SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma

Transkript

1 SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların arasında 30 sn. dinlenme yapılır. - Her yeni harekete geçmeden 45 sn. dinlenme aralığı verilir. 1- Bench 2x30 sn. 2- Kollar birleştirilmiş durumda öne uzatılır. Sağ ayak öndedir. Hareket sağ dizin öne ve ileriye bükülmesiyle başlar. Vucud öne taşınır. Sol diz yere temas ederken kollar 90 derece sağ tarafa çevirilir. Sonra tekrar başlangıç noktasına getirilir. Bu kez aynı hareket sol tarafa yapılır. 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından 2. tekrar yapılır. 3- Eller ve dizler üzerinde bank pozisyonunda başlanır. Bir bacak gövde hizasında kaldırılır. Bacak gergin pozisyondadır. Kollar dirseklerden bükülerek omuz başları yere iyice yaklaştırılır. Bacağın kalçadan gerginliği sürdürülmelidir. 30 sn devam edilir. 30 sn dinlenmenin ardından diğer bacakla devam edilir. 4- Başlangıç noktasında sol ayak üstünde durulur. 45 derece açıyla sola - ileri sağ ayak üstüne sıçranır. Diz bükülü şekilde düşülen noktada denge sağlandıktan sonra bu kez 45 derece açıyla sağa- ileri sol ayak üstüne sıçranır. Tekrar Başlangıç noktasına gelinir. 30 sn çalışılır. 30 sn dinlenme ve ardından tekrar yapılır.

2 5- -TERS MEKİK Kollar ve bacaklar yerden yukarıda olacak şekilde yüz üstü yatılır. Kollar ve bacaklar bükülmeden mümkün olduğu kadar kaldırılır ve başlangıç noktasına dönülür. Kollar ve ayaklar yere değmeden 15 tekrar yapılır. 30 saniye dinlenme aralığından sonra. Tekrar 15 kez yapılır. Bu 15 tekrarlı set iki kez tekrar edilir. Kollar ve bacakların yavaşca kaldırılması ve indirilmesi önemlidir. 6- Alttaki diz bükülü Yan yatar pozisyonda üstteki diz öne bükülerek karına çekilir. Sonra bacak gerdirilerek geriye yukarıya uzatılır. Tekrar karına çekilir ve hareket 30 sn süresince devam edilir. Sonra diğer taraftan aynı uygulama yapılır. 2 tekrar yapılır 7- - Mekik 2x30 sn 8- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar

3 * Yüksek Şiddet - 4 dak. koşu 86-90% HRmax arasında, 2 dak. yavaş koşu,4 set. -Bu egzersiz yüksek şiddetli antrenman sınırının daha altında uygulandığında her zeminde yapılabilir. Bununla beraber sakatlanmalardan korunmak için, eklem ve tendonları zorlayıcı herhangi bir yüzey yerine, yumuşak bir alanda egzersiz yapmak daha iyidir. - Bu egzersizlerin tamamı +24 dak. alır * Soğuma: - 5 dakika düşük hızla koşu + 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 70 dak.

4 PERŞEMBE: Antr. 13 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Sürat ve Çeviklik Antrenmanı - 2 Set - 4 Tekrar - Tekrarlar arası 90 sn Aktif Toparlanma Set Arası 3 dakika dinlenme Toplam süre: 15 dakika *Sürat Dayanıklılığı Diyagonal koşu egzersizleri: 1. SET : 5 tur 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu Koşu hızımızın % 90 ile koşulacak Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak. 4 dakika toparlanma 2. SET : 5 tur 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu Koşu hızımızın % 90 ile koşulacak Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak. 4 dakika toparlanma 3. SET : 5 tur 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu Koşu hızımızın % 90 ile koşulacak Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak. Antrenmanı sahada yapamazsanız 80 m. süratli koşu(15 sn) + 40 m. Jog(15 sn) olarak atletizm sahasında yapabilirsiniz. Tüm egzersiz 28 dakikadır. * Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

5 CUMARTESİ: Antr. 14 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi 1- Bench 2x30 s 2-Köprü 2x25 sn 3-Yan bacak kaldırma 2x20 sn 4- Mekik 3x25 sn 5- Hamstring Egzersizleri 3x6 tekrar 6- Lunge 3x12 tekrar

6 * Yüksek şiddet koşu Set dakika yürüme -3 dakika yürüme Set dakika yürüme Toplam süre: 21 dakika * Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.

7 NOT: Aşağıdaki antrenmanı hakemlere gönderiniz. Belirtilen tarihte kendileri için uygun ortamda yapabilirler. PAZAR: Antr. 16 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri YÜKSEK ŞİDDETLİ AEROBİK - 6 x 500 m m = 1.45 sn. --- % 90 MHR - Tekrarlar arası 90 sn. dinlenme - Toplam süre 18 dakika * Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, sonra da 10 dak.lık kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre :60 dak.