Personal Training KOSU BANTI. Alistirma talimati / TR

Transkript

1 KOSU BANTI Alistirma talimati /

2 Sayin müsterimiz, ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adamlarindan ortak calismada hazirlanmistir. ENERGETICS ekibi Icindekiler Baslangic S. 03 Antrenman parametresi S. 04 Antrenman S. 08 Agirligi azaltmasi, beslenme ve cross antrenmani S. 10 >> icindekiler >> 02

3 Baslangic Antrenman bana ne getirir Kosu bantinla antrenman etkili ve tehlikesizdir, genel performansin gücünü yükseltir, kan dolasim sistemini ve bacak ve kalca kaslarina iyi gelir. Kosu bantinda antrenman, disarida kosmaya nazarn, güvenilir ve cok kontrollü. kalca kasi arka uyluk kasi uyluk kasi uyluk kasi üst uyluk kasi uyluk kasi uyluk kasi arka uyluk kasi arka uyluk kasi baldir kasi baldir kasi arka uyluk kasi Performansdaki positif etkiler bunlardir: kilonuzun azaltmasi kalbin güclenmesi dokunun gerinmesi bacak gücünün artmasi kaslarin kan dolasiminin düzeltmesi sollunumun düzelmesi nabizin sakin ve yüklü haline inmesine günlük yasam ve sporda vücüdun gücünü arttirmada stresi azaltmada antrenmandan sonra dinlendirici ve positif keyifli olmada >> baslangic >> 03

4 Nelere dikkat etmeliyim Kosu bantinla antrenmani herkes yapabilir ve eklemler icin cok koruyucudur. Yanliz bir kac hastaliklarda veya bazi durumlarda, kosu bantinla antrenman yapmamalisiniz. Bunla ilgili alistirma talimatindaki güvenlik önlemine bakiniz. Sagliginizi korumak icin, kosu bantinla antrenman yapmamalisiniz, eger: akut hastalanmalarda mesela ates, öksürük, grip veya baska enfeksiyonda kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Doktorunuza basvurunuz, eger: kalp, akciger veya baska organlarda rahatsizlik var ise seker hastaligi, yüksek tansiyon veya solunum yollarinda rahatsizlik var ise ortopedik problemler var ise (kemiklerde, eklemlerde) ilac tedavisi görüyorsaniz 35 yasindan büyükseniz veya antrenman acemisiseniz ve uzun zamandir spor yapmadiysaniz Bu antrenmani rehabilitasyon nedeniyle kullanmak istiyorsaniz. Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bir kac puanlara dikkat ediniz: Antrenmana baslamadan önce isininiz (b.s. 008 Antrenman ). Hizi ve kosu bantin egikligini öyle degistirin ki, gösterilen siddet bölümünde antrenman yapmalisiniz (b.s. 006 nasil antrenman yapmaliyim ). Kosu bantin minimum egikligi 3 % ile 5 % olmali Optimal yük siddetini belirlemek icin, kalp frekans ölcme aletidir (b.s. 007 antrenman siddetini nasil yöneltebilirim ). Tek muntazam antrenman istenilen sonucu getirir. Antrenmanin baslangicinda istenilen zamanlari yapamazsaniz ilk önce 2 dakika kosunuz, sonra 2 dakika ara veriniz, v.s. Her antrenmanda aralari azaltiyorsunuz ve kosma süresini yükseltiyorsunuz. Kisa zaman icersinde, bir kac dakika fazla kosabileceksiniz. Kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz, antrenmani hemen durdurunuz. Antrenman parametresi Hangi antrenman hedeflerim var Fatburn/Health Yag oranini azaltmada, kiloyu azaltmada, saglik icin antrenman Bu program ideal olarak vücudun yag oranini azaltmak icin ve metabolizmayi positif etkilemek icin. Uzun süreli ve devamli, az siddetli diresmede, yag azaltilir ve bagisiklik sisteminiz kuvvetlendirilir. Cardio Kalp kann dolasim sisteminin gücünü arttirmak Bu programla kalp kan dolasim sisteminde positif etkilere ulasabilirsiniz. Cardio yük siddetlinle, tansiyon, kandaki yag orani ve kandanki seker orani azaltilir. Kalp kasi kuvvetlendirilir ve genel güc yükseltilir. Power Güc diresimini düzeltmek, body shaping ile Bu power program kaslari ve dokulari germek icin cok etkilidir ve uzun güc diresimine katlanabilmek icin uygundur. Amacli antrenman ile kaslar güclendirilir vev ayni zamanda problemli bölgeler positif etkide kalir. >> antrenman parametresi >> 04

