Öfke ve Öfke İle Başetme Uzm. Hemş. ŞİRİN HARKIN BEÜ UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİ PSİKİYATRİ KLİNİĞİ 2016
ANKET oöfkemi KONTROL EDEBİLİYORUM. okavgadan UZAK DURUYORUM otartişirken SESİMİ YÜKSELTMİYORUM. osabah KALKTIĞIMDA STRESLİ OLMUYORUM. oinsanlarla KONUŞURKEN TERS VE KABA CEVAPLAR VERMİYORUM. oinsanlara GÜLER YÜZLÜ DAVRANIYORUM. odüşüncelerimi İÇİME ATMAYIP, İFADE EDİYORUM. otartişirken HAKARET VE KÜFÜR ETMİYORUM.
EVETLER; o0-3 ARASI İSE : SİNİRLERİNİZE HAKİM OLMALISINIZ. HER AN PARLAMAK İÇİN FIRSAT ARIYORSUNUZ. KENDİNİZİ RAHATLATMAK İÇİN SPOR VE SANATLA UĞRAŞABİLİRSİNİZ. SAKİN OLMAYA ÇALIŞMALISINIZ. o3-6 ARASI İSE: ŞİDDETE BAŞVURMUYORSUNUZ ANCAK ZAMAN ZAMAN ÖFKENİZİ KONTROL ALTINDA TUTAMIYORSUNUZ. BİRAZ DAHA SAKİN OLMALI VE ÖFKENİZLE BAŞA ÇIKMALISINIZ. o6-8 ARASI İSE:TEBRİKLER! ÖFKENİZİ KONTROL ALTINDA TUTABİLDİĞİNİZ GİBİ ŞİDDETE DE BAŞVURMUYORSUNUZ. BU ÖZELLİĞİNİZİ ÇEVRENİZDE ÖFKESİNİ KONTROL EDEMEYEN ARKADAŞLARINIZA DA AŞILAMALISINIZ.
ÖFKE Öfke doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Şiddeti hafif huzursuzluktan şiddete kadar değişebilen duygusal bir durumdur. Charles Spielberger 4
ÖFKE o ÖFKE DOĞAL, İNSANA ÖZGÜ, BELİRLİ BİR DÜZEYDE NORMAL KABUL EDİLİR BİR DUYGUDUR. o ÖFKE BİR DUYGUDUR, DAVRANIŞ DEĞİLDİR. o ÖFKE KONTROL EDİLEBİLİR BİR DUYGUDUR. o ÖFKE YAŞANMASI GEREKEN BİR DUYGUDUR.
ÖFKE HER BİREYİN ÖFKELENDİĞİ DURUMLAR FARKLIDIR. BİRİNİN ÖFKELENDİĞİNE BİR DİĞERİ GÜLÜP GEÇEBİLİR. AYRICA BİR BİREY AYNI KONUYA BAZEN ÖFKELENİRKEN BAZEN ÖFKELENMEYEBİLİR. ÖFKE DUYGUSUNUN YAŞANMA BİÇİMİ ONU İYİ YA DA KÖTÜ KILAR.
ÖFKE SALDIRGANLIK İLİŞKİSİ SALDIRGANLIK ÖFKEYLE İLİŞKİLİDİR ANCAK İKİSİ AYNI ŞEY DEĞİLDİR. SALDIRGANLIK BİR DAVRANIŞ, ÖFKE İSE BİR DUYGU İFADESİDİR SALDIRGAN DAVRANIŞ : BAĞIRMAK, KIZMAK, EŞYALARI TAHRİP ETMEK, DUVARLARA VURMAK GİBİ...
ÖFKE İLE İLGİLİ YANLIŞ DÜŞÜNCELER o o o o o o o o BAĞIRARAK, BİR YERLERİ YUMRUKLAYARAK ÖFKEYLE BAŞA ÇIKILMIŞ OLUR. ÖFKE HER ZAMAN ANINDA İFADE EDİLMELİDİR. KADINLAR, ERKEKLERDEN DAHA AZ ÖFKELENİR. BAZI İNSANLAR HİÇ ÖFKELENMEZ. TV DE İZLEDİĞİMİZ ŞİDDET, SPOR YA DA BAŞKA REKABET UNSURU İÇEREN DURUMLAR ARACILIĞIYLA ÖFKE BOŞALTILIR. SALDIRGANLIK İNSANIN İÇGÜDÜSEL DAVRANIŞIDIR. ÖFKE HER ZAMAN YIKICI, İSTENMEYEN BİR DUYGUDUR. ÖFKENİN SÖZEL İFADE EDİLMESİ HER ZAMAN ARZU EDİLİR BİR ŞEYDİR.
