ANTRENMAN BĐLGĐSĐ. Yrd Doç Dr MURAT BĐLGE ANTRENMAN BĐLGĐSĐ KUVVET

Transkript

1 KIRIKKALE ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU ANTRENMAN BĐLGĐSĐ ANTRENMAN BĐLGĐSĐ Yrd Doç Dr MURAT BĐLGE Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 1 KIRIKKALE ÜNĐVERS VERSĐTES TESĐ BEDEN EĞĐTĐMĐ VE SPOR YÜKSEKOKULU Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 2 MOTOR BECERĐLER Motorik özellikler (kuvvet, dayanıklılık, sürat, beceri ve esneklik) sporun temelini oluşturur. Önceden iyi planlanmış, düzenli ve devamlı uygulanan antrenman programlarıyla sporcuların teknik taktik ve motorik özelliklerini en üst seviyeye çıkartmak spor branşları için performansın vazgeçilmez öğeleridir. HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 4 KUVVET Đnsanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla bir kitleyi hareket ettirir, bir direnci aşar ya da ona kas gücü ile karşı koyar (Sevim, Y.). Hollmann'a göre kuvvet; "Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 6 1

2 A-Genel kuvvet : Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir. B-Özel Kuvvet : Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir. Dinamik Kuvvet: Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında ağırlık kaldırıp,indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı Statik Kuvvet: Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen birşey olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır. Bir baş kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma olmaz. Bu tip direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler denktir. Bu tip çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda sabittir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 8 Dietrich Harre kuvveti, sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir direnci veya kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme özelliği biçiminde tanımlamaktadır. Fox ise kas kuvvetini kuvvet veya kas gerilimi yada kas grubunun bir maksimal efor sonucunda oluşturduğu karşı koymadır. Kısaca bir dirence karşı koyabilme yetisi ya da direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yetisi olarak tanımlanabilir. Harre kuvveti aşağıdaki şekilde gruplandırmıştır. KUVVET Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık Dinamik Statik Sprint Kuvveti Sprint Kuvveti Devamlılığı Tepki Kuvveti Dayanma Kuvveti Sıçrama Kuvveti Sıçrama Çekme Kuvveti Çekme Kuvveti Patlayıcı Kuvvet Patlayıcı Đtme Kuvveti Baskı Kuvveti Atma Kuvveti Atma Savurma Kuvv. Çekme Kuvveti Çekme Vurma Kuvveti Vurma Tepki Kuvveti Tepki Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 10 Kuvvetle ilgili bir sınıflandırmayı da martin şu şekilde yapmıştır. Çalışma biçimleri ve kasılma türlerine göre kuvvetin yapısı Dinamik Kuvvet Direnç Yenen Çalışma konsantrik kasılma oksotonik kasılma KUVVET Statik Kuvvet Durumu Koruyan Çalışma izometrik kasılma pasif çalışma -eksantrik çalışma -izometrik çalışma Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 11 MAKSİMAL KUVVET Sinir kas sisteminin istemli kasılması sonucu kaldırabileceği en büyük ağırlığı (direncin) kaldırılması olarak düşünülür. Diğer bir ifadeyle sinir kas sisteminin istemli kasılmasıyla ortaya çıkardığı en büyük kuvvet olarak tanımlanmaktadır. Bu büyük bir direncin yenilenmesi yada kontrol edilmesi gereken sporlarda (halter, çekiç, gülle atma v b.) performansa birinci derecede etki eden bir fiziksel özellik durumundadır. Burada sözü edilen kontrol kelimesi, kasların maksimum ya da maksimuma yakın statik güç gerektiren hallerde izometrik bir durumda kalabilmesi anlamındadır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 12 2

