İçindekiler Önsöz...7 Giriş...15 BİRİNCİ KISIM...19 İstifleme bağımlılığı...21 Bir sorunum olup olmadığını nasıl anlarım?...30 Terapi nedir?...33 Aile ve arkadaşlar...38 İKİNCİ KISIM...43 1. Temel Unsurlar...45 2. Vizyon...57 3. Motivasyon...68 4. Program yapma...86 5. İstifleme bağımlılığı çiçeği I - Davranış...93 6. İstifleme bağımlılığı çiçeği II - İnançlar...102 7. İstifleme bağımlılığı çiçeği III - Duygular ve hepsini birbirine bağlamak...112 8. Sorunumun kontrolünü elime almak geri kazanma çiçeği...121 9. Hikâyemi anlatmak...131 5
10. Karelaj yöntemi...144 11. Görsel tıkışıklık puanlama cetveli...151 12. Evet/Hayır/Belki...161 13. İçsel konuşma...168 14. Sorgulama ve inançlar...175 15. Kendini akışa bırakmak Duygulara ayak uydurmak.191 16. Dönüp durmak kafa yormak...208 17. Yapmak ya da yapmamak oyalanma...222 18. Başlangıca dönüş gözden geçirme...247 19. Tuzaklar...260 20. Devam etmek...274 ÜÇÜNCÜ KISIM...277 Hayatınızı geri kazanmak...279 DÖRDÜNCÜ KISIM...289 Kazanımlarınızı korumak ve nüksetmeyi önlemek...291 Ek...307 Teşekkür...327 Yazarlar hakkında...329 Dizin...331 6
Önsöz Neden bilişsel davranış terapisi? Bu kitabın istifleme bağımlılığı ile ilgili sorunların üstesinden gelmenize yardım etmek için benimsediği yaklaşım bilişsel davranış yöntemidir. Bu müdahale biçiminin tarihini kısaca anlatmak yararlı ve teşvik edici olabilir. 1950 lerde ve 1960 larda davranış terapisi adı altında bir dizi terapi tekniği geliştirildi. Bu teknikler iki temel özelliği paylaşıyordu. Birincisi, geçmişten gelen, derinlerde yatan nedenlerden ziyade (geleneksel olarak psikoanalizin odağı, Sigmund Freud ve meslektaşlarının yöntemidir bu) semptomların (kaygı gibi) üstesinden gelerek, onları ortadan kaldırmayı hedeflemeleriydi. İkincisi ise, bunlar laboratuar psikologlarının öğrenme mekanizmaları hakkında bulduklarına dayanan teknikleri kullanmaları ve bu teknikleri bilimsel testlere tabi tutmaları bağlamında bilimsel bir temele dayanmaktadır. Davranış terapisinin başlangıçta en faydalı olduğu kanıtlanan alan, herkesin kabul ettiği üzere geleneksel psikoterapileri kullanarak tedavi etmenin zor olduğu bilinen kaygı bozukluklarının, özellikle belli fobilerin (aşırı hayvan veya yükseklik korkusu gibi) ve agorafobinin tedavisiydi. Başlangıçtaki coşkuyu, davranış terapisine yönelik bir hoşnutsuzluk izledi. Bunun birkaç nedeni vardı. Davranış terapisinin hastaların yaşadığı sıkıntının merkezinde yer aldığı açıkça görülen içe dönük düşünceleri ele almaması en önemli nedenlerden biriydi. Bu arada davranış terapisinin özellikle depresyonun tedavisinde yetersiz kaldığı da görüldü 7
ve hiç kuşkusuz bu da önemliydi. Böylece 1960 ların sonları ile 1970 lerin başlarında depresyona yönelik bilişsel terapi denilen bir tedavi yöntemi geliştirildi. Bu girişimin öncüsü Profesör Aaron T. Beck ti. Beck insanların bunalımlı düşünme tarzlarının öneminin altını çizen bir depresyon teorisi geliştirdi ve bu teoriye dayanarak yeni bir tedavi biçimi ortaya koydu. Beck in çalışmalarının sadece depresyon bağlamında değil, bir dizi psikolojik sorun bağlamında da psikoterapinin doğasını değiştirdiğini söylemek abartı olmaz. Beck in ortaya koyduğu bilişsel teknikler ile davranış terapistlerinin daha önce geliştirmiş olduğu teknikler birleştirilerek bilişsel davranış terapisi olarak tanınmaya başlayan bir tedavi yöntemi ortaya çıktı. Bu tedavi son derece sıkı bilimsel