Damarsertli i ve sebep oldu u sa l k sorunlar sadece basit bir hastal k olarak kabul edilmemelidir. Hastal n dünya genelindeki toplum ve co rafi

Transkript

1 BAŞLARKEN... GENEL BİLG İLER Kalp-Damar Hastal ve Sonuçlar ndan Ailenizi Korumak Damarsertli i ve sebep oldu u sa l k sorunlar sadece basit bir hastal k olarak kabul edilmemelidir. Hastal n dünya genelindeki toplum ve co rafi farkl l k göstermeyen genifl yayg nl, s kl ve öldürücülü ünün, bir salg n hastal k gibi gittikçe önlenemez yükselifli damarsertli i ve sonuçlar n toplumsal ve sosyal bir sorun konumuna getirmifltir. K saca damarsertli i, günümüzde sa l m z tehdit eden önemli bir insanl k sorunudur. Örne in: ABD de (Amerika Birleflik Devletlerinde) hery l 1 milyondan fazla dünya genelinde di er ülkelerde ise 19 milyondan fazla, Türkiyede ise tahmini den (TEKHARF sonuçlar na dayan - larak) fazla insan ani kalp olay (kalp krizi ve/veya ani kalp ölümü) geçirmektedir. 1. BÖLÜM 1

2 2 BAfiLARKEN... Damarsertli i, beflikten tabuta kadar yaflam n her döneminde birey, aile ve çeflitli toplum düzeylerinde dikkate al n p top yekün savafl lmas gereken bir tehlikedir. Bunun baflar lmas için izlenecek bir tek yol vard r: Bilimin do rular n n ayd nlatt yol. KADINLARA: Kalp-damar Sa l n z n Korunmas nda Evinizin Kad n n n Rolü: Ailede evin kad n ayr ca aile bireylerinin kalp-damar sa l n n n koruyucusu da olmal - d r. Anneniz, efliniz veya k z n z: aile sa l - n n kap c s d r, çocuklar n n, eflinin ve yafll ebeveynlerin güvendi i, onlar yönlendiren, yard m ve nasihat eden, her zaman fikirleri dinlenilen kiflidir. Tüm ailenin beslenmesini düzenleyen: Sa l kl besinleri alan, ve besleyici yemekleri ve di er yiyecekleri haz rlayan, çocuklar n, eflini ve di er aile bireylerini bedensel aktiviteler için teflvik eden. K sacas annemiz, eflimiz, k z m z s - fatlar olabilen evimizin kad n evinde yaflayan herkesi sa l kl al flkanl klar n etraf nda (sa l kl beslenme ve bedensel aktivite ile hayat ve sa l n z ciddiye alma kültürü gibi) birlefltirmeye çal flan ailenizin, evinizin ve hayat n z n en önemli parças d r. Ailenizdeki yafll ebeveynler de size bedensel ve ruhsal olarak ba ml d r (bedensel aktivite ve egzersizlerinin güvenle yap lmas, kendilerinin ve sa l k sorunlar n n sahiplenilmesi gibi moral deste i).

3 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 3 Kad nlar erkeklere göre, her y l koyucucu ve tedavi amaçl daha fazla sa l k bak m ve kontrolu yapt rmaktad r. Bu davran fl (doktorla görüflme s ras nda) kad nlar n kalp-damar hastal risklerini azaltman n öneminden haberdar olmalar n sa lamaktad r (doktor tavsiyelerininin faydas ). Bunun faydas sadece kendileri için olmay p tüm aile fertlerine yans maktad r. Ailenizin kalp-damar sa l na dikkat ediniz, burada oynad n z roller çok önemlidir. Risk Faktörlerini Bilmek ve Tehlikelerini Anlamak: Kalp-damar hastal n n önemli risk faktörleri herkes taraf ndan bilinmelidir Sigara kullanmak: Genç yafltaki ölümün en önemli sebebidir. Kalp krizi riski sigara içenlerde içmeyenlere göre 2 kat daha fazlad r. fiayet sigaray b rak rsan z sigaran n kalp krizini tetikleyici etkisi b rakt ktan 24 saat sonra düflmeye bafllamaktad r. Ancak, sigaran n o ana kadar oluflturdu u damarsertli inin ilerlemesinin durmas ve gerilemesi hastan n yafl ve di er risk faktörlerinin durumuna da ba l olarak ancak 1-2 y lda gerilemeye bafllamaktad r. Sigara içmek, çocukluk veya ergenlik ça ndan geliyorsa, sigara erken (45 yafl ndan küçük) kalp-krizinin en önemli risk faktörüdür.