3 MAKSİMAL KUVVET Sportif eylemlerde performans açısından önemi gerekli oluş durumuna göre farklılık gösterir. Örneğin; yenilmesi gereken direnç azaldıkça ve müsabakaların süresi uzadıkça, maksimal kuvvetin önemi azalır. Yani sportif eylemlerde karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet gereksinimi de azalmaktadır. Bu nedenle özellikle atletizmde sprinterler sportif performanslarının temeli ve gereği olarak maraton koşucularından daha yüksek seviyede maksimim güç kapasitesine ihtiyaç duyarlar. Vücudu hareketsiz durumdan ivme ile hızlandırmak (sprint) ya da öücudu yerden yukarıya kaldırmak (sıçramalar, atlamalar) sabit hareketin korunması için gereken güçten çok daha büyük bir direncin yenilmesini gerektirir. Maksimal kuvvet sprinterlerde veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle birleştirilebileceği gibi, kürek sporunda olduğu gibi dayanıklılıkla da birleştirilebilir. Maksimal kuvvet antrenmanlarının tipik uygulamasında iki faktör temel ilke olarak göz önünde bulundurulmalıdır. Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle maksimal ile submaksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar. Ancak maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayan kasılma şeklinde uygulanırsa daha etkili olur. Bu tür çalışma intramüsküler (kas içi) koordinasyonu geliştirir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 14 ÇABUK KUVVET Sinir- kas sisteminin yüksek bir hızda kasılarak direnci yenebilme yeteneğine çabuk kuvvet denir. Yada bir sporcunun direnci yenebilmesi için yüksek bir hızla kasılma yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Bu atmalar, uzun yada yüksek atlama gibi atletizm disiplinlerinde, ani hızı ve hareket gerektiren bireysel yada takım sporlarında hareketin çabuklaştırılarak yönlendirilmesinde sprinterlerin hızlanmalarında, bisiklet yarışmalarında buz pateninde kürek yada kayakta hızlı çıkış ve hızlanma döneminde önemlidir. Çabuk kuvvet eksplosiv sporların hepsinde performansı belirleyen önemli bir fiziksel özelliktir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 15 Çabuk kuvvet, normal kuvvetten ayrı olarak iyi bir koordinasyonu gerektirip, kasların olabildiği kadar çabuk kasılmasına bağlıdır. Bir bakıma bir çok kuvvet karakterleri çok kısa zamanda tekrar edilmek suretiyle, çabuk kuvvet özelliği gösterirler. Çabuk kuvvetin genel bir tanımı yapılmak istenirse, şöyle söylenebilir: Bir kas ya da kas grubunun kasılmasıyla yüksek kuvvet değerlerine en kısa zamanda ulaşma yetisidir. Genel tanım böyle yapılsa bile, genel ve özel spor dallarında çabuk kuvvetin görünümleri ve ekstrem biçimleri belli bazı farklılıklar gösterirler. Örneğin, hareketsiz halde bulunan hafif bir direnci yenmek için gerekli olan az bir kuvvet yine relativ olarak hareketsiz olan daha yüksek bir direnci aşmadaki gösterilen kuvvet gibi. Çabuk kuvvet kavramı aslında oldukça kombine bir anlatımdır. Bir çok spor dalında da büyük önem taşıyan bileşik bir motorik özelliktir. Çabuk kuvvet, başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenlere bağlı olmaktadır. Bu nedenle çabuk kuvvet Tabloda görüldüğü gibi bir çok öğeyi kapsamaktadır. SÜRAT ÇABUK KUVVET TEKNİK İRADE MAKSİMAL GÜCÜ KUVVET Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 16 Tablo : Çabuk Kuvvet ve Öğeleri Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışma uygularken ilke olarak orta ve ortanın üstü yüklerden yararlanılmalıdır. Her ne kadar gerçek çabuk kuvvet %60-80 şiddetindeki yükler tercih edilerek çalışılıyorsa da, sportif oyunlar için %50-70 arası şiddetteki yük de yeterli olabilmektedir. Çabuk kuvvet antrenmanlarının etkisi önemli ölçüde merkezi sinir sisteminin optimal bir şekilde uyarılmasına bağlı olacağından, antrenmanlarda yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkiye özen göstermek gerekir. Zira hareketler büyük bir hızla uygulanacağından organizma yorulacaktır. Zociorsky ye göre, çabuk kuvvet değeri, maksimal kuvvetin zamana bölüm oranıdır. Weschoshausky e göre patlayıcı kuvvet eğrisinin karakterize edilmesi için üç öğenin göz önünde bulundurulması gerekir. Bunlar, kasın start kuvveti, maksimale erişme ve statik maksimal kuvvettir. Kuznezow, çabuk kuvveti dinamik kuvvet anlamında alıp, çabuk kuvvet yerine patlayıcı kuvvet deyimini kullanmaktadır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 17 KUVVETTE DEVAMLILIK Tüm organizmanın yorgunluklara karşı koyma yeteneği yada sporcunun uzun süren güç performanslarında yorgunluğa karşı tolerans düzeyi olarak tanımlanabilir. Kuvvette devamlılığın oluşumunu ifade eden açıklama aşağıdaki tabloda görülmektedir. Aslında çabuk kuvvette olduğu gibi, kuvvette devamlılığı da tanımlamak oldukça zordur. Ancak basit olarak kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimi de denebilir. Kuvvette devamlılığın oluşumunu ifade eden açıklama Tabloda görülmektedir. KUVVET Kuvvette Devamlılık DAYANIKLILIK Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 18 3

