ACSM- Sıvı-Elektrolit-Karbonhidrat Replasmanı için Öneriler

Transkript

1 ACSM- Sıvı-Elektrolit-Karbonhidrat Replasmanı için Öneriler Spor tipi 60 dak. dan daha kısa süren egzersizler veya sporlar 10 km > koşu 25 km > bisiklet yarışı Tüketim zamanı Önce 1-2 saat dak Süresince Her dak.da bir Toparlanma 24 saat boyunca İçeceğin tipi ve miktarı 500 ml soğuk su veya %5-10 CHO lı ml soğuk su veya %5-10 CHO lı ml soğuk su veya %6-10 CHO lı Kaybedilen beden ağırlığının % si kadar Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer.:39;

2 Spor tipi 1-4 saat arasında süren egzersizler veya sporlar Maraton (42 km) Triatlon (1.6 km yüzme- 40 km bisiklet-10 km koşu) Futbol Tenis maçları Tüketim zamanı Önce 1-2 saat dak Süresince Her dak.da bir Toparlanma 6-8 saat süresince her iki saatte bir ve sonrasında İçeceğin tipi ve miktarı 500 ml soğuk su (%6-10 CHO lı) ml soğuk su (%6-10 CHO lı) ml soğuk su (%6-10 CHO lı) Yeterli sodyum ve beden ağırlığının kg ı başına 1 g CHO (sıvı CHO) Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer.:39;

3 Spor tipi Tüketim zamanı İçeceğin tipi ve miktarı 4 saatten uzun süren egzersizler veya sporlar Önce 1-2 saat 500 ml soğuk su (%6-10 CHO lı) Ultra dayanıklılık koşusu (80 km veya daha fazla) 1600 km bisiklet yarışları Iron-man tipi triatlon (3.8km yüzme-179 km bisiklet-42 km koşu) dak Süresince Her dak.da bir Toparlanma 6-8 saat süresince her iki saatte bir ve sonrasında ml soğuk su (%6-10 CHO lı) Deneyerek yüksek konsantrasyonda CHO (%20-50) kullanılabilir ml soğuk su (%6-10 CHO lı) (%20-%50 CHO denenebilir) meq sodyum Yeterli sodyum ve beden ağırlığının başına 1 g CHO (sıvı CHO) Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer.:39;

4 Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği ne göre; Enerji içeceği: Bileşimindeki yararlanılabilir karbonhidrat içeriği nedeniyle insan vücuduna enerji sağlayan ve ürün özelliklerinde limitleri belirlenen fonksiyonel maddeleri, vitamin ve mineralleri de içerebilen içecekleri ifade eder. Spor içecekleri: Karbonhidrat, sıvı ve elektrolitlerin hızlı bir şekilde yerine konmasını sağlamak amacıyla formüle edilmiş karbonhidrat ve elektrolit içeren ürünleri ifade eder. Tarım ve Köyişleri Bakanlığı: Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği (Tebliğ No: 2006/47) 61

5 Son Yönetmeliğe Göre Enerji İçecekleri Enerji içeceklerinin içindeki inositol, glukoronolakton ve taurin miktarları, yargı kararları doğrultusunda düşürüldü. Tarım ve Köyişleri Bakanlığı'nın Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği'nde yaptığı değişiklik, Resmi Gazete'nin bugünkü sayısında yayımlanarak yürürlüğe girdi. Tüketiciler tarafından sürekli dava konusu yapılan tebliğde, en son 2016 Ocak ayında, içeriğindeki kafein miktarının değiştirilmesine ilişkin değişiklik yapılmış ve kafein miktarı litrede 150 mg'ye düşürülmüştü. ancak, diğer etken maddelerin miktarında bir değişikliğe gidilmemişti. 62

6 Son Yönetmeliğe Göre Enerji İçecekleri Tebliğ, enerji içeceklerinin tekniğine uygun ve hijyenik şekilde üretim, hazırlama, işleme, muhafaza, depolama, taşıma ve pazarlamasını sağlamak üzere bu ürünlerin özelliklerini belirliyor. Sıvı ve toz formdaki enerji içeceklerini kapsayan tebliğ değişikliği ile enerji içeceklerinin içeriğindeki inositol miktarı litrede 200 mg'den 100 mg'ye, glukoronolakton miktarı 2 bin 400 mg'den 20 mg'ye, taurin miktarı da 4 bin mg'den 800 mg'ye indirildi. Enerji içecekleri, özel beslenme amaçlı gıdalar kapsamında değerlendirilmeyecek ve içeceklerin karbonhidratlardan sağlanan enerji değeri 100 ml'de 45 kcal'den az, kafein miktarı 150 mg/l'den fazla, alkol miktarı hacmen yüzde 0,05'den fazla olmayacak. 63