4 4 BAfiLARKEN... Yüksek Kolesterol ve Trigliseridler: Kad n ve erke in total kolesterolu 200 den yüksekse bu kifliler kalp-damar hastal na duyarl duruma gelmifltir. fiayet bütün eriflkinlerin kolesterol düzeyleri 150 den az olsa idi bu hastal n flikayetleri ile kalp krizi ve felç gibi tehlikeli sonuçlar çok seyrek olacakt (Erling Falk, 2006). Kolesterolun s kça bahsedilen 2 tipinden birisi olan HDL ( iyi )-kolesterol düzeyinin düflük olmas kad nlarda kalp-damar hastal - n öngörmektedir (önceden göstermektedir). Kolesterol, 65 yafl n üzerindeki kad nlarda, ayni yafltaki erkeklere göre daha güçlü bir risk faktörüdür. Bir di er ya tipi Trigliseridlerin düzeyi ise özellikle yafll kad nlarda daha anlaml risk faktörü olabilir. Kan n zdaki ya lar n normal kabul edilen düzeyleri: LDL ( kötü ) kolesterol için 130 un alt (tercihan 100 ün alt ), HDL ( iyi )- kolesterol için 45 in üzeri ve trigliseridler için ise 150 nin alt d r. fiayet kolesterolunuz yüksekse doktorunuz ile ne yapman z gerekti ini konuflunuz (Bak n z, Bölüm 5, sayfa 257 ve sayfa 339). Yüksek Kan Bas nc (Yüksek Tansiyon): Amaç ölçülen kan bas nc n n (mmhg: milimetre civa) büyü ünün (sistolik) 140 dan az ve küçü ünün (diyastolik) 80, tercihan 130/80 (veya 13/8) olmas d r (normal

5 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 5 tansiyon). Kan bas nc n z (tansiyon) ö renin ve düzenli olarak kontrol ettiriniz. Bedensel Aktivite: Her yaflta egzersiz eksikli i önemli risk faktörüdür. Maalesef günümüzde çocuklar geçmifle göre daha az fomdad r; çocuklar ve gençlerde kalp hastal n n erken belirti ve iflaretleri günümüzde daha fazla görülmektedir. fiiflmanl k (Obezite): Erkekler, kad nlar ve çocuklarda kalp-damar hastal (damarsertli i) ve sonuçlar (kalp krizi, felç ve ani ölüm) ile kuvvetle iliflkilendirilmifltir. Malesef, günümüzde fliflmanl n s kl özellikle gençlerde çok artm flt r. Kar n-tipi fliflmanl k daha tehlikelidir, bu tipte iç organlarda ya lanma olup, bu ya lar n üretti i zehirler kalp-damar sistemin üzerinde daha fazla hasar getirmekte ve ayr ca bu kiflilerde bulunan di er risk faktörlerinin zararl etkilerini de katlayarak art rmaktad r (Bak n z, Bölüm 5, sayfa 257 ve 287). fiiflmanl n daha çocukluk yafllar nda önlenmesi, eriflkin yafllarda geliflecek kalpdamar hastal n n önlenmesinde en etkili yaklafl m olabilir. fieker Hastal (Diyabet): fieker hastal kalp-damar hastal riskini, erkeklerde 2-3 kat art rmas na karfl l k kad nlarda 3-7 kat art rmaktad r.