4 Kuvvette devamlılık uzun bir zaman sürecinde, dikkate değer bir direncin yenilmesi gerektiği durumlarda performansı belirler. Oldukça yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesiyle birlikte ayrıca kuvvetin her tür engele ve zorluğa karşın uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yetenektir. Örneğin, maksimum sayıda yapılan bir şınav hareketi gibi. Bu harekette vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen dirence oldukça uzun süre karşı konulmak zorundadır. Yine karın veya sırt mekiği hareketleri, maksimal sayıda yapıldıkları zaman bölgesel (lokal) olarak kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde etkili olurlar. Kürek, yüzme, kayak, kros, orta mesafe koşuların bir kısmı, sportif oyunlar vb. Sportif etkinlikler performansı 60 saniye ile 8 dakika arasında değiştiği sporları kapsar. Bu nedenle bu sporlarda kuvvette devamlılık performansı olumlu yönde etkileyen en önemli etkenlerden biridir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır. Çalışmalar yük yerine tekrar sayıları artırılarak mükemmelleştirilir. Ayrıca kaslarda fazla miktarda laktik asidin toplanıp kasın görevini yapamaz duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde hareket temposu uygulanır. Amaca ve spor disiplinine özgü olarak yüklenmenin şiddeti %30-60 arasında değişir. Tekrar sayıları da arası olabilir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 20 KUVVET ANTRENMAN METODLARI HİPERTROFİ KUVVETTE DEVAMLILIK MAKSİMAL KUVVET ÇABUK KUVVET Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 22 MAKSİMUM KUVVET METODLARI 1. DEVAMLI ARTAN % Tekrar 4-6 İstasyon 2. BASAMAKLI ARTAN % Tekrar 4-6 İstasyon 3. DALGASAL % Tekrar 4-6 İstasyon 4. PİRAMİDAL % 75x10, 80x8, 85x6 90x4, 95x2, 100x1 4-6 İstasyon Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 24 4

5 Piramidal Yüklenme Yöntemi PĐRAMĐDAL METOT Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 25 Yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır. Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir. Uzun bir dinlenme aralığı verilerek farklı hedefler içeren ikinci, üçüncü dördüncü piramitler kullanılabilir. Aşamalı olarak artan kuvvet yüklenme yöntemidir. Uygulama sırasında patlayıcı hareket uygulanmasında amaç çabukpatlayıcı kuvveti geliştirmek iken daha yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule (uyarma) eder Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 26 Piramidal Yüklenme Yöntemi Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimi de yapılabilir fakat bu durumda tekrar sayısı geriye doğru artar. Çeşidi varyasyonlar uygulanabilir. Antrenman başarısı için belirleyici olan optimal yükün, tekrar ve serilerin sayısı ile dinlenme zamanının doğru saptanmasıdır. Piramit antrenmanı uygulamasında olanak var ise zirvede %100 yerine % 105 yüklenmeye girmek daha faydalıdır. Đstasyon Sayısı Đstasyon Dizilişi Set Sayısı Tekrar Sayısı Şiddet Set Arası Dinlenme Đstasyonlar Arası Dinlenme Hareketin Akışı Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 28 Đstasyon Sayısı Đstasyon Dizilişi Farklı Kas Grupları Farklı extremiteler (Alt-Üst) (Sağ-Sol) DENGE (Ön-Arka) Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 30 5

