SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ

Transkript

1 ÖZEL KOLEKSIYON 2010 BİLGİSAYAR KULLANICILARI İÇİN SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ - 14

2 Yayıncı Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. İcra Kurulu Başkanı Mehmet Y. YILMAZ Yayın Direktörü M. Rauf ATEŞ Yayın Yönetmeni (Sorumlu) Erdal KAPLANSEREN Sayfa Yapımcısı Eylem AKSÜNGER Yayına Hazırlayan Serdar CEVHER Selim ŞUMLU Baskı ve Cilt Le Color / Levent Print City Tel: PCnet Dergisi Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. Dergide yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz, kaynak gösterilerek dahi alıntı yapılamaz. PCnet in ücretsiz ekidir.

3 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Dünyanın en faydalı cihazı, ama sağlığa zararlı! Bilgisayar başında vakit geçirmek için çok fazla sebebimiz var: İş, iletişim, bilgi edinme, oyun, eğlence Her ne sebeple olsun, her gün birkaç saatimizi mutlaka bilgisayarla geçiriyoruz. Hatta bazılarımız için bu süre günün yarısını bulup geçebiliyor bile. Bilgisayarın vazgeçilmez bir cihaz olduğu ve gittikçe hayatımıza daha fazla yerleşeceği, daha çok kullanılacağı kesin. Ancak şöyle bir gerçek var ki, uzun süreli bilgisayar kullanmak pek çok açıdan sağlık için zararlı. Bilgisayarlarla günde 2 saatten fazla vakit geçiriyorsanız sağlığınızdan olmamak için bazı önlemler almanız gerekiyor. Aksi hâlde bilek, boyun, sırt, bel ve göz başka olmak üzere vücudunuzun birçok bölgesinde ağrılar ve hasarlar oluşabilir. Bunları önlemek için uymanız gereken kuralları, uygulayabileceğiniz egzersizleri, çalışma ortamınızın ve kullandığınız bileşenlerin sahip olması gereken özellikleri bu kitapta topladık. Biliyoruz ki ilk başta alışkanlıklarınızdan vazgeçmek zor gelecek, egzersizlere vakit ayırmak istemeyeceksiniz. Sahip olduğunuz ürünleri ergonomik ürünlerle değiştirmek de istemeyebilirsiniz ya da imkânınız olmayabilir. İşin doğrusu; ergonomik klavye, fare, koltuk gibi ürünler normalden biraz daha pahalıdır ama imkânınız varsa mutlaka bunlara yatırım yapmanızı öneriyoruz. Önerilerimizin tamamını uygulamanız ve her tülü ergonomik ürünü satın almanız elbette mümkün olmayacaktır, ama elinizden geldiği kadarını gerçekleştirmeniz sağlığınızı korumak açısından şarttır. Son olarak, bu kitabın sadece tavsiye niteliğinde olduğunu ve doktorunuzun ya da bir uzmanın size farklı önerilerde bulunması hâlinde o önerileri dikkate almanız gerektiğini hatırlatalım. 2 Selim ŞUMLU Editör

4 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 3

5 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik klavye Bugün piyasada bulabileceğiniz birçok ergonomik klavye, bileklerin rahatça yerleşebileceği iki ayrı bölümden oluşan ürünlerdir. Bu konuda yapılmış ciddi bir bilimsel araştırma olmamasına rağmen, bu tip klavyelerin kullanıcıları çoğunlukla elbilek kanalı rahatsızlığına ve kireçlenmelere karşı koruduğunu söyleyebiliriz. Birçok kişi için uygun şekilde yerleştirildiğinde standart bir klavye yeterli olabilir; ancak bazı kullanıcılar da yalnızca iki ayrı bölümden oluşan klavyelerle rahat edebildiklerini bildirmektedir. Eğer siz de bu tip bir klavyeyi tercih etmeyi düşünüyorsanız, kullanım sırasında herhangi bir sıkıntı yaşamadığınızdan emin olmalısınız. Uygun ergonomik klavyeyi seçme süreci, ileride oluşabilecek sağlık sorunlarını azaltmanın en önemli evresidir. Bilgisayarla çalıştığınız ortamı düzenlerken dikkat etmeniz gereken önemli ayrıntılardan ikisi, klavyenin yüksekliği ve size olan uzaklığıdır. Esasen klavyeyi kullanırken yaşayabileceğiniz zorlukların birçoğu hatalı yerleşimden kaynaklanır. El ve bilek sorunları yaşamamak için, rahat edeceğiniz klavyeyi bulmak ve doğru şekilde yerleştirmek çok önemlidir. Ergonomik klavye kullanımı için: Klavyenin tam olarak önünüzde olmasına, Kullanım sırasında dirseklerinizin vücudunuza yakın ve omuzlarınızın rahat pozisyonda olmasına, Bileklerinizin kollarınızın ön kısımlarıyla aynı hizada olmasına dikkat etmelisiniz. 4

6 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik klavye yerleşimi: yükseklik Olası riskler Eğer klavyeniz, fareniz ve çalışma alanınız fazla yüksek veya fazla alçak olursa, omuzlarınız, kollarınız ve bilekleriniz rahat bir kullanım için uygunsuz pozisyonda olacaktır. Bu tip pozisyonlarda uzun süre çalışmak bilek, el ve omuz ağrılarına neden olabilir. Uygulanabilir çözümler Ergonomik oturma pozisyonunu korumak için, sandalyenizin ve çalışma alanınızın yüksekliği doğru şekilde ayarlanmalıdır. Dirsekleriniz klavyeyle neredeyse aynı yükseklikte olmalı ve vücudunuzdan klavyeye doğru yatay bir şekilde uzanmalıdır. En önemlisi de, klavyeyi kullanırken bileklerinizin aşağı veya yukarı doğru esnemek zorunda kalmadığından emin olmalısınız. Çalışma alanınızın kalınlığı mümkünse 5 santimetreden fazla olmamalıdır. Yüksekliği ve eğimi ayarlanabilen kaliteli ergonomik klavye destekleri yalnızca el ve bileklerinizin rahat etmesini sağlamakla kalmaz, ayak ve bacaklarınızın da rahat etmesine yardımcı olurlar. Eğer masanızın veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlama şansınız bulunmuyorsa, bu gibi ürünlere yönelebilirsiniz. Tabii uygun bir klavye desteği bulduğunuzu düşündüğünüzde, ürünün iddia edilen tüm özellikleri sunduğundan da emin olmalısınız. Ergonomik klavyenin dikey konumu, tavsiye edilen aralık içinde olmalıdır. Klavye ayakları kullanılarak, bileklerin doğal pozisyonlarının korunması amacıyla klavyenin eğimi artırılabilir veya azaltılabilir. Ergonomik klavye yerleşimi: uzaklık Olası riskler Yanlış: Klavye rahatsız kullanıma neden olacak bir uzaklıkta. Bir bilgisayar kullanıcısı, bilgisayar kullanımı sırasında klavye ve farenin çok uzakta veya çok yakında konumlandırılmasından ötürü doğabilecek yanlış pozisyonları (kolları uzatarak veya vücudu öne yaslayarak klavyeye uzanmak ve dirseklerin aşırı açılı hâlde durması gibi) engellemelidir. Bilimsel araştırmalar bu tip yanlış pozisyonların zamanla dirseklerde, omuzlarda, ellerde ve bileklerde ağrılara 5

7 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Yanlış: Klavye fazla yakında konumlandırılmış. ve rahatsızlıklara yol açtığını bildirmektedir. Uygulanabilir çözümler Ergonomik klavyenin tam önünüzde konumlandırıldığına, klavyeyi kullanırken kollarınızın ön kısmının yere paralel bir açı yapacak şekilde durduğuna ve dirseklerinizin vücudunuzdan uzakta olmadığına dikkat etmelisiniz. Eğer sandalyenizin veya koltuğunuzun kol koyma kısımları rahat bir biçimde oturmanıza izin vermiyorsa veya masanızdaki alan darsa, ergonomik klavye desteği kullanmayı düşünebilirsiniz. Tasarım ve kullanım Olası riskler Standart bir klavyeyi kullanırken tüm tuşlara ulaşabilmek için bileklerinizi yukarı doğru kaldırmanız gerekebilir. Sadece klavyenin arkasındaki ayaklıkları açmak da bu durum için bir çözüm sunmaz, aksine eğer yanlış pozisyonda oturuyorsanız bileklerinizin yapacağı açı daha da artmış olacaktır. Genellikle normal klavyelerden daha ufak olan dizüstü bilgisayar klavyeleri de kullanıcıların rahatsız pozisyonlarda oturmasına neden olur (Dizüstü klavyesi için ergonomi önerileri bölümüne bakınız). Bu şekilde oturmak da zamanla el ve bilek ağrılarını artırabilecek diğer bir neden olabilir. Uygulanabilir çözümler Klavyenizin veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak bileklerinizin rahatsız pozisyonda durmasını engelleyin. Klavyenizin arka veya ön kısmını yukarı kaldırarak bileklerinizin doğal pozisyonlarında durmalarına yardımcı olabilirsiniz. Normalde, eğer klavyenin bulunduğu yere göre daha alçakta oturuyorsanız, klavyenin arkasının biraz kaldırılması bilekler için oldukça faydalı olacaktır. Benzer biçimde, eğer klavyenin bulunduğu yere göre daha yüksekte oturuyorsanız, klavyenizin ön kısmını kaldırmak faydalı olabilir. Eğer klavye ayaklığını kullandığınızda bileklerinizin yaptığı açı artıyorsa, ayakları kullanmayın. 6

8 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ellerinizi ve bileklerinizi alternatif ergonomik klavyeleri tercih ederek korumayı da düşünebilirsiniz. Ancak farklı tuş yerleşimine sahip klavyelere alışmak da sabır ve deneyim gerektirecektir. Diğer yandan, alternatif ergonomik klavyeler kullanıcıların bileklerini doğal pozisyonda tutmalarına yardımcı olsa da, henüz bu tip klavyelerin olası rahatsızlık ve sakatlıkları önlediğini kanıtlayan bir bilimsel araştırma yapılmış değil. Ergonomik klavyenin boyutları ve tuşlar arasındaki mesafe belli standartların dışına fazla çıkmamalıdır. İki tuşun orta noktaları arasındaki yatay mesafe için önerilen değer mm, dikey mesafe için de mm dir. Ergonomik klavye için öneriler Bilgisayar kullanımı sırasında bileklerinizin 1. doğal pozisyonunu korumak için iki ayrı bölümden oluşan ergonomik klavyeleri tercih edebilirsiniz. Daha çok ayarlanabilme imkânı sunan 2. ergonomik klavyeleri tercih etmeniz, işi şansa bırakmamak adına olumlu olacaktır. Ayarlanabilir ayaklara sahip ergonomik klavyeler, kullanım açısını ve pozisyonu kendinize göre ayarlayabilmenizi sağlayacaktır. Yalnızca arkadan ayaklı klavyelerin yanında, hem arkada hem de önde ayakları bulunan klavyeler de vardır. Klavyeyi bilgisayara bağlayan kablonun, 3. klavyeye yetişmek amacıyla rahatsız pozisyonlarda oturmanızı gerekli kılmaması için yeterince uzun olduğundan emin olun. Standart kablo uzunluğu 180 cm dir. Eğer işiniz gereği sayılarla fazla 4. uğraşmıyorsanız, sağ tarafında nümerik kısmı olmayan bir ergonomik klavye tercih edin. Mutlaka nümerik bölüme ihtiyaç duyuyorsanız, bu kısmı ayrıca satın almanız da uygun olabilir. Nümerik kısmı bulunmayan ergonomik klavyeler, farenin klavyeye daha yakın konumda bulunmasına olanak tanır. Eğer ergonomik klavye desteğiyle çalışmayı 5. tercih ediyorsanız, alacağınız klavyenin almayı düşündüğünüz klavye desteğine uygun boyutta olduğundan emin olun. Genellikle bilek altlığıyla birlikte gelen 6. klavyeler yerine tercih edeceğiniz ergonomik klavyeye uygun ayrı bir klavye desteği (bileklik, yastık gibi isimler de kullanılır) almak daha iyi sonuç verir. Dizüstü bilgisayarların klavyeleri genellikle 7. yerden tasarruf edilebilmesi amacıyla sıkışık tasarıma sahiptir ve bilekleri dayamak için yeterli alan bulunmayabilir. Bu nedenle uzun süreli çalışmalarda dizüstü bilgisayar kullanmaktan kaçının. 7

9 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik fare Bugünlerde uzun süreli bilgisayar kullanımınızı rahat kılmak için piyasada birçok farklı boyutta, şekilde ve konfigürasyonda ergonomik fare veya işaretleme aygıtı bulabilmeniz mümkün. Kullanageldiğimiz geleneksel ergonomik farelerin haricinde, dokunmaya duyarlı tablet (touchpad), iztopu (trackball) ve parmak uçlarıyla kontrol edilen joystick gibi alternatifler işaretleme gereksiniminizi karşılayabilir. Rahat bir çalışma ortamı tasarlarken, ergonomik fare/işaretleme aygıtı tercihinize büyük özen göstermeniz gerekmekte. Çalışma ortamınızı şekillendirirken aşağıdaki maddeleri göz önünde bulundurun: Ergonomik fare yerleşimi Ergonomik fare boyutu, şekli ve ayar seçenekleri Ergonomik fare önerileri Ergonomik fare/işaretleme aygıtınızın klavyeye yakın durmasına dikkat edin. Solaksanız farenin fiziksel tasarımına özellikle dikkat edin. Sıklıkla yaptığınız işlemler için kullanılabilecek klavye kısayollarını öğrenin ve fare kullanımınızı azaltmaya çalışın. Ergonomik fare yerleşimi Olası riskler Eğer ergonomik fare/işaretleme aygıtı klavyeye yakın konumlandırılmazsa, uzun süreli kullanım sırasında vücudunuzun sıklıkla rahatsız pozisyonlar almasından ötürü eklem ağrıları çekebilirsiniz. Rahatsız pozisyonda uzun süre çalışmak omuzlarınızı ve kollarınızı da yoracaktır. Bu şekilde çalışmayı bir alışkanlık 8

10 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ hâline getirmeniz durumunda uzun vadede el bileklerinize ve omuzlarına kalıcı hasarlar vermeniz dahi söz konusu olabilir. Uygulanabilir çözümler Fareniz/işaretleme aygıtınız için bileklerinizin doğal pozisyonunda kalarak rahat edeceği belirli bir konum seçin. Eğer gerekliyse, bunun için sandalyenizi, masanızı veya klavye desteğinizi ayarlayın. Eğer kullandığınız klavye veya masa farenizi rahatça konumlandırabilmeniz için gereken alanı bırakmıyorsa, aşağıdaki önerileri değerlendirebilirsiniz. Kollarınız için klavye desteğinin yanına bir de fare desteği ekleyebilirsiniz. Dâhili işaretleme aygıtına (örneğin touchpad e) sahip bir klavye tercih edebilirsiniz. Böylelikle ilave bir fare kullanma gerekliliğiniz de ortadan kalkmış olacaktır. Sayısal tuş takımı bulunmayan daha ufak bir klavye tercih edebilirsiniz. Böylece fareniz için daha fazla alan kalacaktır. Hem klavye hem de fare için destek sunabilecek büyük klavye desteklerini tercih edebilirsiniz. Bileğinizi ve avucunuzu dayayabileceğiniz destek birimi bulunan bir fare altlığı tercih edebilirsiniz (ancak bileğinizin hassas kısımlarını yazı yazarken dayamamalısınız). Daha az fare kullanımı için klavye kısayollarına başvurabilirsiniz (dosya kaydetmek için CTRL+S, yazıcıdan çıktı almak için CTRL+P gibi). Ergonomik fare: boyut, şekil, ayarlar ve olası riskler Seçtiğiniz işaretleme aygıtının boyutu ve şekli sizin için uygun değilse, bilgisayar kullanımınız esnasında zamanla yaşadığınız stres ve yorgunluk artacaktır. Genellikle fazla büyük veya fazla küçük işaretleme aygıtları, parmaklarınızla gereğinden fazla güç uygulamanızı ve bu nedenle bileğinizin de rahatsız pozisyonlarda bulunmasına neden olur. Diğer yandan, sağ el için tasarlanmış bir fareyi sol elle kullanmak isterseniz, uzun vadede duruş bozukluğundan ötürü avucunuzdaki yumuşak dokularda zedelenmeler meydana gelebilir; tahriş ve iltihaplar oluşabilir. 9

