Anadolu Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi STRESLE BAŞAÇIKMA Evet Hayır - Bir sıkıntım olduğunda sürekli yemek yiyorum. О О - Ne zaman strese girsem sigara tüketimim artıyor. О О - Sınavlar yaklaştıkça uyku düzenim bozuluyor. О О - Dersleri düşündükçe mide ağrısı çekiyorum. О О - Sürekli başarısız olacağım düşüncesi beni rahatsız О О ediyor. - Son zamanlarda karar vermede güçlük çekiyorum. О О - Diğerlerinin düşüncesizlikleri karşısında çok О О öfkeleniyorum. - Stresim azalırsa başarımın düşeceğinden korkuyorum. О О Yukarıdaki ifadelere çoğunlukla Evet yanıtı vermişseniz stresinizle başa çıkma tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir.
Lütfen aşağıdaki metni okuyunuz. STRESLE BAŞAÇIKMA Stres günlük yaşamımızın olağan ve kaçınılmaz bir parçasıdır. Đyi yönetildiğin de, yaşamımız daha hoş daha kaliteli, çalışmalarımız daha verimli olacaktır. Önemli olan stressiz bir yaşam değil, kaynağında çözümleyerek stresle başa çıkabilmektir. STRES HER ZAMAN KÖTÜ DEĞĐLDĐR: Đşlevsel Stres: Günlük yaşamımızda olumlu olan aktivitelerin getirdiği güçlüklerden kaynaklanır. Sınavlara hazırlanma, üniversiteyi kazanarak şehir değiştirme, yeni bir işe başlama, duygusal bir ilişkiye başlama gibi Đşlevsel Olmayan Stres: Uyum sağlamamız gereken ancak hoş olmayan durumlarda yaşanır. Aileden birinin ya da kendimizin hastalık durumu, ölüm, problemli ilişkiler. STRES NEDĐR?: Vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkilerdir. Dışsal Uyaranlar: Okul değişikliği, iş değişikliği, yeni bir şehre uyum, sevilen birinin kaybı. Đçsel Uyaranlar: Kişinin olayları algılayış ve yorumlayış biçimi, yaşamı değerlendirme tarzı, fiziksel ve ruhsal huzursuzluklardır.
Bu uyaranlar tehdit edici olduğunda, vücut kendini korumaya çalışır, savunmaya geçer. Bu savaş ya da kaç durumunun yaşandığı zamandır. Merkezi sinir sistemimizde strese tepki, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri tarafından verilir. Bir tehdit ya da güçlükle karşı karşıya kaldığımızda sempatik sinir sistemimiz harekete geçer. Savaş ya da kaç mekanizması budur. Beynimiz durumla ilgili hipofiz bezini harekete geçiren bir uyaran alır. Bu uyarı sonucu, adrenalin salgılamaya başlar ve zincirleme tepkiler oluşur. Sempatik sinir sisteminin tepkisi sonucunda fiziksel stres işaretlerinin faaliyeti artar. Parasempatik sinir sistemi, vücudun iyiliğine yönelik faaliyetleri yönetir; dinlenme, rahatlama, beslenme, sindirim sistemi ve deri onarımı gibi. Sempatik sinir sisteminin aksine parasempatik sinir sistemi kendi kendine harekete geçmez, sizden emir bekler ve özelliğiyle derin nefes alma, olumlu düşünme ve gevşeme rahatlama ihtiyaçlarını açıklar. Günlük yaşamda vücut dengede kalabilmek için her iki sinir sisteminin tepkileri arasında gidip gelir. olağanüstü bir şey (ilk kez görülen bir olay) yaşandığında denge altüst olur. Đlk kez görülen bu olay olumsuz stres yaratan bir durumsa ve stresle sürekli ancak etkisiz bir mücadele varsa bu beraberinde tükenmeyi getirir. NELER STRES YAŞAMAMIZA NEDEN OLUR? Bazı yaşamsal değişiklikler: Okul değişikliği, şehir değişikliği, iş değişikliği, yeni bir işe giriş vb. Bireysel Sorunlar : Okul başarısızlığı, problemli duygusal ilişkiler, kendimize güvensizlik vb.