6 Set Sayısı Tekrar Sayısı Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 32 Şiddet Set Arası Dinlenme Đstasyonlar Arası Dinlenme Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 34 Hareketin Akışı KUVVETTE DEVAMLILIK GELĐŞTĐRĐCĐ YÖNTEMLER TEK SET SĐSTEMĐ 1 set tekrar - % dk dinlenme KLASĐK SETLEME SĐSTEMĐ 3-4 set 8-15 tekrar - % dk dinlenme Kuvvet kullanımında patlayıcı (nefes verilir) (Konsantrik çalışırken - Agonist) Geri dönüşte kontrollu (nefes alınır) SÜPER SET SĐSTEMĐ Agonist + Antagonist Kas Grupları 3-4 set 8-10 tekrar - % dk dinlenme Agonist + Antagonist arası dinlenmesiz (Eksantrik çalışırken Antagonist) Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 35 6

7 DAĐRESEL ANTRENMAN bench Leg extention squat triceps 1 SET Biceps curl 30 s çalışma Leg curl Omuz pres Parmak ucu 45 s dinlenme Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 38 Dairesel ağırlık antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasında bir uyuşmadan ibarettir. Bu kuvvet antrenmanındaki şiddet aralığı, maksimal kapasitenin % 40 ila 70 i arası, sürekli yüklenmeyi kolaylaştıran bir düzeydir. Fakat uzun süreli dinlenme aralığı ve daha yüksek şiddet gerektiren geleneksel kuvvet antrenmanındaki gibi kuvvet artışı sağlamaz Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 39 Đstasyonların uygulanmasında ve dinlenme aralarında dalgalanma gösteren kalp atım hızı farklı anlamlar taşıyabilir, yani dayanıklılık artışı, antrenman boyunca ulaşılan ve korunan kalp atım hızı (steady state) gerektiren geleneksel aerobik dayanıklılık antrenmanı kadar yüksek gelişim sağlamaz Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 40 SPORCUNUN HAZIRBULUNUŞLUĞU 1. Maksimal Kuvvet 2. Sürat 3. Dayanıklılık 4. Koordinasyon 5. Esneklik Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 41 Dairesel kuvvet antrenmanı tipik olarak 1:1 veya 1:1,5 egzersiz-dinlenme dengesinde yapılır ve eğer dinlenme araları jogging gibi geleneksel aerobik aktiviteler içeririse daha büyük aerobik dayanıklılık artışı sağlar. Çalışma kurgusunda dinlenme aralarında aerobik aktivite konulmazsa, aralıklar kısaltılabilir. Örneğin sporcu, 30 s içinde bir egzersizde maksimal tekrar sayısının % 60 ında çalışırsa, dinlenme aralığı 15 s veya daha az olmalıdır. Öte yanda yüksek şiddetteki bir egzersizde ise dinlenme aralığı daha uzun verilebilir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 42 7

8 DAĐRESEL ANTRENMAN CIRCUIT TRAINING ĐSTASYON ANTRENMANI Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 43 DAĐRESEL ANTRENMANIN AMAÇLARI 1. KORUMA 2.KUVVETĐN DĐĞER FORMLARINA GEÇĐŞ 3. KOORDĐNASYON 4.KALĐTELĐ TEKNĐĞE KOORDĐNASYONEL ADAPTASYON Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 44 a.) Pliometrik Egzersiz İstasyonları DAĐRESEL ANTRENMAN b.) Ağırlık İstasyonla rı 1. Yaş gruplarına göre 2. Cinsiyete göre 3. Spor yaşına göre c.) Karışık Egzersizler Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 45 Đstasyon Sayısı Đstasyon Dizilişi Set Sayısı Tekrar Sayısı Şiddet Set Arası Dinlenme Đstasyonlar Arası Dinlenme Hareketin Akışı Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 46 METOD SERĐ SÜRE DĐNLENME ĐSTASYON AKICILIK GENEL KUVVET ÇABUK KUVVET KUVVETTE DEVAMLILIK s s s 10 ısınma Tam Dinlenme ,5 yüklenme süresi 8-14 Orta şiddet Yüksek şiddet Verimsel Dinlenme 8-12 % soğuma Ayrıca kuvvet mutlak ve relatif kuvvet diye ikiye ayrılır; Absolut (Mutlak) Kuvvet: Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirip uygulayabildiği maksimal kuvvettir. Örneğin, halterle yapılan ağırlık çalışmasında 180 kg yarım squat yapmak gibi. Relatif (göreli) kuvvet: 1. Vücudun kilogramı başına ürettiği kuvvettir. 2. Salt vücut kuvvetinin vücut ağırlığına oranına relatif kuvvet denir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 48 8

