SAĞLIKLI BESLENME SANATI

SAĞLIKLI BESLENME SANATI

BESLENME NEDİR? BESLENME; canlıların büyüme, gelişme, yaşamlarını sağlıklı sürdürebilmesi için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun bir şekilde kullanılmasıdır.

BESLENME NEDEN BU KADAR ÖNEMLİDİR? Besinler Zevklidir! Besin Seçimi Kültürel durum Duygusal durum Çevre,çevremizdeki insanlar Bakış açısı Besin ve beslenme konusu hakkındaki bilgiler Ekonomik faktörler Etnik ve dini inaçlar

FORMDA KALMAK İÇİN BESİN SEÇİMİ Yaşamınız seçeneklerle doludur. Her gün yaptığınız binlerce seçimin çoğu besinlerle ilgilidir. Formda olmanın yaşı yoktur. Formda kalmak, her yaşta düzenli fiziksel aktivite ve iyi beslenmeyi içeren bir yaşam şeklidir.

FORMDA OLDUĞUNUZDA Günlük yaşamdaki duygusal ve mental değişikliklerin pozitif bir bakış açısıyla üstesinden gelirsiniz. Kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi ciddi hastalıkları içeren pek çok sağlık sorununa karşı düşük risk taşırsınız. Kendinizi iyi hissetme ve görme şansına sahip olursunuz. Acil durumlarda kendinizi korumak için gerekli fiziksel güç ve dayanıklılıkta olursunuz. Yüksek kalitede ve belki de uzun bir yaşam için iyi bir şans yakalarsınız.

DOĞRU BESLENMENİN EN ÖNEMLİ GÖSTERGELERİ KİŞİNİN BOY VE AĞIRLIĞI ÖLÇÜLEREK STANDARTLARLA KIYASLANIR(BEDEN KİTLE İNDEKSİ). BEDEN KİTLE İNDEKSİ = KİLO (kg) BOYUN KARESİ(m 2 )

BKİ(kg/m 2 ) DURUM 18.5 > ZAYIF 18.5-25 NORMAL KİLOLU 25-30 HAFİF ŞİŞMAN 30-35 ŞİŞMAN 35-40 AĞIR DERECE ŞİŞMAN 40 < SÜPER ŞİŞMAN

SADECE BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ DE OBEZİTENİN TESPİTİ İÇİN KULLANILABİLİR. KADINLARDA 102 cm 88 cm ERKEKLERDE

KİŞİNİN BEL VE KALÇA ÇEVRESİ ÖLÇÜLEREK STANDARTLARLA KIYASLANIR. BEL ÇEVRESİ(cm) ---------------------- =?? KALÇA ÇEVRESİ(cm) 0.8 KADINLARDA 1.0 ERKEKLERDE

BESİN Yenebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini taşıyan bitki ve hayvan dokularıdır. BESİN ÖGESİ Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere besin ögeleri denir.

SAĞLIĞIMIZ İÇİN GEREKLİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su

KARBONHİDRATLAR Vücudun temel enerji kaynağıdır. Yiyeceklerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. 1 gr karbonhidrat 4 kcal enerji sağlar.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI Kurubaklagiller Şekerler Tahıllar Sebze ve meyveler Süt -yoğurt

PROTEİNLER Enerji sağlamaktan çok vücut hücrelerinin yapımında önemlidir. Vücudun karbonhidrat ve yağdan protein yapması mümkün olamayacağından dışardan protein alması gerekir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklıdırlar. Ancak her besinin protein miktarı ve kalitesi farklıdır. 1 gr protein 4 kcal enerji sağlar.

PROTEİN KAYNAKLARI Örnek Protein Yumurta İyi Kalite Protein Et,Süt Süt Ürünleri Balık Düşük Kaliteli Protein Bitkisel Kaynaklı Proteinler Tahıllar

YAĞLAR En çok enerji veren besin öğesidir. Organlarımızın çevresini sararak dış etkenlerden korur. İnsan vücudunda bağırsaklardan emilen yağlar kanda kolesterol,trigliserid ve yağ asitleri şeklinde görev yerlerine taşınır. 1 gr yağ 9 kcal enerji sağlar.

