Personal Training ELLIPTICAL. Alistirma talimati / TR

Transkript

1 ELLIPTICAL Alistirma talimati /

2 Sayin müsterimiz, ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adamlarindan ortak calismada hazirlanmistir. ENERGETICS ekibi Icindekiler Baslangic S. 03 Antrenman parametresi S. 04 Alet ayarlamasi S. 09 Antrenman S. 09 Agirligi azaltmasi, beslenme ve cross antrenmani S. 12 >> icindekiler >> 02

3 Baslangic Antrenman bana ne getirir Elliptical ile antrenman cok etikilidir, kapmsamlidir ve eklemleri korur. Bu alet ile hem bacak ve kalca kaslarini calistirabilirsiniz ve üst gövde kaslarini güclendirebilirsiniz. Elips seklindeki hareketleri beraber bel kemigindeki ve eklemlerdeki sert gücler, disaridaki kosuya veya kosu bantina nazaran azaliyor. gögüs kasi kol kasi üst kol kasi üst kol kasi kol eklem kasi üst kol kasi sirt kasi alt kol kasi kalca kasi üst uyluk kasi alt uyluk kasi üst uyluk kasi arka uyluk kasi baldir kasi Elliptical ile walk yapmak hem diresimi ve güc diresimini düzeltir. Elliptical ile antrenman size bunun yaninda mesela bu positif etkileri gösterecek: kilonuzu azaltmada kalbi güclendirir dokularin gerilmesinde kollarinizin ve bacaklarinizin gücünü arttirmada kaslarin kan dolasimini düzeltmede sollunumun düzelmesinde ve gögüs kafesinin sekillendirmesinde sakin ve yüklü nabzin azalmasinda günlük yasam ve sporda vücüdun gücünü arttirmada stresi azaltmada antrenmandan sonra dinlendirici ve positif keyifli olmada >> baslangic >> 03

4 Nelere dikkat etmeliyim Elliptical ile antrenmani herkes yapabilir ve eklemler icin cok koruyucudur. Yanliz bir kac hastaliklarda veya bazi durumlarda, Elliptical ile antrenman yapmamalisiniz. Bunla ilgili alistirma talimatindaki güvenlik önlemine bakiniz. Sagliginizi korumak icin, Elliptical ile antrenman yapmamalisiniz, eger: akut hastalanmalarda mesela ates, öksürük, grip veya baska enfeksiyonda kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Doktorunuza basvurunuz, eger: kalp, akciger veya baska organlarda rahatsizlik var ise seker hastaligi, yüksek tansiyon veya solunum yollarinda rahatsizlik var ise ortopedik problemler var ise (kemiklerde, eklemlerde) ilac tedavisi görüyorsaniz 35 yasindan büyükseniz veya antrenman acemisiseniz ve uzun zamandir spor yapmadiysaniz Bu antrenmani rehabilitasyon nedeniyle kullanmak istiyorsaniz. Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bir kac puanlara dikkat ediniz: Antrenmana baslamadan önce isininiz (b.s. 009 Antrenman ). Direnisi ve hizi öyle diegistirin ki, gösterilen siddet bölümünde antrenman yapmalisiniz (b.s. 006 nasil antrenman yapmaliyim ). Walkteknigine dikkat ediniz (b.s. 009 Antrenman ). Optimal yük siddetini belirlemek icin, kalp frekans ölcme aletini (nabiz saati) veya vat gücünle (b.s. 007 antrenman siddetini nasil yöneltebilirim ). Tek muntazam antrenman istenilen sonucu getirir. Kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz, antrenmani hemen durdurunuz. * vat gösterisli aletlerde Antrenman parametresi Hangi antrenman hedeflerim var Fatburn/Health Yag oranini azaltmada, kiloyu azaltmada, saglik icin antrenman Bu program ideal olarak vücudun yag oranini azaltmak icin ve metabolizmayi positif etkilemek icin. Uzun süreli ve devamli, az siddetli diresmede, yag azaltilir ve bagisiklik sisteminiz kuvvetlendirilir. Cardio Kalp kann dolasim sisteminin gücünü arttirmak Bu programla kalp kan dolasim sisteminde positif etkilere ulasabilirsiniz. Cardio yük siddetlinle, tansiyon, kandaki yag orani ve kandanki seker orani azaltilir. Kalp kasi kuvvetlendirilir ve genel güc yükseltilir. Power Güc diresimini düzeltmek, body shaping ile Bu power program kaslari ve dokulari germek icin cok etkilidir ve uzun güc diresimine katlanabilmek icin uygundur. Amacli antrenman ile kaslar güclendirilir vev ayni zamanda problemli bölgeler positif etkide kalir. >> antrenman parametresi >> 04

