On5yirmi5.com Sağlıklı orucun püf noktaları İftar ve sahur sofraları nasıl olmalı? Oruç tutarak kilo verilebilir mi? Kimler oruç tutmamalı? Diyetisyen Gizem Tutarlı anlattı... Yayın Tarihi : 20 Temmuz 2012 Cuma (oluşturma : 7/2/2016) Tam da sıcak havaya biraz da olsa alışabildik derken, işte geldi çattı ramazan... Ama bu yılki biraz farklı olacak Uzun bir süre sıcak havada aç ve susuz kalabilmenin mücadelesi verilecek bir anlamda... Peki herhangi bir zarar görmeden, sağlığı tehlikeye atmadan nasıl oruç tutulabilir? İşin dini boyutunu uzmanına bırakarak, biz kendi uzmanlığımız olan sağlık açısından araştırdık. Bu yılki aşırı sıcaklara denk gelen ramazan ayını nasıl geçirmemiz gerektiğini ve sıcak havada dikkat etmemiz gerekenleri Diyetisyen Gizem Tutarlı ya sorduk... Son yıllarda yaşadığımız yaz ayları hepimizi zorluyor. Hava ölüm riski doğuracak kadar sıcak! Böyle havalarda sağlığımızı korumak ve vücudumuzu yormamak için ne yapmalıyız? Yaz aylarında dikkat edilmesi gereken en önemli konuların başında sıvı tüketimi ve potasyumsodyum dengesi geliyor. Özellikle aşırı sıcaklarda vücuttan sıvı kaybı çok arttığı için ve terlemeye bağlı vücuttan tuz, potasyum atıldığı için çok dikkat etmek gerekiyor. Kişiler genelde yazın tuz tüketimine çok önem vermiyorlar ama günde 2-3 litre su içiyorlar. Bu da vücutta aşırı tuz kaybına bağlı su zehirlenmesi dediğimiz durumu ortaya çıkarıyor. O yüzden mutlaka yaz aylarında az miktarda da olsa günde 1-2 gram tuz tüketmek gerekiyor. Bunu yemekten ve ekmekten alınan tuz normalde yeterli geliyor. Ama kişi günde 2,5 litreden fazla su içiyorsa ya günde 2 tane doğal maden suyu tüketebilir ya da yediği yemeklere bir silme çay kaşığı kadar tuz ekleyebilir ya da hazır kutu ayranlardan tüketebilir. Bunların içinde de tuz olduğu için bu ihtiyacını karşılamış olur. İkinci önemli konu, terle atılan potasyum... Potasyum kalp kasımız için çok önemli bir mineral. Potasyum eksikliği, kas seyirmesi gibi sorunların ortaya çıkmasına da neden olabiliyor. Bu sıkıntıların oluşmasını önlemek için zengin yaz meyvelerinden faydalanabiliriz. Kavun, karpuz, kiraz, kayısı potasyum yönünden oldukça zengin meyvelerdir ve düzenli tüketilebilir. "3-4 SAATTEN FAZLA AÇ KALMAK VÜCUDU YAĞLANDIRIYOR" Peki ne yiyip içmeliyiz sıcak havalarda? Sıcak havalarda genelde iştahımız kapanır ve bütün gün hiçbir şey yemeyip akşam hava sıcaklığı biraz düştüğü zaman, kızartma gibi ağır yemeklere yüklenme olur. Buna çok dikkat edilmesi gerekiyor. Akşamları kavurma, kızartma gibi yemeklerden kaçınmak gerekiyor. Bir de ne olursa olsun çok iştahsız bile olsak hafif bir öğlen yemeği yemek şart! Hem kan şekeri açısından hem de vücudun yağlanmaması için az da olsa ara öğünleri atlamamak önemli. Çünkü 3-4 saatten fazla aç kalmak
vücudu yağlandırmaya başlıyor. SOSYAL ORTAMLARA DİKKAT! Yazın dışarıda daha çok yemek yeniyor, alkollü içeceklerin tüketimi daha fazla oluyor. Dolayısıyla yaz aylarında kilo vermek çok daha kolayken zor hale geliyor. O yüzden yaz ayları süresince alkol tüketmek isteyen kişilerin; kadınsa, 1 birim, erkekse günde 2 birimden fazla alkol tüketmemesi gerekiyor. Bu da yaklaşık bir bardak biraya ya da bir kadeh şaraba denk geliyor. YEMEĞİN HEMEN ÜZERİNE TATLI YENMEMELİ! Peki diyelim ki dediğiniz gibi hafif bir yemek yedik ve kalktık sofradan. Sonrası nasıl olmalı? İlla bir şeyler yenip içilecek çünkü öyle değil mi? Evet sıkça yaptığımız hatalardan biri de yemek biter bitmez üzerine tatlı ya da dondurma yemek oluyor. Doğrusu, en az 45 dakika, ki olması gereken 1,5-2 saat, yemeğe ara vermek gerekiyor. Dondurma yiyecek olsak bile, (çok sağlıklı bir yaz tatlısı ama) yemeğin hemen üzerine değil, 1,5-2 saat ara verdikten sonra tüketmek gerekli. Vücudun su ihtiyacı diğer sıvılarla giderilebilir mi? Eğer açık ve limonlu bir çay içiliyorsa, çay aynı zamanda potasyum da içerdiği için çok problem teşkil etmiyor. Şekersiz bitki çayları da su yerine geçer, onlarda da bir problem yok. Kişi şeker hastası değilse, meyve suyunu da su yerine tüketebilir. Ayran da su yerine tüketilebilecek sıvılardan birisi. Tabii kişinin tansiyonu varsa tuzlu ayran tüketmemesi gerekir. "MUTLAKA SAHURA KALKILMASI LAZIM" Gelelim ramazana Özellikle bu yılki ramazan çok zorlayacağa benziyor Nedir tavsiyeleriniz? Nelere dikkat etmek gerekiyor bu ramazanda? Bu yılki ramazanda ilk yapmamız gereken mutlaka sahura kalkmak olmalı. Özellikle bu ramazanda sahura kalkmadan oruç tutmanın pek mümkün olduğu söylenemez. Karpuz, kavun gibi şekeri hızlıca yükseltip düşüren meyveleri tercih etmemek gerekiyor ki, hemen acıkmayalım uyandığımızda! Bunun dışında zeytin gibi tuzlu ve bizi susatacak besinlerden kaçınmamız lazım. Aslında bu ramazan için en ideal sahur biçimi kahvaltı! Az tuzlu bir peynir, tam buğday çavdar ekmeği olabilir. Eğer kişi ramazan pidesi yemek istiyorsa bunu iftarda yapmalı. Çünkü beyaz un kişiyi daha çabuk acıktırır. Bu yüzden sahurda kepekli ya a tam buğdaylı çavdar ekmeğinin tercih edilmesi doğru olacaktır. Bunların dışında 3-4 bardak, 1 litreye yakın su tüketilmesi gerekiyor. Şekerli besinlerden bal, reçel gibi ya da beyaz şeker kullanımından kaçınmak lazım sahurda. Çünkü daha çabuk acıktırır. Soğuk ayran aşı çorbasıyla bir dilim ekmek tüketilebilir. Tost ve ayran tüketilebilir. Kahvaltı
edilebilir. Sahurda yapılan en büyük hatalardan biri de, pilav, makarna gibi yağlı hamur işi yiyeceklerin tüketilmesidir. İlla hamur işi tüketmek isteniyorsa, hazır yufkadan beyaz peynirli bir gözleme yapıp, yağsız teflon tavada pişirip yiyebilirler. Ama sahurda çok yağlı böreklerden kesinlikle kaçınılması lazım. "İFTARI İKİYE BÖLMEK GEREKİYOR" Peki iftar yapıldı, oruç açıldı diyelim. Sahura kadar geçen süre içinde nasıl bir yol izlemeliyiz? Her ramazan ayında söylediğimiz 'iftarı ikiye bölme' önerisi bu senede geçerli olacak tabiki. Fakat bu ramazan ayında oruç çok geç açılacağı için bölmek çok daha zor olacaktır. Ama kişinin en azından çorbasından içtikten sonra ya da iftarlığını yedikten sonra 15 dakika da olsa bir mola vermesi, nefes alması lazım. İftarda birden aşırı yüklenirse kan şekeri çok hızlı yükselecektir. Zaten yemekten sonra yaşanan baygınlık hissi, kişinin aslında bunu farketmesini sağlıyor. Yaklaşık dokuzda oruç açılıp 10 gibi sofradan kalkılacağı düşünülürse, yemeğin hemen üzerine tatlılar yenmemeli, eğer kişi tatlı ya da meyve tüketmek istiyorsa biraz uykusundan feragat edip geç yatmalı. Çünkü iftardan hemen sonra en az 1 saat geçmeli ki, tatlı tüketebilmeliyiz, daha sonra da 1-2 saat daha geçmeli ki uyuyabilmeliyiz. Kesinlikle yatmadan 2 saat önce yemeği kesmiş olmalıyız. Meyveler için de geçerli mi bu durum? Şekerli meyveler için geçerli. Elma şeftali, kayısı gibi glisemik indeksi düşük, kan şekerini yavaş yükselten meyveler için değil ama kavun, karpuz, incir, dut gibi meyveler için kesinlikle geçerli. Peki bir diyetisyen olarak iftarda ve sahurda nelerin yenmesini öneriyorsunuz? İftar genelde hurma, zeytin ya da suyla açılıyor ama tercihimiz sadece su olmalı. Çünkü oruç sırasında kan şekerimiz iyice düşeceği için iftarı hurmayla açmak birden o şekerin yükselmesine neden olacaktır. O yüzden bu ramazan için iftarı su ile açmak daha doğru olacaktır. Sonrasında istersek çorba ile bir dilim kepek ya da tam buğday çavdar ekmeği yenebilir. Çorba çok sıcak ya da çekici gelmiyorsa, iftariyelik tercih edilebilir. Bir dilim ekmeğni yanına biraz peynir, bir dilim pastırma, yanına domates ve salatalık da eklenebilir. Bunlardan 10-15 dakika sonra esas öğüne geçilmesi gerekiyor. Burada önemli olan konulardan biri de; eğer kişi ramazan ayında kilo aldığını biliyorsa, yanında bol salata ile ızgara et tavuk balık ağırlıklı yemeli.çünkü bu besinlerin şöyle bir özelliği var; 6 saatte sindirildikleri için ve sindirilmeleri sebze ve meyveyle daha da zorlaştığı için, daha çok kalori yaktırıyorlar ve doğal olarak metabolizmamızın biraz daha hızlı çalışmasını sağlıyorlar. Bu nedenle önceki ramazanda kilo aldığını bilen kişilerin ızgara ve salata tüketmelerini tavsiye ediyorum. Eğer kişinini kilo alma problemi yoksa o zaman kişinin sebze yemeği tercih etmesinde bir sakınca bulunmuyor. Eğer bir sebze menüsü oluşturuluyorsa sebzenin yanına içinde süt, ayran, yoğurt,
peynirin bulunduğu bir protein grubu alınması gerekir ya da sebzenin etli olanından tercih edilmesi gerekir. İnsanların genelde atladıkları şey; bütün kan şekerleri düştükten sonra hamur işine yüklenme gerçekleşiyor. Ama hamur işi sırf karbonhidrattan oluşuyor. Hayvansal kaynaklı besinlerin (süt ve et grubu) az miktar da olsa düzenli tüketilmesi şart! Peki oruç tutarak kilo verilebilir mi? Normalde oruç tutarak kilo verilebilir. Ama dengeli bir program olması gerekiyor. Kişi orucu bir zayıflama yöntemi olarak görmemeli. Çünkü oruçla dengesiz beslenirse kaybedebileceği tek doku sıvı ve kas dokusudur. Asla yağ veremez. Kilo verse bile su ve kastan vermiş olur. Bu sefer bayramla birlikte yüklenme gerçeleşeceği için ramazanda verdiği bütün kiloyu fazlasıyla bir haftada geri alabilir. Bunu engellemek için tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde faydanılması gerekiyor. 4 besin grubu var. Bunlar şöyle sıralanabilir: Süt grubu: Süt, ayran, peynir, yoğurt Et grubu: Et, tavuk, balık, yumurta Sebze grubu: Zeytinağlı sebzeler ve salata Tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna Kişi bunların hepsini azar azar beslenme ölçüsü içinde iftar ve sahur arasında tüketebiliyorsa bu şekilde bir beslenme programıyla kilo verebilir ya da ramazan ayını kilo almadan kendi kilosu koruyarak tamamlayabilir. Ama özellikle aç kalıp sahura kalkmadan iftarda da çok az yiyerek kilo vermeye çalışılması bayramda hepsini, hatta daha fazlasını almanın garantisi olduğunu söyleyebilirim. Kimler oruç tutmamalı? Sağlıklı grup olarak baktığımızda özellikle bu ramazanda hamile ve emzikliler kesinlikle tutmamalı. Çünkü çok uzun, 14-15 saatten bahsediyoruz... Normal kısa ramazanlarda bile çok önermiyoruz. Çünkü bebeğin gelişimi için düzenli bir besin tüketimi gerekiyor bu yüzden gebeler kaçınmalı. Emzikli annelerin de sürekli sıvı tüketmesi gerekiyor ki, sütü kesilmesin! Aksi taktirde 15 saatlik bir susuzluk, sütünün miktarını ciddi anlamda azaltacaktır bu yüzden tutmamalılar. KALP HASTALARI Kalp hastaları 3 saatten uzun aç kaldıklarında karaciğerden kolesterol sentezi arttığı için, kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Bu yüzden oruç tutmaktan kaçınmalılar. ŞEKER HASTALARI Şeker hastalarının özellikle bu ramazan ayında oruç tutmaları çok tehlikeli çünkü ani şeker düşüşleri komaya kadar sürükleyebilir.
TANSİYON HASTALARI Tansiyon hastalarının da normalde oruç tutmaması gerekiyor ama eğer kişinin doktoru ilaçla regüle edebildiyse kişinin tansiyonunu, ve takibi yapılabiliyorsa, tansiyon hastalarını biraz daha bu grubun dışında tutabiliriz. GELİŞME ÇAĞINDAKİ ÇOCUKLAR 14-15 yaşlarında gelişme çağında olan çocukların da kesinlikle oruç tutmamaları gerekiyor. Çünkü bu yaş grubunda sürekli bir protein gereksinimi oluyor ve kemik gelişimi başta olmak üzere tüm gelişimin tamamlanması için aç ve susuz kalmamaları gerekiyor. Bu dökümanı orjinal adreste göster Sağlıklı orucun püf noktaları