GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA SIK SORULAN SORULAR (I)

Transkript

1 GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA SIK SORULAN SORULAR (I) Hazırlayanlar Dr. Dyt. Meltem Soylu Saðlýk Memuru Engin Alacahan Saðlýk Bakanlýðý Türkiye Halk Saðýlýðý Kurumu Uzm. Gýda Müh. Cengiz Kesici Saðlýk Bakanlýðý Şubat ANKARA ANKARA

2 Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet İkinci Basım : 2012 Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727 Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727 ISBN : : Baskı Baskı : Reklam : Klasmat Kurdu Matbaacılık Ajansı Org. Tan. Tas. Rek. San. Tic. Ltd. Şti. Altın Matbaacılar Örnek Sanayi Sanayi Sitesi Sitesi Sokak Sokak No:52 No: 26 İvedik, İvedik Ostim, Organize Yenimahalle Sanayi Bölgesi / ANKARA / ANKARA Tel: Tel: Fax: - Fax: Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Bu Müdürlüğü yayın; T.C. Beslenme Sağlık Bakanlığı, ve Fiziksel Türkiye Aktiviteler Halk Sağlığı Daire Kurumu, Başkanlığı Obezite Diyabet tarafından ve bastırılmıştır. Metabolik Hastalıklar Dairesi Başkanlığı tarafından bastırılmıştır. Her Her türlü türlü yayın yayın hakkı, hakkı, T.C. T.C. Sağlık Sağlık Bakanlığı na Bakanlığı na aittir. aittir. Kısmen Kısmen dahi dahi olsa alınamaz, olsa alınamaz, çoğaltılamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz. yayınlanamaz.

3 TEŞEKKÜR Ulusal sağlık politikalarının ana hedefi sağlıklı bireylerden oluşan sağlıklı bir topluma ulaşmaktır. Devlet, hastalıklar ile mücadeleye yönelik etkin ve yaygın politikalar geliştirirken, bir taraftan da hastalıklarla mücadelede temel teşkil eden vatandaşların öz sorumluluğun geliştirilmesine yardımcı olacak doğru bilgi kaynakları ve çeşitli imkânları sağlayarak toplumu ve bireyleri sağlıklı bir hayat tarzına teşvik eder. Tüm dünyada ve ülkemizde kronik hastalıklar ölüm nedenlerinde ilk sırada yer almakta olup tütün kullanımı, obezite, yetersiz hareket ve alkol kullanımı ortak önlenebilir risk faktörleridir. Tütün ile mücadele çalışmalarımız Dünya Sağlık Örgütü başta olmak üzere uluslararası alanda ve ülkemizde takdirle karşılanmakta olup aynı kararlılıkla devam edecektir. Diğer yandan çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri olan sağlıksız beslenmenin bir sonucu olan obeziteden (şişmanlık) korunmada devlete ve bireylere farklı sorumluluklar düşmektedir. Obezite, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum sistemi hastalıkları, kas-iskelet sistemi hastalıkları gibi pek çok sağlık probleminin oluşmasına zemin hazırlamakta, hayat kalitesi ve süresini olumsuz yönde etkilemektedir. Obezitenin en önemli nedenlerinden olan sağlıksız beslenme ve hareket yetersizliği, tütün kullanımına bağlı meydana gelen sağlık sorunlarından sonra önlenebilir ölümlerin ikinci en sık nedenidir. Toplumun obezite ile mücadelede sağlıklı beslenme bilgi konusunda düzeyini artırmak, yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmasını teşvik etmek ve böylece ülkemizde obezite ve obezite ile ilişkili hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, diyabet, bazı kanser türleri, hipertansiyon, kasiskelet sistemi hastalıkları vb.) görülme sıklığını azaltmak amacıyla Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı hazırlanmıştır. Geniş tabanlı ve çok sektörlü bir yaklaşımı benimseyen Program ile ilgili Başbakanlık Genelgesi tarihli ve sayılı Resmi Gazete de yayımlanarak yürürlüğe girmiş bulunmaktadır. Sözkonusu program kapsamında toplumda yapılacak eğitimlerle farkındalık ve bilgi düzeylerinin artırılması çalışmalarına katkıda bulunacağına inandığımız bu bilgi serisinin ikinci baskısı ihtiyacı doğmuştur. Başta koordinatörlerimiz ve yazarlarımız olmak üzere birinci baskının hazırlanmasına emeği geçen Bakanlığımızın değerli yöneticilerine ve katkı veren herkese teşekkürlerimi sunarım. Dr. Mustafa AKSOY Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Başkanı

4 1. BASKI SUNUŞ SUNUŞ Türkiye de beslenme ile ilgili temel veriler incelendiğinde yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı önemli sağlık sorunlarının bulunduğu görülmektedir. Yapılan araştırmalar bu sağlık sorunlarının ekonomik güçsüzlüklerden daha çok beslenme bilgisinin yetersiz oluşundan kaynaklandığını göstermektedir. Bu çalışmalarda halkın beslenme konusunda yetersiz ve yanlış bilgilere sahip olduğu, bilimsel temeli olan doğru bilgilere ulaşmada sıkıntı çekildiği ve beslenme ile ilgili bilgilerin daha çok komşu, arkadaş, gazete ve televizyon gibi kaynaklardan öğrenildiği saptanmıştır. Beslenme sorunlarının önlenmesinde alınması gereken temel önlemlerin başında toplumun beslenme konusunda bilinçlendirilmesi gelmektedir. Beslenme eğitimleri ile toplumun; yeterli ve dengeli besin tüketimi alışkanlıklarının geliştirilmesi, yanlış olanların ortadan kaldırılması, besinlerin sağlığı bozucu duruma gelmesinin önlenmesi ve besin kaynaklarının daha etkin ve daha ekonomik kullanımı konularında eğitilerek, beslenme durumunun düzeltilmesi hedeflenmektedir. Bu kitapta merak edilen, öğrenilmek istenilen belki de yanlış bilinen gıda, su ve beslenmeyle ilgili pek çok sorunun cevabının bulunacağını ümit eder, bu kitabı hazırlayan Sayın Dr. Dyt. Meltem Soylu, Uzm. Gıda Müh. Cengiz Kesici, Sağlık Memuru Engin Alacahan ile çalışmada emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını dilerim. Dr. Seraceddin ÇOM Genel Müdür

5 İÇİNDEKİLER SUNUŞ Yeterli Ve Dengeli Beslenme Nedir? Nasıl Yeterli Ve Dengeli Beslenilir? Neden Her Gün Sebze Meyve Yenilmelidir? Taze Sebze Ve Meyve Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir? Süt Ve Süt Ürünlerini Tüketirken Nelere Dikkat Edilmelidir? Et Ve Yumurta Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir? Kuru Baklagiller Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir? Tahıl Ve Tahıl Ürünleri Tüketilirken Nelere Dikkat Edilmelidir? Kahvaltı Neden Önemlidir? Çocuklar İçin Sabah Kahvaltısında Bir Bardak Süt İçmek Yeterli Midir? Sağlıklı Yağ Tüketimi Nasıl Olmalıdır? Tuz Tüketiminde Nelere Dikkat Edilmelidir? Şekerli Besinler Zararlı Mıdır? Et Veya Kemik Suyu Besleyici Midir? Boyuma Göre Uygun Ağırlıkta Mıyım? Sağlıklı Kilo Kontrolünde Nelere Dikkat Edilmelidir? Şişmanlık Söz Konusu İse Sağlığımızın Bozulmaması İçin Bir Ayda En Fazla Kaç Kilo Vermeliyiz? Çocukluk Döneminde Ağırlık Denetimi Nasıl Olmalıdır? Bitkisel Çaylar Zayıflatır Mı? Ilık Su İçmek Zayıflatır Mı? Zayıflık Nedir, Zayıf Kimseler Nelere Dikkat Etmelidirler? Mantar Yoğurt İle Beraber Yenirse Yine Zehirler Mi? Sokakta Satılan Sütü Neden Tercih Etmemeliyiz? Pastörize Süt Ve Uzun Ömürlü Süt (UHT) Ne Demektir? Kemik Erimesi Nedir? Nasıl Korunmalıdır? Anemi (Kansızlık) Nedir? Aneminin Nedenleri Nedir? Aneminin En Önemli Belirtileri Nelerdir?... 21

6 29. Aneminin Sonuçları Nelerdir? Anemiden Korunmak İçin Nelere Dikkat Edilmelidir? Demirin Zengin Kaynakları Nelerdir? Guatr Nedir? İyot Nedir? Ülkemizde İyot Yetersizliği Hastalıkları Niçin Sık Görülmektedir? Besinlerle İyodun Yetersiz Alınmasının Ne Gibi Sonuçları Vardır? İyot Yetersizliği Hastalıklarından Nasıl Korunabiliriz? İyotlu Tuz Nasıl Kullanılmalıdır? Kanserden Korunmak İçin Nelere Dikkat Edilmelidir? Gıdalara Neden Katkı Maddesi Katılmaktadır? Güvenli Gıda Nedir? Gıda Güvenliğinin Sağlanmasında Başlıca Nelere Dikkat Edilmelidir? Gıda Kirlenmesi Nedir? Gıdalar Nasıl Kirlenir? Hijyen Nedir? Sanitasyon Nedir? Temizlik Nedir? Dezenfeksiyon Nedir? Dezenfektan Nedir? Portör Nedir? Patojen Mikroorganizma Nedir? Gıda Zehirlenmesi Nedir? Gıdalarda Bulunabilecek Risk Oluşturucu Maddeler Nelerdir? Gıda Zehirlenmelerine Neden Olan Etmenler Nelerdir? Gıda Hizmetleri Hangi Bakanlıklar Tarafından Yürütülmektedir? Su Nedir? Suyun İşlevi Nedir? Sağlıklı Su Nedir? İnsan Sağlığında Suyun Önemi Nedir? Vücudumuzun Su İhtiyacı Nasıl Karşılanır? Günde Ne Kadar Su İçmeliyiz? Tüketiciye Ulaştırılan Suların Kalitesi Nelere Bağlıdır? Sular Nasıl Kirlenir?... 30

7 61. Suların Dezenfeksiyonu Nedir? İçme Suyunun Dezenfeksiyonunun Amacı Nedir? Dezenfeksiyonun İnsan Sağlığındaki Rolü Nedir? Suyun Dezenfeksiyonu Nasıl Yapılır? Suların Sertliği Neye Bağlıdır? Sularda Sertliğe Yol Açan Başlıca İyonlar Nelerdir? İnsani Tüketim Amaçlı Su Nedir, Bu Kapsamdaki Sular Nelerdir? Doğal Mineralli Su Nedir? ph Nedir? Kaynamış Su Arınmış mıdır? Klor Sağlığa Zararlı mıdır? Suda Hangi Analizler Yapılmalıdır? Sular İle Bulaşan Hastalıklar Nelerdir? Sağlık Bakanlığının Tüketiciye Sağlıklı Su Ulaştırmadaki Görev Ve Sorumluluğu Nedir? Ambalajlı Suların Etiketinde Hangi Bilgilere Yer Verilir? İnsani Tüketim Amaçlı Sularda Herhangi Bir Kirlilik Şüphesi Durumunda Nereye Müracaat Edilmelidir? Su İle İlgili Tesislerin Denetiminin İnsan Ve Çevre Sağlığı Açısından Önemi Nedir? Ambalajlı Su Kullanımında Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir? Sağlıklı Ve Güvenli Su Nedir? Hangi Sular Güvenle İçilebilir? Suyun Temiz Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır? Su Hangi Kaplarda Saklanmalıdır? Geri Dönüşlü Polikarbonat Damacanaların Kullanımında Nelere Dikkat Etmeliyiz? Pet Ve Cam Şişelerin Kullanımında Nelere Dikkat Etmeliyiz? KAYNAKLAR... 40

8

9 GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA 1. Yeterli SIK ve SORULAN dengeli beslenme SORULAR nedir? VE CEVAPLAR Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin 1. Yeterli öğelerinin ve dengeli her birinin beslenme yeterli nedir? miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması Yeterli ve Dengeli Beslenme deyimi ile açıklanır. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çal mas için gerekli olan enerji ve besin ö elerinin her birinin yeterli mik- Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme tarlarda al nmas önemli rol ve oynamaktadır. vücutta uygun ekilde kullan lmas Yeterli 2. Nasıl ve yeterli Dengeli ve Beslenme dengeli beslenilir? deyimi ile aç klan r. Sa l n korunmas nda ve hastal klar n önlenmesinde yeterli ve dengeli Yeterli beslenme ve dengeli önemli beslenme; rol oynamaktad r. besleyici değerleri yönünden dört besin grubu altında toplanan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır. 2. Nas l yeterli ve dengeli beslenilir? Bir grup içinde yer alan besinler birbirlerinin yerini tutar. Bunlar; süt grubunda Yeterli yer alan ve süt, dengeli yoğurt, peynir, beslenme; et grubunda yer alan besleyici et, tavuk, de erleri balık, yumurta, yönünden kurubaklagiller dört ve yağlı tohumlar, besin grubu tahıl alt nda ve ekmek toplanan grubunda besinlerin yeterli makarna, miktarda pirinç, tüketilmesi mısır vb. benzeri ile besinler yer alan ekmek, bulgur, ve sa lan r. sebze ve Bir meyve grup grubudur. içinde yer Bu besinlerin alan önerilen tüketim besinler miktarları birbirlerinin kişiye özgü yerini olarak tutar. değişmektedir. Yaş, Bunlar; cinsiyet süt gibi grubunda bireysel özellikler yer alan ile fiziksel aktivite düzeyi süt, ve yo urt, gebelik, peynir, emziklilik et grubunda gibi bazı özel durumlar bireylerin yer alan besin et, gereksinimlerini tavuk, bal k, yumurta, etkiler. kurubaklagiller vs, tah l grubunda yer alan ekmek, bulgur, 3. makarna, Neden her pirinç, gün sebze m s r, meyve tarhana yenilmelidir? v.s. sebze ve meyve grubudur. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarlar ki iye Sebze ve meyveler bazı mineraller (kalsiyum, potasyum, magnezyum özgü olarak de i mektedir. Bireyin ya, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bunu etkilemektedir. vb.) ve özellikle antioksidan vitaminler (karotenoidler, A vitamini, C vitamini ve posa) bakımıdan zengindir. Büyüme ve gelişmeye yardım ederler, hücre 3. Neden yenilenmesini her gün sebze ve doku meyve onarımını yenilmelidir? sağlarlar. Deri, göz, diş ve diş eti sağlığı için temel öğeleri içerirler, hastalıklara karşı direncin oluşumunda Sebzeler ve meyvelerin mineral ve vitamin içerikleri oldukça zengindir. Büyüme ve geli meye yard m ederler, etkindirler, barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. Ayrıca dengesiz hücre beslenmeye yenilenmesini bağlı ve şişmanlık doku onar m n ve kalp-damar sa larlar. hastalıkları, Deri, göz, hipertansiyon, bazı di ve kanser di eti türleri sa l vb. için kronik temel hastalıkların ö eleri içerirler, oluşma hastal klara riskini azaltırlar. Sağlıklı beslenmek kar direncin için olu umunda her öğünde taze etkindirler, sebze ve barsaklar n meyve tüketilmeye düzenli çalışılmalıdır. çal mas na Günlük tüketilen yard mc sebze olurlar. ve Ayr ca meyvenin dengesiz iki porsiyonunun, beslenmeye yeşil yapraklı sebzeler ba l i manl k veya portakal, ve kalp-damar limon vb. hastal klar, turunçgiller hipertansiyon, ya da domates olmasına dikkat baz kanser edilmelidir. türleri vb. kronik hastal klar n olu ma riskini azalt rlar. Sa l kl beslenmek için her ö ünde taze sebze ve 4. Taze sebze ve meyve tüketilirken nelere dikkat edilmelidir? Sebze ve meyveler mümkün olduğunca taze tüketilmelidir. Yenilebilenlerin kabukları soyulmamalı ve tüketilmeden önce mutlaka iyice yıkan malıdır. Soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır.bir çok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