5 Hangi antrenman tipiyim Bizim antrenman programiniz, sizin fitnesinizi dikkate aldigimizda, cesitli antrenman hedeflerine, antrenman süresine ve antrenmanin sikligina uydurulmustur Optimal antrenman yapmaniz icin, size yandaki fitnes cekini uygulamanizi tercih ediyoruz. Sorulari cevaplandiriniz ve puanlari toplayiniz, sonuc olarak fitnes tipiniz belirtilecek Bir süre sonra tekrar fitnes cekini yapiniz ve gerekirse antrenman programini degistiriniz. Fitnes ceki Puanlar 1. Yasiniz kac? Yas Puanlar 30 yasindan kücük yas arasi 2 50 yasindan büyük 1 2. Kilonuzu hesaplayiniz! Boyunuzdan (cm olarak) 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz: Sizin icin hangisi gecerli? Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan yüksek 0 Normal agirlik Kilom hespaladigim neticeyle esit (+/-10 %) 4 Kilo eksikligi Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan az 2 3. Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz? Spor yapmak Puanlar Haftada 2 kere den fazla 3 Düzenli haftada 1-2 kere 2 Hic veya haftada 1 kere den az 1 4. Su an ki fitnesinizi nasil hissediyorsaniz? Fitnes Puanlar cok fit 4 orta fit 2 az fit 0 Degerlendirme 2-6 Puan: Siz wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz Puan: Siz fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz Puan: Siz performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. >> antrenman parametresi >> 05

6 Nasil antrenman yapmaliyim Yandaki tabelada kisisel antrenman programini bulabilirsiniz arti somut yapmada ve siklik. Optimal yük siddetini belirlemek icin, en uygun olarak kalp frekans ölcme aleti veya vat gücüdür*. Bunun yaninda sayfa 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim. Antrenman programi Fatburn/Health Sonuc Yapma yag oranini azaltma/ kiloyu azaltma/ saglik antrenmani Easywalk ile walk yapiniz (b.s. 010 walkteknikler ) kalp frekansi 55 % - 70 % siddet bölgesinde olmali veya vat gücü vücud agirliginizin 1-1,5 katinda olmali (kilox 1,5 = sonuc vat gücü). Aciklamalar S. 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada dakika Fitnes 2-3 kez haftada dakika Performans 2-3 kez haftada dakika Antrenman programi Cardio Sonuc Yapma Kalp kan dolasim sisteminin gücünü arttirmak Easywalk ile walk yapiniz (b.s. 010 walkteknikler ) kalp frekansi 70 % - 80 % siddet bölgesinde olmali veya vat gücü vücud agirliginizin 1,5-2 katinda olmali (kilox 2 = sonuc vat gücü). Aciklamalar S. 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada 15 dakika Fitnes 3-4 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada 20 dakika Antrenman programi Power Sonuc Yapma cüc diresimini düzeltmek/ Body Shaping/ dokulari germek * tek vat gösterisle aletlerde 3 dakika rahat tempo ile easy walk teknik ile walk yapiniz (b.s. 010 walktekinikler ), 2 dakika hizi arttiriniz veya leg- veya power walktekinigine degistiriniz, sonar tekrar 3 dakika easy walk ile walk yapiniz, bu ritmigi tekrarlayiniz. Öyle walk yapiniz ki, kalp frekansiniz hic 90 % siddetin üzerinde olmamali veya vat gücü vücud agirliginizin 2-2,5 katinda olmali (kilo x 2,5 = sonuc vat gücü). Aciklamalar S. 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness Tercih edilmiyor Fitnes 2-3 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada dakika >> antrenman parametresi >> 06