11 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Uygulanabilir çözümler Elinizin tam olarak oturduğu, rahat edeceğiniz ergonomik bir fareyi seçmelisiniz. Piyasada sağ ve sol el için birçok farklı boyutta fare bulmak mümkün. Ergonomik fare satın almadan önce deneme şansınız olursa, uygun tercihi yapmanız çok daha kolay olur. Seçeceğiniz farenin boyutu oldukça önemlidir. Hareket ettirirken en az güç harcayacağınız fareyi ideal olarak değerlendirebiliriz. Standart bir farenin genişliği 4-6 cm, uzunluğu 6-11 cm ve yüksekliği de 3-4 cm civarındadır. Sayfayı aşağı yukarı kaydırmak için fareyi kullanmak yerine klavyedeki Page Up / Page Down tuşlarını kullanabilirsiniz. Yeniliklere açıksanız, fare yerine joystick, touchpad veya trackball gibi alternatif işaretleme aygıtlarını deneyebilirsiniz. Bu tip işaretleme aygıtları, bileğinizin sürekli olarak yukarı bükülü halde durmasına engel olacaktır. Tabii bir aygıtı almadan önce denemeniz de önemli; kullanamayacağınıza karar verdiğiniz bir aygıta para ödemenin manası yok. Ergonomik fare kullanımı için kolunuzun ön kısmına destek olacak bir fare desteği de satın alabilirsiniz. Olası riskler Eğer işaretleme aygıtınızın hassasiyeti iyi ayarlanmamışsa, imleci istediğiniz yere getirmek için çok daha fazla enerji harcamanız gerekecektir. Örneğin aşırı hassas bir fareyle imleci doğru yere getirmeye çalışmak için parmaklarınız çok daha fazla yorulacaktır. Eğer farenin hassasiyeti yeterince iyi değilse, bu sefer de imleci istediğiniz yere ulaştırmak için bileğinizi sürekli yerinden oynatmak zorunda kalabilirsiniz. Bu şekilde uzun süre bilgisayar kullandığınızda, el ve kol kaslarınız yorulur ve incinmeler söz konusu olabilir. Uygulanabilir çözümler Fare imlecinizin hızı ve hassasiyeti, fareyi hareket ettirdiğiniz anda uyguladığınız eylemin ekrana ne kadar verimli şekilde yansıtılacağına doğrudan etki eder. Seçeceğiniz ergonomik fare, bu konuda sizi az yoracak ve verdiğiniz komutları iyi uygulayacak bir aygıt olmalıdır. Ayrıca kişisel tercihlerinize göre ayarlanabilir olması da önemlidir. Tüm ayarları tamamladığınızda, bileğinizin doğal pozisyonunu bozmadan imleci tüm ekranda gezdirebiliyor olmalısınız. Ergonomik fareyi/işaretleme aygıtını hafif bir dokunuşla hareket ettirebilmek için hassasiyet ayarlarını iyi yapmalısınız. Piyasada 10

12 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ bulabileceğiniz birçok aygıtın hassasiyet ayarını işletim sisteminizin denetim masasını kullanarak yapabilirsiniz. Fareyi çok sıkı tutmak yerine elinizi hafif gevşek bırakırsanız, imleci daha kontrollü yönetebilirsiniz. Ergonomik fare için öneriler Ergonomik fare/işaret aygıtı, mesleğinizin 1. gerekliliklerine -ve eğer varsa fiziksel engellerinize- göre seçilmelidir. Kişisel tercihler haricinde ergonomik fare ve diğer işaretleme aygıtları arasında çok büyük fark bulunmaz. Ergonomik farenizin kablosu, farenin 2. klavyenin yanına rahatça ulaşabileceği kadar uzun olmalıdır. Bu konuda sorun yaşıyorsanız kablosuz fare de tercih edebilirsiniz. Farenin şekli ve boyutunu avucunuzun fareyi saracağını düşünerek hesap etmelisiniz. Eğer elleriniz küçükse, normal farelerden 3. daha ufak fareler tercih edebilirsiniz. Ancak bilgisayarı birden fazla kişi kullanacaksa, normal boyutlarda bir fare almak uygun olacaktır. Ergonomik fare: bilek/avuç destekleri Eğer klavyeniz ve ergonomik fareniz düzgün ve kullanımınıza uygun şekilde konumlandırıldıysa, artık çalışma ortamınızın rahat ve verimli olduğunu söyleyebiliriz. İsterseniz bilek ve avuç desteği kullanarak rahatlığınızı biraz daha artırabilirsiniz. Düzgün kullanıldığında bu tip destekler, bilgisayar kullanımı sırasındaki kas etkinliğini önemli ölçüde azaltarak yorgunluğu engellemeye yardımcı olacaktır. Ergonomik fare: bilek yastığı önerileri Her gün bilgisayarla çalışmak durumunda olan kişiler, bilek yastığı kullanarak zamanla klavye ve fare kullanımından ötürü el ve bileklerinde yaşayabilecekleri sıkıntıları en aza indirebilirler. Farenizi saatler boyunca bilek yastığı olmaksızın kullanmak, bileğinizin tuşlara doğru sürekli dik bir açıda durmasını beraberinde getirir. Bu açı dikleştikçe, hassas dokularda zedelenme ihtimali artar. Bu nedenle bileğinizi bir fare yastığıyla destekleyerek bilek hareketlerini azaltabilirsiniz. Tercih edeceğiniz fare yastığı, bileğe uygulanacak baskıyı en az indirmek için yumuşak bir materyalden yapılmış olmalıdır. 11

13 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik monitör Yoğun olarak bilgisayar kullanıyorsanız, hayatınızın önemli bir kısmını monitöre bakarak geçiriyorsunuz demektir. Bu nedenle uygun ergonomik monitörü seçmeye ve onu düzgün yerleştirmeye dikkat etmelisiniz. Çalışma alanınızdaki monitörün size uygun uzaklık ve yükseklikte konumlandırılması çok önemlidir. Monitörün uygun konumlandırılması sizi vücudunuzun rahatsız şekilde durmasından ve dolayısıyla çabuk yorulmaktan koruyacağı gibi, göz sağlığınız açısından da fayda sağlayacaktır. Aşırı yorgunluk, göz yorgunluğu ğ ve buna bağlı olarak yaşanabilecek kaşınma ve arpacık gibi sıkıntılar olası sağlık sorunları içinde sayılabilir. Uygun ergonomik monitörün seçilmesi, gözle ilgili birçok sıkıntıyı, boyun, bel ve sırt ağrılarını engellemek için ilk ve en önemli adımlardan biridir. Ergonomik monitörünüzün yerleşimi sırasında klavye, masa ve sandalyenin konumlarını da göz önünde bulundurmalısınız. Ergonomik monitörleri kullanırken dikkat edilmesi gerekenler Ergonomik monitörün tam önünüzde ve en az yarım metre uzağınızda olduğundan emin olun. Ergonomik monitörün en üstünün tam göz seviyenizde veya daha aşağıda olduğundan emin olun. Ergonomik monitörün pencereye göre dik yerleştirildiğinden emin olun. Görüş uzaklığı, görüş açısı ve netlik, sağlığınızı etkilemeden en iyi sonuçları almak için ayarlanmalıdır. Ergonomik monitör: görüş uzaklığı Olası riskler Monitör yanlış yerleştirildiğinde ekranı iyi görebilmek için öne veya geriye doğru eğilerek vücudunuzu rahatsız pozisyonlara sokma eğiliminde kalabilirsiniz. Vücut ve göz sağlığınız için monitörün size ne çok uzak, ne de çok yakın olduğundan emin olmalısınız. 12

14 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Monitöre uzaklığınız normalden daha fazla olduğunda, ekranı daha iyi görebilmek için öne uzanarak hem gövdenizi, hem gözlerinizi yorarsınız. Bu durumda omurganız desteksiz kalacağı için kısa sürede omuzlarınızda ve belinizde ağrı hissetmeye başlayabilirsiniz. Monitöre uzaklığınız normalden az olduğunda, ekrana odaklanabilmek için sürekli başınızı geriye doğru çekme ihtiyacı hissedersiniz ve bu durum gözlerinizin daha fazla yorulmasına yol açar. Aynı zamanda vücudunuzu tamamen monitörden uzaklaştırmayı seçerseniz, bu sefer klavyeyi kullanabilmek için kollarınızı fazla uzatmanız gerekebilir. Bu da yanlış klavye kullanımından doğabilecek kol, parmak, bilek ve dirsek ağrılarını doğuracaktır. Uygulanabilir çözümler Gözleriniz yorulmadan ekrandaki yazıları okuyabileceğiniz uzaklığı bulun ve monitöre en uygun uzaklığı belirleyin. Bu uzaklığı sağlayan pozisyonda başınızın ve gövdenizin rahat olduğundan, sandalyenizin veya koltuğunuzun belinizi tam olarak desteklediğinden emin olun. Göz doktorları monitör ve bilgisayar kullanıcısı arasındaki sağlıklı mesafenin 50 ila 100 cm olduğunu bildirmektedir. Eğer bu uzaklığa rağmen yazıları okumakta güçlük çekerseniz, yazı tipi büyüklüğünü artırmayı veya ekran çözünürlüğünü düşürmeyi deneyebilirsiniz. Kullanıcı ve monitör arasında, masanızda yeterince boşluk bulunmalıdır. CRT monitör kullanıyorsanız masanızı duvardan uzaklaştırarak monitörünüzün arka kısmı için daha fazla boşluk kalmasını sağlayın. Böylelikle monitörü masanın izin verdiğinden biraz daha uzağa koyabilirsiniz. Daha geniş bir çalışma alanı sağlamak için masanıza ilave bir klavye altlığı eklemeyi deneyebilirsiniz. Ergonomik monitör: ekran açısı-yüksekliği Olası riskler Bilgisayarınızın karşısında saatlerce çalışırken boynunuzun ve başınızın sürekli aynı yöne bakması, boyun kaslarınızda hissettiğiniz yorgunluğun artmasına neden olacaktır. 13

15 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Uygulanabilir çözümler Bilgisayarınızla çalışırken, başınız, boynunuz ve gövdeniz tam olarak ekrana dönük olmalıdır. İdeal konumlandırma monitörün tam karşınızda olmasıdır; ancak eğer bu mümkün değilse monitörün en fazla 35 derece solunuzda veya sağınızda olması tavsiye edilir. Eğer işiniz sıklıkla basılı belgelerle çalışmayı gerekli kılıyorsa, monitörü tam önünüzdeki kâğıtların biraz daha sağına veya soluna yerleştirmek ideal olacaktır. Ancak monitörün ve basılı belgelerin arasındaki mesafenin çok fazla olmamasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca, belgelerle uğraşma zorunluluğunuz yoksa monitör kesinlikle tam karşınızda olmalıdır. Olası riskler Her gün saatlerce bilgisayar kullanan kişiler için, çok yükseğe veya çok alçağa yerleştirilmiş monitörlerle çalışmak hoş olmayan sonuçlar doğurabilir. Baş, boyun, omuz, sırt ve bel ağrılarını engellemek için monitörün yüksekliğine de dikkat etmelisiniz. Olası çözümler Ergonomik monitörün görülebilir alanının en üstünün tam göz seviyenizde veya daha aşağıda olduğundan emin olun. Aynı zamanda, ergonomik monitörün tam ortası göz hizanızın derece aşağısında olmalıdır. Vücudunuz çalışma esnasında birden fazla pozisyon alabilir. Her koşulda, monitörünüzün görülebilir alanı içinde herhangi bir noktaya baktığınızda gözleriniz ve ekran arasındaki açı asla 60 dereceyi geçmemelidir. Fazla geniş monitörler bu açıya yaklaşılmasına ve gözlerin daha çabuk yorulmasına neden olabilir. Monitörünüzü bilgisayar kasası veya başka bileşenler üzerine yerleştirmemelisiniz. Bu gibi bir durumda monitörün yüksekliğini ayarlama imkânınız olmayacağından, ekran boynunuzu, gözlerinizi ve sırtınızı zorlayacak derecede yukarıda kalabilir. Görüş açınızı normale yaklaştırmak için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Ancak sandalyenizi yükselttiğinizde ayaklarınızla yerden destek alabildiğinizden ve masanın alt kısmında kalan uzuvlarınızın rahatça hareket edebildiğinden emin olmalısınız. Çift odaklı mercek kullananlar normalde monitörü merceğin üst kısmından görürler. Bu durumda, kullanıcılar monitörü daha iyi görebilmek için otomatik olarak başlarını geriye yaslarlar ve eğer monitör fazla yukarıda duruyorsa başlarını destekleyen kaslar çok hızlı bir şekilde yorulmaya başlar. Bu sorunu çözmek için sandalye yeterince yükseğe ayarlanmalı veya bilgisayar kullanımı için uygun tek odaklı mercekler kullanılmalıdır. 14

16 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik klavye altlığı Ergonomik klavye altlığı, masanızın alt kısmına takılan, klavyenizin uygun yüksekliğe ve pozisyona yerleştirilmesi için yardımcı olabilecek bir araçtır. Tasarlanma amacı, klavyenin yüksekliğini ve dolayısıyla kullanıcının klavyeye erişme açısını en uygun seviyeye getirmek ve böylelikle kullanıcıya rahat bir çalışma pozisyonu sağlamaktır. Özel bir klavye altığı kullanamıyorsanız bilgisayar masanızın klavye tepsisi için de aşağıdaki önerilerden mümkün olanları dikkate alabilirsiniz. Birçok ergonomik klavye altlığı aynı zamanda birer ergonomik fare altlığı da içerir. Bu tip araçları kullanmak vücut eğiminizi de koruyacağı için ekranı görme açınız da daha iyi duruma gelir. Tercih edeceğiniz ergonomik klavye altlığının, 5. vida sıkmaksızın belirli bir pozisyona ayarlanabildiğinden emin olun. Vidalı sistemler zamanla vidanın sıkışması gibi sıkıntılara yol açabileceği gibi, bu tip ürünlerin ayarlanması da zahmetlidir. Ergonomik klavye altlığında farenin de 6. yerleştirilebileceği bir alanın bulunmaması klavye ve fare arasındaki mesafenin artmasına neden olacağı için, bu alanın bulunmadığı ürünler birer fare altlığıyla desteklenebilir. Eğer oturarak çalışıyorsanız, ergonomik klavye 7. altlığının ayarlanacağı en alçak yükseklik cm arasında olmalıdır. Ergonomik klavye altlığı önerileri Ergonomik klavye altlığını yerleştirmek için en 1. iyi yükseklik, dirsek seviyesi veya daha aşağısıdır. Ergonomik klavye altlığı, klavyenin kollarınızın 2. ön kısmıyla neredeyse aynı açıda olmasını sağlamalıdır. Bileklerinizi destekleyebilecek bir alana 3. sahip olmalıdır. Fareyi de koyabileceğiniz bir alanın olması önemlidir. 4. Ergonomik klavye altlığı kullanmanın dezavantajları Dizleriniz için ayrılan alan azalmış olur. 1. Klavye altlığının fazla alçağa veya fazla 2. yükseğe ayarlanması durumunda bileklerin zorlanması mümkündür. Yalnızca klavye için alan 3. sağlayan klavye altıkları, fare kullanımı için sürekli masaya doğru uzanmanızı gerektirecektir. 15

