SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM

Transkript

1 SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM

2

3 SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri de kalp hastalıklarıdır. Bu kavram içinde birçok farklı hastalık bulunsa da, dünyada ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında ilk sırayı kalp krizine neden olan koroner arter hastalıkları almaktadır. Bir dakikada ortalama 3 kişinin kalp krizi geçirdiği dünyamızda, konunun sürekli gündemde olmasında; koroner arter hastalığının insan yaşamını tehdit eden özelliğinin yanı sıra, hastalığa neden olan risklerin alınacak basit önlemlerle ortadan kaldırılabileceği gerçeği vardır. Bu bağlamda dikkat çeken bir konu da, son 20 yıllık verilere göre, koroner arter hastalıklarından ölümlerde önemli oranda düşüş görülmesidir. Bunda tanı ve tedavi yöntemlerindeki olumlu gelişmelerin yanı sıra, koroner arter hastalığı riskini azaltan yaşam biçimi değişikliklerinin toplumda daha yaygın olarak benimsenmesinin önemini de yadsımamak gerekir.

4

5 Koroner Arter Hastalığına Neden Olan Risk Faktörleri Bilindiği gibi koroner arter hastalığı ve buna bağlı olarak ortaya çıkan kalp krizi, kalp hastalıklarının en yaygın görülen şeklidir. Damar sertliği nedeniyle oluşan koroner arter hastalıklarında 9 temel risk faktörü vardır: Yüksek tansiyon Tütün kullanımı Kan yağ düzeyinin yüksekliği Hareketsiz yaşam tarzı Obezite Şeker hastalığı Stres Cinsiyet Ailesel yatkınlık Damar sertliğine neden olan risk faktörlerinden cinsiyet ve ailesel yatkınlık dışındakileri engellemek veya en alt seviyeye indirmek olasıdır. Bunlardan, yalnızca kalbimizi değil, genel anlamda insan sağlığını da olumsuz etkileyen yüksek tansiyon, tütün kullanımı ve hareketsiz yaşam tarzı ile mücadele öne çıkmaktadır.

6

7 Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa ülkelerindeki kalp sağlığı ile ilgili sivil toplum kuruluşları, uyguladıkları eğitim programlarıyla bu üç önemli risk faktörünü en alt düzeye indirmek için çaba sarfetmektedir. Son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel araştırmanın, düzenli egzersizin kalp krizi riskini azalttığını ortaya koyması nedeniyle, sporun kalp sağlığına olumlu etkileri giderek artan yoğunlukta gündemde kalmaya devam etmektedir. Koroner arter hastalığına neden olan en önemli risk faktörlerinden biri de tütün kullanımıdır. Yapılan çalışmalar sigara içenlerin 2 ila 4 kat daha fazla koroner arter hastalığına yakalandığını tartışmasız şekilde ortaya koymuştur. Ayrıca sigara içenlerin içmeyenlere göre kalp krizi geçirme sıklığı %70 oranında daha yüksektir. Burada dikkat çeken, sigara alışkanlığı ile düzenli egzersiz arasındaki olumlu ilişkidir. Sporun, sigara alışkanlığını terk etme konusunda da önemli katkıları olmaktadır. Düzenli egzersiz programına başlayanlar, solunum kapasitelerindeki ve fiziksel performanslarındaki düzelmeyi, sigarayı da terk ederek daha olumlu bir yere taşıyabileceklerini kolaylıkla fark edebilmektedirler.

8 Bilimsel kanıtlar hafif ve orta derece yoğunluktaki egzersizlerin bile sağlığınız için yararlı olduğunu göstermektedir. Günümüzde, düzenli yapılan egzersizin koroner kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış bir gerçektir. Egzersizler sizin fiziksel kapasitenize ve kondüsyonunuza göre değişebilir. Hafif egzersizler arasında; günlük ev işleri, merdiven çıkma, gezinti yürüyüşleri ve bahçe uğraşları sayılabilir. Yaşa ve hekim önerisine uygun olarak; tempolu yürüyüşler, yüzme, tenis ve koşma gibi daha enerjik aktiviteler de yapılabilir. Bu egzersizler aerobik egzersizler olarak adlandırılır. Aerobik kelimesinin anlamı aktivite için gereken enerjinin oluşturulmasında vücudun oksijen kullanmasıdır. Aerobik egzersizlerin en az 30 dakika ve haftada 3-4 defa uygulandığında kalp ve akciğer kondüsyonunu düzelttiği bilimsel bir gerçektir.

9 Fiziksel aktivitenin sağlığınıza yararlı olabilmesi için düzenli yapılması önemlidir. Aşağıda verilen bilgiler bir egzersiz programı planlarken size yardımcı olacaktır: Egzersiz günlük yaşamınızın 1 bir parçası olmalıdır. Günlük yaşantımızda oldukça az enerji gerektiren yaşam tarzını benimsemiş durumdayız. Çok azımızın işi egzersiz gerektirmektedir. Genelde her yere araba ile gitmekte, boş kaldığımızda da televizyon seyretmekteyiz. Fiziksel açıdan aktif olduğumuz süre, modern yaşamın sağladığı olanaklarla giderek azalmaktadır. Sporun ve egzersizin günlük yaşantımıza girmesinin, özellikle kalp ve damar hastalıklarından korunmada önemli bir faktör olduğu her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır. Unutmayınız ki, düzenli yapılan spor size daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam olanağı sağlayacaktır. Daha aktif olmak için maraton 2 koşmaya çalışmamalısınız. Egzersiz programları bireysel özelliklere göre değişiklikler gösterebilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce konunun uzmanının önerileri doğrultusunda bir hedef belirleyiniz.

