İçindekiler. Önsöz...5. Giriş...9

Transkript

1 İçindekiler Önsöz...5 Giriş...9 BİRİNCİ KISIM: STRESİ ANLAMAK...13 Birinci Kısmın Amaçları Stres nedir? Stres ve vücudunuz Stres ve kişilik Streste düşüncenin rolü: Bilişsel terapiye bir başlangıç...64 İKİNCİ KISIM: STRESLE BAŞA ÇIKMAK...71 İkinci Kısmın Amaçları Stres sizin için bir problem mi? Stresin işaret ve semptomlarını tanımak Sizi strese sokan nedir? Stresörleri tespit etmek Nasıl başa çıkıyorsunuz? Zararlı ve sağlıklı başa çıkma yollarını belirlemek Stres profiliniz ve stres yönetim planı Strese eğilimli düşünmeyi değiştirmek Stresle ilişkili davranışı değiştirmek

2 11. Stres ve ilişkiler İşyerinde stres Kendinizi ve zamanınızı düzenlemek Engelleri aşmak ve başa çıkmayı güçlendirmek Kendinize bakmak Pozitife yönelmek Stres planınızı gözden geçirmek Ek 1: Boş çalışma kağıtları Teşekkür Yazarlar hakkında Dizin

3 Önsöz Niçin bilişsel davranış terapisi? Bu kitap, stresle ilgili sorunlarınızın üstesinden gelmek için size yardımcı olmaya çalışırken bilişsel davranışçı bir yaklaşımı temel alıyor. Bu müdahale biçiminin kısa bir tarihçesine bakmak faydalı ve cesaretlendirici olabilir ler ve 60 larda, toplu olarak davranış terapisi adı verilen bir dizi tedavi edici teknikler geliştirildi. Bu tekniklerin iki temel özelliği ortaktı. Birincisi, derindeki ve temelli tarihsel sebeplerden (geleneksel olarak psikoanalizin odağı olan, Sigmund Freud ve çalışma arkadaşları tarafından geliştirilen yöntem) ziyade, semptomlarla (anksiyete gibi) uğraşarak onları ortadan kaldırmayı hedeflediler. İkincisi, bilimsel temelliydiler, yani laboratuarda çalışan psikologların öğrenme mekanizmalarından çıkarsadıkları teknikleri kullandılar ve bu teknikler bilimsel deneye tabi tutuldular. Davranış terapisinin çok değerli olduğunu kanıtladığı ilk alan anksiyete (kaygı) bozukluğu tedavisiydi, özellikle spesifik fobiler (hayvanlardan ve yükseklikten duyulan aşırı korku gibi) ve agorafobi; her ikisini de geleneksel psikoterapileri kullanarak tedavi etmek çok zordu. Ancak davranış terapisinin başlangıçta gördüğü coşkulu kabulü daha sonra bir hoşnutsuzluk dalgası izledi ve giderek yükseldi. Bir dizi sebebi vardı bunun; davranış terapisinin pek çok hastanın çektiği sıkıntının açıkça merkezinde olan, içsel düşüncelerle uğraşmadığı iddiası en önde geliyordu. Özellikle, depresyonun tedavisinde yetersiz olduğu görüldü ların sonlarında ve 1970 lerin başlarında depresyon için 5