10 larda yo unluklar daha azd r. Çimlenmi patateslerde kabu a yak n k s mda bulunan ve zehirleyici etkisi bulunan solanin maddesi miktar ar- Taze sebzeler önce ay klanmal, y kanmal, sonra do ranmal d r. Sebzeler pi irilmeden hemen önce ve büyük GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA SIK SORULAN SORULAR parçalar halinde kesilmeli ve yeteri kadar su ile pi irilmelidir. Taze sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalı, sonra doğranmalıdır. Sebzeler pişirilmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesilmeli ve az do ranmadan suda veya kendi önce suyunda içinde pişirilmelidir. pi irilece i s cak ka- Sebzeler r m Sebzeler haz rlanmal d r. doğranmadan önce Bunun içinde için pişirileceği öncelikle sıcak ya, karışım so an, hazırlanmalıdır. kar m Bunun ve için gerekiyorsa öncelikle yağ, su soğan, konulmal ; salça karışımı kaynayana ve ge- salça kadar rekiyorsa geçen su sürede konulmalı; sebzeler kaynayana do ran larak kadar geçen s cak sürede kar ma sebzeler eklenmeli doğranılarak ve pi irilmelidir. sıcak karışıma eklenmeli ve pişirilmelidir. Ye il Yeşil yaprakl yapraklı sebzelerin su su oranı oran çok yüksektir. çok yüksektir. Bu nedenle Bu suyu nedenle koruyabilen suyu koruyabilen derecelerde hiç derecelerde su koymadan veya hiç susuz koymadan pişirilebilir. veya Sebze susuz yemeklerine pi irilebilir. ne kadar Sebze su ilave yemeklerine edilirse vitamin ne kaybı kadar o kadar su ilave fazla edilirse olur. vitamin kayb o kadar fazla olur. Sebzeler Sebzeler mümkün olduğunca oldu unca kısa k sa sürede sürede ve diriliği ve korunacak dirili i şekilde pişirilmelidir. korunacak ekilde pi irilmelidir. B vitaminleri ve B C vitaminleri vitamini gibi bazı ve vitaminler C vitamini ısı gibi ile baz kolayca vitaminler kayba uğrar. s ile kolayca kayba u rar. Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B 2 ve Sebzelerin ha lama suyu kesinlikle dökülmemelidir. folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük Vitamin bir k sm değerleri (vitamin azalacağından C, B2 ve folik salatalar hazırlandıktan; asit meyveler vb) suya kesildikten geçti i için, ya besin da suyu sıkıldıktan sonra de eri bekletilmeden kayb çok fazla hemen olacakt r. tükeltilmelidir. Meyve Vitamin ve de erleri sebzelerin azalaca ndan sularının sıkılıp içilmesi yerine, tüm olarak tüketilmesi, kabukları yenilebilenlerin salatalar haz rland ktan; meyveler kesildikten ya da suyu s k ld ktan sonra bekletilmemelidir. kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artıracağından daha yararlıdır. Meyve ve sebzelerin sular n n s k l p içilmesi yerine, Dondurulmuş tüm olarak tüketilmesi, sebzeler çözdürülmeden kabuklar sıcak suya yenilebilenlerin atılarak pişirilmelidir. kabuklar ile yenilmesi posa tüketimini art raca ndan Dondurulmuş daha sebze yararl d r. ve meyveler çözdürülecekse mutlaka buzdolabı Besin ısısında de eri çözdürülmelidir. azalaca ndan konservelerin suyu dökülmemelidir. Zehirlenmelere yol açabilece inden kapaklar d a dönük 10(bombele mi ) konserveler sat n al nmamal d r.

11 (bombele mi ) konserveler sat n al n Çimlenmi patateslerde kabu a yak ve zehirleyici etkisi bulunan solanin GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA SIK tar. SORULAN Bu nedenle SORULAR patates çimlenmekte r çimlenmi patatesler tüketilmeme Zehirlenmelere yol açabileceğinden kapakları lenmesi dışa dönük sindirim (bombeleşmiş) kutusunda küflenme olan konserveler lik satın bulgular yla alınmamalıdır. ortaya ç kar. sistemi bozukluklar 5. Süt ve süt ürünlerini tüketirken Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulunan solanin maddesi bulunur. Bu nedenle çimlenmiş dilmelidir? patatesler tüketilmemelidir. Hastal k yap c mikroorganizmalarda kaynat lm, pastörize/sterilize edilm. Süt ve süt ürünlerini tüketirken nelere dikkat ri edilmelidir? kullan lmal d r. Süt, uygun koşullar sağlanmadığı takdirde çeşitli hastalıklara neden olabilecek zararlı mikropların üremesi için çok uygun bir besin maddesidir. Bu nedenle sütü sağlıklı tüketmek çok önemlidir. Pastörizasyon ya da UHT ( Ultra yüksek ısı) işlemleri uygulanmış sütler tercih edilmelidir. 11 Pastörize memi sü sonra tük kaynat lm mikroplar mez. Süt en olur. Süt, kaynama kabar kl en en az 5 dakika kaynat lmal e edilmi d r. ise vitamin kayb na - neden 3 - olur ba lamas ndan itibaren en Kaynağı, içeriği, sağım ve taşıma koşu lları bilinmediği için açık sütler hastalık riski taşırlar. Bu nedenle açık buzdolau aç lm sütlerin tüketiminden kaçınılmalı, tüketilecekse Kaynat lm mutlaka ve pastörize edilm la 3 gün sütler cam kavanozda buzdo dakika kaynatılmalıdır. Ancak sütün b nda az 1-2 kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını sterilize öldürmez. sütler en fazla 3 g gün, kutusu aç lm t pi tikten eklenmeeklenirse Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına saklanmal d r. neden olur. Süt, kaynama kabarıklığı başlamasından Sütlü itibaren tatl lara en az eker; 5 süt pi tikt birle ir ve lur. dakika kaynatılmalıdır. sonra ocaktan al n rken eklenm lidir. Pi irilme s ras nda ekleni i süt ve pastörize Kaynatılmış edilmemi sütler cam kavanozda buzdolabında 1-2 eker gün saklanabilir. Pastörize sütler, buzdolabı ısısında saklanmalı ve ile sütün proteini birle ir ütlerden yap lan peynir ve beneri besinler insanlarda Brusella protein 2-3 gün kayb na içinde neden olur. astal na neden olur. tüketilmelidir. UHT sütler (uzun ömürlü süt) paketi Çi süt arhana içinde yo urtta açılana bulunan kadar oda ısısında 4 ay tazeliğini korur. Paketi açıldıktan Ancak sonra buzdolabı koşullarında saklan- sütlerde eslenmemizde önemli yeri olan zeri be eleneksel bir besindir. hastal urutulma i lemi hava mak ak m kaydıyla olan 2-3 gün içinde tüketilmelidir. Kutusu e gölge bir yerde, üstü bezle Tarhana apal olarak yap lmal, açılmış güne sterilize al- sütler en fazla 2 gün saklanmalıdır. beslenm Aksi halde önemli vitamin kay pve yo urt kaplar, daha nırken sonra eklenmelidir.pişirilme yi- sırasında eklenirse ve gölg Sütlü tatlılara şeker; süt piştikten sonra ocaktan alı- gelenek kurutul kullan lmamal d r. şeker ile sütün proteini birleşir ve protein kaybına kapal o lirken nelere dikkat neden edilmelia ve sakatat uzun olur. t nda kurutulmamal d r. Aksi ha lar olu ur. Tarhana, süre saklaad ndan buzdolab nda leneksel sakla- bir besindir. Ancak kurutma işlemi hava akımı yecek olan saklama ve gölge amac ile kullan içinde yoğurt bulunan, beslenmemizde önemli yeri olan ge- Sat n al nan plastik süt ve yo ko uluyla 1 2 gün içinde tükeelidir. 6. Et ve yumurta tüketilirken bir yerde, üstü bezle kapalı olarak yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur. r hemen tüketilmeyecekse birer dir? eklik eklinde, yass ekilde pa- K yma ve namad nd mak ko ulu tilmelidir. Etler heme

