1 Devamlı oturanların karşılaştıkları sorunlar

SAĞLIKLI OTURMA

Sağlıklı Oturma Bu broşür, oturma biçimi hakkındaki güncel bilgileri vermekte ve Girsberger koltuklarının sağlıklı oturmaya yaptığı katkıları anlatmaktadır. Sağlık ve oturuş şekli birbirinden ayrı tutulamaz. Bu broşür, daha rahat etmenize yardımcı olmayı ve size ofis koltuğunuzun doğru kullanım biçimini göstermeyi amaçlamakla birlikte oturma konusuna da ilginizi çekmeyi de hedeflemektedir. 4 1. Devamlı oturanların karşılaştıkları sorunlar 6 2. Omurganın anatomisi ve işlevi 10 3. Ergonomi ve oturma şekli 10 4. Ergonomi ve koltuk arasındaki ilişkiye bakış 12 5. Sağlıklı oturma - kullanıcı davranışına bakış 14 5.1. Koltuğun sunduğu işlevlerinin doğru ayarlanması 16 5.2. Sağlıklı oturma şekli: dik - destekli - hareketli 17 5.3. Çalışma pozisyonunuzun değiştirilmesi: dinamik çalışma biçimi 18 6. Ofiste hareket: işyerinde nasıl formda kalınır Yayıncının Notu Monika Leitner (www.vita-impuls.ch), Girsberger in Sağlıklı Oturma (Healthy Sitting) broşürünün yazarıdır. Fizyoterapist olan Monika Leitner, işyeri ve bireysel sağlığın geliştirilmesi konusunda çalışmaktadır. Üniversite eğitimini Sağlık, Sağlıklı Yaşam ve İşyerinde Sağlık Yönetimi alanında tamamlamıştır; halen Bern- İsviçre de Uygulamalı Bilimler Üniversitesi nde ders vermektedir. Birinci Baskı 2010 3

1 Devamlı oturanların karşılaştıkları sorunlar Oturmak bedene zarar verir mi? Bugüne kadar boyun ağrısı, sırtınızda gerginlik, konsantrasyon eksikliği ve yorgunluk yaşamış olabilirsiniz; bu tür yakınmaların bir çalışma günü boyunca sıkça ortaya çıkması mümkündür. Modern çalışma dünyası, Homo Erectus, yani dik duran insan dan Homo Sedens olarak söz edilen oturan insan a doğru bir değişimi başlatmıştır (şekil 1). Çalışırken oturuyoruz, araba kullanırken oturuyoruz, boş zamanlarımızda... televizyon karşısında koltukta, sinemada, tiyatroda hep oturuyoruz. Yeterince hareket etmeden, oturan bir topluma dönüştük. Bununla birlikte bugün bel ağrısı, sağlık hizmetlerinin önündeki en büyük konulardan biri olarak sayılmaktadır. Toplam nüfusun yaklaşık yüzde 80 i yaşamlarının bir döneminde bel ağrısı çekmektedir (şekil 2). Halen yetişkin nüfusun üçte biri bel ağrısı yaşamaktadır. Çalışma koşulları konusunda Avrupa da yapılan dördüncü araştırmaya göre çalışan Avrupalıların yaklaşık yüzde 30 u yaptıkları işin sağlıklarına zarar verdiğini düşünmektedir. Stres, bel ağrısı, omuz ve boyun ağrıları en sık belirtilen şikâyetler arasındadır. Bu nedenle oturma ile bel ağrısı arasında bir ilişki olduğunu varsaymak akla yakın bir düşüncedir. Ancak, 2004 yılında bel ağrısına neden olan etmenler üzerinde yapılan bir analizin sonucu dikkat çekicidir: Gövde kaslarının gerginliği ya da çalışırken oturma şekli gibi etmenlerin bel ağrısına yol açabileceğinin bilimsel olarak kanıtlanması olanaksızdır. Yani, oturmanın mutlaka bir rahatsızlığa neden olması ya da omurgaya zarar vermesi söz konusu değildir. Günümüz yaşam tarzı, egzersiz eksikliği ve psikososyal etmenlerin bel şikâyetlerine yol açma olasılığı çok daha yüksektir. Oturan toplum Geçen yüzyılın başında endüstrileşme, güce dayalı (bir başka deyişle bedensel olarak aktif) çalışma gereğinin azalmasına, oturarak yapılan düşünsel çalışmanın giderek artmasına yol açtı. Bundan yüzyıl önce atalarımız ekmeklerini yüzde %80 kas gücü kullanarak kazanırlardı. Buna karşılık bizim gereksinimimiz yüzde %10 u geçmez. Doğa, binlerce yıldır, tarlaları ve ormanlarıyla insanlığın işyeri olmuştur. Oysa bugün standart bir tarla 160 x 80 cm büyüklüğündedir ve çalışma masası adıyla anılır. Oturan insan burada ekip biçer, başarısına burada elde eder. Bilgisayar yalnızca dikkatini kendine çekmekle kalmaz, aynı zamanda hareketliliğini de askıya alır. İnsan burada farenin tek bir tıkıyla dünyaları yerinden oynattığı halde kendini yerinden kaldırmayı ihmal eder. Devamlı oturma sorununun kaynağı Masa başı çalışması temelde çok az fiziksel gerilim yaratır. Kalp atışlarımız aşırı hızlanmaz, terlemeyiz, ender olarak da işyerimizden kas ağrısıyla ayrılırız; bunlar, normal koşullarda fiziksel gerilimi akla getiren belirtilerden bazılarıdır. Bununla birlikte günümüzün ofis dünyasına daha yakından baktığımızda, fiziksel sorunların iki açıdan açıklanabileceğini fark edebiliriz: Durağan oturmak (büyük ölçüde hareketsiz oturmak) ve biçimsiz oturmak. Bu iki etmen, oturan kişinin belini (belkemiğini, omurlar arası diskleri ve omuz ve boyun bölgesi kasları başta olmak üzere sırt kaslarını) aşırı zorlayabilir. Durağan oturmak, uzun süre, hareketsiz oturmak demektir; sonucu, kaslar ve omurlar arası disklerde metabolizmanın yavaşlamasıdır. Ayrıca, kambur oturmak gibi kötü oturma biçimleri de disklerde çarpık bir baskıya neden olur. 1 2 Yaşam devinimdir İnsan, hareket etmek için yaratılmıştır. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırır; bu da omurlar arası disklerin güçlenmesine yardımcı olur, kas dokusuna kan akışını (perfüzyon) destekler. Egzersiz yapmamak, bedenin çeşitli bölgelerinde (kemikler, kaslar, ilik, sinir hücreleri) zayıflamaya neden olur. Kullanmazsan kaybedersin kuralı geçerlidir. Sonuçta her durağan pozisyon, ister oturma, ister yatma ya da ayakta durma olsun, metabolizmanın yavaşlamasına yol açacaktır. Masa başında çalışanlar yalnız egzersiz eksikliği nedeniyle sağlık ve esenlik kaybı yaşamakla kalmazlar, işverenler ve ulusal ekonomiler de bu nedenle para kaybederler. 4 5

2 Omurganın anatomisi ve işlevi Omurga, vücudun en sağlam yapılarından biridir. Sert kemiklerden (omurlar) ve omurlar arası disklerden oluşur; eklemler bu kemiklere güç ve esneklik sağlar. Dayanıklı tendonlar, gergin bağlar ve güçlü kaslarla sağlamlığı artırılmıştır. Omurga, insana üç önemli şekilde hizmet eder: Dik durma: Vücudun merkez ekseni olarak omurga ile omurgaya bağlı sırt kasları insanın dik durmasını sağlar. Devinim: Olağanüstü bir yapı, insanın dinamik ve farklı biçimlerde devinimini mümkün kılar. İnsan, dönebilir, bükülebilir, esneyebilir ve daha pek çok şekilde hareket edebilir. Koruma: Omurganın osseöz (kemik) kanalı, belkemiğini ve önemli sinir hücrelerini korur. İnsan omurgası (şekil 3) 23 omurlar arası diskle birbirinden ayrılan 24 omur ile omurganın bitiminde kuyruksokumu kemiği ve sağrı kemiğini biçimlendiren birkaç birleşmiş omurdan oluşur. Bu 24 omur üç farklı bölüme ayrılır: Boyun omurları (servikal omurlar): Başın ağırlığını taşıyan 7 omurdur. Göğüs omurları (torasik omurlar): Kaburga kemiklerinin eklemlerle bağlandıkları 12 omurdur. Bel omurları (lombar omurlar): Gövdenin ağırlığını taşıyan 5 güçlü omurdur. Yandan bakıldığında tipik bir omurga çift S şeklindedir. Ortaya çıkan kavislere servikal lordoz, torasik kifoz ve lomber lordoz adı verilir. dağıtırlar. Omurlar arası diskler oldukça yoğun, esnek lifsi dış bölüm ve yumuşak jölemsi çekirdekten oluşur. Omurlar arası disklerde kan damarları bulunmadığı için kan dolaşımı yoluyla değil, yalnız diskleri çevreleyen dokulardan difüzyon yoluyla beslenirler. Bunun olabilmesi için disklere düzenli olarak baskı uygulanıp çekilmesi