NĠYE POSA ALMALIYIZ?
POSA NEDĠR Posa, diyet lifidir ve bitkisel besinlerimizin, insan sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bölümüdür. Çözünür ve çözünmez olarak iki gruba ayrılır. Çözünmez posa; bitkinin destek dokusu kökenlidir. Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi bitkinin şekil ve sertliğini veren bileşenler bu grubun içinde yer alır. Çözünmez posa, genellikle fermente olmaz ve emilmez. Kalın barsakta etkindir. Besinlerin barsaklar-dan geçişini hızlandırır, hacim oluşturur ve doygun-luk hissi sağlar. Ayrıca glukoz emilimini de yavaşla-tır. Doğada saflaştırılmamış tahıllarda, buğday kepeğinde, bezelye ve yulaf lifinde bol bulunur. Çözünür posa; pektinler, müsilaj, fruktooligosakkaritler (FOS), guar ve benzeri bitkilerin sakızlardır. Kolonda fermente olarak kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür. Bu yağ asitleri kalın bar-sak mukozasının önemli bir enerji kaynağıdır ve mukoza sağlığını olumlu yönde etkiler. Özellikle FOS kalın barsakta yararlı bifido maya bakterileri-nin çoğalmasını sağlar, ortamda yağ asitlerini artırarak, ph yı düşürür ve zararlı mikroorganiz-maların çoğalmasını engeller. Yağ asitleri su ve elektrolitlerin emilimini artırarak ishali azaltır, glisemik indekslerinin düşük olması nedeniyle kan şekerini kontrol eder. FOS, en çok soğan, olgunlaşmamış muz, arpa, sarımsak, enginar ve işlenmemiş tam buğday tanesinde ve keten tohumunda bulunur.
POSANIN SAĞLIĞIMIZA ETKĠSĠ Posa, bir prebiyotiktir. Prebiyotik, barsak tarafından emilemeyen ancak barsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılarak onların çoğalması ve işlevlerinin artmasını sağlayan karbohidratlardır. Çevremizdeki birkaç ağaca göre büyük ve sağlıklı bir ormanın yaşamımıza, ruh ve beden sağlığımıza etkisi ne ise, yararlı barsak bakterilerinin çoğalmasının da iç dünyamıza katkısı benzerdir. Yetişkin bir insanın barsağında ağırlığı 1-1.5 kg ı bulan yüz trilyondan fazla bakteri vardır. Her bir bakterinin kendine özgü sindirim ve metabolizma fonksiyonu olduğunu düşünürsek, bu bakteri topluluğunun (flora) tıpkı böbrek veya karaciğer gibi büyük ve karmaşık bir organ olduğunu söylemek yanlış olmaz. Bu flora içinde bifidobakteri ve laktobasiller yararlı; E.coli, tifo, helikobakter pilori (ülser mikrobu) ve klostiridyum (besin zehirlenmesi mikrobu) ise zararlı bakterilerdir. Posa, yararlı bakteriler tarafından tüketilir. Zararlı bakteriler ise bu karbohidratları kullanamaz. Yararlı bakterileri çoğaltan posa, sağlığımıza ve kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olur. Posa, bir kendini iyi hissetme etkenidir. Posa alan ve barsaklarında yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayan insanların sindirim sistemleri düzenli çalışır. Bunun sonucu olarak insan kendini iyi ve sağlıklı hisseder.
