1. BESLENME 1.1 BESİN ÖĞELERİ VE FONKSİYONLARI 1.2 SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME 1.2.1ÇABUK KUVVET SPORLARINDA BESLENME 1.2.2 DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME 1.2.3 TAKIM SPORLARINDA BESLENME 1.2.4 KUVVET SPORLARINDA BESLENME 1.2.5 MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME 1.3 YAŞ GRUPLARINA GÖRE ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİNİ KARŞILAYACAK GÜNLÜK YİYECEK MİKTARLARI 1.4 DOPİNG 1.4.1 KULLANIMI YASAK OLAN DOPİNG MADDELERİ 1.4.2 YASAKLANMIŞ DOPİNG YÖNTEMLERİ 1.4.3 KULLANIMI KISITLI OLAN DOPİNG MADDELERİ Beslenmenin Tanımı Ve Önemi Beslenme ağız zevki alışkanlıkları ön plana alınarak, karın doyurmak için yemek içmek değildir.bilimsel anlamda beslenmenin tanımı Yeterli dengeli beslenme terimiyle açıklanabilir.yeterli dengeli beslenmenin temel ilkeleri ise şu şekilde özetlenebilir:kişinin yaşına, cinsiyetine,çalışma özel durumuna(gebe,emzikli,sporcu) göre gereksinmesi olan enerjiyi her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmek, maliyeti yüksek olmamamak,kişinin alışkanlıklarına ters düşmemek besinlerin değerlerini yitirmeden sağlığa zararlı duruma gelmeden hazırlayıp pişirmek vücutta en elrişli şekilde kullanılması için 3-5 öğünde dengeli olarak tüketmektir.besin öğeleri vücuda gereksinen düzeyde alınmazsa yetersiz beslenme durumu oluşur.
Yetersiz dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme normal çalışmasında aksaklıklar olacağından yeterli dengeli beslenme sağlığın temelidir denilebilir.yetersiz dengesiz beslenme vücut direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılığı artmakta, hastalıklar daha şiddetli geçmekte, büyüme gelişme yavaşlamakta,okul spor başarısı ile iş rimi azalmaktadır. Çağımızda üzerinde durulan en önemli konu yetenekli kol kafa yönünden güçlü sağlıklı insan yatiştirmektir.bunun temel ilkelerinden en önemlisi insanın tüm yaşamı süresince yeterli dengeli bir şekilde beslenmesidir. Dengesiz beslenmenin etkilediği grupların başında çocuklar,gençler,emzikli gebe kadınlar gelmektedir.yine ağır çalışması olanlar grubuna dahil edilen sporcular da yetersiz dengesiz beslenme sonucu oluşan sağlık bozukluklarından daha kolay etkilenebilir sorunları daha şiddetli seyredebilir.bunun yanı sıra psikolojik bazı sosyal sorunlar ortaya çıkabilir.bütün bunlar sporcunun performansını önemli derecede etkiler.yapılan araştırmalar sporcular arasında dengesiz beslenme sorunlarının olduğunu ortaya koymaktadır.dengesiz beslenmenin nedenleri incelendiğinde, beslenme bilgisi beslenme eğitiminden yoksunluğun diğer faktörler kadar etkili olduğu görülmektedir.bu nedenle yetersiz dengesiz beslnmenin önlenmesinde beslenme eğitimi önemli bir yer tutar. Yaşamımızın gereği olan beslenme gareksinimiz karşılayacak çok çeşitli besin bulunmaktadır.bu besin öğelerini 6 grupta toplayabiliriz. 1.Karbonhidratlar 2.Proteinler 3.Yağlar 4.Vitaminler 5.Madenler(Minareller) 6.Su
Yaşamın temeli,besinlerin vücuda alınması sindirilip,küçük parçalara ayrılarak hücrelere taşınması, solunumla alınan oksijen ile yakılarak enerjiye çevrilmesi,küçük parçaların birleştirilerek yeni yıpranan hücrelerin yapılmasına dayanır.bu olayların tümüne metobolizma adı rilir. 1.KARBONHİDRATLAR Sporcunun temel enerji maddesi olup,1 gramı 4 kcal rir.ekonomik,çabuk fazla oksijen gerektirmeyen enerji kaynağıdırlar.günlük enerjinin %55-70 ` i karbohidratlarca sağlanır.besinlerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak kas karaciğerde depo edilirler.kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksek ise, performans o derece artar,ihtiyaç fazlası yağ olarak depo edilir. Karbonhidrat Kaynakları: a.basit şekerler:çabuk emilip kan şekerindeki ani yükselme düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakkaroz), süt şekeri (laktoz)mey şekeri (fruktoz), bal şeker. b.bileşik karvonhidratlar:sindirimleri 3-4 saat sürer.tahıllar(pirinç,ekmek), kuru baklagiller(fasulye,barbunya) sebzeler. Beyin,çalışması için gerekli enerjiyi yalnızca karbonhidratlardan sağlar. 2. PROTEİNLER Hücrelerin yapı taşı olan proteinler, aminoasitlerin bir araya gelmesiyle oluşmuşlardır.hayvansal bitkisel proteinler aminoasitlere ayrılarak enzimle kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar.proteinler kasların yapısını oluşturduklarından; büyüme gelişmeyi, doku onarımını yapımını sağlarlar.1 gram protein 4 kcal rir.bir sporcu günlük 1.5 2.0 gram proteini kg başına kullanmalıdır. Protein fazlası, yağa dönüşerek depo edilir.parçalanma sonucu oluşan artık maddelerin atımı böbrekler idrar yolu ile olur.bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur.fazla protein tüketimi ise vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.
