BUCA ANADOLU LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ ÜNİVERSİTE SINAVI KAYGI BASAMAKLARI (EN DÜŞÜKTEN EN ŞİDDETLİYE DOĞRU) DAVRANIġSAL KAYGI BASAMAKLARI BĠLĠġSEL KAYGI BASAMAKLARI Sınava yaklaşıyoruz. 1 Sınavdan bir ay önce, sınav zamanının yaklaşması Sınavda heyecanlanacağım, soruları yapamayacağım. Eyvah, sınav iyice yaklaştı. 2 Sınava giriş belgeleri internette yayınlandığı gün Ya sınav kötü geçerse? Süreyi ayarlayabilecek miyim? Soruları yetiştirebilecek miyim? 3 Sınava gireceği yeri görme Ya bir yeri kazanamazsam? 4 Sınava çalışmayı bıraktığı gün Yine heyecanlanacağım, çalıştıklarım boşuna gidecek. Aileme, çevreme rezil olacağım 5 Sınav gecesi arkadaşlarıyla ya da akrabalarıyla Ya arkadaşlarım kazanır, ben kazanamazsam? konuşma Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? 6 Sınav sabahı uyanma 7 Sınavın yapılacağı okulun bahçesinde diğer öğrencileri görme 8 Sınav salonuna girme/ Sıraya oturma 9 Soru kitapçıklarının dağıtılması Eyvah, sınava başlıyoruz. Eyvah, sınav günü geldi, mahvoldum. Ne yapacağım şimdi? Ya bildiklerimi bile yapamazsam? Bahçede ne kadar çok kişi var. Bu kadar kişinin arasında nasıl sınavı kazanacağım? Sınavım onlardan daha kötü geçecek. Sınava hazır değilim. Sınava dakikalar kaldı. Çok heyecanlıyım. Ya süreyi yetiştiremezsem? Ya soruları yapamazsam? 10 Sınavın başlaması Soruları çok hızlı bir şekilde yapmalıyım. Süreyi yetiştirmeliyim 11 Sorulara bakma Sorular çok zor gözüküyor, yandım. Soruları yapamayacağım. 12 Bilmediği bir soru ile karşılaşma Eyvah, bu soruyu bilmiyorum. 13 Bilmediği soruların üst üste gelmesi 14 Sınavda yakınındaki bir kişinin seri şekilde soruları yanıtlaması Bilmediğim çok soru var. Kazanamayacağım. Okuduklarımı anlayamıyorum. Sorular çok zor, yapamıyorum. Benden daha çok soru yapıyor. Demek ki sorular zor değil ama ben zorlanıyorum, yapamıyorum. Soruları onun kadar hızlı çözemiyorum.. 1
SINAV KAYGISI VE BAŞAÇIKMA YOLLARI Kaygı strese en sık verilen tepkilerden biridir Spielberger kaygıyı iki çarpanla açıklar: ülkede, pek çok araştırmada çalışılmış ve kültürel ve coğrafi sınırları aşan bir kavram olduğu 1. Sürekli kaygı 2. Durumluk kaygı. Sürekli Kaygı: Tehdit algısındaki bireysel farklılıklarla tanımlanır ve kişilik özellikleriyle ilişkilidir. Durumluk Kaygı : Zaman içinde yoğunluğu değişen geçici bir duygusal durumdur. Merkezi sinir sisteminin uyarılmışlığıyla oluşan, üzüntü, gerginlik gibi hoşa gitmeyen hislerle tanımlanır. Spielberger sürekli kaygısı yüksek olan kişilerin, düşük olan kişilerden durumları daha tehdit edici ya da tehlikeli algılamaya eğilimli olduklarını belirtmiştir. Ayrıca tehdit içeren durumlarda daha fazla durumluk kaygı göstermeye eğilimlidirler. Sınav kaygısı durumluk kaygının bir biçimidir Sınav kaygısının bilişsel bileşeni olan endiģe, sınavdan olumsuz beklentiler, sınavdaki olası başarısızılıkla ilgili içsel konuşmaları içerir. Duygusal bileşen gerginlik ve sinirlilik gibi otonom sinir sisteminin aşırı uyarılmışlığıyla ilgili fizyolojik tepkileri kapsar Sınav