ÖFKE NEDENLERİ BUZ DAĞININ SUYUN ÜSTÜNDE KALAN KISMI ÖFKEDİR. ÖFKENİN ORTAYA ÇIKMASINA NEDEN OLAN PEK ÇOK DUYGU SUYUN ALTINDA GİZLİDİR.
HANGİ DURUMLARDA UTANÇ HİSSETTİĞİMİZDE, HAYAL KIRIKLIĞINA UĞRADIĞIMIZDA, KENDİMİZİ ENGELLENMİŞ HİSSETTİĞİMİZDE, HAKSIZLIĞA UĞRADIĞIMIZDA, KISKANÇLIK HİSSETTİĞİMİZDE, YALNIZLIK, İTİLMİŞLİK, KAYGI HİSSETTİĞİMİZDE, SIKILDIĞIMIZDA, ANLAŞILAMADIĞIMIZI HİSSETTİĞİMİZDE ÖFKELENERİZ?
ÖFKELENDİĞİMİZDE ANLATABİLİRİZ DİNDİREBİLİRİZ UNUTABİLİRİZ GİZLEYEBİLİRİZ HEDEF DEĞİŞTİREBİLİRİZ KONTROL EDEBİLİRİZ PASİF OLARAK AĞLAYABİLİRİZ DOĞRUDAN YÜZLEŞEBİLİRİZ AŞIRI TEPKİ VEREBİLİRİZ
ÖFKENİN KONTROL EDİLMESİ ÖFKE YIKICI, ZARAR VERİCİ BİR BİÇİMDE DEĞİL, GELİŞTİRİCİ, GİRİŞİMDE BULUNMAYA YÖNLENDİRİCİ, YARATICILIĞI KULLANMAYA ZORLAYICI OLARAK ORTAYA KONABİLMELİDİR.
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Stres ve gerginlik başlar Adrenalin salgısı artar Nefes alıp verme sıklaşır Kalp atışları hızlanır Kan basıncı artar Kan şekeri artar Baş ağrısı Vücut ve zihin savaş ya da kaç tepkisi için hazırdır. 14
ÖFKE VE TEPKİLERİ ÖFKE VE ZİHİNSELTEPKİLER KONSANTRASYON BOZUKLUĞU DÜŞÜK PERFORMANS UNUTKANLIK UYKUSUZLUK DİKKATSİZLİK
ÖFKE VE DAVRANIŞSAL TEPKİLER MADDE BAĞIMLILIĞI HUZURSUZLUK ACELECİLİK İLAÇ KULLANIMI AŞIRI YEMEK YEME SALDIRGANLIK ALKOLİZM SİGARA TİRYAKİLİĞİ
ÖFKE UYGUN ŞEKİLDE İFADE EDİLMEDİĞİNDE!!! BAŞ AĞRISI MİDE RAHATSIZLIKLARI SOLUNUM PROBLEMLERİ CİLT PROBLEMLERİ DOLAŞIM PROBLEMLERİ VAR OLAN FİZİKSEL RAHATSIZLIKLARIN KÖTÜLEŞMESİ DUYGUSAL PROBLEMLER HİPERTANSİYON PSİKOSOMATİK HASTALIKLAR (ÜLSER, ALERJİLER, CİLT RAHATSIZLIKLARI... ) YA DA DEPRESYON GİBİ SORUNLARA YOL AÇABİLİR.
HERHANGİ BİR KİMSE ÖFKELENEBİLİR. BU KOLAYDIR. NE VAR Kİ; DOĞRU İNSANA DOĞRU DERECEDE DOĞRU ZAMANDA DOĞRU MAKSATLA DOĞRU BİÇİMDE ÖFKELENMEK, İŞTE BU KOLAY DEĞİLDİR. ARİSTO
Öfke kişi için ne zaman problem haline gelir? 1.Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu? 2.Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?
Öfke kişi için ne zaman problem haline gelir? 3.Öfkelendiğiniz zaman SOSYAL veya İŞ HAYATINIZA yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz? 4.Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz? 5.Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karsılaştığınız oldu mu?