7 Antrenman siddetini nasil yöneltebilirim Optimal kisisel antrenman siddetini belirlemek icin, kalp frekansi veya vat gücü kullanilabilinir. Kalp frekansli yük-siddet yöneltmesi ( Heart Rate ) Yasiniza göre yandaki grafik ile optimal antrenman kalp frekansini görebilirsiniz. Genel olarak: asiri yükden korunmak icin dikkat etmelisiniz, kalp frekansiniz en yüksek olarak 220 arti yasinizi gecmemeli! Antrenmaniniz icin sonuc kalp frekansini söyle hesaplayiniz: Maksimal kalp frekans = 220 arti yasiniz kalp frekansi (dakikadaki kalp atislari) Power (güc) Cardio (diresme) Fatburn/Health (yag yakmak/saglik) Warm Up/Cool Down (Isinmak/sogutmak) Program Fatburn/Health: Siddet = 55 % - 70 % maksimal kalp frekansi Program Cardio: Siddet = 70 % - 80 % maksimal kalp frekansi Program Power: Siddet = maksimal 90 % maksimal kalp frekansindan Örnek: 30 yasindasiniz ve Fatburn programinda antrenman yapmak istiyorsunuz Hesap: = % von 190 = % von 190 = 133 Sizin sonuc kalp frekansiniz 114 ile 133 dakikada atis olmali. yas (yil) Heart Rate bilgisayar programi**: Sonuc kalp frekansini bilgisayara verince, bilgisayar otomatik diresimi yükseltiyor, sonuc kalp frekansina ulasana kadar. (hiza bagimli degil). Bilgisayari ayarlamak icin lüften kullanma talimatina bakiniz. * vat gösterisli aletlerde ** Heart Rate bilgisayar programli aletlerde >> antrenman parametresi >> 07

8 Vat gücü ile yük siddet yöneltmesi ( Vats )* Vatli antrenmanda, antrenman siddetini mümkün oldugu kadariyla en dogru sekilde yapabilirsiniz, cünkü vat gercek performasinin birimidir. Onun icin vatli antrenman rehabilitasyon da uygulanir: Sonuc vat gücünüz baslangicdaki yük-cekinde rehabilitasyon antrenman bölümünde tam olarak beilirlenir. Rehabilitasyon icin lütfen önce doktorunuza basvurunuz. 250 Sonuc vat gücünüzü antrenmaniniz icin lütfen böyle hesaplayiniz: Power (güc) Program Fatburn/Health: 1-1,5 kati vücudunuzun agirligi (kg x 1,5 = sonuc vat gücü) verim (vat) agirlik (kg)) Cardio (diresme) Fatburn/Health (yag yakmak/saglik) Program Cardio: 1,5-2 kati vücudunuzun agirligi (kg x 2 = sonuc vat gücü) Program Power: 2-2,5 kati vücüdunuzun agirligi (kg x 2,5 = sonuc vat gücü) Örnek: Agirliginiz 80kg ve Fatburn programinda antrenman yapmak istiyorsunuz. Hesap: 80 x 1 = x 1,5 = 120 Sonuc vat gücü 80 ile 120 vat arasinda olmali. Vats bilgisayar programi*: Sonuc vat gücünü bilgisayara verince, bilgisayar otomatik diresimi yükseltiyor, sonuc vat gücüne ulasana kadar (hiza bagimli degil). Bilgisayari ayarlamak icin lütfen kullanma talimatina bakiniz. Bilgisayar programlarindaki yük yöneltmesi** Bu program ile cesitli profilerle antrenman yapabilme imkaniniz var (bakiniz bilgisayar). Bu bölümlerde (Fatburn/Health, Cardio, Power) kalabilmeniz icin, size kalp frekansiyla veya vat gücü ile kontrol altina kalmanizi tercih ediyoruz. Bunun icin hizi veya direnisi degistiriniz. Bilgisayari ayarlamak icin lütfen kullanma talimatin bakiniz. Tüm programin süresi 10 ile 30 dakika olmali. * tek vat gösterisli aletlerde ** tek Heart Rate bilgisayar programli aletlerde >> antrenman parametresi >> 08

9 Aleti ayarlamak* Ayak kafesini öyle ayarlayin ki, sirtinizi dik, adim atma posisyonuna giriniz ve iki tutamaklari rahat elinizle tutabilesiniz. Antrenman Hareketi uygulamak/antrenman teknigi Elliptical antrenmaninda cesitli hareket teknikleri uygulanir. Optimal hareketi uygulamak icin, bacaklariniz sürekli bükülü olmali. Böylece bel kemiginiz fazla yüklenemez ve optimal antrenman etkisine ulasilir. Walk yaparken, basiniz yukariya veya asagiya dogru oynamasin, tek bir yükseklikte ve dik dursun, bel kemigin hizasinda. Isinmak Antrenmana baslamadan önce 2-3 dakika hafif walk, easy walk (b.s. 010, walk teknikleri) yaparak isininiz. Kalp frekansiniz bunun yaninda 55 % maksimal kalp frekansindan fazla (b.s. 007 antrenman siddetini nasil yöneltebilirim ) olmamali. Isindiktan sonra cesitli antrenman programlarina baslayabilirsiniz. Isinma süresi antrenman programlarinda dikkate alinmadi. * tek ayarlanabilen aletlerde mümkün >> aleti ayarlamak antrenman >> 09