gerekir. Tıpkı bir sünger gibi omurlar arası diskler de baskının serbest bırakılmasıyla sıvıyı emer (şekil 5), baskı uygulandığında sıvıyı dışarı verirler (şekil 6). Omurlar arası diskler yaşamlarını devinimle sürdürürler! Oturma şeklimizi sıkça değiştirerek (dinamik oturma) ve dönüşümlü olarak yürüme, ayakta durma, oturma, uzanma gibi farklı pozisyonlarla omurlar arası disklerimizin yeterli düzeyde beslenmesini sağlarız. Bunu yaptığımızda disklerimiz daha iyi çalışır ve daha az yorulurlar. Röntgen, manyetik rezonans gibi görüntüleme yöntemleri kimi kişilerin omurlar arası disklerinde dejeneratif değişim olduğunu gösterir. Bu değişimlerin bel ağrısının nedeni olduğunun düşünülmesi mantıklıdır. Ancak bilimsel araştırmalar bu tür aşınmaların ender olarak bel şikâyetlerinin nedeni olduğunu göstermektedir. Omurlar arası disklerde dejenerasyon aslında normaldir; yaşla birlikte saçların ağarması kadar doğal sayılabilir. Durumları ne olursa olsun, sık ve farklı hareketler oturma şeklinin bir parçası olduğunda omurlar arası diskler bundan rahatsız olmazlar. Bu broşürde aktif oturma hakkında bilgi ve bazı ipuçlarını bulacaksınız. Boyun omurları (servikal omurlar) Göğüs omurları (torasik omurlar) Bel omurları (lombar omurlar) 5 Lifsi halka Çekirdek 4 5 Omurlar arası diskler, şokları emer ve devinime izin verir. İlikten oluşan omurlar arası diskler, omurları birbirinden ayırır. Bir yandan omurganın dengesini sağlarlar. Diğer yandan çok farklı hareketlerin yapılmasına olanak tanırlar. Omurganın S biçimindeki yapısıyla birlikte gelen şokları emer ve baskıyı düzenli olarak 3 6 6 7

Kaslar, duruşumuzu korumamızı ve hareket etmemizi sağlar. Kaslar, kas-iskelet sisteminin aktif bölümüdür. Omurganın dik durması ve hareket etmesini sağlayan sırt kaslarıdır. Omurlar, bağlar, omurlar arası diskler ve kaslar arasındaki karmaşık etkileşimi daha net anlayabilmek için omurgayı, geminin gövdesine (pelvis ya da leğen kemiği) yanlardan halatlarla (kaslar) bağlanmış bir gemi direği gibi düşünmek mümkündür (şekil 7). Sistem iyi dengelenmişse geminin direği dik açıyla durur. Pelvis, omurganın kaidesini oluşturur ve bacaklar ile gövde arasındaki bağlantıdır. Pelvisin kas sisteminden destek alarak dengeli kalması, disklere yardımcı ve dik bir duruş için önemlidir. Sırt kasları omurgayı destekler ve dengeler; bu nedenle belin sağlığı açısından çok önemlidir. İşyerinde ve çalışma saatleri dışında düzenli kullanılarak formda tutuldukları takdirde gerekli desteği sağlamayı başaracaklar ve omurlar arası diskler üzerinde rahatlatıcı etkileri olacaktır. Bununla birlikte, duruş söz konusu olduğunda bedensel farkındalık da belirleyici bir etmendir. Bedensel farkındalık sayesinde hatalı duruşların belirlenmesi ve sırt kaslarının yardımıyla düzeltilmesi mümkündür. Sağlıklı oturmaya ilişkin sonuçlar: Hemen hemen hiç hareket etmeden oturulduğunda sırt kaslarının sabit duruşu sağlamak için yaptığı çalışma büyük ölçüde durağandır. Omuzlar ve boyun özellikle etkilenir; klavye ve fare kullanılarak çalışıldığında ise daha fazla etkilenir. Oturmaya bağlı olarak sıklıkla karşılaşılan kas şikâyetlerinin buna bağlı olmasını bu nedenle anlamak kolaydır. Kişi, sırtlık kullanmadan serbestçe oturduğunda kasların durağan çalışması artar. Bu, kasların aktif çalışmasını yoğunlaştırır. Oturma pozisyonunun değiştirilmesi ise kasların dinamik çalışmasını tetikler (şekil 8-10). Ofis koltuğunun senkron sistemi (izleyen paragrafa bakınız) öne ve arkaya doğru oturma pozisyonları arasında dinamik dönüşüm sağlar. Oturma şeklindeki en küçük bir değişiklik bile farklı kas liflerinin kullanılmasını, dolayısıyla kaslara aşırı yüklenmenin önlenmesini sağlar. 