9 KAS KASILMA ÇEŞİTLERİ Kasılma Tipleri İzotonik, dinamik veya konsatrik İzometrik veya Statik Eksantrik kasılma İzokinetik tanımlamalar Kas boyunda kısalma olur, kas gerilimi aynı kalır Kas boyunda değişiklik olmaz, kas gerilimi artar. Kas gerilimi artarken, kas boyu da uzar. Kas boyu kısalır, kas gerilimi sabit hızda ve hareketin tamamınca maksimal bir kasılma oluşmasıdır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 50 Đzometrik Kasılma: Bu tür kasılmada, dışarıdan görülebilen bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasılan kasın boyu ki: karşın kasta elastik yapıdan dolayı uzama ve dolayısı ile daha gerilme oluşur. Kısaca, uzunluğu sabit kalan fakat gerilimi arta kas kasılmasıdır. Güreş, Halterde halteri yukarıda tutma sırasında uygulanır. Konsantrik (Đzotonik) Kasılma: Bu kasılma türünde, elastik yapısında bir gerilim oluşur, kas kasılması sırasında, boyunda kısalma olur. Kısaca kasın gerilimi aynı kalırken boyu kısalır yani kısalarak kasılmadır. Bir ağırlığın bir yerden yukarıya kaldırılması gibi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 52 Konsantrik kasılmada verim, a- Kas fibrillerinin başlangıç uzunluğuna b- Kasların kemikler ile yaptığı acıya (çekme açısı), c- Kısalma hızına bağlıdır. Auxotonik (oksotonik) Kasılma: Đzometrik ve izotonik kasılmaların beraber olması durumunda, yani kasılma esnasında kasın hem uzunluğunun hemde geriliminin değişmesi durumunda oluşan kasılmadır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 54 9

10 Egzantrik Kasılma Dış dirençler karşısında pasif çalışma şeklidir. Kasın gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak gerçekleşen bir kasılmadır, dinamik bir özellik taşır. Şu örnekleri verebiliriz ; Atlama hazırlıkları, cimnastikte yukarıdan aşağıya yapılan atlamalar, engelli koşuda engelin geçilmesinden sonra yere iniş, halkada haç duruşuna iniş, cephe duruşuna iniş, ağırlığı yere indirme esnasında görülen kasılma Egzantrik kasılmalar iki şekilde yapılır. a- Elastik Egzantrik Kasılmalar: sporcunun kendi direncinden daha az bir direnç kullanarak yaptığı kasılmalardır, örnek: Üç adım atlamada konma, b- Plastik Egzantrik Kasılmalar: Sporcunun maksimum Đzometrik hareket sınırından daha fazla yüklenme ile yaptığı kasılmalardır. Yalnız bu tip egzantrik kasılmalar büyük kuvvet gelişimine rağmen sakatlık riski yüksek olan kasılmalardır" şeklidir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 56 Đzokinetik Kasılma YÖNTEM Yüklenme Şiddeti Tekrar sayısı Dinlenme süresi Seri sayısı Hareket temposu Antrenman hedefi Sporsal verimde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. Đzometrik ve izotonik kasılmaların her ikisinde de ortak nokta kasılma esnasında kas boyunun kısalmasıdır, ama kasılma tipi değildirler. Đzo-kinetik kasılma sabit hızda, hareketin tamamınca maksimal bir kasılma oluşmasıdır. Örneğin serbest stili yüzmede kulaçlarda kolun kasılması, kürek çekmede kolun kasılması gibi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 57 Tekrar % dk. 3-5 Patlayıcı Yöntemi 5-8 Maksimal kuvvet (1) patlayıcı Kuvvet Tekrar % dk. 3-5 Akıcı/ Maksimal Kuvvet yöntemi yavaş (Hipertrofı) (1) Đntensiv % dk 4-6 Patlayıcı Patlayıcı kuvvet Đnterval Çabuk kuvvet yöntemi (2) Đntensiv % sn 3-5 akıcı- Çabuk Kuvvet ve Đnterval Patlayıcı Kuvvet Çabukluğu Yöntemi Zyklik ve Azylik (3) Ekstensiv % sn. 3-5 Genel Kuvvet dayanıklılığı Đnterval Akıcı yüklenebilirlik. Yöntemi (6) Ekstensiv % 'un sn. 4-6 Akıcı Kuvvet dayanıklılığı yüklenebiliri! Đnterval üzerind yöntemi ea (6) Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 58 YILDIZ GENÇLERDE KUVVET GELĐŞĐM (TEMEL) ĐLKELERĐ yaşlarında branşa özgü çalışmalar başlayabilir yaş buluğ çağı. Yağsız vücut ağırlığı, testesteron artışı kuvveti önemli ölçüde etkiler. 14 Yaşından itibaren biyolojik yaş da dikkate alınarak aletli ağırlık çalışmaları başlayabilir yaşlarından itibaren maksimal kuvvet artışı erkeklerde bayanlara göre daha fazladır yaşlarında pençe kuvvetinde erkeklerde bayanlara göre daha fazla artış görülür Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 59 KUVVET ÇALIŞMALARINDA HANGĐ SIRA TAKĐP EDĐLĐR Kendi vücut ağırlığı ile çalışmalar. Eşli çalışmalar. Küçük aletlerle kuvvet çalışmaları (Dambıl, çekme lastiği, sağlık topu vs.). Anatomik Adaptasyon Hipertrofi Antrenmanı Maksimal kuvvet antrenmanları. Kombine kuvvet antrenmanları. Derinlik Sıçramaları çalışmaları Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 60 10

