BECERİ REHBERİ K7 STRESLE BAŞ EDEBİLME Beni öldürmeyen şey daha da güçlendirir
Çevremizdeki dünya her zamankinden daha hızlı değişiyor ve biz de buna uyum sağlamak zorundayız. Etrafımızdaki şeylerin oldukları gibi kalacaklarına dair kesin bir kural yoktur ve bu gerçeklik huzursuzluk ve strese neden olabilir. Stres davranışlarımıza ve sağlığımıza olumsuz yönde etki edebilir. Kendimizi daha kötü hissetmemize ve daha az verimli olmamıza neden olur. Bu beceri kişinin stres ya da standart dışı çalışma şartları altında da iyi ve uygun davranışlarda bulunması için hazırlıklı olması olarak algılanmaktadır. Bu proje Avrupa Komisyonu nun desteğiyle finanse edilmiştir. Bu yayın sadece yazarın görüşlerini yansıtmaktadır ve komisyon burada yer alan bilgilerin kullanımından dolayı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. 2
GİRİŞ Yaşadığımız dünyanın her zamankinden daha hızlı değiştiği genel olarak herkes tarafından fark edilmektedir ve bu değişime ayak uydurmak zorundayız. Etrafımızdaki her değişim yeni bir stresli durumu beraberinde getirir. Hayatımızda çok az kesinlikler vardır ve hızlı dönen dünyada günlük yaşadığımız stresin sadece sağlığımız üzerinde değil aynı zamanda davranışlarımız üzerinde de olumsuz etkisi vardır. Birçok kişi çoğu zaman artan stres ve baskıyla karşı karşıya kaldıklarını söylemektedir. Aşırı stres iş performansımızı ve verimliliğimizi olumsuz yönde etkiler. Böylece stresle baş edebilme daha da önemli hale gelmektedir. Haydi, şimdi stresi ve stresin ne olduğunu konuşalım. Herkes stresle alakalı örnek verebilir. Stres yaşamımızın bir parçasıdır. Eğer tanımlayacak olursak; stres üzerimizdeki tüm (fiziksel ya da ruhsal) baskılara karşı vücudumuza, duygularımıza, düşünce ve sosyal çevremize yansıttığımız reaksiyondur. Stres kelimesi ilk defa 1930 lu yıllarda Hans Selye tarafından fareler üzerine yaptığı klinik çalışmalar esnasında kullanılmıştır. Selye aç bırakmak, üşümelerine sebep olmak, bakteri enjekte etmek (değişik stres etkenleri) gibi çeşitli şekillerde farelere zarar vermeye çalışmış ve sinir sistemleri ve bezleri de içeren savunma mekanizmalarının her zaman aynı olduğunu keşfetmiştir. Selye aynı zamanda bu savunma mekanizmalarının insanın da dâhil olduğu diğer türler için de aynı olduğunu keşfetmiştir. Fizyolog Walter Cannon da özellikle adrenalin ve noradrenalin mekanizmaları olan adrenal medula (adrenal soğancığı) araştırması yoluyla benzer konular üzerinde çalışmıştır. Bu iki dizi (öge) organizmanın her türdeki aşırı baskıya verdiği bir tepki olarak görüldüğü mevcut stres görüşünde/kavramında bir araya gelmiştir. Stresin son derece bireysel olduğunu hatırlamak önemlidir. Birisi için aşırı baskı olan, başkası için oldukça alışılagelmiş ya da daha başkası için zevkli bile olabilir. Farklı insanlar stresli durumları (değişik yoğunluk seviyeleriyle) farklı görürler. Stres vücudun muhtelif bölgelerini, ilişkileri ve duygularımızı etkileyebilir. Bundan daha fazlasını bulacaksınız. Stres kelimesi genellikle olumsuz anlamda kullanılır. Muhtemelen şimdiye kadar; Bugün kendimi harika hissediyorum. Çünkü gerçek bir stres altındayım diyen birisini duymamışsınızdır. Buna karşın, stres her zaman zararlı değildir şeklinde bir cümle de kurabiliriz. Östres (olumlu stres) ve distresi (olumsuz stres) birbirinden ayırıyoruz. Farkında olmasak bile, her değişiklik bizim için streslidir. Bu durum daha geniş bir eve taşınmak gibi durumları da içerir. Bazı değişiklikler ve belirli derecedeki stresin olumlu çıktıları olabilir. Olumlu ve olumsuz stres arasındaki temel farklılık bizi ne ölçüde etkilediğinde ortaya çıkar. Stres bizi olgunlaştırır, daha sıkı/iyi çalışmamıza yardım eder. Bir işi bitirdiğimizde (bir şeyi elde etmeyi başarırız ve tatlı bir yorgunluk hissederiz) kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Bu östres tir. Diğer yandan, olumsuz streste yorgun hissederiz ve bu durum bazen uyumamıza ya da dinlenmemize engel olur. 3
Bu da belirli bir ölçüye kadar strese tabi olmanın iyi olacağı anlamına gelir ki yeni işler/görevler denemek ve zorluklardan kaçınmamak bizim için iyidir. Yaşamımızı yönetmek zorundayız. Bundan dolayı yaşamımızdaki stres sadece yönetilebilir değil aynı zamanda uygun/yeterlidir. Aynı zamanda ne kadar stresi yönetebileceğimizi bilmek önemlidir. Bir diğer önemli şey ise stresle başa çıkabilmenin yollarını bilmektir. Stresle baş edebilmede önemli olan nedir? Yeterli derecede öz güven muhtemelen önemli bir rol oynar. Eğer bir durumun üstesinden gelebileceğime inanırsam, beklenti daha iyi olur (the prospects are much better). Engelleri meydan okuma ve başarılı olmayı da hayatımızın normal bir parçası olarak görmek zorundayız. Herhangi bir durumu analiz edin, uygun bir çözüm bulun ve engelleri aşın. Üzerinizdeki baskıyla baş etmenin yöntemlerini ve nasıl konsantre olacağınızı bilin, hatta sürekli dikkat gerektirmeyen rutin görevlerinizi/işlerinizi yapmaya devam edin. Aynı zamanda zor koşullar altında hissedilen duyguları bilmek de önemlidir. Yapması kulağa oldukça kolay geliyor. Ancak bunu nasıl yapabiliriz? Aslında, bunu yapmak zor olabilir fakat imkânsız değil. Haydi deneyelim! İlgili egzersizler: Stres nedir? 4
Aşağıda bu eğitim süresince açıklanacak stresi yönetmeyle ilgili genel teorik bir çerçeve özetlenmiştir: Stres ve sağlık Başlık Açıklama Stres altındayken vücudumuzda oluşan reaksiyonlar ve sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınma yolları Stresle başa çıkma seviyeleri Stresin 4 seviyesi ve bizi etkileme yolları Rutin işlerle uğraşma Sürekli dikkat isteyen monoton (muhtemelen sıkıcı) işlerde hata yapmamanın yolları Travma sonrası stres bozukluğu Özellikle stresli olaylara karşı gösterilen reaksiyonlarla ilgili Stresle başa çıkma yöntemleri Mandalalar Rüya avcısı Mikrodan makroya Büyüleyici bitki şekilleri Savunma mekanizmaları Pozitif/Olumlu düşünmenin gücü Sağlıklı yaşam tarzı Yöntemler: stresle başa çıkmada önleyici, akut (kronik olmayan) ve takip yöntemleri Mandalalarla ilgili 4 tane makale, bunların hikâyeleri, kullanma yolları ve psikolojik etkileri Stresle başa çıkmada iki ana savunma mekanizmasının açıklaması rasyonelleştirme ve müdahale/araya girme (interference) Baskının üstesinden gelme ve iç dengeyi sağlamanın bir yolu olarak kendi kendine telkin Beslenme, uyku, vücut, zihin esnekliği ve pozitif düşünme gibi farklı alanlarda yaşam tarzınızı iyileştirme üzerine tüyolar. 5
STRES VE SAĞLIK Bu bölümde stres altındayken vücudumuzda neler olduğunu keşfetmenin yanında stresin sağlığımıza olumsuz etkilerinin nasıl önleneceğini göreceğiz. Kötü olan şey strese maruz kalmamız değil, setresin bizi nasıl etkilediğidir. Vücudumuz çok farklı baskıların üstesinden gelmek üzere yaratılmıştır. Vücudumuz oluşturulduğunda (bundan 10,000 yıl kadar önce) temel stres faktörleri diğer insan gruplarıyla mücadele etme ya da çeşitli vahşi yaratıklardan kaçmaktı. Hala strese karşı verilen reaksiyonları ayırmaktayız: kaçmak ve saldırmak. Ancak günümüzdeki stresli olaylar çok farklıdır. İşimizde yaklaşan son tarihler, patronlarla anlaşmazlıklar, yetersiz zaman, yoğun/meşgul olmak gibi. Dolayısıyla hiçbir şey çabuk bir kaçma ya da saldırmayla çözülemez. Şimdi stresin vücudumuzu nasıl etkilediğine bakalım: Uzun sureli strese verilen reaksiyonlar 3 bölüme ayrılabilir: 1. Seviye: Uyarı Bizi etkileyen stresle birlikte, vücudumuzda stresle başa çıkmamıza yardımcı olabilecek değişiklikler olur. Ancak vücudumuz kaplanlar ya da düşman gruplardan kaçmak için yaratıldığından dolayı, bu değişiklikler genellikle kaslarımızın daha sıkı çalışmasını sağlamaya çalışır. Hormon üretimi artar, kalbimiz daha hızlı çarpar, kaslar daha çok kan alır ve diğer organlara ise daha az kan gider. Vücut hareket için hazırdır fakat bu hareket gerçekleşmez. Bu değişikliklerin hepsi gereksizdir. Uyarı reaksiyonu etkili değildir. Aksine, vücut için oldukça zararlı olabilir. Bu durum sıklıkla tekrarlanırsa, vücut işlevlerinde bozulmalara ve diyabete yol açmasının yanında hipertansiyon ve damar sertliğine de sebep olur. Stresin vücudumuza bu olumsuz etkisini fiziksel faaliyet yoluyla önleyebiliriz. Eğer stres altındaysanız, spor yapmaya çalışın ya da hoşunuza giden bahçe kazma, odun kesme gibi el işleri yapın. Stres aktifken genellikle bunu hemen yapamazsınız, fakat sorun değil. Akşam bile stresi üzerinizden atabilirseniz, bu size yardımcı olur. 6
2. Seviye: Direnç aşaması Eğer stres bizi daha uzun süre etkilerse, buna alışırız. Vücudumuz acil durum reaksiyonlarını ortaya çıkarmayı durdurur ve kendini daha uzun süreli daha yüksek beklentilere göre ayarlar. Vücut daha iyi enerji kullanımına ve daha iyi işlev kullanımına olanak sağlayan daha uzun süreli hormon üretimine başlar. Depolama maddeleri kullanılır (işte bu yüzdendir ki çok stres altındaki kişiler kilo kaybeder). Eğer vücut zorlu görevleri yapmaya ayarlanırsa, diğer şeylerle verimli bir şekilde uğraşmaz. Savunması çöker ve daha çok yorgun düşersiniz. Bu da gripten mide ülserine kadar vücudun hastalıklara daha eğilimli olduğu anlamına gelir. 3. Seviye: Bitkinlik Her birimizin üzerimizdeki baskıyla başa çıkmamıza yardımcı olacak enerji kapasitemiz vardır (buna uyum enerjisi denir). Ancak, hiçbir kapasite sonsuz değildir. İnsanlar ve vücutları stresle uzun süre başa çıkabilirler. Fakat stres uzun süreliyse, enerji tamamen biter ve vücut artık daha fazla stresle baş edemez hale gelir. Daha ciddi hastalıklara ya da hatta delirmeye kadar yol açan hastalıklara karşı savunması yok olur. Bitkinlik gibi aşırı vakalar ölümle sonuçlanabilir. Eğer çok büyük bir stresle başa çıkmak için uyum enerjisini kullanırsanız, diğer baskılarla baş edebilmek için hiçbir şeyiniz kalmaz. İşte bu yüzden stresin birleşmesini önlemek önemlidir. Eğer mümkünse stresli durumlardan kaçınmalı, sorunlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya çalışmalı ve gereksiz tartışmalara başlamamalısınız. Büyük ve önemli olumsuz olaylar hakkında değil, küçük anlaşmazlıklar, aşırı gürültü ya da ısı, dar ev, kalabalık tramvay, dolu tren ya da yetersiz ışık gibi stres faktörü olarak görmediğimiz küçük olaylar hakkında konuşun/tartışın. İlgili egzersiz: Stres nedir? 7
