BESLENME VE SPOR. E.Ü.T.F Hastanesi Başdiyetisyeni Dilay Çopuroğlu

BESLENME VE SPOR E.Ü.T.F Hastanesi Başdiyetisyeni Dilay Çopuroğlu

BESLENME VE SPOR Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.

BESLENME VE SPOR İster müsabaka sporcusu olsun isterseniz zevk için spor yapın değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif başarı için formülün önemli bir parçasıdır.

BESLENME VE SPOR İyi beslenme; antrenman,efor,yetenek,kişisel çaba gibi etmenlerin yerini alamasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan tartışmasız bir gerçektir.

BESLENME VE SPOR İyi beslenen bir sporcunun,kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir. NEDİR BU AVANTAJLAR??? Performansı yüksektir, Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,

BESLENME VE SPOR Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük,bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir, Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

SPORCULAR İÇİN EN İYİ BESLENME ŞEKLİ HANGİSİDİR? Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş,cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte,temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme;sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir.sporcular için önerilen MUCİZE bir beslenme şekli veya Besin yoktur!!!!

SPORCULAR İÇİN EN İYİ BESLENME ŞEKLİ HANGİSİDİR? Genel olarak sporcuların Karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken,protein,vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi,yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir.ayrıca sporcuların tükettiklerisıvı miktarı da yeterli olmalıdır.

ÇOCUK SPORCULAR İÇİN Günümüz çocukları inaktif olmalarına karşın,pek çoğu fiziksel olarak aktif,hatta bir kısmı da müsabaka sporlarına katılmaktadır.onların yiyecek/içecek seçimleri çok önemlidir.öncelikle büyüme ve gelişme döneminde oldukları,ikinci olarak da fiziksel aktiviteye bağlı artan gereksinimleri olduğu unutulmamalıdır.

ÇOCUK SPORCULAR İÇİN Enerji gereksinimi çocuğun yaş,vücut ölçüsü,yaptığı spora göre belirlenmektedir.7-10 yaş çocuklar için önerilen günlük enerji gereksinimi yaklaşık 2000 kaloridir.11-14 yaş grubu erkek çocuklar için yaklaşık 2500 kalori önerilmektedir.egzersiz yapan çocuklarda gereksinim artmaktadır.

ÇOCUK SPORCULAR İÇİN Çocuklar dehidratasyona,yetişkin ve gençlerden daha duyarlıdır.en hafif aktivitede bile çok sıvı tüketmeye gerek duyarlar.çocuk sporcular,yetişkin ve genç sporculardan farklıdır.büyüme sürecinde oldukları ve vücut bileşimleri yetişkinlerden farklı olduğu için,çocuklar yetişkinler gibi değerlendirilemez.

ÇOCUK SPORCULAR İÇİN Örneğin ergenlik öncesi,büyüme için vücutta daha çok yağ depolanır.ayrıca her çocuğun büyüme hızı ve oranı farklıdır.

ERGENLİK İÇİN Gençler de hala büyüme sürecindedir.besin öğelerine gereksinimleri bu nedenle fazladır.büyüme ve sağlıklı yaşam için ve yaptıkları spora göre gençlerin çoğu yaklaşık 2500-3000 kaloriye gereksinim duyar.bazılarının gereksinimi yaptıkları spor dalına göre daha fazladır.beslenmelerinde ekmek grubu,sebze ve meyve grubu arttırılarak artan gereksinim karşılanmalıdır.

ERGENLİK İÇİN Gerek spor, gerekse sosyal baskılar gençleri düşük vücut yağ oranına zorlamaktadır.bu durum özellikle jimnastik,yüzme,kürek,güreş gibi spor dallarında veya diğer sıklet sporlarında daha yaygındır.yoğun egzersiz yapan,enerji ve besin öğelerini yetersiz alanlarda,beslenme yetersizlik riskleri,yorgunluk,performansta azalma ve diğer sağlık sorunları görülmektedir.