10 Walk-teknikleri Easy Walk Tutumaklari tutunuz ve ayak kafesine durunuz. Normal yürür gibi, hafif bükülü dizlerinizle, öne ve arkaya dogru yürüyünüz. En basta bacaklarinizla calisiniz, kollariniz tek walk yapmaya yardimci olsun. Tesir: tüm vücut antrenmani ve bacaklar vurgulanir Leg Walk Sabit olan orta tutamaklara tutunuz ve hafif bükülü dizlerinizle öne ve arkaya dogru yürüyünüz. Sabit orta tutamaklar olmayan aletlerde normal tutamaklari kullaniniz. Tek bacaklarinizla calisiniz. Tesir: bacaklarin antrenmani Power Walk Easy walka nazaran daha kuvvetli dizlerinizi bükünüz ve yaklasik 50% kollarinizla calisiniz. Tesir: tüm vücut antrenmani ve kollar vurgulanir Sogutmak/Gerinmek Antrenmandan sonra yorulan kaslarinizi hafif dinlendiriniz ve geriniz. Tarif edilen gerinme posisyonu giriniz ve bu posisyonu yaklasik saniye tutunuz. Hafif bir cekilme hissedebilirsiniz, fakat agri degil. Bu alistirmalari üc kez tekrarlayiniz. Tüm alistirmalarda sirtiniz düz kalmali (sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali)! Uylugun arka tarafi Bir bacaginizi yükseltmeye (merdiven basamagi, sandalye) dogru uzatiniz ve hafif bir cekilme hissedene kadar üst gövdenizi düz sirtinizla öne dogru bükünüz. Ögüt: Öne dogru geliniz, göbeginizi uylugunuza dogru olmali. >> antrenman >> 10

11 Uylugun ön tarafi Bir bacaginizin üzerinde durunuz, dizleriniz birbirine degmeli, kalcanizi uzatiniz ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz. Hafif bir cekilme hissedene kadar ayaginizi oturganiza kadar cekiniz. Baldir kaslari Arka bacaginizi uzatiniz, topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme hissedene kadar öne eginiz. Gögüs kaslari Avucunuzu kapiya veya duvara koyunuz ve kollunuzu hafif bükünüz. Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür tarafina bakmaya calisiniz. Kolu uzatmak Dirseginizi tutunuz ve hafif bir cekilme hissedene kadar arkaya asagiya dogru cekiniz. >> antrenman >> 11

12 Agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani Zayiflamak icin, forma girmek icin ve maksimum basariya fitnes programinda ulasmak icin, antrenmanin yaninda dogru beslenme de cok önemli. Bu konu üzerinde size yanda bir kac enformasyon ve bilgi vermek istiyoruz. Agirligi azaltmak Beslenme sihhate, fitnise, verim gücüne ve sagliga cok büyük etkisi vardir. En cok beslenme hatalari, cok fazla alinirsa: kalori yag (mesela cukolata) seker (mesela tatlilar) tuz alkol Fazla kilo bir cok hastlaliklara yol acabilir (bilhasse kalp dolasimina ve ortopedik hastaliklara), sporda ve günlük yasaminda verim gücünü ve sagliginizi azaltabilir. Dogru dozajli birlesim spor aktivitesinde ve beslenme degisikliginde bu problemleri cözebilir. Yanliz bu önlemler tek olarak bir sonucu getiremicek. Besindeki enerji ölcü birimi bilimde deyim olarak kilokalori olarak kullanilmaktadir. Vücudun isisini ve vücut fonksionlarini tutmak icin, insan enerji yakiyor. Günlük yasamda, fazla bedensel yük olmadigi zaman, bir erkek günde yaklasik kcal ve bir kadin yaklasik 2000 kcal yakiyor. Gida maddelerin ambalajinda kalori bilgilerini bulabilirsiniz.. Bir insan ancak zayiflayabilir, kendi ihityacindan az kilokalori alirsa. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling. The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Beslenme Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz: Beslenmeyi ihtiyaca göre uygulamak Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir, sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir, antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor. Burada karbonhidrat dolu gidalar, mesela patates, pirinc, tahil ve makarna uygundur. Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonhidrat tüketimi daha az ve onun icin düsük tutmali. Güc antrenmani (bilhassa kas gelismesi) biraz protein gerektirir. Bu az yagli et, balik, süt ürünlerinle (cökelek, yogurt) ve proteinli baklagilerle (mesela kidney fasulye) karsilanir. Hayvansal yagi azaltmak, bitkisel yagi lehine Hayvansal yag alinirsa, bilhassa yag asidi olan (mesela besi eti, cesitlik sucuk türleri, kaymak) kandaki kolesterin degerini yükseltir ve böylece sagliginizi riske sokabilir. Böylece cok sayida hastaliklara (dammar daralmasi, safra tasi veya kilo fazlaligi) tesvik edilir. Genelde bitikisel yaglarini, soya yagini, aycicegini yagi ve zeytin yagini tercik etmelisiniz, hayvansal yaglarini, kizartma yagini ve tereyagini degil. * tek vat gösterisli aletlerde >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 12

13 Seker ve tatlilarin tüketimini kismak Tatliyi ara sira meyve ile degistiriniz. Besindeki sodium klorürü azaltmak Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiyacimiz ortalama tahminen 3-5 g dir. Pek cok insane günde g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. Kaba madde ile besin beslenmesi Kaba maddeler besin parcalaridir ve insanlar icin sindirilemez. Bagirsagin calismasini canlandirir ve kalin bagirsagindaki bakteri flora icin mümbit toprak olarak yararlidir. Yeterli derecede kaba madde alabilmek icin, gidalariniz yüksek oranda kepekli ürünlerden (kepek, bezir, gevrek) sebze, salata ve meyvelerden olmali. Zehirli zevkleri azaltmak ve kacinmak Alkol da cok kalori vardir ve kendini yenilemeyi yavaslatir. Nikotin damar hastaliklarina yol acar ve diresimi kesinlikle azaltir. Sporda icmek Spor yapan, terler. 2 % su kayibi bile (yaklasik 2 litreden az ter kayibi) verim gücünü azaltiyor. Onun icin diresme antrenmaninda yeterli derecede sivi almalisiniz, ideal olarak her dakikada 200 ile 250 ml. Tüm günde 3-5 litre icmelisiniz. Ne kadar aktif olursaniz ve terlerseniz, o kadar da icmelisiniz. Ideal sivi ve susuzlugu giderici olarak, isotonic icecekler veya su ile karisik meyve sulari uyundur, bunlar elektrolitleri (kalsiyum, magnezyum) ve harbonhidratlarini vücuda geri getirir. Cross antrenmani Vücudun optimal verim gücünü elde etmek icin, hem kalp kan dolasimin ve kaslarin calismasi gerekir. Cross calismasi ideal olarak üc sütünden olusur: 1. Sistematik kas calismasi (Antrenman bu bölgelerde, kas gelismesi, body shaping, güc calismasi, v.s. b.s. 006 nasil antrenman yapmaliyim) Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler. Böylece tek vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri, omurga, v.s. önlenir. 2. Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi (Antrenman mesela fitness bisikleti, elliptical, kosu banti, step aletinde v.s.) Diresim antrenmani kalp kan dolasimini düzeltir ve böylece yag ve kalori tüketimini yükseltir. Fazlalik kilolari eritir ve böylece kaslarin görünümünü düzeltir. 3. Dogru kalori bilancosnla beslenmeye uymak (b.s. 012 beslenme ve agirligi azaltmak ) Besin antrenmana göre uygulanmalidir: karbonhidratli, az yagli ve bilhassa güc antrenmaninda yüksek kaliteli ve proteinli. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 13

14 Uzun süreli basariya ulasmak icin, plansiz antrenman yapmamalisiniz. Basari planli olabilir eger dogru sistemi uygularsaniz. Önünüzdeki calisma talimati size sistematik bir görünüs gösteriyor, antrenmani nasil planli ve yararli yapabilmeniz icin. Bir seye ulasmak icin, antrenmanda kendinizi yipratmaya gerek yok. Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. >> agirligi azaltma, beslenme ve cross antrenmani >> 14

15 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014