STRESLE BAŞA ÇIKMA SEVİYELERİ Bu bölüm stresin dört seviyesini ve bizi nasıl etkilediğini açıklamaktadır. Bir insan hayatını dört temel seviyede yaşar: Fiziksel, duygusal, zihinsel ve sosyal. Fiziksel boyut, bir vücudumuz ve daralma-rahatlama, açlık-susuzluk, sıcak-soğuk, acı ve daha başka duygular gibi hislerimiz olduğunu anlatır. Duygusal boyut bir ruhumuz, benzersiz bir şekilde yaşadığımız şeyler ve bir duygu ve his dünyamız olduğunu anlatır. Cennet ve cehennemimizi bu seviyede yaşarız. Düşünme boyutu düşünen varlıklar olduğumuz anlamına gelir. Çeşitli konularda düşünürüz, analiz ve genelleme yaparız, kendi içimizde diyaloglar kurarız, sorular ve açıklamalarını araştırırız. Sosyal boyut sosyal ağlar oluşturduğumuz, işbirliği yaptığımız, etkileşim içinde olduğumuz çeşitli gruplarla olan ilişkimizi gösterir. Eğer bir şeyin yararlı olmaktan ziyade zor olduğunu düşünüyorsak, bu boyut aynı zamanda anlaşmazlık ve reddetmeleri de içerir. Her birimiz, bahsedilen her bir stres seviyesi, mantığı ve gereksinimleriyle farklı bir derecede başa çıkabiliriz. Stresle baş etmeyle ilgili olarak, zayıflıklarımızın nerede olduğunu bilmek ilginçtir. Bunun yanında muhtemelen nerede ilk defa başarısız olacağımızı ve tam tersi nerede güçlü ve nerede iyi olacağımızı biliriz. Zayıf olduğumuz taraf stres altında olup olamadığımızı görmemize yardımcı olur. Bu da eğer üstesinden gelebilirsek ya da çok zorsa, her seviyenin bir göstergesi olarak bize yardımcı olur. Zayıf taraf görünüşte denetimde olduğumuzu gösterir. Ama bu sadece görünüştedir. Bu bölümü stres seviyesini değerlendirmede kullanmamak için dikkatli olmalıyız. Çünkü bu nokta bardağı taşıran son damladır ve iş işten geçmiş olacaktır. Zayıf taraf aynı zamanda üzerinde çalışmamız gereken yerleri belirtir. Eğer stresle başa çıkmada daha iyi olmak istiyorsak, zayıf taraf en çok geliştirebileceğimiz yerdir. FİZİKSEL SEVİYE Zayıf : uyuma problem, iştah kesilmesi, hastalıklara sınırlı direnç, bitkisel problemler (kalp, nefes alma, sindirim, terleme), çabuk yorulma ve kronik yorgunluk, kas gerginliği, baş ağrıları, yüksek kan basıncı, kilo değişiklikleri, sık tuvalete çıkma, kasılmak. Güçlü : yukarıdaki sorunların ortadan kalkması, vücut belirgin bir şekilde strese tepki vermez, rahatlayabilir ve sağlığınıza değer verebilirsiniz, stres ya da bir kriz olursa aceleyle tuvalete gitmezsiniz. 8
DUYGUSAL SEVİYE Zayıf : üzüntü, ruh halinde değişiklikler, kaybolma hissi, kolayca üzülme/sinirlenme, sinirlilik, saldırganlık, mutsuzluk, tanıma eksikliği duygusu, intihar etme düşüncesi, kontrolsüz ağlama, histeri halinde bağırma, duygusal boşluk soğukluk, yakın arkadaşlarını bile bir engel olarak görme. Güçlü : diğer insanları aramak, huzurunu diğer insanlarla paylaşabilmek, insanlara yardım etmeye çalışırken onların sorunlarını dinleyebilmek ZİHİNSEL SEVİYE Zayıf : genel anlamda kendisi/işi/kendi başarıları/kurumu/toplumu/hayatıyla ilgili olumsuz görüşü olmasının yanında kendisinin çevresi/müşterisiyle ilgili de olumsuz görüş, gerçeklik hakkında sıklıkla güçlü görüş ve bilgiyle ilgilenmemenin yanında felsefi sistemimizle uyuşmazlıklara neden olan sorunlarla nasıl başa çıkılacağıyla da ilgilenmeme, kişinin kendi klişelerininnihilist ve olumsuz kurbanı olması; diğerlerinin fikirlerine gülme, iyimser insanları hayalci ve saf olarak görme. Güçlü : Aşağıdaki türdeki durumlarla başa çıkmada yeteneğinize güvenebilirsiniz: Kaos/karmaşa vardır, panik yapmazsınız ve yetki devri yaparak işlerin üstesinden gelirsiniz, düzeni sağlar ve diğerlerine öncülük edersiniz. SOSYAL SEVİYE Zayıf : diğerlerine yardım etmede istek azalması; sınırlı sayıda iletişim; kişisel çatışmada çok sayıda artış; iş için yetersiz hazırlık; beklenmedik bir şekilde düşünemeyen insanların görüşlerini insanlıktan çıkarma, insanlar diğer insanların kendileriyle aynı duygulara sahip olduğunu ve onlar gibi düşündüklerini görmezler; diğer insanların her şeyinde hata bulup kendilerinde hiç hata bulmazlar; sıklıkla kabadırlar, kibirlice davranırlar; eğitime/profesyonelleşmeye ilgilerini kaybederler. Güçlü : diğer insanları aralar, onların yanında olmaya can atarlar, onların desteğini ararlar ve yardıma ihtiyaçları olduğunda onlara yardım teklif ederler; bilgiye ya da profesyonel gelişime/ilerlemeye ilgilidirler. İlgili egzersiz: Doğum günü Yaşam tarzı ve onu iyileştirme 9