12 Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.. Et ve yumurta tüketilirken nelere dikkat edilmelidir? Çabuk bozulabilen kırmızı et, tavuk, balık gibi besinler uzun süre saklanamadığından buzdolabında saklamak koşuluyla 1 2 gün içinde tüketilmelidir. dir? Etler hemen tüketilmeyecekse birer yemeklik şeklinde, yassı şekilde paketlenmiş olarak normal buzdolabı buzluklarında 1 hafta, derin dondurucularda 3 4 ay süre ile dondurularak saklanabilir. Dondurulmuş besinler, çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalı, çözülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir. Çözülme işi, oda sıcaklığında, soba/radyatör üzerinde ve altında, hafif ateşte veya güneşli yerlerde yapılmamalı, buzdolabının alt raflarında bekletilerek yapılmalıdır. Etler pişirilirken haşlama, fırında veya ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılmalı, kavurma, kızartma, gibi işlemlerden kaçınılmalıdır. Mangalda veya barbeküde et pişirirken et ile ateş arasındaki mesafenin en az cm olmasına dikkat edilmelidir. Kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır. Yumurta buzdolabında saklanmalı, kullanmadan önce mutlaka yıkanmalı ve kurulanmalıdır. Hastalık K r k, çatlak etkeni ve olabildiği kirli yumurtalar gibi bazı vitaminlerin kullanımını da engellediğinden çiğ yumurta tüketilmemelidir. sat n al nmamal d r. Yumurta buzdolab nda saklanmal, kullanmadan en fazla önce 8 10 mutlaka dakika y - süreyle haşlanmalıdır. Yumurta Daha kanmal uzun süre ve kurulanmal d r. haşlanmış yumurtanın sarısı etrafında oluşan yeşil Hastal k renk, etkeni besin olabildi i değerinin gibi baz azaldığının göstergesidir. ketlenmi olarak normal buzdolab buzluklar nda 1 hafta, derin dondurucularda 3 4 ay süre ile dondurularak saklanabilir. Dondurulmu besinler, özellikle etler buzu çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamal d r. Çözülmü besinler bekletilmeden pi irilmelidir. Çözülme i i, oda s cakl nda, soba/radyatör üzerinde ve alt nda, hafif ate te veya güne li yerlerde yap lmamal, buzdolab n n alt raflar nda bekletilerek yap lmal d r. vitaminlerin kullan m n da engelledi inden çi yumurta tüketilmemelidir.. Kuru baklagiller tüketilirken nelere dikkat edilmelidir? Yumurta en fazla 8 10 dakika süreyle ha lanmal d r. Daha uzun süre ha lanm yumurtan n sar s etraf nda Kuru baklagiller, sindiriminin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir. Kurubaklagillerin pişirme aşamaları şu şekilde olu an ye il renk, besin de erinin azald n n gösterge- olmalıdır. sidir. 7. Kuru 1. Islatma: baklagiller Oda tüketilirken ısısındaki nelere suda dikkat 8-24 saat edilmelidir? ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer. Islatma suyu dökülebilir. Kuru baklagiller, sindiriminin kolayla mas için uygun ekilde pi irilmelidir. Kurubaklagillerin pi irme a amalar u ekilde 12 olmal d r. 1. Islatma: Oda s s ndaki suda 8-24 saat slat l r.gaz yap c maddeler slatma suyuna geçer. Islatma suyu dökülebilir. ha Ta be ge ku ve ka t nda kurutulmamal d r. A lar olu ur. Sat n al nan plastik süt ve yecek saklama amac ile k 6. Et ve yumurta tüketilir K yma namad mak k tilmeli Etler yemek -

13 2. Dış zarlarının çıkarılması: Sindirim sistemi bozukluğu olanlarda ve bebek beslenmesinde yararlı olabilir. Bu durumlar dışında dış kabuğun ayrılmasına gerek yoktur. 3. Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir. Pişme suyu atılırsa B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir. kayba u rar. Kuru Bu nedenle baklagiller pi irme posa sular içeriklerinin kesinlikle yüksek, dökülmemelidir. yağ içeriklerinin düşük olması nedeni ile özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır. posa içeriklerinin yüksek, ya içerikleri- Kuru baklagiller nin dü ük olmas nedeni ile özellikle kalp-damar ve diyabet hastalar n n Protein kalitesini diyetinde s kl kla artırmak yer için almal d r. tahıllarla birlikte, bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir. Protein kalitesini art rmak için tah llarla birlikte tüketilmelidir. Bile imindeki 8. Tahıl minerallerin ve tahıl yararl l ürünleri aç s ndan tüketilirken C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir. nelere dikkat edilmelidir? Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan yiyecekler, vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir. Lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Lif türü veya 8. Tah l ve tah l ürünleri tüketilirken nelere bileşimi dikkat de beslenme açısından edilmelidir? çok önemlidir. Ayrıca tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri de daha Kabuk ve öz düşüktür. k sm ayr lmam tah llardan yap lan yiyecekler, vitaminler, mineraller ve diyet posas (diyet lifi) Alışveriş yaparken, tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. yönünden zengindir. Lif içeri i yüksek olan besinlerin tüketimi barsak Dış hareketlerinin kepeği biraz düzgün ayrılmış olmas n fakat sa lar. özü ve Lif iç kepeği ayrılmamış undan türü veya bile imi de beslenme aç s ndan çok önemlidir. Ayr ca tam tah l mayalandırılarak ürünlerinin kalori yapılan de erleri ekmeğin de daha besleyici dü- değeri, beyaz undan yapılan ekmekten daha fazladır. Bu nedenle tam tahıl ürünleri her gün üktür. Besin de erini azaltaca ndan makarna, eri te vb. besinlerin ha lama sular dökülmemelidir. hatta her öğün tüketilmelidir. Al veri yaparken, tam tah l ürünleri tercih edilmelidir. D kepe i Besin biraz ayr lm değerini fakat arttıracağı özü ve için kepe i ekmek, mayaland r larak çörek, kurabiye yap lan yapılırken ekme in besleyi- ayr lmam undan ci de eri, beyaz hamur undan mayalandırılmalıdır. yap lan ekmekten daha fazlad r. Bu nedenle tam tah l ürünleri her gün hatta her ö ün tüketilmelidir. Besin değerini azaltacağından Besin de erini makarna, artt raca erişte için vb. ekmek, besinlerin çörek, kurabiye yap l rken hamur haşlama mayaland r lmal d r. suları dökülmemelidir Protein ve vitamin içeri ini artt rmak için di er besinlerle (kurubaklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketilmelidir. Az hareketli, i man bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75g) yeterli iken zay f bireyler, a r i te çal anlar bunun 3-5 kat n yiyebilirler. 13 Tam tah l ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek ka pilav gibi) tüketilebilir.a r i te çal an ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu grupta yer alan besinleri daha fazla tü-

