EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA
Normale dönüş-performans ilişkisi Ne kadar hızlı?
Egzersiz sonu toparlanmanın amacı... Tüm vücudu ve kasları dinlendirmek, egzersiz öncesi şartları yeniden hazırlamaktır.
Kısa süreli egzersiz... Anaerobik enerji metabolizması Laktik asit oluşumunda Oksijen borçlanmasında Oksijen depolarında azalma Enerji depolarında boşalma
Egzersiz sonu toparlanma ne ile ilişkilidir? O2 borçlanması, Enerji kaynaklarının yenilenmesi, Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması, O2 depolarının yenilenmesi
O2 Borçlanması Yüksek şiddetteki egzersizler sonrasında O2 tüketimi bir süre daha yüksek seyreder. Egzersiz sonunda tüketilen fazladan oksijen miktarına O2 borçlanması denir.
oksijen borçlanmasının nedenleri Oksijen depolarının yenilenmesi, Myoglobin Hemoglobin Vücut sıvılarındaki erimiş oksijen Fosfojen ve glikojen depolarının yenilenmesi Laktik asitin ortamdan uzaklaştırılması.
Oksijen borçlanması-antrenman ilişkisi Antrenmanlı bireylerde oksijen borçlanması daha az oluşur. O2 daha etkin kullanılır, Yağ asitleri daha etkin kullanılabilir, Glikojen depoları daha az boşalır, Daha az laktik asit oluşur.
Egzersiz şiddeti arttıkça oksijen borçlanması da artar
Alaktasid ve laktasid oksijen borçlanması
Alaktasid O2 borcu Laktik asit birikmeksizin oluşan O2 borçlanmasıdır. Egzersizden sonraki ilk birkaç dakikada oluşur. Fazladan alınan oksijen O2 ve fosfojen depolarının yenilenmesi için kullanılır. Genellikle 2-3 dakika sürer.
Laktasid O2 borcu Kas ve kanda laktik asit birikmesiyle birlikte oluşan O2 borçlanmasıdır. Daha uzun sürer. Fazladan alınan O2 laktik asiti ortamdan uzaklaştırmak için kullanılır. 1 saat ve daha fazla sürebilir.
Egzersiz sonu toparlanma ne ile ilişkilidir? O2 borçlanması, Enerji kaynaklarının yenilenmesi, Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması, Myoglobin O2 depolarının yenilenmesi
Enerji kaynaklarının yenilenmesi Egzersiz sonrasındaki toparlanma döneminde karbonhidrat depoları yenilenir; Kas ATP-CP ve glikojeni ile Karaciğer glikojeni yenilenir.
VÜCUT ENERJİ DEPOLARI
Fosfojen depolarının yenilenmesi Şiddetli egzersiz ile 10-15 sn ATP-CP depoları tükenir. Yenilenmesi; Anaerobik glikoliz yoluyla 2,5 mol ATP hızında, Aerobik sistemle 1 mol ATP hızında yenilenir
Fosfojen depolarının yenilenmesi Teorik olarak; fosfojen sistemin 15-30 sn içinde yenilenmesi gerekir? Ancak fosfojenler tamamıyla boşalmadıkça tam güçle yenilenmezler Bu nedenle tam yenilenme 3-5 dakika sürer. Toparlanmanın ilk 30 sn de % 70 i 3 dakika içinde de % 100 ü yenilenir.
Glikojen depolarının yenilenmesi
VÜCUT ENERJİ DEPOLARI
Kas glikojeninin yenilenmesi Kas glikojeni kasın dayanıklılığı ve performansı için çok önemlidir, Çünkü; Laktik asit sisteminin temel enerji kaynağı, Aerobik sistem için de enerji kaynağı
Kas glikojen depolarının yenilenmesi hangi faktörlerle ilişkilidir.. Glikojen depolarını boşaltan egzersiz tipi Toparlanma döneminde tüketilen karbonhidrat miktarı, tipi ve zamanı
Glikojen depolarının boşalmasına neden olan egzersiz tipi Aralıklı (intervalli-intermittent) kısa süreli yüksek şiddetli egzersizler. Uzun süreli egzersizler
Aralıklı (intervalli-intermittent) kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerden sonra kas glikojeninin yenilenmesi Normal diyet yeterlidir. 24 saatte tamamen yenilenir İlk 4 saatte % 39 İlk 5 saatte % 53 24 saatte % 100
Uzun süreli egzersizlerden sonra kas glikojeninin yenilenmesi Yorucu bir egzersiz sonrası glikojen depolarının yenilenmesi saatler yada günler gerekir. Yenilenme diyet ile yakın ilişkilidir Yüksek karbonhidrat diyeti ile 2 günde yenilenme tamamlanır Yüksek protein ve yağ diyeti ile süre uzar Egzersizi takiben yüksek karbonhidrat diyeti alınması önemlidir (yüksek bir diyetle ilk 10 dakika içinde kas glikojeninin % 60 ı yenilenir).
Karaciğer glikojeninin yenilenmesi Egzersiz sırasında tüketilen karaciğer glikojeni de kas glikojenine benzer şekilde dolar. Egzersizden sonraki 24 saatlik sürede (yüksek karbonhidrat diyeti ile) karaciğer glikojeni doldurulur.
Egzersiz sonu toparlanma ne ile ilişkilidir? O2 borçlanması, Enerji kaynaklarının yenilenmesi, Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması, Myoglobin O2 depolarının yenilenmesi
Laktik asitin uzaklaştırılması Laktik asit anaerobik enerji metabolizması sonucunda oluşur. Glikozun oksijensiz ortamda parçalanmasıyla oluşur. Kas ve kanda birikerek yorgunluğa ve metabolik asidoza neden olur. Normal koşullarda 100 ml kanda 10 mgr laktat bulunur. Egzersiz şiddeti ve süresi ile ilişkili olarak laktik asit miktarı artar.
Lactate Production
Laktik asitin uzaklaştırılması Laktik asitin uzaklaştırılması için enerji gereklidir. Bu enerji aerobik yolla sağlanmaktadır. Maksimal bir egzersizden sonra laktik asitin uzaklaştırılma süresi 30 dakika ile 2 saat arasında değişir. Toparlanmada salt dinlenme ile uzaklaştırılma daha uzun sürerken aktif toparlanma ile süre kısaltılabilir.
Aktif toparlanma Toparlanma peryodunun hafif egzersizler ile geçirilmesi-soğuma egzersizleri
Uzaklaştırılan LA Ter ve idrarla dışarı atılır, Glikoz ve glikojene çevrilir-karaciğerde Proteine dönüştürülür Oksidasyona uğrar.
Egzersiz sonu toparlanma ne ile ilişkilidir? O2 borçlanması, Enerji kaynaklarının yenilenmesi, Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması, Myoglobin O2 depolarının yenilenmesi
Myoglobin O2 depolarının yenilenmesi Myoglobin kasta bulunan hemoglobin benzeri bir bileşiktir, hemoglobin gibi oksijen bağlar. Kas oksijen basıncı düşerse myoglobin depoladığı oksijeni bırakır ve bu oksijen doku tarafından kullanılır. Egzersiz sonrasında kısa süre içerisinde boşalan myoglobin depoları da doldurulur.
Toparlanma süreci ve gerekli süreler Toparlanma İşlemi Alaktasid O2 borcu ödenmesi Fosfojen yenilenmesi Myoglobin oksijenasyonu Laktasid O2 borcu ödenmesi Kas glikojeni tamamlanması Kısa süreli egzersiz sonu Uzun süreli egzersiz sonu Laktik asitin uzaklaştırılması Salt toparlanma(dinlenme ile) Aktif toparlanma ile Minimum Süre 3 dk 30 sn-3 dk 1 dk 30 dk 5 saat 10 saat 1 saat 30 dk Maksimum Süre 5 dk 3 dk 2 dk 1 saat 24 saat 48 saat 2 saat 1 saat