RUTİN İŞLERLE UĞRAŞMA Bu bölüm sürekli dikkat gerektiren monoton (muhtemelen sıkıcı) işlerde hata yapmaktan nasıl kaçınılacağını ele almaktadır. Sürekli dikkat gerektiren monoton ve sıkıcı faaliyetlerde çalışmak oldukça zordur. Öncelikle, her faaliyet ilginçtir. Çünkü yeni başlanmıştır fakat daha sonra otomatik ve rutin olur. Yaşamımızda düşünmeden, otomatik ve mekanik olarak devam ettirdiğimiz birçok faaliyet vardır. Daha önceden bunları adlandırdınız. Bunların sürekli olarak yapılan faaliyetler olmasına gerek yok. Tekrar edilen bireysel uzun aralar olabilir. Örneğin, ailenin çok sevdiği bir tarife göre kek yapmak ya da belirli bir formu düzenli olarak doldurmak gibi. Görevlerin/işlerin otomasyonu normaldir. Daha önemli konular için beyin kapasitesi ve enerji tasarrufu sağlar. Kaşığı nasıl tutacağınızı, çorbayı nasıl içeceğinizi ve nasıl yutacağınızı düşünmek zorunda olduğunuzu hayal edin. Buna karşın, rutin duygusundan kaçınacağımız faaliyetler de vardır. Sürekli dikkat gerektiren bu faaliyetler otomasyon ile komplike/karmaşık olabilir. Yaptıkları işe dikkatini vermeyen otomatiğe bağlamış muhasebeciler, kısa süre içinde kendilerini zor durumda bulabilirler. Eğer bir kişi bir faaliyeti tekrar ederse, öncelikle o faaliyeti uygular. Bir sonraki aşama öğrenmedir. Buna ileri öğrenme denir. Aktiviteyi tekrar ettikçe, artık ona ilgi göstermez. Aktiviteyi iyi yapar ve başlangıçta olduğu kadar ilerleme/gelişme göstermez. Öğrenmede zevk alma yoktur ve hayal kırıklığı yavaş yavaş kendini belli eder. Bu hareket etmenin önemli olduğu zamandır. Böylece hata olmaz ve aktivite tamamen başarısız olmaz. İlgimizin tekrar artması gerekir. Yeni motivasyon bulmalı, yenilikçi çözümler üretmeliyiz, vs. İlgili egzersiz: Düzeltmeler 10
TRAVMA SONRASI STRES BOZUKLUĞU Bu bölüm özellikle stresli olaylara karşı reaksiyonları ele alır. Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) travmatik bir olay sonucunda artan ciddi stresli duruma bir organizmanın verdiği tepkidir. TSSB yaşayan kişi sürekli olarak düşüncelerinde, hayallerinde ve rüyalarında olayı tekrar yaşarlar ve olayın gerçekleştiği yerlerde bulunmaktan sakınırlar. Hastalık kendisini sıklıkla uyku ve konsantrasyon problemi ya da korku reaksiyonları şeklinde belli eder. TSSB yaşayanlarda aynı zamanda depresyon, genel endişe hisleri, OCD (Obsesif kompülsif bozukluğu), agorafobi (alan korkusu), kişiliğini kaybetme ya da çeşitli bağımlılık/hastalıklar da gözlemlenebilir. Strese karşı akut tepkiler (3 aydan daha az süren semptomlarda) kronik TSSB den ayırt edilebilirler (3 ayın üzerinde süren semptomlarda). TSSB kişinin yaşamını tehlikeye sokan ya da bu tehlikeli durumlara çok yakın yaşanan travmatik deneyimlerden (savaş, sel, yangın, yaralanma, araba kazası, tecavüz, adam kaçırma, hayatı tehdit eden hastalık gibi) ya da kişilerarası ilişkiler ve sosyal rollerdeki değişikliklerin (işini kaybetme, sadakatsizlik, boşanma, vs.) sonucundan kaynaklanabilir. Tanı kriterleri Travmatik bir olaya maruz kalan kişi aşağıdaki durumlardan birisi ya da her ikisini yaşayabilir: Kişi bilfiil ölüm tehdidi ya da ciddi yaralanma gibi olay ya da olayları yaşamış ya da bu tür olaylara tanıklık etmiş olabilir. Kişinin olay ya da olaylara tepkisi aşırı endişe, çaresizlik ya da korku gibi durumları içerir. Çocuklarda, düzensiz ve tedirgin davranışlar olabilir. Kişi travmatik olayı tekrar yaşar: Resimler, duygular ve düşünceleri de içeren olayı tekrar tekrar düşünmek. Çocuklar yaşadıkları travmatik olayı gösteren tekrar oyunlarına başlayabilirler. Olayla ilgili tekrar eden kötü rüyalar. Çocuklar içerikleri net olmayan kâbuslar görebilirler. Travmatik olaylar yeniden yaşanıyormuş gibi hissetme ya da davranma (illüzyonlar, halüsinasyonlar, ) Kişi travmatik olaya benzer bir olayı yaşama riski endişesi içindedir. Kişi travmayla ilişkili uyaranlardan sürekli olarak sakınma ve genel tepkilerinde hissizleşme durumu da gösterir. Aşağıdaki belirtilerden üç ya da daha fazlası görülür: travmayla ilgili düşünce, his ve diyaloglardan kaçınma çabası travmayı hatırlatacak aktivite, yer ve insanlardan kaçınma çabası travmanın önemli bir yanını (ayrıntılarını) hatırlayamama önemli ölçüde ilgi ya da belirli/önemli aktivitelere katılım azlığı kopma hissi sınırlı etki aralığı (sevgi dolu hisler besleyememe gibi) gelecekle ilgili değişen görüşler (kariyer, evlilik, çocuk sahibi olmayı beklememe gibi) travmadan önce olmayan, sürekli sinirli/üzgün olma halini gösteren işaretler. 11