ÖFKE KONTROLÜ ÖFKE KONTROLÜNDE TEMEL AMAÇ; SALDIRGANLIKTAN UZAK, ŞİDDET İÇERMEYEN, KİŞİNİN KENDİSİNE VE ÇEVRESİNE ZARAR VERMEYECEK ŞEKİLDE DUYGUSUNU İFADE BECERİSİ KAZANMASIDIR. ÖFKE KONTROLÜNÜ ÖĞRETEN PEK ÇOK YÖNTEM VARDIR. DOĞRU YÖNTEM KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞEBİLİR. BİREYİN KİŞİLİK ÖZELLİĞİ, YAŞAM TARZINA UYGUN OLANIN SEÇİLMESİ ETKİLİ SONUCA ULAŞTIRIR.
ÖFKEYLE BAŞETMEDE KULLANILAN YANLIŞ YOLLAR ÖFKEYİ YOK SAYMAK ÖFKEYİ BAŞKASINA AKTARMAK ÖFKEYİ SALDIRGANCA ORTAYA KOYMAK ÖFKEYİ KENDİNE YÖNELTMEK
ÖFKE KONTROLÜNDE TEMEL İLKELER KONU SİZİN İÇİN ÖNEMLİYSE MUTLAKA KONUŞUN. SORUNU DÜŞÜNÜP AÇIKLIK KAZANDIRMAYA ZAMAN AYIRIN. BEN DİLİYLE KONUŞUN İNSANLARIN FARKLI OLDUĞU GERÇEĞİNİ KABUL EDİN. HİÇBİR SONUCA VARMAYAN TARTIŞMALARA GİRMEYİN.
ÖFKEYLE OLUMLU BAŞETME YOLLARI HANGİ DUYGUNUZ ÖFKEYE YOL AÇIYOR? ÖNCE ASIL DUYGUNUZU FARK EDİN. HAKKINIZI KORUYUN ANCAK NE PASİF NE SALDIRGAN OLMADAN! GEREKTİĞİNDE MOLA ALIP SAKİNLEŞİN! ABARTILI VE DRAMATİK DÜŞÜNCELERİNİZİ SORGULAYIN ASIL NEDENİNİ BULUN! DUYGULARINIZI ANLATTIĞINIZ BİR GÜNLÜK TUTUN. YAZI YAZMAK ZOR GELİYORSA RESİM DE YAPABİLİRSİNİZ. ASIL SORUN ÖFKE DEĞİL, İFADE EDİLME BİÇİMİDİR UNUTMAYIN.
ÖFKELİ İSENİZ DERİN NEFES ALIN: ÖFKE TEPKİSİ VERMEDEN ÖNCE EN AZ 10 DEFA DERİN NEFES ALIP VERİN, SONRA TEPKİ VERİN ÇATIŞMA ORTAMINDAN BİR SÜRE UZAKLAŞIN TARTIŞMAYI ERTELEYİN KOŞUN ENERJİNİZİ BOŞALTIN İŞİ KOMİKLİĞE VURUN, GÜLÜN,KAHKAHA ATIN FİLM İZLEYİN BİR MEŞGULİYET BULUN
ÖFKELENMEYİN!... AFFEDİN!... İNTİKAM ALIP DA SONUNDA PİŞMAN OLMAKTANSA, AFFEDİP DE PİŞMAN OLMAK DAHA İYİDİR. AFFETMEK GÜÇLÜYÜ DAHA GÜÇLÜ YAPAR. AFFETMEK KONTROLÜ YENİDEN SİZE KAZANDIRIR. AFFETMEYİ SEÇTİĞİNİZDE ÇEVRENİZDEKİLER SİZE DAHA OLUMLU YAKLAŞIR. AFFETMEK SİZİ ÖZGÜRLEŞTİRİR. AFFETMEMEK EN ÇOK SİZİ ÜZER.
