1/7 ANKİLOZAN SPONDİLİT (AS) NEDİR? AS, özellikle omurgayı ve sakroiliak eklemleri tutan, bel hareketlerini kısıtlayan, ilerleyici, yangılı bir romatizmal (romatizmal iltihaplı) hastalıktır. SAKROİLİAK EKLEM NERESİDİR? Sakroiliak eklem kuyruk sokumu kemiği (sakrum) ile leğen kemiğini (iliium) birleştiren eklemin adıdır (Şekil 1). Genellikle Ankilozan spondilit bu eklemin romatizmal iltihabı şeklinde başlar. Vücudun çatısını oluşturan omurga 24 omurdan oluşur. Boyunda 7, sırtta 12, belde 5 omur bulunur (Şekil 2). Daha aşağıda kuyruk sokumu, onun da altında kuyruk ucu kemiği bulunur. Omurganın boyun ve bel bölgeleri en hareketli kısımlarıdır. Sırt bölgesinde omurlara her iki yandan kaburgalar birleşir. AS'İN SEBEBİ NEDİR? Tüm romatizmal hastalıklarda olduğu gibi AS'in sebebi kesin olarak bilinmemektedir. Ancak bazı şeyleri kesin olarak bilmekteyiz. Bunları şöyle sıralayabiliriz. 1. AS kesinlikle bulaşıcı değildir. 2. AS anne babadan çocuğa kalıtımsal olarak geçmez. Bugün için bilinen kanında HLAB 27 adı verilen bir geni taşıyan insanların bu hastalığa daha yatkın olduklarıdır. Ancak HLAB27 müspet hastaların bazılarında AS gelişir. HLAB 27 müspet şahısların bir kısmında idrar yolu enfeksiyonlarının veya ishallerin bu hastalığı başlattığı sanılmaktadır. ANKİLOZAN SPONDİLİT NASIL BAŞLAR? AS sıklıkla bel ağrısı ve kalça ağrısı şeklinde başlar. Nadiren diz, omuz, ayak bileği veya topuklarda ağrı ve şişlik şeklinde de başlayabilir. Hastalık çoğunlukla sinsi başlar. Ağrı haftalar ve aylar içinde gittikçe ilerler. İlk yakınma genellikle sabah yataktan kalkarken duyulan bel veya kalça bölgesindeki ağrılardır. Yorgunluk ve iştahsızlık bu ağrıya eşlik edebilir. Ağrılar istirihatle artar. Ağrının gece yarısı uykudan uyandırması tipiktir. Gün içerisinde hareket ettikçe azalır. Ancak hastalığın aktif dönemlerinde hastalar gün içerisinde de ağrı nedeniyle hareketlerinde zorluk çekerler. Sabahları yataktan kalktıklarında ağrının yanısıra sertlik veya tutukluktan yakınırlar. Sabah tutukluğu yarım saat kadar hareket ettikten sonra açılır. Bel ağrısı bazen kalçalardan dizlere kadar inebilir. Baldıra veya topuğa vuran ağrı nadirdir. Ağrı bazen bir bacakta, bazen diğerindedir. Bu nedenle "Baskül tarzında ağrı" diye tanımlanır. ANKİLOZAN SPONDİLİTTEKİ AĞRININ DİĞER AĞRILARDAN FARKI VAR MIDIR? Ankilozan spondilitli hastalara yanlışlıkla bel fıtığı, siyatalji veya kireçlenme tanısı konulabilir. AS ağrısını bel fıtığından ayıran en önemli özellik ağrının istirihatle, hatta gece yarısı ortaya çıkmasıdır. Bel fıtığında ve siyataljide ağrı hareketle ortaya çıkar. Bel fıtığı olan hastalar fazla yürüyemezler. ANKİLOZAN SPONDİLİTİN BAŞKA BULGULARI VAR MIDIR? Özellikle topuklarda ve kasların kemiklere yapıştığı diğer bölgeler parmakla bastırmakla hatta dokunmakla çok ağrılı olabilir. Özellikle topuk ve oturak yerlerinde yangı varsa hastanın oturması ve yüremesi çok güçleşebilir. Bazı hastalarda göğüs ağrısı olabilir. Bu ağrı kaburgaların iman tahtası denilen göğüs ön duvarına bileştikleri yerdeki romatizmal yangıdan kaynaklanmaktadır.