17 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Çocuk ergonomisi Her yaştan insanın bilgisayar kullandığı çağımızda, çocuklar için de bilgisayar ergonomisine dikkat etmek oldukça önem kazanmış durumda. Bilgisayar kullanan çocukların olası sağlık problemlerine karşı korunması önemli, çünkü birçoğu hâlihazırda kendileri için fazla büyük olan donanımları kullanmakta. Bilgisayar kullanan çocuklar eğer gerekli önlemler alınmazsa erken yaşta göz bozukluğu, Karpal Tünel Sendromu ve eklem ağrıları gibi sıkıntılar yaşayabilir. Çocuğunuz kaç yaşında olursa olsun onun bu rahatsızlıklara yakalanmasını engellemek, hastalığa yakalandıktan sonra tedavi için uğraşmaktan çok daha kolay olacaktır. Çocuğunuzun bilgisayar kullandığı alanları ergonomiyi akılda tutarak tasarlarsanız, hem sağlığını korumuş, hem de ona iyi bir alışkanlık kazandırmış olursunuz. Okul çağındaki çocuklara ayarlanabilir ergonomik ürünlerle çalışma alışkanlığını aşılamak onlara yalnızca uzun vadede sağlıklı bir vücut vadetmekle kalmaz, aynı zamanda büyüdüklerinde de sağlıklarına dikkat etmek için özen göstermelerini sağlar. Günümüzde dört yaşındaki çocukların dahi evde veya yuvada bilgisayar kullanması mümkünken, uzun süreli bilgisayar kullanımının sağlık üzerindeki etkileri konusunda çok az düşünülmekte ve çalışma yapılmakta. Bu nedenle, küçük çocukların bilgisayar kullandıkları okulların da bu tip sağlık risklerini en aza indirmek için çeşitli çalışmalar yapması gerekiyor. 16

18 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Bilgisayar kullanan çocukların sayısı her geçen gün artarken, üreticiler de erişkinlerin yanında çocukların da ihtiyaçlarını karşılayabilecek ergonomik bilgisayar masaları üretmeye başladı. Bir çocuk için bilgisayar masasının alçak olması en önemli kriter. Diğer yandan, masanın çocuğun rahat çalışabilmesine engel olacak herhangi bir unsur da içermemesi önemli. Monitörün çocuğun göz seviyesinde olması, klavyenin ve farenin de rahat kullanım için ideal yüksekliğe yerleştirilmiş olması gerekiyor. Çocuk ergonomisi önerileri Monitörü çocuğun göz seviyesinde veya daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın. Gerekiyorsa monitörün altlığını çıkarın, çocuğun oturduğu sandalyeyi yükseltin veya çocuğun daha yukarıda oturabilmesi için sandalyeye çeşitli eklemeler yapın. Çoğu ofis sandalyesi çocuklar için fazla büyük olduğundan, çocuğun arkasını desteklemek için sandalyenin yaslanılacak kısmına bir yastık, minder veya katladığınız bir havluyu koyun. Çocuğun rahatça bilgisayar kullanabilmesi için ayağından destek alması gerekir. Eğer oturduğu yer fazla yüksekse, ayaklarını koyabilmesi için bir kutu veya ayak taburesi kullanabilirsiniz. Çocuğun ayaklarını sandalyenin kenarlarına koyması kan dolaşımını engelleyebilir. Eğer evinizde çocuklar ve erişkinler aynı bilgisayarı paylaşıyorsa, çalışma alanının her kullanıcı için gerektiği gibi ayarlanabileceğinden emin olun. Klavye kullanımı sırasında bilekler doğal pozisyonunda olmalı, herhangi bir açıyla bükülmemelidir. Farenin kullanılacağı alan klavyeye yakın olmalı, böylelikle çocuğunuz kolunu vücudundan uzağa uzatmak için uğraşmamalıdır. Çocuğunuzun dizleri yaklaşık derecelik bir açıyla durmalıdır. Ayaklarını bir ayak iskemlesine veya kutuya basabilir. Göz yorgunluğunu azaltmak için ortamdaki aydınlatmanın yeterli olduğundan ve monitörde yansıma olmadığından emin olun. Çocuğunuzun bilgisayarla geçirdiği süreye belirli bir sınır koyun. Ayrıca bilgisayar kullanımı esnasında belirli aralıklarla mola vermesini sağlayın. Sağlıklı bir kas gelişimi ve sakatlıklardan korunmak için çocuğunuzun yeterli miktarda sıvı tüketmesi bir diğer gerekliliktir. Bu yüzden çocuğunuzun günde en az 1 litre su tüketmesini sağlamalısınız. Gazlı içecekler, meyve suları veya diğer içecekler suyun yerini tutmayacaktır. 17

19 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ofis ergonomisi Ofisinizde verimli bir çalışma ortamı oluşturabilmeniz için ergonomik bir tasarımın bulunmasına özen göstermelisiniz. Ofis ergonomisini sağlamak adına atabileceğiniz en basit adımlardan biri, monitörünüzü düzgün bir şekilde yerleştirerek ve aydınlatmayı en uygun seviyeye ayarlayarak ekranı rahatça ve net bir biçimde görebilmektir. Gereğinden fazla aydınlatmanın monitörünüzde yaratacağı yansımalar göz yorgunluğu ve baş ağrısına sebep olabilir. Bunun yanında, yansıma nedeniyle ekranı daha iyi görebilmek amacıyla rahatsız pozisyonlarda oturmanız da kısa sürede yorulmanıza yol açacaktır. Bir ofiste kullanıcının rahatını ve üretkenliğini etkileyen en önemli etmenlerden diğer ikisi de havalandırma ve ortamdaki nem oranıdır. Göz önünde bulundurulması gereken unsurları üç ana kategoriye şu şekilde ayırabiliriz: Aydınlatma Ekran parlaklığı Havalandırma Ergonomik ofis ortamı için öneriler Tasarladığınız ofis ortamındaki tavan 1. lambaları, masa lambaları ve pencerelerden gelen ışık, gözlerinizin yorulmaması için gerekli ideal seviyeye ayarlanmalıdır. Çalışma ortamınızda uygun hava sıcaklığının sağlanması için gerekli 2. 18

20 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ havalandırma sağlanmalıdır. Klima veya vantilatörün doğrudan 3. üzerinize hava üflemesinin önüne geçilmelidir. Ofis ergonomisini bozan unsurlar Bu noktaya kadar, bilgisayar karşısında uzun süre oturmanızdan doğacak aksaklıkları ve bu sıkıntılardan nasıl kurtulabileceğinizi içeren bilgiler vermeye çalıştık. Ancak tüm önerilerimizi dikkate alsanız ve mümkün olduğu kadar uygulasanız dahi, çalıştığınız sırada sağlığınızı riske atabilecek plansız çalışma gibi başka faktörler de etkili olabilir. Daha da önemlisi, eğer vücudunuzdan gelen erken sinyalleri fark edemezseniz, bu sinyaller ileride ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek ufak çaplı sıkıntılara neden olabilir. Eğer çalışma esnasında iş organizasyonuna önem verir ve sağlıklı kalma yönündeki duyarlılığınızı aklınızdan çıkarmazsanız, vücudunuzda geçici veya kalıcı hasarların oluşma ihtimalini en aza indirmiş olursunuz. Bu bağlamda altı çizilmesi gereken iki önemli faktör şunlardır: 1. Fazla uzun çalışma evreleri 2. Sağlık konusunda farkındalık ve egzersizler Fazla uzun çalışma evreleri Bugünlerde bilgisayar hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Eğlence amaçlı kullanımın yanı sıra, yeri geldiğinde bir öğretmen veya bir postacı olarak görev yapabiliyor, televizyon ve gazetelerin sunduklarını sunabiliyor. Dışarıdan bakan bir kişi için bilgisayar kullanımı eğlence amaçlı da olsa, iş amaçlı da olsa, zahmetsiz bir süreç gibi görünebilir. Ancak, eğer kullanıcı aynı vücut pozisyonunu koruduğu uzun süreli çalışma evrelerinde sürekli tekrar içeren işler yapıyorsa, vücudunun çeşitli yerlerinde rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Şu anki teknoloji hemen herkesi bilgisayarı fareyle kullanmaya mecbur kılıyor. Fare birkaç dakika kullanıldığında kimsenin sağlığı için herhangi bir tehdit oluşturmaz. Ancak kesintiye uğramaksızın saatlerce süren bir iş sırasında fareyi binlerce kez hareket ettirmek ve tuşlarına tıklamak ellerdeki küçük kasların ve dokuların zedelenmesine neden olabilir. Kullanıcıların çalışma esnasında dinlenmeye yeterince zaman ayırmaması, yorgunluğun kısa süre içinde artmasını ve kimi zaman incinmelerin ortaya çıkmasını doğurabilir. Benzer şekilde, eğer kullanıcı vücudunun sabit 19

21 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ pozisyonunu sürekli olarak korursa, örneğin aralıksız bir şekilde sürekli monitöre bakarsa, başını destekleyen boyun ve omuz kasları yorulacaktır. Ofis ergonomisini sağlamak için uygulanabilir çözümler Sürekli aynı işi yapmak yerine görevlerinizi 1. bölerek çeşitlendirmeyi (örneğin birden fazla işi bölerek yapmayı) deneyin. Böylelikle iki farklı iş arasında gözlerinizi ve kaslarınızı dinlendirmek için zamanınız olacaktır. Ofis ortamını istediğiniz zaman rahatınıza 2. uygun olarak farklı pozisyonlarda çalışabileceğiniz şekilde düzenleyin. Belirli aralıklarla farklı şekillerde oturabilmenizi sağlayacak mobilyalar tercih etmeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Böylelikle belli kas grupları çalışırken diğerlerinin dinlenmesini sağlayabilirsiniz. Çalışma ortamınız, fareyi iki elinizle de 3. kullanabileceğiniz kadar geniş olmalıdır. Böylelikle bir eliniz çalışırken, diğer elinizdeki kaslar dinlenecektir. Fareye olan bağımlılığınızı azaltın ve 4. klavye kısayollarını daha çok kullanın. Örneğin dosya kaydetmek için CTRL+S, yazıcıdan çıktı almak için CTRL+P kısayollarını kullanabilirsiniz. Bazı işler daha fazla fare kullanımını gerektirebilir. Bu gibi alanlarda çalışan kullanıcılar kendilerini rahatlatabilecek fare kısayollarını da öğrenmelidir. Yinelenen görevleri ve sabit vücut 5. pozisyonlarını gerektiren işler kaslarda gerilmeye yol açabilir. Eğer bu tip işler yapıyorsanız, çalışma esnasında mutlaka sıklıkla kısa aralar vermeli ve gevşemeye çalışmalısınız. Bu gibi aralıklarda ayağa kalkarak açma-germe hareketleri yapmak ve odada dolaşmak faydalı olacaktır. Böylelikle kan dolaşımınız hızlanacak ve kaslarınız gevşeyecektir. Bilgisayarla ve bilgisayarsız hallettiğiniz 6. işleri birleştirmeye çalışın. Böylelikle bilgisayar karşısında çok uzun süre oturmak yerine sıklıkla hareket edecek ve vücudunuzun değişik kas gruplarını çalıştırmış olacaksınız. Sağlık konusunda farkındalık ve antrenman Olası riskler Birçok bilgisayar kullanıcısı ne uzun süreli bilgisayar kullanımından doğabilecek riskleri inceliyor, ne de bu riskleri en aza indirmek için gerekli olan egzersizleri uyguluyor. Bu tip kullanıcılar ne yazık ki bilgisizliklerinden ötürü sağlık sorunları yaşamaya daha yatkın oluyor. 20

22 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Kullanıcılar ergonomik sorunlardan muzdarip olsalar dahi, vücutlarının verdiği tepkileri ve ortaya çıkan semptomları fark edemiyor ve sorunu tespit edemiyorlar. Doğal olarak, çalışma esnasındaki uygunsuz vücut pozisyonlarından ötürü rahatsızlık yaşayan kullanıcılar, ortaya çıkan ağrılardan ve kas gerilimlerinden nasıl kurtulabileceklerini de bilmiyorlar. Hâlbuki bu gibi rahatsızlıkları tespitinde ve tedavisinde gecikilmesi uzun vadede ciddi sakatlıkları doğurabilir. Olası çözümler Bilgisayarla çalışan herkes, uzun süre hareketsiz kalmanın yaratacağı risklerin bilincine varmalı ve aşağıdaki maddeler hakkında farkındalık sahibi olmalıdır: Bilgisayar kullanırken hareketsiz 1. durumda kalan tüm kaslar sık aralıklarla çalıştırılmalı ve sakatlık riski en aza indirilmelidir. Vücut sürekli dinlenilmeli ve sürekli 2. bilgisayar kullanımından ötürü vücudun verebileceği tüm tepkiler analiz edilmelidir. Sorunların çözümü için beklenilmemeli, gerekli önlemler hemen alınmalıdır. Tüm bilgisayar bileşenlerinin en 3. sağlıklı şekilde nasıl kullanılacağı ve çevresel etmenlerin nasıl ayarlanması gerektiği hakkındaki bilgiler iyice özümsenmelidir. 21

23 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik bilgisayar masası Son yıllarda hem ev kullanıcıları hem de şirketler ergonomik bilgisayar masalarını tercih etmeye başladı. Bilgisayar kullanımı sırasında oluşabilecek sıkıntıları en aza indirmeyi amaçlayan tasarımlara sahip olan bu masalar, kullanıcıların rahatça çalışabilmesi için en önemli unsurlardan biri. Yanlış pozisyonlarda çalışmanın doğurabileceği Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu (RSI) ve Karpal Tünel Sendromu gibi hastalıklardan korunmak adına bu tip masalarda çalışmak önemli bir avantaj sağlıyor. Ergonomik bilgisayar masalarının esas amacı, kullanıcılara etkileşim halinde oldukları tüm bileşenleri rahatça 22

24 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ yerleştirebilecek alan sağlamak ve maksimum rahatlık sunmak olarak tanımlanabilir. Ergonomik bir bilgisayar masası, klavyenin ve monitörün yüksekliğinin ve açısının kolaylıkla ayarlanabilmesini sağlamalı, klavye ve farenin rahat kullanımı için yeterince geniş bir alan sunmalıdır. Diğer yandan, kullanım sırasında bacaklarınızın da rahat edebilmesi için masanın altında yeterince büyük bir boşluk bulunmalıdır. Almayı düşündüğünüz bilgisayar masasının alt kısmı birçok bileşeni (yazıcı, tarayıcı vb.) koyabilmek için raflar barındırıyor olabilir, ancak bu durum masadan uzakta çalışmak zorunda kalmanızı da beraberinde getirebilir. Sabit yükseklikteki bir bilgisayar masası alacaksanız ve bilgisayarı birden fazla kişi kullanacaksa, klavye altlığının yüksekliğinin kullanıcının arzusuna göre ayarlanabilir olduğundan emin olmalısınız. Eğer kullanacağınız sandalyenin kolçakları bulunuyorsa, masanız sandalyenizin kolçaklarının üstünde kalacak kadar yüksek olmalıdır (genellikle en az cm). Eğer yükseklik bu değerlerden az olursa, kolçaklar sıklıkla masaya çarpacak ve hareketinizi engelleyecektir. Bu bilgi özellikle dört köşeli bir masa tercih edilecekse akılda tutulmalıdır. Ergonomik bilgisayar masası önerileri Bilgisayar bileşenlerini, örneğin kasayı 1. bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz dokunabileceğiniz bir kısma yerleştirmeyin. Seçeceğiniz masa birçok farklı vücut 2. pozisyonunda çalışmaya uygun olmalıdır. Masanın yüzeyi monitörü doğrudan 3. önünüze, en az 50 cm uzağınıza yerleştirmeye izin verecek kadar geniş olmalıdır. Gün boyunca telefon kullandığınız 4. bir işiniz varsa, omuz ve boyun ağrısı çekmemek için kulaklık-mikrofon seti veya hoparlörlü bir telefon kullanın. 23