6 6 BAfiLARKEN... fieker hastalar, kalp hastal n ile ilgili hiçbir flikayetleri olmasa dahi bir kalp hastas gibi kabul edilip doktorlar taraf ndan kalp krizi, felç ve kalp yetersizli inden korunmak için daha dikkatle risk faktörleri yo un olarak tedavi verilmelidir. Kalp-damar hastal n n risk faktörleri fleker hastalar nda daha s k kontrol alt na al nmal d r. fieker hastal n n kalp ve damarlar (böbrek, göz, bacak, flah-damar gibi) üzerindeki zararl etkilerini geciktirmek ve kontrol alt na almak mümkündür; (a) hastan n normal kilosuna ulaflmas (zay flamas ) ve bunu idame ettirmesi (verdi i kilolar tekrar almamas ), (b) bedensel olarak aktif (egzersiz yapma) kalmas ve (c) beslenme ile ya tüketimini azaltmas damar sertli inin tedavi ve korunmas nda önemli anahtarlar d r. Ya l besinler ve fleker ilave edilmifl turunçgil sular n (limonata, flerbet gibi) daha az tüketiniz. Beslenme prensibiniz: daha az ya l yeyiniz ve yemeklerde kulland n z margarinler ve hayvansal ya lar bitkisel s v ya lar ile flekerli içecekleri ise, saf Turunçgil sular (do- al, s k lm fl) ile de ifltirin. Bu beslenme modeli sadece kalp-damar sa l n z için zararl ya ve flekerin tüketimini azaltmakla kalmay p kiflinin daha besleyici besinler (vi-

7 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 7 taminler, mineraller, Lifler gibi) almas n sa lamaktad r. Portakal suyu gibi s k lm fl Turunçgil sular Vitamin C, Folik asit ve Potasyumun önemli kayna d r. Potasyum, fleker hastalar için çok önemlidir; vucuttaki s v dengesini koruyarak hücrelerin sa laml n ve sa l kl yap da kalmas n sa lamaktad r, ayr ca vucudunuzdaki sinirlerin daha iyi çal flmas n (uyar y daha iyi iletmesini) sa layan temel mineraldir. Yafl: Erkeklerde, kalp-damar hastal riski (kalp krizi) 45 yafl ndan sonra uçar gibi f rlay p yükselmektedir. Kad nlarda ise, kalp krizi riski 55 yafl n aflt ktan ve menapozu geçtikten sonra ve özellikle 60 yafl n üzerinde artmakta ve s kl erkekleri yakalamaktad r, bunlarda Kalp krizi s kl ve riski, ayni yafl grubunda ancak henüz menapoza girmemifl kad nlara göre 4 kat daha yüksektir. Aile Hikayesi: Ailesinde (ebeveynler (anne ve baba) ve birinci derecede akrabalar nda; amca, hala, teyze, day, abi, abla gibi) kalp ve damar hastal bulunmas, kalp krizi geçiren kad nlarda erkeklere göre daha çok rastlanmaktad r (kalp krizinin ailede bulunmas kad nlarda kalp krizi geliflmesinde daha etkili).

