STRES YÖNETİMİ DURUŞLAR VE GEVŞEME YÖNTEMLERİ

Transkript

1 STRES YÖNETİMİ DURUŞLAR VE GEVŞEME YÖNTEMLERİ 1- SHAVASANA CESET DURUŞU : Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru açın ve avuç içlerinizi gökyüzüne çevirin. Tüm bedeni gevşetin ve rahatlatın. *ANİ GEVŞEME TEKNİĞİ : Günlük yaşamda karşılaştığımız stres faktörleri bedenimizde ki tüm kasları kasmaz. Bu nedenle kaslarımızın bazıları kasılı bazıları gevşek kalır. Ani Gevşeme Tekniği ile ayak parmaklarımızdan başlayarak yukarı doğru tüm beden kaslarımızı kasarız ve bir süre kasılı tutup gevşetiriz ki tüm beden kaslarımız gevşesin. Ani gevşeme tekniği için, Ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı bedeninize yapıştırın. Normal nefes alıp vermeye devam ederken ayak parmaklarınızı kasın ve kasılı tutun, ayak tabanlarınızı kasın, baldır kaslarınızı kasın, dizlerinizi kasın, uyluk kaslarınızı kasın, kalça kaslarınızı kasın ve kasılı tutun. Derin bir nefes alın verin ve tekrar derin bir nefes alıp nefesinizi tutun, karın kaslarınızı kasın. Ellerinizi yumruk yapın, kollarınızı kasın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip kasın, başınızı göğsünüze getirip kasın, yüzünüzü kasın. Bütün bedeninizi kasın ve tutun tutun tutun ve şimdi nefes verirken nefesinizle birlikte tüm vücudunuzu gevşetin. Yeniden Shavasana ya geçin ve tamamen gevşeyin. Bedenin tam kasılı ve tam gevşemiş halini değerlendirin.

2 2- TADASANA DAĞ DURUŞU : Ayaklarımız yanyana ve ellerimiz iki yanda. Omuzlarımız çok rahat. 3-PADAHASTASANA ELLER AYAKTA DURUŞU : Bedenin üst kısmını aşağı doğru bırak, ellerini ayaklarının yanına yere koy yada ayak bileklerini yakala ve normal nefes alıp vermeye devam et. Yavaşça yukarı kalk ve tekrar Tadasan da kal.

3 4- ARDHACHAKRASANA- YARIM ÇARK DURUŞU : Ellerini bütün parmakların dışarı bakacak şekilde beline koy ve dirseklerin arkada birbirine yaklaşacak şekilde tut. Nefes alıp verirken dizlerini kırmadan belinden geriye doğru esne ve başını geriye doğru bırak. 10 nefes kal ve yavaş yavaş Tadasana ya dön. 5- ARDHAKATHİCHAKRASANA YARIM BELDEN ÇARK DURUŞU : Tadasana da nefes alırken sağ kolu yukarı kaldır, kol yere paralel olduğunda, avuç içini gökyüzüne çevir ve kolunu kulak hizasına gelinceye kadar kaldır. Bu noktada yukarı doğru uzanabileceğin kadar uzan ve nefes verirken başını boynunu ve kolunu sola doğru bırak. Bir kaç nefes bekle ve nefes alırken sağ kolunla gökyüzüne doğru uzan. Nefes verirken kolunu yarı yola indir. Nefes alırken avcunu yer yüzüne çevir. Nefes verirken Tadasana ya geç ve dinlen. Aynı hareketi sol kolunla tekrarla.

4 **HIZLI GEVŞEME TEKNİĞİ : Shavasana da uzan ve rahatla. Tüm dikkatini karın kaslarına yönlendir ve karın kaslarının hareketini takip et. Şimdi karın kaslarını ve aynı zamanda nefesini takip et. Nefes alırken karın kaslarını dışarı doğru bırak ve verirken hafifçe içeri doğru çek. Nefesinle karın kasları hareketini koordine et. Her nefes alışta sadece hava değil aynı zamanda yaşam enerjisini içine çektiğini ve her nefes verişte endişelerini, korkularını ve varsa öfkeni bıraktığını düşün. Kendini tamamen gevşet.

5 6- SHASANKASANA AY DURUŞU : Dizlerinin üzerinde otur. Kollarını bedeninin arkasına götür ve sol elinle sağ elinin bileğini yakala. Omuzlarını gevşet. Önce hafifçe geriye doğru açıl ve öne doğru eğilip alnını yere koy ve bu noktada gevşe, rahat nefes alıp vermeye devam et. 10 nefes kal ve yavaş yavaş doğrulmaya başla. Tam dik duruma geldiğinde ellerini çöz ve uyluklarının üzerinde dinlendir. 7- USTRASANA DEVE DURUŞU : Dizlerinin üzerinde doğrul. Ellerini bütün parmakların dışarı bakacak şekilde beline koy ve dirseklerin arkada birbirine yaklaşacak şekilde tut. Başını geriye doğru bırak. Harekette derinleşmek için ellerinle topuklarını tut. 10 nefes kal. Kalkarken yeniden belini destekle dizlerinin üzerinde doğrul ve otur.