2/7 GÖZ: Hastaların % 1'nde başlangıç göz bebeğinin iltihaplanması şeklinde olabilir. Göz kan çanağına dönmüştür. Çok ağrılıdır ve görme pusludur. " İridosiklit " denilen bu durum hastaların % 4 ' nda hastalığın herhangi bir evresinde görülür. Acil bir durum olup derhal göz doktoruna müracaat edilmelidir. Sonuçtan hastalığınızı takip eden doktorunuzu haberdar etmelisiniz. Geç kalınması halinde görme kaybı olabilir. KALP: İleri dönemlerde Ankilozan spondilit kalpten çıkan ana damarın kapakçığını tutabilir. Ancak Türk toplumunda tutulum genellikle çok hafif olup tedavi gerektirmeyecek kadar önemsizdir. Sigara herkes için öldürücüdür. Ancak Ankilozan spondilitli hastalar sigaranın zararlarından daha fazla etkilenirler. ANKİLOZAN SPONDİLİTTE FİZİK MUAYENE BULGULARI NELERDİR? Ankilozan spondilitte bel hareketleri kısıtlanmıştır. Hasta dizlerini bükmeden öne, yanlara ve arkaya doğru eğilemez veya eğilmekte zorlanır. Boyun bölgesi tutulanlarda arkaya bakmakta güçlük çeker, çenesini göğsüne değdiremez. İleri dönemlerde hasta hafif öne eğik, sırtta biraz kambur çıkmış bir hal alabilir. Kalça tutulumu olanlarda kalça hareketleri ağrılı ve kısıtlıdır. Çömelmekte zorlanabilir. Sakroiliak eklemlerin bazı manevralarla gerilmesiyle belde ağrı hissedilir. Bu testleri şöyle özetleyebiliriz. Sırt üstü yatarken leğen kemikleri iki yandan içe doğru bastırıldığında, yüzü koyun yatarken kuyruk sokumundan bastırıldığında belinde ağrı olur. Sırt üstü yatarken bir ayağı karşı taraf dizinin üzerine konulup o taraf dizi yere doğru bastırıldığında belinde ağrı hisseder. ANKİLOZAN SPONDİLİT TANISI NASIL KONULUR? Ankilozan spondilitin ön tanısı için hastanın şikayetlerinin yukarıda anlatılanlara uygun olması ve fizik muayenede bel hareketlerinin kısıtlı olması gerekir. Daha sonra çekilen röntgenlerde sakroiliak eklemlerde hastalığa özgü değişikliklerin görülmesi tanıyı kesinleştirir. Ayrıca bel fıtığı, mekanik bel ağrısı, fibromiyalji ve diğer romatizmal hastalıklar ekarte edilmelidir. ANKİLOZAN SPONDİLİTE ÖZGÜ LABORATUVAR BULGUSU VAR MIDIR? Hastalığın aktif dönemlerinde CRP ve sedimantasyon yüksek olabilir. Yine aktif dönemlerde hafif kan azlığı (anemi) görülebilir. Hastaların büyük kısmında HLAB 27 geni müspettir. Ancak bu testin tanısal değeri yoktur. Zira hastaların hepsinde HLAB 27 müspet değildir. Ayrıca HLA B27 müspet olan tüm hastalarda Ankilozan Spondilit gelişmez. BENİM SONUM NE OLACAK? ANKİLOZAN SPONDİLİT NASIL BİR SEYİR GÖSTERİR? Ankilozan spondilit en sık sakroiliak eklemleri ve omurgayı, ikinci sıklıkla da kalçaları etkiler. Sakroiliak eklemin tutulması hastanın paytak paytak yürümesine, omurganın etkilenmesi ise bel ve boyun hareketlerinin kısıtlanmasına neden olur. Hastalık ilerledikçe omurların her iki yanında yukarıya ve aşağıya doğru yeni kemik oluşumu başlar ve sonunda omurlar birleşebilir. Bu süreç tüm omurları etkilerse omurga " bambu kamışı " şeklinde tek bir kemik haline gelir ki bu hal omurganın tüm hareket imkanlarını yok eder. Eğer düzenli egzersiz yapılırsa hastaların çoğunda "omur birleşmesi " bir iki seviyede kalabilir. Ankilozan spondilitin tutulan eklemler içinde en fazla harabiyete yol açtığı eklem kalça eklemidir. Kalça ekleminde daralma, eklem hareketlerinde kısıtlanma, eklemin fonksiyon yapamayacak şekilde bozulması görülebilir.