4 bilişsel terapi adı verilen bir tedavi geliştirildi. Bu teşebbüsün öncüsü bir Amerikan psikiyatristiydi, Profesör Aaron T. Beck. Onun geliştirdiği depresyon teorisi insanların depresyondaki düşünce biçimlerinin önemini vurguluyordu; bu teori temelinde yeni bir terapi biçimi belirlendi. Beck in çalışmasının, sadece depresyon için değil bir dizi psikolojik problemler için, psikoterapinin doğasını değiştirdiğini söylemek abartı sayılmaz. Beck in önerdiği teknikler daha önce davranış terapistleri tarafından geliştirilen tekniklerle birleştirilerek bilişsel davranış terapisi (veya BDT) diye bilinen bir tedavi yaklaşımı ortaya çıktı. Bu terapi en sıkı bilimsel deneylere tabi tutuldu ve depresyon vakalarının önemli bir kısmında çok başarılı bulundu. Böylece bir dizi anksiyete bozukluğu için etkin bilişsel davranışçı tedaviler geliştirildi; örneğin panik atak, anksiyete (kaygı) bozukluğu, spesifik fobiler, sosyal fobi, obsesif kompulsif bozukluklar, sağlık anksiyetesi gibi; uyuşturucu bağımlılığı ve bulimiya nervoza gibi yeme bozuklukları da dahil olmak üzere. Gerçekten de, bilişsel davranış tekniklerinin dar psikolojik bozukluklar kategorilerinin ötesinde uygulanabilir olduğu görüldü. Örneğin, kilo problemi olan insanlara, evliliklerinde zorluklar yaşayan çiftlere yardım etmekte olduğu gibi, sigarayı bırakmak isteyen veya alkol sorunları olanlara da etkin bir şekilde uygulandılar. Özsaygı eksikliğinin tedavisinde de başarılı oldular. Elinizdeki kitapta, stres problemlerini yenmek isteyen insanlara yardım etmek için birkaç yıldan beri geliştirilen etkin BDT tekniklerini bulacaksınız. BDT için başlangıç noktası, nasıl düşündüğümüzle nasıl davrandığımızın bir bütün olarak yakından bağlantılı olduğunun farkına varmaktır; kendimiz, deneyimlerimiz ve etrafımızdaki dünya hakkında nasıl düşündüğümüzü değiştirmek, nasıl hissettiğimizi ve ne yapmaya muktedir olduğumuzu da değiştirir. Böylece, örneğin, depresyondaki bir kişinin otomatik depresif düşüncelerini tanımasına ve bunlara karşı 6

5 çıkmasına yardım ederek, depresif düşünceler ve duyguların çevriminden çıkmak için bir yol bulunabilir. Benzer şekilde, alışkanlık haline gelmiş davranış tepkileri bir dizi kompleks düşünceler ve duygular tarafından sürdürülür ve BDT, bu kitapta keşfedeceğiniz gibi, davranış, düşünce ve duyguların kontrol altına alınmasını sağlayarak bu tepkileri etkisizleştirip farklı bir hayatı mümkün kılar. Her ne kadar etkin BDT tedavileri geniş bir dizi bozukluklar ve problemler için geliştirildilerse de, bu tedaviler şu anda yaygın bir şekilde elde edilemiyorlar; insanlar kendilerini tedavi etmek amacıyla kendi yöntemlerini denediklerinde, sıklıkla, ister istemez, daha da kötüye gitmektedirler. Geçtiğimiz yıllarda, bir dizi alanda uzmanlar, belirli problemler için spesifik bilişsel davranış terapilerinin tekniklerini aldılar ve bazı psikolojik el kitaplarında sundular (Üstesinden Gelmek dizisi), insanlar bunları okuyabilir ve önerdiklerini uygulayabilirler. Kişisel gelişim ve psikolojik rehberlik kitapları hiçbir zaman terapistlere olan ihtiyacın yerine geçemez. Duygusal ve davranışsal problemleri olan pek çok insan yetkili bir terapiste ihtiyaç duyacaktır. Ayrıca şu da bir gerçektir ki, bazı insanlar bu terapiye cevap vermeyecek ve diğer terapilerden biri gerekecektir. Yine de, her ne kadar bu tür kitaplar üzerine yapılan araştırmalar henüz çok yeniyse de, bugüne kadar yapılan çalışmalar göstermektedir ki, pek çok insan için böyle bir el kitabı, profesyonel yardım almadan problemlerini çözmekte yeterli olmaktadır. Ne yazık ki, pek çok insan yıllarca acı çekmektedir. Bazen önce kendi kendilerine sorunu aşmak için ciddi bir çaba sarf etmeden destek ve yardım aramakta isteksiz davranmaktadırlar. Bazen de çabalarına rağmen uygun destek ve yardımı bulamamaktadırlar. Böylesi pek çok insan için bu bilişsel davranış el kitabı daha iyi bir gelecek için can yeleği olacaktır. Profesör Peter Cooper Reading Üniversitesi,