14 Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kurubaklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketilmelidir. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (1 ince dilim ekmek, 1 kepçe çorba, 2 yemek kaşığı pirinç pilavı bir porsiyondur.) tüketilebilir.ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu grupta yer alan besinler gereksinimleri doğrultusunda daha fazla tüketebilirler.. Kahvaltı neden önemlidir? Akşam yemeği ile sabah Çocuklarda arasında okul yaklaşık ba ar s 12 dü er. saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut, besinlerin Ö ünler içinde en önemlisi sabah kahvalt s d r. Yeterli ve dengeli tümünü kullanır. Sabah kahvaltı bir kahvalt yapılmazsa, mönüsü güne beynin istekli ba lamada ve elveri li bir biçimde sürdürmede oldukça önemli- kullanacağı enerjide azalma olur. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama dir. Kahvalt da azlığı gibi protein sıkıntılar kayna olarak yumurta veya peynir, yeterince enerji alabilmek için ek- yaşanır. mek, çörek vs. vitamin ihtiyac m z düşer. için sö ü Öğünler sebze, taze içinde s k l- Çocuklarda okul başarısı en önemlisi sabah kahvaltısıdır. m meyve Yeterli suyu ve ya dengeli da meyve bir tüketilmelidir. kahvaltı Çocuklarda menüsü okul ba ar s güne dü er. istekli başlamada ve elverişli bir Ö ünler biçimde içinde sürdürmede en önemlisi sabah Zaman zaman kahvalt l k gevrekler de sütle kar t r larak ancak bir meyve ile desteklenerek oldukça önemlidir. Kahvaltıda kahvalt s d r. Yeterli ve dengeli protein bir kahvalt kaynağı mönüsü olarak güne istekli bir su tüketilebilir. bardağı süt, Evde yumurta haz rlanan veya tarhana, peynir, mercimek, yeterince yayla ba lamada ve elveri li bir biçimde sürdürmede oldukça önemli- çorbas gibi çorbalar da kahvalt için iyi birer seçenektir. enerji alabilmek için ekmek, çörek vb. vitamin ihtiyacımız için söğüş sebzedir. taze Kahvalt da sıkılmış protein meyve kayna suyu ya da meyve tüketilmelidir. 10. Çocuklar için sabah kahvalt s nda bir bardak süt olarak yumurta veya peynir, yeterince içmek yeterli midir? Zaman enerji zaman alabilmek kahvaltılık için ekmek, çörek vs. vitamin ihtiyac dir. Ancak tek ba na yeterli de ildir. Yan nda peynir veya Çocuklar gevrekler kahvalt da de sütle veya karıştırılarak meyve suyunu tercih ancak etmeli- bir meyve m z için ile sö ü desteklenerek sebze, taze s k lm meyve suyu ya da meyve tü- tüketilebilir. Evde hazırlanan tarhana, mercimek, yumurta, ekmek ve vitamin kayna olarak sebze veya yayla çorbası gibi çorbalar da meyve kahvaltı de tüketilmelidir. için iyi birer seçenektir. ketilmelidir. 11. Sa l kl ya tüketimi nas l olmal d r? Zaman 10. Çocuklar zaman kahvalt l k için gevrekler de sütle kar t r larak ancak bir meyve ile desteklenerek Ya lar konusunda ölçülü sabah kahvaltısında bir bardak süt içmek yeterli midir? tüketilebilir. Evde haz rlanan tarhana, mercimek, yayla olunmal ve doymam çorbas gibi çorbalar da kahvalt için iyi birer seçenektir. ya lar tercih edilmelidir. Çocuklar kahvaltıda süt veya meyve suyunu tercih etmelidir. Tereya, di er Ancak hayvansal tek 10. Çocuklar için sabah kahvalt s nda bir bardak süt başına içmek yeterli midir? değildir. Yanında peynir veya yumurta, ya lar ekmek ve ve margarinlerin vitamin ço u doymu ya lard r ve kaynağı Çocuklar olarak kahvalt da sebze süt veya veya meyve meyve suyunu de tercih tüketilmelidir. etmelidir. Ancak tek ba na yeterli de ildir. Yan nda peynir veya r rlar. kolesterol seviyesini art - yumurta, 11. Sağlıklı ekmek yağ ve vitamin tüketimi kayna nasıl olarak olmalıdır? sebze veya meyve de tüketilmelidir. Ayçiçek, soya, m s rözü gibi bitkisel ya lar n ço u ise doymam ya lard r ve kolesterol içermezler. Pratik olarak günlük tüketilecek ya n üçte 11. Yağlar Sa l kl konusunda ya tüketimi ölçülü nas l olmal d r? olunmalı ve doymamış yağlar tercih edilmelidir. Ya lar birinin Tereyağı konusunda tereya gibi ve ölçülü diğer kat ya lardan, hayvansal üçte biri kaynaklı zeytinya yağlar gibi olunmal doymuş ve yağlardır doymam ve kolesterol içerirler. ya lar tercih edilmelidir Tereya, di er hayvansal ya lar Ayçiçek, ve margarinlerin soya, mısırözü gibi bitkisel yağlar ise ço u doymamış doymu ya lard r yağlardır ve ve kolesterol içermezlerr rlar. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte kolesterol seviyesini art - birinin Ayçiçek, tereyağı soya, m s rözü gibi doymuş yağlardan üçte bigibi bitkisel ya lar n ço u ise doymam ya lard r ve koles- içermezler. Pratik olarak günlük tüketilecek ya n üçte 14terol birinin tereya gibi kat ya lardan, üçte biri zeytinya gibi - 8 -

15 rinin tekli doymam zeytinyağı ya lardan, gibi tekli kalan doymamış üçte biri de m s r yağlardan, özü ve kalan üçte birinin de mısır özü ayçiçek ve ya ayçiçek gibi bitkisel yağı kaynakl gibi bitkisel çoklu doymam kaynaklı ya çoklu asitlerinden olu an ya lardan kar lanmas önerilmektedir. doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir. Ancak günlük olarak al nan et, süt ve yo urt tüketimi ile kat Ancak ya ihtiyac m z günlük kar land olarak alınan için, ayr ca et, kat süt ya ve al nmas na gerek yoktur. yoğurt tüketimi ile doymuş yağ ihtiyacımız karşılandığı için, ayrıca tereyağı gibi katı yağ alınmasına gerek yoktur. Margarinler, s v ya lar n hidrojenlendirilmesi ile olu turulur. Sa l k için zararl trans ya asitlerini içerdi inden diyette Kızartma yer almas işlemleri önerilmemektedir. için katı Ya lar yağlar k zartma kullanılmamalı, i lemi ayçiçek, mısırözü gibi dumanlama için kullan ld nda noktası trans ya yüksek asitleri bitkisel yan nda, yağlar di er zararl kullanılmalıdır. Ancak, kızartma madde oran da artt ndan günlük beslenmede k zartmalara fazla yer sırasında verilmemelidir. kanser riski oluşturan trans yağ asitleri oluşumu arttı- işlemleri ğından 12. Tuz tüketiminde besinleri kızartma nelere dikkat işleminden edilmelidir? kaçınılmalıdır. Tuz 12. tüketimi Tuz ile tüketiminde hipertansiyon aras nda nelere yak n dikkat bir ili ki edilmelidir? vard r. Tuz Ayr ca tüketimi fazla tuz tüketimi ile hipertansiyon idrarla kalsiyum arasında at lmas n yakın artt rarak kemiklerden kalsiyum kayb na neden olur. Tuz tü- bir ilişki vardır. Ayrıca fazlketimini tuz tüketimi azaltmak için; idrarla kalsiyum atılmasını arttırarak kemiklerden kalsiyum kaybına Lezzetine neden bak lmadan olur. yemeklere Tuz tüketimini azaltmak için; Lezzetine tuz eklenmemelidir. bakılmadan yemeklere tuz eklenmemelidir. Daima taze ve ve a r aşırı tuz tuz içermeyen besinler tercih edilmelidir. içermeyen besinler tercih edilmelidir. Sat n al nan haz r ürünlerin etiketleri alınan mutlaka hazır okunmal d r. ürünlerin Tuz-etiketleri mutlaka okunmalıdır. Satın Tuzsuz ya ya da da tuzu tuzu azalt lm azaltılmış besinle-besinlerri tercih edilmelidir. tercih edilmelidir. Masada tuz kullanılmamalıdır. Baharat ve maydanoz, Masada tuz kullan lmamal d r. nane, Baharat kekik, ve maydanoz, dereotu, nane, rezene, kekikyıcılar dereotu, tuz rezene, yerine fesle en tercih gibi edilmelidir. aroma sa lay c lar tuz fesleğen gibi aroma sağla- yerine tercih edilmelidir. Turşu, ketçap, hardal, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durulmalı ya da az ve seyrek tüketilmelidir. Tur u, ketçap, hardal, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz i- çeri i çok fazlad r. Bu besinlerden uzak durulmal ya da az Sebze ve seyrek ve tüketilmelidir. meyve tüketimi arttırılmalıdır. Bol su içilmelidir. Sebze Bol su ve meyve içilmelidir. tüketimi artt r lmal d r. Su genelde az sodyum içerir. sodyum Şişe içeri ini suları etiketinden ve maden kontrol sularının edilmelidir. sodyum içeriği etiketinden kontrol edilmelidir. 13. ekerli besinler zararl m d r? 13. Şekerli besinler zararlı mıdır? Su genelde az sodyum içerir. i e sular ve maden sular n n ekerler saf karbonhidratt r ve yo un enerji kayna d r. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi a r enerji al m n n nedenidir ve vücut a rl n n artmas na ( i manl a) ve besleyici de eri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmas na neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketiminin Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımının nedenidir ve vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici azalt lmas değeri büyük önem yüksek ta maktad r. olan besinlerin Bunun için; tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketiminin azaltılması büyük önem taşımaktadır. Bunun için; Fazla eker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimi s n rland r lmal d r. 1 Enerjimizin ço unlu u tah llardan (tam tah l ürünleri), taze meyve ve sebzelerden, az ya l veya ya s z besinlerden örne in ya azalt lm süt ve ürünlerinden, ya -

