Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Prof. Dr. Candeğer YILMAZ Prof. Dr. Semih ÖTLEŞ Bornova - İZMİR

EGE ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HALK KİTAPLARI SAĞLIK SERİSİ 28 Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Prof. Dr. Candeğer YIMAZ Prof. Dr. Semih ÖTLEŞ Aralık 2012, Birinci baskı ISBN: 978-975-483-977-7 Bu kitabın tüm yayın hakları Ege Üniversitesi ne aittir. Kitabın tamamı ya da hiçbir bölümü yazarının önceden yazılı izni olmadan elektronik, optik, mekanik ya da diğer yollarla kaydedilemez, basılamaz, çoğaltılamaz. Ancak kaynak olarak gösterilebilir. Proje Üst Yöneticileri Ege Üniversitesi Rektörü: Prof. Dr. Candeğer Yılmaz EÜ Tıp Fakültesi Dekanı: Prof. Dr. Kamil Kumanlıoğlu Yayın Yönetmenleri: Prof. Dr. Ayşenur Oktay, Prof. Dr. Tahir Yağdı Yayın Alt Kurulu Başkanı: Prof. Dr. Ufuk Çağırıcı Sağlık Kitapları Serisi Çalışma Grubu: Prof. Dr. Elvan Erhan, Prof. Dr. Mehtap Çınar, Prof. Dr. Alpaslan Çakan Koordinasyon: EÜ Tıp Fakültesi Yayın Bürosu Kapak Resmi: Prof. Dr. Candeğer YILMAZ Yağlı boya tablo, 45X55cm, 2004; Düzenleme: Koray KUTLU Sayfa Tasarım: Hülya Sezgin Fotoğraf: BİTAM Basım Yeri: Ege Üniversitesi Basımevi Bornova, İZMİR Tel : 0 232 388 10 22 e-posta : bsmmd@mail.ege.edu.tr

Değerli Okuyucumuz; Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi; 2011 yılının sonu itibariyle 472 öğretim üyesi, 582 araştırma görevlisi, 1970 tıp öğrencisi ile yaklaşık 2000 yataklı hastanede eğitim, öğretim ve araştırma yapmakta ve sağlık hizmeti vermektedir. Bu dönemde yaklaşık 950000 ayaktan ve 54000 yatan hasta, 2300 doğum 80000 acil servis hizmeti vermesi onu ülkemizin en büyük sağlık kurumlarından birisi yapmaktadır. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi nin en önemli vizyon ve misyonunu toplumsal sorumluluk bilinci oluşturmaktadır. Bu bilinçle çalışan Ege Tıp topluma nitelikli ve kaliteli sağlık hizmeti vermekte; Toplum Sağlığı Hizmeti ni diğer tüm görevlerinin üzerinde tutmaktadır. Ege Tıp Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı, Türkiye de bir ilk olarak ve 10 yıldır Sağlık Halk Kongresi düzenleyerek toplum sağlığı için hizmet anlayışını gerçek bir bilgilendirme, uygulama ve deneyim paylaşımı şeklinde sürdürmektedir. Bilimsel araştırmalarla elde edilen bilgilerin kalıcılığı ve yaşama geçirilmesi; bunların başvuru kaynağı belgelere dönüştürülmesi ile sağlanır. Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi bu anlayışımızın bir ürünüdür. Bu seride yayınlanan kitaplarımızın önemi ve farkındalık yaratacak temel özelliği; ülkemizin önceliğinde olan güncel sağlık konuları yanında; güncelliğini yitirmiş olsalar bile, ciddi bir sağlık sorunu olduğunu düşündüğümüz konuları da ele almış olmalarındadır. Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi yazarlarının tümü Ege Tıp Fakültesi nde görev yapan ve konusunda III

uzman öğretim üyeleridir. Serideki kitapların konu seçimleri ve içeriklerinin hazırlanmasında birden çok bilim insanının görüşlerinin yansıtılması sağlanmıştır. Seride yayınlanan kitaplardaki grafik ve fotoğraflar çoğunlukla kurumumuzun ürünüdür. Serimizin dil editörü her kitabı sadelik ve anlaşılabilirlik yönünden incelemektedir. Neden böyle bir seriye gereksinim duyulmuştur? Sağlık konularında dolaşımda olan, kolay ulaşılan ve günlük yaşamda kullanılan bilgilerin çoğunun gerçek bilimsel bilgi olup olmadığı kaygısı, bilim insanları olarak bizleri daha da sorumlu davranmaya ve güven sarsılmasına neden olan özensizliklerden uzak durmaya sevk etmektedir. Birçok konuda doğru ve güvenilir bilginin üretimi ve yayılması üniversitelerin öncelikli görevleri arasındadır. Bu anlayıştan hareketle, Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi yazarı olan her öğretim üyemiz, sadece uzmanı olduğu konuda kitap yazmıştır. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi bu kitaplara adını, deneyimini ve saygınlığını koymuştur. Her bir yayın özenle gözden geçirilmiştir. Ülkemiz için özgün sayılabilecek böylesine kapsamlı bir seride, yine de gözden kaçırdığımız hata ve eksiklikler olabilir. Bunlar için, her zaman olduğu gibi, okuyucumuzun engin hoşgörüsüne sığınıyoruz. Katkıda bulunanlara minnet duygularımızı sunuyoruz. Saygılarımızla... Prof. Dr. Kamil Kumanlıoğlu Prof. Dr. Candeğer YILMAZ Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Ege Üniversitesi Dekanı Rektörü IV

Prof. Dr. Candeğer YILMAZ 1973 yılında Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi nden mezun olmuştur. 1977 de İç Hastalıkları Uzmanı 1982 de Doçent olan Candeğer YILMAZ, 1988 yılında Profesör unvanını almıştır. 1988-1992 yılları arasında EÜ Tıp Fakültesi Hastanesi Başhekim Yardımcılığı, 1994-1997 yılları arasında ilk kadın Başhekim olarak görev yapmıştır. EÜ Tıp Fakültesi Endokrinoloji Bilim Dalı Başkanlığı da yapan Prof. Dr. YILMAZ, Evli ve 2 kız çocuk annesidir. 2008 yılından itibaren Ege Üniversitesi Rektörlüğü görevini ilk kadın rektörü olarak yürütmektedir. Prof. Dr. Semih ÖTLEŞ 1980 yılında Ege Üniversitesi Gıda Fakültesi nden mezun olmuştur. 1993 de Gıda Mühendisliği alanında Bilim Doçenti olmuştur. 2000 yılında Profesör unvanını almıştır. 2003-2009 yılları arasında EÜ. Mühendislik Fakültesi Dekan Yardımcılığı, 2008-2012 yılları arasında EÜ. İzmir Atatürk Sağlık Yüksekokulu, Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanlığı, 1996-1998 yılları arasında EÜ Ege Meslek Yüksekokulu Müdür Yardımcılığı görevlerinde bulunmuştur. EÜ. Gıda Bilimleri Anabilim Dalı Başkanlığı da yapan Prof.Dr.ÖTLEŞ, Evli ve 2 çocuk babasıdır. 2012 yılından itibaren Ege Üniversitesi Rektör Yardımcılığı görevini yürütmektedir. V

VI

İÇİNDEKİLER Giriş...1 1. Zeytin, Zeytinyağı ve Zeytin Ağacı...3 2. Zeytinyağı Nedir?...7 3. Zeytinyağlı Yemek Kültürümüz... 25 4. Zeytinyağı ve Sağlık...35 5. Zeytin Yaprağı...53 6. Sonsöz...58

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı GİRİŞ Türk mutfağının vazgeçilmez bir gıdası olan zeytinyağı, verdiği muhteşem tat ve aroma dışında içerdiği, sağlığımızı koruyan ve destekleyen besin ögeleri ve fitokimyasallar (bitki kimyasalları) nedeniyle ayrı bir öneme sahiptir. Türk gastronomisinde enginar, lahana dolması, sarma, imam bayıldı gibi zeytinyağlı yemekler ve pilakiler vazgeçilemez unsurlardır. Zeytinyağı, bu yemeklere ayrı bir tat ve harmoni vermektedir. Zeytinyağı, iyi bir kızartma yağıdır. Zeytinyağının tütme derecesinin yüksek olması, kızartma sırasında zararlı bileşenlerin oluşumunu engellemektedir. Kızartma yağı tekrar kullanılacaksa, süzüp koyu bir cam içinde saklamak iyi bir yöntemdir. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre, günde 22ml zeytinyağı kullanımının kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönünde yeterli bilgi birikimi oluşmuştur. Bir çorba kaşığı (10-20 g) zeytinyağı 90-120 kalori verir. Zeytinyağı tüketirken, onun da bir yağ olduğu unutulmamalı, özellikle günlük yağ ve kalori kısıtlaması olanlarda alınması gereken yağ oranı aşılmamalıdır. Değişik bitkisel yağların yemeklik yağ olarak mutfağımızda yer bulduğu günümüzde, bizim için bu kadar önemli bir değere sahip olan zeytin ve zeytinyağının tüketimini toplum içinde yaygınlaştırmalı ve zeytin ağacını korumalıyız. Prof. Dr. Candeğer YILMAZ

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Serisi ~ 28

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı 1. ZEYTİN, ZEYTİNYAĞI VE ZEYTİN AĞACI Zeytin ve Zeytinyağının Tarih ve Mitolojideki Yeri Türk halkı tarafından zevkle tüketilen zeytin, küçük Asya ya (bugünkü Anadolu ya) özgü iken, İran, Suriye, Filistin (Kuzey Mezopotamya-Önbatı Asya) ve bütün Akdeniz havzasına 6000 yıl önce yayılmıştır. Yayılışı üç yoldan olmuştur. Birincisi Mısır üzerinden Tunus ve Fas a, ikincisi Anadolu boyunca Ege adaları, Yunanistan, İtalya ve İspanya ya ve üçüncüsü ise İran üzerinden Pakistan ve Çin edir. Tarihte ilk kültüre alınışı ve ıslahı Samiler tarafından olmuştur. Eski çağlarda zeytinin, insanlara tanrının bir armağanı olduğu kabul edilmiştir. Zeytin, tarihte kralların asası, din adamlarının kutsal yağı, barışın ve onurun simgesi olmuştur. Zeytinyağı, eski çağlardan günümüze gelen önemli bir zenginliktir. 3

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Serisi ~ 28 Grek mitolojisinde Athena bilgeliğini geceyi aydınlatan, yıldırımı yaratan, yaraları iyileştiren ve hayat kaynağı olan zeytinden almıştır. Roma efsanelerinde Herkül ün Akdeniz kıyılarında gezinirken asasını vurduğu her yerden zeytin fidanlarının fışkırdığını yazmaktadır. Eski dünyanın maceracı denizcileri olan Fenikeliler, yabani olan zeytin ağacının Anadolu dan batıya taşınmasına yardım etmişlerdir. Zeytin ve Zeytin Ağacı Zeytin, herdaim yeşil bir ağaç veya bodur ağaçtır. Kısa ve güdüktür ve ender olarak 8-15 metre yüksekliğe erişir. Gümüşi yeşil yapraklar yumurta şeklindedir. 4-10 cm boyunda ve 1-3 cm genişliğindedir. Ağaç gövdesi tipik olarak budaklı ve kıvrımlıdır. Türkiye de zeytin üretimi, Ege ve Doğu Akdeniz de yoğunlaşmış durumdadır. Bugün Anadolu nun çeşitli bölgelerinde yaşı 1000 yılı geçen zeytin ağaçları bulunmaktadır.

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytin Ağacı Neden Önemlidir? Zeytin ağacı, kutsal bir ağaçtır. Zeytin ağacının, Tanrının insanlara verdiği en değerli hediye olduğuna inanılır. Ortalama ömrü 300-400 yıl olup 1000-3000 yaşında ağaçlara da sık rastlanmaktadır. Bu yüzden Bağ babadan, zeytin dededen kalır! denilir. Hayat Ağacı, Ölümsüz Ağaç, Mukaddes Ağaç, Ağaçların Taçsız Kralı, Zenginlik Ağacı olarak da bilinir. Anavatanı Mezopotamya olup Akdeniz in sembolü ve kültür mirasıdır. Akdeniz in ağacı, zeytin ağacıdır ve zeytin Akdeniz in simgesidir. Zeytin ağacının tarihi, insanlık tarihi kadar eskidir. Zeytin ağacı ve zeytinyağı kutsallığın, bolluğun, adaletin, sağlığın, gururun, zaferin, refahın, bilgeliğin, aklın, arınmanın ve yeniden doğuşun, kısaca insanlık için en önemli erdem ve değerlerin sembolüdür. Zeytin ağacı ve zeytinyağı kutsallığın, bolluğun, adaletin, sağlığın, gururun, zaferin, refahın, bilgeliğin, aklın, arınmanın ve yeniden doğuşun, kısaca insanlık için en önemli erdem ve değerlerin sembolüdür. 5

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 6

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı 2. ZEYTİNYAĞI NEDİR? İnsan beslenmesi ve sağlığı için en uygun yağ olan zeytinyağı, sadece zeytin ağacı (Olea europaea sativa Hoffm. et Link) meyvelerinden elde edilen ve hiçbir kimyasal işlem görmeden doğal olarak tüketilebilen tek yağdır. Zeytinyağı, zeytin ağacının olgun meyvelerinden mekanik yolla elde edilen, oda sıcaklığında (20-25 0 C) sıvı olan, berrak yeşilden sarıya değişen renkte, kendine özgü tat ve kokuda olan bitkisel kaynaklı önemli bir yağdır. Zeytinyağı, sadece zeytin ağacı (Olea europaea sativa Hoffm. et Link) meyvelerinden elde edilen ve hiçbir kimyasal işlem görmeden doğal olarak tüketilebilen tek yağdır. 7

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Serisi ~ 28 Türkiye bulunduğu coğrafi konum ve sahip olduğu Akdeniz iklimi özellikleriyle İtalya, İspanya, Fransa, Portekiz, Yunanistan, Cezayir, Libya ve Tunus gibi diğer Akdeniz ülkeleriyle birlikte dünyanın önde gelen zeytin ve zeytinyağı üreticilerindendir. Ülkemizde en fazla üretim, İzmir, Balıkesir ve Aydın şehirlerinde gerçekleştirilmektedir. Yılda kişi başına 26 litreyle Yunanistan dünyadaki en büyük zeytinyağı tüketicisidir; İspanya, İtalya 14 lt civarında; Tunus, Portekiz ve Suriye 8 lt civarında tüketmektedir. Ülkemizde yıllık kişi başı tüketim 1,5 lt kadardır. Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da 0,7 lt, den daha azdır. Zeytinyağı tüketimi üretildiği bölgeler dışında gittikçe artmaktadır.

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytinyağının kimyasal bileşimi incelendiğinde diğer yağlar gibi sabunlaşan (trigliseritler) (%99) ve sabunlaşmayan maddeler (%1) olmak üzere iki ana yapıdan meydana geldiği görülmektedir. Zeytinyağı trigliseritlerin yanı sıra düşük miktarda serbest yağ asitleri, gliserol, renk maddeleri, aroma bileşenleri, steroller, tokoferol ve fenolleri içermektedir. Bunlar arasında küçük bir yüzdeyi oluşturan sabunlaşmayan maddeler insan sağlığı açısından önemli bir rol oynamaktadır. Zeytinyağının %97-99 nu sabunlaştırılabilen ana bileşenler oluşturur. Önemli bir kısmı triaçilgliserol formundadır. Triaçilgliserol (TG) her gliserol molekülünün üç yağ asidiyle birleşmesinden oluşur, trigliserid (tg) olarak da anılır. Gliserolün üç karbon atomuna üç yağ asidinin birleşmesiyle oluşan tg formunun dışında gliserolün, çok düşük oranlarda da olsa, monogliserid (%0,2) ve digliserid (%5,5) formları da vardır. Yenebilir yağlarda gliserole bağlı olmadan serbest olarak bulunabilecek yağ asidi de %3 ile sınırlıdır. Zeytinyağlarının ihtiva ettiği yağ asitleri ve onların oranları göz önüne alındığında, oranı bölgelere göre değişmekle beraber (%68-79) oleik asidin, en önemli yağ asidi olduğu görülmektedir. TG yapıları bağladıkları yağ asitleri yönünden incelendiğinde, oleik asitle tercihli bağ yaptığı görülmektedir. Bu tercih bilhassa ikinci karbon atomu için geçerlidir. Yoğunluk olarak (%de mol) 9

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 birinci karbonun oleik asit bağlama oranı %71,8, ikinci karbonun %82,9, üçüncü karbonun %73,9 olduğu rapor edilmiştir. Tg mol başına çift bant yoğunluğu yönünden irdelendiğinde 3 çift bağ ihtiva eden (oleat-oleat-oleat) tg lerin %39,2 mol, 2 çift bağ (palmitat-oleat-oleat veya stearat-oleat-oleat) ihtiva eden tg in %26 mol, 3 den fazla çift bağ ihtiva eden tg lerin (linoleat-oleat-oleat) %13,7 mol oranlarında olduğu görülmektedir. Oleik asitin her tg molekülünün en az iki karbonunda bulunması, oleik asidin yerleşiminde gliserole bağlandığı karbon atomları arasında tercih yapması, 3 den fazla çift bağlı tg lerin korunmuş olması bir doğal seleksiyondur. Bu da zeytinyağının, diğer bitkisel yağlardan farklı olarak, biyolojik yararlılığının artmasını sağlamaktadır. Akdeniz diyetinin, özellikle de zeytinyağı tüketim alışkanlığının sorgulandığı bir çok çalışmada, 10 sene süreyle ölüm kayıtları takip edilmiş ve tüm yaş grupları içinde, zeytinyağı kullanım miktarı yüksek grupta, az veya zeytinyağı kullanmayanlara göre daha az sorunlu ve daha uzun yaşam süreleri olduğu rapor edilmiştir. Koroner kalp hastalığından primer ve sekonder korunma açısından Akdeniz diyetinin etkisinin incelendiği çalışmalarda Akdeniz diyetinin kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu ortaya çıkarılmıştır. 10

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytinyağının yapısını oluşturan temel bileşenler: Oleik Asit: Zeytinyağı yüksek oranda tekli doymamış oleik asit içermektedir. Oleik asit, kötü huylu düşük yoğunluklu lipoproteinlere bağlı (LDL) kolesterolün düşmesine ve iyi huylu yüksek yoğunluklu lipoproteinlere bağlı (HDL) kolesterolün yükselmesine sebep olmasından dolayı diyetlerde büyük önem kazanmaktadır. Skualen: Metabolik öneme sahip olan bu bileşik zeytinyağında yüksek oranda mevcuttur. 11

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Tokoferoller (E vitamini bileşenleri): Zeytinyağı α-, β-, γ-, Δ-tokoferolleri içermekte ancak bunlar arasında en büyük yüzdeyi (%88) α-tokoferol oluşturmaktadır. Zeytinyağındaki tokoferol miktarı sadece zeytinde bulunmasına bağlı olmayıp, taşıma, depolama ve işleme şartlarına göre değişim göstermektedir. Zeytinyağı, miktarı 1.2 ile 43 mg/100g arasında değişen, en yüksek E vitamini aktivitesi gösteren α-tokoferol içerir (ortalama 12 ile 25 mg/100g). Yağda α-tokoferol miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Zeytinin kültür çeşidi, meyvenin olgunluğu, saklama koşulları ve depolama süresi de bu anlamda oldukça önemlidir. Diğer tokoferoller (β ve γ) ise yağda sadece az miktarda bulunurlar. Steroller: Fitosteroller olarak da adlandırılan bitki sterolleri lipidlerin sabunlaşmayan fraksiyonunun büyük bir kısmını oluşturur. Sitosterol ve stigmasterol ham zeytinyağında en fazla bulunan fitosterollerdir. Pigmentler: Zeytinyağının rengi klorofil ve feofitinin bulunması ile ilişkilidir. Karotenoidler zeytinyağının renginden sorumlu diğer bileşenlerdir. Renk veren bu maddelerin bulunması toprak ve iklim şartları ile meyvenin olgunlaşmasına ve işleme şartlarına bağlıdır. Fenolik Bileşenler: Zeytin basit ve kompleks fenolik bileşenleri içermektedir. Bu bileşenlerin çoğu yağa geçmekte ve oksijen dayanıklılığını artırdığı gibi tadını da etkilemektedir. Hidroksitirosol, tirosol ve bazı fenolik 12

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı asitler zeytinyağında bulunmaktadır. Zeytinyağında mevcut bu fenolik maddelerin miktarı ve kompozisyonu zeytin ağaçlarının yetiştiği alanın yüksekliğine, hasat zamanına ve işleme şartlarına bağlıdır. Vanilik asit, gallik asit, kumarik asit, kafeik asit, tirosol veya hidroksitirosol gibi basit fenolik bileşikleri, sızma zeytinyağında ortalama olarak 4.2 mg/100g iken, rafine edilmiş zeytinyağında 0.47 mg/100g dır. Ayrıca; zeytinyağı, oleuropein ve ligstroside gibi secoiridoidleri (sızma zeytinyağında 2.8 mg/100g ve rafine edilmiş zeytinyağında 0.93 mg/100g), veya lignan gibi çok kompleks molekülleri (sızma zeytinyağında 4.15 mg/100g ve rafine edilmiş zeytinyağında 0.73 mg/100g) ve apigenin veya luteolin gibi flavonoidleri içerir. Yağdaki fenolik bileşiklerin içeriği hasat zamanındaki zeytinlerin olgunluğuna ve kültür çeşidine bağlıdır. Mesela; hidroksitirosol, tirosol ve luteolin konsantrasyonları meyvenin olgunluğu arttıkça artar, oysa fenolik bileşikler ve alfa-tokoferol miktarı olgunlaşma arttıkça azalır. 13

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Aroma Bileşenleri: Zeytinyağının temel duyusal özelliğini aroma ve tat oluşturmaktadır. Bu duyusal özelliği veren, bir grup aroma bileşenleridir ve zeytin meyvesinde bu bileşenlerin oluşumu bir dizi enzimatik reaksiyonla gerçekleşmektedir. Yetmişten fazla bileşiğin, zeytinyağının kendine has tat ve lezzetinin oluşmasına katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bunlar arasında doymamış yağ asitlerinin oksidatif bozulmalarından oluşan aldehitler gibi ürünler, örneğin hekzanal, nonanal, 1-hekzonal ya da 2,4 dekadienal gibi uçucu bileşenler bulunur. Ayrıca alifatik ve aromatik hidrokarbonlar, alkoller, ketonlar, eterler, furan ve thioterpen türevleri yağa farklı bir koku ve lezzet katmaktadır. Zeytinyağının yağ asidi bileşiminin ana özelliği; tekli doymamış asidi (oleik asit) düzeyinin yüksek olmasıdır. 14

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytinyağının kimyasal yapısı; doymuş yağ asitleri (% 15), çoklu doymamış yağ asitleri (% 15) ve temel olarak da, tekli doymamış yağ asitlerinden (% 70) oluşur. Zeytinyağının yağ asidi bileşiminin ana özelliği; tekli doymamış asit düzeyinin yüksek olmasıdır. Bu ise beslenme ilkelerine uygun ve beslenme açısından, dengeli bir bileşimdir. Zeytinyağının Kimyasal Bileşimi Bileşimler Oranı Trigliseritler %99.8 Doymuş yağ asitleri %14 Palmitik asit %7.5-20 Stearik asit %0.5-5.0 Tekli doymamış yağ asitleri %72 Oleik asit %55-83 Palmitoleik asit %0.3-3.5 Çoklu doymamış yağ %12 Linoleik asit %3.5-21 Linolenik asit %0.0-1.5 Trigliserit olmayan ögeler %0.2 Tokoferoller (Vitamin E) Polifenoller 150 mg/kg 300 mg/kg Kolesterol 0 15

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Bazı Bitkisel Yağların Karşılaştırması Kimyasal bileşimler Zeytin yağı Ayçiçek yağı Soya yağı Mısırözü yağı Palmitik asit (%) 7.7-20 3-10 7-14 8-19 Stearik asit (%) 0.5-5.0 1-10 1.4-5.5 0.5-4 Oleik asit (%) 55-83 14-65 19-0 19-50 Linoleik asit (%) 3.5-21 2*-75 44-62 34-62 Linolenik (%) 0.0-1.5 <0.7 4-11 <2.0 Tokoferoller (mg/kg) 150 250 175 200 Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi FDA zeytinyağı için kullanımı teşvik edecek bir duyuru yapmış, daha sonra bu duyuruyu Kanada ve Avrupa Birliği de benimsemiştir. Bu duyuru, kesin olmamakla beraber biriken gözlem ve bilgilerin ışığında, günlük kalori miktarını artırmadan, diğer yağlar yerine günde 22 ml zeytinyağı kullanımının kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönünde yeterli bilgi birikimi olduğunu ve bu bilginin tüketiciyi bilgilendirmek için kullanılabileceğini belirtmekte ve zeytinyağının kardiyovasküler sistem üzerindeki koruyucu etkisini oleik asitin etkilerine bağlamaktadır. Akdeniz diyetinin vazgeçilmez unsuru olan zeytinyağı, lezzetinin ve besleyici değerinin yanı sıra yüzyıllarca Akdeniz insanı tarafından kozmetik ve tıbbi özellikleri ile de benimsenmiştir. Kalori değeri yüksek, esansiyel yağ asitlerinin kaynağı ve yağda çözünen A, D, E ve K 16

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı vitaminlerinin deposu olan zeytinyağı, kendine özgü tad ve kokusu ile diğer bitkisel yağlara tercih edilmektedir. Günümüzde yapılan araştırmalar sonucunda katı ve sıvı yağlar arasında en kolay sindirilebilen yağ olduğu ifade edilmektedir. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren ve iyi bir antioksidan kaynağıdır. Tekli doymamış yağ asitlerinin en önemlisi oleik asittir. Bu yağ asidinin zeytinyağındaki oranı % 83 lere kadar çıkmaktadır. Tekli doymamış yağ asitleri toplam kolesterol (LDL-kolesterolü) düşürme etkisi göstermektedir. Kolesterol metabolizması üzerine çok olumlu etkisinin yanında yaşlılığa bağlı oluşabilecek rahatsızlıklara karşı da koruyucu etki göstermektedir. Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) günde 22 ml zeytinyağı kullanımının kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönünde yeterli bilgi birikimi olduğunu ve bu bilginin tüketiciyi bilgilendirmek için kullanılabileceğini belirtmektedir. 17

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Zeytin yaprağının kan basıncı üzerine olumlu etkileri olmasına karşın, yapılan birçok çalışmada, zeytinyağı ile kan basıncı arasında tam olarak ilişki kurulamamıştır. Bununla birlikte; veriler, Akdeniz insanının beslenmesinde yer alan düşük doymuş yağ asitleri ve yüksek tekli doymamış yağ asitlerinin, karbonhidratların, liflerin ve mikro besin öğelerinin, kan basıncı üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. Yapılan birçok çalışmada, özellikle doymuş oranı fazla yüksek yağ içerikli bir beslenmeye göre, düşük yağ içerikli veya bitkisel yağ içerikli bir beslenmenin damardaki kan pıhtılaşmasını önleyici etkisinden dolayı daha çok tercih edildiği belirtilmiştir. 18

Zeytinyağı Nasıl Üretilir? Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytin hasatında toplama şekilleri binlerce yıldan bu yana neredeyse hiç değişmemiş, asırlar boyunca elle toplama ya da silkme yöntemi kullanılmıştır. Bir de, yere düşmüş zeytin meyvelerini toplama yöntemi vardır. Hasat, kasım ile mart ayları arasında yapılır. Isıl işlem görmeden meyvesinden yağ çıkarılan zeytinyağı kültüründe, binlerce yıldan bu yana değişmeyen başka bir gelenek de zeytinden yağ çıkarma yöntemidir. Bunun nedeni zeytinyağının, zeytinlerin soğuk presten geçirilmesiyle elde edilmesi ve hiçbir kimyasal işleme gerek duymadan tüketilebilmesidir. İşte bu yüzden, bugün hâlâ Ortadoğu da rastlanan zeytin üretme yöntemiyle, yaklaşık 6 bin yıl önceki zeytinyağı elde etme yöntemi arasında hiç fark yoktur: Zeytinler ezilerek hamur haline getirilir. Daha sonra bu hamur sıkılır veya presten geçirilir. En sonunda ise yağ, zeytin meyvesinin suyundan (karasu) ayrıştırılır. 19. yüzyılın başında teknolojinin gelişmesiyle zeytinyağı elde edilmesinde hidrolik pres makinelerine geçildi. Bugün hidrolik pres makinelerinin yanı sıra, zeytin hamuruna hiç pres uygulamadan merkezkaç kuvvetiyle zeytinyağı elde etmeyi sağlayan makineler de kullanılmaktadır. Bunların içinde de en yaygını kontinü sistemidir. Bu yöntemlerin dışında, torbalı pres sıkım, kuru sıkım, vakumlu sıkım, solvent kullanarak çıkarma ve basınçlı sıkım yöntemleri bulunmasına karşın bunların olumsuz yönleri de bulunmaktadır. Üretim sırasında, güneş ışığı, hava, sıcaklık, nem ve metal oksitlenmesi nedeniyle zeytinyağında acılaşma meydana gelebilir. 19

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Kaç Çeşit Zeytinyağı Vardır? Doğrudan tüketime uygun naturel zeytinyağları üç grup altında toplanmaktadır: 1.1. Naturel Sızma Zeytinyağı: Kokusu ve tadında kusur olmayan, serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramda 0,8 gramdan fazla olmayan yağlardır. Kalitesi ve besleyici değeri en yüksek olan çeşittir. 1.2. Naturel Birinci Zeytinyağı: Kokusu veya tadında çok hafif kusurları bulunabilen, serbest yağ asitliği (en çok % 2) oleik asit cinsinden her l00 gramda 2,0 gramdan fazla olmayan yağlardır. 1.3. Naturel İkinci Zeytinyağı: Kokusu veya tadında kabul edilebilir kusurları bulunan, serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 3,3 gramdan fazla olmayan yağlardır. 20

Bunların dışında kalan zeytinyağları: 1.Ham zeytinyağı: serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden % 3,3 ün üzerinde ve/veya duyusal ve karakteristik özellikleri bakımından naturel zeytinyağı özelliklerini taşımayan rafinasyon veya teknik amaçlı kullanıma uygun zeytinyağıdır. 2. Rafine Zeytinyağı: Ham zeytinyağının doğal trigliserid yapısında değişikliğe yol açmayan metotlarla rafine edilmeleri sonucu elde edilen, sarının değişik tonlarında rengi olan, kendine özgü tat ve kokuda bir yağdır. Serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her l00 gramda 0,3 gramdan fazla olmayan yağlardır. 3. Riviera Zeytinyağı: Rafine zeytinyağı ile gıda olarak doğrudan tüketilebilecek naturel zeytinyağları 21

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 karışımından oluşan, yeşilden sarıya değişen renkte, kendine özgü tat ve kokuda bir yağdır. Serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramda 1,0 gramdan fazla olmayan yağlardır. 4. Çeşnili Zeytinyağı: Zeytinyağlarına değişik baharat, meyve ve sebzeler veya bunların doğal aroma maddeleri katılarak çeşitlendirilmesi ile elde edilen ve serbest yağ asitliği oleik asit cinsinden her 100 gramda 0,8 gramdan fazla olmayan yağlardır. Çeşnili zeytinyağlarının kalite ve saflık kriterleri natürel sızma zeytinyağı için verilen kriterlere uygun olmalıdır. Bitkisel yağların verdikleri kalori değerleri birbirine çok yakındır. Bir çorba kaşığı (10-12 g) zeytinyağı, yaklaşık 120 kalori vermektedir. Bu nedenle, zeytinyağı tüketirken kullanılan miktarına dikkat edilmeli ve fazla enerji alımından sakınılmalıdır. Naturel sızma zeytinyağı, kalitesi ve besleyici değeri en yüksek zeytinyağı çeşididir. 22

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Zeytinyağı Nasıl Saklanmalıdır? Zeytinyağını saklamak için en uygun kaplar; cam, porselen ve çelikten yapılmış kaplardır. Evlerde zeytinyağının saklanma süresi, saklama kabının ne kadar açılıp kapandığına bağlı olarak değişim göstermektedir. Plastik, kalaysız teneke ve saç kaplar ise zeytinyağı saklamak için uygun değillerdir. Plastik veya metal malzemelerden zeytinyağına monomer geçmesi söz konusudur, bu da kişilerde sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Zeytinyağı, hava almayacak biçimde, serin olan ve doğrudan güneş ışığı görmeyen bir ortamda saklanmalıdır. Zeytinyağının direk güneş ışığına maruz kalması, tadında acılaşmaya yol açmaktadır. En ideal sıcaklık ise, zeytinyağının 14-15 C de saklanmasıdır. Zeytinyağı, hava almayacak biçimde, serin olan ve doğrudan güneş ışığı görmeyen bir ortamda cam, porselen ve çelikten yapılmış kaplarda saklanmalıdır. 23

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 Zeytinyağı, soğukta depolandığında veya buzdolabına konduğunda, renginde değişme veya donma görülebilmektedir. Zeytinyağı, oda sıcaklığına getirildiğinde, yine sıvı formuna gelir. Eski renginden farklı olmasına rağmen, tadı ve özelliklerinde değişim olmaz. Usülüne uygun olarak saklanan naturel zeytinyağları özelliklerini kaybetmeden 2 yıl, riviera ve rafine zeytinyağları 1.5 yıl dayanırlar. Körfez Bölgesi Neden Önemlidir? Dünya zeytin varlığının % 96 sı gibi büyük bir bölümü Akdeniz çevresinde bulunur. Ülkemiz zeytin varlığının da % 74 ü Ege Bölgesi nde yer almaktadır. Türkiye toplam üretiminin 1/3 ünü Körfez Bölgesi karşılar. Ayvalık, Gömeç, Burhaniye, Küçükkuyu, Edremit önemli zeytincilik merkezlerimizdir. Ülkemizin ilk zeytinyağı müzesi de Edremit Küçükkuyu ya bağlı Adatepe köyünde bulunmaktadır. Körfez Bölgesi, aynı zamanda Rüzgarlı Bölge olarak bilinir. Ayvalık ilçe arazisinin % 70 i zeytin ağacıyla kaplı olup 2.5 milyona yakın zeytin ağacı vardır. Eskiden Edremit in bir sokağından bal, bir sokağından yağ akar denilirdi. 1940 lı yıllarda Ayvalık, Burhaniye ve Edremit te 70 zeytinyağı, 60 sabun fabrikası vardı. Ayvalık, Gömeç, Burhaniye, Küçükkuyu, Edremit önemli zeytincilik merkezlerimizdir. 24

3. ZEYTİNYAĞLI YEMEK KÜLTÜRÜMÜZ Ege ve Marmara bölgeleri, özellikle kıyı kesiminde, bölge insanlarının zeytinyağı ile birlikteliği, sabah kahvaltısında başlar. Sabahları sofraya bir çanak zeytinyağı getirilir. Üzerine kekik ve kırmızı biber atılır ve kızarmış ekmek banılarak yenir. Yine bütün yörelerimizde zeytin çeşitleri, kahvaltı sofralarının değişmez yiyeceklerindendir. İftar sofraları da zeytin ile açılır. Zeytinyağlı yemekler, dünyada soğuk başlangıç yemekleri kategorisinde değerlendirilse de bu sınıflandırma Türk Mutfağı için uygun değildir. Çünkü zeytinyağlıları yemeğin başında ve az miktarda yemek bizim yemek alışkanlıklarımıza uymaz. Ülkemizde zeytinyağlılar ana yemek olarak 25

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 28 kabul edilir. Eskiden kışlık hazırlığına sarımsak ile başlanır, zeytinyağı ile biter derlerdi. Sadece bizim soframızda zeytinyağlılar diye anılan yemekler vardır. Yüzyıllardır sıcak yaz günlerinde hafif ve serin bir yemek için zeytinyağlılar ideal bir tercihtir. Zeytinyağı en kolay hazmedilen yağdır. 26

Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı Not: 63

Yayımlanmış Kitaplarımız Hipertansiyon Osteoporoz (Kemik Erimesi) Düşmeler ve Önlenmesi Obezite Meme Kanseri Cerrahisine Bağlı Lenfödem

Yayımlanmış Kitaplarımız Kan Yağları ve Kalbimiz Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Diyabetik Ayak Sağlıklı Beslenme Varis

Yayımlanmış Kitaplarımız Göğüs Ağrısı, Kalp Krizi, Aspirin Kullanımı Herediter Anjioödem Kanın Pıhtılaşmasını Önleyen İlaçlar ve Kalbiniz, Atriyal Fibrilasyonlu Yaşam Kalp Yetersizliği ile Yaşamak, Kalp Pili İle Yaşamak, Kalp İlaçlarını Nasıl Kullanalım Kalp Hastalığında Cinsel Yaşam/Şeker Hastalığı/ İnme Teşhis ve Ameliyatsız Tedavi

Yayımlanmış Kitaplarımız Mitral Kapak Sarkması Nedir? Koroner Arter Baypas Ameliyatınız, Kalp Kapağı Ameliyatınız Damar Sertliği ve Risk Faktörleri Guatr ve Tiroid Hastalıkları Diyabetim ve Ben Çocuklarda Yanık ve Korunma Yolları

Yayımlanmış Kitaplarımız Sünnet Çocuklarda Fıtık ve İnmemiş Testis Sağlığımız ve Genetik Uyku Bozuklukları ve Tedavi Yaklaşımları Şaşılık ve Tedavisi

Yayımlanmış Kitaplarımız Kadınlarda İdrar Kaçırma Şikayeti ve Tedavi Yöntemleri Genetiği Değiştirilmiş Organizmalar Sağlıklı Beslenme ve Zeytinyağı

Yayıma Hazırlanan Kitaplarımız Sjögren Sendromu Nedir? (Kuru Göz-Kuru Ağız)