Sporcu Beslenmesi Ve Makarna. Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı

Transkript

1 Sporcu Beslenmesi Ve Makarna Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı

2 BESLENME Genetik yapı PERFORMANS Fiziksel kondisyon Yaş

3 Cinsiyet Yaş Enerji gereksinimi Vücut bileşimi Egzersiz türü, süre, şiddet

4 Günlük enerji ihtiyacı Sporcu vücut ağırlığını, Kaybetmek mi? Kazanmak mı? Yoksa korumak mı istiyor?

5 KARBONHİDRATLAR Vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. SPORCULAR İÇİN EN ÖNEMLİ ENERJİ KAYNAĞIDIR. Karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depo edilir. 1 gram= 4kkal

6 KARBONHiDRATLAR Basit karbonhidratlar Çay şekeri, akide şekeri Meyve şekerleme ve pelteleri Marmelat, reçel, bal, pekmez Çikolata, meyve suyu Taze meyveler Tahin helva Kompleks karbonhidratlar Ekmek, bisküvi, kek, pasta Pirinç, makarna Bulgur, buğday, irmik, Şehriye, tarhana, arpa Patates, barbunya, bezelye Kurufasülye, nohut, Mercimek, mısır

7 Karbonhidrat gereksinimi 6-10 g/kg/gün CHO Toplam enerji ihtiyacının % i

8 Antrenman /yarışma öncesinde ve sırasında karbonhidrat tüketilmeli midir? Egzersize başlamadan 3-4 saat önce karbonhidrattan zengin bir öğün Kolay sindirilen Gastrointestinal rahatsızlığa sebep olmayacak yiyecek/içecek tüketilmelidir. Antrenman sırasında, karbonhidrat tüketimi, g/saat

9 Egzersizden saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir bayan yüzücünün egzersiz öncesi tüketmesi gereken karbonhidrat ihtiyacı= 55x (1-2 g) = g 30 g tahıl gevreği 1 bardak yağsız süt Toplam 75 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı bal 340 kkal 1 orta boy muz

10 Antrenman /yarışma sonrası karbonhidrat gereksinimi Yoğun egzersiz günlerinden sonra toparlanmak için, 8-10 g/kg/gün İlk 4 saat içinde glikojen depolarını doldurmak için her saat başı g/kg/saat Egzersiz sonrası dakika içinde derhal karbonhidrat tüketilmeli, Spor içeceği, meyve, meyve suyu, az yağlı süt

11 Sezon boyunca yanlış beslenme alışkanlığının olması sadece yarışma bir öğünün CHO depolarını yerine koyması için yeterli olmayabilir.

12 SPORCULARIN GLİKOJEN DEPOLARI NEKADAR FAZLAYSA PERFORMANSLARI OKADAR YÜKSEK OLMAKTADIR.

13 MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-I Yeterli sıvı Düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için) Yüksek karbonhidrat Orta düzeyde protein Alışkın oldukları yiyecekler

14 MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-II Ana öğün antrenman veya müsabakadan yaklaşık 3-4 saat önce tüketilmeli, Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı, Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, yağsız olanlar tercih edilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.

15 MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-III Çiğ sebze-meyve, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı, Lahana,karnabahar gibi gaz yapıcı sebze yemekleri yenilmemelidir. Müsabaka öncesi yemek yavaş yenilmeli,iyi çiğnenmelidir. Düşük insülin dalgalanmasına yol açan ve aynı zamanda kana sürekli glikoz girişi sağlayan düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir.