8 8 BAfiLARKEN... Birçok insan, kalp hastal n n aileden geldi ini zannetti inden dolay yapacak bir fley olmad fikrine inanmaktad r. Ancak, bu do ru de ildir. Sa l kl beslenme modeli ve düzenli egzersiz kalp-damar hastal riskini anlaml olarak azaltabilmektedir. Ailenizin Kalp-Damar Sa l n n Korunmas nda; Önce Siz : fiayet gözleriniz ve dikkatiniz ailenizin sa l üzerinde ise kendinize de dikkat ediniz, kalp sa l n z için risk faktörlerinizi detayl olarak araflt r n ve bulunuz ve doktorunuzun tavsiyesine göre bunlardan korunmaya çal fl n. Sa l kl yaflam flekli: Ya az, liften zengin ve günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze ihtiva eden iyi dengelenmifl beslenme flekli tavsiye edilmektedir: - bu miktarlar fazla görünebilir, fakat düflünün ki Bir su barda meyve suyu yaklafl k bir Porsiyona eflittir. Egzersiz yapmay al flkanl k haline getirin ve günlük yaflant n zda hergün yapt klar - n z n aras na aktivite program n z n düzenli olmas için 30 dakikal k bir zaman ay r n z veya bir boflluk bulunuz. Doktorunuza vucut a rl, kolesterol ve kan bas nc n z de erlerinizi sorun ve ö reniniz.

9 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 9 Bunlar n kontrol alt na al nabilmesi için yapman z gerekenleri konuflunuz ve bilgileniniz. Antioksidanlar, ailenizin ve sizin düzenli olarak ald n zdan emin olun. Antioksidanlar, kalp ve damarsertli inin oluflmas n kolaylaflt ran Serbest Radikal denilen zararl moleküllere karfl koruyucu oldu u zannedilmektedir. Do al Antioksidan Kaynaklar ; Vitamin- C den zengin portakal suyu, Greyfurt suyu, yeflil çay, brokoli, pancar, domates ve çilek kiraz (Bak n z, Bölüm-3, sayfa 89). flten eve dönüflte stres at n, gevflemek için kendinize vakit ay r n z; köpüklü banyo veya kestirmek (k sa uyku), sessiz ortamda tek bafl na hafif müzik dinlemek gibi. Yürümek için arkadafl bulunuz. Kalbinizin Di er Yar s ; Efliniz : Efliniz için evinizin kap c s olmaktan daha öteye geçiniz; -onun sa l n n koçu (çal flt r c s, yönlendiricisi) olmal s n z. Birçok erkek kalp hastas özellikle kalp krizinden kurtulup, a r lar geçtikten, veya balon tedavisi, damar de ifltirme ameliyat olduktan sonra; bu bana olmad ben daha iyiyim, hastal atlatt m, damarlar m yenilendi, aç ld. diye düflünmektedir (durumunu kabullenememe). Eflinizle kalp hastal hak-

10 10 BAfiLARKEN... k nda konuflun, damarsertli inin risk faktörlerini; kolesterolu ve normal tansiyon düzeyini ve kalp krizinin habercisi olan belirtileri ö renmesini sa lay n z. Kendisine, yememesi gerekenleri bilmesini söyleyiniz, kalp için sa l kl beslenme modelinin önemini aç klay n z. Kalp hastal - ndan korunmaya yard mc olmak için ne yemesi gerekti ini ö retin, örne in; Folik asit miktar yüksek besinleri bilmek gibi. Folik asit, vucuttaki Homo-sistein düzeyini düflürmektedir. Homo-sistein proteinden zengin besinlerde bulunan bir aminoasittir LDL ( kötü )- kolesterol ile birleflek damar duvar nda damarsertli i plaklar n n meydana gelmesine yard m etmektedir. Folik asit: Ispanak, turunçgil meyveler ve bunlar n s k lm fl sular nda (Turunçgiller), fasulyeler, karaci er ve di er sakatlar gibi do al besinlerde, veya d flardan kat larak güçlendirilmifl haz r yemeklerde bulunmaktad r. Eflinizin egzersizinde ona arkadafll k yap - n z, her ikinizinde hoflland bir fleyler bulunuz (rahat yürüyüfl, tempolu yürüyüfl, hafif koflu gibi) ve birlikte yap n z ve ona destek olunuz. Bir fleylerin yanl fl oldu unu hissetti- inizde doktora gitmelisiniz (erken yorgunluk, kalp vurular n n h zl ve/veya düzensiz atmas, egzersiz s ras nda gö sünde s k nt veya rahats zl k hissetmesi gibi).