11 NE ZAMAN HANGĐ ÇALIŞMA? Genellikle ağırlıkla yapılan kuvvet çalışmaları aşağıdaki yaşlarda başlayabilir: Maksimal kuvvet Çabuk kuvvet Kuvvette devamlılık yaş yaş yaş Koşular, oyunlar, vb. diğer çalışmalar çok yönlü gelişme sağlayabilmesi için kombine yapılmalıdır. Temel kuvvet antrenman programlarına 14 yaşından itibaren geçilebilir. Planlamada yüklenme dinlenme ilişkisi amacına uygun olarak düzenlenmelidir. Sağlık topu, ağırlık topu, serbest ağırlık, cimnastik ve sıçramalar programlarda kullanılabilir. Antrenmanın sporcuya özgü olma ilkesi göz önünde bulundurulmalıdır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 62 KUVVET ANTRENMANINA BAŞLAMADAN ÖNCE DĐKKAT EDĐLECEK NOKTALAR Sporcu psikolojik ve fizyolojik olarak kuvvet antrenmanına gerekli şekilde hazırlanmalıdır (motivasyon). Uygulanacak kuvvet antrenman programı açık ve belirgin biçimde belirlenmelidir. Yapılacak kuvvet çalışmalarında antrenör ve sporcu kuvvet antrenmanları için gerekli olan doğru uygulama tekniğini bilmelidir. Antrenmanlarda antrenör ve sporcu gereken güvenlik önlemlerini almalı ve bilmelidir. Kuvvet antrenmanında kullanılacak araç ve gereçler çalışmanın amacına uygun olmalıdır. SPORCULARA UYGULANACAK ANTRENMAN PROGRAMLARI ve METOTLARI Antrenman 1: Kas geliştirici kuvvet antrenmanı Antrenman 2: Çabuk kuvvet antrenmanı Antrenman 3: Kuvvette devamlılık antrenmanı Antrenman 4: Kombine kuvvete yönelik istasyon çalışması Antrenman 5: Teknikle bağlantılı kuvvetin geliştirilmesi (ağırlık toplarıyla) Antrenman 6: Özel Üçlü (Sıçrama, Sprint ve Teknik) Đstasyon Çalışması Teknik: Basit hareketlerden başlayıp, kombine teknik çalışmalara doğru yönelecektir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 64 Antrenman 1: Kas Geliştirici Kuvvet Antrenmanı Metot : Piramidal metot Tekrar Sayısı : 10-4 Seri Sayısı : 2 Yüklenme : Yüklenme şiddeti yoğunluğu % Dinlenme : Seri arası 5-7 dk. Set arası 1-2 dk. Amaç : Sporcuların kas yapılarının geliştirilmesi Kas Geliştirici Kuvvet Antrenman Örneği Halter omuzda 90º-110º oturupkalkma (Yarım Squat) Bank üzerinde sırt üstü yatış durumunda halterle kolları dikey bükme (Bench-press) Halterle topukları kaldırarak parmak ucunda yükselme ve alçalma (Parmak ucu) Banka oturma durumunda halter ense arkasında kolları bükme ve germe (Ense-Pres) Dinamik vücut kuvveti Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 66 11