16 Öğün Örnekleri Beyaz peynir veya kaşar peyniri Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay Şehriye çorba Haşlama tavuk Makarna Üzüm komposto Yoğurt Ekmek Muz

17 ERKEK KIZ ERGENLİK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI 29,5 A 1,60 26,5 A 1,55 27,5 A 1,60 25,5 A 1,53 * Bazal metabolizma hız, ** İdeal vücut ağırlığı, *** Fiziksel aktivite için standart değerler

18 YÜZME BRANŞINA GÖRE ENERJİ HARCAMASI (kcal/kg/saat) ve SIVI MİKTARININ (ml) BELİRLENMESİ YÜZME BRANŞI Kilo Kalori ml Sırt 10,1 10 Kurbağalama 9,7 10 Serbest 9,3 9

19 VÜCUT AĞIRLIĞININ KİLOGRAMI BAŞINA Karbonhidrat 4,5 g 8,5-12,3 g Protein 1,1-1,2 g 1,5-2,0 g Yağlar enerjinin en az %20 si Her 1 kcal için 1 ml su

20 EGZERSİZ ÖNCESİ EGZERSİZ SIRASINDA EGZERSİZ SONRASINDA 1-5 g/kg Sıvı g Sıvı İlk 6 saat içinde 2 saat arayla 0,7-1,5 g glikoz/kg 24 saat boyunca 10 g /kg

21 BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ- I Yaş Grubu A vitamini µg/gün C vitamini mg/gün D vitamini µg/gün E vitamini mg/gün K vitamini µg/gün Tiamin mg/gün Riboflavin mg/gün Niasin mg/gün 9-13 Kız Kız Kız 9-13 Erkek Erkek Erkek ,9 0, ,0 1, ,1 1, ,9 0, ,2 1, ,2 1,3 16

22 BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ- II Yaş Grubu B6 vitamini mg/gün Folik asit µg/gün B12 vitamini µg/gün Pantotenik asit mg/gün Biyotin µg/gün Kolin mg/gün Kalsiyum mg/gün Krom µg/gün 9-13 Kız Kız Kız 9-13 Erkek Erkek Erkek 1, , , , , , , , , , , ,

23 BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ - III Yaş Grub u Bakır µg/gü n Flor mg/gü n İyot µg/gü n Demir mg/gü n Magnezyum mg/gün Manganez mg/gün Molibden µg/gün Fosfor mg/gü n Selenyum µg/gün Çinko mg/gü n 9-13 Kız , Kız Kız , , Erkek , Erkek , Erkek ,

24 Katı ve sıvı yağlar, Tatlılar Kalori Tat Süt, Yoğurt ve Peynir Kalsiyum Protein B12 vitamini Meyveler A ve C vitamini Karbonhidrat Potasyum Et, Balık, Kümes Hayvanları ve Yumurta Protein, Demir, Çinko, Selenyum, Magnezyum B12, B1, B3 vitamini Baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar Protein, demir, B1 vitamini, Selenyum Sebzeler A, C ve K vitamini, Folik asit Karbonhidrat Tahıllar Karbonhidrat Lif B1, B2 ve B3 vitamini Demir

25

26

27 FİLİZ PERFORMANS MAKARNA STANDART MAKARNA

28 100 GR PİŞMEMİŞ MAKARNA 100 GR PİŞMİŞ MAKARNA

29 100 g pişmiş makarna Enerji = 358 kcal Karbonhidrat= 73,1 g Protein= 10,5 g Yağ= 2 g Sodyum= 0,005 g Tiamin= 2,4 mg 216 Riboflavin= 2,7 mg 191 Niasin= 29,3 mg 183 Folik asit= 0,3 mg 160 B6 vitamini= 3,3 mg 239 B12 vitamini= 2 µg 80 C vitamini= 96,1 mg 120 Demir= 20,3 mg 145 Çinko= 24,8 mg 248 Kalsiyum= 205,4 mg 26

30 50 g pişmiş makarna Enerji =160 kcal Karbonhidrat= 36,55 g Protein= 5,25 g Yağ= 1 g Sodyum= 0,0025 g Tiamin= 1,2 mg 108 Riboflavin= 1,35 mg 95,5 Niasin= 14,65 mg 91,5 Folik asit=0,15 mg 80 B6 vitamini=1,65 mg 120 B12 vitamini=1 µg 40 C vitamini= 48,05 mg 60 Demir= 10,15 mg 72,5 Çinko= 12,4 mg 124 Kalsiyum= 102,7 mg 13