7 Son Yönetmeliğe Göre Enerji İçecekleri Enerji içeceklerinin ambalaj ve etiketlenmesinde, Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği'nin Etiketleme bölümüne uyulacak. Ayrıca, etiket bölümüne, ''tüketicilere uyarı'' adı altında, 'Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir. Çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diabetikler, yüksek tansiyonu olanlar, gebe ve emzikli kadınlar, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmez. Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir. Günlük 500 ml'den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez'' ifadeleri yer alacak. Önceki tebliğde, ''18 yaş altındaki kişilere satılamaz'' ifadesi yer alıyordu.. 64

8 Taurin, yarı esansiyel, metionin ve sisteinden türetilen sülfür türevi bir aminoasittir. Vücutta doğal olarak bulunur. Vücuttaki nörolojik fonksiyonları ve nörolojik iletişim mekanizmasını kuvvetlendirir ve düzenleyerek antioksidan özellikler gösterir. Beyin hasarlarından sonra vücutta taurin seviyeleri artırılır bunun nedeni nörolojik olarak koruyucu olması ve nörolojik canlandırıcı etkilere sahip olmasıdır. İnositol: Suda çözünebilen halkalı bir alkoldür. Kas, karaciğer, böbrek, beyin ve diğer hayvansal dokularda bulunur. Bitkilerde fitat adıyla çeşitli minerallerle bileşik yapmış olarak bulunur. Dışarıdan alınması gerekli değildir. İnositol, sinir hücrelerinin serotonine olan duyarlılığını ve serotoninin beyindeki sinyal düzeylerini arttırır Glukoronolakton: Glukuronik asit: şeker asidi. Çeşitli kompleks polisakkaritlerin yapısında bulunur ve pek çok toksik madde glukuronik asitle kombine olarak glukuronidleri oluşturur ve vücuttan bu formla atılır. 65

9 Enerji içecekleri Sporcu içecekleri Enerji içecekleri, enerji verme amacıyla üretildikleri için spor içeceklerine göre çok daha yüksek miktarda karbonhidrat ve enerji içeren hipertonik içeceklerdir. 66

10 Enerji içecekleri uyarıcı olarak bilinen kafein, taurin ve glukoronolakton gibi ögeleri içermektedir. Spor ve enerji içecekleri performansı artırdığı gerekçesi ile sporcular tarafından tüketilmektedir. Ancak enerji içecekleri egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması amacıyla tüketilmemelidir. 67

11 Üç tip sporcu içeceği bulunmaktadır; İzotonik Hipotonik Hipertonik 68

12 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler, karbohidrata gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur. %4 ten daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler. 2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbohidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerirler. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur (powerade, gatorade, isostar). 3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır. %8 den daha fazla oranda karbohidrat içerirler. Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme.,S: Nobel Yayın Dağ. Ankara,

13 S. M. Shirreffs., Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks., British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34, ,

14 Currell, K. and A. E. Jeukendrup (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates." Med Sci Sports Exerc 40(2):

15 Sporcu içeceklerinin karbonhidrat miktarı %10 dan fazla olması, emilimi geciktirir ve mide krampları, bulantı ve ishale neden olabilmektedir. S. M. Shirreffs., Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks., British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34, ,

16 SPORCU İÇECEKLERİ Dehidrasyon; Spor İçeceklerinin Kullanım Nedenleri Termal stres Plazma hacmi Yorgunluk ve Yaralanma 73

17 SPORCU İÇECEKLERİ Aşırı sıvı tüketimi ise vücuttan sodyum azalması ve hiponatremiye neden olmaktadır. Su intoksikasyonu 74

18 SPORCU İÇECEKLERİ Uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların tüketimi önem kazanmaktadır. Dehidrasyonun önlenmesi için 60 dk dan az, yoğunluğu düşük egzersizlerde normal su tüketimi yeterlidir. 75

19 Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez- Sanchez, and Stuart DR Galloway Am J Clin Nutr 103: ,