11 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 11 Genç Kalpleri Sa l kl Tutmak: Kalp-damar hastal riskinin hayat n çok erken döneminde bafllad bilinmektedir. Bu nedenle kalp uzmanlar ve bilim adamlar gittikçe daha küçük yafllardaki çocuklara odaklanmaya ve bunlar dikkate almaya bafllam fllard r (Bak n z, Bölüm- 4, sayfa 181). Uzmanlara göre: Çocuklar büyüdü ü zaman, küçük yafllarda uygulanan korunma programlar sayesinde, eriflkin yafla geldiklerinde oluflacak kalp krizi ve Felç risklerinden daha iyi korunmufl olacaklard r. Ebeveynler, çocuklar n küçük yafllarda sa l kl yaflam flekline al flmalar için güç olsa dahi ikna etmelidirler. Çocuklar n beslenme flekillerinde de ifliklik teflvik edilmelidir. Ya fazla olmayan lezzetli yiyecekler haz rlay n. Soda, gazoz ve dondurmalar çocuklardan uzak tutunuz. htiyaçlar olan vitaminler ve temel besinleri (vitamin, mineral, protein) do al kaynaklardan sa lay n z; içeceklerden: Portakal suyu, greyfrut suyu ve kayma al nm fl süt (ya s z). Di er haz r içeceklere (fleker veya tatland r c, esans ve karbonat ilave edilmifl çeflitli meflrubatlar, fleker ilave edilmifl meyve sular, meyve suyu kar fl mlar -kokteyller) dikkat edilmeli, k s tlanmal ve bunlar n tarifelerinde yazan sa l kl kelimesinden her

12 12 BAfiLARKEN... zaman kuflku duyulmal ve flüphelenilmelidir. Bunlar suland r lm fl ve tatland r c ilave edilmifl meyve sular d r. Bunlar tüketeceksiniz tarifelerindeki %100 kelimesini kontrol ediniz. Çocuklar n za tarifeleri nas l okuyacaklar n ö retiniz. Yemeklerinizi çocuklar n zla birlikte haz rlay n z ve iyi besinler hakk nda konuflunuz, böylece çocuklar n zda ömür boyu kalacak sa l kl ve iyi al flkanl klar geliflecektir, onlara daha çok küçükken diziksel aktivite yapmay (egzersiz, bisiklet sürmek, yüzmek ve topla oynanan grup oyunlar na kat lmak gibi) afl lay n z. Aile ile birlikte egzersiz yapmaya (e lenceli egzersizler) onuda kat n z (uzun yürüyüfl, yüzme, top aynama ip atlama gibi). Baz ev ifllerini çou unuza b rak n z (çim biçmek, bahçede çöp toplamak gibi). Burada amaç TV ve bilgisayar bafl nda geçirilen zaman n azaltmakt r. Aileniz ile Birlikte Damarsertli inden Korunma Hakk nda Konuflunuz: Siz anne ve baba olarak evinizin kap c s - s n z. Yukar daki tavsiyelerimize göre; risk faktörlerini, sa l kl beslenme modelini ve bedensel olarak aktif kalmay ö reniniz ve kendinize ve ailenize uygulay n z. 65 yafl n üzerindeki herkes tansiyonunu düzenli olarak kontrol ettirmelidir. fiayet