KONTROL ETME BEN HİÇ BİR ŞEYE KIZMAM, ÖFKELENMEM DEMEK YERİNE, KIZDIĞIMIZ ŞEYLERİN FARKINA VARIP BUNLARI UYGUN BİR ŞEKİLDE İFADE ETMEMİZ, KULLANABİLECEĞİMİZ EN ETKİLİ YÖNTEMDİR. Fizyolojik uygulamalar (GEVŞEME=NEFES EGZERSİZİ KAS GEVŞETME SPOR ) DÜŞÜNCE DÜZENLEME TEKNİĞİ (OLAYLARA BAKIŞ AÇISINI DEĞİŞTİRME ) PROBLEM ÇÖZME YÖNTEMİ İLETİŞİM YÖNTEMİ MİZAHA BAŞVURMA ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ
ÖFKE YÖNETİMİ GEVŞEME ( NEFES EGZERSİZİ KAS GEVŞETME SPOR ) DİYAFRAMINIZDAN DERİN NEFESLER ALIN; GÖĞSÜNÜZÜN ÜST KISMIYLA NEFES ALMANIZ SİZİ RAHATLATMAZ. NEFES ALIP VERDİĞİNİZDE GÖĞSÜNÜZ DEĞİL, KARNINIZ ŞİŞMELİDİR. DERİN NEFESLERİNİZİ ALIRKEN, KENDİ KENDİNİZE TEKRAR TEKRAR GEVŞE! YA DA SAKİN OL! DİYEREK TELKİNDE BULUNUN.
BELLEĞİNİZDEN ÇAĞIRARAK YA DA HAYAL EDEREK SİZİ GEVŞETECEK BİR YER YA DA ORTAMI DÜŞÜNÜN VE GÖZÜNÜZÜN ÖNÜNE GETİRMEYE ÇALIŞIN. KENDİMİZİ ZORLAMAYACAĞINIZ, YAVAŞÇA YAPILAN YOGA- TÜRÜ EGZERSİZLERLE KASLARINIZI GEVŞETMEYE ÇALIŞIN. BU TEKNİKLERİ HERGÜN PRATİK YAPARAK EZBERLERSENİZ, DAHA SONRA KARŞILAŞACAĞINIZ GERGİN ORTAMLARDA OTOMATİK OLARAK UYGULAYABİLİRSİNİZ.
DÜŞÜNCE DÜZENLEME TEKNİĞİ (OLAYLARA BAKIŞ AÇISINI DEĞİŞTİRME ) BU STRATEJİ EN BASİT ANLAMIYLA DÜŞÜNME TARZINIZI DEĞİŞTİRMEK DEMEKTİR. KIZGIN İNSANLAR DÜŞÜNCELERİNİ KÜFREDEREK, BAĞIRIP ÇAĞIRARAK İFADE ETME EĞİLİMİNDEDİRLER. KIZGIN OLDUĞUNUZ ZAMAN GENELLİKLE DÜŞÜNCELERİMİZ GERÇEĞİ YANSITMAKTAN ÇOK, OLAYLARIN ABARTILMIŞ VE ÇARPITILMIŞ BİR ŞEKLİNİ ALGILAR VE ONU YANSITIRIZ. BU TÜR DÜŞÜNCELERİ FARK EDİN VE YERİNE DAHA MANTIKLI OLANLARI YERLEŞTİRİN.
ÖRNEĞİN KENDİ KENDİNİZE, EYVAH, HER ŞEY MAHVOLDU! GİBİ BİR ŞEYLER SÖYLEMEK YERİNE, DÜNYANIN SONU DEĞİL VE BUNA ŞİMDİ ÖFKELENİYOR OLMAM BU OLAYI OLMAMIŞ HALE GETİRMEYECEK. DİYEBİLİRSİNİZ. HER İKİ DÜŞÜNCEYİ DE ZİHNİNİZDEN GEÇİREREK DENEYİN. ÖFKENİZİN HANGİ DÜŞÜNCEYLE ARTTIĞINI YA DA AZALDIĞINI GÖRÜN.
FARKINDA OLMADAN ÇOK SIK KULLANDIĞIMIZ VE BİZİ KIZGINLIK DUYGULARINA HAZIRLAYAN, ASLA HER ZAMAN GİBİ SÖZCÜKLERİ ZİHNİNİZDE YAKALAMAYA ÇALIŞIN. HİÇ BİR ŞEY ASLA DÜZELMEYECEK YA DA HER ZAMAN HAKSIZLIĞA UĞRAYAN BEN OLURUM. * GİBİ CÜMLELER OLDUKÇA HATALIDIR. ÖFKE DUYGUNUZDA HAKLI OLDUĞUNUZU DÜŞÜNMENİZE DE YOL AÇAR. * DURUMLA İLGİLİ YARGIYI KOYDUĞUNUZ İÇİN PROBLEMİN ÇÖZÜMÜNE DE KATKIDA BULUNMAZ.