3/7 Ankilozan spondilit alevlenme ve sönme dönemleriyle seyreden müzmin bir hastalıktır. Aktif dönemler aylarca sürebileceği gibi uzun bir süre tamamen yatışabilir. Hiç bir hasta bir başka hastanın tıpkısı değildir. Hastalığın ne zaman şiddetlenip ne zaman yatışacağını önceden kestiremeyiz. Genellikle 5 yaşın üzerinde ataklar seyrekleşir. Zaman içinde bel ve boyun hareketleri kısıtlanır. Bu nedenle hastanın duruşunu çok iyi muhafaza etmesi gereklidir. Aksi halde kamburluk, belde eğiklik gibi arazlar kalabilir. Kalça eklem harabiyetine bağlı olarak hastada yürüyüş bozuklukları olabilir. Boyun tutulumunda hasta boynunu sağa sola döndüremez. Boyun öne eğik durumda kalabilir. Omurganın aşırı eğilmesi nefes almayı zorlaştırabilir. Kalbe baskı yapabilir. ANKİLOZAN SPONDİLİT HANGİ YAŞLARDA BAŞLAR? Genellikle 2 25 yaşlarındaki erkeklerde görülür. Son yıllarda başlama yaşı orta yaş grubuna doğru çıkmakta olup, kadınları etkileme oranı artmaktadır. ANKİLOZAN SPONDİLİTİN TEDAVİSİ MÜMKÜN MÜDÜR? Ankilozan spondilitin tamamen tedavisi maalesef mümkün değildir. Ancak hastalık kontrol altına alınabilir. Ankilozan spondilitte hekimin hedefi ağrıyı azaltarak hastanın hareket kabileyitini artırmaktır. Hastanın görevi günlük egzersizlerini düzenli olarak yapmaktır. Sürekli ve düzenli olarak yapılan egzersiz bel, boyun ve sırttaki eğrilme ve bükülmeleri önleyebilir. ANKİLOZON SPONDİLİTİN TEDAVİSİNDE HANGİ İLAÇLAR KULLANILIYOR? Ankilozan spondilitte kullandığımız temel ilaçlar romatizmal yangıyı giderici ve ağrı kesici özelliği olan "nonsteroid antiinflamatuar " grubundandırlar. Piyasada bu gruba dahil endometasin, diclofenak, piroksikam, naproksen, etodolak gibi pek çok ilaç vardır. Bu ilaçlar arasında en etkilisi şu demek mümkün değildir. Her hastada farklı bir ilaç etkili olabilmektedir. Sizin için en uygun ilacı hekiminizle birlikte seçeceksiniz. Ağrı kesici özelliği de olan bu ilaçların hastalığı kontrol altına alabilmesi için ağrı olmasa bile düzenli olarak kullanılması gerekmektedir. Sadece ağrılı günlerde kullanılırsa romatizmal yangıyı giderici etkilerinden yararlanamayız. Kolay alınması, ve unutulmaması için biz günde bir defa alınan uzun etkili formları tavsiye ediyoruz. Diğer iltihaplı romatizmal hastalıklarda kullanılan kortizon, altın tuzu, penisilamin, sıtma hapı, metotreksat gibi ilaçların bugün için ankilozan spondilit tedavisinde yeri yoktur. Çok ağrılı olan bölgelere doktorunuz kortizonlu iğne yapabilir. Ancak bu iğnenin senede iki üç kezden fazla yapılmaması gereklidir. "SalozopyrineEN" denilen