Gesund türkisch kochen leicht gemacht. Rezeptbroschüre

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1 Gesund türkisch kochen leicht gemacht Rezeptbroschüre

2 Impressum: Eigentümer, Herausgeber und Verleger: Bundesministerium für Gesundheit, Sektion III Radetzkystraße 2, 1030 Wien Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention Zimmermanngasse 3, 1090 Wien Für den Inhalt verantwortlich: ADir. Helga Kolle, BMG Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES Redaktionsteam: Mag. Birgit Dieminger, AGES Barbara Goeker, AGES ADir. Helga Kolle, BMG Mag. Bettina Meidlinger, AGES Daniela Mauritz, BMG Anna Waltenberger, AGES Dr. Alexandra Wolf, AGES Fotos und Layout: ADir. Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Übersetzung: Raika Füsun Umar, Yeni Vatan Gazetesi Druck: Kopierstelle des BMG, 1030 Wien Erscheinungsdatum: 9/2008, aktualisierte Auflage: 10/2014 Bestellmöglichkeiten: Telefon: 0810/ (Ortstarif) Internet: Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler vorbehalten. 2

3 Vorwort Liebe Leserinnen und Leser! Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten durch entsprechende Zubereitungsarten oder durch unsachgemäße Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund haben wir für Sie gesunde Rezepte zusammengestellt. Es wurden für die Broschüre türkische Rezepte verwendet, die durch Austausch von Zutaten an die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse angepasst worden sind, und die auch die Vorlieben der türkischen Bevölkerung berücksichtigen. Die Zutaten sind schnell und einfach einzukaufen und die Rezepte zeichnen sich besonders durch die leichte Zubereitung aus. Sie sind einfach ein kulinarisches Erlebnis und beweisen eindeutig, dass gesund und geschmackvoll nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatsächlich ergänzen! Jedes Gericht enthält mindestens eine besonders günstige Zutat: Obst, Vollkornmehl, fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nüsse, aber natürlich auch Gemüse und Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern darüber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch deshalb mit gutem Gewissen genießen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Sevgili Okuyucu! Besin maddelerinin bilinçli seçimi, dengeli beslenmenin temelini oluşturur. Ancak, yüksek değerli besin maddelerinin uygun olmayan hazırlama yöntemleri veya yanlış kullanım sonucu değerlerini kaybettikleri de sık rastlanan bir olgudur. Bu nedenle, sağlıklı yemek tariflerini sizler için bu broşürde toplamış bulunuyoruz. Broşürde, malzemelerinde değişiklik yapılarak besin fizyolojisi gereksinimlerine uygun hale getirilen ve Türk toplumunun damak zevkini ön planda tutan Türk yemek tarifleri kullanılmıştır. Malzemelerin kısa sürede kolaylıkla satın alınabilecek türden olmasına, tariflerin kolayca uygulanabilmesine özellikle dikkat edilmiştir. Bu yemekler yeni lezzet ufukları açmakta, sağlıklı yemek ve lezzetli yemek kavramlarının birbirlerine ters düşmediklerini, aksine, birbirlerini tamamladıklarını açıkça kanıtlamaktadır. Her tarifte özellikle sağlıklı en az bir ürün bulunmaktadır: Meyve, kepekli un, yağsız süt ürünleri veya değişik fıstık türleri ve özellikle sebze ve tahıl türleri. Bu sayede yemekler, kalori ve yağ oranı açısından düşük olmakla kalmayıp, bu özelliklerinin yanı sıra çok sayıda değerli madde içermektedir. Yemek tariflerinin hepsi bileşikleri açısından sağlıklı beslenmeye önemli ve vazgeçilmez katkılar sağlamaları nedeniyle gönül rahatlığıyla uygulanabilir. Dr. in Sabine Oberhauser, MAS Bundesministerin für Gesundheit

4 Vorwort Sevgili Okuyucu! Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Sağlık Bakanlığı arasında yapılan bu işbirliğinin ana hedefi sağlıklı beslenmektir. Avusturya Sağlık Bakanlığı nın özellikle kaliteli beslenme konusunda Avusturya da Türkçe konuşan vatandaşlarına ana dilleri ile böyle bir hizmeti sunması övgüye değer bir çalışmadır. Eserin ayrıca Almanca olması Avusturyalılara Türk yemeklerinin tanıtılması açısından önemlidir. Burada karşılıklı bir tanıma ve uyum söz konusudur. Herkes yemek yapabilir, ancak herkes yüksek değerli besin maddelerinin kaybına neden olmadan yemek yapabilir mi? Günümüzde en büyük sorun aşırı kilolar ve hareketsizliktir. Aşırı kiloların neden olduğu kalp ve damar hastalıkları artık çevremizde her gün duyduğumuz ölüm sebepleridir. Yemeklerimizi elinizdeki kitapçıkla dikkatli bir şekilde hazırlarsak, sağlıklı yaşama yönünde bir adım atmış olacağız. Bu çalışmanın, Avusturyalılar ve Türkler arasında Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırı vardır atasözünde ifade edilen dostlukların başlamasına vesile olmasını içtenlikle dileriz. Lieber Leser/-innen! Das Ziel dieser Zusammenarbeit zwischen dem Printmedium Yeni Vatan Gazetesi und dem österreichischen Gesundheitsministerium ist die gesunde Ernährung. Als besonders lobenswert ist die Tatsache hervorzuheben, dass das österreichische Gesundheitsministerium den türkisch sprachigen Mitbürgern auf dem Gebiet der hochwertigen Ernährung ein Service in ihrer Muttersprache anbietet. Der gleichzeitige deutschsprachige Inhalt dient dazu, den Österreichern die türkische Küche näher zu bringen. Das fördert das gegenseitige Kennenlernen und Verständnis. Jeder kann kochen. Aber kann jeder so kochen, dass hochwertige Zutaten ihren Wert behalten? Bedeutende Probleme unserer Zeit sind Übergewicht und Bewegungsarmut. In unserer Umgebung hören wir tagtäglich von Todesfällen, deren Ursache die durch Übergewicht entstehende Herz- und Kreislaufkrankheiten sind. Wenn wir unsere Gerichte an Hand dieser Broschüre aufmerksam zubereiten, werden wir einen wichtigen Schritt in Richtung gesunde Ernährung unternommen haben. Ein türkisches Sprichwort sagt: eine Tasse Kaffee gewinnt das Herz für vierzig Jahre. Wir wünschen uns, dass diese Publikation die Grundlage für die in dem Sprichwort enthaltene Freundschaft zwischen Österreichern und Türken durch gesundes Kochen bildet. Viel Spass beim Kochen! Yük.Müh. Birol Kılıç Dipl.-Ing. Birol Kilic Yeni Vatan Gazetesi Herausgeber 4

