SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI SİGARAYI BIRAKMAK ELİNİZDE TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir GÖĞÜS HASTALIKLARI ANABİLİM DALI
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI Her bağımlılık gibi sigara bağımlılığıda erken yaşlarda kazanılan, genetik, sosyal ve psikolojik faktörlerle gelişen bir durumdur. Sigaranın içinde bulunan nikotin bağımlılık yaratan bir maddedir. Sigara bağımlılığından kurtulmak bireyler için zor olabilse de mümkündür. Sigaranın zararları Kanser yapar Erken yaşta ölümlere yol açar. Kalp krizine neden olur. Dişleri sarartır, vaktinden önce bozar ve çirkinleştirir. Cilt rengini ve canlılığını kaybeder, Gözler parlaklığını kaybeder. Gözün beyaz tabakası sarı ve kirli bir renk alır. Sigara sesi, ses tellerini ve sesin ahengini bozar. Sigara toplumsal açıdan da problem kaynağıdır. Ateşi, külü, paketi, kibriti ve izmariti ile topluma açık yerlerin başlıca kirlilik unsurudur. İçen kişinin elleri nefesi ve elbisesi üzerine sinen koku da etrafındakiler için tiksinti vericidir. 2 Sigarayı bırakma polikliniğimize başvurduğunuzda; Hekim kontrolunden geçerek, 1. Akciğer Grafisi. 2. Solunum Fonksiyon Testi (SFT) 3. Kalp Grafiği (EKG) 4. Gerektiğinde kan tahlilleri ölçümü yapılacaktır. Sigara bağımlılığı ve yol açtığı hastalıklar hakkında bilgilendirildikten sonra, hekim kontrolunde gerekli durumlarda nikotin bantları veya sigara içme isteğinizi azaltıcak ilaç gibbi tıbbı destek ve beraberinde psikolojik destek sağlanacaktır.
Psikolojik destek Bireylerin bağımlılık durumlarının ölçümü, Sigara içmeye yönlendiren duygu ve alışkanlıkların tanınması, Sigara içme davranışını sürdüren faktörler Sigarasız döneme hazırlık ve Sigarayı bıraktıktan sonra çıkabilecek sorunlarla başedebilme konusunda bireysel ve grup olarak psikolojik destek sağlanacaktır. En uygun bırakma yöntemi ve bir bırakma tarihi belirlenecektir. Kontrollerde sigarayı bırakan kişinin programa uyamaması durumunda nedenler araştırılıp bu nedenlere yönelik müdahalelerde bulunulur, ayrıca sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceği çeşitli sorunların (kilo alma, depresyon, uykusuzluk ve kabızlık vs.) çözümlenmesine de yardımcı olunur. Bırakma konusunda yardımcı olabilecek önerilerin bazıları Bırakmak için nedenlerin listesini yapın. Sigarayı bırakmanıza mani olacak engelleri ortadan kaldıracak yaşamınızı zevkli hale getirecek ve sağlığınızı arttıracak aktiviteleri planlayın. Hobilerinizi uygulayın, ellerinizi boş bırakmayacak şekilde uğraşlar oluşturun 3
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI Bırakma tarihini seçmeden önce yaşamınızdaki stresi azaltacak durumlar yaratın. Özellikle sigaranın bırakıldığı ilk dönemerde sigara düşüncesi zihninizde sıkça şekilleneceğinden bu dönemde hatırlatıcılardan mümkün olduğunca sakınmak bu evrenin kolay atlatılmasını sağlar. Bu nedenle sigara içilen ortamlardan başlangıçta bilinçli olarak kaçınmak faydalı olacaktır. Sigara içme ve tütün çiğneme paterninizi değiştirmeye başlayın. Sigarayı kartonla almaktan vazgeçin sadece bittiği zaman alın. Daha düşük nikotin ve katran içeren sigaralar seçin. Her bir sigarayı daha az içmeye başlayın. Küçük bir tütün parçası ağzınızda bırakın. 4
İlk sigara içim zamanını geciktirin. Olumlu düşünün, karamsarlığa kapılmayın. Kafanızda herhangi bir tarih belirleyin ve bunu da kağıda yazın. Bu tarihten bir gün önce içebildiğiniz kadar çok sigara için. ( 3-4 paket ) Kül tablanızı boşaltmayın. Ailenize ve sevdiğiniz herkese sigarayı bırakacağınızı ilan edin.. Sigara kokusu sinmiş elbiseleri temizletin. Sigara içme işini güçleştirin. Paketi cebinizde taşımayın. Günde yaklaşık 3 litre su için. Her sigara içme isteği geldiğinde bir bardak su veya başka bir içecek için. Kahve ve alkolden kaçının, şekersiz sakız çiğnemeye çalışın. Dişlerinizi yemek