16 Fazla şeker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Enerjimizin çoğunluğu tahıllardan (tam tahıl ürünleri), taze meyve ve sebzelerden, az yağlı veya yağsız besinlerden örneğin yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden, yağsız et veya et yerine geçenlerden sağlanmalıdır. Asitli ve gazlı içecekler yerine süt ve ürünleri tercih edilmelidir. Şeker içeren içecekler yerine sadece su içilmelidir. Çay ve bitkisel çaylar şekersiz içilmelidir. Şekerli besin tüketiminden sonra dişler fırçalanmalıdır. 14. Et veya kemik suyu, besleyici midir? k sm pi me suyuna geçmedi i gibi kalsiyum da suya geç- Et, proteinden zengin mez. bir Bu besin nedenle olduğu et veya için kemik çocuklar suyunun ve büyüklerin besleyici de eri beslenmesinde önemlidir. Kemikler kalsiyumdan zengindir. Ancak ette bulu- yoktur. nan besin öğelerinin 15. büyük Boyuma bir kısmı göre pişme uygun a rl kta suyuna geçmediği m y m? gibi kalsiyum da suya geçmez. Uygun vücut a rl Beden Kitle ndeksi (BK ) hesaplana- Bu nedenle et veya kemik suyunun besleyici değeri yoktur. 1. Boyuma göre uygun ağırlıkta mıyım? Uygun vücut ağırlığı Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplanarak bulunur. BKİ formülü aşağıda 2 = 75 / 2.89 = 26 BK = 75 / (1.70) verilmektedir. BKİ= Vücut ağırlığı (kg) / Boy uzunluğu 2 (m) 2 BKİ= 75 / (1.70) 2 = 75 / 2.89 = 26 rak bulunur. BK formülü a a da verilmektedir. BK = A rl k (kg) / Boy uzunlu u (m) 2 Örnek: 1.70 m boyunda ve 75 kg a rl nda olan bir insan n BK de eri öyle hesaplan r: Yeti kinler için, BK nin 18.5 ile 24.9 aras nda olmas uygun vücut a rl na sahip olundu unun göstergesidir. BK nin Örnek: 1.70 m boyunda 18.5 dan ve dü ük 75 kg olmas ağırlığında zay fl n, olan 25 bir den insanın BKİ değeri şöyle yüksek hesaplanır: olmas i manl n, 30 un üzerinde olmas ise obezitenin (a r i manl k) göstergesidir. Bel çevresi de vücut a rl n n de erlen- Yetişkinler için, BKİ dirilmesinde nin 18.5 önemli ile 24.9 bir arasında ölçüttür. olması Bel çevresinin sahip olunduğunun erkeklerde 102 göstergesidir. cm ve kad nlarda BKİ uygun vücut ağırlığına 88 cm üzerine ç kmas sa l k riskini artt r r. nin 18.5 dan düşük olması zayıflığın, 25 den yüksek olması şişmanlığın, 30 un üzerinde olması ise obezitenin (aşırı şişmanlık) göstergesidir. 16. Sa l kl kilo kontrolünde nelere dikkat edilmelidir? Vücutta yağ dağılımını belirlemede bel çevresini Boya uygun ölçmek, a rl k hedeflenmeli, bel ve kalça çevresini değerlendirmek de önemli bir ölçüttür. ideal a rl kta olanlar kilo almaktan kaç nmal d rlar. Bel çevresinin santimetre cinsinden değeri i man kalça olanlar çevresinin önce fazla santimetre a rl k cinsinden değerine bölündüğündeki değerin art n erkeklerde önlemeli 1.0 in daha kadınlarda sonra sa l klar n korumak için a rl k kaybedilmesini hedeflemelidir. ise 0.8 in üzerinde olması sağlık riskinin artması olarak değerlendirilir. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerine çıkması sağlık riskini arttırır. Az ya eklenmi sebze, ya s z beyaz et, kurubaklagiller, ya

17 resinin erkeklerde 102 cm ve kad nlarda 88 cm üzerine ç kmas sa l k riskini artt r r. 16. Sa l kl kilo kontrolünde nelere dikkat edilmelidir? GIDA, SU VE BESLENME KONUSUNDA SIK SORULAN SORULAR Boya uygun a rl k hedeflenmeli, 1. Sağlıklı kilo kontrolünde nelere dikkat edilmelidir? ideal a rl kta olanlar kilo almaktan kaç nmal d rlar. Boya i man uygun olanlar ağırlık önce hedeflenmeli, fazla a rl k ideal ağırlıkta olanlar art n kilo almaktan önlemeli daha kaçınmalıdırlar. sonra sa l klar n korumak için a rl k kay- Şişman bedilmesini olanlar hedeflemelidir. önce fazla ağırlık artışını önlemeli daha Az ya sonra eklenmi sağlıklarını sebze, korumak ya s z için ağırlık kaybedilmesini beyaz et, hedeflemelidir. kurubaklagiller, ya Az - yağ 11 -eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahıl ürünleri tüketerek kilo kontrolüne yardımcı olunmalıdır. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapılmalıdır. Alınan enerji ile tüketilen enerji miktarı dengelenmelidir. meyve ve tam tah l ürünleri tükee al kanl kazan lmal d r. l aktivite yap lmal d r. Günde en az üç öğün düzenli yemek yenilmeli, öğün atlanılmamalı, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yerine meyve, sebze, yoğurt, kuru meyveler gibi besinler tercih edilmelidir. Al nan enerji ile tüketilen enerji miktar dengelenmelidir. Günde en az üç ö ün düzenli yemek yenilmeli, ö ün atlan lmamal, ö ünlerde enerjisi yüksek hamur i leri, tatl lar, ya l çerezler yenilmemelidir. Günde (10-12 su bardağı) güvenilir içme suyu tüketilmelidir. Bol su ve ekersiz bitkisel çaylar tercih edilmelidir. Vücut ağırlığının korunmasında davranış değişikliğinin önemli olduğu unutulmamalıdır. runmas nda davran de i ikli inin mamal d r. 1. Şişmanlık söz konusu ise sağlığımızın bozulmaması için bir ayda en fazla kaç kilo vermeliyiz? nusu ise sa l m z n bozulmafazla kaç kilo vermeliyiz? kaybetu geli tigeli me sini artt rme, i isklerden i iye özel Eğer kilolu iseniz ağırlık kaybetmeniz daha tehlikelidir. sağlık durumunuzu geliştirir, vücut işlevlerinde gelişme sağlar olmal d r. ve yaşam kalitesini arttırır. Ancak hızlı kilo verme, şişmanlığın oluşturduğu risklerden daha tehlikelidir. Zayıflama programları kişiye özel olmalıdır. azalt lm süt-yo urt, meyve ve ta terek sa l kl beslenme al kanl k Düzenli olarak fiziksel aktivite yap Her birey için verilebilecek maksimum kilo, o bireyin fazla kilosuna, yaşına ve yaşam şekline göre farklılık gösterir. cek maksimum kilo, o bireyin fazla m ekline göre farkl l k gösterir. Haftada yarım, en fazla bir kilo ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Yavaş verilen kilolar daha kalıcı olur, hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Amaç hızlı ve çok kilo vermek değil, sağlığımızı bozmadan zayıflamak olmalıdır. bir kilo a rl k kayb hedeflenmelidaha kal c olur, h zl verilen kilolar zl ve çok kilo vermek de il, sa l mak olmal d r. Al nan ene miktar den Günde en yemek ye mamal, ö sek hamur çerezler ye Bol su ve tercih edilm Vücut a rl n n korunmas nda d önemli oldu u unutulmamal d r. 17. i manl k söz konusu ise sa mas için bir ayda en fazla kaç kilo E er kilolu iseniz a rl k kaybetmeniz sa l k durumunuzu geli tirir, vücut i levlerinde geli me sa lar ve ya am kalitesini artt r r. Ancak h zl kilo verme, i manl n olu turdu u risklerden Zay flama programlar ki iye özel Her birey için verilebilecek maksimu kilosuna, ya na ve ya am ekline gö Haftada yar m, en fazla bir kilo a rl dir. Yava verilen kilolar daha kal c o h zla geri al n r. Amaç h zl ve çok ki m z bozmadan zay flamak olmal d r

