ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ

Transkript

1 ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ

2 OKUL ÇAĞINDA BESLENME Okul çağı dönemi, büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, besin öğesi gereksinimin yüksek olduğu, duygusal gelişim hızının arttığı, yaşam boyu sürecek davranışların kazanılmaya başlandığı, çocuğun toplum yaşamına ilk kez bilinçli olarak girdiği bir dönemdir. En hızlı büyüme erkeklerde11-14 yaş, kızlarda ise yaştır. Bu nedenle özellikle bu yaşlardaki beslenmeleri daha önemlidir. Özellikle kızlarda bu dönemde demir eksikliği görülebilir. Bu sebeple özellikle kırmızı et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebze, kuru meyve tüketimine önem verilmelidir. Bu yiyeceklerdeki demirin emilimini arttıran en önemli faktör C vitaminidir. Bu besinler tüketilirken beraberinde taze DEMİR YETERSİZLİĞİ sebzemeyve gibi C vitamininden zengin bir yiyecek da tüketilirse, OKUL ÇAĞI demirin vücut tarafından ÇOCUKLARINDA emilim ve kullanımı daha fazla ZEKA PUANINDA 7-9 olacaktır. Kemik kitlesindeki artışı desteklemek için mutlaka kalsiyum alımına özen gösterilmelidir. Bu süreç 18 PUANLIK BİR AZALMAYA NEDEN OLMAKTADIR. yaşa kadar hızlıdır yaş arası yavaşlar ve 30 yaşından itibaren kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Kalsiyum tüketimi ile beraber kas-iskelet sistemi egzersiz ile de mutlaka desteklenmelidir. Düzenli spor yapan ergenlerde büyüme ve gelişme için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Bu kesinlikle gözardı edilmemelidir. Yeterli enerji sağlanmazsa; alınan enerji egzersiz sırasında harcanacağından büyüme ve gelişme tamamlanamaz. Vücuda alınan tüm besin öğelerinin sindirilmesi, emilmesi, vücut tarafından kullanılabilmesi için mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Bu sıvının nereden geldiği çok önemlidir. En az yarısı su, geriye kalanı ise taze sıkılmış meyve-sebze suları, ayran, süt gibi sıvılar olmalıdır. Sivilce artışının görüldüğü bir dönemdir. Bu yüzden yağ ve yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan, aşırı baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İYOT YETERSİZLİĞİ ÇOCUKLARDA ZEKA PUANINDA 13.5 PUANLIK BİR AZALMAYA NEDEN OLMAKTADIR Beslenme Hedefleri Çocuğun; Normal büyüme ve gelişimi sağlamak Çeşitli besinlerden tüketilmesini sağlamak Aileye bağımlı beslenmeden,bağımsız beslenme davranışına geçişi sağlamak Okul başarısını arttırmak

3 BESLENME NEDİR? Beslenme, karın doyurmak ya da açlık duygusunu bastırmak değildir. İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini vücuduna alıp, kullanabilmesidir. Yetersiz beslenirsek ne olur? Yetersiz vitamin ve mineral alımı: Yetersiz enerji ve protein alımı: * görme bozuklukları *zayıflık *zeka geriliği *büyüme geriliği *boy uzamaması, eğri kemikler, *zeka puanında düşüş *diş problemleri *doku onarımının yapılmaması * hastalıklara kolay yakalanma ve geç iyileşme *yeni dokuların oluşmamasına neden olur. *kansızlık *uykusuzluk *halsizlik *sinirlilik *dişeti hastalıkları *saç dökülmesi *cilt kuruluğu gibi birçok rahatsızlığa neden olur. Dengesiz beslenirsek ne olur? Besin öğeleri gereğinden fazla alınır. Fazla alınan bazı öğeler, vücutta yağ olarak birikir. Bazı besin öğelerinin toksik(zehirli) etkileri gözlenebilir. Şişmanlık İleride şeker hastalığı, kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskimiz artar. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Yeterli ve dengeli beslenme için 4 besin grubundan yeterli miktarda almalıyız. 1.Grup: Süt Grubu 2.Grup: Et Grubu 3.Grup: Tahıl Grubu 4.Grup: Sebze ve Meyve Grubu Süt Grubu Süt Yoğurt Ayran Peynir