Sıklık Aşağıdakilerden iki ya da daha fazlasının bulunması: uykuya dalmada ya da uykuda kalmada güçlük aşırı duyarlılık ya da öfke konsantrasyon sorunları aşırı derecede tetikte olma durumu aşırı derecede korkma bir aydan fazla süren belirtiler kişinin sosyal ya da iş yaşamını etkileyen belirtiler. yaşam boyu yaygınlık: %1 %9 kadın : erkek = 2 : 1 Yapılan tahminlere göre stres bozukluğu doğal afet mağdurlarının %30 a kadar bir kesimini etkilemektedir. Bu aynı zamanda strese neden olan etkenlerin yoğunluğuna da bağlıdır. Örneğin; savaşa katılan Vietnam gazilerinden sadece %4 ü TSSB den etkilenirken, savaşta yaralananlardan TSSB den muzdarip olanların oranı %20 lere kadar ulaşmıştır. Tedavi TSSB, genellikle uzun süre kullanımından sonra travmatik olayın yeniden yaşanmasını engelleyen ya da yaşanma ihtimalini azaltan antidepresanlar ile tedavi edilir. Ancak antidepresanların sakınma/kaçınma davranışı gibi negatif belirtiler üzerinde etkisi yoktur. Bu durumda psikoterapi kullanımı gereklidir. TSSB vakasında bilişsel-davranışçı terapinin etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu terapi travmatik olayın yeniden değerlendirilmesi, hastaların kendileriyle ilgili algı değişikliği, çevre ve gelecekle ilgili planları gibi konuları içermektedir. Bilişsel-davranışçı teknikler vakaların %60-80 inde etkilidir. Örneğin; üstüne gitme teknikleri hastalardan travmatik deneyimlerinin, yoğunluğu ve bunaltıcılığı daha az hissedilene kadar detaylı olarak tanımlamaları taleplerini kapsamaktadır. Diğer bir teknik olan stres aşılama hastanın yeteneklerine nefes kontrolü, kas gevşemesi ve yönetilen monolog (kendi kendine konuşma) yoluyla kaygılarını kontrol etme yetisi kazandırır. Bilişsel terapi travmayla ilişkili suçluluk duygusu, başkalarına güvensizlik, ya da sürekli keyifsiz/sıkıntıda olma gibi zararlı savunma reaksiyonlarını tanımlamaya çalışır. Amerika da 11 Eylül saldırılarıyla bağlantılı olarak kullanılan sıra dışı bir metot, gözleri aynı anda ileri ve geri hareket ettirirken rahatsız edici hatıralara dikkatini vermeye dayandırılmıştır. Bu metot daha önce bahsedilen bilişsel-davranışçı teknikler kadar etkili olmamasına rağmen ölçülebilir bir ilerlemeye yol açmıştır. Hemen hemen etkili olabilecek çok sayıda başka metotlar da vardır. TSSB de hipnoz çok etkili değildir. Profesyonel olmayan kişilerin böyle bir tedavi yöntemini denemeleri genellikle tavsiye edilmez. Bununla birlikte, tüm metotlar bireylerin travmatik deneyimleri içlerinde tutmamaları ve travmatik olaylar hakkında düşünmelerinin engellenmemesi gerçeğine dayandırılmaktadır. Bu durumlar kararlılıkla ele alınmalıdır. İlgili egzersiz: Sempozyum 12
ÖNLEYİCİ, AKUT VE TAKİP YÖNTEMLERİ Bu bölümde stresle başa çıkmak için önleyici/akut ve takip yöntemlerini öğreneceksiniz. Daha fazlasını da bulabilirsiniz. Stresle başa çıkma yöntemleri önleyici, akut ve takip şeklinde kategorize edilebilir. Her bir kategorinin içinde birçok yöntem vardır ancak hepsi size uygun olmayabilir. Sizin için en iyi yöntem karakterinize dört kişilik seviyesini hatırlayın ya da içinde bulunduğunuz durumun türüne göre belirlenir. Onlara bakılmalı ve karşılaştırılmalı. Önleyici yöntemler stresi zekice önceden gören ve ortaya çıkmadan onunla mücadele eden insanlar tarafından uygulanır. Sağlıklı bir diyeti devam ettirmek buna örnek olabilir. Akut yöntemler (ilk yardım yöntemleri olarak da bilinir) sıkıntısını yaşadığımız stres ortaya çıktığında, stresli durumun üstesinden gelmede yardımcı olur. Birisi bize bağırdığında, ona çirkin şekilde karşılık vermeyiz ya da orayı terk edemeyiz. İçten içe titreriz ama kimseye fark ettirmeyiz. Örneğin, iadelerle ve kızgın bir müşteriyle ilgilenen bir tezgâhtarın durumu buna örnek olarak verilebilir. Kişi bu durumu konuşarak kendi kendini motive türü olan yapabilirsin le ve nefes alıp vermeyle kolaylaştırabilir. Takip yöntemleri stresle başa çıkmada yardımcı olan ve stresli olaydan sonra bizimle kalan yöntemlerdir. En son örnekte, tezgâhtarın sorunu bir iş arkadaşıyla konuşması olasıdır ya da (eğer kimse yoksa) birkaç kâğıdı alıp küçük parçalara ayırabilir. Önleyici Sabahları hayalinde canlandırma Sabah, işe gitmeden önce, gününüzün nasıl geçmesini istediğinizi hayal edin. Bu sürece sizin için önemli olan her şeyi dâhil edin: işe gidip gelme, iş yerinize girme, masanıza oturma, işlerinizle uğraşma, araların tadını çıkarma. Toplantıları, öğle yemeğine nasıl gittiğinizi, bir toplantıyı nasıl yönettiğinizi, görüşmelerdeki varlığınızı, telefon görüşmeleri yaptığınızı, projenizi bitirdiğinizi ve akşam yürüyüşüne çıktığınızı hayalinizde canlandırın. Bu egzersiz, son zamanlarda kontrol edilemez gördüğünüz işinizin bu yönlerinin daha çok sizin kontrolünüzde olduğunu hissetmenize yardımcı olacaktır. Akut Kucaklama Bunu küçük çocuklarda görmüş olabilirsiniz. Başlarına bir şey gelse (örneğin düşseler), hemen ağlamaya başlar ve ardından onları rahatlatacak bir kucaklanma için birisine koşarlar. Yetişkin olduğumuz için biz bunu yapmayız. Çünkü kendimizi nasıl rahatlatacağımızı biliriz. Ancak bu yöntem hala işe yarar. Eğer akut stres altındaysak, diğer insanlarla iletişime geçmek bizi daha güçlü yapar. Ne bize yardımcı olabilir? El ele tutuşma BİZ duygusu stresli durumun üstesinden 13