18 18. Çocukluk döneminde a rl k denetimi nas l olmal d r? GIDA, SU VE BESLENME 18. KONUSUNDA Çocukluk SIK döneminde SORULAN SORULAR a rl k denetimi nas l olmal d r? 18. Çocukluk döneminde a rl k denetimi nas l olmal d r? Çocuklar n büyümeleri ve geli meleri için yeterli ve dengeli 18. Çocukluk döneminde ağırlık denetimi nasıl olmalıdır? Çocuklar n besin tüketmeleri Çocuklar n Çocukların gerekir. büyümeleri büyümeleri A r büyümeleri ve geli meleri ve enerji için yeterli geli meleri için fiziksel yeterli aktivite ve dengeli azl ve al m ve dengeli besin tüketmeleri gelişmeleri için yeterli ve ve i manl a gerekir. A r enerji al m besin tüketmeleri açar. gerekir. Çocuklarda A r erken dengeli yol besin tüketmeleri gerekir. Aşırı enerji alımı ve ve fiziksel enerji ya lardan ve fiziksel itibaren aktivite aktivite sa l kl azlığı azl beslenme şişmanlığa yol açar. aktivite azl i manl a al m fiziksel i manl a al kanl n n yol açar. yaşlardan Çocuklarda kazand r lmas Çocuklarda yol açar. Çocuklarda erken ya lardan erken itibaren erken sağlıklı gerekir. itibaren sa l kl beslenme al kanl n n ya lardan itibaren sebze sa l kl ve meyve, beslenme beslenme alışkanlığının kazandırılması gerekir. Yeterli sebze ve meyve, Yeterli ya azalt lm kanl n n süt ve kazand r lmas sütten yap lan al - kazand r lmas gerekir. Yeterli besinler, sebze ve meyve, ya azalt lm sütten süt yapılan ve sütten besinler, yap lan besinler, gerekir. yağı ya s z Yeterli azaltılmış et, sebze tavuk, ve süt bal k meyve, ve ya azalt lm tavuk, süt balık ve sütten ve tahıl, yap lan fındık, besinler, fıstık tüketimi (enerji ge- yağsız ya s z et, tavuk, bal k ve et, tah l, reksinmesi ya s z f nd k, et, tavuk, f st k göz bal k tüketimi önünde ve (enerji gereksinmesi göz önünde bulundurularak) çocuklarda tah l, bulundurularak) f nd k, desteklenmeli, yeterli tüketimi desteklenmeli, f st k tüketimi çocuklarda (enerji gereksinmesi tah l, sa lanmal d r. göz yeterli önünde bulundurularak) sağlanmalıdır. çocuklarda desteklenmeli, yeterli tüketimi sa lanmal d r. f nd k, f st k tüketimi (enerji gereksinmesi göz önünde bulundurularak) çocuklarda desteklenmeli, Şeker ve ya ve yeterli eker içeri i yağ tüketimi içeriği yüksek sa lanmal d r. yüksek olan besinlerin olan besinlerin tüketimi s n rland r lmal d r. Çocuklar n tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çocukların televizyon seyretmeleri, bilgisayar ve video oyunları için eker televizyon ve ya seyretmeleri, içeri i yüksek bilgisayar eker ve ve video ya oyunlar içeri i yüksek için olan besinlerin tüketimi s n rland r lmal d r. harcad klar harcadıkları land r lmal d r. zaman s n rland r lmal, zaman Çocuklar n sınırlandırılmalı, yar ve Çocuklar n televizyon seyretmeleri, bilgisa- olan besinlerin tüketimi s n r- televizyon daha video oyunlar seyretmeleri, daha için fazla harcad klar zaman bilgisayar ve fiziksel video yapmaya aktivite oyunlar yönlendirilmelidirler. yapmaya fiziksel fazla aktivite için harcad klar zaman s n rland r lmal, daha yönlendirilmelidirler. s n rland r lmal, daha fazla fiziksel aktivite yapmaya yönlendirilmelidirler. fazla Bu fiziksel dönemde aktivite sağlıklı yapmaya beslenme yönlendirilmelidirler. alışkanlığı kazanmalarına Bu dönemde sa l kl beslenme al kanl kazanmalar na yardımcı olunmalıdır. yard mc Bu dönemde o- sa l kl beslenme al kanl kazanmalar na yard mc o- lunmal d r. Bu dönemde sa l kl beslenme al kanl kazanmalar na yard mc o- 19. Bitkisel çaylar lunmal d r. zayıflatır mı? 19. lunmal d r. Bitkisel çaylar zay flat r m? Bazı bitkiler bağırsakları 19. Bitkisel çalıştırır, çaylar bazı zay flat r bitkiler m? idrar söktürücü özellik Baz gösterir. 19. Bitkisel bitkiler Ancak ba rsaklar çaylar hiçbir zay flat r bitki çal t r r, zayıflatmaz. m? baz bitkiler Zayıflamak idrar söktürücü özellik gösterir. Ancak için uzman kişilerin hazırladığı Baz bitkiler için beslenme uzman ba rsaklar ki ilerin programları rücü Baz hiçbir bitkiler bitki ba rsaklar zay flatmaz. çal t r r, Zay flamak baz bitkiler idrar söktü- çal t r r, haz rlad özellik baz uygulanmalıdır. gösterir. beslenme Ancak bitkiler idrar programlar hiçbir bitki zay flatmaz. Zay flamak için uzman ki ilerin haz rlad beslenme programlar söktürücü özellik gösterir. Ancak hiçbir bitki zay flatmaz. Zay f- uygulanmal d r. 20. Ilık su içmek zayıflatır uygulanmal d r. mı? lamak için uzman ki ilerin haz rlad beslenme programlar 20. uygulanmal d r. Il k su içmek zay flat r m? 20. İçilen Il k suyun içmek midede zay flat r doluluk m? hissi uyandırması ve 20. Il k su içmek zay flat r çilen bağırsak m? suyun midede doluluk hissi hareketlerini çilen artırması suyun gibi midede etkilerinden doluluk dolayrini çilen zayıflama art rmas suyun gibi üzerinde midede etkilerinden doluluk uyand rmas ve ba rsak hareketle- hissi uyand rmas olumlu dolay hissi etkisi ve vardır. ba rsak Ancak hareketlerini art rmas gibi etkilerinden dolay zayıflama zay flama uyand rmas diyetleri üzerinde ve ba rsak uygulanırken olumlu hareketlerini Bu art rmas durumda etkisi su içme isteği azalabilir. zay flama üzerinde olumlu etkisi vard r. Ancak gibi zay flama etkilerinden vücudun diyetleri susuz dolay vard r. Ancak kalmaması zay flama için diyetleri özen zay flama üzerinde olumlu etkisi gösterilmelidir. vard r Ancak zay flama diyetleri Zayıflık nedir, zayıf kimseler nelere dikkat etmelidirler? Vücut ağırlığının olması gerekenden daha düşük olmasıdır. Beden kitle indeksinin 18.5 in altında olmasıdır. Zayıflık uzun süren eksi enerji dengesi sonucu oluşur. Çocukluk ve gençlik yıllarındaki eksi enerji dengesi, büyümeyi etkiler. Yetişkinlikte çalışma verimini düşürür. Vücudun dış etkenlere ve enfeksiyonlara karşı direncini azaltır. Öncelikle zayıflığın nedeni ortaya konulmalı eğer zayıflık yiyeceklerin vücutta kullanılması ile ilgili bir bozukluktan ileri geliyorsa örneğin barsak parazitleri varsa öncellikle bu tedavi edilmelidir. 18