kaygısı; Afrika, Amerika, Çin, Mısır, Çekoslavakya,Almanya, Hollanda, Hindistan, İsrail, İtalya, Japonya, Kore, Ürdün, Suudi Arabistan, Türkiye ve Uruguay gibi pek çok Türk gençlerinin sınav kaygısı düzeyleriyle ilgili yapılan çalışmalarda, sadece Kore, İran, Ürdün deki gençlerden daha düşük sınav kaygısına sahip olduklarını bulmuşlardır. Sınav kaygısının bir ülkede sınava verilen önemin artmasıyla doğru orantılı olarak artış gösterdiği görülmüştür. Yüksek riskli sınavlar algılanan önemleri ve yüksek performans baskısı nedeniyle öğrencilerin ruhsal durum ve duygusal dengelerine zararlı olabilir. Sınav kaygılı öğrenciler yüksek riskli sınavlarda kendine güveni ve bu sınavların gerektirdiği yüksek düşünme düzeyini bir yana bırakıp, başarısızlığın yan etkileri ile aşırı ilgili hale gelebilirler. Sınavlar özellikle bireylerin gelecek fırsatlarını ve kariyer seçimlerini etkilediği zaman stres yaratmaktadırlar Ülkemizde de yüksek riskli üniversite sınavının, sınava hazırlanan öğrenciler tarafından geleceğe yönelik bir TEHDİT olarak değerlendirilmekte olduğu, bunun da sınav kaygısının hem bilişsel hem de fizyolojik bileşenlerinde artışa neden olduğu söylenebilir. Dereli (2003) nin çalışmasında üniversite sınavına hazırlanan öğrencilerin % 47 sinin kaygı düzeyinin yüksek olduğu görülmüştür, bu 2
bulgu öğrencilerin önemli bir bölümünün sınav kaygısı yaşadığını göstermektedir. Dereli (2003) Beklentilerin yüksek olması da yine sınav kaygısının temel tetikleyicilerinden biridir. Türkiye de ilköğretim ve lise eğitimi boyunca baģarı ve baģarmaya aģırı vurgu yapıldığını belirtmektedir. Ailenin, okulun, arkadaş grubunun baskı yapmadıklarını ifade edilse de bazı davranışlar dolaylı olarak baskıyı arttırır. ÖSS adaylarından % 19 unun düģük ; % 42 sinin orta ; % 39 unun yüksek sınav kaygısına sahip olduğu bulunmuģ ve buna göre Türkiye de sınavlara hazırlanan öğrencilerin daha yaygın olarak yüksek sınav kaygısı yaģadıkları öne sürülmüģtür (Yıldırım 2004, Yıldırım ve ark. 2008). Ülkemizde üniversite giriş sınavı kaygısının azaltılmasında sistematik duyarsızlaģtırma yöntemini araştıran bir çalışmada Dereboy ve Kaynak (2000) grupta sistematik duyarsızlaştırmanın sınav kaygısını anlamlı bir şekilde azalttığını saptamışlardır. Genel olarak davranışsal ve bilişsel yaklaşımlar sınav kaygısını azaltmada etkili bulunmuş, Sistematik duyarsızlaştırma ve diğer davranışçı tekniklerin etkili görülmüştür. ÖRNEK; Senin için elimizden gelen her şeyi yapıyoruz demek, gibi MESAJLAR sınav kaygısını arttırır. KIYASLAMAK: Özellikle arkadaş çevresi ile, okul arkadaşları veya yakındaki ailelerin çocuklarıyla kıyaslanmak, hem çocukta performans düşüşüne hem de çocuğun kıyaslanan kişiye içten içe öfke biriktirmesine neden olur.bazen kıyaslanan çocuk tamamen ders çalışmayı bırakabilir. Temel hatalardan biri ise,ailenin sözde motivasyonu arttırmak için yaptığı davranışların aslında çocukta ruhsal anlamda bir sorun oluşturduğu ve performansı düşürdüğü gerçeğidir. Yine, örneğin 12. sınıfa kadar düzenli ders çalışma alışkanlığı olmayan öğrencinin birden yoğun sürece adapte olmaya çalışması ama başarılı olamaması