25 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik aydınlatma Ergonomik aydınlatma, sağlıklı bir çalışma ortamının oluşturulması için dikkat edilmesi gereken çok önemli bir unsurdur. Aydınlatma konusunda dikkat edilmesi gereken ana başlıklar şu şekilde sayılabilir: Çalışma ortamınızdaki ergonomik 1. aydınlatma, yaptığınız işle bağlantılı olarak şekillendirilmelidir. Eğer basılı dokümanlarla çalışıyorsanız, iyi ışıklandırılmış bir alanda parlak lambalarla çalışmanız gerekir. Ancak bilgisayarla ilgili işlerde ışıklandırmayı sınırlandırmalısınız. Çalışan kişi ışık kaynaklarının 2. pozisyonlarını, açılarını ve bu kaynakların sunduğu ışığın seviyesini isteğine göre belirleyebilmelidir. Işığın istenilen yöne yönlendirilebilmesi ve 3. yayılabilmesi için, ışık kaynağının bir filtresi veya abajuru olmalıdır. Işık kaynağı yalnızca belirli bir pozisyonda 4. çalışmak için ayarlanmamalı, farklı pozisyonlarda çalışabilmek için gereken ayarlanabilirliğe sahip olmalıdır. Ergonomik aydınlatma monitör parlaklığı Olası riskler Eğer kullandığınız monitörün parlaklığını maksimum seviyeye ayarlamışsanız, ekrandaki nesneleri net bir şekilde görebilmek için 24

26 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ gözlerinizi daha fazla yormanız gerekecektir. Gözlerinizin daha çabuk yorulması da baş ağrısı gibi sonuçlarla veriminizi düşürebilir. Uygulanabilir çözümler Işık kaynaklarını çalışma ortamınızın 1. sağına veya soluna, göz seviyenize denk bir yüksekliğe yerleştirmek idealdir. Abajur veya çeşitli başlıklar kullanarak ışığı 2. yaymayı deneyin. Böylelikle yazı yazarken, belge okurken vs. monitörde oluşabilecek yansımaları ve fazla parlaklığı engellemiş olacaksınız. İmkânınız varsa, okuma ve yazmaya 3. dayalı işlerle uğraşırken monitör etrafında oluşabilecek parlaklığı sınırlandırmak için iyi bir masa lambası kullanmalısınız. Genelde basılı materyalle uğraşan veya 4. CRT (tüplü) monitörle çalışan kişiler için aydınlatma mum seviyesinde olmalıdır. LCD monitörlerle çalışanlar içinse daha yüksek aydınlatma (73 muma kadar) gerekebilir. Ergonomik aydınlatma ekranın arkasından aydınlatma Olası riskler Monitörün arkasında bulunan ışık kaynakları kontrast problemi yaratarak ekranın net bir şekilde görülebilmesini engelleyebilir. Uygulanabilir çözümler Pencereleri ışığı engelleyecek perde 1. veya jaluzilerle kapatarak aşırı parlaklığı engelleyebilirsiniz. Tabii perdeyi veya jaluziyi ışığı hiç geçirmeyecek şekilde değil, ışığın doğrudan size gelmesini engelleyecek şekilde kullanmalısınız. Böylelikle ışık odaya yayılacaktır. Not: Doğu-batı doğrultusunda bulunan pencereler için dikey eksende açıp kapatabileceğiniz jaluziler, kuzey-batı doğrultusunda bulunan pencereler için de yatay eksende kullanabileceğiniz perdeler idealdir. Mümkün olan her koşulda dolaylı yoldan 2. veya yayılarak gelen ışık tercih edilmelidir. Görüş alanınızda kuvvetli bir ışık kaynağı bulunmamasına dikkat etmelisiniz. Kullandığınız lambalarda ışığın doğrudan size ulaşmasını engelleyen abajur veya filtreler bulunması da önemlidir. Eğer çalıştığınız alana pencereden gelen ışığı 3. engelleme şansınız bulunmuyorsa, çalışma masanızın yönünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ergonomik aydınlatma monitör kontrastı Olası riskler 25

27 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Eğer bilgisayarınızın ekranındaki karanlık ve aydınlık bölgeler arasındaki kontrast fazla olursa, zamanla göz yorgunluğu ve baş ağrısı sıkıntılarından yakınmaya başlayabilirsiniz. Uygulanabilir çözümler Monitörünüz pencereler ve ışık 1. kaynaklarına uygun bir açıda yerleştirilmelidir. Masa lambası gibi yerel aydınlatmalar, ekranınızda parlama yaratmayacak yerlere konulmalıdır. Ekranınızı belirli aralıklarla hafif nemli 2. bir bezle silerek temizlemelisiniz. Zamanla biriken toz tabakası net görüşü engelleyebilir. Pencerelerden ekranınıza gelen ışığı 3. engellemek için perde veya panjur kullanmalısınız. CRT monitör kullanıyorsanız yansımaları 4. engellemek için monitörünüze uygun yansıma filtreleri takabilirsiniz. Tavan aydınlatmasından gelen yansımaları engellemek için abajur kullanabilirsiniz

28 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Havalandırma ergonomisi Eğer bir çalışma ortamındaki havalandırma sistemi düzgün şekilde yapılandırılmazsa, ortamda bulunan çalışanlarda çeşitli rahatsızlıklar ve sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Havalandırma ergonomisi olası riskler Eğer havalandırma sistemi kötü 1. tasarlanmışsa veya düzgün çalışmıyorsa rahatsızlıklar oluşacaktır. Örneğin, doğrudan insanlara hava üfleyen klimalar ve ısıtıcılar sağlığa zararlıdır. Özellikle lens kullananlar için doğrudan 2. üflenen kuru hava sonucunda göz kuruması riski oluşur. Eğer odadaki hava dolaşımı yetersizse, 3. zamanla ortamdaki hava boğucu bir hâle gelecektir. Ortamdaki hava sıcaklığının standart değerlerden yüksek veya düşük olması 4. doğrudan çalışanların rahatına ve verimliliğine etki eder. Uygulanabilir çözümler Eğer çalışma alanındaki havalandırıcılar 1. havayı dağıtma ve farklı yerlere yönlendirme yeterliliğine sahip değilse, çalışanların masa ve sandalyelerini havalandırıcıların önüne koymamak gerekir. Hava akımını dağıtmak veya farklı bir yere 2. yönlendirmek için havalandırıcıların önüne kanatlar takılabilir veya doğrudan hava akımını 27

29 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ engelleyecek parçalar koyulabilir. Havalandırıcıların havalandırma miktarını ila 15 santimetre/saniye değerlerine ayarlamaya çalışın. Bu değerler havalandırmanın çalıştığının neredeyse fark edilmemesini sağlayacaktır. Havadaki göreceli nem oranı %30 ile %60 4. arasında tutulmalıdır. Sıcak yaz ayları boyunca çalışma 5. ortamındaki sıcaklığın 20 ile 24 arasında olmasını sağlayın. Kış ayları içinse önerilen 24 ile 26 arasında bir sıcaklıktır. Olası riskler Çalışma ortamındaki kullanıcılar çeşitli kimyasallara ve uçucu organik maddelere maruz kalırlarsa çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Uygulanabilir çözümler Bir bilgisayar veya bilgisayar bileşeni 1. satın almadan önce, çalışma ortamında solunan havaya etki edecek kirletici madde salma potansiyeli olup olmadığını veya bu tip maddeler salınacaksa miktarın ne kadar olduğunu iyice araştırın. Bu tip ürünlerin iyi havalandırılan yerlere yerleştirilmesi gerekir. Çalışma ortamında sağlıklı bir hava 2. dolaşımını garanti altına almak için yeterince temiz hava sağlayan havalandırıcıların bulunduğundan emin olun. 28

30 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik sandalye Ergonomik sandalye/koltuk, sağlıklı ve verimli bir çalışma alanından bahsedilirken üzerinde durulması gereken en önemli unsurlardan biridir. İyi bir çalışma alanının vazgeçilmezi olan ergonomik sandalye, sağlıksız oturma pozisyonlarını ve bu pozisyonlardan doğabilecek sakatlıkları engelleyerek vücut ağırlığının bele, bacaklara, kalçalara ve kollara dengeli bir şekilde yayılmasını sağlar. Ergonomik bir sandalye kesinlikle kullanıcının ihtiyaçlarına göre ayarlanabilir olmalıdır. Yalnızca yüksekliğin değiştirilebilmesi yeterli değildir; arka kısımdaki sırt desteğinin açısının da ayarlanabilir olması ve kolçakların ihtiyaca göre yükseltilip alçaltılabilmesi gereklidir. İyi bir sandalyenin yapı malzemesi de önemlidir (plastikten kaçınmalısınız). Dikkat etmeniz gereken en önemli ayrıntı ise sandalyenin çalışma pozisyonunuz esnasında belinizi çok iyi bir şekilde destekliyor olmasıdır. İsteğe göre ayarlanabilen ergonomik bir sandalye, uzun iş günü boyunca sıkıntı yaşamadan çalışabilmeniz için gövdenizin alacağı farklı 29

31 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ şekillerde dahi vücudunuzu destekleyecek ve rahatınızın kaçmasına engel olacaktır. Eğer aynı sandalyeyi farklı zamanlarda birden fazla kişi kullanacaksa, ayarlanabilirlik daha da önem kazanmaktadır. Özellikle farklı boy ve kilodaki kişilerin farklı oturma pozisyonları olacağı için, kısa sürede kolayca ayarlanabilen bir ergonomik sandalye seçmek gerekecektir. Sağlıklı ve dinamik bir çalışma ortamı oluşturmak istiyorsanız, ergonomik sandalyenizi seçmeden önce şu kısımları detaylı olarak incelemelisiniz: Ergonomik sandalyenizin kolçaklarının yumuşak olduğundan, omuzlarınızın rahat bir pozisyonda ve dirseklerinizin vücudunuza yakın halde durmasına olanak tanıdığından emin olun. Sandalyenin taban kısmında tekerleklere sahip beşli ayak sisteminin olduğundan ve böylelikle çalışırken rahatça hareket edebileceğinizden emin olun. Arkalık Oturulan kısım Kolçaklar Ayak kısmı Ergonomik sandalyenizi satın aldıktan sonra masanıza, monitörünüze ve klavyenize uygun olacak şekilde ayarlamalısınız. Ergonomik sandalye konusunda öneriler Ergonomik sandalyenizin arka kısmının omurganızın doğal eğriliğiyle uyumlu olmasına ve belinize çok iyi destek vermesine dikkat edin. Sandalyenin oturma yüzeyinin ayaklarınızı yere veya ayaklığa düzgün basmanıza izin verdiğinden emin olun. 30

32 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik oturmak Ergonomik oturmak, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun tüm uzuvlarının ideal şekilde konumlandırılmasıyla rahat bir çalışma pozisyonu elde etmek olarak tanımlanabilir. Bilgisayarla çalışacağınız ortamın nasıl şekillendirilmesi gerektiği konusuna gelmeden önce, doğal vücut pozisyonunuzun nasıl olması gerektiği hakkında bilgiler verelim. Bu ergonomik oturma önerileri, kaslarınız, dokularınız ve omurganızdaki yorgunluğu ve gerginliği azaltmanıza ve bu sıkıntılardan doğabilecek ergonomik sorunları önlemenize yardımcı olacaktır. Eğer bilgisayarla çalışırken ergonomik oturma pozisyonunuzu korumak istiyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız: Ellerinizin, bileklerinizin ve kollarınızın ön kısmının aynı hizada ve neredeyse yere paralel olduğundan emin olun. Başınız dik bir şekilde karşıya bakarken vücudunuzun ve başınızın 31

33 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ desteklenmeli ya da yere düzgünce basmalıdır. Vücudunuz dik bir şekilde dururken, belinizin iyi bir şekilde desteklendiğinden emin olun. Oturduğunuz kısım kalçanızı ve uyluk kemiklerinizi iyice desteklemelidir. Otururken kalçalarınızın ve dizlerinizin neredeyse aynı yükseklikte olduğundan emin olun. Bu pozisyon, sağlığa zararlı olabilecek her türlü özelliği içeriyor! (dikey olarak) aynı çizgide olduğundan emin olun. Kollarınızın üst kısımlarının vücudunuzun iki yanında doğal pozisyonda bulunduğundan ve böylelikle omuzlarınızın rahat durumda olduğundan emin olun. Dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan ve 90 ila 110 derecelik bir açıyla uzandığından emin olun. Ayaklarınız ya bir ayak iskemlesi tarafından Ergonomik oturmak hakkında öneriler Çalışma ortamınızda en uygun pozisyonda oturuyor olsanız dahi, saatlerce aynı pozisyonda oturmaya devam etmek o kadar da sağlıklı sayılmaz. Sık aralıklarla oturma pozisyonunuzu değiştirmeniz uygun olacaktır. Bilgisayar karşısında sürekli aynı pozisyonda oturmaktan kaynaklanan yorgunluğu en aza indirmek için aşağıdaki maddeleri dikkate almalısınız: Sandalyeniz ve sırt desteğiniz, farklı pozisyonlar aldığınızda vücudunuzu desteklemeye devam edecek şekilde ayarlanmalıdır. Belirli aralıklarla parmaklarınıza, ellerinize, kollarınıza ve gövdenize açma-germe hareketleri uygulamalısınız. Mümkün olduğunca ayağa kalkmalı, vücudunuzun arka kısmındaki kasları germeli ve odada kısa yürüyüşler yapmalısınız. 32

34 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik bilgisayar koltuğu Ergonomik bilgisayar koltuğu, uzun çalışma saatleri esnasında daha az sırt ve bel ağrısı çekmenizi sağlayan, bilgisayarla çalışanlar için özel olarak tasarlanmış koltuktur. Hem ofiste, hem de evde kullanım için son derece uygundur ve makul fiyatlara satın alınabilecek alternatifler rahatça bulunabilir. Seçeceğiniz ergonomik bilgisayar koltuğunun birincil görevi doğru pozisyonunda oturmanızı sağlamaktır. Bilgisayar karşısında çalışırken vücudunuzun en az hareket eden kısımlarından biri beliniz olmasına rağmen, yanlış oturma pozisyonlarından ötürü en çok yük binebilecek ve en çabuk yorulabilecek kısım da yine burasıdır. Bu nedenle seçeceğiniz koltuğun özellikle belinize denk gelen kısmındaki desteğin iyi olması şarttır. Koltuğun belinizi ve sırtınızı destekleyen arka kısmı, 30 ila 50 cm genişliğinde olmalı ve omurganızın doğal eğriliğini desteklemelidir. İyi bir ergonomik bilgisayar koltuğunda hem yükseklik, hem de derinlik ayarı bulunmalıdır. Eğer koltuğun arkalığı ve oturma kısmı tek parçadan oluşuyorsa bu parça öne ve arkaya doğru ayarlanabilmelidir. Arkalık ve oturma kısmı iki ayrı parça halindeyse, bu parçaların yüksekliği ve açıları ayarlanabilmelidir. Bilgisayar koltuğunuzun oturma kısmının yerden yüksekliği en az cm, genişliği de en az 50 cm olmalıdır. Oturma kısmının yüksekliği, ayakların yere sağlam basarak vücudun dengesinin sağlanmasına katkıda bulunması açısından önemlidir. Oturma kısmının genişliğinin de koltuğun sizi kavrayacağı kadar (ne çok dar, ne fazla geniş) olması, rahat bir oturmaz pozisyonunun sağlanması açısından gereklidir. Düzgün oturma pozisyonunda arkalık ve oturma kısmı arasında 5-10 cm boşluk kalabilir. Bilgisayar koltuğunuzun kolçakları, kollarınızı yerleştirmenizle birlikte omuzlarınızın da gevşeyerek rahat etmesini sağlayacaktır. Kolçaklar yeterince geniş ve yumuşak olmalı, böylelikle kollarınızı siz herhangi ilave bir kuvvet uygulamadan taşıyabilmelidir. 33

35 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Dizüstü bilgisayar ergonomisi Dizüstü bilgisayar tasarımı özü itibariyle ergonomi düşmanıdır gibi iddialı bir cümle oldukça tepki alabilir, ancak bu iddianın pek de asılsız olmadığını söylemeliyiz. Ergonomik bir çalışma ortamı için gerekli olan en önemli kriterlerden biri, yani ekranın ve klavyenin birbirinden ayrı olması, neredeyse hiçbir dizüstü bilgisayarın (klavyeleri ayrılabilir olanlar hariç) sağlayamadığı bir gerekliliktir. Kişisel bilgisayarlarda ekran ve klavyenin tek bir üniteye entegre edildiği ilk günlerin ardından kısa sürede bu durumun birçok sağlık sorununa yol açtığı gözlemlendi. Oysa 1970 lerin sonlarında yazılan ergonomik bilgisayar kullanımı konulu birçok makalede dahi ekran ve 34