5 Inhaltsverzeichnis Einleitung.. 7 Rezepte Suppen, Salate, Vorspeisen 14 Jogurtsuppe Rote Linsensuppe.. Gemüsesuppe Türkische Zwiebelsuppe Fischsuppe Kartoffel-Kichererbsensuppe. Gurkenjogurt. Salat aus weißen Bohnen Nudelsalat mit Ruccola.. Hirtensalat Kisir (Feiner Bulgursalat). Wintersalat.. Melanzanisalat.. Kichererbsenaufstrich Hauptspeisen 42 Gefüllte Weinblätter vegetarisch Bulgurpilaw. Zucchini mit Linsen.. Zucchinilaibchen. Börek Gefüllte Paprika Lauchgemüse. Fisolen auf türkische Art.. Fleischbällchen in Tomatensoße. Lammtopf. Türkische Spaghetti. Türkische Pizza (Lahmacun). Gefüllte Melanzani. Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat.. Gedünsteter Seebarsch. Gedünstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) Fischspieße Nachspeisen 76 Äpfel mit Turban. Bananen-Marillen-Jogurt.. Milchreis. Selbstgemachter Kakaopudding. Türkischer Apfelkuchen. Granatapfel-Drink

6 İçindekiler Giriş Yemek tarifleri Çorbalar, salatalar, ön yemekler 15 Yoğurt çorbası Kırmızı mercimek çorbası. Sebze çorbası. Türk usulü soğan çorbası. Balık çorbası Patates-nohut çorbası. Cacık. Kuru fasulye piyazı Rokalı makarna salatası Çoban salatası Kısır Kış salatası Patlıcan salatası Nohut ezme Ana yemekler 43 Etsiz yaprak dolması Bulgur pilavı Mercimekli kabak Kabak köftesi. Börek. Biber dolması. Pırasa yemeği Türk usulü taze fasulye. Domates soslu köfte. Kuzu kapama. Türk usulü spagetti Lahmacun. Karnıyarık. Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı Levrek buğulama Hamsi buğulama. Balık şiş Tatlılar 77 Sarıklı elma. Elmalı kayısılı yoğurt Sütlaç Ev yapımı kakaolu muhallebi Türk usulü elmalı kek. Nar şerbeti

7 Einleitung Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine bedarfsgerechte Ernährung zunehmend an Bedeutung. Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen sind. Ernährungsempfehlungen Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fünf Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten sein. Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 3 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte, konsumiert werden. Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide die Basis. Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens 400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse) täglich gegessen werden sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt bzw. in zwei Hände bei kleinen Obst- und Gemüsesorten (wie Beeren, Trauben, Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese 5 am Tag Regel hält nimmt so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemüse zu sich. Wenn kein frisches Obst und Gemüse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgegriffen werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemüse der Vorzug gegeben werden. Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle. Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten) sollten täglich fünf Portionen konsumiert werden. Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebäck (50 g), 5 6 Esslöffel Müsli oder Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln ( g gekocht), einer Schüssel Reis ( g) oder 3 4 mittelgroßen Kartoffeln ( g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu gewährleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewählt werden. Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose. 7

8 Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 2 Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu empfehlen, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die günstig für das Herz- Kreislaufsystem und das Gehirn sind. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 3 Portionen pro Woche eingeschränkt werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden. Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier vor Quantität. Aufgrund der Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle besonders günstig, vor allem Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Oliven- und Rapsöl können zudem auch bei höheren Temperaturen verarbeitet werden z.b. zum Backen und Braten. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehältig Getränke wie Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten und Süßigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nährstoffen. Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch süße Köstlichkeiten zaubern, die ohne Reue konsumiert werden können. Leichte und schmackhafte Alternativen finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschüre. 8

9 Gesund türkisch kochen - leicht gemacht Diese Broschüre enthält 37 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die energie- und fettarme Zubereitung können die Rezepte auch zur Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere Milchprodukte verwendet um Soßen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm eingesetzt. Information zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Cholesterin. Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion. Tipps für die Gesunde Küche Sparsam mit Fett umgehen - Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden - Fettarme Alternativen wählen (z.b. fettarme Milchprodukte) - Mixstab zum Pürieren von Soßen und Suppen Reich an Ballaststoffen - Viel Obst und Gemüse verarbeiten - Vollkornprodukte wählen Für Abwechslung sorgen - Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus. In der Frische liegt die Würze - Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen. - Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden z.b. bei Gemüse und Beeren. Schnelle Küche reich an Nährstoffen - Obst und Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind. 9

10 Giriş: Beslenme, sağlığımız, verimliliğimiz ve huzurumuz açısından önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle ileri yaşlarda gereksinime uygun beslenmenin önemi her geçen gün artmaktadır. Bu broşürde, beslenme gereksinimine uygun olduğu kadar kolay ve çabuk hazırlanabilen ezme, çorba, etsiz yemek, et ve balık yemeği ve tatlı gruplarından seçkin yemen tarifleri bir araya getirilmiştir. Beslenme önerileri Günümüzde geçerli olan beslenme önerileri, gıda piramidine göre saptanmaktadır. Gıda piramidi, beş yiyecek ve bir içecek grubundan oluşur. Bir gıda maddesi, piramidin ne kadar altındaysa o kadar sık yenmesi veya yemeklerde kullanılması önerilmektedir. Yeterince sıvı içmek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu nedenle içecekler piramidin temelini oluşturmaktadır. Her gün, öncelikle su, maden suyu, şekersiz çay ve sulandırılmış meyve suyu olarak en az 1,5 3 litre sıvı içmemiz gerekir. Sıvıların yanı sıra, meyve, sebze, baklagiller ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar piramidin altında yer alır. Meyve ve sebzeler üst düzeyde vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve bu nedenle bol miktarda yenmelidir. Günde en az 400 g meyve ve sebze yenmesi önerilmektedir. Temel kural olarak günde en az beş öğün (iki öğün meyve, üç öğün sebze) yenmelidir. Bir porsiyon genellikle bir avuca sığan (çilek, üzüm, bezelye, mısır gibi küçük taneli cinslerde ve salatada iki avuca sığan) miktardır. Günde 5 kuralına uymakla her gün 400 ile 650 gram arasında meyve ve sebze yenmiş olur. Taze meyve ve sebze bulunmadığı durumlarda donmuş ürünler de kullanılabilir. Bunun dışında sezonluk ve yerel meyve ve sebzelere öncelik tanınmalıdır. Bakliyat değerli bir protein kaynağıdır ve etsiz mutfakta büyük önem taşır. Tahıl ve patates grubundan da günde 5 porsiyon tüketilmelidir (pirinç, makarna, ekmek ve diğer tahıl ürünleri bu grubun içindedir). Bir porsiyon yaklaşık bir dilim ekmek (50 g), 5-6 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek veya diğer tahıl gevrekleri (50-60 g), bir tabak makarna ( g pişmiş), bir kâse pirinç ( g) veya 3-4 orta boy patatestir ( g). Yeterli ölçüde posa maddesi yemiş olmak için kepekli tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Yağsız süt ve süt ürünleri günde iki kere yenmelidir. Bu ürünler bedenimize gerekli olan kalsiyumu sağlar ve osteoporoz önlenmesinde önemli rol oynar. 10