ya da hemen adapte olmak istemesi kaygıyı tetikler. Bilişsel terapiler arasında ise bilişsel yeniden yapılandırma en büyük etki büyüklüğüne sahiptir SINAV KAYGISININ NEDENLERĠ : SINAV ĠLE ĠLGĠLĠ DÜġÜNCELER: ( ya başaramazsam, daha önce de başarılı bir geçmişim yok, bugüne kadar hiç çalışmadım ki, yetiştiremem ) Sınav kaygısı, sürece değil, sonuca odaklı bir düşüncenin ürünüdür. Yani ne yapmalıyım yerine ne olacak a odaklanmaktır. Doğal olarak bir şey yapmayan kişinin sonuçla ilgili senaryosu da olumsuz olacaktır. SINAV KAYGISI YAġADIĞINIZI NASIL ANLARSINIZ? Yoğun dikkat dağınıklığı (çocukta bu durumun daha önce bu derecede olmadığı karşılaştırılmalı) 3
Ders çalışmak istememe Yetiştiremeyeceğine dair umutsuzluk Okuduğunu anlayamama Hatırlayamama Kazanamazsam mahvolurum-biterim düşünceleri Sınav öncesi veya sınavda kişinin aklına bazı düşünceler gelebilir. Örnek: Ya yapamazsam, ya yetiştiremezsem. Bunlar otomatik düşünce olup,bunların aşağıdaki bakış açıları ile sorgulanması gerekir. SINAV ÖNCESĠ VE SINAV ESNASINDA; Kalp çarpıntısı Nefeste daralma, Terleme Kızarma Titreme Ağlama nöbeti Bayılacak düşüncesi Rüyalarında sınav öncesi ve sınav esnasında baģına kötü olaylar geldiğini görme Sınav kaygısı ile ilgili Düşünsel ve Davranışsal tedavi yöntemleri etkili olmaktadır. DÜġÜNSEL TEDAVĠ: Sınav kaygısı yaģayan kiģinin duyguları algı ve yorumlarından daha ağır basmaktadır. Özellikle sonuç ve süreçle ilgili kanıtları daha çok hislerine dayandırılır. Kazanamayacağı, unutacağı, baģına bir Ģey geleceği vb gibi. KANIT ZANNEDĠLEN HATALI CEVAPLAR: 1.Öyle hissediyorum. 2.Yetersizim 3.Az çalışıyorum. 4.YGS de hata yapmıştım. 5.Benim dikkat sorunum var 6.Başarısız biri olarak görülüyorum. 7.Kimse benden başarı beklemiyor. 8.Ya kaybedersem Sınav kaygısının temelinde YETERSİZ,BAŞARISIZIM düşünceleri yatmaktadır. Kişinin kendini yetersiz görmesi,doğal olarak başarısız olacağı hipotezinin kanıtıdır. KANIT ARAMA TEKNĠĞĠ ĠLE OLUMSUZ DÜġÜNCELER ÇÜRÜTÜLÜR. Hisler kanıt olamaz. Sınav kaygısı çalıģmalarında üzerinde çalıģılan konu, kiģinin YETERSĠZ olmadığıdır. Aslında öyle HĠSSETMESĠDĠR. Doğal olarak her konuda yapılan bir yanlış olan HĠSSETTĠĞĠM DOĞRUDUR düşüncesine inanmaktan kaynaklanır. Öyle hissetmeniz, öyle olacağı anlamına gelmez. Sınav zeka ile değil, çalıģma ile kazanılır. Çok zeki biri, formülünü bilmediği bir türev sorusunu çözemez. 4
Daha önceki sınavlarda veya denemelerde hata yapman, hata yapacağın anlamına gelmez. Hata yapan kişi, her seferinde hata oranını azaltır. Ders çalışmak istememek konusu çoğu zaman içimden gelmiyor ile sonuçlanır. Sınavın sonucu hakkında olumsuz düģünsen de düģünmesen de bu sınava sen gireceksin. O halde karar senin. Sınavı kazananların sadece uydukları ders çalıģma planları var iken kazanamayanların kaygıları ve piģmanlıkları var. Ġnsanın kaygısı çalıģtıkça azalır. Ama aslında olumsuz düģüncelerimiz, umutsuzluğumuz, sonuca odaklanmamız ve olumsuz sonuçlu senaryolarımız bu isteksizliğimizin temelini oluşturur. Yine kaygının nedenlerinden bir ise çok çalıģmaya rağmen hemen puanlara yansımamasının