20 SPORCU İÇECEKLERİ Nieman 90 dk dan fazla süren egzersizlerde vücudun karbonhidrat depolarının azaldığını ve bunun beyin ve stres hormonlarını etkilediğini ve egzersiz süresince karbonhidrat depolarının korunmasının sporcuların immün sistemlerinin korunmasında anahtar rol oynadığını belirtmiştir. Nieman DC. Marathon training and immune function. Sports Med.2007;37(4-- 5):

21 Sporcu İçeceklerinin İçerikleri 78

22 Sporcu İçeceklerinin İçerikleri Karbonhidratlar; Glikoz Sakkaroz Maltoz Fruktoz Glikoz polimerleri İdeal miktar % 6-8 dir. En az 2 g/100 ml En fazla 10 g/100ml S. M. Shirreffs., Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks., British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34, ,

23 SPORCU İÇECEKLERİ Sodyum; 20 mmol/l 460 mg/l 50 mmol/l 1150 mg/l Osmolalitesi; 200 mosm/kg 330 mosm/kg 80

24 İçecekler CHO kaynağı CHO % Na mg/240 cc Gatorade Thirst Quencher (Gatorade) Power-ade (Coca-cola) Toz: sukroz ve glikoz Sıvı: sukroz ve glikoz şurubu Yüksek fruktozlu mısır şurubu Maltodekstrin K mg/240 cc Diğer vitamin ve mineraller Klorid Fosfor ve az 33 Klorid Hydra Fuel (Twin Labs) Glukoz polimeri Glikoz Fruktoz Klorid Magnezyum Krom Fosfor Vitamin C 81

25 Yapılan bir çalışmada; Sukroz, maltoz ve maltodekstrin içeren içecek, plaseboya göre %3.9 daha hızlı emilerek, plazma glikoz seviyeleri üzerine daha etkili olduğu bulunmuş ancak performans üzerine etkisi saptanamamıştır.. Skillen RA, Testa M, Applegate EA, Heiden EA, Fascetti AJ, Casazza GA., Effect of maltose-containing sports drinks on exercise performance., Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 14(6): ,

26 SPORCU İÇECEKLERİ Amino asitli içeceklerin yorgunluğa etkisi üzerine yapılan bir çalışmada; kas hasarı ve yorgunluğu azalttığı, egzersiz performansının sadece karbonhidrat içeren sıvı tüketimine göre koruduğu sonucuna varılmıştır. Skillen R.A., Testa M., Effects of an amino acid carbohydrate drink on exercise performance after consecutive-day exercise bouts, Int J Sport Nutr Exerc Metab.,18(5):

27 SPORCU İÇECEKLERİ Sıcak havada plasebo, karbonhidrat-elektrolit (CES) ve kafeinli spor içeceği tüketiminin (CES+CAF) bisiklet performansı üzerine etkisinin araştırıldığı çalışma sonucunda; yorgunluk ve güç kaybı en az CES+CAF içeceğinde bulunmuştur. Cureton K.J., Warren G.L., Millard-Stafford M.L., Wingo J.E., Trilk J, Buyckx M., Caffeinated sports drink: ergogenic effects and possible 84 mechanisms, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 17(1):35-55, 2007.

28 85

29 SPORCU İÇECEKLERİNİN OLUMSUZ YANLARI NELER OLABİLİR? Obezite Dental erozyon Böbrek Taşı Oluşumu??? Spor içecekleri böbrek taşı oluşumu açısından da risk taşıdığı ile ilgili çalışmalar bulunmaktadır. Yapılan bir çalışmada; iki sporcu içeceği üriner lithogenesite açısından araştırılmıştır. Katılımcıların 3 gün boyunca 24 saatlik idrar örneklerinde kalsiyum oksalat, Ca-fosfat ve ürik asit bakılmıştır. Goodman J.W., Asplin J.R., Goldfarb D.S., Effect of two sports drinks on urinary lithogenicity, Urol Res., 37(1):41-6. Doç.Dr.Fırat AKÇA 86

30 SPORCU İÇECEKLERİ Çalışma sonucunda her iki üründe de idrarda Ca ve Na atımında fark olmamıştır. Suyla kıyaslandığında birinci içecekte idrar ph ve sitratının önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur. Goodman J.W., Asplin J.R., Goldfarb D.S., Effect of two sports drinks on urinary lithogenicity, Urol Res., 37(1):