BAŞARI İÇİN SIVI TÜKETİN!!!! En üst düzey performans için çok SU için kuralı geçerlidir.sıvı tüketimi sporcular tarafından gözden kaçırılan önemli bir konudur.gerçekte dayanıklılık ve kuvvet,sıvı tüketimi ile yakından ilişkilidir. Fiziksel olarak aktif kişiler terle su kaybeder ve bu kaybın karşılanması gerekir.

YETERLİ SIVI TÜKETİMİ NEDEN ÖNEMLİDİR? ENERJİ OLUŞUMU İÇİN: Sıvılar enerji oluşumu döngüsünde rol oynarlar.kanın bir parçası olarak su,kas hücrelerine glikoz ve oksijen taşınmasında yardımcıdır.böylece enerji oluşur.kan kaslarda enerji oluşumu sonucu ortaya çıkan artık maddeleri de taşır.sıvı kaybı ile kan hacmi azalır,kalp hücrelere yeterli oksijen ulaştırmak için daha çok çalışır

YETERLİ SIVI TÜKETİMİ NEDEN ÖNEMLİDİR? SERİNLEMEK İÇİN:Egzersiz ısı oluşumunu artırır.sıvılar hem ısının azaltılması hem de serinlemeye yardımcıdır.kas hareketi yapıldığı zaman vücut ısısı artar ve kişi terler.ter buharlaşır,vücut serinler ve vücut ısısının artışı önlenir.kaybedilen sıvı yerine konmazsa vücut sıvı dengesi bozulur.

YETERLİ SIVI TÜKETİMİ NEDEN ÖNEMLİDİR? DİĞER BESİNLERİN TAŞINMASI İÇİN:Su,kan dolaşımında elektrolit ve diğer besin öğelerinin taşınmasına,idrarın da bir bölümünü oluşturarak artık ürünlerin atılmasına yardımcı olur. KORUYUCU OLARAK:Vücut doku ve organların etrafını sararak onları egzersize bağlı tüm sarsıntı ve çarpmalardan korur.

SIVI KAYBINDA NELER OLUR? Dehidratasyon performansı azaltan önemli bir risk etmenidir.sıvı kaybı devam ettikçe sıcak çarpması,sıcak bitkinliği,kramplar gibi sorunlar yaşanır.

SIVI ALIMI NASIL OLMALIDIR? Fiziksel aktivite öncesinde,sırasında bol sıvı tüketin.gerektiğinde 1 şişe suyu yanınızda taşıyın.susamasanız bile sıvı tüketin.egzersiz yapıldığı zaman susama mekanizması gereksinimi karşılamak için susama sinyali göndermeyebilir.susama dehidratasyon belirtisidir.bu nedenle susama hissi oluşmadan önce sıvı tüketilmeye çalışılmalıdır.

İÇECEKLERİNİZİ ALIN Su,meyve suyu,sporcu içecekleri hepsi sıvı gereksinimini karşılamaya yardımcıdır.altmış dakikadan az süren bir aktivite yapılıyorsa sporcu içecekleri,meyve suyu,su iyi bir seçim olabilir. Fazla soğuk olmayan sıvıları tüketin,biraz soğuk olan su pek çok spor yapan kişi tarafından tercih edilir.sıcaklık hissedildiğinde biraz soğuk olan su,vücut ısısını normale getirmeye veya düşürmeye yardımcı olur.

ÇOCUKLAR İÇİN UYARILAR Çocuklar yoğun akitiviteler sonucu oluşan ısı artışından daha çok etkilenirler.böylece daha çok dehidratasyon riski taşırlar.çocukları dehidratasyondan korumak için; fiziksel aktivite öncesi,sırası ve sonrasında sıvı tüketmeye teşvik edilmeli,düzenli sıvı tüketme molaları verilmeli,

ÇOCUKLAR İÇİN UYARILAR Kullanıma hazır sıvılar yakınlarında bulundurulmalıdır.özellikle sıcak ve nemli havada dikkatle izlenmeli ve sıvı gereksinimlerinin artmış olduğu unutulmamalıdır. Fazla Soğuk olmayan su da iyi bir seçimdir.popüler görüşün aksine egzersiz sırasında çok soğuk su içmek,sporcuların çoğunda mide kramplarına neden olur.susuz kaldıysanız ve yeterli sıvı tüketmediyseniz mide krampları oluşabilir.

