1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)

Transkript

1 SALI : Antr. 5 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet 1-Her iki yöne(10 m.) uzun adımla kayma 1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) 2- MEKİK a- Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır. b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalışılır. Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalışınız. Kollarınızı başınızın arkasına bağlamayın. 5x25 Mekik, Akıcı tempoda. Her 25 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme 3-Yan sıçramalar 1 set=20 tekrar 3 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) 4- Oblik Mekikleri a) Sırt üstü yatılır. Bacaklar yukarı kaldırılır, dizler ve kalçalar doksan derece olacak şekilde kalçadan bükülür. Eller başın yanında rahat bir şekilde tutulur. b) Omuzlar yerden kaldırılır ve bükülerek sağ dirsek dize değdirilmeye çalışılır. c) Sonra tekrar omuzlar yere değdirilir ve tekrar sol dirsek sol dize değdirilmeye çalışılır. Sıralamanın bozulmamasına dikkat edilecek. Kalça ve gövde yerden kalkmadan bacaklar kollara yanaşmayacaktır. - 5x20 Oblik Mekikleri, Akıcı tempoda. Her 20 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme

2 6-Öne, Sola ve sağa 45 derece açılı lunge 1 set: 12 tekrar - Lunge her iki elde düşük ağırlık. ( Sağ ve sol tarafa adım atıldığında arkadaki ayak içi yere değecek şekilde olmalıdır.) 3 set - -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) 7-Yüksek diz çekmeli koşu 1 set=20 tekrar( 10 sağ +10 sol) 3 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme 8-45 derece açıyla sıçramalı öne doğru koşu 1 Set = İleri çapraz adım- 4 sağ-4 sol 3 set -Setler arası 45 sn. dak. pasif dinlenme * 2 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) * Orta Şiddet % HRmax ile 30 dak. yavaş koşu, 7000 m. ± 500 m..-- Her 5 dakikada 100 m. hızınızı biraz arttırın. Toplam 6 x 100 m. hızlı koşu * Soğuma: - 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

3 PERŞEMBE: Antr. 6 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet 1- Şnaw a) Yüz üstü yatılır. Kollar omuz genişliğinde ve gövde düz tutularak hareket yapılır. b) - 5x20, Akıcı tempoda. c) Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme 2- AÇIK BACAK SQUAT a- 6x10 sn Squat, Akıcı tempoda. b-her 10 saniyeden sonra 40 sn. dinlenme 3-STATİK BACAK KALDIRMA - a) Kollar vücudun yanında olarak sırt üstü yatılır. - b) Bacaklar yerden yaklaşık on santimetre x20 sn Statik bacak uzatma, - Her 20 saniyeden sonra 30 sn. dinlenme 4-BACAKABDUCTOR VE ADDUCTOR KASLARI - Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir. - Sağ yan yatar vaziyette 8 kez bacak kalçadan gergin olarak - 30 sn. dinlenme - Sol yan yatar vaziyette 8 kez bacak kalçadan gergin olarak

4 5- OBLİK MEKİKLERİ - a) Sırt üstü yatılır. Bacaklar yukarı kaldırılır, dizler ve kalçalar doksan derece olacak şekilde kalçadan bükülür. Eller başın yanında rahat bir şekilde tutulur. - b) Omuzlar yerden kaldırılır ve bükülerek sağ dirsek sol dize değdirilmeye çalışılır. - c) Sonra tekrar omuzlar yere değdirilir ve tekrar sol dirsek sağ dize değdirilmeye çalışılır. - Sıralamanın bozulmamasına dikkat edilecek. Kalça ve gövde yerden kalkmadan bacaklar kollara yanaşmayacaktır x16(8sağ dirsek + 8 sol dirsek temas) Oblik Mekikleri, Akıcı tempoda. - - Her 16 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme * Süratte devamlılık -Set 1: Saha egzersizi, x 6 kere,her biri 2 dak. 105 m. = 25 sn m. = 15 sn m.= 20 sn. +65 m. = 60 sn. yürüme *Orta şiddet koşu - 10 dakika 2000 m. - 4 dak. pasif dinlenme -Set 2: Saha egzersizi, x 6 kere, her biri 2 dak. -Bu egzersiz toplam 12 dak. + 4 dak. din dak.= +28 dak. sürer. * Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam Süre: 90 dak.

5 CUMARTESİ: 08: Antr. 7 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 15 dk 1- MEKİK a- Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır. b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalışılır. 1- Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalışınız. 2-Kollarınızı başınızın arkasına bağlamayın. 3-5x20 Mekik, Akıcı tempoda. 4-Her 20 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme 2 ÇAPRAZ KOL VE BACAK - Şnav pozisyonu alınır. - Sağ kol sol ayak kalçadan - Sonra sol kol sağ ayak kalçadan tekrar yapılır. - 2 dakika dinlenme - Şnav pozisyonu alınır. - Sağ kol sol ayak kalçadan - Sonra sol kol sağ ayak kalçadan tekrar yapılır. 3 KÖPRÜ POZİSYONUNDA BACAK KALDIRMA - Sırt üstü yere uzanılır. - Eller göğüste birleştirilir ve Kalça yukarı kaldırılır ve bu pozisyonda Sağ ayak kalçadan - Sonra sol ayak kalçadan tekrar yapılır. - 2 dakika dinlenme - Sırt üstü yere uzanılır. - Eller göğüste birleştirilir ve Kalça yukarı kaldırılır ve - bu pozisyonda Sağ ayak kalçadan - Sonra sol ayak kalçadan tekrar yapılır.

6 4- Barbbell standıng calf rıse - 10 kez ayak ucunda yükselme - 1 dakika dinlenme - 10 kez ayak ucunda yükselme 5- Abduktör ve addüktör çalışması - Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir. - Sağ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı - Sol yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı - 20 sn dinlenme - Sağ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı - Sol yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı - 20 sn dinlenme - Sağ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı - Sol yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı 6- Hamstiring gurup kasları a- Dizüstü duruş pozisyonunda yavaşca öne düşme - 6 tekrar -45 sn. dinlenme 6 tekrar -45 sn. dinlenme - 6 tekrar

7 * Orta -Yüksek Şiddet - Egzersizler yumuşak bir zeminde yapılabilir - 6 dak. %85 HRmax, ( ) ardından 3 dak. aktif toparlanma (yavaş koşu). - 5 dak. %85 HRmax, ( ) ardından 3 dak. aktif toparlanma (yavaş koşu). - 4 dak. %85 HRmax, ( ) ardından 2 dak. aktif toparlanma (yavaş koşu). - 3 dak. %85 HRmax, ( )ardından 1 dak.30sn. aktif toparlanma (yavaş koşu). - 2 dak. %85 HRmax, ( )ardından 1 dak. aktif toparlanma (yavaş koşu). - 1 dak. %85 HRmax, ( )ardından 30 sn. aktif toparlanma (yavaş koşu). - Bu egzersizlerin hepsi 32 dak. alır. * Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak. kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

8 NOT: Aşağıdaki antrenmanı hakemlere gönderiniz. Belirtilen tarihte kendileri için uygun ortamda yapabilirler. PAZAR: Antr. 8 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet * Orta Şiddet - % 80 HRmax ile 45 dak. koşu (+9 km.). Her 5 dakikada 50 m. % 90 hızla koşu = Toplamda 9 x 50 m. hızlı koşu. * Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dk