gelmede yardımcı olur. Birlikte bağırma, vücudu harekete geçirdiği gibi aynı zamanda gerilimi boşaltır ve gerilimi enerjiye çevirir (eskiden bazı ordular bunu yapardı ve düşmanları tek kelimeyle kaçardı). Gerçek hayatta stres altındayken bağırma ya da kucaklama için çok az fırsatımız vardır. Buna karşın, benim insanlarım grubu oluşturmayı hatırlama zor durumlarda yardım ve destek sağlayabilir. Birbirini 10 dakika tutma yeterli olabilir sorunlarla yüzleşmek için yapmanız gerekenin hepsi budur. Küçük egzersizler Boynunuzda ve omuzlarınızda ağrı hissediyor musunuz? Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı eğin. Başınızı yavaşça sola ve sağa çevirin. Böylece boyun kaslarınız rahatlayacak. Eğer yapabilirseniz, boynunuz serbestçe düşsün. Yavaşça ve nazik bir şekilde boynunuzun arka kısmına masaj yapın. Birkaç dakika içinde rahatlamış hissedeceksiniz. Omzunuza masaj yapın: sağ elinizle sol omzunuza, sol elle sağ omzunuza. Dişlerinizi gıcırdatıyor ve ağız kaslarınızı rahatlatamıyor musunuz? Ellerinizi yumruk yapın ve çenenizin altına koyun. Yumruğunuzun oluşturduğu baskıya karşı ağzınızı açmaya çalışın. Birkaç saniyeliğine bunu yapabilirseniz, ağız kaslarınızın rahatladığını hissedebilirsiniz. Belinizde ağrı mı hissediyorsunuz? Kaslarınız esnek değil mi? Ellerinizi birleştirip kapatın ve dizlerinizin üzerine koyarak çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Çok uzun süredir oturuyorsanız, bu egzersizi birkaç kere tekrar edin. Kaslarınız rahatlamaya başlayacaktır. Tonglen Sinirli olduğumuz zaman, genellikle iki şeyi yapmayı düşünürüz. Başkalarını ya da kendimizi suçlarız. Bu bizim akıl oyunumuzdur. Bu yöntem soruna neyin neden olduğundan ayrılmaya çalışır. Basitçe sinirlendiğimizin farkına varırız. Bu kolayca incinen ve kendimizi ya da başkalarını suçlamaksızın bu duygunun üstesinden gelebileceğimiz içimizde bir yer olduğunun işaretidir. İçinizdeki bu süreci doğrudan ve nazikçe analiz ederek üstesinden gelin. Kavga etmeye son vermek önemlidir. Bu duyguyu ve bu doğrultuda gitmek istediğimiz gerçeğini kabul ediyoruz. Tonglen duygularımızdan uzaklaşma ve onlardan kurtulma ihtiyacımızı karşılamayı hedeflemektedir. Acıdan kaçınma ve zevki arama alışkanlığını ele alır. Talimatlar: 1. Aşama: Gözlerinizi kapayın ve nefes alış verişlerinize konsantre olun. Nefes alışverişleriniz sessiz ve keyifli. 2. Aşama: Nefes alırken kendi kendinize Acılarımı nefes alıyorum ve nefesinizi verirken Ferahlıkları dışa veriyorum deyin. Benzer kelimeler kullanabilirsiniz nefes alırken acı, öfke, yetersizlik hissi, suçlama, üzüntü, vs., nefes verirken de ahenk, aşk/sevgi, mutluluk, vs. 3. Aşama: Bir süre sonra formülü Benim yaşadıklarıma benzer şeyler yaşayan tüm insanlar için acıyı nefes alıyorum şeklinde değiştiriyoruz. Bunu daha da kısaltarak, Hepiniz için nefes alıyorum şeklinde söyleyebiliriz. Diğer yandan nefesinizi verirken Ferahlıkları dışa veriyorum ifadesi aynen kalmalı. 4. Aşama: Bu yöntemi uygularken farklı duygular hissedebilir ya da hayaller bile görebilirsiniz. Ama görmeyedebilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissedene kadar bu yöntemi tekrarlayın. 14
Takip Yastık atma Eğer sinirliyseniz, bir yastık alın ve onunla doğrudan muhabbet edin. Sinirlendiğiniz insanın yerine, yastıkla konuşacaksınız. Hissettiğiniz her şeyi söyleyin. Eğer siniriniz geçmezse, yastığı duvara atabilir, küfredebilir, üzerinde zıplayabilir ve hatta küçük parçalara ayırabilirsiniz. Vücut yolculuğu Vücudunuzun içine konsantre olun. Ayak parmaklarınızdan başınıza kadar seyahat edin. Herhangi bir yerde gerilim hissederseniz, onu boşaltın. Eğer yapamıyorsanız, gerilimi artırın ve daha sonra sadece ilgili vücut parçasını ayırın. Stratejik vücut parçalarını rahatlatma Belirli vücut parçaları rahatlama için özellikle önemlidir. Bu yüzden onlara dikkat eder, rahatlatır ve içlerinde ağırlık ve sıcaklık hissi hissetmeye başlarız. Eller ve omuzlar: en çok sinir uçlarının bulunduğu ve insanların iyi bir şekilde görselleştirdiği vücut parçalarından biri ellerdir. Omuzların bilinçaltı kullanılarak kaldırılması boynu korur ve bu endişenin ifade edilme şeklidir. Bundan dolayı omuzların rahatlatılması sizi sakinleştirir. Karın bölgesi: karın duvarının gerilmesi iç bölgeyi dış saldırılardan (örneğin karna vurulmasından) korur ve bu bir savunma refleksidir. Midenin genişlemesi diyaframın hareketini engeller ve nefes alıp vermeyi sınırlar. Yüz: küçük yüz kasları duyguları ifade eder. Yüzü rahatlatma olumsuz duyguların üstesinden gelmede yardımcı olabilir ve rahatlamış yüz ifadelerinin diğer insanlar üzerinde olumlu etkisi vardır. Bacaklar: ayak bölgesindeki gerilme endişe ve uzaklaşma eğilimleri ile ilgili olabilir. Bir dahaki sefer dişçi koltuğuna oturduğunuzda, ayak kaslarınızı takip etmeye çalışın. Ses telleri: bu küçük kaslar ses oluşturulmasında rol oynarlar. Dr. E. Jacobson a göre ses tellerini rahatlatma sözlü düşünce şeklinin sakinleşmesinde yardımcı olur. Gözler: Dr. Jacobson a göre, göz kaslarını rahatlatma görsel düşüncelerin sakinleşmesinde yardımcı olur. Beynin görme yoluyla en çok uyarıcıyı aldığı çok iyi bilinen bir gerçektir. Bundan dolayı basitçe kısa bir süreliğine gözlerinizi kapayarak sakinleşebilirsiniz. Stresli vücut bölgeleri: gün boyunca belirli vücut bölgeleri diğerlerinden daha fazla stres altında kalırken, vücudun diğer bölgeleri daha zayıf hale gelebilir. Çok geç olmadan bu durumla ilgili düşünme stres gerilimine karşı yararlı bir savunma olabilir. İlgili egzersiz: Mary 15
