İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme

Ebat: px

Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme"

İbrahi̇m Durmaz
6 yıl önce
İzleme sayısı:

Set arası 5 dakika dinlenme 1- Kollar göğüste birleştirilir. İki ayaküstünde çok yavaşça squat pozisyonu alınır. Art arda dört kez yapılır.

2 tekrar yapılır 2- Kollar ve tek ayak üzerinde resimdeki pozisyon alınır. Kalça vücut düz pozisyon alana kadar yukarı kaldırılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

1 SALI: Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2 Set Set arası 5 dakika dinlenme 1- Kollar göğüste birleştirilir. İki ayaküstünde çok yavaşça squat pozisyonu alınır. Art arda dört kez yapılır. Yeniden kısa bir duraklama yapılarak kaslar gevşetilir ve başlangıç pozisyonu alınır. 30 sn boyunca harekete devam edilir.30 sn. dinlenme yapılır. 2 tekrar yapılır 2- Kollar ve tek ayak üzerinde resimdeki pozisyon alınır. Kalça vücut düz pozisyon alana kadar yukarı kaldırılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Kalça yere değmeyecektir. Hareket 15 sn devam edilecek. 30 sn. dinlenmenin hemen ardından diğer bacak üzerinde devam edilir. Her bacakta 2 tekrar yapılır. 3- Yüz üstü yere yatar vaziyette başlanır. Gövde yerden biraz kaldırılır ve kollar ikisi birlikte yukarı savrulur ve tekrar aşağı indirilir. Ancak yere değmemelidir. Ayak ucunun yerden ayrılmaması çok önemlidir. Pozisyon 30 sn. sürdürülür. 30 sn. dinlenme ve ardından 2 Tekrar yapılır.

4- Kollar belde iki ayaküstünde squat pozisyonu alınır. Art arda İki kez sıçrama yapılır ve havada iken dizler karına çekilir. Yeniden kısa bir duraklama ve pozisyon alınır.

2 4- Kollar belde iki ayaküstünde squat pozisyonu alınır. Art arda İki kez sıçrama yapılır ve havada iken dizler karına çekilir. Yeniden kısa bir duraklama ve pozisyon alınır. Tekrar iki kez sıçrama yapılır. 30 sn boyunca harekete devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından 2 Tekrar yapılır. 5- Sırt üstü Yere yatar vaziyette bacaklar gergin, açık ve yukarı kaldırılmış durumda başlanır. Sırt yerden biraz kaldırılır, kollar bacaklar arasından ileri taşınır. Tekrar başlangıç noktasına getirilir. Sırt yere değmemelidir. Çalışma 30 sn. sürdürülür. 30 sn. dinlenme ve ardından 2. Tekrar yapılır.

6- Kollar belde iki ayaküstünde squat pozisyonu alınır. Art arda İki kez sıçrama yapılır ve havada iken makas yapılır. Yeniden kısa bir duraklama ve pozisyon alınır Tekrar iki kez sıçrama yapılır.

Sonra bacak gerdirilerek geriye uzatılır. Tekrar karına çekilir ve hareket 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve sonra diğer taraftan aynı uygulama yapılır. 2 tekrar yapılır.

3 6- Kollar belde iki ayaküstünde squat pozisyonu alınır. Art arda İki kez sıçrama yapılır ve havada iken makas yapılır. Yeniden kısa bir duraklama ve pozisyon alınır Tekrar iki kez sıçrama yapılır. 30 sn boyunca harekete devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından 2 Tekrar yapılır. 7- Alttaki diz bükülü yan yatar pozisyonda üstteki diz öne bükülerek karına çekilir. Sonra bacak gerdirilerek geriye uzatılır. Tekrar karına çekilir ve hareket 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve sonra diğer taraftan aynı uygulama yapılır. 2 tekrar yapılır kez ayak ucunda yükselme ve aşağı indirme -30 sn. dinlenme 2 tekrar yapılır. * Yüksek Şiddet - 3 dak. koşu 86-90% HRmax arasında, 1 dak.30 sn. yavaş koşu,4 set. -Bu egzersiz yüksek şiddetli antrenman sınırının daha altında uygulandığında her zeminde yapılabilir. Bununla beraber sakatlanmalardan korunmak için, eklem ve tendonları zorlayıcı herhangi bir yüzey yerine, yumuşak bir alanda egzersiz yapmak daha iyidir. - Bu egzersizlerin tamamı +18 dak. alır (3 dak.her Set + 1 dak.30 sn. yavaş koşu x 4) * Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

4 PERŞEMBE: Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet ve Yaralanmaları Önleyici Egzersizler *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2 Set Set arası 5 dakika dinlenme 1- Vücut Ağırlığıyla Squat - 2 x 6 Tekrar 20 sn dinlenmeli 2- Oblik Mekik - 2 set x 25 Tekrar 3- Superman - 2 set x 15 Tekrar 4- Şnaw- 2 set x 20 Tekrar 5- Tek bacak Squat- 2 set x 4 +4 Tekrar20 sn dinlenmeli 6- Mekik- 2 set x 25 Tekrar 7- Çift Dambıl Lunge - 2 set x 6 +6 Tekrar- 20 sn dinlenmeli