6 Giriş Robinson bana stres üzerine bir kitap yazmak isteyip istemediğimi ilk sorduğunda bu çok hoşuma gitti. Ama, birkaç hafta sonra, kendimi başım ellerimin arasında mutfaktaki masada oturup ağlaşırken buldum, Stres üzerine bir kitap yazmak çok geniş bir şey; doğal sınırları yok, hayattaki her şeyi içerir. Ve bunun doğru olduğunu düşünüyorum; stres hayatlarımızın - düşüncemizin, hissiyatımızın ve davranışımızın bütün yönlerine sızar. Bizim için önemli olan hemen her şeyde ve durumda vardır, sevdiğimiz insanlarla ve eğlencede bile. Dolayısıyla stresi fark etmeyi ve anlamayı öğrenmek ve nasıl en iyi şekilde baş edeceğimize ilişkin bir şeyler öğrenmek yaşam kalitemizde büyük farklılığa yol açabilir. Fakat, bunu yapabilmek için siz okurlara sunulması gerekenleri nasıl daraltabilirim? Bu noktada Gillian bu kitabı benimle ortaklaşa yazmaya razı olarak imdadıma yetişti ve kaosa bir düzen getirmeyi becerdi. Böylece bu kitap ortaya çıktı, resmi olmayan alternatif başlığı ise Stres veya Hayatla Başa Çıkmak. Ümit ediyoruz ki, bu kitap, en hafif halinden en ağırına kadar stresle bağlantılı problemler yaşayan hemen herkes için yararlı olacaktır. Eğer çocuklarınıza bağırıyorsanız, patronunuza içerliyorsanız, yapmak zorunda olduğunuz pek çok şeyi göğüsleyemiyorsanız veya genel olarak olup bitenle baş edemediğinizi hissediyorsanız bu kitabın size hayli yararlı olacağını düşünüyoruz. Kitap iki kısımdan oluşuyor. Birinci Kısım ın 1. Bölümü strese genel bir bakış sunuyor ve psikologların stresle ilgili görüşlerinin bazı detaylarına giriyor. Bu tartışmanın merkezinde değerlendirme fikri, yani durumları nasıl tarttığımız 9