MANDALALAR Mandala kelimesi eski Hindistan dili olan Sanskritçeden türemiştir ve yay ya da ark anlamına gelmektedir. Mandala bir noktadan çıkıp aynı noktada biten bir resimdir bağ olarak da adlandırılır. İşte bu mandala içindeki tüm şekillerin başladığı yerdir. Mandalalarla ilgili saatlerce konuşabiliriz. Çoğunlukla Asya kökenli felsefelerle, özellikle de Budizm ile bağlantılı ilginç bir konudur. Mandala ile ilgili düşünülünce çoğu kişi çeşitli ritüel ve seremoniler boyunca mandalalar oluşturan Tibetli keşişler ve Tibet hakkında düşünür. Mandalaların şekli oluşturulduğu durumun anlam ve sezileri ile yönlendirilir. Mandala yapıcıları şekil ve semboller yoluyla tabiatı ve dünyayı ve en içteki inançlarını gördükleri şekilde ifade ederler. Mandalalar çoğu kez gevşek malzemelerle (örneğin pirinç unu ya da ince renkli kum ) yapılır. Böylece rüzgâr onları uçurabilir. Bu da yaşamın ve çevremizdeki her şeyin geçici olma özelliğini ifade eder. Mandalalar özellikle Asya kökenli ve/veya ritüel bir durum değildir. Bu şekillerin en eskilerinin kökeni Taş Devrine kadar gider. Bunların birçoğunu eski yerleşim yerlerinin Mısır, Babil yıkıntıları arasında bulabiliriz. Yerli kabilelerindeki şifacılar iyileştirme için mandalaları kullanırdı. Mandalalar Yunanlılar tarafından da bilinirdi. Aztek takvimi bir mandalaydı. Hıristiyan kiliselerindeki çiçeksi rozetler de mandalaydı. Eğer dikkatlice bakarsak, çevremizde birçok mandala görebiliriz. Mandalalar her yerdeler. Onları doğada görebiliriz ağaç halkalarında, çiçeklerde, örümcek ağlarında... Ya da danslarda, bir merkezin etrafında hareket etmede bunlar hareketli mandalalardır. Mandalanın diğer örneklerini düşünebilirsiniz. Deniz kabuğu zambak ağaç halkaları örümcek ağı ayçiçeği taş ses dalgası portakal anne karnı kar tanesi 16
Batı entelektüelleri doğaüstülük ve mistisizm içerdiği için doğuya ait felsefe ve psikolojiyi çürütme eğilimindeydiler. Meditasyon, yoga, manastır hayatı, duyusal yoksunluk,..vs. gibi bilinç değişikliği araştırma yöntemleri, ciddi bilim dünyasına tuhaf ve mevcut dünyamız için biraz gerçek dışı görünmektedir. Bu alanda değişiklikler sadece geçen yüzyıl boyunca ortaya çıktı ve birçok ünlü bilim adamı Asya felsefesini, dinini ve bilimini yararlı görmeye başladı. Bu ilhamı bulan ünlü bilim adamlarından biri de Carl Gustav Jung dı. Bilim adamları aynı zamanda mandalalara da önem vermeye başladılar. Öğrendikleri sadece atalarımızın binlerce yıldır bildiğini doğruluyordu. Eğer bir mandalaya bakmaya konsantre olursak, kısa sürede belirli duygu ve hislerle bağlantılı derin bir hareket, bir köken hissine kapılırız. Konsantre olmaya devam edersek, resim kaybolur ve açık renkli şekilsiz bir alanla karşılaşırız (örneğin hareket illüzyonu). Mandala mekanizması göz nöro-fizyolojisi yoluyla açıklanabilir. Mandala gerçekten bir göz resmidir ve mandalanın merkezi retinanın kör noktasına (göz sinirinin bittiği yer ile) karşılık gelir. Bu nedenle, bilgiler bir şekilde doğrudan beyne giden rotalarından sapar (retina, sinir ve beyin hücrelerinin reaksiyonu) ve görme duyusu dışına çıkar (Metzner, Leary). İnsan gözü haritası mandaladan başka bir şey değildir. Mandalalar oluşturma, onları çizme ya da boyama renklerin bilinçaltı etkisi, oran, gözbebeği kasılmaları, vs. de dâhil olmak üzere, gözden göze doğrudan bakmak gibidir. Mandalalardaki daire sistemleri, kareler, üçgenler, renkli alanlar, semboller ve karakterler, zaman-mekân ilişkilerini, maddenin çeşitli hallerini, temel yıldız gruplarını, mevsim değişikliklerini, içinde yaşadığımız enerji alanlarının dönüştürücü süreçlerini ifade eder. Mandalar aynı zamanda yaratılışımızda var olan ancak tamamının farkında olmadığımız fiziksel ve zihinsel potansiyeli geliştirmenin tarif ve yöntemlerini de ifade eder. Evet, işte mandalalar bunlarla ilgilidir. Mandalalarda gözlem yapma, oluşturma ve renklendirme kendi içinize bakmanıza ve mandalalanın enerjisinin bedeninize girmesine izin verir. Zihnimiz sakinleşir, konsantrasyon yeteneklerimiz ve savunma mekanizmalarımız gelişir, genel anlamda daha iyi hissederiz. Mandala yaşamımızdaki değişikliklerle ilgili endişelerin üstesinden gelmemize yardımcı olabilir ve mandalaları oluşturma belirli hedeflere ulaşmada, belirli duygulardan kurtulmamızda ya da belirli duyguları kazanmamızda bize yardımcı olabilir. Lütfen deneyin. İlgili egzersiz: Herkes için mandala 17