testlere tabi tutuldu ve depresyon vakalarının önemli bir bölümünde çok başarılı olduğu görüldü. Bununla beraber, şimdi belli çarpık düşünme kalıplarının sadece depresyonla değil, çok çeşitli psikolojik sorunla da bağlantılı olduğu ve bunları ele alan tedavilerin çok başarılı olduğu açığa kavuşmuştur. Böylece, panik bozukluk, genel kaygı bozukluğu, özgül fobiler (basit fobi olarak da bilinen, bazı durum ve nesnelerden duyulan mantık dışı aşırı korku), sosyal fobi, obsesif kompulsif bozukluklar ve hipokondri (hastalık hastası) gibi kaygı bozuklukları kadar, bulimiya nervoza gibi yeme bozuklukları ve uyuşturucu bağımlılığı gibi pek çok durum için de etkili bilişsel davranış tedavileri geliştirildi. Aslına bakılırsa, bilişsel davranış tekniklerinin psikolojik bozuklukların dar kapsamlı kategorisinin ötesinde başka bir uygulama alanı daha olduğu keşfedildi. Bu teknikler, mesela özsaygısı düşük, kilo sorunu veya evlilik sorunları olan insanlar kadar, sigarayı bırakmak isteyenlere veya içki sorunlarıyla baş etmeye çalışanlara yardım etmek için de etkin bir şekilde uygulanmaktadır. Elinizdeki psikolojik rehberlik kitabı istifleme bağımlılığıyla ilgilidir. Yakın zamana kadar, bunaltıcı ve kısıtlayıcı bir şekilde nesneleri istifleyen insanların obsesif kompulsif bozukluk olarak bilinen bir tür 8
psikolojik bozukluğu veya sorunları olduğu kabul edilirdi. Ne var ki istifleme bağımlılığının kendine özgü özellikleri olduğu ve bu nedenle de başlı başına bir sorun olarak kabul edilmesi gerektiği fark edilmeye başlandı. Elinizdeki kitap istifleme bağımlılığının ve bu bağımlılığın ve insanların bununla ilişkili yaşadığı sorunların üstesinden gelmenin belli teknikleri ile yol açtığı zorlukların ayrıntılı bir analizini sunmaktadır. BDT nin başlangıç noktası düşünme, hissetme ve davranış şeklimizin birbiriyle yakından bağlantılı olduğunu ve kendimiz, deneyimlerimiz ve çevremizdeki dünya hakkında düşünme şeklimizi değiştirmenin hislerimizi ve neler yapabileceğimizi de değiştirdiğini kavramaktır. Onun için, mesela, depresyondaki birinin otomatik depresif düşüncelerini saptayıp bunları sorgulamasına yardım ederek bu depresif duygu ve düşünce döngüsünden bir çıkış yolu bulunabilir. Aynı şekilde, bir dizi karmaşık duygu ve düşünce alışkanlık halini almış davranış tepkilerine yol açar. Ve bu kitapta göreceğiniz gibi, BDT duygu, düşünce ve davranışları kontrol altına almak için bir yöntem sunarak bu tepkilerin önünün alınmasını ve farklı bir hayatın mümkün olmasını sağlar. Çok çeşitli bozukluklar ve sorunlar için etkili BDT tedavileri geliştirilmiş olsa da bu tedaviler geniş kitlelere ulaşamamaktadır. Ve insanlar kendi kendilerine yardım etmeye çalıştıkları zaman da çoğunlukla farkında olmadan durumu daha da kötüleştiren şeyler yapmaktadır. Son yirmi yıldır bilişsel davranış terapistleri topluluğu bu duruma tepki vermektedir. Belli sorunlara yönelik, etkisi kanıtlanmış bilişsel davranış tekniklerini ve prensiplerini insanların okuyup kendi başlarına uygulayabileceği rehber kitaplar olarak sunmaya başladılar. Bu kitaplar, kişinin sorunlarının ve zorluklarının üstesinden gelmek için uygulayabileceği sistematik bir tedavi programı ortaya koymaktadır. Böylece, değeri kanıtlanmış bilişsel davranış terapisi tekniklerinin olabildiğince geniş kitlelere ulaşması sağlanmaktadır. 9