6 ***DERİN GEVŞEME TEKNİĞİ : Önce dikkatimizi sağ ve sol ayak parmaklarımıza yönlendiriyoruz derin bir nefes alıyoruz, ayak parmaklarımızı kasabildiğimiz kadar kasıyoruz, nefesi verirken, nefesle birlikte ayak parmaklarımızı da gevşetiyoruz. Orada birikmiş olan bütün gerginliği nefesle birlikte bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Yavaşça dikkatimizi sağ ve sol baldır kaslarımıza yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz, her iki baldır kasımızı kasıyoruz, nefesi verirken, nefesle birlikte baldır kaslarımızı da gevşetiyoruz. Sadece kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliği de bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Yavaşça dikkatimizi sağ ve sol uyluk kaslarımıza yönlendiriyoruz. Önce derin bir nefes alıyoruz, sağ ve sol uyluk kaslarımızı kasabildiğimiz kadar kasıyoruz, nefesi verirken nefesle birlikte uyluk kaslarımızı da gevşetiyoruz. Sadece kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliği de bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Şimdi dikkatimizi sağ ve sol kalçalarımıza yönlendiriyoruz. Önce derin bir nefes alıyoruz, sağ ve sol kalça kaslarımızı kasabildiğimiz kadar kasıyoruz, nefesi verirken nefesle birlikte kalça kaslarımızı da gevşetiyoruz. Sadece kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliği de bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Ayak parmaklarımızdan kalçalarımıza kadar olan tüm kaslarımızı gevşettik, şimdi bu gevşemenin daha derinleşmesi için önce derin bir nefes alıyoruz ve nefesi verirken aaaaaaaa sesini kullanıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz.

7 Yavaşça dikkatimizi karnımıza yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz, karın kaslarımızı kasıyoruz ve nefesi verirken onlarında gevşemesine ve yumuşamasına izin veriyoruz. Şimdi dikkatimizi sağ ve sol el parmaklarımıza yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz, ellerimizi yumruk yapıyoruz ve kasabildiğimiz kadar kasıyoruz, nefesi verirken nefesle birlikte el parmaklarımızı da gevşetiyoruz. Sadece ellerimizi gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliğin de parmak uçlarımızdan akıp gittiğini hissediyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Yavaşça dikkatimizi sağ ve sol kollarımıza yönlendiriyoruz. Önce derin bir nefes alıyoruz, sağ ve sol kol kaslarımızı kasabildiğimiz kadar kasıyoruz, nefesi verirken nefesle birlikte kol kaslarımızı da gevşetiyoruz. Sadece kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliği de bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Dikkatimizi sağ ve sol omuzlarımıza yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz omuzlarımızı kulaklarımıza doğru kaldırıyoruz, nefes verirken nefesle birlikte omuzlarımızda gevşetiyoruz rahatlatıyoruz. Sadece kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda orada birikmiş olan tüm gerginliği de bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Omuzlarımızdan kalçalara kadar tüm bedenimizi gevşettik. Şimdi bu gevşemenin daha derinleşmesi için önce derin bir nefes alıyoruz ve nefesi verirken uuuuuuu sesini kullanıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Şimdi dikkatimizi boynumuza yönlendiriyoruz. Başımızı hiç acele etmeden yavaşça öne arkaya, sağa ve sola olmak üzere döndürüyoruz. Derin bir nefes alıyoruz çenemizi göğsümüze yaklaştırıyoruz ve nefesle birlikte başımızı tekrar eski yerine getirip, gevşiyoruz. Boyun kaslarımızı gevşetmekle kalmıyoruz aynı zamanda burada birikmiş olan tüm gerginlikleri de nefesle birlikte bırakıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Dikkatimizi alt ve üst çene kemiklerimize yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz alt ve üst çenemizi dişlerimizi sıkarak kasıyoruz ve nefesle birlikte onları da gevşetiyoruz. Dudaklarımızı ve dişlerimizi hafifçe aralıyoruz, dilimizi damağımızdan uzaklaştırıyoruz ve çenemizi tamamen gevşetiyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz.

8 Dikkatimizi yüz kaslarımıza yönlendiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz dudaklarımızı büzüyoruz, kaşlarımızı çatıyoruz, yüzümüzü buruşturabildiğimiz kadar buruşturuyoruz ve nefes verirken, nefesle birlikte tüm yüz kaslarımızı gevşetiyoruz rahatlatıyoruz. Başımızı ve boynumuzu gevşettik, şimdi bu gevşemenin daha kalıcı olması için derin bir nefes alıyoruz ve nefesi verirken ağzımız kapalı mmmmmmm sesini kullanıyoruz. Rahat nefes alıp vermeye devam ediyoruz. Tepeden tırnağa tüm bedenimizi gevşettik. Şimdi ayak parmaklarımızdan başlayarak yeniden yukarı doğru çıkalım ve kasılı bir kas unutmuşsak onu da gevşetelim, orada birikmiş olan herhangi bir gerginlik varsa, onu da bırakalım ve tamamen gevşeyelim. Bedenimizde ki bu gevşemenin derinleşmesi ve daha kalıcı olması için derin bir nefes alalım ve nefesi verirken aum seslerinin birleşmesi olan ooommmm sesini kullanarak nefesimizi verelim.