12 Antrenman 2: Branşa Özgü Çabuk Kuvvet Antrenmanı Branşa Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması Örneği Metot : Đstasyon çalışması düzeninde (tekrar metodu) Tekrar Sayısı : sn. Seri Sayısı : 2 Yüklenme : Şiddeti yüksek Dinlenme : Yaklaşık sn. tam olmayan dinlenme ilkesi. Amaç : Sporcuların branşa özgü çabuk kuvvetinin geliştirilmesi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 67 Bankta sırtüstü yatış durumunda kg ağırlıkla kolları arkadan öne yukarı germe kg. ağırlıkla bacaklar gergin dikey sıçrama. Sağlık topu ile çakı hareketi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 68 Kasa üzerinde gövdenin üstü öne sarkık durumda sağlık topu ile sırt çalışması. 2 x 5 kg. ağırlıkla kolları hentbol atış tekniğine uygun biçimde açıp kapama kg. ağırlıkla kasaya çıkararak gerginleşme ve inme hareketi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 69 Antrenman 3: Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Metot : Đstasyon Metodu Tekrar Sayısı : sn. Seri Sayısı : 2 Yüklenme : % Tempo : Orta, akıcı. Amaç : Kazanılan kuvvetin uzun süre devamlılığı Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 70 Kuvvette Devamlılık Çalışması Örneği Halter omuzda sıçrama (20 kg) (Bench press) Bank üzerinde sırt üstü yatış durumunda halterle kolları dikey bükme (Boş Bar kg). Dinamik halter çalışması, halteri yerden alıp başın üstüne kollar gergin şekilde kaldırma. Sağlık topu ile minderde mekik. (Ense Pres) Banktaki oturma durumunda halter ense arkasında kolları bükme ve germe Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 71 Halter omuzda º oturup kalkma (Yarım Squat) Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 72 12

13 Antrenman 4: Branşa Özgü Kombine Kuvvete Yönelik Đstasyon Çalışması Metot : Đstasyon çalışma sistemi (eşli) Tekrar Sayısı : Yaklaşık 30 sn. Seri Sayısı : 2 Yüklenme : Yüksek Dinlenme : Seri arası 5 dk. Tempo : Orta - yüksek Amaç : Halter, ağırlık topu, sağlık topu ve normal topla kombine bir Branşa Özgü Kombine Kuvvete Yönelik Đstasyon Çalışması Örneği Ayakta dururken 10 kg. bar göğüsten ileri-yukarı patlayıcı şekilde, kolların gerilmebükülmesi (militer press) Sağlık topuyla çift ayak sıçrayarak topun yere tiplenmesi çalışma Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 74 Ağırlık (hentbol) topuyla seri piston pas Normal topla seri piston pas Sağlık topu göğüs hizasındayken kayma adımlarıyla ortada buluşup blok Sağlık topuyla mekik Karşılıklı durarak çift el kullanarak sağlık topunu fırlatma Boş istasyon jogging Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 75 Antrenman 5: Teknikle Bağlantılı Kuvvet Çalışması Metot : 600 gr. lık ağırlık topuyla tekrar metodu. Seri Sayısı : 2 Yüklenme : Yüksek, hareket temposu patlayıcı Dinlenme : Tam dinlenme, seri arası 5 dk. Amaç : Tekniğin düzeltilmesi ve geliştirilmesi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 76 Teknikle Bağlantılı Kuvvet Çalışması Örneği Sağlık topuyla baş üzerinden 20 şer atış karşılıklı durarak. Sağ-sol elle 20 şer pas. 600 gr. ağırlık topuyla sağ-sol el 20 şer pas Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 77 Normal hentbol topuyla 600 gr. topla sıçrayarak 20 şer pas. Normal topla sıçrayarak 20 şer pas. 600 gr. topla 3 m. mesafede bilek pası. Normal topla 3 m mesafede bilek pası Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 78 13

