da aşırı hiçbir şey yok. Bu teknik, bedenimizi yapısına uygun şekilde, güvenli ve etkin hareket ettirmeye yöneliktir. Fiziksel kondisyonları ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuğa ve yetişkine öğretilebilir. Öte yandan tekniği tek başınıza uygulama konusunda bir şüpheniz varsa doktorunuza ya da sertifikalı bir eğitmene danışmanız önerilir. XXII
Her şeyden önce bu kitapta verilen egzersizlerden hiçbirini fazla yapmayın. Acele etmeyin. Nasıl ve nerede uygulayacağınız konusunda da dikkatli olun. Ne değildir? Alexander Tekniği bir terapi, felsefe ya da bir öğreti değildir. Sizden beslenme şeklinizi, yaşam biçiminizi ya da giyim tarzınızı değiştirmeniz istenmeyecek. Sizden herhangi bir şeye inanmanız da istenmeyecek. Teknik oldukça basit bir ilkeden hareketle çalışıyor: Deneyin ve işe yaradığını görürseniz uygulayın. Tekniği kimlerin öğrendiği ve niçin kullandıkları üzerinde de duracağız; ve elbette sizin neden öğrenmek isteyebileceğinizi de ele alacağız. Sırt ağrısı gibi belli bir sorunun yüzünden, dans ya da spor gibi belli bir alandaki performansınızı artırmak amacıyla ya da sadece ilginizi çektiği için. Belki de bir yerlerden duydunuz ve ne olduğunu merak ettiniz. Uygulamaya koymak Bazı egzersizlerin üzerinden geçeceğiz ve tekniğin temel ilkelerine eğileceğiz. Günlük yaşamımızda tekniği nasıl uygulayacağımız üzerinde de duracağız. Gündelik hayatta ve pratikte kullanamayacak olduktan sonra herhangi bir şeyi öğrenmenin ne anlamı olabilir ki? Tekniği oturup kalkarken gerilimden kurtulmak gibi basit faaliyetlerde de, tai chi ya da keman çalmayı öğrenmek gibi karmaşık faaliyetlerde de kullanabilirsiniz. Tekniği öğrenmek ve basit egzersizleri açık fikirlilikle uygulamak belli bir istek duymanızı gerektiriyor. Tekniğin ne olduğu ve ne olmadığına dair zihnimizde yerleşik birtakım yargılar varsa, beklentilerimizi bir yana bırakmak ve bedenimizin doğal hareket etmesine izin vermek bizim için daha zor olacaktır. Neyin doğru neyin yanlış olduğunu bildiğimizi düşünüyorsak neyin düzgün Giriş XXIII
neyin hatalı olduğunu ya da neyin iyi çalışıp neyin iyi çalışmadığını öğrenmemiz zorlaşır. Teknik nasıl işliyor? İnsan bedeninin nasıl çalıştığını oldukça temel hatlarıyla ele alacağız. Ancak bunu biyoloji dersine dönüştürmek niyetinde değiliz. Ne var ki, neyi yanlış yaptığımızı anlamak, bedenimizin nasıl çalıştığını bilmekten geçiyor. Bu kitap boyunca pratikteki bazı uygulamalara da değineceğiz. Obua çalıyorsanız ya da sualtı sporları gibi özel bir uğraşınız varsa ve bu kitapta değinilmiyorsa üzülmeyin. Bu ilkeleri bir kez öğrendikten sonra kendi özel ihtiyaçlarınız doğrultusunda kullanmanız zor olmayacak. Tekniğin nasıl adapte edileceği ve uygulanacağı konusunda çok sayıda ipucu ve tavsiyeyi bu kitapta bulacaksınız. Alexander Tekniği nin tekniği nedir? Yaygın bir yanlış anlamayı düzeltmekte fayda var. Alexander Tekniği kelimenin dar anlamıyla bir teknik değildir. Bedenimizi yapısına uygun şekilde hareket ettirmenin basit bir yoludur. Yetiştirilme şeklimiz, modern yaşamın stres ve gerginlikleriyle birleşince hatalı duruş alışkanlıkları edinmek kaçınılmaz oluyor. Alexander Tekniği bu alışkanlıkları silmemize ve küçükken sahip olduğumuz esnek ve yumuşak duruşun zarafetini yeniden kazanmamıza yardım eder. Bedenimiz gerilimden ve ağrılardan kurtulduğunda yaşama da otomatik olarak daha olumlu bakarız ve bu da bizim duygusal esenliğimizi etkiler; zihinsel gücümüz artar ve yaşam kalitemizde genel bir iyileşme olur. XXIV