8- Abdutör-adduktör - 2 set x 6 +6 Tekrar-

1-4 tur -% 90 HR max (± 6 dakika) 3 dakika

dakika) 3 dakika toparlanma Set 3-4 tur -%

5 8- Abdutör-adduktör - 2 set x 6 +6 Tekrar- 20 sn dinlenmeli *Yüksek şiddet Koşu Set 1-4 tur -% 90 HR max (± 6 dakika) 3 dakika toparlanma Set 2-4 tur -% 90 HR max (± 6 dakika) 3 dakika toparlanma Set 3-4 tur -% 90 HR max (± 6 dakika) Jog: 1320 m. Yüksek şiddet koşu: 2520 m. Toplam mesafe: 3840m Toplam Süre: ± 24 dakika * Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam Süre: 75 dak.

6 CUMARTESİ: Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe * Yüksek şiddet koşu Set YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m.), 15 jog,(18 km. hız) - 30 YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m.), 15 jog, (18 km. hız) - 45 YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m). 30 jog, (16 km. hız) - 60 YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m). 30 jog, (15 km. hız) - 90 YŞ-Koşu, (yaklaşık 350 m). 30 jog, (14 km. hız) -1 dakika yürüme - 90 YŞ-Koşu, (yaklaşık 350 m). 30 jog, (14 km. hız) - 60 YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m). 30 jog, (15 km. hız) - 45 YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m). 30 jog, (16 km. hız) - 30 YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m.), 15 jog, (18 km. hız) -15 YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m.), 15 jog,(18 km. hız) -2 dakika yürüme Set YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m.), 15 jog,(18 km. hız) - 30 YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m.), 15 jog, (18 km. hız) - 45 YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m). 30 jog, (16 km. hız) - 60 YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m). 30 jog, (15 km. hız) - 90 YŞ-Koşu, (yaklaşık 350 m). 30 jog, (14 km. hız) -1 dakika yürüme - 90 YŞ-Koşu, (yaklaşık 350 m). 30 jog, (14 km. hız) - 60 YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m). 30 jog, (15 km. hız) - 45 YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m). 30 jog, (16 km. hız) - 30 YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m.), 15 jog, (18 km. hız) -15 YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m.), 15 jog,(18 km. hız) Toplam süre: 27 dakika 1 TUR ÇOK YAVAŞ KOŞU *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 1-Köprü -- 2x20 sn - Aralarda 20 sn. Dinlenme

7 2- Bench - 2x20 sn Aralarda 20 sn. Dinlenme 3- Kollar ve tek ayak üzerinde resimdeki pozisyon alınır. Kalça vücut düz pozisyon alana kadar yukarı kaldırılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Kalça yere değmeyecektir. Hareket 15 sn devam edilecek. 30 sn. dinlenmenin hemen ardından diğer bacak üzerinde devam edilir. Her bacakta 2 tekrar yapılır. 4- Yüz üstü yere yatar vaziyette başlanır. Gövde yerden biraz kaldırılır ve kollar ikisi birlikte yukarı savrulur ve tekrar aşağı indirilir. Ancak yere değmemelidir. Ayak ucunun yerden ayrılmaması çok önemlidir. Pozisyon 30 sn. sürdürülür. 30 sn. dinlenme ve ardından 2 Tekrar yapılır. 5- Sırt üstü Yere yatar vaziyette bacaklar gergin, açık ve yukarı kaldırılmış durumda başlanır. Sırt yerden biraz kaldırılır, kollar bacaklar arasından ileri taşınır. Tekrar başlangıç noktasına getirilir. Sırt yere değmemelidir. Çalışma 30 sn. sürdürülür. 30 sn. dinlenme ve ardından 2. Tekrar yapılır.

7- Eller göğüste ve gövdenin üst tarafı dik konumdadır.

30 sn dinlenme ve ardından tekrar yapılır. 2 tekrar yapılır.

- 2 dakika dinlenme - Şnav pozisyonu alınır. * Soğuma: : - 5 dak.

8 7- Eller göğüste ve gövdenin üst tarafı dik konumdadır. 30 sn boyunca sağ ve sol diz bükülerek hareket devam ettirilir. 30 sn dinlenme ve ardından tekrar yapılır. 2 tekrar yapılır. 8 ÇAPRAZ KOL VE BACAK - Şnav pozisyonu alınır. - Sağ kol sol ayak kalçadan kaldırılır. - Sonra sol kol sağ ayak kalçadan kaldırılır tekrar yapılır. - 2 dakika dinlenme - Şnav pozisyonu alınır. - Sağ kol sol ayak kalçadan kaldırılır. - Sonra sol kol sağ ayak kalçadan kaldırılır tekrar yapılır. * Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

Benzer belgeler

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar ÇARŞAMBA: 28.06.2017 Antr. 1 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika