Besin grupları içinde kalori değeri açısından eşdeğer olan gıdalar: Ekmek grubu: 1 dilim ekmek (çavdar, kepek, beyaz, tam buğday unundan, mısır) ½ hamburger ekmeği 1/3 sandviç ekmeği 1 dilim etimek 2-3 adet grissini/galeta 4-5 adet tuzlu bisküvi 1 / 17
2-3 adet şekerli bisküvi 1/3 adet simit 1 paket çubuk kraker 2-3 adet orta boy kestane 1 avuç leblebi/nohut 1 su bardağı patlamış mısır ½ adet haşlanmış mısır 1/8 yufka Avuç içi büyüklüğünde börek 1 orta boy patates 3 yemek kaşığı patates püresi 2 / 17
2 yemek kaşığı unlu yiyecek (pilav, makarna, kısır, kuskus, erişte ) 1 kase çorba 4-5 yemek kaşığı kuru baklagil Protein grubu: Et değişimleri 1 dilim beyaz peynir 1 ince dilim kaşar peyniri 4 yemek kaşığı lor/taze çökelek 1 adet yumurta 3 / 17
1 yumurta büyüklüğünde köfte 1 yumurta büyüklüğünde göğüs eti (tavuk-hindi) 1 adet but (tavuk-hindi) 1 el büyüklüğünde balık 1 köfte kadar kıyma 4-5 parça kuşbaşı et 2 kalem pirzola 1 orta boy biftek 1 büyük boy sosis 3 dilim sucuk 4 dilim salam/pastırma 4 / 17
Süt değişimleri 1 su bardağı süt 1 kase yoğurt 2 su bardağı ayran 2 kase cacık Yağ grubu: 1 tatlı kaşığı sıvı yağ 1 tatlı kaşığı margarin 5 / 17
1 tatlı kaşığı mayonez 1 tatlı kaşığı havyar 5 adet zeytin 4-5 adet ceviz 6-8 adet badem 8-10 adet fındık 1 avuç ay çekirdeği/kabak çekirdeği 1 yemek kaşığı kaymak 1 yemek kaşığı krema 1 tatlı kaşığı krem peynir Meyve grubu: 6 / 17
Tam meyveler yumruk büyüklüğünde Tane meyveler 10-15 tane Nar bir küçük boy Muz bir küçük boy İncir bir orta boy Kivi bir orta boy Kırmızı erik 5 adet Kavun 1/8 orta boy Karpuz 1/8 orta boy 7 / 17
2 yemek kaşığı pilav, makarna 1 ekmek değişimi 3 yemek kaşığı kısır 1 ekmek değişimi 4 yemek kaşığı mantı (yoğurtsuz) 1 ekmek değişimi 2 yemek kaşığı etli/tavuklu pilav 1 ekmek değişimi ½ et değişimi 2 yemek kaşığı makarna 1 ekmek değişimi 8 / 17
1 tane sade poğaça 2 ekmek değişimi 1 tane peynirli, kıymalı, kaşarlı poğaça 2 ekmek değişimi 1 tane patatesli poğaça 2.5 ekmek değişimi 2 servis kaşığı patates salatası 1 ekmek değişimi 1 tane içli köfte 1 ekmek değişimi 9 / 17
1 tane peynirli/kıymalı gözleme 3 ekmek değişimi 1 tane patatesli gözleme 4 ekmek değişimi 3 tane peynirli/kıymalı sigara böreği (fırında) 1 ekmek değişimi 3 tane peynirli/kıymalı sigara böreği (kızartma) 1 ekmek değişimi 3 yağ değişimi 1 tane çiğ börek (ızgara) 2 ekmek değişimi 10 / 17
1 tane çiğ börek (kızartma) 2 ekmek değişimi 3 yağ değişimi 2 parmak kalınlığında sade kek 2 ekmek değişimi ½ süt değişimi 2 parmak kalınlığında çikolatalı kek 2 ekmek değişimi ½ süt değişimi 3 yağ değişimi 2 parmak kalınlığında meyveli kek 2 ekmek değişimi 11 / 17
½ süt değişimi ½ meyve değişimi 2 parmak kalınlığında çikolatalı pasta 2.5 ekmek değişimi ½ süt değişimi 3 yağ değişimi 2 dilim ince hamurlu orta boy karışık pizza 2 ekmek değişimi 2 et değişimi 3 yağ değişimi 2 dilim ince hamurlu orta boy vejetaryen pizza 2 ekmek değişimi 12 / 17
2 dilim ince hamurlu orta boy sucuklu/ salamlı/sosisli ve ek malzemeli pizza 2 ekmek değişimi 1 tane tam karışık kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi 2 et değişimi 3 yağ değişimi 1 tane amerikan salatalı kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi 3 yağ değişimi 1 tane sebzeli kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi 1 sebze değişimi 13 / 17
1 tane sosis-kaşar kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi 1 tane kaşarlı kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi 1 porsiyon iskender (yağsız) 3 et değişimi 2 ekmek değişimi ½ süt değişimi Yarım ekmek arası et döner 4 ekmek değişimi 14 / 17
3 et değişimi 3 yağ değişimi 1 tane lahmacun 2 ekmek değişimi 2 tane etli/kıymalı biber dolması 1 sebze değişimi 1 ekmek değişimi 4 tane kıymalı yaprak sarma 1 sebze değişimi 2 ekmek değişimi 15 / 17
1 tane kadınbudu köfte 1 ekmek değişimi 4-5 yemek kaşığı piyaz 1 ekmek değişimi 1 tane hamburger 2 ekmek değişimi 1,5 et değişimi 1 tane çizburger (cheeseburger) 2 ekmek değişimi 16 / 17
2 et değişimi yazan: Dr. Yavuz Furuncuoğlu kaynak: Bilimsel Zayıflama - Akis Kitap 17 / 17