bir ilacın ankilozan spondiliti kontrol edici etkisi olduğu sanılmaktadır. Hekimin tavsiyesi durumunda bu ilaç 6 ay kadar kullanılır. Eğer faydalı olursa devam edilir, faydası görülmezse kesilir. Son yıllarda romatoid artrit tedavisinde kullanılan bazı biyolojik ilaçlar (TNF alfa inibitörleri) AS tedavisinde de önerilmektedir. ANKİLOZAN SPONDİLİT TEDAVİSİNDE EGZERSİZİN YERİ NEDİR? Ankilozan spondilite bağlı bel ve boyun kısıtlılıkları ve eğrilikleri önlemenin tek yolu egzersiz ve iyi bir duruştur. Ankilozan spondilitli hastaların yapmaları gereken egzersizler bu kitabın sonunda gösterilmiştir. İlk başlarda egzersize bağlı olarak ağrılar artacaktır. Sebat ederek inatla egzersizlerinizi yapmalısınız. Bir süre sonra egzersiz sonrası daha rahatladığınızı hissedeceksiniz. Her sabah ve akşam yirmişer dakikanızı egzersize ayırmalısınız.
4/7 Egzersizin faydalarını: a) İyi bir duruş şekli sağlamak, b) Kısalmış olan kasları gererek uzayabilirliklerini artırmak, c) Kas kuvvetini artırmak, d) Tüm eklemlerde normal eklem hareket açıklığını muhafaza etmek şeklinde özetleyebiliriz. ANKİLOZAN SPONDİLİTİN TEDAVİSİNDE FİZİK TEDAVİNİN YERİ NEDİR? Özellikle çok ağrılı dönemlerde fizik tedavi kürleri çok yararlı olmaktır. Hem ağrının azaltılmasında hem de hareket kabiliyetinin artırılmasında yararlıdır. Ancak mutlaka egzersizle beraber olmalıdır. KAPLICA TEDAVİSİ FAYDALI MIDIR? Halk arasında kaplıcanın Ankilozan spondilite faydalı olduğuna inanılmaktadır. Ancak hastalığın çok aktif dönemlerinde kaplıca aktivasyonu daha da artırabilir. Bu nedenle kaplıca tedavisinden mutlaka hekim kontrolünde yararlanmalıdır. ANKİLOZAN SPONDİLİTİN TEDAVİSİNDE CERRAHİNİN YERİ NEDİR? Ankilozan spondilitte cerrahinin kısıtlı bir yeri vardır. Ciddi kalça tutulumu olan hastalarda erken yaşlarda dahi kalça protezine gidilebilir. Önünü görmesini engelleyecek kadar boynunda öne eğilme olanlarda omurgayı düzeltici ameliyatlar denenebilir. ANKİLOZAN SPONDİLİTLİ HASTALAR SPOR YAPABİLİR Mİ? Ankilozan spondilitli hastalar için hareket yaşam demektir. En çok önerilen spor dalı yüzmedir. Zira yüzme esnasında omurga, kalça ve diğer eklemler düz olarak tutulur. Bisiklete binmeyi öne eğilerek sürme durumunda önermiyoruz. Oturma yeri ve direksiyonda dik durmayı sağlayacak düzenlemeler yapılırsa bisiklet iyi bir spordur. Aksi halde bisikletten kaçınmalıdır. Spor yaralanmalarının sık görüldüğü futbol, boks, judo gibi kaba ve sert sporlardan kaçınmalıdır. Spor yaralanmaları entesopati denilen kasların kemiklere yapıştığı yerlerde yangılara yol