ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

Transkript

1 ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1

2 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği 2

3 ESNEKLİK Hareket Genişliği Bir eklemin toplam hareket açısı Ekleme özeldir ve bazı faktörlerden etkilenir: Örneğin: Eklem geometrisi Eklem kapsülü Bağlar Tendonlar Eklemden geçen kaslar 3

4 Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklemin yapısı Tendon ve bağlar Yaş Cinsiyet Genel vücut ısısı ve özel vücut ısısı İyi bir ısınma esnekliği % 20 arttırabilir Günün farklı zaman dilimi En yüksek hareket genişliği sabah ve öğleden sonra arasında En düşük değerler sabahın erken saatlerinde Yetersiz kas kuvveti Hareketsizlik 4

5 Eklemler ve Hareket Genişliği 5 5

6 Esneklik Antrenmanının Yararları Esneklik gelişimi tüm antrenman programlarının önemli bir amacı olmalıdır Optimum esnekliğe ulaşmak eklemlerin daha serbest hareket etmesini sağlayarak, hareketlerin daha düzgün yapılmasını sağlar. 6

7 Esneklik Antrenmanının Yararları Etkili hareket edebilmek kuvvete ve hareketlerin koordinasyonuna bağlıdır ve esnekliğin iyi olması bu beceriye ulaşmaya yardımcı olur. Gelişmiş esneklik sakatlanmaların önlenmesine de yardımcı olur. 7

8 Esneklik Egzersizi Çeşitleri Statik Germe Hareketin hızını dikkate almadan bir eklemin toplam hareket açısının ölçülmesidir. Ör: ayaklara doğru dizleri bükmeden eğilmek ve yere dokunmak 8

9 Esneklik Egzersizi Çeşitleri Balistik Germe: Hareket genişliğine yaylanarak ulaşmak Çok tercih edilen bir yöntem değil çünkü hareket kontrolsüz bir hızda yapılabilir Ör: bacakları açarken yaylanarak yere oturmak 9

10 Esneklik Egzersizi Çeşitleri Balistik Germe: Dört dezavantajı vardır: 1. Dokuların germe limitlerini zorlar 2. Daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyar 3. Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır 4. Germe refleksini aktive eder 10

11 Esneklik Çeşitleri Dinamik Germe Hareketi tüm hareket genişliğinde normal veya yüksek hızda gerçekleştirmek Hareketin tork veya harekete direncin ölçüsüdür Ör: bir cimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını tüm hareket genişliğnde açması 11

12 Esneklik Çeşitleri Dinamik Germe Dinamik germeyi tek başına kullanmanın bazı sınırlamaları vardır Dinamik germe hareketleti yeterli düzeyde kuvvet ve eklem hareketliliği gerektirir 12

13 Esneklik Geliştirme Yöntemleri Aktif Yöntem (Statik ve Balistik) Kişi germe kuvvetini kendisi oluşturduğunda oluşur Ör: yerde oturarak ayaklara dokuma hareketinde Kişi öne doğru uzanmak için bir kuvvet uygular ve hamstringler ile bel kaslarını gerer 13

14 Esneklik Geliştirme Yöntemleri Statik Yöntem Gerilen kasın sürekli bir şekilde uzamasını içermektedir. O posizyonda 6-12 sn arasında beklenmelidir Statik germede eklem tüm hareket açısında gerilmelidir. 14

15 Statik Germe Yöntemi için Öneriler Germe 5-15 dakikalık ısınmanın ardından uygulanmalıdır Hareketler yavaş yapılmalı ve nefes alınmaya devam edilmelidir Gerim refleksinin oluşmasını engellemek için yaylanma yapılmamalıdır Öncelikle büyük kas grupları gerilmelidir Germe egzersizlerinin uygulanması için ideal zaman aerobik bir aktivitenin ardından ya da kuvvet egzersizleri sonrası olmalıdır 15

16 Esneklik Antrenman Yöntemleri Balistik Yöntem Vücut yaylanarak hareket eder ve tüm hareket genişliğinde kaslar sınırlarına ulaşana kadar gerilir 16

17 Esneklik Antrenman Yöntemleri Ballistik germe tekniğinde yaylanma hareketleri artan hızlarda uygulanmaktadır. Böylece Kas iğciği aktivasyonu artmakta ve bu durum sakatlanmalara ve kas ağrısına neden 17