Yetersiz protein alımında vücut kendi hücrelerini kullanır,büyüme durur sporcu bitkinliğe itilir,hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur.iyi bir protein seçimi %50 hayvansal (et,balık,süt,yumurta...) %50 bitkisel(nohut, mercimek...) karışımından oluşandır. Normal bir insanın; dinlenmede, normal vücut ısısında 20 C sıcaklıkta temel enerji gereksinimi kg başına 1 saatte, 1 cal`dır. ÖRNEK: 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük enerji ihtiyacı:70/1*24=1680 cal`dir. 3.YAĞLAR ATP oluşumunda, karbonhidratlara göre daha etkin olup,1 gramı 9 kcal rir.ayrıca yağda eriyen ADEK vitaminlerinin vücutta emilim taşınmasında önemli rol oynar.yağlar; kalp,akciğer,beyin gibi hayati önem taşıyan organlar için koruyucu yağ tabakası oluştururlar.deri altındaki depoları ile vücudu soğuğa karşı korurlar.vücut ısısının ayarlanmasında etkin rol oynar. Sporcunun günlük alması gereken enerjinin %25-30 u yağlardan olmalıdır.bunlar; %10 u doymuş yağlar(tereyağ,margarin),%10 u yarı doymuş(zeytinyağı) %10 u doymamış yağlar(ayçiçek,mısırözü) şeklindedir. 4.VİTAMİNLER Normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan,yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organik öğelerdir.görevleri; enerji oluşumu,sinir sindirim sisteminin normal çalıştırılması kas kasılmasıdır.suda çözünebilen yağda çözünebilen olmak üzere ikiye ayrılır(tablo 6). a.suda Çözünebilen Vitaminler:B C vitaminleri olup özellikleri,vücutta az bulunurlar,depo edilemezler,fazlası idrar yolu ile atılırlar. *B Vitaminleri:Genel olarak yoğunluğu önler performansı artırır.b-kompleks Vitaminleri:B1 Thiamin,B2(Riboflavin),Niasi,B6(Pridoksin),Biotin,Pentotenik Asit,B12(Tablo 6). *C Vitamini:Sebze meylerde bulunur.doku yapımında,aminoasit metabolizmasında hormon sentezinde önemli rol oynar.yetersizliğinde performansın düştüğü,yorulmanın olduğu kas ağrılarının başladığı görülür.c vitamini,dayanıklılık sporlarında iyi bir glikojen deposu sağlar,kısa süreli yoğun
egzersizlerde kandaki laktikasit düzeyini düşürür,enfeksiyonlara yakalanma riskini düşürür oksijen kullanımını artırır. b.yağda Çözünebilen Vitaminler(ADEK):Depo edilebilirler.fazlası vücutta zararlı toksit etkisi gösterirler.yetişkenlerde,bulantı,baş ağrısı,saç dökülmesi, ishal gibi belirtilerle başlar(tablo 6) TABLO 6: Bazı Vitaminlerin Kaynakları,Yetersiz Ve Fazla Alımlarında Oluşan Etkileri Ve. Ticari Tanıtımları. Vitamin Kaynakları Fonksiyonları Yetersizliği Fazlalığı Ticari Tanıtımı Adı B- Kompleks Vitaminleri Yorgunluğu önler,performansı dayanıklılığı artırır. B1 Thiamin Kepekli tahıl unları,kuru Karbonhidratlardan Yorgunluk kaslarda Diğer B grubu baklagiller,ekmek bulgur. enerji güçsüzlük,sinir sistemi vitaminlerin sağlanması,sinir bozukluğu. kullanımını olumsuz sistemi çalışması. etkiler.özellikle B12 vitamini. B2 Sakaktatlar,süt Karbonhidrat,protein Ağız dudak kenarlarında Rapor edilmemiş. (Riboflavin) ürünleri,yumurta, Ve yağların yaralar,yorgunluk. Kuru baklagiller. kullanımı,enerji metabolizması. Niasin Maya,sakatatlar, Karbonhidrat Sinir sindirim sistemi Yüz elde Et,tavuk,kuru metabolizması,yağ bozuklukları,deri kızarıklık,kaşıntı, baklagil,tahıllar,patates,yağlı sentezi. hastalıkları. Düzensiz kalp Tohumlar. çalışması,karaciğer harabiyesi. B6 Et,yumurta,patates,sebzeler, Protein enerji Huzursuzluk,kas Karaciğer
(Pridoksin) tahıl ürünleri. metabolizmasında yardımcı. seyirmesi,kansızlık. harabiyeti,sinir sistemi bozukluğu Biotin Et,yumurta sarısı,karaciğer, Glikojen yağ Yorgunluk,kas Mide asidinin Kuru baklagil,sebzeler. sentezi,aminoasit. ağrıları,bulantı. azalması. Pantotenik Karaciğer,yumurta Enerji Yorgunluk,uykuda İshal. Yorgunluğu asit sarısı,et,sebzeler,kuru metabolizmasında düzensizlik,bulantı,kaslarda önler,performansı baklagil,yağlı tohumlar. yardımcı. kramp. dayanıklılğı arttırır. B 12 Karaciğer,yumurta Kanın yapısının Kansızlık,sinir sistemi Karaciğer Çalışma rimini attırır. sarısı,et,süt. korunması,sinir bozukluğu. bozukluğu,alerjik sistemi yapısı. reaksiyonlar. Vit C Sebze meyler. Kollojen doku Diş eti kanamaları,kan Böbrek taşları,vit.e Hastalıklara karşı yapımı,damarların damarlarında dejenerasyon. ihtiyacının korunma, yaraların dayanıklılığının artması,b12 Vit hızla iyileşmesini artması. harabiyeti. sağlar. Vit A Sarı turuncu renkte mey Görmenin Gece körlüğü,geçici Kemik, böbrek Enfeksiyonlara karşı sebzeler,yumurta sağlanması,epitel görememe. karaciğer koruyucu,görme sarısı,karaciğer,tereyağ dokunun korunması. harabiyeti,baş fonksiyonlarını süt. ağrısı,deride geliştirici. döküntü. Vit D Balık yağı, yumurta, Vit D Kemik gelişimi Kemiklerde şekil Bulantı,ishal,kilo Daha kuvtli bir eklenmiş süt margarin. büyümesi. bozukluğu. kaybı,böbrek kemik yapısı sağlar. harabiyeti. Vit E Bitkisel yağlar,yeşil yapraklı Kırmızı kan hücre Kansızlık. Yorgunluk,yüksek Performansı sebzeler,yağlı oluşumu,oksijen tansiyon,kolesterolda geliştirir,dayanıklılığı tohumlar,yumurta karaciğer. kullanımında artma. artma. arttırır. Vit K Yeşil yapraklı Kanın pıhtılaşma Şiddetli kanama. Sarılık. Yaraların iyileşmesinde sebzeler,meyler, et. etmeni. yardımcı.
5.MİNERALLER Vücutta yapılamayan yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir.kalsiyum,fosfor,demir, magnezyum,potasyum sodyum gibi gereksinimi daha fazla olan mineraller ile gereksinimi daha az olan bakır,solanyum,kobalt,iyot bu gruba dahildir.( Tablo 7 ) (Güneş Z. 1998). Minerallerin genel olarak görevleri; kemik gelişimi,büyüme,kas kasılması,sinir iletimi vücut su den gesinin sağlanmasıdır. Demir, bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir.hemoglobinin düşük olması sonucu kansızlık (anemi) oluşur.vücuttaki en önemli görevi,akciğerlerden kaslara oksijen taşınmasıdır.02 ise enerji oluşumunda önemli rol oynar.demir eksikliği sonucu, kansızlık,oksijen taşınmasında yetersizlik,enerji oluşumunda gecikme performansta düşme olur. Kalsiyum,fosforla birlikte kemik dişlerin yapısını oluşturur.ayrıca kas kasılması,kanın pıhtılaşması,sinir iletimi gibi görevler üstlenir.iskelet kaslarının kasılma gücü kuvtli bir kemik yapısı ile mümkündür. Mineral kaybı,spor türüne,egzersizin yoğunluğuna,süresine iklim şartlarına göre farklılık gösterir.mineral kaybı yaz mevsiminde daha fazla görülmekte olup normal konsantre besinlerle yerine konmalıdır.aksi halde kramp,yorgunluk nefes almada güçlük ortaya çıkar performansıda olumsuz yönde etkiler. 6.SU İnsan,oksijensiz bir kaç dakika,susuz bir kaç gün,yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.oksijenden sonra en önemliöğe olup,vücudun %60 ı sudur.insan günde 2500 ml su alır.bunun 1500 l. İdrar,100 ml. Dışkı,50 ml. Terleme 900 ml. İse solunum yolu ile vücuttan atılır. Suyun Vücuttaki Görevleri: 1- İyi bir taşıyıcı metabolizmada yardımcıdır:kanda karbonhidratlar,yağlar,proteinler,hormonlar oksiyeni,çalışan kaslara taşır.ayrıca amonyak,karbondioksit laktik asit gibi maddeleri dokulardan uzaklaştırır.
2- Isı düzenleyicidir:sportif uygulama sonucu organizmada meydana gelen yüksek ısı,yeterli su olmazsa soğutma sistemi olan terleme gerçekleşmeyecektir.isının dağıtılmması ise dolaşım sinir sistemini bozacaktır. 3- Su bir araçtır:hücre içinde oluşan kimyasal olaylar,yaşam için gerekli enerjiyi sağlarlar.su bu olayların oluştuğu bir ortam yani aracıdır.vücutta daha fazla su,daha fazla olay oluşması demektir.suyun olmadığı bir ortamda enerji oluşumu gerçekleşmeyecektir (Tablo 4). Mineraller Günlük Gereksinim(mg) Kaynaklar Vücutta Fonksiyonu Egzersizde Rolü Yetersizliği Fazlalığı Y.E.800-1200 Süt türevleri- Kanın pıhtılaşması,sinir Kas kasılmasında Büyüme geriliği- Böbrek Y.K.800-1200 pekmez-çilek- iletiminde glikojen yakılmasında kemik yumuşaması- taşları- susam-kuruyemiş- gereklidir,kemik etkendir. raşitizm. Konvülsiyon Kalsiyum kuru baklagiller- dişlerin yapı taşıdır. lar. limon Fosfor Y.E.800-1200 Süt türevleri- Kemik dişlerin yapı Kas kasılması-kas Güçsüzlük-kalsiyum Kalsiyum Y.K.800-1200 yumurta-etler taşıdır-asit baz hücreleri içinde kaybı fosfor türevleri-yağlı dengesinde tampondur- glikojen metabolizması dengesizliği tohumlar. enerji metabolizmasında etkendir. Magnezyum Y.E.350 Tuz-inek sütü-yağlı Kemik dişlerin yapı Kas kasılması-kas Büyüme geriliği- İshal Y.K.300 tohumlar-kuru taşıdır-asit baz hücreleri içinde kemik yumuşaması- mey. dengesinde tampondur. glikojen ishal metabolizması Sodyum Y.E.1100-3300 Tuz-inek sütü- Asit,baz dengesi-sinir Sinir uyarılarının Kusma-zihni Yüksek Y.K.1100-3300 beyaz peynir- uyarımı-su dengesi-kas nakli-su dengesi-kas bulanıklık-kas tansiyon- Veya 3-7gr yeşil çalışması. kasılması. yoğurt-koyu yorgunluğu-ağrı- vücutta yapraklı sebzeler- solunum yetersizliği- şişlik(ödem) havuç-et-yumurta. iştah azalması. Potasyum Y.E.1875-5625 Yeşil yapraklı Asit,baz dengesi-sinir Sinir uyarılarının Kas yorgunluğu- Kas zayıflğı- Y.K.1875-5625 sebzeler-çay-kuru uyarımı-su dengesi-kas nakli-gikojen solunum yetersizliği- ölüm Veya 2-4 gr baklagil-et- çalışması. depolama-kas kalp atışlarında kuruyemişler- kurumey-patates- pekmez. kasılması düzensizlik. Demir Y.E.10 Sakatatlar-et Hemoglobinin yapısında- Kırmızı kan hücreleri Demir yetersizliği Karaciğer
Y.K.18 türevleri-deniz oksijen taşınmasında- ile oksijen taşıma-kas anemisi-oksijen sirozu- Sporcularda 20 ürünleri-yumurta- enerji metabolizmasında. hücreleri içinde kullanımı yetersizliği- pankreas kurubaklagil-incir. oksijen kullanımı. enfeksiyonlara direnç. bozukluğu. Çinko Y.E.15 Et-deniz ürünleri- Protein sentezinde-bazı Kas hücreleri içinde Büyüme geriliği-sex Bulantı- Y.K.15 süt türevleri. enzimlerin bileşiminde- enerji üretimi. bezlerinin küçüklüğü- kusma-ishal- doku yapımında sinir sindirim baş ağrısı- sistemi bozukluğu. ateş. Bakır Y.E. 2 Etler-içme suyu. Demir Oksijen taşınması Anemi-kemik Wilson Y.K. 2 metabolizmasında-enzim kullanımı. değişiklikleri. hastalığı yapısında. (siroz-sinir sistemi boz.) TABLO:4 Vücutta Su Kaybının Etkileri : % 1-5 lik su kaybı % 6-10 luk su kaybı % 11-20 lik su kaybı Susuzluk, Harekette düzensizlik, İştahsızlık, Deri kızarması, Sabırsızlık, Yorgunluk, Kalp atımında artma, Isıda artma. Baş ağrısı, Soluk almada güçlük, Kan volümünün düşmesi, Konuşma zorluğu, Hatırlamada güçlük, Kan yoğunluğunda artma. Kramplar, Yutkunma zorluğu, Dilin şişmesi, Görmede bozukluk, Duyma zorluğu, Ateş, Duyarlılıkta azalma, Yaşamın sonlanması. Sporcularda Kilo Verme Nasıl Olmalıdır? 1-Ağırlık kaybı vücut yağ depolarından olmalıdır. 2-Vücut yağ,kalori kısıtlaması egzersiz sayısı arttırımı ile azaltılmalıdır.araştırmalar, spor yapmayan kişilerin, haftada 2 kez yaptıkları egzersizin bir faydası olmadığı ancak egzersiz sayısı 3-4 e çıkarıldığında ise ağırlıkta yağ yüzdesinde belirgin bir azalma göstermiştir.
3- Kilo rme işlemi yavaş olmalıdır.gerçek anlamda vücut yağının azaltılması uzun sürede olmaktadır.kısa sürede rilen ağırlık yağ olmayıp geri alınması çok kolaydır.ideal olan haftada 500-700gr rebilecek egzersizlerdir. 4-Yiyeceklerin seçiminde,besin öğelerinin dengeli bir biçimde alınması gerekir. 5- Günlük enerji alımı 1500kaloriden düşük olmamalıdır. 6-Kilo rme dönemlerinde su içmeyi unutmamak gerekir. 7-Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde (öğün atlamadan) tüketilmelidir.öğün atlatmak ya tek bir öğünde fazla kalori alımı yağ depolama olasılığını artırır. TABLO:5 Bazı Yiyeceklerin Sağladığı Enerji Kullanım Süreleri Besin Adı Enerji Egzersiz Çeşidi (enerjinin harcanması) ½ Paket çikolata(50gr) 1 Şişe bira(500ml.) 1Pors. Patates kızartması(150gr) 1 Paket bisküvi (100gr) 1 Dilim pasta (meyli) 1Paket fıstık(100gr) 275 240 330 440 440 600 25dk. Koşu ya 66dk. Bisiklet. 20dk. Koşu ya 40dk. Tenis. 30dk. Koşu ya 76dk. Yürüyüş 40dk. Koşu ya 84dk. Masa tenisi 40dk. Koşu ya 160dk. Bisiklet. 54dk. Koşu ya 130dk. Yürüyüş 1.2 SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME 1.2.1ÇABUK KUVVET SPORLARINDA BESLENME: 100mt,200mt400mt.koşuları,atmalar, atlamalar,yüzme(100mt),masa tenisi,aletli cimnastik,cimnastik,voleybol,bisiklet (pistte)...vb. Bu tip sporlarda, alaktik anaerobik anaerobik-laktik enerji sistemleri kullanılmaktadır. Dolayısıyla enerjisi bol fosforlara ihtiyaç vardır.(enerji kullanımında bireylerin kilo farklılıkları değişik spor dallarının aynı grupta olması ortalama değerler rmeyi güçleştirir.örnek;42kg. ağırlığındaki bir cimnastikçinin günlük enerji ihtiyacı 2600kal. den daha az, bir dekatlon sporcusunda 5000kal. den fazla olabilmektedir.)
Günlük enerjinin besin öğelerine göre dağılımı;karbonhidrat %55,protein %15,yağ %30 dur(tablo 8) Müsabaka öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin %60-80 ini karşılayacak kadar artırılmalıdır Özellikle turnuva aralarında muz, kuru meyvalar,az yağlı kekler tüketilebilir, konsantre karbonhidratlı sıvılar İçilebilir(Paker S.H.1996). TABLO:8 Çabuk Kuvt Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı Spor Türü Vücut Ağırlığı Günlük Kalori (kg) İhtiyacı 100mt,200mt,400mt 70 5000 koşu Atletizm-Dekatlon 80 6200 Atletizm-Atlamalar 70 5400 Cimnastik 60 4200 Aletli Cimnastik 65 4700 Artistik Paten 70 4900 Eskrim 70 5200 Bisiklet(pist) 70 5600 Yüzme(100mt) 70 5500 İhtiyacın %55 i karbonhidrat, %15 i protein, %30 u yağlardan sağlanır. Masa tenisi 70 4600 Voleybol 75 5300 1.2.2DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME: Orta uzun mesafe koşuları,maraton,bisiklet dağcılık...vb. Bu dallarda çoğunlukla aerobik enerji sistemi kullanılmaktadır.kısa süreli dayanıklılıkta,karbonhidratlar;orta süreli dayanıklılıklarda(daha çok anaerobik)çoğunluğu karbonhidratlar;uzun sürelide(aerobik)karışık(aerobik/anaerobik)karbonhidrat yağ;çok uzun süreli dayanıklılık isteyen yüklenmelerde yaralanılan besinler daha çok yağlardır.(tam aerobik)
Dayanıklılık, vucüdun yorgunluğa karşı direnç gösterebilmesidir.temel enerji kaynağı glikojen yağlardır.glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo şeklidir.temponun hızlanması, glikojen tüketimini artırır,dolayısıyla yoğun çalışma günlerinde karbonhidrat tüketimi artırılmalıdır(paker S.H1996). Bu dönemde yağsız peynir,yoğurt,kuru baklagiller gibi düşük yağlı yiyecekler tüketilir.bu spor dallarındaki sporcular,iyi bir antrenman programı ile vücutlarındaki yağlardan enerji olarak faydalanırlar.böylece sınırlı olan glikojen depoları kısa sürede boşalmayacak kan glikozu düşüp,yorgunluk halsizlik olmayacaktır. Dayanıklılık gerektiren spor dallarında günlük enerjinin dağılımı;karbonhidratlar %60, Proteinler %15,yağlar %25 tir(tablo 9).Yoğun antrenmanı izleyen günlerde potasyum(sebze meylerden;patates,portakal,muz...vb.) dan zengin yiyeceklerden faydalanılmalıdır.ayrıca vücut için yeterince sıvı mineral alınmış olması gerekir.bu besin öğeleri kaybının hemen yerine konması,performansta devamlılığı sağlar.yarışma öncesi kas glikojen depolarının doldurulması için karbonhidrat yükleme diyetleri uygulanabilir. TABLO:9 Dayanıklılık Sporlarında günlük Kalori İhtiyacı Spor Türü Vücut Ağırlığı (kg) Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın ; % 60 ı Orta Mesafe Koşular 70 5400 Uzun Mesafe Koşular 65 5400 Maraton 60 5000 Yüzme (200-1500) 70 5400 Kürek 80 6600 Bisiklet (Yol) 70 6200 karbonhidrat, % 15 i protein, % 25 i yağlardan sağlanır. Dağcılık 65 5000
1.2.3. TAKIM SPORLARINDA BESLENME: Futbol,Basketbol,Hentbol. Takım sporlarında,anaerobik aerobik enerji sistemleri kompleks bir şekilde kullanılmakta olup,dayanıklılık sürat gibi motorsal özelliklerde içermektedir.egzersiz tipi oyun süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının dayanıklılık için önemli olduğu kesin bir gerçektir.maç öncesi,karbonhidrat tüketiminin artırılması gösterilecek performansta önemli rol oynar.aksi takdirde maç sonralarına doğru sporcularda dayanıklılığın azaldığı,yorgun isteksiz oldukları gözlenebilmektedir.turnuvalarda,her maç bitiminde boşalan dapoların en kısa zamanda doldurulması bir sonraki maç için iyi bir hazırlık olmaktadır.maç süresince,karbonhidrat içeren sıvıların içilmesi ile,yorgunluğun geciktirildiği,sağlıklı düşünmede algılama kabiliyetinin arttırıldığı belirlenmiştir. Maç öncesi öğünde,karbonhidrat ağırlıklı sindirimi kolay yiyeceklerle birlikte tavuk balık etide tüketilebilir.bu öğünde yeterince sıvı alınmalıdır.çoğu terleme ile,maç süresince vücutta 1-2.5kg ağırlık kaybolabilmektedir.maç sonrası,sindirim güçlüğü düşünülerek birden bire fazla miktarda yiyecek tüketilmemelidir. Kramplar,sakatlanmalar ya da konsantre olmada güçlükler yeterli vitamin mineral alınmaması sonucudur.bu nedenle her gün taze mey,sebze,süt ürünleri tüketilmelidir.günlük enerji ihtiyacı %57 karbonhidratlar,%15 proteinler %28 yağlardan temin edilmelidir(tablo 10). TABLO:10 Takım Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı Spor Türü Vücut Ağırlığı Günlük Klori İhtiyacı (kg) Futbol 70 5500 Basketbol 75 5500 İhtiyacın; %57 si karbonhidrat,
Hentbol 75 5800 %15 i Su Topu 75 5800 Tenis 70 5200 Hokey 70 5400 protein, %28 i yağlardan sağlanır. 1.2.4KUVVET SPORLARINDA BESLENME: Halter,Disk,Gülle,Çekiç Kısa sürede maksimum kuvt gösterilmesi dayanıklılığa daha az gereksinim duyulması bu dalların özelliğidir. Yoğun çalışma günlerinde yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketilmesi gerekir.ancak egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyaç olduğu,bu nedenle karbonhidrat alınması gerektiğide bilinmelidir. Günlük enerji ihtiyacının dağılımı şöyledir:karbonhidrat %50,protein % 20,yağ %30(Tablo 11). TABLO:11 Kuvt Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı Spor Türü Vücut Ağırlığı Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın;%50 si (kg) karbonhidrat,%20 si Halter 80 6600 Atmalar 90 7000 protein,%30 u yağlardan sağlanır. 1.2.5MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME: Boks,Karate,Güreş,Judo,Taekwan-do Bu dalların özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalıdır.enerji olarak,vücuttaki glikojen depolarından yaralanılır.müsabaka öncesi dönemde,glikojen depolarında doygunluğun sağlanması için karbonhidratlarca zengin yiyecekler tüketilmelidir.son öğünde,yağsız
tavuk balık eti yenilebilir.mücadele sporlarında enerjinin besin öğelerine göre dağılımı şöyledir:karbonhidratlar %50,protein %20,yağ %30.(Tablo 12). TABLO:12 Mücadele Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı Spor Türü Vücut Ağırlığı Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın;%50 si (kg) karbonhidrat, %20 si Boks 75 5800 Güreş 75 5800 protein, %30 u yağlardan sağlanır. Judo 75 5800 TABLO:13 Yaş, Boy Kilolara Göre Günlük Enerji İhtiyaçları Yaşı(Yıl) Boyu(m.) Kilosu(kg.) Eneji(kal) Çocuklar 7-10 1.32 28 2400 Erkekler 11-14 1.57 45 2700 15-18 1.76 66 2800 19-22 1.77 70 2900 11-14 1.57 46 2200 Bayanlar 15-18 1.63 55 2100 19-22 1.63 55 2100 1.3YAŞ GRUPLARINA GÖRE ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİNİ KARŞILAYACAK GÜNLÜK YİYECEK MİKTARLARI(Gr.)(TABLO 14)
TABLO:14 Besin Çocuklarda Genç Erkeklerde Genç Kızlarda Grupları 4-6 Yaş 7-9 Yaş 10-12 13-15 16-19 Yaş 10-12 Yaş 12-15 Yaş 16-19 Yaş Yaş Yaş Et,Yumurta Kuru Baklagiller Toplam 120 130 130 155 155 115 155 155 Et 40 50 65 100 60 60 100 100 Yumurta Kuru 50 50 25 15 15 25 25 25 Baklagiller Süt Türevleri 500 500 500 500 500 500 500 450 Toplam Süt,Yoğurt 350 350 350 350 350 350 350 300 Peynir,Çök 30 30 30 30 30 30 30 30 elek Sebze Mey 300 350 400 400 500 400 400 400 Toplam Yeşil Sarı 100 100 150 150 200 100 150 150 Diğerleri 200 250 250 250 300 250 250 250 Tahıllar Ekmek 100 200 150 400 500 250 300 250
Pirinç,Bulg ur,makarna, 50 60 65 100 140 60 80 80 Un Yağlar Şekerler Katı Yağ 10 15 25 30 35 20 25 20 Sıvı Yağ 10 15 25 30 35 20 25 20 Şeker 30 30 30 40 50 30 30 30 Bal,Pekmez, Reçel vb. 20 20 30 30 30 20 30 20 1.4DOPİNG Uluslararası Olimpiyat Komitesi(IOC) tarafından yasaklanmış madde ya yöntemlerin sporcu tarafından bilinçli ya bilinçsiz olarak kullanımı diye tanımlanmaktadır.sporcuyu bu çeşit maddeleri ya yöntemleri kullandırmaya yönlendirmek ya onlara yardım etmek spor ahlakına aykırı olup,dopingle ilgili bir suç olerak sayılmaktadır. Dopingin yasaklanmasının ana nedeni;sporun temel prensiplerine aykırı olmasıdır.doping,aynı zamanda,sporcuların performanslarını artırmak için yasaklanmış maddeleri yöntemleri kullanmaları ile elde edecekleri haksız avantajlardan;bazı madeler ile yöntemlerin neden olabileceği yan etkilerden sporcuları korumak için yasaklanmıştır. Doping kontrolü,sporcuların seçimi,idrar numunelerinin toplanması,analizi sonuçlarının yorumlanması işlemlerini içerir. 1.4.1KULLANIMI YASAK OLAN DOPİNG MADDELERİ 1.Uyarıcılar(Stimulanlar):
Aktiviteyi artıran yorgunluk hissini azaltan maddelere uyarıcı denir.sporcunun performansını artıracak psikolojik fiziksel uyarı sağladığından kullanımı yasaktır.uyarıcıların,sinirlilik,kalp atış hızının artması,kan basıncının yükselmesi,su kaybı dolaşım bozuklukları gibi yan etkileribulunmaktadır.uyarıcı kullanmış birisinde, göz bebeğinin büyümesi,aşırı terleme,sinirlilik,saldırganlık,el titremesi,kilo kaybı,hızlı kalp atışı yüksek kan basıncı gibi rahatsızlık gözlenir. Kafeinin performansı artırması,ancak belli bir dozdan sonra olur.bu dozlardaki kafein sporcunun metabolizmasını,vücut ısısını,kan basıncını kan şekeri düzeyini yükseltir.yüksek dozlarda bulantı,ishal,uykusuzluk,titreme,baş ağrısı asabiyet ortaya çıkar. 2.Narkotik Analjezikler Bu tip ilaçlar,morfin morfinin kimyasal farmakolojik benzerleri olup,öncelikle ağrı kesici niteliğindedir.ağrıyı maskelemek amacıyla kullanırlar ancak,pek çoğu solunum depresyonuna neden olup,fiziksel psikolojik bağımlılık gibi oldukça tehlikeli yan etkileri vardır. 3.Anabolizan Steroidler: Vücutta üretilen doğal bir steroid olan testosteron hormonuna benzer etkilere sahip sentetik maddelerdir.doğal testosteron anabolik (yapıcı) androjenik (erkeğe özgü hal davranış) etkileri sağlar. Bu ilaçların kullanımının yasaklanma nedeni,kanser hastalarının ya testosteron yetersizliği olan hastaların tedavisi gibi yalnızca tıbbi amaçlar için kullanılmasına rağmen,atletik performansı artırmak için anabolik steroidleri kullanmak,ciddi sağlık riskleri taşımakta spor ahlakına ters düşmektedir. Zararlı etkileri;anabolik steroidler karaciğer hastalığı riskini artırırlar,yüksek yoğunluklu lipidlerin (HDL) düzeylerinin yükselmesi bu yollada bir kardiyovasküler olay riskinin artması gibi zararlı yan etkileri ortaya çıkarabilirler. Bayanlardaki zararlı etkileri; erkeksi karaakterlerin oluşması, artan agresiflik,ruh halinde dalgalanmalar, depresyon,yumurtalıkların menstrasyonun fonksiyon görmesinin baskılanması,yüz vücutta kullanma,klitorisin genişlemesi, sesin kalınlaşması. Erkeklerdeki zaralı etkileri, artan agresiflik, akne,ruh halinde dalgalanmalar,depresyon,testis boyutlarının küçülmesi,sperm üretiminin azalması,karaciğer böbrek fonksiyonlarında
azalma,göğüslerde büyüme,erken kellik,prostat bezinin genişlemesidir.bu etkiler uzun kullanımda kalıcı olabilir. 4.Diüretikler: Diüretikler, böbrek üzerinde etkili olan büyük miktarlarda suyun vücuttan atılımına neden olan bir ilaç grubudur.bunlar genellikle belirli ağırlık sınıflarına girmek isteyen sporcular tarafından geçici ağırlık kaybı diğer bileşikler ile ilaçların vücuttan atılmalarını sağlayarak doping teslerinden kaçmak amacıyla kullanılır. Diüretiklerin vücuda rdiği zarar; dehidratasyon, kas zayıflaması,kramplar kan basıncının düşmesine elektrolit dengesizliğiyle oluşan kardiak düzensizliklere neden olur. 5.Peptid Hormonlar Ve Benzerleri: Büyüme,cinsel davranışlar, ağrıya karşı duyarlık davranış gibi çeşitli bedensel fonksiyonların uyarılmasında bir organdan diğerine mesaj iletimi görevini yerine getirmektedir. Benzerleri ise,kimyasal olarak üretilmiş olup doğal olarak vücutta oluşan peptid hormonları ile benzer etkileri bulunmaktadır.insan büyüme hormonu bunlardan biridir.alındığında yan etkiler el ayak parmakları kulaklar derinin kalınlaşması genişlemesi;iç organlarla ilgili olarak kemik yüz hatlarının büyümesindeki bozulmayla karakterize edilen akromegaliye neden olur.ayrıca, diyabete, kalp tiroid hastalığına, mentrual düzensizliklerlere, seksüel istek azalmasına,iktidarsızlığa yaşam süresinin kısaltılmasına neden olur. 1.4.2YASAKLANMIŞ DOPİNG YÖNTEMLERİ Kan Dopingi: Kan kan ürenlerinin, kanın oksijen taşıma kapasitesinin dolayısıyla aerobik atletik performansı artırmak amacıyla damardan rilmesi yöntemidir.kullanılan kan sporcunun kendi kanı ya başkasının kanıda olabilir.yasaklanma nedeni;spor ahlakına uymamasıyla birlikte, çeşitki rahatsızlıkların ortaya çıkmasıdır. Ayrıca, eğer yanlış tip kan kullanıldıysa sarılık,dolaşım bozukluğu, kanın pıhtılaşması, metabolik sok AIDS gibi enfeksiyon hastalıklarının bulaştırılmasına neden olmasıdır.
1.4.3 KULLANIMI KISITLI OLAN DOPİNG MADDELERİ 1.ALKOL:Yasaklıolmasına karşın,örneğin eskrim pentatlon gibi spor dallarına sporculardaki alkol düzeyi ölçülebilir. 2.MARİHUANA:Kısıtlı kullanımı olan maddeler sınıfında olmasına rağmen,türkiye de kullanımı kanunen yasaktır.bazı spor dallarında kontrol edilebilir. 3.LOKAL ANESTEZİKLER:Kullanımı için bazı kısıtlamalar bulunmaktadır.ancak bazı koşullar yerine getirildiğinde kullanılabilirler. 4.KORTİKOSTEROİDLER:Tedavi dışı kullanımlarının artması nedeniyle kısıtlı olarak kullanımına izin rilmiştir.bu tip maddelerin kullanımı;yüzeysel uygulama(kulak,göz deri);solunum yoluyla(inhalasyon)uygulaması(astım,allerjik,rihit);lokal eklem içine enjeksiyon dışında yasaklıdır. 5.BETA-BLOKÖRLER:Kalp hastalıklarında kullanılan,kan basıncını düşürüp kalp atışlarını azaltan ilaçlardır.bu ilaçlar aynı zamanda migren tedavisinde el titremelerinin önüne geçilmesinde kullanılır.bu ilaçların kullanımının yasak olma nedeni şudur:atıcılık okculuk gibi spor dallarında kolun sallanmaması parmakların tiyrememesi önemli olup,betblokörler kalp atış hızını düşürerek bu problemlerin ortadan kaldırılmasını sağlamaktadır.