Z_ fx` ^ awx^f äx Z_ fx` ^ lô^ HAZIRLAYANLAR Kübra BOZKURT Gözde BiLGEN Şerife KORKMAZ
KAN ŞEKERİ NEDİR? Glikozdur Fruktoz ve galaktoz lk KARACİĞERDE GLİKOZİ PARÇALANIR (Bu sayede hücreler tarafından kullanılabilir hale gelir.) Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş ş yükseltirler.
Alk Açlık durumunda d sağlıklı bir bireyin i kan glukoz yoğunluğu 70 100 mg/dl dir. Yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120 140 mg/dl ye yükselir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine i döner.
Kan şekerinin düzenlenmesinde esas organ karaciğerdir. Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı artar Bağırsaklardan emilen glukozun çoğunluğu karaciğerde glikojene çevrilir ve depolanır
İNSÜLİNİN TANIMI VE ETKİNLİĞİ İnsülin protein yapısında bir hormondur. Pankreastaki beta hücrelerinde yapılır. Kandaki glukoz düzeyi yükseldiği zaman pankreas birkaç dakika içinde otomatik olarak uyarılıp insülin salgılar. Açlıkta insülin düzeyi 5 10 μu/ml iken yemek sonrası 60 90 μu/ml ye yükselir. İnsülinin i temel görevlerinden birii deglukozun hücre içine girişini sağlayarak kan glukoz düzeyini ayarlamaktır.
İnsülin kandaki glukozu bağlayarak hücre zarındaki insülin reseptörlerinin yardımıyla, glukozu hücre içerisine e alır.
GLİSEMİK İNDEKS GLİSEMİK YÜK Glisemik indeks(gi); Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980 li yıllarda ortaya konmuştur. karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır.
Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı ğ arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
GLİSEMİK İNDEKS NASIL ÖLÇÜLÜR? Glisemik indeksi, hesaplamak için 8 10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10 1515 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere ş başka ş bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre
Glisemik indeksi etkileyen etmenler: 1. Nişastanın yapısındaki farklılık. 2. Diyet posası 3. Besin öğesi olmayan maddeler 4. Nişasta protein ilişkisi 5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi 6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler 7. Yavaş yemek yeme
Glisemik İndeks Aralıkları: Düşük 0 55 Ot Orta 56 69 Yüksek >70 Anne güzel bir salata diyor çünkü biliyor ki kilo sorunu olan Cathy için en uygun gıda salata Neden mi? GI (SALATA) = 0
Hesaplayalım isterseniz (salatalık+domates+marul+yeşilsoğan+turp+br okoli+limon suyu)x0= SALATA İSTEYENE GÜZEL SALATA İSTEYENE HUYSUZ SALATA NOT:SALATADA YAĞ YOKTUR:p OLSADA ÖNEMİ YOKTUR.
BAZI GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKSLERİİ Beyaz ekmek 101 Çavdar ekmek k93 Mısır gevreği 119 Bulgur 68 Beyazpirinç 81 Barbunya, mercimek 42 Taze bezelye 68 Süt 39 Elma 52 Portakal 62 Muz 83 Patates salata (haşlama) )81 Patates püre 100 Bal 104 İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.asidik gıdalara örnek; 1.Yeşil zeytin 2Turp 2.Turp 3.Limon suyu 4.Mantar, havuç, yeşil bezelye 5.Sarmısak 6.Sirke
hamburgerden uzak durunuz. GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR OLAN GIDALAR Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler. Meyvelerden Avakado, limon, ahududu. Hamburgerden Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, uzak durunuz.
Glisemik Yük (GY): Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemikyük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktardadüşük düşük GI'likarbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. GY = GI/100 x karbonhidrat miktarı (g)
Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur. Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar. Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü
Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11 1919 arası orta, <10 ise düşük GY'lüdür denir. Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60 75 olmalıdır. l Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kd kadar karbonhidrat alınmalıdır. l Gebe Gb veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100 150 l ld
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli? Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak i GY günde 60 80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50 55 55 arasında olmalıdır.
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar: Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.tam buğday veya kepek az GI lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI i azalır.
4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini ifazla olanlar l ekmek, k beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllarhububatlar tahıllar,hububatlar ve tatlı patatesdir. 5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar hd beyaz ekmek, k beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye
Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları: Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Kan yağlarının düşürülmesine üül yardımcı olur. Obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için; Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli. Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli. li Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli. Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2
Gİ DİYETİNİN UYGULANMASI Gİ İ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır: 1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ li karbonhidratları yemek 2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek 3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ç ve düşük Gİ li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. ğ Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri hemen hemen aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.