19 Zay fl n nedeni ortaya konduktan sonra önlenmesine geçilmelidir. E er zay fl k yiyeceklerin vücutta kullan lmas ile ilgili bir bozukluktan ileri geliyorsa örne in barsak parazitleri varsa öncellikle bu GIDA, tedavi SU edilmelidir. VE BESLENME KONUSUNDA SIK SORULAN SORULAR Diyet tedavisinde, enerji bireyin harcamas ndan daha yüksek Diyet olmal tedavisinde, mümkünse proteinin enerji bireyin kalitesi harcamasından yüksek olmal d r. daha yüksek olmalı mümkünse Enerji art na proteinin ba l olarak kalitesi vitamin yüksek ve mineral olmalıdır. al m Enerji art r lmal d r. Diyette artışına bağlı olarak vitamin ve mineral özellikle alımı enerji artırılmalıdır. de eri yüksek Diyette besinlere özellikle yer enerji değeri yüksek verilmelidir. Sütlü tatl lar, meyve sular ve ya l tohumlar besinlere diyette yer yer almal d r. verilmelidir. Normal Sütlü a rl a tatlılar, yakla ld ktan meyve suları sonra ve yağlı tohumlar di- diyetten yer ekerlerin almalıdır. ve Normal tatl lar n ağırlığa gerekirde yaklaşıldıktan tah llar n bir k sm sonra diyetten şekerlerin ve azalt larak tatlıların o gerektiğinde a rl sürdürecek tahılların ekilde bir kısmı kalori azaltılarak ayarlamas o ağırlığı sürdürecek yap lmal d r. şekilde kalori ayarlaması yapılmalıdır. 22. Mantar yo urt ile beraber yenirse yine zehirler mi? 22. Mantar yoğurt ile beraber yenirse yine zehirler mi? Mantarlar besleyici de eri değeri olan olan besinlerdir. mantarları Ancak, kültür dışında mantarlar kesinlikle türü bilinmeyen besinlerdir. Ancak, kültür d nda kesinlikle türü bilinmeyen mantarlar mantarlar tüketilmemelidir. tüketilmemelidir. Özellikle Özellikle doğada kendiliğinden do ada yetişen kendili inden mantarların yeti en tüketilmesi mantarlar n tüketilmesi yol açabilir. mantar mantar zehirlenmelerine zehirlenmelerine yol açabilir. 23. Sokakta satılan sütü neden tercih etmemeliyiz? Süt ne kadar iyi koşullarda elde edilirse edilsin içinde değişen miktarlarda mikroorganizmalar bulunduğu için sokakta satılan açık sütler satın alınmamalıdır. Sağlıklı bir inekten sağılan süt, az miktarda mikroorganizma içerir. Ancak süt; sağım yapılırken memenin dış kısmından, sağan kişinin elleri ve kullanılan araç gereçten kirlenebilir. Hayvanın memesi de gübre, toprak ve su ile kirlenebilir. Bu nedenlerle sokak sütü yerine işlem görmüş pastörize veya uzun ömürlü süt (UHT) tüketilmesi daha sağlıklıdır. 24. Pastörize süt ve uzun ömürlü süt (UHT) ne demektir? Halk arasında çayırda yetişen mantarın zehirlemediğitar n mantarın zehirlemedi i, yoğurt mantar n ile birlikte yo urtyenirse zehirlemeye- Halk aras nda çay rda yeti en manceği ile birlikte ve pişirilen yenirse mantarın zehirlemeyece i zehirinin ortadan kaybolduğu ve gibi pi irilen mantarlarla mantar n ilgili zehirinin bazı orta- yanlış düşünceler bulunmaktadır. Doğada kendiliğinden yetişen mantarların zehirli veya zehirsiz olduğunu bakarak anlamak mümkün değildir. Türü bilinmeyen mantarlar yerine kültür mantarları tercih edilmelidir. Satın alacağınız mantarın ambalajlı olmasına ve etiketinde üretim yeri, üretim izni, üretim tarihi gibi bilgilerin yer almasına dikkat edilmelidir. dan kayboldu u gibi mantarlarla i bulunmaktad r. Do ada kendili i zehirli veya zehirsiz oldu unu b de ildir. Türü bilinmeyen mantarl r tercih edilmelidir. Sat n alaca mas na ve etiketinde üretim yeri, gibi bilgilerin yer almas na dikkat 23. Sokakta sat lan sütü neden Süt ne kad lirse edils larda mikr için sokak al nmamal Sa l kl bi miktarda Ancak süt nin d k s leri ve kul lenebilir. H re, toprak ve su ile kirlenebilir. yerine i lem görmü pastörize ve tüketilmesi daha sa l kl d r. Sütün içindeki patojen mikroorganizmayı yok etmek, 24. dayanma Pastörize süresini süt ve uzun öm mektir? uzatmak diğer mikroorganizmaların büyük bir çoğunluğunu ortadan kal- Sütün içindeki patojen mikroorg yanma süresini uzatmak di er m bir ço unlu unu ortadan 1 kald rm cüne sahip güvenilir bir ürün elde i lemidir. Pastörizasyon i lemi ülk yap lmaktad r: Birincisi dü ük der

20 dırmak ve belirli dayanma gücüne sahip güvenilir bir ürün elde etmek için uygulanan ısıl işlemdir. Pastörizasyon işlemi ülkemizde çeşitli yöntemlerle yapılmaktadır: Birincisi düşük derecede, uzun süre ( 65 C de 30 dakika ) diğeri ise yüksek sıcaklıkta kısa sürede (72-75 C de saniye) tutularak yapılan işlemdir. UHT yöntemi ise İngilizce Ultra High Temperature kelimelerinin kısaltılmasından oluşmaktadır. UHT sütü sterilize etmek için uygulanan bir yöntemdir. Bu yöntemde süt C de 1-4 saniye ısıtılır ve süratle soğutulur. Sterilize edilen UHT sütler 4-6 ay ağzı açılmadan saklanabilir. Ağzı açıldıktan sonra 2-3 gün buzdolabında muhafaza edilebilir. a z aç lmadan saklanabilir. A z zdolab nda muhafaza edilebilir. ir? Nas l korunmal d r? poroz olasteoporoz yb n n artrin dayakolayl kla. Kemikte na kadar 2. Kemik erimesi nedir? Nasıl korunmalıdır? ik yo unnra kemik kad nlar n erkekleröneminde zdan sons nedeni östrojen yetersizli idir. ak için beslenmemizde a a dilmelidir. Kemik erimesi tıpta osteoporoz olarak adlandırılmaktadır. Osteoporoz kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin dayanıklılığının azalması ve kolaylıkla kırılabilmesi durumudur. Kemikte kalsiyum birikimi 30 yaşına kadar devam etmektedir. Bu yaşta maksimum kemik yoğunluğu oluşur. Bundan sonra kemik kaybı başlar. Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden daha düşüktür. Kemik kaybı menopoz döneminde daha da hızlanır. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir. Osteoporozdan korunmak için beslenmemizde aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir. Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt veya iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur. Her ya döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Her gün yeti kin bireylerin 2 porsiyon, çocuklar n, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kad nlarla menopoz sonras kad nlar n 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su barda (200 cc) süt veya yo urt veya iki kibrit kutusu büyüklü ünde peynir bir porsiyondur. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bunun dışında balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kuru baklagiller de kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır. ynak süt ve süt ürünleridir. Bunun ye il yaprakl sebzeler, tam tah l inle tirilmi besinler ve kuru bak- edilen UHT sütler 4-6 ay a z aç lm aç ld ktan sonra 2 gün buzdolab nda 25. Kemik erimesi nedir? Nas l k Kemik erimesi t pta osteoporoz olarak adland r lmaktad r. Osteoporoz kemiklerden kalsiyum kayb n n artmas sonucunda kemiklerin dayan kl l n n azalmas ve kolayl kla k r labilmesi durumudur. Kemikte kalsiyum birikimi 30 ya na kadar devam etmektedir. Bu ya ta maksimum kemik yo unlu u olu ur. Bundan sonra kemik kayb ba lar. Genelde kad nlar n kemik mineral yo unlu u erkeklerden daha dü üktür. Kemik kayb menopoz döneminde daha da h zlan r. Menopozdan sonraki kemik kayb n n esas nedeni Osteoporozdan korunmak için b daki hususlara dikkat edilmelidi Her ya siyum yeti ki çocukl gençle d nlarla d nlar n süt ürü Bir ort cc) sü kibrit peynir Kalsiyum için en iyi kaynak süt v d nda bal klar, koyu ye il yapr ürünleri, pekmez, zenginle tirilm