STRES
Stresli mi? Sınava girmek Patrondan / müdürden zam istemek Ameliyat olmak Seyahate çıkmak Evlenmek Yeni bir şehirde yaşamaya başlamak
Bu derste şu sorulara cevap arayacağız: Stres durumunda fizyolojik olarak neler olur? Uzun süreli yoğun stresin beden ve ruh sağlığı üzerindeki etkileri nelerdir? Stresle başaçıkma hangi kişilik özellikleri ile ilişkilidir? Stresle başa çıkma becerileri geliştirilebilir mi?
Strese yaklaşımlar Canlı sistemler yaklaşımı Canlı sistemlerin özellikleri Basitlik- karmaşıklık Denge durumu Programlanmış denge özellikleri Stres: Sisteme giren ve çıkan madde, enerji, ya da bilginin yetersizliği, aşırılığı ya da uyuşmazlığı durumunda dengenin bozulduğuna ve yeniden kurulması gerektiğine ilişkin işarettir. Her uyarı stres değildir.
Değerlendirme kuramı (Lazarus, 1999; 2000) Bir olay/durum karşısında iki değerlendirme yapılır: Birincil değerlendirme, durumun kişinin ilgilerine göre anlamıyla ilişkilidir. Potansiyel olarak stresli bir durumun gerektirdikleri ile bizim bu gereklilikleri karşılama becerimizi karşılaştırdığımız ilk öznel değerlendirme İkincil değerlendirme, kişinin durumla başetme seçeneklerini içerir.
Birincil değerlendirme sonucunda iki durumdan biri yaşanır: Kaynaklarım Gereklilikler Kaynaklarım Gereklilikler
Olay / durumla ilgili değerlendirme Zarar / kayıp Bir hasar / yaralanma yaşıyorum. olumsuz duygu stres BÜYÜK Tehdit Şu an zararım ya da kaybım yok ama yakında olur. olumsuz duygu stres BÜYÜK Meydan okuma Bu, aslında benim için kazanç / fırsat olumlu duygu (coşku, heyecan) Stres az
Değerlendirme, kişinin stres düzeyini belirler. Meydan okuma Tehdit 0 10 20 30 40 50 60 70 Ortalama fizyolojik uyarılma puanı (Galvanik deri tepkisi ölçümü)
Aynı durumu yaşayan farklı kişiler farklı değerlendirmeler yapabilir. Geciken birini beklemek Trafikte takılıp kalmak Sırada beklemek Doktor muayenehanesinde beklemek Uçağa binmek
Stresli durumlardaki fizyolojik tepkiler Fiziksel veya psikolojik uyaranlar Değerlendirme (stres yaratan) Hipotalamus Hipofiz Sempatik uyarılma SAVAŞ YA DA KAÇ
SAVAŞ YA DA KAÇ tepkisi sırasında bedende neler olur? Nefes alıp verme daha hızlı ve daha derin Kalp atışları dakikada 200-220 Karaciğer glikojen salgılar; kan şekeri düşer. Mide-bağırsak hareketleri azalır. Göz bebekleri büyür. Saçlar dikleşir, terleme artar. Böbreküstü bezleri Adrenalin noradrenalin salgılar. Kas gerilimi artar. Kadın erkek farklılıkları Kadınlarda ne kaç ne savaş, yönel ve arkadaş ol!
Uzun süreli yoğun stres durumunda Psikosomatik tepkiler Mide sorunları Kas ağrısı ve gerilimi Yorgunluk Baş ağrısı Bağırsak sorunları Cilt sorunları Yeme bozuklukları Uykusuzluk Astım veya alerjik sorunlar Yüksek tansiyon veya çarpıntı Zayıf bağışıklık sistemi ile soğuk algınlığı ve grip olasılığının artması
Hangi psikosomatik sorun kimlerde görülür? Bu, bazı faktörlere bağlı: Genetik yatkınlık Hayat tarzı Tehdit değerlendirmesi
Uzun süreli ve yoğun stres sürekli SAVAŞ YA DA KAÇ GASS Genel uyum sendromu (Selye, 1993) Vücut stresli durumlara tepki verirken üç aşamadan geçer ve psikosomatik sorunlar ortaya çıkar: Alarm: ilk tepki Direnç: Karşı koyma Yorulma: İç organların bozulması ZİHİN BEDEN
PSİKONÖROİMMÜNOLOJİ Merkezi sinir sistemi, endokrin sistem, ve psikososyal faktörler arasındaki ilişkileri inceleyen bilim alanıdır.