18 Esneklik Antrenman Yöntemleri Pasif Yöntem Maksimal germe düzeyine bir partner ya da bir direnç yardımıyla ulaşılır 18

19 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Hareket genişliğini arttırmak için oldukça etkili bir yöntem olarak kabul edilir İlk kas grupları izometrik olarak gerilmektedir Ardından statik germe çok yavaş bir şekilde uygulanmalıdır 19

20 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Partner kişinin ekstremitesine hareket genişliği sınırlarına kadar kuvvet uygularken, kişi (sporcu) bu dirence karşı koymalıdır Birkaç tekrarla ve her tekrarda 6-10 sn olarak uygulanabilir 20

21 Isınma Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir Kişiyi (sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir. Isınma, total vücut ısısınının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu yoğun egzersizlere hazırlayan bir aktivitedir Başarılı bir egzersiz programının temelini oluşturmaktadır 21

22 Isınma Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması için de önemlidir Böylece kasların daha yumuşak olması sağlanmaktadır Isınma esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına bağlıdır 22

23 Isınma Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere neden olmaktadır: Kaslara giden kan akışında artış Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış Sinir iletim hızında artış Kasın viskositesinde azalma Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma 23

24 Isınma Isınma ve performans : artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı kasılmasını sağlamakta ve daha holay gevşemesine neden olmaktadır Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen taşımaktadır Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır 24

25 Isınma Çeşitleri Pasif Isınma Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi yöntemleri içermektedir. Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk oluşmamasıdır Anca birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem değildir 25

26 Isınma Çeşitleri Genel ısınma Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel hareketler:jog, bisikelt veya ip atlama gibi KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem sıvılarının viskositesi ve perspirasyonda artış yaşanmalıdır Pasif ısınmaya göre daha uygun 26

27 Isınma Çeşitleri Özel Isınma Genel ısınmanın aksine esas evrede yapılacak çalışmalara uygun hareketler seçilmelidir En çok istenen ısınma bölümüdür Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır 27

28 Isınma Önerileri Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın miktarı, süresi ve şiddeti ayarlanmalıdır Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon düzeyine bağlıdır Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve şiddeti de artmalıdır 28

29 Etkili bir takım ısınması örneği 29

30 Önlemler Aşırı germe eklemde fazla hareketliliğe neden olabilir Eklemde dislokasyon Diğer kas-iskelet yaralanmaları 30

31 Esneklik Programı Esneklik her antrenman programının bir parçası olmalıdır Esneklik egzersizleri ısınma ve soğumaya eklenmelidir Esneklik egzersizleri öncesinde en az 10 dk jog veya diğer ısınma egzersizleri yapılmalı Egzersiz seçimi yapılacak olan aktiviteye uygun olmalıdır Sporcular için spor dalına uygun olmalıdır

32 Esneklik Antrenman/Egzersiz Önerileri Egzersiz Çeşidi: Statik veya PNF Egzersiz Sayısı: Egzersiz Sıklığı: haftada en az 3 gün Egzersiz Şiddeti: Hareket genişliğinin sınırlarına kadar Germe süresi: sn Tekrar sayısı: 3-5 Süre : her antrenman için en az dakika. (ACSM 2011) 32

33 Esneklik Antrenmanı/Egzersizleri Düzenleme Prensipleri Germe egzersizleri öncesinde ısınma yapılmalıdır Tüm büyük kas grupları gerdirilmelidir Germe egzersizleri 10 ile 30 saniye arasında sürmelidir Ağrı eşiğine kadar değil, hareket genişliğinde germe egzersizleri yapılmalıdır Germe egzersizleri sırasında kişi normal nefes almasına devam etmelidir (nefes tutulmamalıdır) 33

34 ÖRNEKLER 34

35 ÖRNEKLER 35

36 36

37 37

38 38

39 39

40 40

41 41

42 42

43 43

44 44

45 45

46 46

47 47

48 48

49 49

50 50

51 51

52 52

53 53

54 ÖRNEKLER 54

55 ÖRNEKLER 55

56 ÖRNEKLER 56

57 ÖRNEKLER 57

58 ÖRNEKLER 58

59 ÖRNEKLER 59