YAĞLAR DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ Tereyağ Kuyrukyağı İçyağ TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ Zeytinyağı Balıkyağı Fındıkyağı ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ Soya yağı Mısırözü yağı Ayçiçek yağı

KOLESTEROL Yumurta sarısı,süt ve süt ürünleri,kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Sakatatların kolesterol içerikleri diğer etlerden daha fazladır. İnsan vücudu da kolesterol yapabilmektedir. Kanda belli düzeyin üzerinde kolesterol olması kalp-damar hastalıklarına yol açar.

2 TİP KOLESTEROL VARDIR HDL kolesterolü (iyi kolesterol) Kolesterolün damarlarda birikmesini önler. LDL kolesterol (kötü kolesterol) Kolesterolün dokulara taşınarak damar duvarlarında birikmesine neden olur.

VİTAMİNLER Büyüme,sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması ve vücudun sağlıklı olmasında etkendirler. Yağda ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılırlar : Suda eriyen vitaminler: B vitaminleri,c vitamini,folik asit. Yağda eriyen vitaminler :A,D,E,K

VİTAMİNLERİN GÖREVLERİ Kemik gelişimini sağlar. Vücudu hastalıklara karşı korur. Gözün ışık durumuna göre ayarlanmasını sağlar. Vücut dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını mikroplara karşı korur. Vücudumuzda düzenleyici olarak görev yaparlar.

sakatatlar,kurubaklagiller Yaglı tohumlar, Yeşil yap,sebzeler Kurubaklagille, Çay,kahve, balık, et,süt,yumurta Karaciğer,balık yağı,sarı,turuncu,yeşil sebzeler,süt,yumurta Tahıl,kurubaklagiller Yaglı tohumlar, Hay.prot.,yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller Yağlı tohumları Tahıl taneleri kurubaklagiller Tüm besinler, Balık,yumurta, yağ Sakatatlar,et-balık Kurubaklagiller, Yeşil yapraklı sebzeler Yeşil yap. sebzeler Turunçgiller,çilek,domates, Kuşburnu,maydonoz Sakatatlar Kurubaklagiller, Yeşil yapraklı sebzeler Hayvansal kaynaklı yiyecekler

ANTİOKSİDANLAR Doğada bulunan veya vücut içinde oluşan bazı maddeler hücrelerin yapılarına zarar verir. Bunun önlenmesi,kanser,damar sertliği,yaşlılık gibi birçok hastalığın önlenmesi anlamına gelir.

GIDA İLE ALINAN EN ÖNEMLİ OKSİDANLAR C vitamini,beta-karoten,e vitamini, Selenyum besin değeri olmayan diğer antioksidanların yeşil çay,üzüm (kabuğu ve çekirdeği) sarımsak,soğan,turunçgiller,zeytin,şa rap ve kırmızı şarap

MİNERALLER İskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Vücut için önemli olan minerallerin başında kalsiyum,fosfor,potasyum,sodyum, klor,demir,iyot,çinko,magnezyum gibi mineraller gelir.

SU Yaşam için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan besinsiz haftalarca yaşayabilirken, susuzluğa ancak birkaç gün dayanabilir. Besin öğelerini hücrelere taşır ve artıkları uzaklaştırır. Günde 2-2.5 litre su tüketilmesi önerilir.

YEDİĞİMİZ GIDALAR, SAĞLIĞINIZ İÇİN GEREKLİ BESİNLERİ İÇERMELİ BUNUN ŞEKLİNE SİZDE KARAR VEREBİLİRSİNİZ.

BESİN GRUPLARI Yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli karbonhidrat,protein,yağ,vitamin ve mineral gibi besin öğelerini yediklerimizden alabiliriz. Besinler içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır.

