Yaralanmaları Önleyici Egzersizler

Transkript

1 Yaralanmaları Önleyici Egzersizler 11 EGZERSİZ HAZIRLAYAN: Dr. Ali KIZILET

2 1- KÖPRÜ 2 - YAN KÖPRÜ Başlama pozisyonu: Baş, omuzlar, sırt ve kalça düz bir çizgi halinde yere paralel bir konumdadır. Kolların Pozisyonu: Dirsekler tam olarak omuzların altındadır. Bacakların Pozisyonu: Bir bacak diğer ayaktan birkaç santimetre kaldırılır. Uygulama: Bir bacak diğer ayaktan birkaç santimetre yukarıda 15 saniye tutulur. Her bacak için 1-2 kez tekrar yapılır. Başlama pozisyonu: Yukarıdan itibaren baş, omuzlar, dirsek, kalça ve her iki diz düz bir çizgi halindedir. Kolların Pozisyonu: Dirsek tam olarak omuzların altındadır. Bacakların Pozisyonu: Bir bacak altta ve zemin üzerinde düz, diğer bacak dizden bükülü konumdadır. Uygulama: Kalçalar yukarı kaldırılır ve aşağı düşürülmeden bu pozisyonda 15 saniye tutulmalıdır. Her iki taraf için iki kez tekrar yapılır.

3 3 HAMSTRİNG KASLARI 4 KAYAK KROS Başlama pozisyonu: Dizler üzerinde ve dik pozisyonundadır. Kolların Pozisyonu: Kollar bükülü ve çapraz olarak göğüste tutulur. Bacakların Pozisyonu: Bir eş tarafından yerde ayaklar sıkıca sabitlenir. Uygulama: Vücudun üst kısmı ve kalçalar düz tutularak öne doğru yavaş bir şekilde eğiliniz. Arka bacak, kalçalar ve vücudun üst kısmı düz bir çizgi halindedir. Hamstring kaslarını kullanarak vücudun bu düz hizasını koruyarak öne eğiliniz. Bu pozisyonunuzu kontrol ederek mümkün olduğu kadar bekleyin. Düşerken eller çözülür ve düşüş yumuşatılır. Beş tekrar yapılır Yoğunluk seviyesi: Orta-Üst Şiddette Başlama pozisyonu: Tek ayak üzerinde ve vücut dik konumdadır. Yüz ileriye dönük durumdadır. Kolların Pozisyonu: Kollar gergin olarak bacaklarla zıt yönde ön ve arkaya uzatılmış durumdadır. Bacakların Pozisyonu: Tek ayak üzerinde ve diğer ayak dizden bükülüdür. Uygulama: Vücudun üst kısmı düz tutularak destek bacağının dizini bükerek ve gererek kolları uygun bir ritimde zıt yönde sallayın. Dizi germe durumunda asla dizi kilitlemeyin ve öne eğilmeye izin vermeyin. Kalça ve üst vücudu sabit tutun.her iki bacakta altı tekrar yapılır.

4 5- TEK BACAK ÜZERİNDE PASLAŞMA 6- TEK BACAK ÜZERİNDE TOPU YERE DEĞDİRME VE PAS Yoğunluk seviyesi: Orta-Üst Şiddette Başlama pozisyonu: Tek ayak üzerinde, yüz ileriye dönük durumda ve vücut dik konumdadır. Kolların Pozisyonu: Kollar önde ve bir eşte top vardır. Bacakların Pozisyonu: Tek ayak üzerinde,diğer ayak hafifçe bükülü tutulur. Uygulama: Kalça ve dizler hafifçe bükülü tutulur. Vücut ağırlığı ayak parmak ucunda taşınır ya da topuklar yerden kaldırılır. Vücudun ön kısmı, kalça,diz ve destek bacağının ayağı düz bir hattadır. Bir eşle karşılıklı topu ileri ve geri fırlatın. Her bacak için 10 top fırlatılır. Yoğunluk seviyesi: Orta-Üst Şiddette Başlama pozisyonu: Tek ayak üzerinde, yüz ileriye dönük durumda ve vücut dik konumdadır. Kolların Pozisyonu: Kollar önde ve bir eşte top vardır. Bacakların Pozisyonu: Tek ayak üzerinde, diğer ayak hafifçe bükülü tutulur. Uygulama: Beşinci egzersiz gibi ancak, topu geri yollamadan önce yere bırakmaksızın topu yere dokundurun. Diz her zaman bükülü tutulur. Vücudun içeriye bükülmesine izin vermeyin. Her bacak için 10 top fırlatılır.