HİÇ MERAK ETTİNİZ Mİ? Yüzücüler de dehidratasyon konusunda endişelenmeli mi? Herhangi bir sporcu gibi yüzücüler de terler.vücutlarını aşırı ısınmadan korumak için terlerler ancak yüzücüler muhtemelen terlediklerini farketmezler.

ÇOCUK SPORCUNUN ENERJİ GEREKSİNİMİ FAZLA MIDIR? Bütün çocukların büyüme ve gelişmeleri için zengin bir beslenme programına gereksinmeleri vardır.enerji harcamaları ise,vücut ölçüsünün birimi başına yetişkinlerden oldukça yüksektir.çocuklarda büyüme süreci önemli miktarda enerji harcaması gerektirir.

ÇOCUK SPORCUNUN ENERJİ GEREKSİNİMİ FAZLA MIDIR? Genel olarak çocuğun yiyecek ve sıvı tüketiminin yeterli olup olmadığı performansının gözlenmesiyle anlaşılabilir.düşük performans gösteren sporcunun günlük besin tüketimi(en az 3 günlük) bir Diyetisyen tarafından incelenerek,gerekiyorsa dengeli ve yeterli bir beslenme programı oluşturulmalıdır.

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA YA DA ERGENLİK ÇAĞINDA İSENİZ Gün boyu pramitte belirlenen 5 temel besin grubundan tüketin.süt grubundan en az 2-3 porsiyon tüketin;kemiklerin büyümesi ve boy uzaması için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Ara öğünlerde besleyici ve karbonhidrattan zengin besin veya içecek seçin.

BESLENME PİRAMİDİ

BESLENME PİRAMİDİ Beslenme piramidi üç mesaj iletmektedir. ÇEŞİTLİLİK DENGE AŞIRIYA KAÇMAMA

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA YA DA ERGENLİK ÇAĞINDA İSENİZ Evde besleyici değeri olan atıştırılacak besinler bulundurun.ara öğünlerde özellikle de antrenman sonrası besleyici değeri yüksek yiyecek ve içecekler seçilmeli,örneğin muz,elma,portakal,taze sıkılmış meyve suyu,kuru meyveler,az yağlı kek ve kurabiye v.b.

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA YA DA ERGENLİK ÇAĞINDA İSENİZ Zamanınızı okul,antrenman,yemek vakti olarak iyi kullanın. Aynı yiyecekleri atıştırmaktan kaçının.aksi takdirde besin öğeleri eksikliği ile karşılaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ Yiyecek seçiminde çeşide önem verilmelidir. Yaşam boyu vücut ağırlığı ÖNERİLEN KİLOYA yakın tutulmalıdır. Çok fazla yağ,özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi azaltılmalıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmelidir (özellikle kompleks CHO lar ve posa)

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ Çok fazla şeker ve şekerli gıdalar tüketilmemelidir Çok fazla tuz kullanılmamalıdır Alkollü içecekler aşırı tüketilmemelidir.

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın. Günde 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin Kısa süreli diyetler yerine,uzun süre uygulayabileceğiniz,sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın. Günlük 3 ana,2-3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ Öğün atlamayın Uzun süre aç kalmayın Egzersiz öncesi,sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi artırın Egzersizi yemekten 2-3 saat sonra yapın.

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ Kişinin sağlığını sadece beslenme belirlememektedir.üzerinde durulan diğer etmenler ideal vücut ağırlığı ve fiziksel uygunluktur.egzersiz sadece iyi bir sağlık için önemli olmayıp,gelişen sporcu beslenmesi bilimi ile birlikte artan öneme sahiptir.sporcuların performanslarının artmasında da beslenme önemli rol oynamaktadır.