5 Hangi antrenman tipiyim Bizim antrenman programiniz, sizin fitnesinizi dikkate aldigimizda, cesitli antrenman hedeflerine, antrenman süresine ve antrenmanin sikligina uydurulmustur Optimal antrenman yapmaniz icin, size yandaki fitnes cekini uygulamanizi tercih ediyoruz. Sorulari cevaplandiriniz ve puanlari toplayiniz, sonuc olarak fitnes tipiniz belirtilecek Bir süre sonra tekrar fitnes cekini yapiniz ve gerekirse antrenman programini degistiriniz. Fitnes ceki Puanlar 1. Yasiniz kac? Yas Puanlar 30 yasindan kücük yas arasi 2 50 yasindan büyük 1 2. Kilonuzu hesaplayiniz! Boyunuzdan (cm olarak) 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz: Sizin icin hangisi gecerli? Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan yüksek 0 Normal agirlik Kilom hespaladigim neticeyle esit (+/-10 %) 4 Kilo eksikligi Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan az 2 3. Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz? Spor yapmak Puanlar Haftada 2 kere den fazla 3 Düzenli haftada 1-2 kere 2 Hic veya haftada 1 kere den az 1 4. Su an ki fitnesinizi nasil hissediyorsaniz? Fitnes Puanlar cok fit 4 orta fit 2 az fit 0 Degerlendirme 2-6 Puan: Siz wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz Puan: Siz fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz Puan: Siz performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. >> antrenman parametresi >> 05

6 Nasil antrenman yapmaliyim Yandaki tabelada kisisel antrenman programini bulabilirsiniz arti somut yapmada ve siklik. Optimal yük siddetini belirlemek icin, en uygun olarak kalp frekans ölcme aleti veya vat gücüdür. Bunun yaninda sayfa 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim. Antrenman programi Fatburn/Health Sonuc Yapma yag oranini azaltma/ kiloyu azaltma/ saglik antrenmani Kosu bantin egikligini ve hizini öyle secin ki, kosarken kalp frekansi 55 % - 70 % siddet bölgesinde olmali. Aciklamalar S. 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada dakika Antrenman programi Cardio Sonuc Yapma Kalp kan dolasim sisteminin gücünü arttirmak Fitnes 2-3 kez haftada dakika Kosu bantin egikligini ve hizini öyle secin ki, kosarken kalp frekansi 70 % - 80 % siddet bölgesinde olmali. Performans 2-3 kez haftada dakika Aciklamalar S. 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada 15 dakika Fitnes 3-4 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada 20 dakika Antrenman programi Power Sonuc Yapma cüc diresimini düzeltmek/ Body Shaping/ dokulari germek 3 dakika rahat tempo ile kosunuz, 2 dakika hizi arttiriniz, sonra tekrar 3 dakika rahat tempo ile kosunuz, bu ritmigi tekrarlayiniz. Öyle kosun ki, kalp frekansiniz 90 % siddetin altinda olmali. Aciklamalar S.007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness Tercih edilmiyor Fitnes 2-3 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada dakika >> antrenman parametresi >> 06

7 Antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Optimal kisisel antrenman siddetini belirlemek icin, kalp frekansi veya vat gücü kullanilabilinir. Kalp frekansli yük-siddet yöneltmesi ( Heart Rate ) Yasiniza göre yandaki grafik ile optimal antrenman kalp frekansini görebilirsiniz. Genel olarak: asiri yükden korunmak icin dikkat etmelisiniz, kalp frekansiniz en yüksek olarak 220 arti yasinizi gecmemeli! Antrenmaniniz icin sonuc kalp frekansini söyle hesaplayiniz: Maksimal kalp frekans = 220 arti yasiniz kalp frekansi (dakikadaki kalp atislari) Power (güc) Cardio (diresme) Fatburn/Health (yag yakmak/saglik) Warm Up/Cool Down (Isinmak/sogutmak) Program Fatburn/Health: Siddet = 55 % - 70 % maksimal kalp frekansi Program Cardio: Siddet = 70 % - 80 % maksimal kalp frekansi Program Power: Siddet = maksimal 90 % maksimal kalp frekansindan Örnek: 30 yasindasiniz ve Fatburn programinda antrenman yapmak istiyorsunuz Hesap: = % von 190 = % von 190 = 133 Sizin sonuc kalp frekansiniz 114 ile 133 dakikada atis olmali. yas (yil) Heart Rate bilgisayar programi*: Sonuc kalp frekansini bilgisayara verince, bilgisayar otomatik diresimi yükseltiyor, sonuc kalp frekansina ulasana kadar. (hiza bagimli degil). Bilgisayari ayarlamak icin lüften kullanma talimatina bakiniz. Bilgisayar programlarindaki yük yöneltmesi** Bu program ile cesitli profilerle antrenman yapabilme imkaniniz var (bakiniz bilgisayar). Bu bölümlerde (Fatburn/Health, Cardio, Power) kalabilmeniz icin, size kalp frekansiyla veya vat gücü ile kontrol altina kalmanizi tercih ediyoruz. Bunun icin hizi degistiriniz. Bilgisayari ayarlamak icin lütfen kullanma talimatin bakiniz. Tüm programin süresi 10 ile 30 dakika olmali. * vat gösterisli aletlerde ** Heart Rate bilgisayar programli aletlerde >> antrenman parametresi >> 07