Stresli deneyimler
Stresli deneyimler 1. Zorluklar Gündelik stresli ufak tefek, sinir bozucu olaylar DOPİNG gündelik küçük mutluluk ve tatmin sağlayan deneyimler
Stresli deneyimler 2. Büyük yaşam olayları Yaşamımızda önemli etkisi olan rahatsız edici, sıkıntı verici veya yıkıcı olan hem olumlu hem olumsuz durumlardır. 1. Eşin ölümü 2. Boşanma 3. Kişinin yaralanması veya hastalanması 4. Evlilik 5. İşten çıkarılma 6. Emeklilik 7. Hamilelik 8. Aileye yeni birinin katılması 9. Kişinin ekonomik durumunda değişiklik 10.Yakın bir arkadaşın ölümü
3. Durumsal stres faktörleri Engellenme Tükenmişlik Şiddet TSSB (PTSD) Çatışma Kaygı
Stres ile ilişkili kişilik özellikleri ve sosyal etmenler Dirençlilik Değerlendirme meydan okuma Denetim odağı İçsel / dışsal İyimserlik karamsarlık A tipi davranış Sosyal destek
Stesle başa çıkma
Başa çıkma türleri Duygu odaklı başa çıkma Destek ve anlayış aramak veya durumu inkar etmek gibi sadece duygusal sıkıntıyı gidermeye çalışmak. Problem odaklı başa çıkma Bilgi arayarak, kendi tutumumuzu değiştirerek ve zorluğu çözmek için gerekeni yapmak. Kadınlarla erkekler arasında bu yolları kullanma bakımından fark var mı?
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Düşünceleri değiştirme Meydan okuma değerlendirmesi Olumlu benlik değerlendirmesi Kafanı değiştir. Dünyayı değiştir.
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Davranışları değiştirme Rahatlamayı öğrenmek Biyolojik geribildirim Aşamalı gevşeme Meditasyon
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Davranışları değiştirme Rahatlamayı öğrenmek Biyolojik geribildirim Kas hareketleri, tansiyon veya vücut sıcaklığı gibi fizyolojik tepkileri kaydederek ve göstererek kontrol etmeyi istemli olarak öğrenme
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Davranışları değiştirme Rahatlamayı öğrenmek Aşamalı gevşeme Herhangi bir kas grubunu istemli olarak gevşetmeyi öğrenene kadar kasları gerip gevşetme
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Davranışları değiştirme Rahatlamayı öğrenmek Meditasyon TM Rahatlama tepkisi
Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için Duyguları yönetme Sosyal destek alma Mizah, gülme Ruh halinizi yönetme Sevgi
STRESTEN KORUNMAK İÇİN
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 1- Stres kaçınılmazdır.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 2- İçinde bulunduğunuz durumu değerlendirin.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 3- Olası baş etme yöntemlerini düşünün: Yapabileceğinizden fazlasını üstünüze almayın. Stres yaratan durumlarla bir kez daha ilgilenin. Esnek olun Her zaman haklı ya da mükemmel olmayacağınızı fark edin. Atılgan olun.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! Hayır demeyi öğrenin. Olayların kontrol odağını öğrenin. Yaşamınızda aynı anda birden çok değişiklik yapmayın. Stresli olaylara karşı hazır olun. Duygularınızı ifade edin.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 4- Zaman ve kaynak kullanımını öğrenin: Gerçekçi amaç ve öncelikleriniz olsun. Zamanı önceliklere göre düzenleyin. Karışık olayları basit parçalara bölün. Bir seferde tek olayla baş edin. Gerçekçi olun. Gevşemek ve rahatlamak için zaman ayırın. Fazla olduğunu düşündüğünüz şeyleri programdan çıkarın. Sıkıcılık duygusundan kendinizi koruyun.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 5- Kişisel bakıma önem verin: Yeterince dinlenin. Beslenmeye dikkat edin. Spor için zaman ayırın. Madde kullanımından kaçının. Kötü alışkanlıklardan uzak durun.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 6- Arkadaşlıklar kurun.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 7- Başkalarına yardım edin.
Stresle gerçekçi olarak başetmek için bunları bilin! 8- Kendinizi olduğunuz gibi kabul edin ve kendinizle barışık olun.
EĞER BAŞARAMIYORSANIZ, Mutlaka Bir Uzmandan Yardım Alın.