İlave faydalar Tekrarlayan bir bel ve sırt problemini düzeltmek ve yıllardır olmadığımız kadar formda, esnek, gevşemiş olmak için tekniği öğrenmeye başlayabiliriz. Fakat bu tekniği sırf merak ettiğimiz için de öğrenebiliriz. Bir süre sonra daha aktif olduğumuzu, daha iyi uyuduğumuzu, daha iyi beslendiğimizi ve ufak tefek rahatsızlıklara daha az yakalandığımızı da fark edebiliriz. Pek çokları gibi bir enstrüman, mesela viyolonsel çalarken koordinasyonumuzu ve dengemizi sağlamak için de tekniği öğrenebilir ve solunumumuzun iyileştiğini, tansiyonumuzun düzeldiğini ve yaşama yeni bir heves ve coşkuyla bakmaya başladığımızı görebiliriz. Tekniği her ne sebeple öğrenmek istersek isteyelim faydalı olacaktır. Doğal bir duruş ve zarafetle hareket etmek daha az gerilim demektir ve bize yaşamdan zevk almak için daha çok zaman bırakır. Giriş XXV
Alexander Tekniğinin tarihçesi 1 Bu bölümde: Alexander ın tam adıyla Frederick Matthias Alexander ın kim olduğunu tekniğini nasıl formüle ettiğini ve onun için nasıl işe yaradığını çocukluk ve gençlik yıllarını ve nasıl aktör olduğunu tek kişilik oyunlarında yaşadığı sıkıntıları öğreneceksiniz. İnsanlar bildiklerine inanmaya devam ettiği sürece herhangi bir şeye son vermek olanaksızdır onlara bir şey öğretmek imkânsızlaşır. F.M. Alexander Alexander Tekniğini tam olarak anlamak için nasıl ve neden ortaya çıktığını öğrenmek şarttır. Bu bölümü atlamak niyetinde olabilirsiniz ama okumanızı tavsiye ediyorum. Frederick Matthias Alexander ın kim olduğunu ve tekniği nasıl geliştirdiğini bilmezseniz tekniğin ne şekilde işe yaradığına dair önemli ipuçlarını kaçırırsınız. Herhangi bir terapiye ilişkin kitaplar genellikle vaka öyküleri içerir. Alexander Tekniği için en iyi vaka öyküsü Alexander ın kendisi. Alexander Tekniğinin tarihçesi 1
Genel bakış Frederick Matthias Alexander kronikleşmiş solunum ve ses sorunlarını çözme çabalarının bir sonucu olarak Alexander Tekniğini geliştirdi. Çocukluğunda da solunum sorunlarından mustaripti. Alexander Tekniğinin sadece bel ve sırt problemlerinde değil, astım dahil pek çok hastalık üzerinde önemli bir etkisi vardır. Alexander ın çocukluk ve gençlik yılları Alexander 1869 da Tazmanya, Wynyard da yoksul bir ailenin çocuğu olarak dünyaya geldi. Sekiz çocuğun en büyüğüydü ve Tazmanya nın kuzeybatısındaki uzak bir çiftlikte büyüdü. Zayıf ve sağlıksız bir çocuktu. Kronikleşmiş bir solunum problemi vardı. Günümüzde olsa muhtemelen astım tanısı konurdu. Okula gidemeyecek kadar hasta olduğunda evde kalır ve ne öğrenebilirse öğrenmeye çalışırdı. Evde olmak, doğal olarak diğer çocuklardan ayrı büyümesine neden oldu. Küçük yaşlarından itibaren bireysel ve alışılmışın dışında bir çocuktu. Ona o sıralar büyümüş de küçülmüş derlerdi. Dokuz yaşlarında sağlığı düzelmeye başladı ama evde kalmaya devam etti. Atlara bakmayı öğrendi. Ailesinin yetiştirdiği atları eğitiyor, onlara talim yaptırıyordu. Atlara olan tutkusu hayatı boyunca devam etti. Tiyatroyla da ilgilenmeye başladı Alexander kendine güvenen ve cana yakın biri olarak tabiatına uygun bir yol seçmiş gibiydi. Unutmayın 1870 lerden bahsediyoruz, ne televizyon ne de radyo vardı ve Alexander yedi kardeşiyle birlikte en yakın komşuya hayli uzak bir çiftlikte yaşıyordu. Kardeşleri için gösteri yapan biri olmaktan doğal ne olabilirdi? Alexander işte bu sıralarda Shakespeare i keşfetti ve en sevdiği metinleri ezberleyip söylemeye başladı. 1885 te daha 16 yaşında aktör olmaya karar verdi. Ailesi peş peşe gelen maddi güçlüklerle karşılaşınca Alexander ın da düzenli bir iş aramaktan başka çaresi kalmadı. 2