14 Çocukta ve gençte kuvvet antrenmanının özellikleri nedir? Çocukluk ve gençlik yaşında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar. Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul öncesi çağda önerilmez. Bu yaş basamağında çocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak için, düzenli olarak kuvvet çalışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir. Bu dönemde her türlü kuvvet çeşitine uygun olarak dayanma, asılma çekme (parmaklık tırmanma, halat çekme ) ile amaçlanan kuvvet gelişimi sağlanabilir. Đlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir. Burada halat çekme, yüksekçe bir yere dayanarak push-up (şınav), direğe veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketleri en uygun düşen kuvvet çalışmalarıdır. Stemmler e göre gövde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 7-9 yaşları arasında en yüksek gelişim düzeyine erişmektedir. Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vücut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi çalışmalar ilave edilebilir. Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up (şınav) karın ve sırt kasları için sit-up (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir. Uzmanlar 14 yaşından önce serbest ağırlıkla çalışma yapılmaması gerekliliğine dikkat çekmektedir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 80 Artan yaşla bağlı olarak dinamik çalışmaların yanı sara izotermik (statik/durgun) çalışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır. Bilindiği gibi anaerobik güç yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim göstermektedir. Bu dönemden sonra yapılacak kuvvet çalışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir. Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gözlenir. Kızlarda ise en büyük artış 4 ve 9 uncu yaşlara gözlenmektedir Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 81 Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarının temel ilkeleri nelerdir? Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarında göz önüne alınması gereken temel ilkeleri dört ana başlık altında toplayabiliriz. Bunlar sırasıyla şunlardır: a-rizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği çok yönlü geliştirilmelidir. b. Çalışmalar her yaş dönemine göre planlanmalıdır. Ayrıca çok yönlü değişken ve neşe verici olmalıdır. Oyun formu içinde verimlidir. c. Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır d. Gençlerde ortopedik yönden uygun olup olmadığı araştırılmadan üst düzeyde yüklenmeler yapılmamalıdır Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 82 Ağırlık çalışmalarının boy uzamasına etkisi nedir? Ağırlık çalışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, büyüme çağıdır. Özellikle fiziksel gelişme sırasında, boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen büyüme noktalarından sağlanır. Burada epifiz bölgelerine gelen darbeler ve o bölgelere binen fiziksel yük, bu bölgelerin erken kapanmasına neden olur. Böylece kemiğin büyümesi, boyun uzaması engellenmiş olur. YÜKLENME YÖNTEMLERĐ A.) Tekrar Yüklenme Yöntemi B.) Đntensiv Đnterval Yöntemi C.) Ekstensiv Đnterval Yöntemi D.) Devamlı Yüklenme Yöntemi Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 84 14

15 A.) Tekrar Yüklenme Yöntemi Max Kuvvet Max Sürat Süratte Dayanıklılık % şiddet Kapsam az 1-6 tekrar Yüklenme süresi kısa Dinlenme uzun (Tam) B.) Đntensiv Đnterval Yöntemi Sürat Çabuk Kuvvet Kuvvette Dayanıklılık O2 borçlanması Şiddet submaksimal % Kapsam orta derecede 2-3 set, 6-12 tekrar Yüklenme süresi orta Verimsel Dinlenme (2-5 dk) Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 86 C.) Ekstensiv Đnterval Yöntemi Genel Dayanıklılık Kuvvette Dayanıklılık Süratte Dayanıklılık Şiddet % (orta) Kapsam Yüksek Tekrar sayısı fazla (20-40) Yüklenme Süresi Yüksek Dinlenmeler verimsel Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 87 D.) Devamlı Yüklenme Yöntemi Aerobik Kapasite KVS Solunum S. Genel Dayanıklılık Kuvvette Dayanıklılık Süratte Dayanıklılık (Uzun Süreli) Şiddet Hafif %60 Kapsam Yüksek Dinlenme kısa ya da yok Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 89 15