7 8 Kasların işlevine gelince, durağan ve dinamik kas çalışmasından söz ederiz: Kasların durağan çalışması durumunda, sürekli ve hareketsiz gerilim perfüzyonu azaltır. Sonuç olarak yorgunluğa, kasların sertleşmesine, ayrıca kas ağrısına yol açabilir. Kasların dinamik çalışması ise gerilim ve rahatlama arasındaki ritmik dönüşümle nitelenir. Kan ve perfüzyon gereksinimi dengeli olarak eşitlenir; kasların dinamik çalışmasının uzun süre sürdürülebilmesine izin verir. 9 8 10 Öneriler Sağlıklı oturma için şunlar önerilir: Aktif oturma sırasında ve oturma şekli değiştirilirken kaslar dinamik olarak kullanılır. Ayrıca, kişi her zaman yeniden omurganın doğal S biçimini aldığı dik oturma pozisyonuna geldiğinde gerilim, omurlar arası diskler arasında eşit oranda dağılır. 8 9

3 Ergonomi ve oturma şekli 4 Ergonomi ve koltuk arasındaki ilişkiye bakış Ergonomi nedir? Ergonomi terimi, Yunanca ergon (çalışma) ve nomos (yasa) sözcüklerinden oluşmaktadır. Ergonomi, insanın çalışma koşullarının geçerliliğinin bilimsel araştırmasıdır. Bu bilimin en önemli görevlerinden biri makinelerin, işletim kumandalarının, araç ve gereçlerin, çalışma ortamlarının insanın gereksinimlerine uygun biçimde uyarlanmasıdır. İlişki ve davranış Çalışma ve iş koşullarının insanın gereksinimlerine uyarlanması ergonominin başlıca amacı olduğu için öncelikli olarak çalışma koşullarına odaklanırız. Ofis sektöründe İşin insana göre düzenlenmesi kuralı işyerindeki unsurların (ör., ofis koltuğu, masa, ayak desteği) kullanıcının bedenine göre bireysel olarak ayarlanması olarak anlaşılmaktadır. Oysa bir ofis koltuğunun ergonomik tasarıma sahip olması, kullanıcının, o koltuğun sunduğu ergonomik rahatlıktan sağlığını destekleyecek bir yarar elde edeceğini tek başına garanti etmez. Bu bizi işyerindeki davranışlarımıza getirir. Eğer kullanıcı koltuğun sunduğu işlevlerden gereğince yararlanmayı bilirse, ergonomik etmenlere uygun olarak geliştirilmiş bir ofis koltuğu ancak o zaman kullanıcıya sağlık avantajı sağlayabilir. Kullanıcı, sağlığını destekleyen etkiyi, ancak, ergonomik olarak geliştirilmiş özellikleri doğru kullanmasını bilmesiyle elde edebilir. Omurganın, omurlar arası disklerin ve sırt kaslarının yukarıda tanımlanan yapısı ve işlevleri, bir ofis koltuğunun ergonomik tasarımına ilişkin temel gereksinimleri belirlememizi mümkün kılmaktadır. Ergonomi açısından bakıldığında temel tasarım ölçütleri şunlardır: Koltuğun geometrik yapısı; örneğin, oturma yeri ile sırtlığının ölçüleri ya da hatları. Ayarlanabilir özellikleri; örneğin, oturma yüksekliği ve buna bağlı ayar aralığı. Kullanıcının bireysel ölçülerine uygun olarak yapılan ayarlar ideal oturma pozisyonunu destekleyecektir. Devinim düzeneği; örneğin, senkron sistem. Burada, koltukta oturan kişi önden arkaya doğru yaslandığında, oturma yeri ile sırtlık birbirlerine belli bir oranla hareket eder (şekil 8-10). Arkaya yaslandığında oturma yerinin arka kenarı alçalır ve kullanıcının öne doğru kaymasını önler. Bu özellik, kullanıcıyı oturma biçimini düzenli olarak değiştirmeye yönlendirir; sonuçta dinamik oturma gerçekleşir. Ergonomik ilişki düzeyi ve buna bağlı kullanıcı davranışı Bu sayede ideal ergonomik koşulların ideal kullanımla bir araya gelmesiyle sağlıklı oturma elde edilir. Yalnızca koltuğun sunduğu (ilişkiye bağlı) ergonomik koşullara odaklanmak yeterli değildir. Doğru ayarları yapabilmek ve koltuğu mümkün olan en iyi şekilde kullanabilmek için koltuğun her işlevinin doğru olarak anlaşılması da aynı derecede önemlidir. Bu, işyerinde sağlık, verimlilik ve rahatlığı gözeten kapsamlı bir anlayışın hem ergonomik ilişkinin boyutunu hem de kullanıcının davranışını dikkate alması gerektiği anlamına gelir. 10 11