36 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ klavyenin birbirinden ayrı konumlandırılması gerektiğinin önemi vurgulanıyordu. Sebep basit: Sabit bir tasarımda, eğer klavye uygun pozisyonda bulunursa ekran fazla yakında duruyor, ekran uygun pozisyonda bulunursa bu sefer klavye kullanıcının fazla uzağında kalıyor. Bu durum bir realite olmasına rağmen, halen birçok ürün ergonomik kullanım imkânı önemsenmeksizin yalnızca taşınabilirlik odaklı tasarlanıyor. Bu nedenle, eğer siz de bir dizüstü bilgisayar kullanıcısıysanız ergonomik sıkıntılar yaşamamak için yapmanız gerekenlere dikkat etmelisiniz. Aslında ilk başta dizüstü bilgisayarlar yalnızca masaüstü bilgisayarların kısa süreli birer alternatifi olmaları amacıyla tasarlanmıştı. Ancak performansları geliştikçe dizüstüler birçok kişinin birincil (ve hatta yegâne) bilgisayarı haline gelmeye başladı. Günümüzde dizüstü bilgisayarlar hem iş, hem eğitim, hem de eğlence amacıyla rahatlıkla kullanılabiliyor. Özellikler son yıllarda düşen fiyatlarla birlikte ülkemizde de dizüstü bilgisayar satışları masaüstü bilgisayar satışlarını geçmiş gibi görünüyor. Üretici firmalar bilgisayarları her geçen gün daha ufak ve daha taşınabilir kılmaya çalışıyor ve bu çaba da ekranla klavyeyi giderek birbirine daha da yaklaştırıyor, bu nedenle ergonomik problemlerin ortaya çıkma riski gün geçtikçe artıyor. Peki siz dizüstü bilgisayarınızı masaüstü bilgisayarınızın kısa süreli bir alternatifi olarak mı, yoksa tüm işlerinizi gördüğünüz tek bilgisayarınız olarak mı kullanıyorsunuz? Taşınabilir bilgisayarları ara sıra kullananların sıkıntı yaşaması ihtimali daha düşük. Ancak eğer tüm işlerinizi taşınabilir bir bilgisayarla halletmeyi adet edinmişseniz, sağlığınızı göz ardı etmemeniz için sizi bu konudaki önerilerimizi dikkate almaya davet ediyoruz. 35

37 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Dizüstü bilgisayar ergonomisi klavye Dizüstü bilgisayar kullanımında klavyeyle ilgili dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekilde sıralanabilir: Dizüstü bilgisayar klavyesini mümkün 1. olduğunca normal bir klavye kullanır gibi kullanmaya çalışın. Dirsekleriniz klavyenin hizasında veya çok az yukarısında olmalı, bilekleriniz klavyeye paralel uzanmalı ve kollarınızın üst kısmı olabildiğince dik durmalıdır. Kolçakları olmayan bir sandalye kullanın. 2. Böylelikle kollarınızı daha rahat hareket ettirme şansınız olacaktır. Yazı yazarken bilek koyma alanına 3. yaslanmamaya özen gösterin. Bu alan yazarken değil, kısa aralıklarda kullanılmalıdır. Tuşları kullanırken ellerinizi ve kollarınızı hareket ettirin. Eğer dizüstü bilgisayarınıza ayrı bir 4. monitör ve ayrı bir klavye bağlama şansınız varsa, bağlayın. Sürekli dizüstü bilgisayarla çalışıyorsanız bu donanımları satın almanız mantıklı olabilir. Dizüstü bilgisayar klavyeleri normal 5. klavyelere göre daha hassastır. Tuşların oturduğu yuvaların derinliği de genelde normal klavyelerdeki kadar fazla değildir. Bu nedenle klavyeyi kullanırken tuşlara fazla sert davranmamaya dikkat edin. Eğer dizüstünüzün işaretleme cihazı 6. (genellikle touchpad) imlecin kontrolünü zorlaştırıyor ve sizi yoruyorsa, harici bir fare bağlayın veya klavye kısayollarını kullanın. Ekranın alt kısmına bakarken boynunuzu 7. ve başınızı aşağı eğmemeye dikkat edin. Düzenli olarak bu hareketi yapmanız boyun kaslarınızı kısa sürede yoracaktır. 36

38 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Dizüstü bilgisayar ergonomisi fare Dizüstü bilgisayar farelerini veya diğer işaret aygıtlarını kullanırken dikkat etmeniz gereken önerileri şu şekilde sıralayabiliriz: Farenizi konumu ayarlanabilir 1. bir platformda kullanın. Bileklerinizi koruyun. Eğer el 2. bileğinin anatomisini incelerseniz, normal koşullarda elinizi düz bir zemine koyduğunuzda bileklerinizin herhangi bir yere hiçbir şekilde temas etmeyeceğini fark edebilirsiniz (hatta bileklerinizin altında ince birer kalem bile geçirebilirsiniz). Kolların ön kısmı, bileklerin herhangi bir temasla baskı altında kalmasını engelleyecek şekildedir. Farenizi çok sıkı bir şekilde tutmaktan kaçının. 3. Aygıtı sakin bir şekilde kavrayarak hareket ettirmeniz hem daha iyi kontrol sağlar, hem de hızlıca yorulmanızı engeller. Farenizi bileğinizle birlikte hareket 4. ettirmeyin. Tuşlara basarken de bileğinizin hareketlenmemesine dikkat edin. Bunun yerine, hareketi dirseğinizden vermeye çalışın. Sandalyenizde otururken geriye 5. yaslanın, kollarınızı serbest bırakın ve fareyi kullandığınız alanı rahat edeceğiniz noktaya gelecek şekilde ayarlayın (elleriniz dirseklerinizle eşit seviyede olmalıdır). Fareyi bu şekilde kullanmalısınız. Masaya çok yakın veya masadan çok uzak şekilde fare kullanmayın. Farenin bulunduğu alanı dizüstü bilgisayarınızdan 2-4 cm yukarı ayarlayabilirsiniz. Birçok insanın bileklerinde, deriye yakın 6. kısımlarında hassas damarlar bulunmaktadır (Nabız da bu bölgeden dinlenir). Bu nedenle, bu bölgeye uygulanacak baskı kan dolaşımını kötü yönde etkileyecek ve ergonomik problemlere yol açacaktır. 37

39 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Sağlık problemlerinin nedenleri, alınabilecek önlemler, egzersizler Sağlık problemlerinin nedenleri Dizüstü bilgisayarla çalışanlarda en çok karşılaşılan sorunlardan bir tanesi, her gün saatler boyunca ekranın alt kısmına doğru bakmak için boynun eğik biçimde tutulmasından ötürü sırtın üst kısmı ve boyundaki kaslarda zamanla hasar oluşmasıdır. Dizüstü kullanıcılarında karşılaşılan bir diğer sorun da, kullanıcılara hayatı çekilmez kılan ve iyileşmesi için aylarca, hatta yıllarca sürebilecek terapi masajları gerektirebilen Tekrarlayan Gerilim Deformasyonudur (Repetitive Stess Injury, kısaca RSI). Bu sıkıntılar sadece bilek desteği veya klavye altlığı kullanılmadığı için oluşmaz. Alınabilecek önlemler Dizüstü bilgisayarınızı sıklıkla taşımıyorsanız 1. mümkün olduğu kadar büyük ekranlı bir model tercih edin; böylece ekranı daha rahat okuyabilirsiniz. Eğer dizüstünüzü sıklıkla taşıyorsanız, evde kullanacağınız zamanlar için ilave bir monitör satın almayı düşünebilirsiniz. Ekranı mümkün olduğunca uzağa 2. yerleştirmeye çalışın. Yazıları daha rahat okumak istiyorsanız yazı tipi boyutunu büyütün. Yerleştirdiğiniz ekranın en üst kısmı, göz 3. seviyenizin 5-7 cm altında olsun. Daha iyi görüş için ekranı yukarı doğru kaldırın. Ekranınızı pencerelerden veya herhangi başka bir ışık kaynağından ötürü 4. 38

40 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ oluşabilecek yansımaları engelleyecek şekilde konumlandırın. Çalışırken başvurduğunuz basılı kaynaklar 5. varsa, bu kaynakları okumak için boynunuzu sürekli eğmenizi engelleyecek kâğıt tutucular kullanmayı deneyebilirsiniz. Faydalı egzersizler Dizüstü kullanıcıların yapması gereken egzersizler içinde en önemlileri, kısa çalışma aralarında uygulanabilecek açma-germe hareketleridir. Genel kural olarak, normalde yapmadığınız hareketleri yapmaya çalışmamalı ve yaptığınız egzersizlerle vücudunuzu zorlamamalısınız. Açma-germe hareketlerinin esas amacı vücudun esnekliğini ve dengesini koruyarak ergonomik problemlerin önüne geçmektir. Eğer düzenli olarak yapılırsa, daha genel aerobik hareketleri vücudunuzu güçlü kılacak, kalbinizi kuvvetlendirerek kan dolaşımınızı daha sağlıklı hale getirecek ve vücudunuzdaki gerilimi atmanıza yardımcı olacaktır. Bahsi geçen egzersizlerin hepsi çalışma ortamınızda rahatlıkla gerçekleştirilebilir. Dizüstüyle rahat çalışma pozisyonu için öneriler Verimli bir şekilde çalışabilmek için rahat bir çalışma pozisyonu olmazsa olmaz olarak değerlendirilmelidir. Bu pozisyonu sağlamak için dikkate almanız gereken önerilerse şöyle: Ergonomik dizüstü bilgisayar klavyesini 1. dirseklerinizin hizasında bulundurun ve bileklerinizi kıvırmadan, düz tutarak yazın. Bileklerinizin doğal pozisyonunu bulabilmek 2. için masanızı ve sandalyenizi farklı yüksekliklere ayarlayarak çeşitli denemeler yapın. Boynunuzu ve başınızı gevşek bir hâlde 3. tutun, boynunuzu aşırı derecede bükmeyin ve çevirmeyin. Her dakikada bir kısa aralar 4. vererek sabit pozisyondan ve tekrarlayan hareketlerden kaynaklanabilecek problemlerin oluşma riskini en aza indirin. Eğer sandalyenizi yükseltmeniz gerekiyorsa, 5. ayaklarınızı desteklemek için bir ayak taburesi kullanın. Oturduğunuzda kalçalarınız dizlerinizden biraz daha yukarıda olmalıdır. Sabit çalışma ortamınıza harici bir klavye 6. ekleyin ve dizüstü bilgisayarın dâhili klavyesi yerine bu klavyeyi kullanmaya çalışın. Dizüstü bilgisayarınızdaki işaretleme 7. aygıtı (touchpad) rahat çalışmanıza izin vermiyorsa, ilave bir fare kullanın. Harici bir klavye kullanıyorsanız muhtemelen harici bir fare de kullanma gereksinimi duyacaksınızdır. 39

41 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Yazı yazarken 8. bileklerinizden güç almayın. Bileklerinizi mümkün olduğunca düz tutun. Klavyeyi kullanmak için el ve kol hareketlerinden yararlanın. Ekranı görmek için boynunuzu ve başınızı ileri veya geri eğmekten kaçının. Dizüstü bilgisayarınızın 9. ekranını anti statik temizleme sıvısı/mendili kullanarak düzenli aralıklarla temizleyin. Elleriniz ve bilekleriniz 10. düzgün bir bilek pozisyonunda kalmalı, yazı yazdığınız sırada herhangi bir avuç desteği, masa veya dize dayanmamalıdır. Aksi halde ergonomik sıkıntılar oluşabilir. Dizüstü bilgisayarınızı 11. bir dizüstü sehpasının, kitabın veya uygun başka bir nesnenin üzerine yerleştirerek daha yukarıda durmasını sağlayın. Böylelikle ekrana bakmak için boynunuzu eğmek zorunda kalmamış olursunuz. 40

42 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik sorunlar Ergonomik sorunlar hem işinizle ilgili hem de ilgisiz durumlardan kaynaklanabileceği gibi, bireysel tercihlerinizden veya elinizde olmayan koşullardan ötürü oluşabilir. Çalışma ortamınızdaki hangi koşulların ergonomik sorunlar doğurduğunu tespit etmenin birçok yolu vardır. Tekrarlayan Gerilim Sendromu ve Karpal Tünel Sendromu gibi ergonomik sorunların oluşmasını doğuran temel nedenler, sürekli tekrar edilen hareketleri gerektiren görevler, rahatsız gövde pozisyonu, titreşimler, zorlayıcı hareketler, iş yerindeki gerilim ve yetersiz çalışma alanı tasarımı olarak sayılabilir. Ergonomik sorunların belirtileri 1. Bileklerde, kolların ön kısmında, dirseklerde, boyunda, sırt ve bel bölgesinde giderek artan ağrılar 2. Vücudun belirli bölgelerinde duyulan karıncalanma ve yanma hissi 3. Gözlerde kuruma, kaşınma, aşırı hassasiyet veya acı duyulması 4. Etkilenen bölgelerde renk kaybı 5. Bulanık veya çift görmek 6. Kramplar 7. Ellerde hissizlik veya yanma hissi 8. Ellerdeki kavrama gücünün düşmesi 9. Bilek eklemlerinde sertlikler ve şişlikler 10. Omuz, baş ve boynun hareket aralıklarının azalması 11. Güçsüzlük 12. Gerilime bağlı baş ağrısı ve ilintili hastalıklar 41

43 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Bu durumlardan bir veya birkaçının ortaya çıkmasının olası nedenleri şöyle sıralanabilir: 1. Uygunsuz gövde pozisyonu 2. Sürekli tekrarlayan hareketleri gerektiren görevler 3. İş yerindeki gerilim 4. Titreşimler 5. Zorlayıcı hareketler 6. Kötü tasarlanmış çalışma alanı 7. Saatlerce aynı pozisyonda oturmak 8. Yetersiz sırt ve bel desteği Ergonomik sorun çeşitleri 1. Kas ve iskeletle ilgili bozukluklar 2. Göz sorunları 3. Tekrarlayan Gerilim Sendromu 4. Karpal Tünel Sendromu 5. Diğer ergonomik sorunlar 42

44 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik sorunlar göz yorgunluğu Göz yorgunluğundan kaynaklanan ergonomik sorunlar, dünya çapında milyonlarca bilgisayar kullanıcısının en çok şikâyet ettiği sorunların başında gelir. Göz yorgunluğuyla birlikte ortaya çıkan ve birçok kullanıcı tarafından bildirilmiş olan sorunlar genel olarak şu şekilde sıralanabilir: 1. Görme işlevinin genel yorgunluğu artırması 2. Bulanık veya çift görmek 3. Yanan ve sulanan gözler 4. Baş ağrıları 5. Gözlük numarasının sıklıkla değişmesi Bu semptomlar artık belirli bir isim altında toplanarak Bilgisayara Bakma Sendromu (Computer Vision Syndrome, C.V.S) olarak anılmaya başlanmıştır. Bu sendrom, bilgisayar kullanımı sırasında ve bu kullanıma bağlı olarak gözde ve görme işlevinde ortaya çıkan bozukluklar şeklinde tanımlanabilir. Bilgisayar ekranına uzun süre bakmak tek başına bir ergonomik problem sebebidir. Ekrandaki yazıları ve resimleri okumak, gizli fakat sürekli bir yeniden odaklanma sürecini gerekli kılar. Eğer kullanıcı sürekli olarak sırayla ekrana ve daha uzaktaki nesnelere odaklanmak durumunda kalıyorsa, sorun daha da büyür. Sendrom, bu tip değişkenlere bağlı olarak farklı şekillerde baş 43