MİKRODAN MAKROYA Mandala mikrokozmozdan makrokozmoza kadar tüm uzay/boşluk anlamına gelir ki biz hepimiz bu kompleks yapının bir parçasıyız. Mandala basitçe görsel bir algı değildir zaman içinde bir noktadır. Sanatın, bilimin, dinin ya da hayatın kendisinin içinde görülebilir. Mandala bir bilgi ansiklopedisidir ve sonsuzluğa işaret eder. Carl Jung mandalanın iç huzur ve birliği için güvenli bir yer anlamına geldiğini söylemiştir. Mandala varlığın temel ilkelerini gösteren tablodaki güçlü elementlerin bir sentezidir. Jung mandalaları iç gelişimi için kullanmış ve daha sonra deneyimlerini anlatmıştır. Tibetli Budistler Mandala nın beş noktadan oluştuğunu söylerler: öğretici mesaj alıcı yer zaman Alıcı (ya da seyirci) mandala için önemlidir. Eğer siz yoksanız, mandala da olmaz. İlgili egzersiz: Herkes için mandala 18
RÜYA AVCISI Navayaslar Efsanesi (Amerikan yerli kabilesi) Uzun zaman önce, dünya hala küçükken, bir büyücü hekim, Lakoty, yüksek bir dağa doğru yürüdü ve bu rüyayı gördü. Rüyasında ona bir örümcek olarak görünen bilgelik öğretmeni Iktomi yi gördü. Lakoty le sadece büyücü hekimlerin anlayabildiği gizli bir dilde konuştu. Konuşuyorlarken örümcek (Iktomi) boncuklar, tüyler ve bir at saçı aldı ve bir ağ yapmaya başladı. Bunu yaparken, Lakoty e yaşam döngüsünü, yaşamın nasıl başladığını, bebeğin bir çocuğa, daha sonra bir yetişkine dönmesini, yaşlanmasını ve daha sonra da sanki bir çocukla ilgileniliyormuş gibi bakılmasını anlatıyordu. İşte yaşam döngüsü böyle sona erer. Ağını yapmaya devam ederken Iktomi ekledi: Buna karşın, çeşitli güçler bu aşamaların her birinde bizi etkiler bazıları iyidir, diğerleri kötüdür. Eğer iyi güçleri dinlersen, onlar seni doğru tarafa yönlendirir. Eğer kötü güçleri dinlersen, onlar da sana zarar verir ve seni yanlış tarafa gönderirler. Örümcek devam etti: Doğadaki dengeye zarar verebilecek ya da yardım edebilecek birçok güç ve birçok yön vardır. Ve örümcek konuşmaya ve ağını kenarlardan merkeze doğru yaymaya devam etti. Ağı bitirdiğinde büyücü hekime verdi ve Ağa bak, ortasında bir delik olan daire şeklindedir. Bunu halkına götür ve faydalanmalarını sağla. Doğru kararlar almada, hedeflerinize ulaşmanızda, hayal, rüya ve düşüncelerinizi kullanmanızda size yardımcı olacaktır. Eğer yüce ruhun düzenine/ahengine inanıyorsanız, bu ağ bütün iyi şeyleri yakalayacak ve kötü şeyler ortadaki delikten geçip gidecektir. Büyücü hekim bunu tüm halkına anlattı ve halkı da rüya avcısını yaşamları için bir ağ olarak kullandılar. Ağı yataklarının üstüne ya da evlerine astılar ki böylece ağ rüyalarını ve düşüncelerini ayırabilsin. Avcı onlarla kalacak olan iyi şeyleri yakalar, buna karşın kötü şeyler delikten geçerek gider ve onların yaşamına girmez. Navayaslar rüya avcılarının yaşamlarını yönlendirdiklerine inanırlar. İlgili egzersiz: Herkes için mandala 19
BÜYÜLEYİCİ BİTKİ ŞEKİLLERİ Bilgisayar uzmanının araştırması Çiçekler doğal olarak insanlara güzel görünür. Neden bir ayçiçeği bu kadar muhteşem bir kesişen spirallerden disk şeklinde büyür ya da papatyanın neden çiçeğinde bu kadar güzel bir simetri vardır? Yaratıcı bu kadar mükemmel ahengi nasıl oluşturmuştur? Calgary Üniversitesi nden bilgisayar uzmanları bu zor biyoloji sorusunu araştırmaktadırlar. Bitkilerin büyümesini ve nasıl şekillerini aldıklarını simüle eden bir animasyon modeli yapmayı başardılar. Yaptıkları bu modele filotaksiyon denmektedir. Calgary modeli gerçekten ileriye dönük bir adımdır. Çünkü işe yaramakta ve bitkilerin büyümesiyle ilgili daha önceden sadece teorik olan şeyleri ispatlamada kullanılabilir. Neden bu kadar çok bitkide mandala şekli olduğuna dair birçok teori vardır. Ancak şimdiye kadar kimse bunu bilmiyordu. Bitkilerin parçaları moleküler seviyeden bir merkez eksen etrafında helezon büyüme şeklinde dizayn edilmiştir. Kanada üniversitesi bilim insanları İsviçreli botanik bilimcilerle birlikte bitkilerin büyümesinin üç boyutlu mikroskobik bir simülasyonunu oluşturdular. Oluşturulan model hücrelerin bölünmesini ve büyüme hormonu olan oksinin düzenli aralıklarla görünmesini göstermektedir. İşte bu ayçiçeklerinde ya da papatyalarda görünen heliks yapısının nasıl ortaya çıktığını göstermektedir. Bilim insanları küçük beyaz çiçekleri olan Arabidopsis isimli bir bitki üzerinde bir çalışma yürüttüler. Araştırmacılar modellerinin botanik bilimcilere yararlı bir gereç sağlayacağına ve geleneksel laboratuar testlerini zenginleştireceğine inanmaktadırlar. Bu yöntemi hayvanları da içeren diğer organizmalara uygulamak ve bu organizmaların temel kök hücrelerinden ve daha ilerisinden büyüme modelleri oluşturmak mümkündür. Bu da bir bilim insanının diğerine yardım ettiği, disiplinler ve uluslararası işbirliğinin ve yeni bilgilere ulaşmanın ve çevremizdeki doğal ahengin temelini açıklamanın mükemmel bir örneğidir. İlgili egzersiz: Herkes için mandala 20