açabilir. Voleybol, masa tenisi, tenis gibi sakatlanma riskinin daha az olduğu spor dallarını daha çok tercih ediyoruz. Hiç spor yapamayanlara her gün yarım saat yürümelerini, yürüyüş sonrasında ankilozan spondilit egzersizlerini yapmalarını tavsiye ediyoruz. Yürüme mesafesi arttıkça araya kısa koşular konulabilir. NEFESİMİ GELİŞTİRMEK İÇİN NE YAPMALIYIM? Kitapçığın sonundaki solunum egzersizlerini her gün yapmalısınız. Ayrıca doktorunuzun vereceği "üfle üfle" dediğimiz solunum egzersiz cihazından bir tane edinmelisiniz. Her gün düzenli olarak çalışarak içinize çekebileceğiniz hava miktarını artırmalısınız NE KADAR İSTİRAHAT ETMELİYİM? Çok aktif dönemlerde bir iki günlük istirahatlar alınabilir. Ancak hiç bir zaman uzun süreli istirahate gerek yoktur. Çok şiddetli alevlenme dönemlerinde fizik tedavi kliniklerine yatırılabilirsiniz. İstirihat dönemlerinde bile mutlaka hafif hafif egzersizlere devam etmeli, fazla zorlamadan bel, boyun ve sırt hareketleri yapılmalıdır. Zira uzun süreli hareketsizlik tutukluğu ve ağrıyı daha da artıracaktır. NASIL YATMALIYIM? Ankilozan spondilitli hastalar kesinlikle yan taraflarına büzülmüş bir şekilde yatmamalıdır. Bu şekilde yatış öne eğik bir duruş şekli kazanmanıza, kalçalarda eklem sertliklerine neden olabilir. Özellikle yüzü koyun yatışın sırttaki kanburluğu giderici ve kalçaların öne doğru kısıtlı kalmasını önleyici etkisi vardır. Bu nedenle tüm Ankilozan spondilitli hastaların en azından günde iki kez 2 dakika yüzü koyun yatmasını öneriyoruz. Hastalığı ilerlemiş olanlar için 2 dakika fazla gelebilir. Bu hastalar 5 dakikayla başlayıp her gün bu süreyi giderek artırmalıdır.
5/7 ÖZEL BİR YATAK ALMALI MIYIM? Ankilozan spondilit için özel bir yatağa ihtiyaç yoktur. Ancak yatak düz ve normal sertlikte olmalıdır. İçine gömülecek kadar yumuşak bir yatakta kesinlikle yatmayın. Karyolanız yaylıysa yatağınız altına düz bir sunta veya tahta parçası koyabilirsiniz. Yastığınızı giderek inceltmeye bakın. Sonunda yastıksız yatabilmelisiniz. Yüksek bir yastık boyun ve omuzlarınızın duruş şeklini bozacaktır. NASIL BİR YERDE OTURMALIYIM? Ankilozan spondilit tedricen sizi öne eğmeye çalışmaktadır. O halde bütün çabanız mümkün olduğunca dik durmak olmalıdır. Bu nedenle kesinlikle yumuşak koltuklarda oturmayın. Sandalyeniz normal yükseklikte olmalı, dizleriniz ve kalçanız otururken 9 derece açı yapmalıdır. Yazı yazarken masaya doğru öne eğilme ihtiyacı hissetmemelisiniz. Sandalyenizin yanlarında gerektiğinde dayanabileceğiniz kolluklar olmalı, sandalyenin arkası boyun destekli olacak