5 Sağlıklı oturma - kullanıcı davranışına bakış Ergonomi ilkelerine uygun olarak geliştirilmiş bir ofis koltuğu, bu koltuğu sık kullanan kişinin sorun yaşamayacağını garanti etmez. Koltuk, sağlıklı oturma için uygun koşulları, ancak kullanıcının sağlığını gözeten davranışıyla birlikte sunabilir. Doğru oturmanın olanaksızlığı hakkında Yanlış oturmanın omurgaya zarar vereceği ve omurlar arası diskleri giderek aşındıracağı hakkında sıklıkla duyduğumuz iddialar büyük olasılıkla doğru değil. Bununla birlikte, oturmanın yanlış biçimi yoksa, belkemiğinin zarar görmesini önleyecek doğru bir oturma biçimi de yoktur. Uzun süre oturmanın sorunlara yol açabileceği bir gerçektir. Kullanıcı, gün boyu aynı pozisyonda oturarak bedenine durağan yük bindirirse kas kasılması ve kas ağrısı oluşabilir. Bu, söz konusu kasın ya da bedenin başka bir bölümünün kalıcı olarak zarar göreceği anlamına gelmez. Ancak ağrı, ciddiye alınması gereken bir sinyaldir. Temel olarak insan oturmak için yaratılmamıştır. Bu nedenle oturma biçimi her zaman bir tür ödün vermektir. Buna karşın oturmak, çalışma ve ofis dünyasında yine de olağan, mantıklı bir pozisyondur ve kaçınılmazdır. İdeal oturma pozisyonu olmadığı gibi ergonomik olarak yüzde yüz doğru tek bir ofis koltuğu da yoktur. Temelde şunu söylemek mümkündür: En iyi ofis koltuğu hep o anda kullanılmayan koltuktur. En iyi oturma şekli ise hep bir sonraki pozisyondur. Bu da devinimin ve oturma şeklinin değiştirilmesinin ne kadar önemli olduğunu gösterir. Şu gerçektir: saatlerce masa başında hareketsiz kalmadığımızda kendimizi daha iyi hissederiz. Duran, paslanır: O halde hareket edin, oturma biçiminizi sık sık değiştirin, zaman zaman ayağa kalkın. görünüyor. Bu, fizyolojik (doğal) oturma biçimidir; omurganın doğal çift S formunu mümkün olduğunca korumasını sağlar (şekil 11). Bu pozisyonu almak için pelvis hafifçe öne doğru çıkarılmalıdır. Böylece göğüs kafesi düzleşir, omurganın boyun bölgesi esner. Karın bölgesindeki baskı rahatlar; bu rahatlama hem sindirime hem de solunuma yardımcı olur. Bu oturma biçimi, dişli çarklar arasındaki ilişkiye benzerdir: En alttaki çark (pelvis) öne doğru gittiğinde hemen üzerindeki çark ters yöne, geriye doğru gider (göğüs kafesini kaldırır). Dolayısıyla üçüncü çark da öne gider (omurganın boyun bölgesini düzleştirerek oturan kişinin başını kaldırmasını ve boynunu uzatmasını sağlar) (şekil 12). Ancak durağan kas gerginliği nedeniyle sırtlık olmadan bu pozisyonda uzun süre oturmak mümkün değildir. Bildiğimiz üzere masa başı çalışması ağırlıklı olarak zihin çalışması dır; sağlık egzersizlerine alternatif değildir. Bu nedenle, uzun süre otururken sağlığını korumak ve fizyolojik olarak dik kalmak isteyen herkesin, kasların statik, durağan çalışmasını rahatlatmak için sırtını uygun biçimde desteklemesi gerekir. Sırtlığın bel (lomber) bölgesindeki özel formu (lomber desteği) pelvisi kaldırır ve geriye kaymasını önler. Dik durma konusunda farkındalık egzersizle oluşur. Alacağınız karşılık: Dik duruşunuzu korumak amacıyla çalıştığınızda, oturma biçiminiz hakkında yeni bir bilince sahip olursunuz. 11 12 Sağlıklı oturmayı teşvik eden şunlardır Doğru olarak ayarlanmış, uyum sağlamış koltuk özellikleri (sırtlık yüksekliği, bel destek gücü, oturma yüksekliği, kolçak yüksekliği gibi) ile işyerindeki diğer ögeler (çalışma masası, bilgisayar ekranının yüksekliği, klavye gibi) bireyin ideal oturma pozisyonuna yardımcıdır. İyi düşünülmüş, sağlıklı (omurgaya faydalı) bir oturma biçimi (dik, destekli, devingen) omurlar arası diskler üzerinde zararlı baskının oluşmasını ve kaslara durağan yük binmesini önler. Sağlıklı oturma öğrenilen bir şeydir Oturmanın doğru bir biçimi yoksa, devamlı oturan bir kişi bel sağlığı için bir şeyler yapmak istiyorsa nasıl oturmalıdır? Sağlıklı oturma daha doğru bir hedef gibi Çalışma pozisyonunun sık sık değiştirilmesi (ör., dinamik oturma ve ayağa kalkma) bedeni sürekli yüke karşı korur. 12 13

5.1. Koltuğun sunduğu işlevlerinin doğru ayarlanması REFLEX ofis koltuğunu ele alan aşağıdaki örnek, sağlıklı oturma için Girsberger koltuklarının nasıl kullanılacağını göstermektedir. Dik oturma biçimi Koltuğu ideal biçimde ayarlamak için, işe doğru biçimde oturmakla başlamak önemlidir. Mümkün olduğunca geriye giderek oturduğunuzda, yukarıda betimlenen dik oturma pozisyonuyla sırtlık size en iyi desteği sağlar. Sırtlık pelvis bölgesini destekler, bu sayede dik duruşunuzu korursunuz. REFLEX in tasarımı, oturma açınızı 4 derece öne eğmenize olanak tanır; bu açı, omurganın lomber (bel) bölgesine ek destek sağlar. Oturma yüksekliği REFLEX koltukta ön tarafta yer alan kol sayesinde oturma yüksekliği kademesiz olarak ayarlanabilir (şekil 13). Doğru pozisyon aynı zamanda masanızın yüksekliğinin ayarlanabilmesine de bağlıdır. Çalışma masanızın yüksekliği ayarlanamıyorsa (genelde yüksekliği 72 cm dir), koltuğunuzun yüksekliği, ön kolunuz paralel haldeyken, dirseklerinizin yaklaşık masanın yüksekliğine denk gelecek şekilde ayarlanmalıdır. Kollarınızın ön bölümünü masanızın üzerine koyabilmeniz gerekir. Bu, daha kısa boylu kişilerin daha yüksek oturma pozisyonunu, uzun boylu kişilerin de daha alçak pozisyonları seçmeleri gerektiğini belirtir. Ancak bacaklarınızın üst bölümünün yere paralel, dizin altındaki bölümünün de dik durması gerekir. Kısa boylu kişilerin ayak desteği kullanmaları gerekecektir. Masanızın yüksekliği ayarlanabiliyorsa, bacaklarınızın dizlerde dik açı oluşturmasını sağlayan ve ayaklarınızın yere rahatça basmasına izin veren oturma yüksekliğini seçersiniz. Kısa boylu kişiler bu durumda daha alçak, uzun boylu kişiler de daha yüksek konumda oturacaktır. Sırt Koltuk sırt yüksekliği ayarlanabiliyorsa, lomber (bel) desteğinin, lomber lordozun (doğal bel çukuru) alt bölümüyle aynı yüksekliğe getirilmesi gerekir. REFLEX koltuğa, isteğe bağlı olarak ayarlanabilir bel desteği eklenmesi mümkündür. Destek, sırtlığın çerçevesi boyunca aşağı ya da yukarı kaydırılabilir (şekil 14); doğrudan bel desteğinin üzerinde yer alan hareketli bir kol sayesinde desteğin derinliğinin de ayarlanması mümkündür. Oturma derinliği Koltuğunuzun oturma derinliğini ayarlayarak bacaklarınızın üst bölümünü destekleyen ve rahat ettiren bir yüzey oluşturabilirsiniz. Ancak diz boşluğunda baskı oluşmamasına dikkat etmeniz gerekir. REFLEX koltuğun fontunun sağında bir düğme bulunur. Bu düğme, oturma yüzeyini öne ve arkaya getirmenizi sağlar. Kolçak Kolçaklar, dik otururken kollarınızın ön bölümünü kolçak uzunluğunca yerleştirebileceğiniz yükseklikte konumlanmalıdır. Bu konum, omuzlarınız ve boyun kaslarınız üzerindeki baskıyı hafifletecektir. Çok alçak kolçaklar kambur oturmanıza yol açar. REFLEX koltuğun kolçak yüzeyinin altında yer alan bir düğme sayesinde kolçak yüksekliğini ayarlayabilirsiniz (şekil 16); kolçağın alt kısmındaki bir kolu çevirdiğinizde de iki kolçak arasındaki uzaklığı ayarlamanız mümkündür. Senkron devinim Senkron sistem sizi dinamik oturmaya teşvik eder. REFLEX koltuğun font yüzeyinin sol ön tarafında bulunan döner kol (şekil 17) size senkron devinim ile sırtlığı dilediğiniz konumda sabitleme seçeneklerini sunar. Senkron sistem etkinleştirildikten sonra sırt sizinle birlikte hareket edecektir. Ancak bazen de sırtı sabitleyerek çalışmak isteyeceksiniz. Sorun değil: Kolu geriye doğru çevirdiğinizde sırt seçtiğiniz konumda kilitlenecektir. Senkron düzeneğin sağladığı sırt desteği gücünün (yay gerilimi) kullanıcının ağırlığına göre ayarlanması kullanıcın en uygun koşullarda ve dinamik biçimde oturmasını sağlayacaktır. Senkron düzenek sağlanan oturma biçiminin düzenli olarak değiştirilmesi olanağı, genelde ancak kullanıcının çok fazla güç kullanmasını gerektirmeyen ama yeterince destek aldığı durumlarda kullanılır. REFLEX, fontun sağ tarafında yer alan bir döner kol sayesinde sırt destek gücünü ağırlığınıza göre ayarlamanıza olanak tanır (şekil 18). 13 14 15 16 17 18 14 15

5.2. Sağlıklı oturma şekli: dik - destekli - hareketli 5.3. Çalışma pozisyonunuzun değiştirilmesi: dinamik çalışma biçimi Dik Omurga içi yararlı oturma şekli, dişli çarkları örneğinde betimlendiği şekilde, bilinçli olarak benimsenmeli, önemsenmeli ve kalıcı davranış değişikliği yaratmak amacıyla düzenli olarak uygulanmalıdır. Destekli Sırt kaslarının bu dik duruşu her zaman koruması gerekmez. Arkanıza yaslanabilirsiniz; sırtlıklar bunun içindir! Sırtınızı koltuğun sırtına teslim edin. Ama dikkat edin: Belli bir süre sonra, bel desteği olmasına karşın, pelvisin arkaya doğru eğilip, sinsi bir kamburun kendine yer açması tehlikesi vardır. Devamlı oturan bir kişi bu nedenle ara sıra oturma biçimine dikkat etmeli ve oturma biçimindeki çarpılmaları düzeltmelidir. Bu tür küçük düzeltmeler, sırt yapısının metabolizmasını harekete geçiren küçük devinimlerdendir. Hareketli Bu amaca hizmet eden başka, ek hareketler de vardır. Yerinde duramayan kıpır kıpır bir insan hakkındaki olumsuz görüşlerimiz tıp açısından bakıldığında olumluya dönüşür! Dilediğiniz kadar yaratıcı olun; önemli olan otururken hareketli olmanız ve koltuğunuzda hep aynı pozisyonda donup kalmamanızdır. Birkaç ipucu: Pelvisinizi öne ve arkaya doğru eğin. Ağırlığınızı bazen sağ kalçanıza, bazen sol kalçanıza verin. Gövdenizin üst kısmını iki yana doğru esnetin ya da göğüs kafesinizi öne ve arkaya hareket ettirin. Başınızın arka bölümünü yukarı kaldırarak ara sıra boynunuzu esnetin. Öne doğru oturma biçimini benimseyin ve masaya dayanın. Kollarınızı kolçaklara dayayarak ağırlığınızı kalçalarınızdan alın. Geriye doğru yaslanmanın avantajları Biyomekanik testler, geriye doğru yaslanmanın omurlar arası diskler üzerinde en düşük düzeyde baskı oluşturduğunu göstermektedir (şekil 19). Bu tür 250 200 150 100 50 0 Farklı oturma biçimlerinde diskler arası baskı, ayakta durma için standart, gönüllü deneklerle yürütülen test (%100) (70 kg, 168 cm, 45 yaş) pozisyonlardan her koşulda kaçınılmasını savunan geçerliliğini yitirmiş öneriyle tam bir çelişki: geriye yaslanarak oturma aklanmıştır! Arkaya yaslanmak, omurlar arası diskler üzerindeki baskıyı azaltır. (REFLEX üzerindeki döner kol, kullanıcının koltuğu sabit konumundan çıkarıp, senkron devinim özelliğini seçmesini sağlar.) Bu, omurlar arası disklerin de gün içinde sıvı ve besin alabilmesi demektir. Metabolizma üzerindeki bu olumlu etkiden yararlanmak için birkaç dakika bu konumda kalmanız gerekir. Koltuk başlığınız da varsa tam anlamıyla rahat edeceksiniz. Masanıza daha fazla yaklaşmanıza izin veren daha kısa kolçaklar, geriye doğru yaslanma için daha uygundur. Bununla birlikte, sırta yeterli desteği sağlayan bir sırtlık da yine önemlidir. 250 200 150 100 50 0 19 Dikkat: Çalışırken geriye doğru yaslanmanız, başınızı çok fazla aşağı ve ileri eğmenize neden olabilir. Bunun, ekrana değil de klavyeye baktığınız sırada olması daha olasıdır. Bunun için, rahatlamak amacıyla geriye yaslandığınız sırada ekrana bakmanız ya da bu oturma biçimini telefonda konuşurken veya yeni fikirlerinizi düşünürken tercih etmeniz iyi bir fikirdir. Biraz enerji toplama gereksiniminize karşılık vermek için biraz kestirmeye (hafif bir şekerleme yapmaya) ne dersiniz? Bir deneyin; bu rahatlatıcı oturma biçimini iletişim, düşünme ve yaratıcı çalışmalarınız sırasında değerlendirin. Ara sıra ayağa kalkmak, dinamik oturmayı tamamlayıcı bir devinimdir ve sağlığınıza etkisi olumludur. Dönüşümlü olarak normal bir çalışma masasında oturmak ve yüksek bir masanın veya herhangi bir yüksek yüzeyin başında ayakta durmak (dinamik oturma ve ayakta durma) işyerindeki gününüze değerli bir hareket kazandırır (şekil 20). Hareket etmek için neden arayın Bilgisayarlı modern işyerlerimiz ne yazık ki fareyi bir kez tıklatarak birçok işi başarmamızı sağlıyor. Daha önce yerimizden kalkıp başka bir ofise gitmemiz gerekirdi. Şimdi ise gereksiz yere ortalıkta dolaşmak yalnızca donmuş halde oturmanın bir çaresi değil. Motivasyonu, çalışma isteğini, işyerinde sosyal iletişimi de yükseltmekte. Bilinçli olarak işyerinizi her şeye oturduğunuz yerden ulaşamayacağınız şekilde düzenleyin. Yazıcınızın bulunduğunuz odada olması gerekmez. Elinizin altında durmayan telefon, yerinizden kalmanızı sağlayabilir; ayakta yapılan pek çok toplantının faydası olabilir. Devinim yaratıcılığı harekete geçirir. Belki de Goethe, Schiller ve Einstein ın yüksek çalışma masasını tercih etmelerinin nedeni tam da buydu. İşyerinde konum değiştirme için aşağıdaki paylaşımı önermek mümkündür: yaklaşık %50 oturma yaklaşık %25 ayakta durma yaklaşık %25 hareket etme Aynı zamanda bu pozisyonlarda uzun süre kalmamak da önemlidir. Bedenin duruşu düzenli olarak değiştirilmelidir; yani saatte 2-3 kez. 20 16 17

6 Ofiste hareket: işyerinde nasıl formda kalınır Boyun ağrısının ya da sırt gerginliğinin oluşması nasıl önlenebilir? Çok basit; hareket ederek! Kaygılanmayın, spor salonuna gitmek için öğle tatilinizi gözden çıkarmanız gerekmeyecek. Ofiste yapacağınız birkaç basit egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır (şekil 21). Ekte bulacağınız kitapçıkta dilediğiniz zaman ve geleneksel herhangi bir alet gerekmeden ofiste yapabileceğiniz birkaç egzersiz tanımlanmaktadır. Ancak bu bilgiyi okumakla yetinmeyin: Ofis jimnastiği ancak düzenli olarak yapılırsa etkili olacaktır. Çevrenizdekilerin sizi izlemesine aldırmayın; hangi hareketlerin sizi rahatlattığını keşfedin, size yararı olan egzersizleri yapma cesaretini toplayın! 21 18

12/2012 Mükemmellik tutkusu - ayrıntılara gösterilen özen Girsberger in yaratıcılığı ve teknik uzmanlığı, en yeni üretim teknikleriyle el ele çalışır. İlk tasarımdan üstün kaliteli malzemeye, montaja kadar çalışmamızı yaratıcı biçimde, tutku ve özenle gerçekleştiririz. En küçük ayrıntılara gösterdiğimiz özen ve olabilecek en yüksek kaliteye ulaşma arayışımız sayesinde benzersiz bir mükemmelliği elde ederiz. Yakından bakın.