BESİN GRUPLARI 1)SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ 2)ET,YUMURTA KURUBAKLAGİL 4)TAHILLAR 3)SEBZE VE MEYVELER

BESİN PRAMİDİ

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Süt, kalsiyum, fosfor, protein,b12,b2,a vitaminlerinden zengin bir besindir. Büyüme ve gelişme,dokuların onarımı,kemik gelişimi ve sağlığı,sinir sistemi ve kasların düzenli çalışması,hastalıklara karşı direnç sağlar.

Yiyecek planınızdaki yoğurt ve sütü içerek veya tahıllarla birleştirerek kullanabilirsiniz. Bir süt değişimi 10 gr karbonhidrat, 6 gr protein, 5 gr yağ içerir ve 110 kaloridir.

ET VE ET ÜRÜNLERİ Her çeşit et, peynir ve yumurta bu gruptadır. Bu gruptaki besinler protein,demir,çinko,fosfor magnezyum,b6,b12 A vitamini,niasin bakımından zengindir. Bir et değişimi 6 gr protein, 5 gr

Büyüme ve gelişme,hücrelerin yenilenmesi ve doku onarımı,kan yapımı,sinir- sindirim sistemi ve deri sağlığı, hastalıklara karşı direnç sağlamak Bir et değişimi 6 gr protein, 5 gr yağ içerir ve 70 kaloridir.

ET ve ET ÜRÜNLERİ KIYMA(PİŞMİŞ) 1 KÖFTE KADAR 30 gr KUŞBAŞI (PİŞMİŞ) 3-4 PARÇA 30 gr PİRZOLA(KEMİKSİZ) 1 ADET 30 gr BİFTEK (PİŞMİŞ) 1 ORTA BÜYÜKLÜKTE 30 gr TAVUK (PİŞMİŞ) 1 KÖFTE KADAR 30 gr BALIKLAR(PİŞMİŞ) 1 KÖFTE KADAR 30 gr BEYAZ PEYNİR(Y.YAĞLI) 1 KİBRİT KUTUSU KADAR 30 gr YUMURTA 1 ADET 50 gr SOSİS,SALAM,SUCUK 30gr

SEBZE Vitamin, mineral ve posadan zengindir. Büyüme ve gelişme,hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı,iş ve diş eti sağlığı, deri sağlığı,göz sağlığı,hastalıklara karşı direnç sağlamak Bir sebze değişimi 6 gr karbonhidrat, 1 gr protein içerir ve 30 kaloridir.

SEBZE KARNABAHAR 4 YEMEK KAŞIĞI 100 GR ISPANAK 4 YEMEK KAŞIĞI 100 GR KEREVİZ 1 KÜÇÜK BOY 100 GR ENGİNAR 1 ORTA BOY 100 GR BAKLA 2 YEMEK KAŞIĞI 60 GR BEZELYE 2 YEMEK KAŞIĞI 60GR LAHANA 4 YEMEK KAŞIĞI 100 GR TAZE KABAK 4 YEMEK KAŞIĞI 125 GR HAVUÇ 1 ORTA BOY 100 GR BAMYA 4 YEMEK KAŞIĞI 75 GR

MEYVELER Bitkilerin olgunlaşmış çekirdek ve çekirdeklerine yakın kısımlarından oluşur. Sebzelerden daha çok şeker içerirler. Meyvelerde sebzeler gibi sağlıklı diyetin temel taşlarını oluşturmaktadır.