11 Balık haftada 1-2 kere beslenme planında bulunması gereken bir gıdadır. Yağlı deniz balıkları (somon, ringa balığı, ton balığı vs.) kalp ve kan dolaşımı sistemiyle beyin için gereken Omega-3 yağ asidi içerdiği için özellikle tavsiye edilmektedir. Et, sosis ve yumurta ölçülü yenmelidir. Et ve sosis mamulleri haftada 2-3 porsiyonla sınırlandırılması, haftada 3 yumurtadan fazlası yenmemelidir. Sıvı ve katı yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Burada kalite, miktardan önemlidir. Bitkisel yağlar, içerdikleri yağ bileşimleri nedeniyle yararlıdır, özellikle ceviz, kolza, keten ve soya yağı ayrıca yüksek ısıya dayanıklı olduğu için kızartmalarda ve fırında pişirilen yemeklerde kullanılabilir. Katı yağlar ve şekerli maddeler, ayrıca limonata ve alkollü içki gibi enerji içeren içecekler çok az kullanılmalıdır. Kekler, pastalar ve tatlılar büyük ölçüde enerji içerdikleri halde besin değerleri düşük olan yiyeceklerdir. Uygun malzeme kullanarak pişman olmadan yiyebileceğiniz nefis tatlılar yapmak mümkündür. Bu broşürde hafif ve lezzetli alternatifler bulabilirsiniz. 11

12 Sağlıklı Türk mutfağı kolay yemekler Bu broşürde çabuk ve kolay hazırlayabileceğiniz 37 basit yemek tarifi bulunmaktadır. Bütün tariflerde modern beslenme bilimi kurallarına uyulmuştur. Yemekler öncelikle bitkisel maddeler içermekte olup posa, vitamin ve mineral açısından zengindir. Tarifler, enerji oranlarının düşüklüğü ve az ölçüde yağ içermeleri nedeniyle zayıflama rejimlerinde de kullanılabilir. Örneğin sos ve çorbalara lezzet vermek için yağsız süt ürünleri kullanılmıştır. Krema yerine süzülmüş yağsız yoğurt önerilmiştir. Yemeklerin enerji ve besin değerleri hakkındaki bilgileri yemek tarifi sayfasında bulacaksınız. Tabelada kilokalori birimindeki enerji miktarının yanı sıra protein, yağ, karbonhidrat, posa ve kolesterin değerleri de bulunmaktadır. Aksine bir açıklama olmadığı durumlarda besin değerleri bir porsiyon için hesaplanmıştır. Sağlıklı yemek pişirme önerileri Az yağ - Teflon tava, tencere ve fırın kalıpları kullanın - - Düşük yağ oranlı seçeneklere öncelik verin (örneğin düşük yağ oranlı süt ürünleri) - Sos ve çorbaları mikserle karıştırıp koyultun Çok posa - Bol bol sebze ve meyve tüketin - Kepekli un kullanın Değişiklik - Yaratıcı gücünüzü kullanın. Yemek tariflerini arzunuza göre farklı sebze türleriyle veya baharatla pişirmeyi deneyin Taze ürünler - Olabildiğince taze ürünler kullanmaya özen gösterin. Sezonluk ve yerel meyve ve sebze çeşitleri kısa süre depolandıkları için vitamin ve mineraller açısından zengindir. - Taze ürün bulamadığınız zaman örneğin sebze ve taneli meyvelerde donmuş ürünleri de kullanabilirsiniz. Kısa pişirme süresi yüksek besin değeri - Çoğu vitaminler ve bazı ikincil bitki maddeleri yüksek ısıya dayanmadığı için sebze ve meyveleri kısa süreyle dikkatlice pişirin. 12

13 Rezepte Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben für zwei Portionen. Abkürzungen: EL... Esslöffel TL... Teelöffel Stk.... Stück Pkg.... Packung g... Gramm ml... Milliliter l... Liter Msp.... Messerspitze Yemek tarifleri Bütün tarifler - aksine bir açıklama olmadığı durumlarda iki kişiliktir. Kısaltmalar: YK ÇK g ml l yemek kaşığı çay kaşığı gram mililitre litre 13

14 Jogurtsuppe Zutaten (6 Portionen): 80 g Vollkornreis ca. 1 ½ l Wasser 250 g Jogurt (1 %) 2 EL Vollkornmehl Saft einer Zitrone 1 Eigelb 1 TL Pfefferminze (getrocknet oder frisch) etwas Salz 1 TL Olivenöl 2 Tomaten (geschält und püriert) Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 105 Eiweiß: 4 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 15 g Ballaststoffe: 1 g Cholesterin: 48 mg Zucker : < 0,5 g Reis in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit das Jogurt mit dem Mehl, dem Zitronensaft, dem Eigelb und der Pfefferminze verrühren. Mit Salz abschmecken. Anschließend die Jogurtmischung langsam, unter ständigem Rühren in die Reissuppe geben, einige Minuten weiterkochen lassen. Suppe immer wieder umrühren. Olivenöl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben, umrühren und einige Minuten köcheln lassen. Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoße darüber träufeln. TIPP: Statt Reis können auch kleinwürfelig geschnittene Kartoffeln verwendet werden. 14

15 Yoğurt çorbası Malzeme (6 kişilik): 80 g kepekli pirinç 1 ½ l su 250 g yoğurt (%1 yağlı) 2 YK kepekli un 1 limonun suyu 1 yumurta sarısı 1 ÇK nane (taze veya kuru) tuz 1 ÇK zeytinyağı 2 domates (soyulup ezilmiş) Porsiyon besin değeri: kcal: 105 Protein: 4 g Yağ: 3 g Karbonhidrat: 15 g Posa: 1 g Kolesterin: 48 mg Şeker : < 0,5 g Hazırlanışı: Pirinç kaynar suya atılır ve orta sıcaklıkta dakika kaynatılır. Bir kapta yoğurt, un, limon suyu, yumurta sarısı ve nane karıştırılır, biraz tuz ilave edilir. Yoğurt karışımı kaynamakta olan pirinç çorbasına azar azar ilave edilir, bu sırada çorba devamlı karıştırılır. Bir iki dakika süreyle karıştırmaya devam ederek kaynatılır. Zeytinyağı küçük bir teflon kapta ısıtılır, domatesler eklenir ve birkaç dakika kaynatılır. Yoğurt çorbası tabaklara konur, üstüne 1 yemek kaşığı domates sosu gezdirilir. Öneri: Pirinç yerine ufak küp şeklinde kesilmiş patates de kullanılabilir. 15

16 Rote Linsensuppe Zutaten (4 Portionen): 200 g rote Linsen, getrocknet 1 mittlere Zwiebel 1 Kartoffel 1 Karotte 1 TL Tomatenmark 1 l Wasser Salz Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 1 Zitrone Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 185 Eiweiß: 13 g Fett: 1 g Kohlenhydrate: 30 g Ballaststoffe: 7 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 2 g Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen. Zwiebel fein hacken. Gemüse waschen und in Würfel schneiden. Linsen, geschnittenes Gemüse und Tomatenmark in Wasser aufkochen und ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen. Die Suppe fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas Zitronensaft Frische in die Suppe bringen. Suppe in tiefen Tellern servieren. TIPP: Anstatt Wasser kann auch Gemüsebrühe verwendet werden. 16

17 Kırmızı mercimek çorbası Malzeme (4 kişilik): 200 g kuru kırmızı mercimek 1 orta boy soğan 1 patates 1 havuç 1 ÇK domates salçası 1 l su tuz taze çekilmiş karabiber 2 limon Zubereitung: Porsiyon besin değeri: kcal: 185 Protein: 13 g Yağ: 1 g Karbonhidrat: 30 g Posa: 7 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 2 g Mercimek ayıklanır, ince tel süzgeçte yıkanır ve süzülür. Soğan ince doğranır. Sebzeler yıkanıp küp şeklinde kesilir. Mercimek, kesilmiş sebzeler ve domates salçası suya konup kaynatılır. Yaklaşık 30 dakika süreyle hafif ateşte pişirilir. Çorba mutfak robotunda püre yapılır, tuz ve karabiber ilave edilir. Biraz limon suyu eklenerek taze lezzet verilir. Çorba tabaklarında servis edilir. Öneri: Su yerine sebze özü kullanılabilir. 17

18 Gemüsesuppe Zutaten: 1 kleine Karotte ½ Stange Lauch 1 Kartoffel 2 Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 1 EL Vollkornreis Salz 1 TL Paprikapulver Saft einer ½ Zitrone ½ l Wasser ½ Bund Petersilie Nährwerte pro Portion: kcal: 120 Eiweiß: 4 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 17,5 g Ballaststoffe: 5 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 1 g Zubereitung: Karotte waschen und klein würfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffel schälen und würfeln. Mit einem scharfen Messer ein Kreuz auf die Unterseite der Tomaten ritzen und Stiel entfernen. Tomaten blanchieren 1. Dadurch kann die Haut leicht entfernt werden. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen. Tomaten und Reis hinzufügen und für ca. 10 Minuten dünsten lassen. Immer wieder umrühren. Knoblauch und die übrigen Gemüsesorten hinzufügen und mit Salz, Paprikapulver und Zitronensaft abschmecken. Anschließend mit Wasser aufgießen, kurz aufkochen und bei geschlossenem Topf weitere 20 Minuten leicht köcheln lassen. Die Suppe heiß mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren. 1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken). 18

19 Sebze çorbası Malzeme: 1 ufak havuç ½ pırasa 1 patates 2 domates 1 ufak soğan 1 diş sarımsak 1 ÇK zeytinyağı 1 YK kepekli pirinç Tuz 1 ÇK kırmızıbiber ½ limon suyu ½ l su ½ demet maydanoz Porsiyon besin değeri: Kcal: 120 Protein: 4 g Yağ: 3 g Karbonhidrat: 17,5 g Posa: 5 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 1 g Zubereitung: Havuç yıkanır, ufak doğranır. Pırasa yıkanır ve halka şeklinde kesilir. Patates soyulup küp şeklinde kesilir. Keskin bir bıçakla domateslerin altı (+) biçiminde çizilir. Domatesler şok haşlanır 1. Bu yöntemle kabukları kolaylıkla soyulabilir. Soyulan domatesler ufak doğranır. Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Domates ve pirinç konup 10 dakika kadar hafif ateşte çektirilir. Sık sık karıştırılır. Sarımsak ve diğer sebzeler ilave edilir, tuz, kırmızıbiber ve limon suyu eklenir, su konur, kaynaması beklenir ve tencerenin kapağı kapatılıp kısık ateşte 20 dakika süreyle pişirilir. İnce kıyılmış maydanoz serpilip sıcak olarak servis edilir. 1 şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır. 19

20 Türkische Zwiebelsuppe Zutaten: 1 Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 EL Dinkelvollkornmehl ½ l klare Gemüsesuppe Salz, Pfeffer 2 Vollkorntoastscheiben 2 EL geriebener Schnittkäse (< 35 F.i.T.) etwas fein gehackte Petersilie Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 155 Eiweiß: 7 g Fett: 5,5 g Kohlenhydrate: 19,5 g Ballaststoffe: 2 g Cholesterin: 3,5 mg Zucker : < 1 g Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem beschichteten Topf erhitzen und die Zwiebelringe darin glasig anschwitzen. Mehl zugeben und unter ständigem Rühren weiterdünsten. Anschließend mit der Gemüsesuppe aufgießen und etwa Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe in zwei feuerfeste Schalen füllen, mit Toastbrot belegen, geriebenen Käse daraufstreuen und im Backrohr bei mittlerer Hitze überbacken. Der Käse sollte leicht braun werden. Mit Petersilie bestreut sofort servieren. 20

21 Türk usulü soğan çorbası Malzeme: 1 soğan 1 ÇK zeytinyağı 1 YK kepekli kızıl buğday unu ½ l sebze özü tuz, karabiber 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 YK rendelenmiş peynir (<%35 yağlı) ince kıyılmış maydanoz Porsiyon besin değeri: Kcal: 155 Protein: 7 g Yağ: 5,5 g Karbonhidrat: 19,5 g Posa: 2 g Kolesterin: 3,5 mg Şeker : < 1 g Hazırlanışı: Soğan soyulur ve halka şeklinde kesilir. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan halkaları ilave edilip pembeleştirilir. Un ilave edilip devamlı karıştırarak pişirilir. Sebze çorbası ilave edilir ve dakika pişirilir. Tuz ve karabiber ekilir. Çorba fırına dayanıklı iki kâseye boşaltılır, üstlerine tost ekmeği dilimi konur, rendelenmiş peynir serpilir ve orta sıcaklıktaki fırında peynir pembeleşene kadar pişirilir. Kıyılmış maydanoz serpilip hemen servis edilir. 21

22 Fischsuppe Zutaten: 1 Karotte 25 g Sellerieknolle 1 kleine Kartoffel 2 kleine Zwiebeln ½ l Wasser 125 g Goldbrasse küchenfertig (grätenfrei) 1 TL Olivenöl 1 TL Dinkelvollkornmehl Salz, Pfeffer 1 Ei Saft einer ½ Zitrone 1 EL fein gehackte Petersilie Nährwerte pro Portion: kcal: 180 Eiweiß: 19 g Fett: 7,5 g Kohlenhydrate: 8,5 g Ballaststoffe: 3 g Cholesterin: 170 mg Zucker : 1 g Zubereitung: Gemüse waschen. Karotte fein reiben. Sellerieknolle und Kartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und hacken. Gemüse in kochendes Wasser geben und einige Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit den Fisch bei schwacher Hitze 5 Minuten mit etwas Wasser dünsten und anschließend warm halten. Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Mehl hinzugeben und mit der vorbereiteten Gemüsesuppe aufgießen. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Noch einmal aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen. Ei und Zitronensaft mit etwas Wasser verquirlen und in die Suppe rühren, die Suppe sollte dabei nicht mehr kochen, danach den Fisch hinzufügen. Auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreut servieren. TIPP: Anstatt Goldbrasse können auch andere Fischsorten verwendet werden. 22

23 Balık çorbası Malzeme: 1 havuç 25 g kök kereviz 1 ufak patates 2 ufak soğan ½ l su 125 g kılçıksız mercan balığı 1 ÇK zeytinyağı 1 ÇK kepekli kızıl buğday unu tuz, karabiber 1 yumurta ½ limon suyu 1 YK ince kıyılmış maydanoz Porsiyon besin değeri: Kcal: 180 Protein: 19 g Yağ: 7,5 g Karbonhidrat: 8,5 g Posa: 3 g Kolesterin: 170 mg Şeker : 1 g Hazırlanışı: Sebzeler yıkanır. Havuç ince rendelenir. Kereviz ve patates soyulup küp şeklinde ufak kesilir. Soğanlar soyulup doğranır. Sebzeler kaynar suya atılıp birkaç dakika pişirilir. Sebzeler pişerken balık az suyla kısık ateşte 5 dakika süreyle kaynatılır ve ateşten alınıp sıcak tutulur. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, un ilave edilir ve daha önce hazırlanan sebze çorbası eklenir, malzeme portatif mikserle tencerede püre haline getirilir. Tekrar kaynatılır, tuz ve karabiber ekilir. Yumurta, limon suyu ve biraz suyla çırpılır, çorbaya ilave edilir, bundan sonra çorbanın kaynamamasına dikkat edilir. Balık ilave edilir. Tabaklara konup kıyılmış maydanoz serpildikten sonra servis edilir. Öneri: Mercan yerine başka balıklar da kullanılabilir. 23

24 Kartoffel-Kichererbsensuppe Zutaten: 1 Kartoffel 1 Zwiebel 50 g Bulgurweizen 1 TL Olivenöl ½ l Wasser 1 TL Tomatenmark 100 g gekochte Kichererbsen Salz getrocknete Pfefferminze etwas Zitronensaft Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 180 Eiweiß: 7 g Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 30 g Ballaststoffe: 8 g Cholesterin: 0 mg Zucker : < 1 g Kartoffel waschen, kochen, schälen und zerdrücken. Zwiebel schälen und klein schneiden. Bulgur waschen und abtropfen lassen. Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Bulgur dazugeben, kurz umrühren und mit Wasser aufgießen. Alles aufkochen lassen und zugedeckt bei niedriger Temperatur ca Minuten weiter kochen. Tomatenmark mit etwas Suppe verrühren und gemeinsam mit den Kartoffeln und den Kichererbsen in die Suppe geben. Anschließend noch einige Minuten weiterkochen lassen. Mit Salz, Minze und Zitronensaft abschmecken und servieren. 24

25 Patates-nohut çorbası Malzeme: 1 patates 1 soğan 50 g bulgur 1 ÇK zeytinyağı ½ l su 1 ÇK domates salçası 100 g haşlanmış nohut tuz kuru nane limon suyu Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 180 Protein: 7 g Yağ: 3,5 g Karbonhidrat: 30 g Posa: 8 g Kolesterin: 0 mg Şeker : < 1 g Patates yıkanıp haşlanır. Piştikten sonra soyulur ve ezilir. Soğan soyulur ve ince doğranır. Bulgur yıkanıp süzülmeye bırakılır. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Bulgur konur karıştırılır ve suyu ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte dakika pişirilir. Domates salçası biraz çorbayla ezilir, patates ve nohutla birlikte çorbaya konur. Birkaç dakika daha pişirilir. Tuz, kuru nane ve limonla lezzetlendirilip servis edilir. 25

26 Gurkenjogurt Zutaten: 1 Gurke 1 Bund frische Dille etwas frisch gehackte Minze 250 g Jogurt (1%) Salz 2 Knoblauchzehen Saft einer ½ Zitrone Zubereitung: Gurke waschen, schälen und raspeln. Nährwerte pro Portion: kcal: 90 Eiweiß: 6 g Fett: 2 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 1 g Cholesterin: 4 mg Zucker : < 1 g Dille und Minze abspülen und fein hacken. Alle Zutaten mit dem Jogurt vermischen und mit Salz, gepresstem Knoblauch und Zitronensaft abschmecken. In kleinen Schalen anrichten und servieren. TIPP: An heißen Tagen mit Eiswürfel serviert, schmeckt dieses Jogurt besonders erfrischend! 26

27 Cacık Malzeme: 1 salatalık 1 demet dereotu biraz taze nane 250 g yoğurt (%1) tuz 2 diş sarımsak ½ limon suyu Porsiyon besin değeri: Kcal: 90 Protein: 6 g Yağ: 2 g Karbonhidrat: 11 g Posa: 1 g Kolesterin: 4 mg Şeker : < 1 g Hazırlanışı: Salatalık yıkanıp soyulur ve rendelenir. Dereotu ve nane yıkanıp ince kıyılır. Bütün malzeme yoğurtla karıştırılır, tuz, dövülmüş sarımsak ve limon suyu ilave edilir. Küçük kâselere konup servis edilir. Öneri: Sıcak günlerde cacığın içine buz küpleri koyup serinletici olarak servis edebilirsiniz. 27

28 Salat aus weißen Bohnen Zutaten: 125 g weiße Bohnen, getrocknet Weißweinessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Ei 1 kleine rote Zwiebel 1 Tomate etwas Petersilie Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 300 Eiweiß: 22 g Fett: 7 g Kohlenhydrate: 35 g Ballaststoffe: 15 g Cholesterin: 120 mg Zucker : 1 g Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, anschließend in frischem Wasser weich kochen. Noch vorhandenes Kochwasser abgießen und die Bohnen auskühlen lassen. Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und vorsichtig unter die Bohnen mischen. Danach für ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. In der Zwischenzeit das Ei hart kochen. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Tomate blanchieren 1, häuten und in kleine Würfel schneiden. Bohnen auf eine Servierplatte legen, darauf die Zwiebelringe, die Tomaten und die Petersilie verteilen. Das hart gekochte Ei schälen, achteln und den Salat damit dekorieren. 1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken). 28

29 Kuru fasulye piyazı Malzeme: 125 g kuru fasulye sirke 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber 1 yumurta 1 ufak kırmızı soğan 1 domates maydanoz Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 300 Protein: 22 g Yağ: 7 g Karbonhidrat: 35 g Posa: 15 g Kolesterin: 120 mg Şeker : 1 g Fasulye bir gece önceden bol suyla ıslatılır. Ertesi gün süzülür, bol suyla yumuşayıncaya kadar haşlanır. Kalan suyu süzülür, soğumaya bırakılır. Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır. Fasulyelerin üzerine dökülür. Buzdolabında bir saat dinlendirilir. Piyaz dinlenirken yumurta katı pişirilir. Soğan soyulup halka şeklinde ince doğranır. Domates şok haşlanır 1, soyulup küp şeklinde ufak doğranır. Fasulyeler servis tabağına konur, üstüne soğan halkaları, domates ve maydanoz eklenir. Katı yumurta 8 parçaya bölünüp garni olarak yerleştirilir. 1 şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır. 29

30 Nudelsalat mit Ruccola Zutaten: 160 g Vollkornnudeln 100 g Schafskäse, fettarm 2 Tomaten Balsamicoessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Bund Ruccola frische Basilikumblätter Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 380 Eiweiß: 18 g Fett: 9 g Kohlenhydrate: 54 g Ballaststoffe: 11,5 g Cholesterin: 15 mg Zucker : < 1 g Teigwaren nach Packungsanleitung kochen. Nudeln abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken. Käse und Tomaten klein schneiden und mit den Teigwaren vermischen. Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten. Ruccola waschen und gemeinsam mit der Nudelmischung und der Marinade anrichten. Mit Basilikumblättern dekorieren. 30

31 Rokalı makarna salatası Malzeme: 160 g kepekli makarna 100 g az yağlı beyaz peynir 2 domates Balzamik sirke 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber 1 demet roka taze fesleğen Porsiyon besin değeri: Kcal: 380 Protein: 18 g Yağ: 9 g Karbonhidrat: 54 g Posa: 11,5 g Kolesterin: 15 mg Şeker : < 1 g Hazırlanışı: Makarna, paketin üstündeki tarife göre haşlanır, Süzülüp soğuk suyla çalkalanır. Peynir ve domates ufak doğranır ve makarnaya karıştırılır. Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır. Roka yıkanır, makarna ve hazırlanan sosla karıştırılır. Üstüne taze fesleğen yaprağı serpiştirilir. 31

32 Hirtensalat Zutaten: Je ½ grüner, gelber und roter Paprika 1 Tomate ½ Gurke etwas Zitronensaft 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer ½ Kopfsalat 6 Stk. grüne Oliven 200 g Schafskäse, fettarm Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 245 Eiweiß: 14 g Fett: 13 g Kohlenhydrate: 14 g Ballaststoffe: 7 g Cholesterin: 30 mg Zucker : < 0,5 g Paprikaschoten, Tomate und Gurke waschen. Schoten halbieren und entkernen. Gemüse in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Kopfsalat waschen, die Blätter lösen, gut abtropfen lassen und eine Salatschüssel damit auslegen. Den Salat darin anrichten und mit Oliven und gewürfeltem Schafskäse bestreuen. 32

33 Çoban salatası Malzeme: Birer adet yeşil, sarı ve kırmızı dolmalık biber 1 domates ½ salatalık Biraz limon suyu 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber ½ yeşil salata 6 siyah zeytin 200 g az yağlı beyaz peynir Porsiyon besin değeri: Kcal: 245 Protein: 14 g Yağ: 13 g Karbonhidrat: 14 g Posa: 7 g Kolesterin: 30 mg Şeker : < 0,5 g Hazırlanışı: Dolmalık biberler, domates ve salatalık yıkanır. Biberler ikiye bölünüp çekirdekleri temizlenir. Sebzeler küp şeklinde küçük doğranır ve bir kaba konur. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür. Yeşil salata yaprakları yıkanır, iyice süzdürülür ve bir salata kâsesinin dibine serilir. Sebzeler salata kâsesine konur, üstüne zeytin ve küp şeklinde kesilmiş beyaz peynir serpilir. 33

34 Kisir (Feiner Bulgursalat) Zutaten: 150 g feiner Bulgurweizen 150 ml Wasser 2 kleine Zwiebeln 2 Tomaten ½ Gurke ½ Paprika 25 g Petersilie 1 TL Olivenöl ½ TL Paprikapulver Salz etwas Zitronensaft Nährwerte pro Portion: kcal: 330 Eiweiß: 10 g Fett: 4 g Kohlenhydrate: 61 g Ballaststoffe: 12 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 1,5 g Zubereitung: Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, kurz durchmischen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten und die Gurke fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls fein würfeln. Die Petersilie abzupfen und fein hacken. Zuerst die feingehackten Zwiebeln zum Bulgur geben und gut untermischen. Danach die Tomaten- und Paprikawürfeln und die Petersilie unterrühren. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Zitronensaft abschmecken. 34

35 Kısır Malzeme: 150 g ince bulgur 150 ml su 2 ufak soğan 2 domates ½ dolmalık biber 25 g maydanoz 1 ÇK zeytinyağı ½ ÇK kırmızıbiber tuz limon suyu Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 330 Protein: 10 g Yağ: 4 g Karbonhidrat: 61 g Posa: 12 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 1,5 g Bulgur bir kâseye konur, üstüne kaynar su ilave edilir, bir kere karıştırılıp oda sıcaklığında 15 dakika süreyle kabarmaya bırakılır. Soğanlar soyulup ince doğranır. Domates ve salatalık küçük kesilir. Biber yıkanıp çekirdekleri çıkarıldıktan sonra küp şeklinde küçük kesilir. Maydanoz yaprakları ince kıyılır. Önce bulgurla soğan iyice karıştırılır. Ardından domates, biber ve maydanoz ilave edilip tekrar karıştırılır. Zeytinyağı, kırmızıbiber, tuz ve limon suyu eklenip tekrar karıştırılır. 35