8 Antrenman Isinmak Antrenmana baslamadan önce isininiz ve 2-3 dakika hafif kosunuz, kalp frekansiniz bunun yaninda 55 % maksimal kalp frekansindan fazla (b.s. 007 Antrenman siddetini nasil yöneltebilirim ) olmamali. Isindiktan sonra cesitli antrenma programlarina baslayabilirsiniz. Isinma süresi antrenman programlarinda dikkate alinmadi. Kosu teknikleri Dikkat: Kosu bantin hep ortasinda kosunuz. Gerekirse hizi öyle degistirin ki, hic bir zaman bantin arka veya ön ucuna gelmeyiniz. Kosu bantinda tek minimum egikllikle 3 % ile 5 % (egimle) kosunuz. Bunun yaninda kullanma talimatindaki güvenlik önerilerini okuyunuz. Yürümek (yan tutamaklara tutunmak) Orta tempoda yürüyünüz ve yan tutamaklara tutununuz. Büyük adimlar yapiniz ve kosmaya veya walk yapmaya nazaran daha fazla diz cökünüz. Bu etki bacak ve kalca kaslar icin yogundur. Sirtiniz devamli dik olmali. Walk teknigi Orta tempoda walk yapiniz. Dizinizi kaldiriniz, uylugunuz yatay olmali. Ayak uclarini öne dogru kaldiriniz ve tüm ayaginizla yuvarlaginiz. Kollarinizi 90 bükülmüs dirseginizle hareketli vücudunuzun kenarindan geciriniz. Basiniz bel kemigin yaninda dik olmali. Kosmak (normal) Kosu bantin ortasinda kosunuz ve hizi öyle secin ki, amacladiginiz siddet bölgesinde antrenman yapiniz (b.s. 006 nasil antrenman yapmaliyim ). >> antrenman >> 08

9 Sogutmak/Gerinmek Antrenmani 2 dakika hafif step hareketi yaparak bitiriniz ve sonra yorulan kaslarinizi hafif dinlendiriniz ve geriniz. Tarif edilen gerinme posisyonu giriniz ve bu posisyonu yaklasik saniye tutunuz. Hafif bir cekilme hissedebilirsiniz, fakat agri degil. Bu alistirmalari üc kez tekrarlayiniz. Tüm alistirmalarda sirtiniz düz kalmali (sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali)! Uylugun arka tarafi Bir bacaginizi yükseltmeye (merdiven basamagi, sandalye...) dogru uzatiniz ve hafif bir cekilme hissedene kadar üst gövdenizi düz sirtinizla öne dogru bükünüz. Ögüt: Öne dogru geliniz, göbeginizi uylugunuza dogru olmali. Uylugun ön tarafi Bir bacaginizin üzerinde durunuz, dizleriniz birbirine degmeli, kalcanizi uzatiniz ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz. Hafif bir cekilme hissedene kadar ayaginizi oturganiza kadar cekiniz. Baldir kasi Arka bacaginizi uzatiniz, topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme hissedene kadar öne eginiz. >> antrenman >> 09