MEYVELER ELMA 1 KÜÇÜK BOY 100 gr PORTAKAL 1 ORTA BOY 100 gr MANDALİNA 1 BÜYÜK BOY 100 gr GREYFURT ½ ORTA BOY 125 gr ARMUT 1 ORTA BOY 100 gr TURUNÇ 1 ORTA BOY 100 gr AYVA ¼ ORTA BOY 80 gr LİMON 1 ORTA BOY 100 gr NAR ½ KÜÇÜK BOY 80 gr

KİVİ 2 ADET 170 gr ÇİLEK 12 ADET 175 gr ERİK 5 ADET 100 gr YEŞİL ERİK 8-10 ADET 100 gr MÜRDÜM ERİĞİ 3-4 ADET 100 gr KİRAZ 12 ADET 75 gr VİŞNE 14 ADET 80 gr KAYISI 3 ADET 100 gr YENİ DÜNYA 5-6 ADET 125 gr KAVUN 1/8 ORTA BOY 200 gr KARPUZ 1/8 ORTA BOY 200 gr ŞEFTALİ 1 ORTA BOY 100 gr

ÜZÜM 15 İRİ TANE 80 gr DUT 8 ADET 80 gr MUZ ½ ORTA BOY 50 gr HURMA 5 ADET 20 gr KURU ÜZÜM 1 YEMEK KAŞIĞI 20 gr KURU İNCİR 1 ADET 20 gr KURU KAYISI 4 ADET 20 gr KURU ERİK 5 ADET 20 gr PORTAKAL-GREYFURT SUYU 1 ÇAY BARDAĞI 100 ml VİŞNE-NAR SUYU 1/3 SU BARDAĞI 80 ml ELMA SUYU 1/3 SU BARDAĞI 80 ml ÜZÜM SUYU ¼ SU BARDAĞI 60 ml

TAHILLAR VE KURUBAKLAGİLLER Buğday,pirinç,makarna,bulgur,çavdar,yu laf,kuru fasulye gibi besinler bu gruptandır. Temel enerji kaynağıdır. Sinir sistemi,deri sağlığı, sindirim sistemi,hastalıklara karşı direnç sağlamak

Kepekli tahıllar A ve C vitamini açısından fakir olmasına rağmen B grubu vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Posa içerirler. Kuru baklagiller tahıllarla birlikte yendiğinde et yerine tam bir protein kaynağı olarak tutabilirler. Kolesterol ve yağ içermezler.

TAHILLAR EKMEK 1 İNCE DİLİM 25 gr YUFKA EKMEK 1/8 ADET 25 gr ÇORBA 1 KASE 15 gr PİRİNÇ-BULGUR PİL. 2 YEMEK KAŞIĞI 15 gr MAKARNA-ERİŞTE 2 YEMEK KAŞIĞI 15 gr PATATES 1 KÜÇÜK BOY 90 gr KESTANE 3-4 ORTA BOY 30 gr PATLAMIŞ MISIR 1 SU BARDAĞI 20 gr LEBLEBİ 1 ÇAY BARDAĞI 50 gr

SİMİT 1/3 ADET 25 gr ETİMEK 2 DİLİM 18 gr GRİSSİNİ 3 ADET 19 gr ÇUBUK KRAKER 13-18 ADET 18 gr BADEM KRAKER 1/3 PAKET 14 gr TUZLU BİSKÜVİ 2 ADET 25 gr SADE KÜÇÜK GALETA 7 ADET 20 gr GALETA (KEPEKLİ) 1 ADET 18 gr KEPEKLİ DİYET BİSKÜVİ 3-4 ADET 20 gr CORN FLEKS ½ ÇAY FİNCANI 18 gr

YAĞLAR VE KURUYEMİŞLER Hem yemek pişirmesinde kullanılır hem de çeşitli gıdalara katılarak lezzet sağlar. Yağda eriyen vitaminler bakımından zengindirler. Enerji değerleri yüksektir 5 gr yağ 45 kaloridir.