yarattığı olumsuz önkestirimlerdir. Çalışmayan kişinin, başarısızlıkla ilgili senaryolarına inanması artar. Sınav bir gerçekliktir. sizin gerçeğiniz sadece iç gerçekliğinizdir. Ama bu gerçekliği herkes farklı algılamaktadır. Ve algıladığı ve gördüğü şekli ise gerçek olarak yorumlar. Oysa bir gerçeği herkes farklı yorumluyorsa bu durum sizin görüşünüzün geçerliliğini düşündürür. Oysa, sınava hazırlık artık 9 ay değil, neredeyse 4 yıllık bir süreci kapsar. O halde çözüm için hemen sonuç beklemek değil, süreci doğru yaşamak gerekir. GeçmiĢte yaģananlar, gelecek için kanıt olamaz: Geçmiş yaşantımızı geleceğe kanıt olarak göstermemiz için,o günün şartları ile bugünün şartlarının % 100 e yakın aynı olması gerekir. Tüm öğrenciler sınavdan aynı anlamı çıkarmaz.. birileri hayatının sonu olarak görür birileri ise hayatında yeni baģlangıç olarak..buradan ulaģacağımız nokta, olaylarla ilgili bakıģ açımız, o olayın bizim üzerimizdeki etkisi belirler. Sınav yeni bir baģlangıç için ilk adım diye düşünen biri, heyecan ve sonucun gerçekliğini hayal ederek çalışırken, Sonucun olumsuz olacağını hayal eden birinin tabiî ki de içinden çalışmak gelmeyecektir. Hiçbir isteksizlik nedensiz değildir. Örneğin YGS de hata yapan birinin,yaşı, aynı zihinsel düzeyi, eğitimi farkındalığı, tecrübesi, motivasyonu vs. bir sürü yöne ve etkeni değişmiştir. Bilgi kaygıyı azaltır. Öğrenilen her yeni bilgi, kaygıyı azaltır. Çünkü kaygı, alınan düşük not, çözülemeyen soru ile tetiklenir. O halde ne kadar çok bilgi sahibi isek kaygımız o derece azalacaktır.çünkü bilgi sahibi olduğumuzda sınav sonuçlarımız yüksek olacak ve kendimize güvenimiz artacaktır. 5
ÇalıĢmadan mı kaybetmek, çalıģarak mı kaybetmek? Çalışarak kaybetmek, kişideki üzüntüyü azaltır. Çünkü emek vermenin yarattığı vicdani rahatlama vardır. Bu nedenle üzerime düģeni yapmalıyım, sonuç önemli değil diyebiliriz. Nasıl düşünürsek öyle hissederiz. Unutulmamalıdır ki,, düzenli bir çalışma şekli olup uygulayanların yıkıcı kaygısı yoktur. O HALDE İLK ADIM DÜZENLİ ÇALIŞMAKTIR. Bedensel tepkilerim neyin göstergesi? Sınavda, terleme, çarpıntı titreme gibi göstergeler kötü bir şey olacağının değil, sadece heyecanın ve kaygının göstergesidir. YAġAR BURÇAK Psikolojik DanıĢman Sonuçta bu belirtiler kötü bir şeyin göstergesi olsa, yoğun nefes aldığımız maç esnasında, ya da üşüyüp titrediğimizde de aynı düşüncelere sahip olmamız gerekirdi. Tepkileri doğru yorumlarsak, o an yaşanan kaygı ve korkuyu engelleriz. Bedensel tepkileri azaltmak için ise davranıģsal ve gevģeme teknikleri kullanılmalıdır. Öyle hissediyorum. Sınava hazırlanan birinin sonuçla ilgili yorumlarını temeli duygularıdır. Öyle hissediyorum, sanıyorum,ya olursa gibi. Oysa bu tip konularda hisler kanıt olamaz.çünkü sizinle aynı durumda olan biri neden aynı şeyi hissetmiyor. O halde öyle hissetmeniz, öyle olacağı anlamına gelmez. Herkes aynı Ģeyi düģünüp yaģamıyor. Sınava giren herkes, panik,kaygı, olumsuz senaryo gibi duygu ve düşünceler sahip değil. Bizim sınavı algılama ve ona verdiğimiz anlam bizim duygularımızın oluşumunu sağlar. 6