şekilde yüksek olmalı, oturak yeri fazla derin olmamalıdır. Alçak yumuşak sandalye ve yer minderlerini kesinlikle önermiyoruz. Ankilozan spondilitli hastalar yemeklerini kesinlikle yerde yememeli, mutlaka masayı tercih etmelidir. KORSE KULLANMANIN FAYDASI VAR MI? Halk arasında bel ağrısı olanlarda kuşak ve korse kullanımı çok yaygındır. Bu tip şeyler omurgayı daha fazla sabit tuttuğu için kısıtlılığı artıracaktır. Özel durumlar haricinde doktorunuz tarafından verilmediği sürece kesinlikle bu tip şeyler kullanmayınız. NASIL BİR İŞTE ÇALIŞMALIYIM? Oturma, ayakta durma ve yürüme aktivitelerinin hepsini içeren bir iş ankilozan spondilitli bir hasta için idealdir. Ankilozan spondilit asla çalışmayı engelleyecek bir hastalık değildir. Hastalığın çok şiddetli seyrettiği dönemlerde bir iki günlük istirihatler yeterlidir. Eğer iş yerinizde sürekli oturuyorsanız, saat başı beş dakika ara vererek belinizi ve sırtınız gerin, gövde ve boynunuzu sağa sola döndürerek hareket ettirin. Oturuş şeklinize dikkat edin, kanburunuzu çıkararak oturmayın. Öğle arası15 dakika süreyle yüzü koyun yatmak sırtınız için çok faydalı olabilir. HANGİ YİYECEKLERİ YEMELİYİM? Ankilozan spondilit için özel bir diyet yoktur. Şişmanlatmayıcı ancak protein ve vitaminden zengin bir diyet uygulamalısınız. Aşırı yağlı yiyeceklerden, ekmek, hamur işi gibi unlu gıdalardan kaçınmalısınız. HAMİLE KALABİLİR MİYİM? Ankilozan spondilitli kadınların hamile kalmasında ve çocuk doğurmasında hiç bir sakınca yoktur. Bazı hastaların kullandığı "Salozopyrine EN " adlı ilaç anne karnındaki çocuğa zararlıdır. Bu ilacı çocuk sahibi olmaya karar veren erkek, kadın tüm hastaların döllenmeden önce kesmesi gerekir. Nonsteroid antiinflamatuar ilaçların genellikle zararlı değildirler. Gene de hamile kalmadan önce veya hamile kaldığınızda doktorunuzla bu durumu doktorunuzla görüşmelisiniz. Ankilozan spondilit cinsel yaşantıyı etkiler mi? Ankilozan spondilitin cinsel istek ve fonksiyonlar üzerine hiç bir olumsuz etkisi yoktur. Ankilozan spondilite bağlı halsizlik hali ve ağrı cinsel isteksizliğe yol açabilir. Hasta sakroiliak eklem ve omurgasındaki ağrı nedeniyle ilişki sırasında ağrı hissedebilir. Kadınlarda kalça tutulumu varsa bacakların yeterince açılamaması cinsel ilişkiyi engelleyebilir. Bu hastalarda ağrıyla mücadele edilmeli, ilacın dozu ayarlanmalıdır. Hastalara farklı pozisyonlar gösterilerek ağrısız bir ilişki kurmaları sağlanabilir. Kalça tutulumu nedeniyle kalça hareketleri çok kısıtlanan kadın hastalara gerektiğinde kalça protezi konulabilir.
6/7 SONUÇ OLARAK Ankilozan spondilit özellikle omurgayı tutan ağrılı bir romatizmal hastalıktır. Hastalık ağrılı ve ağrısız dönemler şeklinde dalgalı bir seyir izler. Hastalığa bağlı omurga eğriliklerinin önlenmesi için en faydalı şey SÜREKLİ VE DÜZENLİ EGZERSİZ yapılmasıdır. En ağrılı dönemlerde bile egzersize ara verilmemelidir. Hastalık kesinlikle bulaşıcı değildir. Çocuğunuza geçmez. GÜNLÜK EGZERSİZ PROGRAMI 1.Ayakta sırtınızı düz bir duvara yaslayın. Çenenizi aşağıya kaydırmadan başınızı ve boynunuzu duvara doğru itin, beşe kadar sayın, ona kadar sayarak istirihat edin. Aynı hareketi 1 kez yapın. 2. Sandalyede oturun. Sol elinizi karnınızın önünden geçirerek sandalyenin arkalığını tutun. Sağ kolunuzu önde dümdüz havaya kaldırın. Bu pozisyonda sağ kolunuz mümkün olduğunca arkaya gelecek şekilde gövdenizi sağa doğru döndürerek arkanıza bakın. Beşe kadar saydıktan sonra bir miktar daha dönmeye gayret edin, daha sonra başlangıç konumuna gelerek ona sayıncaya kadar istirihat edin. Bu hareketi her iki yöne üçer kez yapın. 3a. Sandalyede omuzlar gevşek, başınız dik ve öne bakarak oturun. Başınızı döndürmeden sola doğru yatırın. Kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın. Bu halde beşe dek sayın. Başlangıç konumuna gelin. Ona kadar sayarak dinlendikten sonra başınızı sağa doğru yatırın. Hareketi her iki tarafa iki kez tekrarlayın Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin. Beşe dek saydıktan sonra başlangıç konumuna gelin. Beş kez tekrarlayın. 4a. Sırtüstü dizleri hafif bükerek yere uzanın. Ellerinizi karnınızın iki yanından kaburgalarınızın üzerine koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alırken ellerinizle kaburgalarınıza bastırın, üçe dek sayın. Ağzınızdan tüm nefesinizi dışarıya verin. 1 kez tekrarlayın. 4b. Aynı hareketi ellerinizi meme hizasından kaburgalarınızın üzerine koyarak 1 kez tekrarlayın. 5. Aynı şekilde sırtüstü yatarken kalçanızı yukarıya kaldırarak ters köprü kurun. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar vucudunuz bir hizada olmalıdır. Beşe kadar bu vaziyette sayın. Başlangıç konumuna gelerek ona dek sayın. 1 kez tekrar edin. 6. Aynı şekilde sırtüstü yatarken kollarınızı yana doğru açın. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı sağa doğru eğerek dizinizi yere değdirmeye çalışın. Aynı hareketi sola doğru yapın. Her yöne beşer kez tekrarlayın.
7/7 7a. Yüzü koyun yatarak başınızı sola çevirin. Elleriniz yanda serbest olsun. Bir bacağınızı olabildiğince yukarıya dümdüz kaldırın. Kalçanızın havaya kalktığını iyice hissedin. O şekilde beşe dek sayın. Her iki bacağınızla beşer kez tekrarlayın. 7b. Yüzü koyun yatın. Ellerinizi arkanızda kavuşturun. Başınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru kaldırın. Beşe kadar sayın. Yeniden yatar pozisyona gelin. 1kez tekrarlayın. 8. Dört ayak pozisyonunda emekler gibi diz ve ellerinizin üzerinde durun. Sol bacağınızı dümdüz havaya kaldırın. Belinizi eğmeden sağ kolunuzu dümdüz havaya kaldırın. Ona kadar sayın. Başlangıç konumuna dönün. Ona kadar sayarak dinlendikten sonra aynı hareketi sağ bacak ve sol kolunuzla tekrarlayın. Her 9.Emekleme pozisyonunda durun. Kollarınız kesinlikle bükülmesin. Hörgüç olacak tarzda belinizi yukarıya doğru bükün. Kollarınızın arasından bacaklarınızı görecek şekilde başınızı öne doğru eğin. Bu şekilde beşe dek sayın. Daha sonra tavanı görecek şekilde başınızı yukarıya doğru kaldırıp, belinizi aşağıya doğru çukurlaştırın. Beşe dek sayın. Hareketi 1 kez tekrarlayın. ÖZET 1. Her gün mutlaka 2 dakika yüzükoyun uzanın. 2. Solunum egzersizlerini gün boyunca sık sık yapın. 3. Duruşunuzu sürekli kontrol edin. Asla öne eğik kanbur durmayın. 4. Egzersizlerinizi düzenli olarak her gün mutlaka yapın.