13 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 13 yüksek ise öncelikle sa l kl yaflam flekli için de ifliklikler yap n z. Anne ve baban n za kendi sa l k konular nda aktif rol almalar n (kendilerine bakmalar, ilaçlar n unutmay p düzenli kullanmalar ve sa l kl beslenme kuralllar na uymak gibi) tavsiye ediniz ve onlar n doktorlar ile sa l k durumlar n görüflünüz. Kolesterol, 2 yafl ndan sonra herkes için önemlidir. 65 yafl n üzerindeki her kalp hastas veya kiflinin risk faktörleri ve kolesterolunun ölçülmesi için kan testi yap lmal d r. Ebevynlerinizin kolesterol de erini bildi inden emin olunuz ve kendilerine sa l kl beslenme modeli için yard mc olunuz. Bu öneri daha az yemek yiyen özellikle yafll eriflkinler (65 yafl üzerinde) için önemlidir. Bunlar n az-ya l ve suda çözünür lifleri (tah llar, baklagiller, yeflil sebzeler, turunçgilleri meyve ve sular ) daha fazla ihtiva eden beslenme modelini tüketmeleri için u rafl lmal d r. Lifler kalp hastal riskinin azalmas na yard mc olmaktad r. Sizin ebeveynlerinizin antioksidanlara daha fazla ihtiyaçlar vard r (Vitaminler C, E ve Beta-karoten). Bunlar vucudun yafllanmaiyileflme sürecine. Demirin emilimine ve dokular, kemikler ve damarlar n kuvvetlenmesine yard m ederler. Ayr ca Vitamin C, y pranan vucut dokular n n tamir edilmesini sa layan kollajen in meydana gelmesini sa lamaktad r.

14 14 BAfiLARKEN... Ebeveynlerinizi aktif tutunuz (hareketli olmalar n sa lay n z, onlar uyar n z). Yafll lar için; aerobik aktiviteler faydal d r (yürür gibi, bisiklet sürer gibi), a rl k kald rmak gibi güç çal flmalar (hafif orta a rl klar kullan larak) ve adalerin esneklik ve germe egzersizleri gibi kendi etraf nda dönerek ve evde yap labilen güvenli egzersiz programlar planlanabilir. Kardiyolo u ne zaman görmeliyiz: Anlaml kalp hastal n z varsa veya kalp ile iliflkilendirilmifl probleminiz oldu unda veya ortaya ç kan flikayetinizin kalp ile iliflkili olabilece ini düflündü ünüzde her zaman doktora gitmelisiniz. Kardiyologlar, kalp krizi, kalp yetersizli i ve kalp vurular n n ritm bozuklu u gibi kalp hastal klar n veya kalp ile iliflkili di er kalp durumlar n n belirtilerini teflhis ve tedavi etmekte uzmand rlar. Kad nlarda bulunan kalp hastal klar n n flikayetleri erkeklerinkinden farkl olmas na ra men, birçok kad n bunun fark nda de ildir. Erkekler gibi, kalp krizi s ras nda gö üste bas nç, bask, a rl k, s k flma veya a r flikayeti olabilir. A r gö üsten omuzlara, boyuna, bo aza, s rta veya kollara yay labilir; göz kararmas, terleme, nefes darl bulunabilir.

15 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 15 Kad nlarda ayr ca öne ç kan di er flikayetler; mide veya kar n a r s, bulant, bafl dönmesi, nefes almada zorlanma, aç klanamayan sinirlilik, güçsüzlük, çarp nt hissi, so uk terleme, solukluk ve fliddetli yorgunluk. Kalp için sa l kl beslenme modeline bunlar da dahil ediniz: Birçok taze meyve ve sebzeler, tam-taneli besinler (tah llar, baklagiller). Sebze ve meyveler kalp-damar hastal riskini azaltt çok iyi bilinen vitaminler ve liflerle doludurlar (Vitamin C, E, beta- karoten; vitamin A). Vitaminlerden C ve E antioksidanlard r, antioksidanlar do al maddeler olup LDL nin ( kötü kolesterol ) damar duvar ndaki damarsertli i plaklar nda birikmesini önlemektedir. Damarsertli ini önler ve ilerlemesini yavafllat r. Son çal flmalar d flar dan al nan vitamin ve minerallerin do al besinsel kaynaklardan al nanlar gibi ayni koruyucu etkiye sahip olmad n göstermifltir. Hatta baz destekleme ilaçlar (yüksek doz Vitamin E ve beta karoten gibi) zararl bulunmufltur. Meyveler ve sebzeler, ayr ca suda eriyen lifler ihtiva etmektedir. Bunlar barsaklarda kolesterola ba lan p vucut taraf ndan bunlar n emilimini engellemektedir.