45 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Miyop gibi göz kusurları için gözlük veya lens kullanılmazsa hayatın her alanında performans düşer. gösterebilir. Ergonomik sorunların bir başka nedeni ise göz kırpma sıklığıyla alakalıdır. Normal bir insan dakikada kez göz kırpar, ancak yoğun odaklanma gerektiren çalışmalar esnasında ekrana konsantre olmuş bir kişi için bu sayı dakikada 4 e kadar düşebilmektedir. Göz kırpma sıklığının düşmesi, gözyaşlarının buharlaşmasına ve sonuçta göz kurumasına neden olur. Göz kurumasının semptomları arasında kaşınma, yanma, görüntünün bulanıklaşması, gözkapaklarının ağırlaşması, yorgunluk ve çift görme bulunabilir. Bilgisayarla çalışmanın kalıcı göz hasarlarına yol açtığı konusunda henüz kesin bir bilgi yoktur. Ancak geçici bir süre için dahi olsa ortaya çıkan sorunlar verimliliği düşürerek çalışma süresini ve kalitesini azaltabilir, kişinin mesleki tatminsizlik yaşamasına neden olabilir ve özgüvenini sarsabilir. Çoğu zaman göz yorgunluğunun en önemli sebepleri arasında yanlış ışıklandırma (pencerelerden veya diğer güçlü ışık kaynaklarından gelen aşırı ışığın yarattığı yansıma ve parlamalar) veya yanlış ayarlanmış ekran kontrastı bulunur. Göz yorgunluğunun önüne geçilmesi için alınabilecek önlemler 1. Çalışma esnasında verdiğiniz kısa molalarda farklı uzaklıktaki nesnelere odaklanarak gözlerinize egzersiz yaptırın. 2. Gözlerinizi düzenli olarak kırpın. 3. Bulunduğunuz ortamdaki havanın yeterince nemli olmasını sağlayın. Eğer bulunduğunuz ortamda klima yoksa, bitkiler veya nemlendirici cihazlardan yardım alabilirsiniz. 4. Monitörün ve oturduğunuz sandalyenin yüksekliklerini, rahatça oturduğunuzda ekranın üst kısmının göz seviyenizin altında olacağı şekilde ayarlayın. 5. Monitörünüzün parlaklık seviyesini rahat edeceğiniz şekilde ayarlayın. Parlaklık seviyesi sonuna kadar açılmış bir monitöre uzun süre 44

46 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ odaklanmak kısa sürede gözlerinizin yorulmasına yol açacaktır. 6. Monitörünüzün kontrastını açarak ekrandaki nesnelerin arka plandan kolayca ayrılabilmesini sağlayın. 7. Monitörünüzün titremesini engellemek için uygun tazeleme hızını bulun. 8. Monitörleri olası yansıma ve parlamaları engelleyecek şekilde yerleştirin. 9. Ekrandaki tozları düzenli olarak temizleyin ve tozların ekrandaki yazıların okunaklılığını azaltmasının önüne geçin. 10. Monitörü ve (kullanıyorsanız) kâğıt tutucuyu aynı uzaklığa yerleştirin. Böylelikle farklı uzaklıklara odaklanmak zorunda kalmamış olacaksınız. 11. Çalışırken kullanacağınız materyalleri monitörün mümkün olduğunca yakınına yerleştirin. 12. Yeterli aydınlığı sunamayan veya sürekli titreyen bir monitörünüz varsa servise vermeli veya yenisiyle değiştirmelisiniz. 13. En az yılda bir kere (mümkünse daha kısa aralıklarla) göz doktoruna gidin ve gözlerinizi kontrol ettirin; özellikle de gözlerinizde bilgisayar kullanımına bağlı sorunlar oluştuğunu düşünüyorsanız. Doktorunuz gerekirse rahat çalışabilmeniz için gözlük veya lens tavsiyesinde bulunabilir. Doktorunuzun tavsiyelerine mutlaka uyun. Görme bozukluğu Semptomlar: 1. Gözlerde bir şeyler okumak ve/veya bilgisayar kullanmaktan kaynaklanan yaşarma, kaşınma veya acıma hissi 2. İstemsiz göz hareketleri 3. Gözlerde içe veya dışa doğru kayma 4. Gözleri kısarak bakma eğilimi, gözleri ovalama isteği, aşırı göz kırpmak 5. Bulanık görmek 6. Okuma yaptıktan sonra oluşan ışık hassasiyeti 7. Çift görmek 8. Baş ağrıları, baş dönmesi, mide bulantısı veya okuma esnasında çabucak yorulmak 9. Kafayı eğme, okurken tek gözü kapatma veya engelleme isteği 10. Okurken satır atlamak ve kalınan yeri kaybetmek 11. Hareket eden nesneleri takip etmekte zorlanmak 12. Harfleri veya sayıları yanlış dizmek 13. Kitap veya kâğıtları görebilmek için alışılmadık vücut pozisyonlarına geçmek veya kafayı hareket ettirmek 14. Önündeki işi (örneğin okumayı) yapmaktan 45

47 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ kaçınmak 15. Okuma esnasında kelimelerin, harflerin veya satırların bir araya gelip hareketlendiği yanılsamasına kapılmak 16. Okunan metne konsantre olmakta ve içeriği anlamakta güçlük çekmek 17. Sürekli olarak sayıların, harflerin veya kelimelerin yerini karıştırmak 18. Eğri büğrü ve kötü aralıklı yazmak 19. Zayıf el-göz koordinasyonu 20. İstikrarsız ve zayıf spor performansı Bilgisayara Bakma Sendromu (CVS) Bilgisayara Bakma Sendromu, birçok bilgisayar kullanıcısının yaşadığı bir sorundur. Araştırmalar dünyadaki bilgisayar kullanıcılarının yaklaşık %75 inin çeşitli görme bozukluklarına sahip olduğunu bildirmektedir. Sendromun belirtileri arasında göz yorgunluğu, gözlerde kuruma veya yanma hissi, bulanık görme, baş ağrısı, çift görme, renkleri yanlış algılama, boyun, sırt ve bel ağrıları yer almaktadır. Bu belirtiler birçok farklı sebepten ötürü ortaya çıkabilir. En çok ortaya çıkan görme bozuklulukları, odaklanma ve göz koordinasyonu konusunda yaşanan sıkıntılardır. Bilgisayar kullanıcılarının monitöre uzun süre gözlerini ayırmadan bakmaları ve bu süre zarfında odak noktalarını değiştirmemeleri bu sıkıntıları doğuran başlıca etkenlerdendir. Kullanıcı ve monitör arasındaki mesafe de önemli bir etkendir. Ortam ışıklandırması, ekrandaki yansıma ve parlamalar, ekran rengi, kullanılan basılı materyallerin rengi ve boyutu da görme bozukluklarına neden olan etkenler arasında sayılabilir. Göz tembelliği, şaşılık ve beyindeki hasarlar görüşünüze önemli derecede etki edebilir. Göz tembelliği, etkilediği gözün keskin görme yeteneğini düşürür, el-göz koordinasyonunu ve derinlik algısını olumsuz yönde etkiler. Şaşılık ileri safhalarda çift görmeye ve derinlik algısının kaybolmasına neden olabilir. Travmatik Beyin Hasarı ve Post-travmatik Görme Sendromu gibi beyin hasarları da daha düşük görüş alanına (kişinin bir bakışta algılayabildiği alanın azalmasına), çift görmeye ve diğer görme bozukluklarına neden olabilir. Özet Birçok iş yerinde ve evde kullanılan bilgisayar, işlerin yürütülebilmesi için artık vazgeçilmez hâle gelmiş bir araçtır. Kullanımı sırasında birçok ergonomik problemin doğmasına neden olsa da, doğru bileşenlerin kullanılması, ergonomik çalışma alanı tasarımı, doğru teknikler ve egzersizlerin uygulanması sayesinde ergonomik 46

48 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 47

49 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ problemlerin oluşması riski oldukça düşürülebilir. İşverenlerin çalışanları bu tip sorunlara karşı korumasını öngören yasalar bulunmasına karşın, bireylerin kendi sağlıklarını korumak konusunda bir endişesi olmazsa kısa süre içinde sağlık problemleri baş gösterebilir. Bilgisayara Bakma Sendromu (CVS), göz tembelliği veya şaşılık gibi bir sorununuz var mı? Öğrenme, çalışma ve üretme süreçlerimizde görme işlevinin çok önemli bir yeri vardır. Görmekle kastedilen, sadece bakılan bölgedeki nesneleri algılamak değildir. Görmek, baktığımız bölgede gözlerimizin algıladığı nesneleri beynimizle işleyerek kavramak, böylece gördüklerimizden anlam üretmektir. Görme işlevimizin verimli çalışması çok önemlidir çünkü normal bir insanın bilgi akışının üçte ikisi görsel olarak gerçekleşir. Örneğin öğrenim sürecimiz boyunca, okulda geçirdiğimiz yıllarda öğrendiklerimizin %75 - %90 kadarı görsel yolla öğrenilir. Görme bozukluğu olan kişilerin birçoğu ışığın kırılmasıyla ilgili sorunlardan ötürü (miyop, hipermetrop, astigmat) sıkıntı çekmekte ve bu sıkıntılar da mercek kullanımıyla çözülmektedir. Öğrenme bozukluğu ve dikkati toplayamama gibi sorunlardan muzdarip olan kişiler, bu sıkıntılara görme bozuklukları da eklenince daha büyük zorluk çekmeye başlamaktadır. Eğer görmeyle ilgili herhangi bir probleminiz olduğunu düşünüyorsanız hiç vakit kaybetmeden bir göz hekimine muayene olmanız ve tavsiyelerini yerine getirmeniz, hem sizi rahatlatacak hem de çalışma performansınızı ciddi anlamda artıracaktır. Kontakt lenslerin de kendilerine has kullanım ve bakım koşulları vardır; onlara uymazsanız gözünüz zarar görebilir. 48

50 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ UZMAN GÖRÜŞÜ Kornea, katarakt ve refraktif cerrahi alanlarında uzman, yayımlanmış pek çok bilimsel çalışması bulunan, Acıbadem Üniversitesi Göz Hastalıkları Anabilim Dalı öğretim üyesi Doç. Dr. Banu Coşar, konuyla ilgili sorularımızı yanıtladı. PCnet: Ülkemizde bilgisayara bakma sendromu ile ne sıklıkla karşılaşılıyor? Elimizde bu konuda bir veri var mı? Ülkemizdeki sıklık hakkında veri yok, ama Avrupa ve Amerika ile benzer olduğunu düşünüyoruz. Yani bilgisayar kullanıcılarının yaklaşık %85 i civarı. PCnet: Bunu önlemek için bilgisayar kullanıcılarına ne gibi tavsiyelerde bulunuyorsunuz? Ekran sizden cm uzakta ve biraz aşağıda olsun: Aşağı bakışta göz kapaklarımız, göz yüzeyinin önemli bir bölümünü kapar ve göz yaşının buharlaşmasını engeller. Bu da bilgisayara bakma sendromunun en önemli bileşeni olan göz kurumasını azaltır. Saatte en az 2 kez başınızı ekrandan kaldırıp, uzağa doğru bakın: Bu, yakına bakışta kasılan göz kaslarını gevşetir. Yılda bir kez göz muayenesi olun: Göz doktorunuza danışarak göz kuruması için suni gözyaşı damlası kullanın. Yine göz kurumasıyla mücadele için ofisinizin havasını nemlendirin. Ekran filtresi veya LCD monitör kullanın: Ekran filtreleri görsel algılamayı artırıp, gözleri biraz olsun rahatlatabilirler. LCD monitörler ise göz sağlığımız yönünden daha avantajlıdırlar, gözlerimizi daha az yorarlar. PCnet: Gözlük ve kontak lens kullanıcılarının yapması gereken özel bir şeyler var mı? Gözlük kullanıcılarının antirefle özellikte cam kullanması faydalıdır. Kontak lens kullanıcıları da daha bol suni gözyaşı kullanmalı çünkü kontak lensler kuruluk şikâyetini artırırlar. PCnet: Suni gözyaşı damlasını kimlere öneriyorsunuz? Damla kullanmadan önce mutlaka doktor kontrolü gerekli midir? Gözünde kuruluk belirti ve bulguları olanlara, diğer bir deyişle, yanma-batma-kızarma-bulanık görme ve yaşarması olanlara suni gözyaşı öneriyoruz. Göz kuruluğu, -paradoksal görünse de- gözün kuruluğu telafi etme çabası sonucu refleks yaşarmaya yol açabilir. Dolayısıyla benim gözüm çok yaşarıyor, kurumuş olamaz diye düşünmemek gerekir. Tek kullanımlık suni gözyaşlarının yan etkisi yoktur ama yine de kullanmaya başlamadan önce, gözde başka bir problem olup olmadığının tespiti yönünden göz muayenesi gereklidir. PCnet: Konuyla ilgili eklemek istediğiniz başka bir şey var mı? Kontak lens kullanıcılarında bu sendromun daha belirgin olduğunu ve daha bol suni gözyaşı kullanmaları gerektiğini bir kez daha vurgulamak isterim. 49

51 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Bilgisayar kullanıcıları için egzersizler Artık çalışma ortamınızın düzgün bir şekilde yapılandırılmış olduğunu varsayarak bir sonraki adım olan egzersizlere geçebiliriz. Çalışma ortamınız tamamen rahatınıza göre yapılandırılmış ve tüm gerekliliklerinizi yerine getiriyor dahi olsa, yanlış alışkanlıklarınız istenmeyen gerginlik ve yorgunluklara neden olabilir. Uzun süren sabit vücut pozisyonu kan dolaşımını da kötü yönde etkileyebilir. Bu tip sıkıntıları önlemek için aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz: Her dakikada bir 1-2 dakikalık molalar verin ve esneme egzersizleri yapın. Çalıştığınız her saatin ardından, biraz daha uzun bir mola verin veya 5-10 dakika için başka bir işle uğraşın. Öğle veya akşam yemeğinizi yerken bilgisayar başında olmamaya çalışın. Periyodik olarak gözlerinizi dinlendirerek ve farklı yerlere odaklanarak göz yorgunluğunu engellemeye veya geciktirmeye çalışın. Gözlerinizi monitörden ayırın ve daha uzaktaki başka nesnelere doğru bakın. Yarım saatte bir gözlerinizi avuçlarınızla 50

52 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ (bastırmadan) saniye kapatarak dinlendirin. Çalışırken doğru vücut pozisyonunda durduğunuzdan emin olun. Düzenli aralıklarla vücudunuzu hareket ettirin. Uygulanabilecek diğer egzersizler Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur deyişi bilgisayar kullanıcıları için de geçerlidir. Bilgisayarla çalışırken vücudunuz hareketsiz kalır ve herhangi bir eylemde bulunmaz. Bilgisayar kullanıcılarının yaşadığı ve bu kitapta bahsetmediğimiz diğer sorunlardan biri de, sürekli hareketsiz kalmaktan ötürü vücutta yağlanmanın artması ve obezitenin başlamasıdır. Bu durum uzun vadede birçok farklı rahatsızlığı da beraberinde getirebilir. Bu üzücü gelişmelerin yaşanmasının sebebi şudur: Çalışırken kendinizi işinize o kadar çok verir ve o kadar fazla odaklanırsınız ki, bilgisayarın önünde ne kadar süredir oturduğunuzun farkına bile varmazsınız. En kötüsü de, sıkı çalışma temposu nedeniyle sabah veya akşam saatlerinde antrenman yapmak için yeterli zamanı bulamıyor olmanızdır. Aslında her şeyi yapmak için zaman bulabiliyoruz, ancak iş antrenmana geldiğinde zaman problemimiz gözümüze olduğundan büyük görünüyor. Bu nedenle şimdi bahsedeceğimiz egzersizleri gün boyunca uygulamakta bir sıkıntı çekmeyeceğinizi düşünüyoruz. Bahsi geçen egzersizleri verdiğiniz ufak aralarda dahi rahatlıkla uygulayabilir ve sağlığınızı korumak için ilk adımları atmaya başlayabilirsiniz. Gözlük kullanmanıza rağmen görüşünüzde bir sorun hissediyorsanız numaralarınız değişmiş olabilir; doktor kontrolünden geçmeniz gerekir. 51