10

11 3 Ancak bu hedefe varmak için aceleci olmayınız. Belirlediğiniz aktivite seviyesine ulaşmak için düzenli çalışmayı kendinize ilke edininiz. Yavaş yavaş, ama emin adımlarla programınızı gerçekleştiriniz. Örneğin; günlük 10 km lik bir yürüyüş hedefiniz varsa, genel durumunuza ve fiziksel kapasitenize uygun olarak kısa mesafelerle başlayınız. Yaptığınız programa bağlı kalarak 15 ila 30 gün arasında bu mesafeye ulaşınız. Egzersiz programınızı aksatmayınız. Ne türde olursa olsun, en hafif egzersizin bile her gün 5-10 dakika yapılması, hiç yapılmamasından daha iyidir. Hareketsiz bir insan için önemli olan bir egzersiz programına başlayabilme ve sürdürebilme iradesini göstermektir. 4 Egzersiz programınız yaşınızla uyumlu olmalıdır. Eğer daha önce hiçbir egzersiz programı uygulamadıysanız, aktivitelerinize öğle yemeği veya sabah kahvaltısı öncesinde dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Ama hiçbir zaman yaşınıza uygun olmayan ve vücudunuzu zorlayan sporları denemeyiniz.

12 Aktivite Hız Yakılan kalori Bisiklet 11 km/saat 240 kal/saat Bisiklet 22 km/saat 410 kal/saat Hafif koşu-jogging 10 km/saat 740 kal/saat Yürüyüş 4 km/saat 240 kal/saat Yürüyüş 5 km/saat 320 kal/saat Yürüyüş 8 km/saat 440 kal/saat Tenis-tekli 400 kal/saat

13 5 Egzersiz programınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşmanız sizin için bir moral destek olabilir. 6 Bu nedenle planladığınız programı yakınlarınızla paylaşınız. Bu paylaşım sizin sorumluluk düzeyinizi arttırarak egzersizlerinizi daha düzenli sürdürmenizi sağlayabilir. Düzenli egzersiz, kolaylıkla kilo vermenin iki yolundan biridir. Vücut kitle indeksine göre değişmekle birlikte, her fazla yarım kiloyu vermek için yaklaşık kalori yakmanız gerekir. 90 kilo ağırlığında olan bir kişi, her gün 2,5 km kadar düzenli yürüyüş yaparsa 1 yılda yaklaşık 7 kilo verir. Elbette alınan kalori azaltılırsa, daha fazla kilo, daha kısa zamanda verilecektir. Değişik fiziksel aktivitelerde, 68 kilo ağırlığındaki bir kişinin bir saatte harcadığı ortalama kalori miktarı yandaki listede belirtilmiştir. Aynı kaloriyi yakmak için daha ağır bir kişinin daha çok kalori, daha zayıf bir kişinin daha az kalori harcaması gerekir.

14 Düzenli Egzersiz; Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar, Daha enerjik olursunuz, Stresiniz azalır, kendinize olan güveniniz artar, Direnciniz ve dayanıklılığınız artar, Anksiyete ve depresyonun giderilmesine yardımcı olur, Daha toleranslı olup, gerginliğiniz azalır, Daha rahat uyur ve daha zinde uyanırsınız, Fiziksel olarak daha iyi görünmenizi sağlar, Kaslarınızı kuvvetlendirir, Kalori harcamanızı sağlar, kilo vermeniz kolaylaşır.

15 7 Düzenli egzersiz; kalp ve akciğerlerin daha etkin çalışmasını sağlar, kalp krizi olasılığını azaltır. Düzenli spor yapan bir insan kalbinin atımda vücuda pompaladığı kanı, hareketsiz yaşam tarzını seçen bir kişinin kalbi ancak atımda pompalayabilmektedir. Çok sayıda araştırma; hareketsizliğin, koroner arter hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğunu göstermiştir. Yapılan araştırmalar hareketsiz kişilerin koroner arter hastalığına yakalanma olasılığının, düzenli spor yapanlara göre iki kat fazla olduğunu göstermiştir. Bunun yanı sıra egzersizle yakılan kaloriler kilo vermenizi sağlayacak ve istediğiniz ağırlığa ulaşmanızda size yardımcı olacaktır. Unutmayınız! Düzenli egzersiz; kendinizi daha iyi hissetmenize, daha iyi görünmenize, daha verimli çalışmanıza, yaşamı sevmenize ve dolayısıyla mutlu olmanıza destek olacaktır.

16 KAVAKLIDERE LEVENT