16 16 BAfiLARKEN... Liften zengin besinler (yulaf, bu day, yulaf kepe i, arpa, pirinç, elma, havuç) do al olarak lifle dolu olup ya ve kalorileri azd r. Doymufl ve Trans-ya lar, az yenmeli veya hiç yenmemelidir. Doymufl ya lar et ve süt ürünlerinde bulunmaktad r (hayvansal besinler). Trans ya lar bitkisel ya lardan yap lm fl margarinleri ihtiva eden besinlerde vard r. Bu ya lar LDL-kolesterolunu yükselten bitkisel maddelerden birisidir. Beslenme ile al - nan doymufl ve trans ya lar n azalt lmas tavsiye edilmektedir. Doymufl ya lar günlük kalori ihtiyac n n %7 sinden az, trans-ya lar ise %1 den az olmal d r. Bu nedenle beslenmenizde ya s z veya az ya l süt ürünlerini tercih etmelisiniz. Eti ince ve ya ay klanm fl olarak kestirin, kümes hayvanlar etinin derisi soyulmufl olmal d r. Etleri piflirmek için haz rlarken doymufl veya trans-ya eklemeyin, ya da k zartmay n. Haz r sat lan, kakerler çörekler, kurabiyeler, hamurlu tatl lar ve f - r nda piflirilmifl hamurlu yiyecekler yasaklanmal veya az yenmelidir. K zart lm fl besinler ve margarinler de bu tipteki zararl ya lar ihtiva etmektedirler. S kça yenilmesi gereken yemekler; bal k gibi. Ya l bal klar tercih edilmelidir (somon, ringa, uskumru, tuna, sardalya, alabal k).

17 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 17 Bal klarda da bulunan Omega-3 ya asidlerinin, kalp-damar hastal bulunanlarda bir miktar faydas bulunmufltur, atardamarlar n içerisinde plak, oluflumunu yavafllatabilir, aritmilerden (düzensiz kalp vurular ) ani ölüm riskini azaltm flt r, Trigliserid düzeyini ve tansiyonu düflürmektedir. Haftada iki defa bal k yenmesi bu faydalar n birço unu sa lamaktad r. Omega-3 ün di er kaynaklar ; soya fasulyesi, ceviz, soluk-sar renkteki tohumlar (m s r, bu day ve m s r, soya ve ceviz, f st k) ve bunlar n ya lar alfa-linolenik asit ihtiva edip bu madde vucutta faydal omega-3 ya asidine dönüflmektedir. Yemeklerde tuz ve fleker az miktarda kullan lmal d r veya hiç ilave edilmemelidir. fllenmifl, haz r yiyeceklere s kl kla tuz ( sodyum veya sodyum klorür olarak da bilinmekte) ve fleker yüklenmifltir, bunlar n ikiside tansiyonu yükseltebilir ve kilo al m na sebep olabilir. Günde (bir çay kafl tuz = 2,300 miligram sodyum ihtiva etmektedir) 1 çay kafl ndan fazla fazla tuz al nmamal d r. Tuz yerine baharatlar, limon suyu, so an, sar msak kullan n. fiekerli ve fleker ilave edilmifl içecekleri kesin.

18 18 BAfiLARKEN... Sa l kl beslenme modelinin içeri i: Fazla miktarda taze sebze ve meyve ile tam-taneli (rafine edilmemifl) besinler. Az veya s f r (hiç) doymufl ya ve trans ya. Yemeklerde bal k s k tüketilmeli. Tuz az tüketilmeli ve fleker ilave edilmemeli.