POSANIN YARARLARI Posa, su tutma özelliği nedeniyle mide içeriğini artırır ve boşalmasını geciktirir. Bu etkinin en büyük yararı tokluk hissi yaratması ve yeniden yemek yeme dürtüsünü geciktirmesidir. Bu özelliği nedeniyle posanın zayıflama diyetlerinde önemli bir yeri vardır. Yulaf lifi içinde bulunan beta-glukan, diyet içindeki diğer besinlerin emilimini yavaşlatır. Betaglukan, mide ve ince barsakta bir jöle kıvamını alır ve besin parçacıklarını sarmalar. Sindirim enzimlerinin besin parçacıklarına ulaşımını zorlaştırır, parçalanmış besin öğelerinin ise emilimini geciktirir. Böylece sindirim işlevinin yavaşlamasına, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin yavaş artışına ve açlık dürtüsünü körelmesine yol açar. Diyetimizdeki posanın enerji değeri düşüktür. İnce barsaklardan şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeyinin aşırı dalgalanmasını engeller. Çay şekeri ve nişasta gibi posasız rafine şekerlerin yenmesi kan şekerini hızla yükseltir ve aşırı insülin salınımına yol açar. Kan şekeri bu kez şiddetle düşer ve bir saat gibi kısa bir süre içinde sanki hiç yemek yenmemiş gibi açlık hissedilmesine yol açar. Posasız beslenme, ani kan şekeri değişiklikleri yoluyla şişmanlığa, şeker hastalığına ve sağlıksız bir yaşama yol açtığını söylemek mümkündür. Şeker
hastalığı olan veya riski bulunanların posalı beslenmesi çok yararlıdır. Besinlerimizdeki posa; glisemik indeksi düşürerek, emilimi yavaşlatarak ve açlık hissini geciktirerek sık beslenme ihtiyacını azaltır. Bu özellik, şişmanlığa karşı etkili bir önlemdir. Şişmanlığı önleyerek uzun vadede gelişecek şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları ile inme riskini azaltır. Glisemik indeks, herhangi bir besinin yenmesinden iki saat sonra vücutta görülen kan şekeri yükselmesi yanıtının, standart beyaz ekmeğin aynı miktarının yarattığı yanıta olan yüzdesidir. Örneğin kepekli ekmeğin glisemik indeksi, yani kan şekerini 2. saatte yükseltme şiddeti, beyaz ekmekten düşüktür. Aynı şekilde armutun glisemik indeksi de elmadan azdır. Posa, barsak mukozasını ve yararlı bakterileri koruyarak barsak ve vücut sağlığımıza çok olumlu etkiler yapar. Sağlıklı bir sindirim ve emilim fonksiyonu diğer sistemlerin de düzenli çalışmasına katkı sağlar. Uygun fizyolojik ortamda vitamin, kalsiyum ve magnezyum emilimleri artar. Bunun sonucu olarak kendimizi daha sağlıklı ve zinde hissederiz. Posa, kalın barsağın emilim ve dışkı oluşturma yeteneğini güçlendirir. Barsak geçiş süresini düzenler, ishal ve kabızlığı önler. Dışkı miktarını ve
kalitesini artırır. Sağlıklı ve düzenli bir dışkılamaya katkı sağlar. Posa, kolesterol emilimini geciktirir ve kısmen engeller. Ayrıca safra asitlerinin karaciğer ve barsak arasındaki döngüsünü yavaşlatır ve karaciğerin kolesterol sentezini azaltır. Bu etkilerin bir sonucu olarak kan kolesterol düzeyini düşürür. Damar sertliği, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları riskini en aza indirir. Posa, toksik etkileri olan katkı ve kimyasal maddelerin ve ilaçların barsaktan atılmasını hızlandırır. Antibiyotik kullanımı sonucu bozulan florayı, prebiyotik etkisiyle yararlı bakteriler lehine düzeltir. Zararlı bakterilerin ve virüslerin çoğalmasını baskılar. Bitkisel ağırlıklı ve posadan zengin bir beslenme alışkanlığı olan insanlarda uzun dönemde kalın barsak, rektum, yumurtalık ve meme kanseri gelişme sıklığı daha düşüktür. Bitkisel besinlerin ve posanın kalın barsak kanserine karşı koruyucu olduğu bugün artık kabul edilen bir gerçektir. Bitki ve posa tüketiminin kalın barsak kanserine karşı koruyucu etkileri bu broşürde anlatılan yararlı etkiler yoluyla açıklanmaktadır. Yanmış hayvani yağların az tüketilmesinin de önemli bir etkisi vardır. Posa, östrojen hormonu metabolizmasını düzenleyerek yumurtalık ve meme kanseri riskini azaltır.
Diyet posası, sağlıklı yaşam için günlük beslenmenin içinde yer almalı ve tercihen doğal besinlerle alınmalıdır. Yeterli beslenmenin olmadığı, çiğneme, yutma veya sindirme işlevlerinin bozulduğu değişik hastalık hallerinde farklı posa preparatları kullanılabilir. Laktüloz, ispagula ve guar (sakız), FOS bitki tozları ile kepek ve yulaf ticari formlarda hazırlanmış çözünür ve çözünmez posalı ürünlerdir.
HERGÜN NE KADAR POSA ALMALIYIZ? Posa ihtiyacımız yaşla birlikte artar. Ġki yaşından büyük çocuklara günde 5 g posa yeterlidir. Yirmi yaşından büyük yetişkinlerin günlük posa ihtiyacı 25-30 g dır. Yaşlılarda bu miktar biraz daha artırılmalıdır. Aşırı posa tüketiminin bir avantajı yoktur. Günde 35 g ve daha üzerinde posa almak, diğer besin öğelerinin emiliminde zorluk ve dolayısıyla eksikliklere yol açabilir. POSA HANGĠ BESĠNLERDE VARDIR? Posa içeriği en yüksek doğal besin grubu baklagillerdir (kurufasulye, nohut, barbunya, soya). Bunları sert kabuklu yemişler, kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri (buğday, yulaf ve çavdar), sebzeler (bezelye, taze fasulye, pırasa, ıspanak) ve kuru ve taze meyveler (ayva, armut, ham muz ve narenciye) izler.
Besin öğelerinin 100 gramlarındaki toplam diyet posası miktarı Besin Grupları Posa Miktarı (g) Kurubaklagiller Ortalaması (pişmiş) 6 Barbunya (çiğ) 25,9 Barbunya (pişmiş) 5.7 Kuru fasulye 5.5 Mercimek (pişmiş) 3,7 Sert kabuklu yemişler Ortalaması 9 Badem 14,3 Yer fıstığı 8,1 Kestane 6,8 Ceviz 5,2 Tahıllar ortalaması 5 Buğday kepeği 44.0 Yulaf ezmesi 15.0 Bulgur 14 Tam mısır ekmeği (4 dilim) 13,4 Tam buğday ekmeği (4 dilim) 8.0 Mısır gevreği 5.0 Beyaz ekmek (4 dilim) 2.4 Mısır (haşlanmış) 2.0 Makarna (pişmiş) 1.4 Pirinç (pişmiş) 0.6
Sebzeler ortalaması (pişmiş) 4.0 Asma yaprağı (pişmiş) 11.0 Enginar (pişmiş) 6.5 Taze bezelye (pişmiş) 5.2 Taze fasulye (pişmiş) 3.8 Taze soğan (çiğ) 3.1 Pırasa (pişmiş) 3,1 Ispanak (pişmiş) 3.0 Brokkoli (pişmiş) 2.8 Havuç(pişmiş) 2,6 Beyaz lahana (çiğ) 2,3 Karnabahar (pişmiş) 2.0 Haşlanmış patates 1.5 Tatlı kabak (pişmiş) 1.3 Domates (çiğ) 1.0 Beyaz lahana (pişmiş) 0.8 Salatalık (çiğ) 0.4 Kuru Meyveler ortalaması 18 Kuru kayısı 24 Kuru incir 18,5 Kuru erik 11.4 Yaş meyveler ortalaması 2,5 Dut 8.4 Böğürtlen 7.2 Armut (kabuklu) 4.0 Kayısı 3.7 Elma (kabuklu) 3.7 Muz (ham) 3,4 Çilek 3.4 Portakal 3.1 Armut (kabuksuz) 2,9 Greyfurt 2.8 Limon (kabuksuz) 2,8 Taze incir 2,5 Elma (kabuksuz) 2.0 Erik 1.0 Karpuz, kavun 0,5
ÖRNEK DĠYET (Günlük 25 gram posa gereksinimimizi karşılayan beslenme programı) Besin Grubu Porsiyon Sayısı Miktar(gr) Posa(g) 1)Süt ve türevleri 2 400-500 2)Et, tavuk, balık, 1 80-100 yumurta 3)Kurubaklagil 1/2 30 (çiğ) 6 4)Ceviz, fıstık, badem 1 avuç 15 1 Susam, kestane 5)Taze sebze Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pırasa) 1 50 2 Domates, havuç 1 150 2 Diğerleri (karnıbahar, lahana) 1 150 3 6)Meyve (Armut, elma, İncir, portakal) 2-3 300-450 6 7)Tahıllar Kepek ekmeği 6 ince dilim 150 6 Bulgur 1 50 2
HER GÜN 25 g POSA ALMAK MÜMKÜN MÜ? Posalı yiyecekleri bilen ve buna uygun beslenme arzusunda olan bir insanın her gün 25-30 gram posa alması kolaylıkla mümkündür. Kahvaltı ve diğer öğünlerde beyaz ekmek yerine birkaç dilim kepekli ekmek tüketilmesi, öğle yemeğinde hamburger veya döner yerine etli taze fasulye veya bezelye gibi bir tabak sebze yemeğinin ve yanında salatanın tüketilmesi, akşam yemeğinde çorbalardan mercimek veya sebze çorbasının tercih edilmesi, pirinç yerine bulgur pilavının seçilmesi, etlerin yanında sebze haşlamalarının tüketilmesi, ıspanak, zeytinyağlı pilaki veya yaprak sarması gibi geleneksel yemeklerimize rağbet edilmesi bu mitarda posa almamızı sağlayacaktır. Her gün ara öğünlerde yenen bir elma veya armut, az miktarda tüketeceğimiz fındık, ceviz ve badem hem mineral ve vitamin hem de posa ihtiyacımızı karşılayacaktır. Gün içinde tüketeceğimiz tatlılardan bile posa almamız mümkündür. Aşure, kabak tatlısı, ayva tatlısı ve elmalı turta günlük posa ihtiyacımızın karşılanmasına katkı sağlar. Susam, keten tohumu, çörek otu ve çam fıstığı gibi tohumlar, maydanoz, roka, tere otu gibi yeşillikler, leblebi, nohut ve patlamış mısır gibi çerezler de gün içinde posa ihtiyacımızın karşılanmasına destek olur. Perhiz yapanlar, posa alımına dikkat etmezlerse kabızlık çekmeye başlarlar. Perhiz yapan veya değişik
nedenlerle yeterince beslenemeyenlerin barsak işlevleri bozuktur. Bu durumdaki kişilerin gün içinde yedikleri çorba, yoğurt veya salatalarına kepek katmaları veya posa destekleyici tozları (guar ve ispagula bitki sakızı tozları) tüketmeleri bu sorunlarını büyük ölçüde azaltır. Bu broşür, beslenme ve sağlık bilgilerinize katkı yapmak üzere sizler için hazırlandı. Özellikle spastik kolon veya irritabl kolon tanıları almış; kabızlık, ishal ve dışkılama sorunları yaşayan hastalarımıza katkı yapması amaçlandı. Hazırlanmasında tıbbi ve diyet bilimi bilgilerinden yararlanıldı, uygun kaynaklara başvuruldu. Derlenen bilgilerin, yöremizin yaşam ve beslenme alışkanlıklarına uygun biçimde anlatılmasına ve kolay anlaşılır olmasına özen gösterildi. Buradaki bilgiler, öneri niteliğindedir ve hiçbir tedavi yerine geçmemelidir. Hekim ve diyet uzmanınızın farklı tedavi uygulamaları olabileceğini lütfen unutmayınız. Prof. Dr. Zafer Malazgirt Diyet Uzmanı Güzin Tümer REFERANSLAR 1) Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 2002 2) Baysal A, Aksoy M, Bozkurt N, Mercanlıgil S, Besler T ve ark. Diyet El Kitabı. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 2002 3) Merdol T, Başoğlu S, Öner N. Beslenme ve Diyetetik Açıklamalı Sözlük. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 1997 4) Meler R, Demirağ K. Lifler ve kısa zincirli yağ asitleri. Klinik Nütrisyon, 2002, 78-81 5) Aksoy M. Kanser ve beslenme. Ulusal beslenme kongresi özet kitabı, 2004