10 Agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani Zayiflamak icin, forma girmek icin ve maksimum basariya fitnes programinda ulasmak icin, antrenmanin yaninda dogru beslenme de cok önemli. Bu konu üzerinde size yanda bir kac enformasyon ve bilgi vermek istiyoruz. Agirligi azaltmak Beslenme sihhate, fitnise, verim gücüne ve sagliga cok büyük etkisi vardir. En cok beslenme hatalari, cok fazla alinirsa: kalori yag (mesela cukolata) seker (mesela tatlilar) tuz alkol Fazla kilo bir cok hastlaliklara yol acabilir (bilhasse kalp dolasimina ve ortopedik hastaliklara), sporda ve günlük yasaminda verim gücünü ve sagliginizi azaltabilir. Dogru dozajli birlesim spor aktivitesinde ve beslenme degisikliginde bu problemleri cözebilir. Yanliz bu önlemler tek olarak bir sonucu getiremicek. Besindeki enerji ölcü birimi bilimde deyim olarak kilokalori olarak kullanilmaktadir. Vücudun isisini ve vücut fonksionlarini tutmak icin, insan enerji yakiyor. Günlük yasamda, fazla bedensel yük olmadigi zaman, bir erkek günde yaklasik kcal ve bir kadin yaklasik 2000 kcal yakiyor. Gida maddelerin ambalajinda kalori bilgilerini bulabilirsiniz.. Bir insan ancak zayiflayabilir, kendi ihityacindan az kilokalori alirsa. Beslenme Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz: Beslenmeyi ihtiyaca göre uygulamak Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir, sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir, antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor. Burada karbonhidrat dolu gidalar, mesela patates, pirinc, tahil ve makarna uygundur. Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonhidrat tüketimi daha az ve onun icin düsük tutmali. Güc antrenmani (bilhassa kas gelismesi) biraz protein gerektirir. Bu az yagli et, balik, süt ürünlerinle (cökelek, yogurt) ve proteinli baklagilerle (mesela kidney fasulye) karsilanir. Hayvansal yagi azaltmak, bitkisel yagi lehine Hayvansal yag alinirsa, bilhassa yag asidi olan (mesela besi eti, cesitlik sucuk türleri, kaymak) kandaki kolesterin degerini yükseltir ve böylece sagliginizi riske sokabilir. Böylece cok sayida hastaliklara (dammar daralmasi, safra tasi veya kilo fazlaligi) tesvik edilir. Genelde bitikisel yaglarini, soya yagini, aycicegini yagi ve zeytin yagini tercik etmelisiniz, hayvansal yaglarini, kizartma yagini ve tereyagini degil. Seker ve tatlilarin tüketimini kismak Tatliyi ara sira meyve ile degistiriniz. Besindeki sodium klorürü azaltmak Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiyacimiz ortalama tahminen 3-5 g dir. Pek cok insane günde g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 10

11 Kaba madde ile besin beslenmesi Kaba maddeler besin parcalaridir ve insanlar icin sindirilemez. Bagirsagin calismasini canlandirir ve kalin bagirsagindaki bakteri flora icin mümbit toprak olarak yararlidir. Yeterli derecede kaba madde alabilmek icin, gidalariniz yüksek oranda kepekli ürünlerden (kepek, bezir, gevrek) sebze, salata ve meyvelerden olmali. Zehirli zevkleri azaltmak ve kacinmak Alkol da cok kalori vardir ve kendini yenilemeyi yavaslatir. Nikotin damar hastaliklarina yol acar ve diresimi kesinlikle azaltir. Sporda icmek Spor yapan, terler. 2 % su kayibi bile (yaklasik 2 litreden az ter kayibi) verim gücünü azaltiyor. Onun icin diresme antrenmaninda yeterli derecede sivi almalisiniz, ideal olarak her dakikada 200 ile 250 ml. Tüm günde 3-5 litre icmelisiniz. Ne kadar aktif olursaniz ve terlerseniz, o kadar da icmelisiniz. Ideal sivi ve susuzlugu giderici olarak, isotonic icecekler veya su ile karisik meyve sulari uyundur, bunlar elektrolitleri (kalsiyum, magnezyum) ve harbonhidratlarini vücuda geri getirir. Cross antrenmani Vücudun optimal verim gücünü elde etmek icin, hem kalp kan dolasimin ve kaslarin calismasi gerekir. Cross calismasi ideal olarak üc sütünden olusur: 1. Sistematik kas calismasi (Antrenman bu bölgelerde, kas gelismesi, body shaping, güc calismasi, v.s. b.s. 006 nasil antrenman yapmaliyim) Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler. Böylece tek vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri, omurga, v.s. önlenir. 2. Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi (Antrenman mesela fitness bisikleti, elliptical, kosu banti, step aletinde v.s.) Diresim antrenmani kalp kan dolasimini düzeltir ve böylece yag ve kalori tüketimini yükseltir. Fazlalik kilolari eritir ve böylece kaslarin görünümünü düzeltir. 3. Dogru kalori bilancosnla beslenmeye uymak (b.s. 010 beslenme ve agirligi azaltmak ) Besin antrenmana göre uygulanmalidir: karbonhidratli, az yagli ve bilhassa güc antrenmaninda yüksek kaliteli ve proteinli. Uzun süreli basariya ulasmak icin, plansiz antrenman yapmamalisiniz. Basari planli olabilir eger dogru sistemi uygularsaniz. Önünüzdeki calisma talimati size sistematik bir görünüs gösteriyor, antrenmani nasil planli ve yararli yapabilmeniz icin. Bir seye ulasmak icin, antrenmanda kendinizi yipratmaya gerek yok. Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 11

12 Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. >> agirligi azaltma, beslenme ve cross antrenmani >> 12

13 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014