53 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Gözler İki yana doğru hareket: İki gözünüzü de önce solunuza, sonra sağınıza odaklayın. Bu işlemi beş kere, başınızı ve boynunuzu döndürmeksizin yapın. Yukarı ve aşağı hareket: Benzer şekilde, aynı hareketi yukarı ve aşağı doğru beş kez yapın. Gözlerinizi hareket ettirirken başınızın ve boynunuzun sabit kaldığından emin olun. Çevirme hareketi: Şimdi, gözlerinizi dairesel bir şekilde hareket ettirin. İki gözün de aynı noktaya odaklanmasını sağlayın ve gözlerinizi çevirme işlemini beş kez saat yönünde, beş kez de saat yönünün tersine doğru yapın. Boyun İki yana doğru hareket: Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken boynunuzu sağınıza çevirin ve tekrar eski pozisyonuna döndürün. Bu işlemi sol ve sağ tarafa doğru beşer kez tekrarlayın. Yukarı ve aşağı hareket: Benzer şekilde, derin bir nefes aldıktan sonra boynunuzu tavana bakacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Ardından, nefesinizi verirken boynunuzu indirin ve çenenizin göğsünüze değmesini sağlayın. Bu işlem de yukarı ve aşağı doğru olmak üzere beşer kez tekrarlanmalıdır. Çevirme hareketi: Şimdi, normal olarak nefes alırken boynunuzu dairesel bir şekilde hareket ettirin. Bu işlem sırasında başınızı önce bir omza doğru eğmeli, sonra kaldırıp diğerine doğru eğmeli ve sonunda ilk pozisyonuna döndürmelisiniz. Bu işlemi de beş kez saat yönünde, beş kez de saat yönünün tersine doğru yapmalısınız. Egzersizleri yaparken asla vücudunuzu zorlamayın. Rahatınıza ve sağlık durumunuza göre her egzersizleri tekrarlama sayısını düşürebilirsiniz. Eller Bilek döndürme hareketi: İki kolunuzu da öne doğru uzatarak ve yumruklarınızı sıkarak esnetin. Yumruklarınızı ikisi birlikte olacak şekilde onar defa saat yönünde ve saat yönünün tersinde çevirin. Yalnızca yumruklarınızı çevirdiğinizden ve kollarınızın sabit olduğundan emin olun. Dirsek döndürme hareketi: Ellerinizi öne doğru esnetin ve omuzlarınızı avuçlarınızla tutun. Bu pozisyonda dirseklerinizi on defa saat yönünde 52

54 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 53

55 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ ve on defa da saat yönünün tersinde döndürün. El döndürme hareketi: İki elinizi de yanlara doğru açın, avuçlarınız yere dik pozisyonda dursun. Şimdi, iki elinizi de ufak daireler çizecek şekilde döndürün (on defa saat yönünde ve on defa da saat yönünün tersinde). Çizdiğiniz daireler ne kadar ufak olursa, elleriniz de o kadar iyi gevşeyecektir. Bütün bu egzersizler, koltuğunuzda otururken yapabileceğiniz faydalı hareketlerdir. Eğer hareketleri ayaktayken yapmak isterseniz dik bir şekilde durmanız gerekiyor. Sırt ve bel Geriye doğru: Dik ve sağlam bir şekilde durun. Nefes alırken geriye doğru esneyin ve nefesinizi verirken normal pozisyonunuza geri dönün. Geriye doğru eğilirken belinizi zorlamadan mümkün olduğunca esnemeye çalışın. İleriye doğru: Dik ve sağlam bir şekilde durun. Nefes alırken iki elinizi de havaya kaldırın ve daha sonra nefes verirken dizlerinizi kırmaksızın ayak parmaklarınıza dokunun. İlk zamanlarda bu hareketi rahat bir şekilde yapamayabilirsiniz, ancak düzenli olarak egzersiz yapmayı ihmal etmezseniz bu hareketi her geçen gün daha rahat yapacağınızı söyleyebiliriz. Bilgisayar başında çalışan insanlar bellerini düzenli olarak esnetmeyi es geçmektedir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, ayak parmaklarınıza dokunacak kadar eğilmeniz belinizi acıtabilir. Bu yüzden, ilk başlarda kaval kemiklerinize kadar eğilerek biraz belinizi esnetmeyi deneyebilirsiniz. Daha sonraki aşamalarda, eğilip kalkma işleminin sayılarını giderek artırmak iyi bir 54

56 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ alternatif olacaktır. İlk hafta on kere, ikinci ve üçüncü hafta on beş kere yapacağınız egzersizleri eğer beliniz izin verirse otuz beş kereye kadar çıkarabilirsiniz. Omuz Büyükçe bir banyo havlusunu kafanızın arkasından geçirin ve iki ucu iki omzunuzdan aşağı inecek şekilde tutun. Ardından, sırayla önce bir elinizi, ardından diğer elinizi aşağı çekerek omuz kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizlerin haricinde vücut şeklinizi ve kondisyonunuzu korumak için yapabilecekleriniz arasında hafif tempoda koşu, hızlı yürüme, aerobik, yüzme, futbol, basketbol ve tenis gibi etkinlikler de bulunuyor. Her zaman için gün boyunca neredeyse hiç hareket etmediğinizi ve bu açığı bir şekilde kapatmanız gerektiğini aklınızda tutun. Bu nedenle, sabah veya akşam saatlerinde gününüzün bir saatini sağlıklı bir vücut ve sağlıklı bir kafa için feda etmeyi ciddi anlamda düşünmelisiniz. 55

57 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Karpal Tünel Sendromu (el-bilek kanalı hastalığı) Karpal Tünel Sendromu, el bileğindeki median sinirinin sıkışmasına verilen isimdir. Sendrom, Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu (RSI), fiziksel sakatlıklar ya da median sinirinin etrafındaki dokuların şişmesiyle oluşabilen iltihaplı bir hastalıktır. Karpal tünel kolun ön kısmından el bileğine doğru uzanan küçük bir kanaldır ve sinirler bu tünelin içinden dağılır. Güçlü ve geniş bağların köprü işlevi gördüğü tünelin üç duvarı da kemiklerden oluşur. Bu tünelin içinden geçen median siniri başparmak, işaret parmağı, yüzük parmağı ve parmakların bükülmesini sağlayan dokuz tendonun hareketini sağlar ve başparmağın altında bulunan avuç kaslarının işlevine yardımcı olur. Karpal tünel içindeki tendonların koruyucu bandı zedelendiğinde şişer ya da üstündeki tabakayı oluşturan bağlar kalınlaşır; bu da Karpal Tünel Sendromu nun oluşmasına neden olur. Median sinir liflerindeki sıkışma, şişen tendonlar ve kalınlaşmış bağlar nedeniyle ortaya 56

58 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ ve genellikle elin tekrarlayan zorlu işlerde kullanılması durumlarında ortaya çıkan kas ve kemik zedelenmeleri olarak sınıflandırılabilir. Birçok kişi elin sürekli olarak tekrarlayan hareketlerde bulunmasının Karpal Tünel Sendromu olarak adlandırıldığını düşünür. Ancak bu durum tekrarlayan ya da kümülatif travma bozukluklarına işaret etmektedir ve baş, işaret ve orta parmakta uyuşmaya neden olur. Karpal Tünel Sendromu nun belirtileri Belirtiler el bileğinde ve elde ağrıyla, parmaklarda uyuşma hissiyatıyla ortaya çıkar. Ancak Karpal Tünel Sendromu ile aynı belirtileri gösteren başka hastalıklar da mevcuttur. çıkar; bu da karpal tüneldeki sinir sinyallerinin aktarımında yavaşlamaya sebep olur. Sonuçta Karpal Tünel Sendromu, acı, uyuşma, el bileğinde karıncalanma hissi ve hissizliğe neden olur. Karpal Tünel Sendromu aynı zamanda Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu, Kümülatif Travma Bozukluğu, aşırı kullanıma bağlı sendromlar, kronik üst ekstremite ağrıları Karpal tünel ameliyatı Ameliyatla median siniri üzerindeki baskı serbest bırakılır. Karpal Tünel Sendromu nun tedavisinde cerrahi ve cerrahi olmayan birkaç yöntem uygulanmaktadır. Karpal tünel egzersizi Karpal Tünel Sendromu günde yalnızca beş dakikanızı alacak basit egzersizlerle önlenebilir. Bunlar, el bileği, el, boyun, kol, omuz ve parmakların çalıştırıldığı birtakım genel egzersizlerdir. 57

59 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Karpal Tünel Sendromu nun belirtileri ve alınabilecek önlemler Karpal Tünel Sendromu nun (CTS) farklı belirtileri: 1. Elde oluşan ağrı ve uyuşukluk sebebiyle uykunun bölünmesi 2. Elde ve el bileğinde görülen devamlı ağrılar 3. Eldeki rahatsızlıktan ötürü ortaya çıkan boyun ve omuz ağrısı 4. Ellerdeki kan dolaşımı yetersizliğinden ötürü ellerde oluşan hissizlik 5. Elde ve el bileğinde oluşan ve ön kola doğru yayılan güçsüzlük 6. El soğukluğu 7. Ön kolda sıcaklık ve kavrama yetisi kaybı 8. Başparmakta ve diğer parmaklarda his kaybı 9. Özellikle küçük nesneleri elden düşürme Karpal Tünel Sendromu ve tendon iltihabının diğer şekilleri ile tekrarlayıcı hareket zedelenmeleri bilgisayar kullanıcıları ve sanatçılar için ciddi sonuçlar doğurabilir. Öyle ki, artık bilgisayar başında oturamayan ve işlerini görmek için eğilmiş bir vaziyette durmak zorunda kalan insanlar dahi vardır. Kimi sanatçılar da bu sorun yüzünden ellerini kullanmakta zorlanmaktadırlar. Karpal Tünel Sendromu nu önlemek için ne gibi önlemler alınabilir? Elinizin ve el bileğinizin diğer eliniz ve el bileğinizle aynı hizada olması oldukça önemlidir. Bir eliniz yukarıda diğeri aşağıda olmamalıdır. Kollarınızın ön kısımları yatay ve zemine paralelken üst kısımlar rahat bir pozisyonda durmalıdır. Bu nedenle klavye ve fareyi kullanacağınız alanın yeterince alçak seviyede 58

60 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ olması gerekir. Eğer farkında olmadan omzunuzu kaldırıyor ya da kolunuzun ön tarafının daha rahat bir seviyeye ulaşması için el bileğinizi büküyorsanız, klavye ve fareniz yeterince alçak bir konumda değil demektir. Sorunu çözmek için sandalyenizi yükseltebilir ve bacaklarınıza daha rahat bir pozisyon sağlamak için ayak desteği kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı sabit tutmak için germeyin. Eğer kendinizi bunu yaparken yakalarsanız sandalyeniz masadan uzak kalmış ya da sırtınıza gereken desteği vermiyorsunuz demektir. Bir ayak desteği size yardımcı olabilir. Sırtınıza destek vererek doğru ve dik oturduğunuzdan emin olun; böylece Karpal Tünel Sendromu nu önleyebilirsiniz. Kollarınızın ve el bileklerinizin sağlam bir yüzeye dayanması da aynı şekilde önemlidir. Kollarınızın masanın keskin kenarlarında ya da rafların üzerinde durmadığından emin olun. Kolları desteklemek için katlanmış bir el havlusu kullanabilirsiniz. Size yumuşak bir yüzey ve kolayca ayarlanabilen bir yükseklik sağlayan bu kolay ve ucuz yöntem sayesinde Karpal Tünel Sendromu na karşı bir önlem daha alabilirsiniz. Gövdeniz ve kollarınız için rahat bir pozisyon oluşturmak gene de tam olarak Karpal Tünel Trackball kullanımı bileğinizi rahatlatabilir, ama alışması zaman alacaktır. Sendromu ndan kurtulabileceğiniz anlamına gelmez. Klavye ve fare uzun zaman sizi aynı pozisyonda durmaya zorlar ve böylece tekrarlayan zedeleyici hareketlere maruz kalırsınız. Birkaç haftada bir farklı tipteki fareleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Örneğin bir hafta normal fare, bir hafta trackball (iztopu), dokunmaya duyarlı tablet (touchpad) vs. kullanabilirsiniz. Bir fareyle ne kadar uzun çalışırsanız, tekrarlayan hareketlerden oluşan zedelenmelerin oluşması riski o kadar artar. Kan dolaşımı düşeceği için zedelenen bir tendonun iyileşmesi aylar ya da yıllar sürebilir. 59

61 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Karpal Tünel Sendromu ndan korunma yöntemleri Karpal Tünel Sendromu nu önleyecek yöntemler her şirket tarafından benimsenmeli ve şirketler çalışanlarını Karpal Tünel Sendromu na karşı korumalıdır. Siz de bir işverenseniz, çalışanlarınızı alacağınız donanımlar, yapacağınız çalışma ortamı düzenlemeleri ve eğitimlerle korumanız yerinde olacaktır. Karpal Tünel Sendromu nu önlemek için pek çok yöntem bulunmaktadır. Ergonomik yöntemler Karpal Tünel Sendromu ya da diğer kümülatif travma bozukluklarının oluşma riskini en aza indirir. İş yerinizde ya da iş sırasında uygulayabileceğiniz, ellerinizde ve el bileklerinizde daha az gerilim yaratacak yöntemler de mevcuttur. Parmak, el bileği, kol, 60

62 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ el ve omuz egzersizlikleri yaparak Karpal Tünel Sendromu nu önleyebilirsiniz. Gene de bu saydıklarımız sizi Karpal Tünel Sendromu ndan tam olarak korumazlar. Karpal Tünel Sendromu vücudun pozisyonları, stres, hareket vb. konularda bilgi alınarak önlenebilir. Bir kişinin el bileğinde ve elinde hasara yol açabilecek sürekli tekrar gerektiren etkinlikler, uygulama biçimleri değiştirilerek risk olmaktan çıkarılabilir. Karpal Tünel Sendromu nun önlenmesinde kısa aralar vermek de oldukça etkilidir. Sürekli tekrarlayan işlemler yapan biri sık sık ara vermeli, parmak kasları ve elleri dinlendirmelidir. Karpal Tünel Sendromu nun asıl sebebi gövdenin duruş sebebidir. Bu nedenle yazma işleri ya da bilgisayar işleri yapan kişilerin gövdenin duruş şekline azami derecede dikkat etmesi gerekir. Örneğin ergonomik bir sandalyeyi tercih eden kişi dengeli bir oturuş sağlayabilir. Klavye kullanan kişinin oturma pozisyonunda omurga sandalyenin arkasına yaslanmalı; omuzlar rahat, dirsekler gövdenin yanında, el bilekleri düz ve ayaklar zeminde ya da ayak desteğinin üzerinde olmalıdır. Klavye, boynun eğilmesini gerektirmemesi için doğal pozisyondaki görüş alanına koyulmalıdır. Bu da boynun esnek ve kafanın düz olarak kalmasına yardımcı olur; böylece kollardan ellere doğru kan dolaşımı sağlıklı bir şekilde sürer. Eğer ofis mobilyaları ergonomik değilse bu, hatalı duruşlara sebebiyet verir ve sonunda da Karpal Tünel Sendromu na sebep olabilir. Karpal Tünel Sendromu nun asıl nedenlerinden biri de ellerin ve parmakların zorlu işlerde kullanılmasıdır. Parmaklara, ellere ve el bileğine uygulanan aşırı ağırlık Karpal Tünel Sendromu nun sebeplerinden birine dönüşebilir. Araçlar ve işler, el bileğinin rahat bir pozisyonda durabilmesi için yeniden düzenlenmelidir. El bileğinin uzun süre boyunca bükük durduğu, kasıldığı ya da yukarıda tutulduğu işler yapılmamalıdır. Karpal Tünel Sendromu nun psikolojik sonuçları Karpal Tünel Sendromu ciddi psikolojik sonuçların ortaya çıkmasına sebep olabilir. Bu sendrom kişinin elini kullanmasını engeller ve böylece kişi elle yapılan hiçbir işi yapamadığından dolayı kendisine olan saygısını yitirerek depresyona girebilir. Karpal Tünel Sendromu olan bir çalışan geçim kaynağını yitirebilir. El bileğindeki ağrı tedavi edilmediğinde kişinin çalışma verimi düşer. Bu kolayca fark edilemeyen rahatsızlık, 61