yedikten hemen sonra fırçalayın. Bir anda gelip giden, sizi sigara içmeye aşırı derecede teşvik eden durumlarla mücadele edin. Sigara içmemekle ulaşacağınız yeni dünyayı düşünün. Bir kaç gün sigara içmeyen arkadaşlarınızla birlikte bulunun. Bırakma Gününüzde Yapmanız Gerekenler Sigarayı bırakma kararını verdiniz ve bırakma tarihinizi belirlediniz. Peki, o gün geldiğinde neler yapmalısınız? Yardım için herhangi bir tedavi kullanıyorsanız, prospektüsü dikkatle okuyun ve herhangi bir sorunuz olduğu takdirde doktorunuza veya eczacınıza danışın. Evdeki sigara, çakmak ve kül tablalarından kurtulun. Bunu yaparken, herhangi bir aciliyet veya zor bir gün için oraya buraya bir şeyler saklamayın. (Ancak, bazı kişiler sürekli hatırlamak ve 5
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI direnebileceklerini ispat etmek için bir adet sigara bulundurmayı faydalı bulmaktadır.) Kendinizi oyalayın ve aktivitelerinizi size sigara içmeyi hatırlatarak direncinizi azaltacak durumlardan sakınmak üzere planlayın. Ellerinizi meşgul tutun. Stres topu, örgü veya tespih kullanmayı deneyebilirsiniz. Her zamanki koltuğunuzda oturmayın ve sıkça sigara içtiğiniz mekanlardan uzak durum. Mümkün olduğu kadar sigara içilmeyen alanlarda dolaşın. Düşük kalorili yiyecekler hazırlayın ve yanınızda hep bir bardak su bulundurun. İçmemeye Devam Etmek Başarılı olabilmek için, sigara hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekir. Başarılı olmanız, kendinizi sigarayı bırakma sürecine iyi hazırlamanıza bağlıdır. Sigara içmemeyi seçen sizsiniz - kontrolün sizde olduğunu unutmayın. Sigara bağımlılığınızın her geçen günle birlikte bir adım daha geride kaldığını hissedin, tek bir sigaranın bile tüm çabanızı boşa çıkartabileceğini aklınızdanan çıkarmayın. Mümkün olduğunca rahat olun, sağlıklı beslenin ve bol su için. Sigara içme isteğine kapıldığınızda, kendinizi meşgul edecek şeyler bulun. Derin nefes alın. Sigara içen biri olarak, vücudunuz nikotinle yaşama- 6
yı öğrenmiş ve ona bağımlı hale geldiğinden sigarayı bıraktığınızda kendinizi gergin, kolay kızar, endişeli, hatta sulu göz bir durumda bulabilir ve konsantrasyon zorluğu çekebilirsiniz. Bunun sebebi, vücudunuzun sigaradan aldığı nikotini özlemesidir. Bu yoksunluk arazlarının birkaç hafta içinde azalacağını ve yok olacağını unutmayın ve dayanmaya devam edin. Ayrıca,sigara içmemek konusunda her günü ayrı ayrı ele alın - yarını, bir sonraki haftayı, bir sonraki ayı düşünmeyin ilerlemenizin farkında olun ve bu sigarasız geçirdiğiniz her gün için kendinizi ödüllendirin. Şu An İhtiyaç Hissediyorsanız Sigaraya duyulan ihtiyaç hissi bazen çok uzun gibi gelebilir, ama bu hislerin aslında birkaç dakikadan fazla sürmediğini biliyor muydunuz? Herşeyden önce derin bir nefes alın ve yavaş yavaş verin. İhtiyaç hissinizin şiddetine 1 ila 10 arası bir puan verin. Bu hissin şiddetini bilmek, onunla nasıl başedebileceğinize karar vermenizde yardımcı olacaktır. Unutmayın, vücudunuz nikotin almaya alışık, ve şu 7
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI anki nikotin düzeyiniz çok düşük. Yaşadığınız ihtiyaç hissi, büyük ölçüde vücudunuzun bu değişime olan tepkisidir. Şimdi çok yavaş ve derin bir nefes daha alın. Nefes verirken, şöyle düşünün, Bu ihtiyaç hissi ile başedebilirim. İhtiyaç hissinin gittikçe zayıfladığını hissedebiliyor musunuz? Onun yerine başka birşey de deneyebilirsiniz. Biraz su için, sakız çiğneyin veya ağzınızı meşgul tutacak başka birşey deneyin. Elinizde bir kalem varsa, onunla oynamaya başlayın. Oturuyorsanız, ayağa kalkın. Ayaktaysanız, oturun. Hareket edin. Etrafınıza bakının. Bir obje ile oynayın, kağıtları düzenleyin, veya elinize bir kalem alın. Ellerinizi oyalayacak birşey bulun. Yine yavaş ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, şöy- 8