36 Wintersalat Zutaten: 200 g Rotkraut 1 große Karotte 1 weißer langer Rettich ½ Bund Ruccola Saft einer ½ Zitrone 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer frische Dille und Petersilie zum Garnieren Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 85 Eiweiß: 4 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 9,5 g Ballaststoffe: 7,5 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 1,5 g Rotkraut waschen und fein raspeln. Karotte waschen und grob raspeln. Rettich waschen, schälen und ebenfalls grob raspeln. Die Ruccolablätter waschen und gut abschütteln. Alles nebeneinander auf einem Servierteller anrichten. Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und über das vorbereitete Gemüse gießen. Den Salat mit Dille und Petersilie garniert servieren. 36

37 Kış salatası Malzeme: 200 g kırmızı lahana 1 büyük havuç 1 büyük beyaz turp ½ demet roka ½ limon suyu 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber taze dereotu ve maydanoz Porsiyon besin değeri: Kcal: 85 Protein: 4 g Yağ: 3 g Karbonhidrat: 9,5 g Posa: 7,5 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 1,5 g Hazırlanışı: Kırmızı lahana yıkanıp ince rendelenir. Havuç yıkanıp iri rendelenir. Turp yıkanır, soyulur ve iri rendelenir. Roka yaprakları yıkanıp süzdürülür. Malzeme servis tabağına yan yana yerleştirilir. Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber karıştırılarak sos hazırlanır ve tabaktaki sebzelerin üzerine dökülür. Salata, dereotu ve maydanoz yapraklarıyla süslenir. 37

38 Melanzanisalat Zutaten: 2 Melanzani Saft einer ½ Zitrone 1 Knoblauchzehe Salz 1 TL Olivenöl etwas Petersilie 1 Tomate Zubereitung: Backofen auf 225 C vorheizen. Nährwerte pro Portion: kcal: 100 Eiweiß: 4,5 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 9 g Cholesterin: 0 mg Zucker : < 1 g Melanzani waschen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und auf dem Rost im Backofen ca. 20 Minuten backen, danach kalt abspülen, die Stielansätze entfernen und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch sehr fein hacken und mit Zitronensaft beträufeln. (Dadurch behält die Melanzani ihre Farbe). Fein gehackter oder gepresster Knoblauch, Salz und Olivenöl unter die Melanzani rühren. Mit Petersilie und einer halben Tomate garniert servieren. 38

39 Patlıcan salatası Malzeme: 2 patlıcan ½ limon suyu 1 diş sarımsak tuz 1 ÇK zeytinyağı maydanoz 1 domates Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 100 Protein: 4,5 g Yağ: 3 g Karbonhidrat: 11 g Posa: 9 g Kolesterin: 0 mg Şeker : < 1 g Fırın 225ºC ye ayarlanıp ısıtılır. Patlıcanların kabukları çatalla birkaç kere delindikten sonra fırının ızgarasında 20 dakika kadar pişirilir, fırından çıkarılıp soğuk suyla çalkalanır, sapları kesilip kabukları soyulur. Patlıcanların içi çok ince kesilir, üstüne limon suyu dökülür (böylece kararması önlenir). Çok ince kesilmiş veya dövülmüş sarımsak, tuz ve zeytinyağı ilave edilir. Maydanoz ve yarım domatesle süslenip servis edilir. 39

40 Kichererbsenaufstrich Zutaten (3 Portionen): 150 g Kichererbsen aus der Dose 2 Knoblauchzehen 1 TL Olivenöl Saft einer Zitrone Salz etwas Petersilie Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 85 Eiweiß: 4 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 3 g Cholesterin: 0 mg Zucker : < 0,5 g Kichererbsen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Knoblauch schälen und pressen. Kichererbsen mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, dem Knoblauch und etwas Salz fein pürieren. Mit etwas Petersilie garniert servieren. TIPP: Dazu passt Salat und Vollkornbaguette. 40

41 Nohut ezme Malzeme (3 kişilik): 150 g nohut (konserve) 2 diş sarımsak 1 ÇK zeytinyağı 1 limon suyu tuz maydanoz Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 85 Protein: 4 g Yağ: 3 g Karbonhidrat: 10 g Posa: 3 g Kolesterin: 0 mg Şeker : < 0,5 g Nohut çalkalanıp süzdürülür. Sarımsak soyulup dövülür. Nohut, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve biraz tuzla püre yapılır. Maydanozla süslenip servis edilir. Öneri: Ezmenin yanında kepekli baget ekmeği sunulabilir. 41

42 Gefüllte Weinblätter vegetarisch Zutaten: 125 g eingelegte Weinblätter 1 mittlere Zwiebel 2 Frühlingszwiebeln etwas Dille etwas Petersilie 2 EL Olivenöl 90 g Rundkornreis 1 EL geröstete Pinienkerne Salz, Pfeffer 1 EL Rosinen etwas getrocknete Minze Saft einer Zitrone Nährwerte pro Portion: kcal: 345 Eiweiß: 8,5 g Fett: 16 g Kohlenhydrate: 41 g Ballaststoffe: 5 g Cholesterin: < 0,5 mg Zucker : 1 g Zubereitung: Weinblätter für einige Minuten in heißes Wasser legen, abspülen, Stiele entfernen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken, Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Dille und Petersilie waschen und fein hacken. In einem beschichteten Topf 1 TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln darin kurz anbraten. Reis und Pinienkerne unterrühren, den Reis glasig werden lassen. Mit Wasser auffüllen sodass der Reis bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf kleiner Flamme ein paar Minuten kochen lassen. Anschließend über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die abgetropfte Reismischung in eine Schüssel geben und mit Rosinen, Dille, Petersilie, Minze und etwas Zitronensaft vermischen. Die Weinblätter mit der Oberseite nach unten auflegen. In die Mitte jedes Weinblattes etwas Reismischung geben, die Seiten rechts und links einschlagen. Da der Reis später noch aufquellen wird nur locker einrollen. Die gefüllten Weinblätter mit der Nahtstelle nach unten dicht nebeneinander in einen breiten Topf legen. Anschließend die Rollen mit dem restlichen Zitronensaft und dem Öl übergießen. Mit Wasser aufgießen sodass alle Blätter bedeckt sind. Mit einem umgedrehten Teller beschweren. Zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 50 Minuten garen lassen, anschließend im Topf noch etwas ziehen lassen und servieren. TIPP: Die Weinblätter eignen sich kalt hervorragend als Vorspeise, warm können sie auch als Hauptspeise serviert werden. Dazu passt Knoblauchjogurt. 42