4 Bu grup kemik ve diş sağlığımızdan sorumludur. Büyüme ve gelişmemizde çok önemli rolü vardır. Her gün mutlaka; 2 su bardağı süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar peynir tüketmeliyiz. Et Grubu Et Tavuk Balık Yumurta Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) Bu gruptaki besinler proteinden zengindir; proteinler vücudumuzun temel taşlarıdır. Sağlıklı vücut yapısının korunması, yaşamsal işlevlerin kusursuz sürdürülmesi için gereklidir. Her gün mutlaka; 2 yumurta büyüklüğünde et/tavuk/balık, 1 yumurta veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil tüketmeliyiz. Tahıl Grubu Ekmek, Tahıllar (mısır, buğday, çavdar, yulaf ) Makarna, Pirinç, Bulgur, Çorbalar, Un ve undan yapılmış yiyecekler, Bu gruptaki besinler, temel enerji kaynağımızdır. B vitaminlerinden zengindir. Posa içeriği yüksektir, böylece bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Her gün bu gruptan; her yemekte 2 dilim ekmek, 4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 2 kase çorba tüketmeliyiz. Sebze ve Meyve Grubu Vücudumuz için gerekli vitamin, mineral, posa ihtiyacımızın büyük bir kısmını sebze ve meyvelerden karşılarız. Her gün bu gruptan, 2-3 tabak sebze yemeği, 2-3 porsiyon meyve, her yemekte salata tüketmeliyiz. KAHVALTI Güne sağlıklı başlamak, yorgunluk duymamak, kilo almamak ve derslerimizde başarılı olmak için; MUTLAKA KAHVALTI YAPMALIYIZ... Kahvaltı örnekleri: 1 bardak süt + 1 yumurta + 5 zeytin + ekmek + meyve veya domates 1 bardak taze sıkılmış m.suyu + peynirli omlet+ ekmek 1 bardak taze sıkılmış m.suyu + peynirli tost 1 bardak süt + peynir + ballı ekmek + meyve 1 bardak süt + tahıl gevreği + meyve

5 1 bardak süt + tahin pekmez veya tahin helva + ekmek + meyve Mercimek veya tarhana çorba + ekmek + meyve ARA ÖĞÜNLER ARTAN ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNİMİNİ KARŞILAMADA ÖNEMLİDİR Sebze meyve (taze/kuru) Yoğurt, sütlü tatlılar Sandviç, (peynir,domates, salatalık,marul) Süt ya da taze meyve suyu FİZİKSEL AKTİVİTE Hareketliliğinizi artırmak için TV ve bilgisayar başında geçirdiğiniz saatleri azaltın. Beden eğitimi derslerinizi verimli kullanın. Düzenli spor yapın. Açık hava yürüyüşlerini ihmal etmeyin. Sağlıklı Olmak İçin Yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. İdeal ağırlığımızda olmalıyız. Mutlaka ihtiyacımız kadar su içmeliyiz. Fiziksel aktivite düzeyimizi attırmalıyız. Fast food tüketimimizi sınırlandırmalıyız. (Tükettiğimizde kola yerine ayran veya taze sıkılmış meyve suyu tercih edelim.) Şeker ve şekerli besinlerin tüketimini azaltmalı, bu besinleri tükettikten sonra mutlaka dişlerimizi fırçalamalıyız. Kesinlikle öğün atlamamalıyız. Uyandıktan sonra ilk 30 dakika içinde mutlaka kahvaltımızı yapmalıyız. Tuz ve aşırı tuzlu yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalıyız. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR!!! Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden Binnur OKAN ın tarihinde okulumuzda verdiği seminerden alınmıştır. Binnur OKAN a teşekkür ederiz.