7 ele alınıyor ve kitap boyunca çeşitli yönleriyle sorgulanıyor. 2. Bölüm de stres ile vücut arasındaki ilişkiyle devam ediyoruz, stresin fiziksel yanının nasıl işlediğine bakıyor ve stres ile sağlığın bozulması arasında bir ilişki olup olmadığını tartışıyoruz. 3. Bölüm de stres ve kişilik arasındaki ilişkiye bakıyoruz, ama kişiliğin bütün yönlerinin sabit olmadığını, düşüncemizi değiştirerek değiştirilebileceklerini vurguluyoruz. Bu bölümler makul miktarda arka plan bilgisi sağlarlar ve doğrudan İkinci Kısım dan başlamak isteyen okuyucu, 4. Bölüm deki düşünme ve bilişsel tedaviye bir göz atma haricinde, çok sıkıntıya düşmeden bu kısımdan okumaya başlayabilir. Burada sunulan temel fikir şudur; şeyleri nasıl gördüğümüz hayati önemdedir ve nasıl hissettiğimizi, ayrıca pek çok şeyi nasıl yaptığımızı da belirler. Fakat bazen etrafımızdakileri nasıl gördüğümüz gerçekten olup bitenden çok, ruh halimiz ve yaşam deneyimimizle ilgilidir ancak bunun farkına varmayız. Ve bazen bu, olup biteni gerçekte olduğundan çok daha negatif ve problemli olarak değerlendirmemize yol açar, böylece sebep oldukları stresi arttırır. Şeyleri nasıl gördüğümüzü sorgulamak doğal olarak aklımıza gelmese de, bunu yapmayı öğrenebiliriz ve böylece hayatımızı ciddi bir şekilde yeniden düzenleyebiliriz. Kitap boyunca bu bağlamdaki fikirler sürekli ortaya konacaktır. İkinci Kısım, okuyucuların kendi stres semptomlarını, onları yaratan durumları ve başa çıkma yollarını belirlemelerine yardımcı olarak başlar. Ardından, bütün bunların bireyin stres profilini nasıl meydana getirdiğini ve bir stres yönetimi planı üzerinde nasıl çalıştığımızı gösteriyoruz. Stresi arttıran düşünme biçimimizi nasıl belirleyeceğimizi ve onunla nasıl uğraşacağımızı sunarak devam ediyoruz bunlar bilişsel terapi pratiğinin sonuçları olan ayrıntılı tekniklerdir. Bu tekniklerin okurlarımızın çoğu için anlamlı olduklarına inanıyoruz. Sonra pek çok insanın stresli bulduğu bir dizi duruma, yaygın olarak görülen problemlere ve onlara yardımcı olabilecek tekniklere 10

8 dönüyoruz. Sonunda, her şeyi bir araya getiriyor ve genel stres yönetimi planımızı yeniden gözden geçiriyoruz. Kitabın yazılma biçimi ve düzeninin, ne zaman ve hangi noktada iseniz buna uygun olarak kitaba başvurma fırsatı vereceğini ve sizin için problem olmayan ya da sizi ilgilendirmeyen konuları okumak zorunda bırakmayacağını ümit ediyoruz. Bunun tek istisnası, düşünmenizi değiştirmek için ayrıntılı bilgiler içeren 4. Bölüm e, hatta 9. Bölüm e bakmanızın anlamlı olacağıdır. Ama bu çok fazla gelirse, umarız bölümleri tek başlarına okumak da yeteri kadar anlamlı olur. Yaşam pek çok nedenden dolayı ve çeşitli biçimlerde stresle dolu. Bu kitabın onu biraz da olsa azaltmaya yardımcı olmasını çok arzu ediyoruz. 11

9 BİRİNCİ KISIM STRESİ ANLAMAK 13

10 Birinci Kısmın Amaçları Bu kısımda stres kavramını ele alıyor ve genel olarak semptomlarına bakıyor, terimin referans verdiği şeyin tam olarak ne olduğunu ve ne olmadığını anlamaya çalışıyoruz. 1. Bölüm de, tıp ve psikolojide ilk ortaya çıkışından daha yeni olanlarına kadar, strese ilişkin görüş ve fikirleri bazı detaylarıyla tartışıyoruz. Strese yaklaşımımızda değerlendirmenin olayları nasıl yorumladığımız- rolünü vurguluyoruz. 2. Bölüm de stresin fiziksel dayanaklarına ve bunların sağlığımızda oynadığı role bakıyoruz. Bazılarının inandığı gibi, stresin fiziksel hastalıklardan sorumlu olup olamayacağını bazı ayrıntılarıyla inceliyoruz. 3. Bölüm de stres ve kişilik arasındaki ilişkiye bakıyor, bazı kişilik biçimlerinin strese daha yatkın olup olmadıklarını tartışıyoruz; ama bu arada kişiliklerin değişebileceğine ilişkin görüşümüzü de belirtiyoruz. Nihayet 4. Bölüm de bilişsel terapinin temellerini aktarıyoruz, çünkü genel olarak strese yaklaşımımızın dayanağı bilişsel terapinin görüş ve teknikleridir. Birinci Kısmı okuduktan sonra aşağıdakileri kazanacağınızı ümit ediyoruz: Stres kavramını daha iyi anlamak Stres sürecinde değerlendirmenin rolünü anlamak Stres sırasında fiziksel değişmelerin rolünü daha iyi kavramak Fiziksel değişmeler ve sağlık sorunları arasındaki ilişkiyi keşfetmek 15