Sağlık Sorunları : Hastalıklar, yaralanmalar vb. Doğal Afetler : Deprem, sel vb. doğal afetler travma sonrası stres yaşanmasına neden olabilir. Ekonomik Güçlükler : Đşsizlik, yetersiz ücret gibi. Ayrıca, yapılacak çok iş olması, kötü çalışma koşulları, zamanı etkili kullanamama, zayıf iletişim, kesintiler, değişik hiçbir şey yapmamak (monotonluk) ve hobi edinememek de strese neden olur. Stres kaynakları biliniyorsa, gerilim ve stres kaynağı arasındaki ilişki fark edilir. Ancak stres kaynağının fark edilemediği durumlarda yaşanan stres ortadadır bilinmeyen ise bu stresin nedenleridir. STRES BELĐRTĐLERĐ NELERDĐR? Fiziksel Belirtiler : Kalp vurum sayısının hızlanması, kan basıncında artış, nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı, sıcak ve soğuk basması, terlemeler, mide ve bağırsak bozukluğu, mide krampları, seslere duyarlılık, uykusuzluk, düzensiz uyku, ellerde ve bacaklarda titreme, bitkinlik, kas gerginliği, kas ve eklem ağrıları gibi. Duygusal Belirtiler : Sıkıntı, gerginlik, huzursuzluk, durgunlaşma, kayıtsızlık, çöküntü, sinirlilik, kaygı, kızgınlık, endişe, karamsarlık, kızgınlık gibi. Zihinsel Belirtiler : Unutkanlık, dikkati toplayamama, kararsızlık, organize olamama, ilgi azalması, azalan yaratıcılık, işlem hatalarında artış, zihinsel durgunluk, sürekli olumsuzluklar üzerinde durma gibi. Davranışsal Belirtiler : Pasif Tepki iştahta azalma ya da artma, çok konuşma, sigara içme (artış), alkol ve kafein alma, maddenin kötüye kullanımı, stres yaratan olay ya da durum hiç olmamış gibi davranma olabilir.
Aktif Tepki ise; problemi kabul edip, kendi sorumluluğunu alarak çözüm yolları belirlemek ve uygulamaktır. Đşlevsel, problemin çözümüne yönelik bir tepkidir. STRESĐMĐZĐN ABC SĐ Đnsanların duygu, düşünce ve davranışları birbirinden bağımsız olarak ortaya çıkmaz. Ellis, bunu ABC modeli ile açıklar. Herhangi bir harekete geçirici olayla karşılaştığımızda duygusal ve davranışsal tepkiler geliştiririz. Bu tepkileri geliştirmemize neden olan olayın kendisi değil bizim olayı algılayış biçimimiz, olayla ilgili değerlendirmelerimizdir. Olay değişmez aynı kalır ancak bizim aynı olayla ilgili değerlendirmelerimiz değişebilir özellikler göstermektedir. Harekete geçirici olayı kontrol etme şansımız olmayabilir, ancak duygusal ve davranışsal tepkilerimize neden olan inanç ve değerlendirmelerimizi kontrol edebiliriz. A B C Harekete geçirici Đnançlar Duygusal ve Davranışsal Olay Düşünceler Tepkiler Stresimizi yaratan, doğru ve makul olmayan düşünce biçimimizdir. Akılcı olmayan, işlevsel olmayan, problemin çözümüne değil aksine problemin yaşanmasına neden olan düşüncelerimiz varsa bunların değiştirilmesi, stresle etkili biçimde başaçıkmada yararlı olacaktır. Stresle Başaçıkma Başaçıkma, içsel ya da dışsal uyaranlardan kaynaklanan gerilimi önleme ya da üstesinden gelme mücadelesidir.
Stresle Başaçıkmada Kullanılan Olumsuz ve Etkisiz Yollar Pek çoğumuz zaman zamanı stresle başaçıkmak için olumsuz ya da etkisiz yöntemler kullanırız. Davranışsal tepkileri açıklarken pasif tepkiler bölümünde açıkladığımız aşırı yeme, çok konuşma, sigara tüketiminde artış, madde kullanımı, alkol ve kafein alma örnek verilebilir. Kaçınma davranışı sıkça kullanılan başaçıkma yollarındandır. Çözüme yönelik değildir. Olay ya da durumu yok saymak, beterin beteri var deyip çözümü için çaba harcamamak, stresimizi azaltmayacak, aksine artmasına neden olacaktır. Stresle Başa Çıkma yolları Zihinsel Düzenleme : Olumsuz olaylar karşısında duygusal ve davranışsal tepkiler vermemize neden olan akılcı olmayan düşünceleriniz varsa değiştirmek olumlu bir başaçıkma yolu olacaktır. Fiziksel Egzersiz Yapma : Düzenli spor ve egzersiz kas gerginliğini azaltır ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar. Sosyal Destek Alma : Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi sosyal destek sistemleri stres veren olaylarla başa çıkmada yardımcı olabilirler. Tatile Çıkma : Hafta sonu tatilleri ya da uzun bir tatil, eğlenceli seyahatler, vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur. Olumlu düşünmeyi, zihinsel düzenlemeyi kolaylaştırır. Hobiler Geliştirme : Đlgi alanlarınıza uygun, enerjinizi aktarabileceğiniz aktiviteler bulmak stresin etkilerini azaltacaktır.
Kendini Geliştirme : Yaşamını kolaylaştıracak yeni beceriler geliştirmek etkili bir yoldur. Zamanı Etkili Kullanma : Bölünmeler, ertelemeler, bitmeyen işler, eve iş götürme, sosyal etkinliklere zaman ayıramama gibi nedenlerle stres yaşıyorsanız zaman yönetimi ile ilgili beceri geliştirmek etkilidir. Etkili Đletişim Dili Kullanma : Đletişim becerileri kazanmak ve varolanları geliştirmek iletişim çatışmalarını önlemeyi sağlayacağından stresi önlemede etkilidir. Sağlıklı Beslenme : Öğün atlamamak ya da stres arttırıcı gıdalardan uzak durmak etkili olabilir. Tütün, alkol ve kafeini azaltmak fiziksel sağlık açısından iyi olacağı gibi stres azaltıcı etkisi de olacaktır. Uzman Yardımı alma : Uzman yardımı almak, strese neden olan problemlerimizin farkına varmanıza ve çözümüne yönelik stratejiler belirlemenizde etkili olacaktır. Tüm bu bilgiler doğrultusunda kendinizde fiziksel, duygusal, zihinsel ya da davranışsal belirtilerin hepsini ya da bir kısmını yaşadığınızı düşünüyorsanız, şimdiye kadar çoğunlukla olumsuz başa çıkma yollarını kullandığınız görüşündeyseniz, vücudunuzu daha fazla gerilim altına sokmadan Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezine başvurabilirsiniz. Merkezimizden bireysel psikolojik yardım alabileceğiniz gibi stresle başaçıkma grup çalışmasına katılabilir, stresle başaçıkma seminerimizden yararlanabilirsiniz.
KAYNAKÇA Baltaş, A. (1996). Stresle Başaçıkma Yolları. Đstanbul : Remzi Kitabevi. Copper, C. (1998). Bir Haftada Stres Yönetimi. Çev: Emel Köymen. Đstanbul: Dünya Yayıncılık. Hargreaves, G. (1999). Stresle Baş Etmek. Çev: Ali Cevat Akkoyunlu. Đstanbul: Doğan Kitap. Özer, A. K. (1989). Ben Değeri Tiryakiliği. Đstanbul: Varlık Yayınları. Rowshen, A. (1998). Stres Yönetimi. Çev: Şahin Cüceloğlu. Đstanbul: Sistem Yayıncılık. Türküm, A. S. (1999). Stresle Başaçıkma ve Đyimserlik. Eskişehir: T.C. Anadolu Üniversitesi Araştırma Fonu.