31 SPORCU İÇECEKLERİ Başka bir çalışmada ise; 12 sağlıklı ve 12 hiperkalsürik taş oluşumu olan birey 4 hafta spor içeceği ile test edilmiştir. Spor içeceği tüketimi ve üriner taş oluşum risk faktörleri arasında ilişki bulunamamıştır.. Sweeney D.D., Tomaszewski J.J., Ricchiuti D.D., Averch T.D., Effect of carbohydrate-electrolyte sports beverages on urinary stone risk factors, J. Urol. Res.,182(3):992-7.,

32 SPORCU İÇECEKLERİ Gastro intestinal (GI) rahatsızlık Dayanıklılık egzersizi yapan bireyler sık sık abdominal ağrı, defekasyonda sıkıntı, diyare, mide yanması, mide bulantısı ve kusma gibi GI semptomlardan şikayetçi olmaktadır. İdeal spor içeceği; susuzluğu gidermeli, yeterince enerji ve elektrolit sağlamalı, hızlı emilmeli ve iyi bir lezzete sahip olmalıdır. Ancak Gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamalıdır!!! 89

33 90

34 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER SÜT Egzersiz sırası ve sonrasında karbonhidrat tüketimine ek olarak protein tüketilmesi glikojen sentezini olumlu yönde etkilemektedir. Düşük yağlı süt, toparlanma süreci için iyi bir içecektir. 91

35 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER Düşük yağlı süt; Karbonhidrat (Laktoz) Protein Elektrolit Ticari spor içeceklerindeki miktar kadar Kazein ve whey proteinlerini ve kas metabolizması ve protein sentezine katılan dallı zincirli amino asitleri içermektedir. Egzersiz sırasında terle kaybedilen elektrolitleri de içermektedir. 92

36 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER (10 haftalık) bir çalışmada, yağsız süt ve sporcu içeceği arasında performans açısından fark bulunmazken, süt grubunda yağsız dokuda artış saptanmıştır. Karbonhidrat depolarının önemli olduğu dayanıklılık sporlarında süt ticari sporcu içecekleri kadar etkili bulunmuştur. Rankin J.W., Lauren P., Goldman M.S. Michael J., Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training., J Am Coll Nutr., 23: ,

37 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER Dayanıklılık egzersizinden 60 dk sonrasında 1. Grup yağsız süt+kahvaltılık gevrek (77g karbonhidrat, 19.5g protein, 2.7g yağ) 2. Grup spor içeceği (78.5 g karbonhidrat) 1. grupta plazma laktat seviyesi önemli ölçüde düşük çıkmıştır. Sonuç olarak; egzersiz sonrası kasların toparlanmasında tahıl gevreği tüketimi ticari spor içeceği kadar etkilidir. Kammer L., Ding Z., Wang B., Hara D., Liao Y.H., Ivy J.L., Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise., J.Int. Soc. Sports Nutr.,14;6:11.,

38 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU Hindistan cevizi suyu karbonhidrat ve bazı vitamin-mineralleri içermektedir. Egzersizle kayıpların yerine konulması açısından sporculara önerilebilecek alternatif bir içecek olabilir. 95

39 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER Yapılan bir çalışmada; Su Spor içeceği Taze Hindistan cevizi suyu Sodyumla zenginleştirilmiş taze Hindistan cevizi suyu 58±2 68±2 65±2 69±1 Vücut rehidrasyon yüzdeleri Ismail I., Singh R., Sirisinghe R.G., Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration., Southeast Asian J. Trop. Med. Public health., 38(4),

40 ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER Su Spor içeceği Taze Hindistan cevizi suyu Egzersiz öncesi, sonrası Kan İdrar Vücut ağırlığı Vücut ağırlığının yerine konmasında Taze Hindistan cevizi suyu Taze Hindistan cevizi suyu en az GI semptoma neden olmuştur. 97

41 Kendinizde yapabilirsiniz 1 poşet toz içecek 80g 4.5 su bardağı su 1125 ml ½ silme yemek kaşığı tuz 1.7g % 6.6 lık solüsyon Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme.,S: Nobel Yayın Dağ. Ankara,

42 Sonuç Olarak. 99

43 SPORCU İÇECEKLERİ Aktivite süresi 60 dk nın altında ve Yoğunluğu düşük Sade serin su Spor içeceği Aktivite süresi 60 dk nın üzerinde ise İyi bir ergojenik destektir 100

44 101

45 102

46 103

47 104