11 Stres ve kişilik özelliklerinin bağlantılı olabileceğini öğrenmek Bilişsel davranış yaklaşımının strese nasıl uygulandığı konusunda bilgilenmek 16

12 1 Stres nedir? Emma kırk iki yaşında, üç çocuklu bir anne. Emma zeki ve cazip bir kadın, çocukları okulda başarılı ve kocası ile iyi bir evlilikleri var. Hayat mükemmel gözüküyor. Fakat öyle mi? Emma hiçbir şeyi doğru dürüst yaptığını hissetmiyor ve kendisini diğer insanlarla kıyasladığında çok eksik hissediyor. Hep ailesinin işlerini görmek için çabalıyor ve hep baş edemeyeceğini hissediyor. Baş ağrıları var, herkese çıkışıyor ve sonra da suçluluk duyuyor. Nicola yirmi dokuz yaşında ve Londra da tek başına yaşıyor. Reklam işinde çalışmak için Londra ya gelmişti ve iyi bir işe sahip olduğu için çok mutluydu, fakat rekabet oldukça yoğun ve ayak uydurmak için uzun saatler çalışıyor. Bu işi gerçekten yapmak istediğine dair şüpheleri var, fakat mali taahhütleri kariyerini değiştirmesine engel. Fazlasıyla içiyor ve hem uykusu hem beslenmesi kötü. Gary küçük bir inşaat firması sahibi, ancak aldığı bazı projeler için gerekli sayıda işçiyi istihdam edecek kadar parası yok. Tesisatçılar, sıvacılar işleri durmadan yarım bırakıyorlar ve tabii müşterileri kızıyorlar. Tansiyon problemi ve midesinde sürekli ağrı var. Aile doktoru dinlenmeye ihtiyacı olduğu konusunda uyardı, ama başkalarının neden olduğu sorunlar yüzünden işler ters gittiğinde sakin kalmayı beceremiyor ve sükûnetini kaybedip bağırıp çağırıyor. 17

13 Yüzeysel bakarsak bu insanlar çok farklı görünebilirler, çok farklı hayatları ve problemleri var, fakat hepsi stres mağduru olduğu için pek çok ortak noktaları var. Stres pek çok biçime bürünebilir ve çeşitli yollarla etkiler. Aşağıdaki tabloda bunların bazıları yer alıyor: STRES SEMPTOMLARI Baş ağrısına yol açar Egzersiz yapmamanıza rağmen kol ve bacaklarınızda ağrı ve sızılar olur Boyun ve omuzlarınızda gerginlik olur Yemekten sonra mideniz yanar ve hazımsızlık çektiğinizi hissedersiniz Eskiden olduğunuzdan daha çok öksürük ve soğuk algınlığınız olur Gergin, endişeli ve sinirli olursunuz Kendinizi isteksiz ve depresif hissedersiniz Kolaylıkla rahatsız olur ve öfkelenirsiniz Kolay şeyleri yaparken hatalar yaparsınız Konsantre olamama durumu yaşarsınız Kendinizi çoğu zaman aptal ve eksik hissedersiniz Yapmak zorunda olduğunuz şeylerle baş edemediğinizi hissedersiniz Yapacaklarınızı ertelersiniz Zor durumlardan kaçınırsınız İnsanları azarlarsınız Fazlasıyla içki içersiniz Çikolata ve tatlıya dadanırsınız Yapmak istediğiniz şeyler için hiç vaktiniz olmaz Normalden daha çok sigara içersiniz 18