5 7- TEK BACAK ÜZERİNDE FİGÜR 8 8- DİKEY SIÇRAMA Yoğunluk seviyesi: Üst Şiddette Başlama pozisyonu: Tek ayak üzerinde, yüz ileriye dönük durumda ve vücut dik konumdadır. Kolların Pozisyonu: Kollar önde ve bir eşte top vardır. Bacakların Pozisyonu: Tek ayak üzerinde, diğer ayak hafifçe bükülü tutulur. Uygulama: Beşinci egzersiz gibi ancak, topu geri yollamadan önce her iki bacağın çevresinden 8 şeklinde topu geçirin. Birinci olarak üst vücut öne eğik destek bacağının etrafından geçirilir. Sonra mümkün olduğunca dik durumda diğer ayağın etrafından geçirilir. Her zaman diz hafifçe bükülüdür. Dizlerin içe bükülmesine izin verilmemelidir. Karşılıklı sırayla 10 kez tekrarlanır. Yoğunluk seviyesi: Üst Şiddette Başlama pozisyonu: Bir bacak yaklaşık olarak 90 derece kalça ve diz bükülü asılı durmalıdır. Kol hareketi: Ters kol ters bacak Bacakların Pozisyonu: Çift ayak üzerinde, ayaklar hafifçe bükülü tutulur. Uygulama: Dikey olarak yukarı sıçra ve bacak üzerinde ileri git. Bacak yere inene kadar sabit bükülü pozisyonda kalmalıdır. Çift ayakla başlangıç pozisyonundaki durumda iniş yap. 4x5 kez tekrar yapılır.

6 9- ZİG ZAG KAYMA 10 YÜKSEK DİZ ÇEKME Başlama pozisyonu: Tek ayak ileride ve vücut öne eğik konumdadır. Kollar Pozisyonu: Kollar yana açık Bacakların Pozisyonu: Dizler ve kalça bükülü Uygulama: Vücudun üst kısmı yeterli miktarda öne eğik,bir omuz her zaman hareket yönüne dönük, mümkün olduğunca hızla ayakları kaldırmadan yan kaymayla zig zag alanı tamamlanır. Her zaman ayak parmak ucuyla yerle temas sağlanır. Dizlerin içe bükülmesine izin verilmemelidir. Çalışmanın tamamı iki kez tekrar edilmelidir. Yoğunluk seviyesi: Yüksek Şiddette Başlama pozisyonu: Dik durumda dizler ve kalça bükülü kollar zıt yöndedir. Kolların Pozisyonu: Ters kol ters bacak Bacakların Pozisyonu: Bir bacak yaklaşık olarak 90 derece kalça ve diz bükülü asılı durmalıdır. Uygulama: Yukarı sıçra ve bacak üzerinde ileri git. Diğer bacak yere inene kadar sabit bükülü pozisyonda kalmalıdır.aynı ayakla başlangıç pozisyonundaki durumda iniş yap. Hızlı bir şekilde diğer bacakla sıçra..

7 11 - DÜRÜST OYUN: Futbol yaralanmalarının önemli bir miktarı faullü oyun sebebiyledir. Bu sebeple oyun kurallarına uyma ve özellikle dürüst oyun futbol yaralanmalarının önlenmesi için temeldir. Dürüst Oyun!