le düşünün, Ağzım ve ellerimle, sigara içmek dışında birşey yapmayı tercih edebilirim. Bir derin nefes daha alın. İhtiyaç hissinize bir puan verin. Hala yüksekse, kalkıp 5-10 dakika dolaşın. Hissin ne kadar sürdüğünü görmek için zaman tutun. Bir sonraki ihtiyaç nöbetiniz geldiğinde, o kadarcık bir süreyi rahatlıkla atlatabileceğinizi düşünün! Bu geçici çekilme arazıyla ne kadar iyi başedebildiğinize odaklanın. Dikkatinizi ihtiyaç hissinden uzaklaştırmak için yapabileceğiniz 10 şeyin listesini yapın. Bunu şu an yapın. 5 dakika etrafta dolaşabilir, bir şarkı söyleyebilir, bulaşık yıkayabilirsiniz. Dikkatinizi dağıtıp ellerinizi meşgul tutacak herşeyi yapmanızın faydası olacaktır. Sigarayı bırakmak için tüm nedenlerinizi sürekli olarak aklınıza getirin. Destek vermesi için bir arkadaşınızı arayın. Bugün ve takip eden günlerde sigara içmeyebilirsiniz. Sigarayı Bırakmanın Yararları Sağlık Yararları: 20. dakikada; Nabız, kan basıncı ve vücut ısısı normale döner. 24. saatte; Kanda karbonmonoksit gazı hızla azalır. 2 hafta - 3 ay sonra; Efor kapasiteniz artar Öksürük varsa azalır, 3 ay içinde kaybolur Balgam varsa 2 haftada yarı yarıya azalır Soluk alıp vermeniz kolaylaşır Koku ve tad alma duyularınız iyileşir Başaracağınıza inanıyoruz. Unutmayın hayat sağlıkla güzeldir. 9
SİGARANIN ZARARLARI VE SİGARA BIRAKMA PROGRAMI 10 Bağışıklık sisteminiz güçlenmeye başlar Kendinizi daha dayanıklı ve güçlühissetmeye başlarsınız Diş ve parmaklarınızdaki sarı lekeler kaybolur 1. yılda; Kalp krizi geçirme riskinizilk günlerden itibarenazalmaya başlar, bir yılın sonunda risk %50 azalır. Beyin kanaması ve bacaklardaki damar hastalığı (Buerger) riski %30-50 azalır. KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) gibi solunum yetmezliğine yol açabilen akciğer hastalıklarının ortaya çıkması engellenir, varsa ilerlemesi durur. 5. yılda; Ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası kanseri riski yarı yarıya azalır. 10. yılda; Felç olma riskiniz 5-10 yıl içinde hiç sigara içmemiş olanlarla aynı düzeye iner. Akciğer Kanseri, ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası, böbrek, pankreas kanseri riski azalmaya devam eder. 15. yılda; Kalp kroner damar hastalığı ve kalp krizi riski hiç içmeyenlerle aynı olur. Sosyal Yararları: Evde, işyerinde arkadaş ortamında sigara içmeyen ve siz içtiğiniz için rahatsız olanlar ve sevdikleriniz artık dumana maruz kalmayacaktır. Çocuklara iyi örnek olabileceksiniz; onları pasif içicilikten kurtarıpkulak iltihabı, bademcik iltihabı, sinüzit, bronşit, hışıltılı soluma, astım gibi hastalıklara yakalanma risklerini azaltacaksınız. Çevrenizdeki insanlara örnek olarak onların da bırakmasını kolaylaştıracaksınız.
Eviniz, arabanız, giysilerinize sinmiş sigara kokusu kaybolacağından çevreyi rahatsız etmeyeceksiniz. Artık topluma zarar vermeyen bir bireysiniz. Ekonomik Yararları: Sigaraya ayırdığınız para cebinizde kalacağı için tasarruf etmiş olacaksınız. Üç ay sonunda bir TV ya da müzik seti alabilirsiniz. Günde 2 paket yabancı sigara içiyorsanız sigarayı bıraktığınızın 1.yılında eve bilgisayar alabilirsiniz. On yıl sonra da sigaraya harcamayarak ayırdığınız parayla araba sahibi olabilirsiniz. Sigaranın neden olduğu hastalıklar nedeniyle doktor, hastane, tedavi giderleriniz azalacaktır. Sigara içen biri olarak, vücudunuz nikotinle yaşamayı öğrenmiş ve ona bağımlı hale geldiğinden sigarayı bıraktığınızda kendinizi gergin, kolay kızar, endişeli, hatta sulu göz bir durumda bulabilir ve konsantrasyon zorluğu çekebilirsiniz. Bunun sebebi, vücudunuzun sigaradan aldığı nikotini özlemesidir. Bu yoksunluk arazlarının birkaç hafta içinde azalacağını ve yok olacağını unutmayın ve dayanmaya devam edin. 11
SİGARAYI BIRAKIN YAŞAMAYA BAŞLAYIN! TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir Merkez Hastane (Beştepe) Ek Bina-1 (Çankaya) Ek Bina-2 (Demetevler) GÖĞÜS HASTALIKLARI ANABİLİM DALI