İLETİŞİM YÖNTEMİ BEN DİLİ / SEN DİLİ ÖFKENİN İFADE EDİLİŞ BİÇİMİ DE KAYNAKLARI KADAR ÖNEMLİDİR. YUKARIDAKİ "SEN DİLİ" ADI VERİLEN VE SALDIRGANLIK NİTELİĞİ TAŞIYAN İFADELER YERİNE BEN DİLİ İFADELERİ KULLANMALIYIZ. ÖRNEK : Sen Dili : Beni incitmekten zevk alıyorsun. Ben Dili : Bu davranışın beni çok incitti. Sen Dili : Zaten bana hiç zaman ayırmazsın, hep çok işin vardır. Ben Dili : Bana daha çok zaman ayırırsan mutlu olurum.
Mizah kullanma Mizah öfkenin olumsuz tepkisini engeller. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örnegin, tartısırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartısma ortamından uzaklastırıp tartısmaya 3. kisinin gözüyle baktıgınızda çogu zaman tartısmanın asıl sebeplerinin farkına varabilir ve tartısmanın komik yönlerini görebilirsiniz. Alternatif bir uyarılma ve uyarılmanın yönünü değiştirmeye yarar.
örneğin; BİRİNE ÖFKELENİP DE BELLİ SIFATLARLA ETİKETLER TAKMAYA BAŞLADIĞINIZDA, BİR AN DURUN VE O İNSANIN GERÇEKTEN O ŞEY YA DA ÖYLE OLDUĞUNU DÜŞÜNÜN. BU SAHNEYİ GÖZÜNÜZÜN ÖNÜNE GETİRİN. ÖRNEĞİN BİRİNE, MUŞMULA YA DA ODUN KAFALI GİBİ SIFATLARLA SALDIRDIĞINIZDA, O KİŞİYİ GERÇEKTEN BİR MUŞMULAYMIŞ YA DA ODUNDAN BİR KAFASI VARMIŞ GİBİ HAYAL EDİN VE GÜNDELİK İŞLERİNİ O ŞEKİLDE YAPTIĞINI GÖZÜNÜZÜN ÖNÜNE GETİRİN.
Mizah Burada dikkat edilmesi gereken ilk nokta mizahı kullanmanın sorunlarınızı gülerek geçistirmek veya alay etmek anlamına gelmediğidir. Aksine onlarla yapıcı bir sekilde yüzlesmek anlamına gelmektedir. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ : BAZEN, SİNİRLENİP ÖFKELENMEMİZE YOL AÇAN ŞEYLERİN YAKIN ÇEVREMİZDE OLDUĞUNU FARKEDERİZ. SORUNLAR VE SORUMLULUKLAR ÜZERİNİZE ÖYLESİNE YIKILIR Kİ DÜŞTÜĞÜNÜZ TUZAĞA VE O TUZAĞI TEMSİL EDEN İNSANLARA KARŞI ÖFKE İLE KAVRULURSUNUZ.
BİRAZ ARA VERİN. GÜN İÇİNDE ÖZELLİKLE STRESLİ OLACAĞINI BİLDİĞİNİZ SAATLERDE, SADECE KENDİNİZ İÇİN KULLANACAĞINIZ BİR ZAMAN AYIRIN. ÖRNEĞİN ÇALIŞAN BİR BABA, EVE GELDİĞİNDE KENDİSİNE AYIRACAĞI BİR 15 DAKİKALIK SÜRE OLURSA, ÇOCUKLARININ İSTEKLERİNE, PARLAMADAN DAHA İYİ YANIT VEREBİLİR...
Sakinleşme S-A-Y Öfke anında durup, yavaş ve derin nefesler almak, kendi kendinize sakinleşmeliyim telkininde bulunun. Alternatif düşünce Sakinleştikten sonra sizi öfkelendirmeyecek alternatif bir açıklamaya yönelin. Yönlendirme Duygusal enerjinizi yönlendirebileceğiniz bir aktivite bulun, spor, resim vs.
Özetle.. Gerçekten öfkelenmemize sebep olacak durumlarda öfkelenmemiz gayet doğal ve normaldir. Ancak unutmamamız gereken öfkenin kendisinin değil ifade ediliş şeklinin sorun olabileceğidir.