63 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik klavyeler alışması zor tasarımlara sahip olabilir ama uzun süreli kullanımlar için idealdir. çalışmalarından iyi verim alamayan kişinin iş arkadaşları tarafından taciz edilmesine bile sebep olabilir. Karpal Tünel Sendromu kişinin günlük ağrılar çekmesine ve özgürlüğünü kaybetmesine sebep olur. Kişi aile içindeki görevlerini yerine getiremez, araba kullanamaz, ufak nesneleri kaldıramaz hâle getirir. Bütün bunların yanında kişi eğlenerek yaptığı her şeyi bırakmak zorunda kalır (spor ve hobiler gibi). Bu gibi durumlarda Karpal Tünel Sendromlu hastalara da tavsiye edilen stres yönetimi tekniklerine başvurulabilir. Bilgisayar kullanıcıları klavyelerinin tuşlarına basarken çok fazla kuvvet uygulamazlarsa parmaklarda oluşabilecek hasarlar önlenebilir. Aşırı kuvveti önlemek için eller ve el bilekleri klavyede rahat bir pozisyon almalıdır. Bir iztopu (trackball) aygıtı ve bir ergonomik klavye, Karpal Tünel Sendromu nu engellemenin alternatifi olabilir. Fare ve klavye için bir bilek desteği hasarları önlemek için yardımcı olabilir. Uzun süre yazı yazanlar, direksiyon başında olanlar ya da herhangi bir alet kullananlar kullandıkları aletleri sıkıca kavramamalıdırlar. Eğer kişi düşük sıcaklık koşullarında çalışıyorsa el ve parmaklarındaki his azalır. Dokunma hissinin sağlıklı olması için düz yerine dokulu yüzeylere sahip araçlar kullanılmalıdır. Kullanılan araçların titreşimini en aza indirmesi için titreşim önleyiciler de kullanılabilir. 62

64 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 63

65 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Karpal tünel egzersizleri Karpal tünel egzersizleri de, el ve bilek egzersizleri gibi Karpal Tünel Sendromu hastalığına karşı alınabilecek önlemlerden biridir. Saat başı beş dakikanızı ayıracağınız bu egzersizler sayesinde Karpal Tünel Sendromu na yakalanma riskinizi büyük oranda düşürmüş olacaksınız. Açma-germe hareketleri gibi karpal tünel egzersizi de bilek, el, boyun ve omuz kaslarını güçlendirecek, kan dolaşımını iyileştirecektir. Bilek için karpal tünel egzersizleri Öncelikle sağ elinizi gevşek bir yumruk yapın, ardından yumruğunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin ve sol elinizin işaret parmağıyla düzenli olarak bileğinize çok hafifçe bastırın. Beş saniye boyunca bu baskıyı uygulayın, tabii bu sırada bileğinizi düzgün tuttuğunuzdan emin olun. Daha sonra sağ elinizle yaptığınız yumruğu aşağıya çevirin ve bilek kısmına sol elinizle beş saniye hafif bir baskı uygulayın. Son olarak, yumruğunuzu başparmağınız üstte kalacak şekilde çevirin ve tekrar beş saniyelik hafif bir basık uygulayın. Sağ elinizin ardından aynı işlemi sol eliniz için de uygulayın. İkinci basit karpal tünel egzersizi ise kabaca bileklerle daire çizmek olarak tarif edilebilir. Bu egzersizi yapmak için işaret ve orta parmağınızı birleştirin, diğer parmaklarınızı kapatın ve eliniz bu şekildeyken bileklerinizi döndürün. Daha sonra, aynı hareketi diğer elinizle tekrar edin. Üçüncü basit karpal tünel egzersizini yapmak için öncelikle bir elinizi omzunuzun yanında, parmaklarınız birleşik ve avucunuz karşıya bakacak şekilde (selam verir gibi) tutun. Ardından, diğer elinizi kullanarak karşıya bakan elinizi geriye doğru esnetin ve beş saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Daha sonra, esneme halindeki elinizin parmaklarını 64

66 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ açın ve beş saniye de bu şekilde tutun. Aynı hareketi diğer elinizle de tekrarlayın. Boyun ve omuzlar için karpal tünel egzersizi Boynunuzu ve omuzlarınızı çalıştırmak için öncelikle dik bir şekilde oturun; ardından sol elinizle sağ omzunuzu sağ üst kısmından kavrayın, omzunuzu tutun ve başınızı yavaşça sola doğru yatırın. Beş saniye boyunca yüzünüz karşıya, hatta biraz da sola bakacak şekilde durun. Daha sonra aynı hareketi vücudunuzun diğer kısmıyla da yapın. Boyun ve omuzlar için uygulanabilecek başka bir karpal tünel egzersizi de, ayakta gevşemiş bir şekilde durarak ve kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutarak omuzları yavaşça indirip kaldırmaktır. Bu hareketin ardından omuzlarınızı ileri-geri ekseninde de birkaç kez hareket ettirebilirsiniz. Kolların ön kısmı için karpal tünel egzersizi Kollarınızın ön kısmı için karpal tünel egzersizi uygulamak amacıyla, öncelikle ön kol kaslarını esneterek kas gerilimini azaltın. Şimdi ellerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde göğsünüzün önünde tutun (dua pozisyonuna benzer şekilde). Ardından avuçlarınızı birlikte ve düz tutarak dirseklerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve on saniye boyunca böyle durarak ön kol kaslarınızı esnetin. Son olarak, kısa bir süre için ellerinizi sallayın. Bu karpal tünel egzersizini sıklıkla tekrar edin. Parmaklar ve eller için karpal tünel egzersizleri Öncelikle parmaklarınızı eğerek esnetin. Ardından sağ elinizin parmaklarını iyice sıkarak elinizi yumruk yapın ve ardından parmaklarınızı yavaşça gevşetin. Bu egzersizi beş kere yapın ve daha sonra sol elinizle de aynısını tekrarlayın. Başparmak için uygulayabileceğiniz egzersiz ise şöyle: Öncelikle başparmağınızı avucunuzun üzerinden serçe parmağınıza doğru birkaç saniye boyunca esnetin. Ardından başparmağınız pozisyonunu korurken diğer parmaklarınızı avucunuzdan uzağa, ileri doğru beş saniye boyunca esnetin. Son olarak başparmağınızı yavaşça eski pozisyonuna geri döndürün. Bu egzersizi iki elinizle de on defa tekrar edin. Genel karpal tünel egzersizleri Sırt, bel ve omuz kaslarınızı güçlendirecek aerobik hareketleri ve antrenmanlar yaparak hem zamanla kilo verebilir, hem de vücudunuzun genel sağlığını artırabilirsiniz. Uzmanların yaptığı araştırmalara göre atletler, yüzücüler ve koşucular gibi fiziksel olarak dinç kişilerde Karpal Tünel Sendromu nun daha az görüldüğü saptanmıştır. 65

67 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu (Repetitive Strain Injury, RSI) genellikle omuzlar, eller, boyun veya kollarda sürekli oluşan ve zamanla dayanılmaz hâle gelen ağrıları tanımlamak için kullanılan isimdir. Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu, sinir spazmları, tetik parmak ve Karpal Tünel Sendromu gibi hastalıklardan bahsetmek için de kullanılabilen genel bir tabirdir. Bacakların üst kısmıyla ilgili sıkıntılar, kas ve iskelete ilişkin sorunlar, Bilgisayara Bakma Sendromu ve Kümülatif Travma Bozukluğu da bu kavramın karşıladıkları arasındadır. Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu, kabaca tarif etmek gerekirse belirli hareketlerin sürekli tekrarlanmasından ötürü bazı kasların aşırı derecede kullanılmasıyla oluşur. Genellikle işle bağlantılı eylemlerden, sıklıkla da klavye ve fare kullanımından kaynaklanır. Terim, baş ve 66

68 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu hayati bir tehlike yaratmamakla birlikte, kişinin acı çekmesine ve çeşitli yetersizlikler yaşamasına neden olur. En kötü durumda kişide kalıcı yeti kaybı oluşabilir. Tedavi oldukça yavaş bir süreç olduğundan, erken tanı koyulması ve tedavinin ilk aşamalardan itibaren başlatılması önemlidir. boynun sürekli olarak tekrarlayan hareketler yapmasıyla ortaya çıkan bir grup bozukluğu kapsamaktadır. Deformasyon, uzuvların hareket edebilen kısımlarının sakatlanmasıyla gerçekleşir. Genellikle yanlış duruş, gerilim ve çalışma ortamındaki kötü ergonomik tasarım bu süreçte etkilidir. Sonuçları arasında hissizlik, belirli bir bölgede duyulan yanma ve karıncalanma hissi, güçsüzlük, gerginlik, şişlik ve hatta sinirlerin hasar görmesi dahi bulunabilir. Tekrar edilen eylemlerin haricinde, eller ve kollarla sıklıkla güç gerektiren işler yapılması da bu sıkıntılara yol açabilir. Her gün günde birkaç saatten fazla bilgisayar kullanan kişiler, müzisyenler ve üretim bantlarında çalışan kişiler risk grubunda yer almaktadır. Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu nun belirtileri Kişi ellerinde, dirseklerinde, omuzlarında, 1. boynunda, sırtında ve/veya belinde sürekli olarak ağrı hisseder. Diğer belirtiler arasında kramplar, karıncalanma, yanma ve ellerde hissizlik bulunabilir. Elleri kullanma becerisi düşer ve kişi düğmelerini iliklemekte bile zorlanmaya başlayabilir. Bacakların üst kısımlarında sancılanmalar 2. başlayabilir. Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu 3. bağlamında en çok teşhis edilen sıkıntılar arasında Karpal Tünel Sendromu, Kiriş Kılıfı İltihabı, Kesecik İltihabı ve omuz ağrısı bulunur. En büyük sebep, aralıksız süren uzun çalışma evreleridir. 67

69 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu nu önleme yöntemleri Deformasyon semptomlarına sahip kişiler hiç zaman kaybetmeksizin tıbbi yardım almalıdır. Eğer (henüz) bu tip bir sıkıntı yaşamadıysanız ve yaşamak istemiyorsanız, alabileceğiniz önlemler konusunda mutlaka bilgi sahibi olmalısınız. Dikkat etmeniz gerekenler şöyle listelenebilir: Pozisyon: Bilgisayarla çalışanlar için tavsiye edilen oturma pozisyonu, kolların ön kısmının bir klavye altlığı veya benzeri bir araçla desteklendiği ve vücudun kollara yarı dayanmış bir şekilde durduğu pozisyondur. Sırt ve bel bölgesinin yeterince desteklenmesi, ellerin serbest ve kolların uzandığı doğrultuda durması gereklidir. Ayaklar yere sağlam basmalı, eğer sağlam basmıyorsa bir ayak desteği kullanılmalıdır. Monitörün uzaklığı 50 cm veya daha fazla olmalı, en yüksek kısmı ise göz seviyesinden biraz daha aşağıda bulunmalıdır. Bu önerilere uyularak yanlış pozisyondan kaynaklanan gerilim deformasyonlarının önlenmesi mümkün olabilir. Sıvı alımı: Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu nun önlenmesinde vücudun yeterince sıvı alması, böylelikle tendonların ve yumuşak dokuların yumuşaklığının korunması önemlidir. Kısayollar: Daha çok klavye kısayolu kullanmak ve fare kullanımından mümkün olduğunca 68

70 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ kaçınmak, Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu na karşı alınabilecek en iyi önlemlerden biridir. Klavye kullanımı sırasında da tuşlara fazla sert basmamak ve klavyeye yüklenmemek gerekir. Telefon kullanımı: Çalışırken telefonu başınız ve omzunuz arasına sıkıştırmamalısınız. Bu durumun sürekli tekrarlanması boynun zorlanmasına neden olacaktır. İletiler: Eğer imkânınız varsa klavyeyi kullanarak mesaj yazmak yerine sesli iletişimi tercih edin. Bilgisayar oyunları: Yoğun klavye ve fare kullanımı gerektiren oyunlar da kısa süre içinde ellerinizin ve bileklerinizin yorulmasını beraberinde getirecektir. Bu nedenle bu tip oyunları fazla oynamamak da alınabilecek önlemlerden biridir. Kurumların çalışanları için alabilecekleri önlemler Üretim sürecinde bilgisayar kullanılan kurumlar da çalışanlarını Tekrarlayan Gerilim Sendromu konusunda bilgilendirerek bu tip sıkıntıların oluşmasının önlenmesini sağlayabilir. Eğer böyle bir kurumda yönetici olarak çalışıyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz: Sıkça telefon kullanmanız gerekiyorsa bir mikrofonlu kulaklık seti tercih edin. 69

71 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Çalışanlarınızı Tekrarlayan Gerilim 1. Deformasyonu nun oluşmasındaki en önemli nedenlerden biri olan yanlış oturma pozisyonları konusunda bilgilendirin. Tüm çalışanlarınızın kaliteli ve ergonomik 2. ürünler kullandığından emin olun. Bu tercih belki ilk aşamada maliyeti artırabilir, ancak uzun vadede rahatsızlıklardan kaynaklanan işgücü kaybını azaltacak ve çalışanların verimini artıracaktır. Periyodik aralıklarla konunun uzmanları 3. tarafından verilecek görsel ve işitsel sunumlar yoluyla çalışanlarınızın konunun önemini kavramalarını sağlayın. Zor olduğunu biliyoruz ama klavye ve fareden, 4. mümkünse bilgisayardan olabildiğince uzak durmaya çalışın. E-posta göndermek yerine sesli mesaj gönderin, bilgisayar oyunu oynamak yerine yürüyüş yapın veya sinemaya gidin. Web de araştırma yapmak yerine kitaplarınızı karıştırmayı deneyin. Bilgisayar kullanımınız günde iki saati dahi geçiyorsa risk grubundasınız demektir. Çalışma alanınızı düzgün bir şekilde tasarlayın. 5. Monitörünüzün tam önünüzde olduğundan emin olun, klavye ve farenin omuzlarınızı yormayacak derecede alçakta olmasını sağlayın. Düzgün oturun. Sandalyenizin omurganızı tam olarak desteklediğinden emin olun. 6. Teknikleri düzgün uygulayın: Bileklerinizi yazı 7. yazarken herhangi bir yere dayamayın. Kendinize dinlenme aralıkları yaratın. Her dakikada bir en az 5 dakika ara vermeye ve bilgisayar kullanımınızı sınırlandırmaya çalışın. Düzenli olarak kalp sağlığınızı koruyacak 9. egzersizler yapın. Düzenli olarak vücudunuzun üst kısmını 10. güçlendirme egzersizleri ve açma-germe hareketleri yapın. Bilgisayarla uğraşırken vücudunuzu 11. düzenli olarak esnetin. Eğer çalışmanız esnasında ağrı, yorgunluk 12. veya güçsüzlük hissederseniz çalışmak için kendinizi zorlamayın. Dinlendikten sonra çok daha verimli çalışabilir ve kaybettiğinizi düşündüğünüz zamanı telafi edebilirsiniz. Vücudunuzda Tekrarlayan Gerilim 13. Deformasyonu belirtilerinin baş gösterdiğini düşünüyorsanız, teşhisi kendiniz koymayın. En kısa sürede bir sağlık kuruluşuna gidin ve bir uzmana (tercihen ortopedi uzmanına) görünün. Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu eğer geç teşhis edilirse, her şeyin yeniden yoluna girmesi için ortopedik tedaviler ve hatta küçük ameliyatlar dahi gerekebilir. 70

72 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 71

73 Teknolojiye dair aradığınız her şey PCnet.com.tr/forum sayfalarında sizi bekliyor...