Psikolojik rehberlik veya kişisel gelişim kitapları hiçbir zaman terapistlerin yerini alamayacaktır. Duygusal ve davranış sorunları olan pek çok insan eğitim almış bir terapistin yardımına gereksinim duyacaktır. Ayrıca, bilişsel davranış terapisinin geniş kapsamlı başarısına rağmen bazı insanlar ona yanıt vermeyecek ve diğer tedavilerden birine ihtiyaç duyacaktır. Bununla birlikte, bilişsel davranış rehber kitaplarının kullanımı konusundaki araştırmalar henüz erken bir safhada olmasına rağmen, bugüne kadar yapılan çalışmalar çok sayıda insanın profesyonel yardım almadan sorunlarının üstesinden gelmeleri için bu kitapların yeterli olduğunu göstermektedir. Ne yazık ki pek çok insan yıllardır kendi başına ıstırap çekiyor. Bu insanlar bazen sorunlarını aşmak için önce kendileri ciddi bir çaba göstermeden yardım istemeye gönülsüz oluyorlar. Bazen yardım isteyemeyecek kadar sıkılıyor veya hatta utanıyorlar. Bazen de bütün çabalarına rağmen uygun yardımı bulamıyorlar. Bu insanların çoğu için bilişsel davranış rehber kitapları daha iyi bir geleceğe sahip olmaları için bir can simidi işlevi görecektir. Profesör Peter J. Cooper Reading Üniversitesi, 2015 10
İstifleme bağımlılığı Bizler bir grup özel insanız Pek çok şey biriktiririz Bize göre değil şiş çöp kovaları Veya geri dönüşüm kutuları Bize göre değil tertemiz evler Her şeyin bir yere kaldırılıp kapatıldığı Öteberi elimizin altında olsun isteriz biz Bir gün lazım olur diye Öbek öbek yığınlar ve her çeşit istif Kitaplar ve müzik, giysiler ve konserveler Hepsini görebiliyoruz Kutular, ıvır zıvır süsler ve eşyalar Tepeye kadar yığılmış bir renk patlaması Hepsi göz kamaştırıyor Çantaların, kutuların ve hurçların içine tıkıştırılmış Her boyda rengârenk öbekler Küçük torbalar, büyük torbalar ve Geri dönüşüm torbaları gerekiyor bütün bunlar için Siyah poşetler, yeşil poşetler, karton kutular Asla yetmiyor bize Ama bu torbalar Sorun yaratıyor Yürümek, durmak ve oturmak için Kenara çekiyoruz onları hep tepelere yığarak Yaşama alanımız pek küçük 11
Bir yürüme şekli geliştirdik Sahildeki yengeçler gibi yan yan Yavaş yavaş, arıyor ayaklarımız Zeminde ufacık bir yer Şaka yapsam da hiç de komik değil Aslında, tam tersi Birçok ıvır zıvırımız var Ama oturacak yerimiz yok. Sadece bu sorunu yaşayan bizler Bunun kötü olduğunu anlıyoruz Arkadaşlarımızın bunu görmesini istemiyoruz İşte bu yüzden üzücü Utanç ve endişe Ve kendinden nefret Hepsi az biraz gösteriyor kendini Tıka basa evlerimizde oturup Bütün bu bok püsüre göz gezdirirken Evet, etkili olsun diye kurallara uymadan yazıyorum Evet, küfür etmemeliyim Fakat öyle kahroluyorum ki Her seferinde oradayken Böyle bir sorunumuz olsun istemiyoruz Bu bizi çok üzüyor Sanki ruhumuzdaki bir şey gibi Ama kötü olduğumuz anlamına gelmez bu Tuhaf bakışlar veya tehditler geliyor komşulardan İyice utanıp sıkılıyoruz Sağlık ve çevre güvenliğine bildirmelerinden korkuyoruz Bize bir celp gönderirler mi acaba? 12
Ailelerimiz bile incitebiliyor bizi Öteberimize homurdanırken Aptal, deli veya tembel olduğumuzu düşünüyorlar Bizi yeterince anlamıyorlar Çözebilecek miyiz bu sorunu acaba? Kalıcı bir tedavisi bulunabilir mi? İlgilenip araştırma yapanlara teşekkür ederiz Yavaş yavaş yeni bir çığır açıyor olabiliriz Ama mutlaka yavaş ve kesin bir çözüm var, Bu felç halindeyken bile Elimizden geleni yapabiliriz onlara yardım etmek Ve bunun gerçekten nasıl bir şey olduğunu anlatmak için. R.S.H. Londra İstifleme Bağımlılığı Deney Grubu nun bir katılımcısı 13