YAĞ BİTKİSEL SIVI YAĞ 1 TATLI KAŞIĞI 5 gr ZEYTİN YAĞI 1 TATLI KAŞIĞI 5 gr MARGARİN,TERE YAĞ 1 TATLI KAŞIĞI 5 gr ZEYTİN 5 ADET 15 gr MAYONEZ 2 TATLI KAŞIĞI 10 gr FINDIK,FISTIK 6 ADET 10 gr CEVİZ İÇİ 2 ADET 10 gr AYÇEKİRDEĞİ 1 YEMEK KAŞIĞI 10 gr

SÜTLAÇ/MUHALLEBİ 1 KASE AYRAN 1 SU BARDAĞI ½ SÜT CACIK 1 KASE ½ SÜT 1SÜT-1 EKMEK KISIR 2 YEMEK KAŞIĞI 1 EKMEK-1 YAĞ MERCİMEK KÖFTESİ 2 ORTA ADET 1 EKMEK-1 YAĞ PATATES SALATASI 2 YEMEK KAŞIĞI 1 EKMEK-1 YAĞ MANTI 2 KÜÇÜK KEPÇE 1 ET-1 EKMEK-1 YAĞ KIYMALI PİDE 1 KÜÇÜK ADET 4 EKMEK-2 ET-2 YAĞ ZYT YAĞ.LAHANA S. 2 ORTA ADET 1 EKMEK-1 YAĞ ETLİ LAHANA SAR. 4-5 ADET(ORTA ) 2ET-1EKMEK- 1SEBZE ETLİ BİBER DOLMA 2 ORTA ADET 2ET-1EKMEK- 1SEBZE KIY.KABAK DOLMA 2 ADET 1ET-1EKMEK- 1SEBZE KARNIYARIK 1 ADET 1 ET-1 SEBZE-1 YAĞ

Bazı içecekler (200 ml lik miktarları) Gazoz 105 Cal Limonata 105 Cal Kola 90 Cal Tonik 70 Cal Maden suyu 0 Cal

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ Hiçbir besin vücudumuzun gereksinimi olan tüm besin öğelerini içermez bu nedenle öğünlerimizde her besin grubundan önerilen miktarda almaya çalışın.

Sık aralıklarla beslenmeye çalışın öğün atlandığında bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesine neden olur.

Yağsız etler tercih edin,et ile pişirilen yemeklere yağ eklenmeyin

Süt yoğurt ve peynirin yağsızlarını tercih edin. Önerilenden fazlasını kullanmayın. Kızartmalardan kaçının. Salatalarınızda kalori miktarını artıran soslar kullanılmamalıdır. Günlük tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.

Yemekle birlikte alkol alındığında yağlı mezelerden kaçınarak doğrudan ana yemekle yetinilmelidir. Şeker,tatlı,pilav,makarna,börek gibi yiyecekler azaltılmalıdır. Yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır.

Kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Doygunluk sağlaması için enerji değeri düşük sebze ve meyveler daha sık kullanılmalıdır İçecek olarak su,ayran ve maden suyu tercih edilmelidir. Kepekli,çavdar ve tam tahıllı ekmek tercih edilmelidir.

Meşrubat ve alkollü içeceklerin enerjisi yoğun olduğu için tüketilmemelidir Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kurubaklagillere ve bulgura diyette daha çok yer verilmelidir.

ZAYIFLARKEN DİKKATLİ OLUN Yaşam boyu sürecek yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanmalısınız. Kilo verebilmek için bunu gerçekten istemeniz ve SABIRLI olmanız çok önemlidir. Verilen kiloları korumak oldukça zordur. Yanlış alışkanlıklarını terk etmemiş bireylerin % 80 i tekrar kilo almaktadır. Çok düşük kalorili diyetlerle kısa sürede zayıflamak isteyenler, eski yeme alışkanlıklarına döndüklerinde verdikleri kiloları hızla geri alırlar.

POSA, yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Posadan zengin yiyecekler ; Kan şekerini yavaş yükseltir İnsülin ihtiyacını azaltır Tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur Barsak çalışmasını düzenler Kanda yağların yükselmesini önler

DİYETTEKİ POSA MİKTARI NASIL ARTIRILIR? Kepekli ekmek yenilmeli Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli Meyve suyu yerine meyve yenilmeli Günde iki porsiyon sebze yemeği yenilmeli Öğünlerde salata tüketilmeli Kuru baklagiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez)