Tr
Içerik Proje hakkında Örnekler Karşilaşma Haftalık Plan Yemek tarifleri Yaşamı dolu dolu yaşa(live ) projesi çeşitli Avrupa ülkelerinden(litvanya,letonya,slovakya,polonya,türkiye);avrupa vatandaşlarının refah seviyesini yükseltmek,sağlıklı yaşam stillerini popülerleştirmek, katılıcımlar arasında yaratıcılığı arttırmak,bireyleri spora tesvik etmek;gençlerin üreticiliğini arttırmak,sağlıklarını daha iyiye götürmekve iş gücüne katılımlarını arttırmak için farklı ülkelerin,organizasyonların,kırsal alanların ve diğer gençlik aktivelerinin katılımıyla bir müfredat programı oluşturmak için kırk katılımcı bir araya geldi.projenin amaçlarından bir tanesi de gençlerin sağlıklarını arttıracak ve refahlarını yükseltecek metodların geliştirilmesidir.bu kitapçık katılımcıların tartışıp fikir birliğine vardığı tecrübelerini ve bilgilerini paylaştığı fikirlerin,aktivitelerin ve olayların sonucudur. Ayrıca bu kitapçıkta egzesiz kayıtlarını, 12 dk lık bir yoga videosunu, lezzetli tarifleri ve meydan okumaları bulabileceksiniz. Umuyoruz ki bu kitapçık gençlere yardımcı olur ve onların yaşam tarzlarının geliştirip iyileştirilmesinde yardım eder. 1 2
Örnekler KOLAY EGZERSİZLER 50 Squats 30 Şınav 1 dakika plank 10 barfiks ZOR SEVİYE EGZERSİZLER 200 Sguats 5 dakika plank 70 şınav 40 barfiks MOTİVASYON ORTA SEVİYE EGZERSİZLER 100 Squats 2 dakika plank 50 şınav 20 barfiks Örnekler: Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=u_ucxs1hufg&list=plzzqeyrxfkd- JAQ5saCg9WTTX-bpu39QXm&index=2 Beraber çalışabileceğin aynı seviyedeki arkadaşlarını bul. Sana uygun olan sporu veya aktiviteyi yeteneklerine göre bul. Sporlar ve aktivitelerle birlikte yeni başlayanların yeteneklerini geliştirmesini sağla. Günün sözü Motivasyon egzersizi (Yaptığın işte çok iyisin! gibi) 3 4
Karşilaşma KOŞU bėgioti 30 minučių. ŞINAV BARFIKS DIPS KARŞILAŞMA TİPLERİ 1. Her gün karşılaşma Her gün 1 tane 2. Haftalık karşılaşma Haftada 1 kere 3. Demir adam karşılaşması Tüm kullanıcılarla ayda 1 kere eşleş ÇÖMELME MEKIK BELIRLI BIR SÜRE DIRSEKLERIN ÜZERINDE DURMA Senin seviyene göre karşılaşmaların zorluk derecesi değişiyor Yüksek seviye x zor karşılaşma 5 6
Haftalık Plan HAFTALIK PLAN (VÜCUDU GELIŞTIRMEK IÇIN) HAFTALIK PLAN ( KILO VERMEK IÇIN) Pazartesi: Perşembe: Pazartesi: Perşembe: Kahvaltı Kahvaltı ( Salata ile) Yürüyüş Meyve Yeme Barfiks (10), çömelme (20), mekik (30), şınav (5), dips (5) Öğlen yemeği Akşam yemeği Cuma: Çarşamba günü yapılanların 2 katı yapılmalı Haftasonu: 30 dk yürüyüş ve ip atlama Zıplama (2 dk) Isınma hareketleri Öğlen yemeği ( Çorba) Yürüyüş (1 saat) Cuma: Kahvaltı ( Yeşil çayla ) 40 dk yürüyüş ve öğlen yemeği 20 dk kardiyo Salı: Salı: Cumartesi: Çarşamba: Pazartesi yapılanların 2 katı yapılmalı Pazar: Kahvaltı ( yumurta ve sosis) 1 saat yürüyüş Greyfurt Mekik (50) Öğlen yemeği ve dinlenme Pazar: Yürüyüş ( 1 saat) Kahvaltı ve öğlen yemeği Çarşamba: Kardiyo ( 40 dk) Meyve yeme Kahvaltı 7 Bisiklete binme ( 1 saat ) 8
Yemek tarifleri TAM BUĞDAY UNLU PANKEK LİMONLU HAŞHAŞ ÇÖREKLER SOĞUK SALATALIK ÇORBASI CAPRISE MAKARNA SALATASI - 1 su bardağı tam buğday unu - 2/3 su bardağı baklava börek unu - 1/3 su bardağı buğday tohum olarak - 1 1/2 çay kaşığı kabartma tozu - 1/2 çay kaşığı soda - 2 yemek kaşığı esmer şeker - 1 yemek kaşığı tuz - 5 1/3 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı 2 1/2-2 yumurta çırpılmış - 3 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı - 2 su bardağı baklava börek unu - 3/4 su bardağı BEYAZ ŞEKER - 4 çay kaşığı kabartma tozu - 1/2 çay kaşığı tuz - 3/4 su bardağı margarin - 1 limon rendelenecek suyu alınacak - 2 yemek kaşığı haşhaş - 1/2 su bardağı soya sütü - 1/2 su bardağı su Hazırlanma sresi:15 dk Malzemeler - 2 fincan yoğurt - 1 fincan sebze suyu - 2 adet salatalık - 2 yemek kaşığı kıyılmış taze dere otu - 2 yemek kaşığı kıyılmış taze maydonoz - 4 çay kaşığı limon suyu - 2 çay kaşığı tuz - 6 ons (yaklasık 180 gr) tam tahıllı fusilli veya rotini makarna - yarım fincan zeytin yağı - 2 adet cherry domates - yarım yemek kaşığı tuz - 8 adet minik mozarella topları ya da bir adet büyük mozeralla topu - 2 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen - 2 3 cay kaşığı balzamik sirke PATATESLİ ALMAN PANKEKLERİ FRENCH TOAST HAVUÇLU KARAFASULYELİ ÇITIR TAKOLAR 9-2 yumurta - 2 yemek kaşığı baklava börek unu - 1/4 çay kaşığı kabartma tozu - 1/2 çay kaşığı tuz - 1/4 çay kaşığı pul biber - 6 orta boy patates soyulmuş ve rendelenmiş - 1/2 iyi doğranmış soğan - 1/4 su bardağı çiçek veya zeytin yağı - hazırlanma süresi 45 dk - 5 yumurta hafif çırpılmış - 1 1/2 su bardağı süt - 1 su bardağı half-an half cream - 1 çay kaşığı vanilya - 1/2 fransız baget ekmeği venev 2-3 cm dilimlere kesilecek - 1/2 su bardağı eritilmiş tereyağı - 1 su bardağı esmer şeker - 2 yemek kaşığı akçaaağaç şurubu - 1 su bardağı kesilmiş pikan cevizi Hazırlanma süresi:30 dk - 3 yemek kaşığı zeytin yağı - 1 küçük boy soğan (doğranmış) - 1 adet dilimlenmiş pablona biberi(közlediğimiz biberin yeşili) - 1 çay kaşığı kırmızı biber - 1 konserve kara fasulye - 1 yemek kaşığı limon suyu (servis içinde ayır) - Şef(kosher ) tuzu (normal tuzda kullanılabilir) - Taze çekilmiş karabiber - Yarım adet orta boy havuç (4 e böl) - 1 çay kaşığı kimyon - 8 tam buğday unlu taco yufkası Dilimlenmiş avakado,ufalanmış queso fresco,doğramıs taze kişniş ve turp ile servis ediniz. 10
This project is financed by Erasmus+ SUMMARY OF YOUTH EXCHANGE: 11