43 Etsiz yaprak dolması Malzeme: 125 g salamura yaprak 1 orta boy soğan 2 taze soğan dereotu maydanoz 2 YK zeytinyağı 90 g dolmalık pirinç 1 YK kavrulmuş dolmalık fıstık tuz, karabiber 1 YK dolmalık üzüm kuru nane 1 limon suyu Porsiyon besin değeri: Kcal: 345 Protein: 8,5 g Yağ: 16 g Karbonhidrat: 41 g Posa: 5 g Kolesterin: < 0,5 mg Şeker : 1 g Hazırlanışı: Yapraklar birkaç dakika kaynar suda bırakılıp çıkarılır, çalkalanır, sapları koparılır ve süzülmeye bırakılır. Soğan soyulup ince doğranır, taze soğan yıkanıp halka şeklinde kesilir. Dereotu ve maydanoz yıkanıp ince kıyılır. Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir. Pirinç ve dolmalık fıstık ilave edilir, pirinç şeffaflaşıncaya kadar kavrulur. Malzemenin üstünü kapatacak kadar su konur. Tuzu ve karabiberi eklenip kısık ateşte birkaç dakika pişirilir. Süzgece çıkarılır. Süzülmüş pirinç karışımı bir çanağa konur ve kuru üzüm, dereotu, maydanoz, nane ve biraz limon suyu ilave edilir. Parlak yüzleri dışa gelecek şekilde hazırlanan yaprakların ortalarına biraz pirinçli iç konur, sağ ve sol kenarları içe kapatılır, dolma pişerken pirinçler şişeceği için fazla sıkmadan sarılır. Açık kenarı aşağıya gelecek şekilde yan yana geniş bir tencerenin dibine yerleştirilir. Kalan limon suyu ve zeytinyağı ilave edilir. Üstlerini kapatacak kadar su eklenir. Ters kapatılmış yemek tabağıyla ağırlaştırılır. Kapalı tencerede kısık ateşte yaklaşık 50 dakika pişirilir, tencerede ılınması beklenir de servis edilir. Öneri: Soğuk yaprak dolması nefis bir ön yemek olabilir. Sıcak yaprak dolmasının yanında sarımsaklı yoğurt servisi yapılabilir. 43

44 Bulgurpilaw Zutaten: 200 g Bulgurweizen 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 Tomaten 1 TL Olivenöl 400 ml Wasser Saft einer ½ Zitrone Salz, Pfeffer etwas Petersilie Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 410 Eiweiß: 12 g Fett: 4 g Kohlenhydrate: 78 g Ballaststoffe: 14 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 1 g Den Bulgur waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomaten blanchieren 1, schälen und klein schneiden oder pürieren. Das Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anschwitzen. Bulgur und Tomaten unterrühren und 2 3 Minuten mitdünsten. Wasser und Zitronensaft dazugießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles bei schwacher Hitze Minuten köcheln lassen. Mit Petersilie bestreut servieren. TIPP: Dazu passt Jogurt und grüner Salat. 1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken). 44

45 Bulgur pilavı Malzeme: 200 g bulgur 1 ufak soğan 1 diş sarımsak 4 domates 1 YK zeytinyağı 400 ml su ½ limon suyu tuz, karabiber maydanoz Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 410 Protein: 12 g Yağ: 4 g Karbonhidrat: 78 g Posa: 14 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 1 g Bulgur yıkanır ve süzülmeye bırakılır. Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır. Domatesler şok haşlanır 1, soyulur ve ufak doğranır veya püre yapılır. Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir. Bulgur ve domates ilave edilip 2-3 dakika pişirilir. Su ve limon suyu eklenir, tuz ve karabiber konur. Kısık ateşte dakika pişirilir. Maydanoz serpilip servis edilir. Öneri: Bulgur pilavının yanında yoğurt veya yeşil salata sunulabilir. 1 şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır. 45

46 Zucchini mit Linsen Zutaten: 175 g grüne Linsen, getrocknet 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 ½ EL Tomatenmark 2 Zucchini Salz 2 Knoblauchzehen 2 EL Zitronensaft etwas Pfefferminze (frisch oder getrocknet) Zubereitung: Nährwerte pro Portion: kcal: 370 Eiweiß: 25 g Fett: 5 g Kohlenhydrate: 53 g Ballaststoffe: 13 g Cholesterin: 0 mg Zucker : 3,5 g Am Vortag Linsen waschen und über Nacht in einem ½ l Wasser einweichen. Zwiebel schälen, feinwürfelig schneiden und im Öl kurz anrösten. Tomatenmark dazugeben und umrühren. Linsen und etwas Wasser beigeben, alles zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit Zucchini waschen, Stiele entfernen und in Würfel schneiden. Anschließend zu den Linsen geben, salzen und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Mit fein geschnittenem Knoblauch, Zitronensaft, Pfefferminze und Salz abschmecken. TIPP: Um die Arbeitszeit zu verkürzen, können auch vorgekochte Linsen oder geschälte rote Linsen verwendet werden. Anstatt Zucchini eignen sich auch Melanzani besonders gut. 46

47 Mercimekli kabak Malzeme: 175 g yeşil kuru mercimek 1 ufak soğan 1 YK zeytinyağı 1 ½ YK domates salçası 2 kabak tuz 2 diş sarımsak 2 YK limon suyu biraz nane (kuru veya taze) Hazırlanışı: Porsiyon besin değeri: Kcal: 370 Protein: 25 g Yağ: 5 g Karbonhidrat: 53 g Posa: 13 g Kolesterin: 0 mg Şeker : 3,5 g Mercimek bir gün önceden yıkanır ve ½ l suda ıslatılır. Soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağında pembeleştirilir. Domates salçası ilave edilip karıştırılır. Mercimek ve biraz su konur, kaynadıktan sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir. Kabaklar yıkanır, sapları kesilir ve küp şeklinde doğranır. Tenceredeki mercimeğe ilave edilir, tuzlanır ve kısık ateşte 20 dakika daha pişirilir. İnce kıyılmış sarımsak, limon suyu, nane ve tuzla lezzet verilir. Öneri: Hazırlama süresini kısaltmak için önceden pişirilmiş yeşil mercimek veya kabuksuz kırmızı mercimek kullanılabilir. Kabak yerine patlıcanla da pişirilebilir. 47