Menopozda Öz-bakım Doç.Dr.Nevin Hotun Şahin İ.Ü Florence Nightingale Hemşirelik Fakültesi Öğretim Üyesi
Yapılan araştırmalar, kadınların menopozun ne olduğunu, bedenlerinde meydana gelen değişikliklerin neler olduğunu bilmedikleri göstermiştir Önemli değişim ve risklerin görüldüğü, menopozal geçiş dönemindeki kadınların gereksinimlerinin karşılanmasında hemşireler kaynak kişidir.
Menopoz öncesi ve menopozdaki kadında görülebilen olumlu duygular: # Gebe kalmayacağı için rahatlama, # Özgürlük duygusu,yaşam planları için daha fazla zaman ayırabilmekten dolayı memnuniyet, # Toplumda yaşlı kadınlara daha yüksek statüler verilmesi
Menopoz öncesi ve menopozdaki kadında görülebilen olumsuz duygular: # Kendini cazibesiz hissetme, # Kimlik kaybı, # Fazla zamanı kalmadığını hissetme, # Kontrol kaybı, # Özgüven kaybı, # Cinsel ilgi kaybı.
Menopozdaki Kadınların Gereksinimleri Uygun beslenmenin sürdürülmesi Yeterli uyku ve dinlenme Uygun fiziksel aktivite Düzenli seksüel yaşam Gebelikten korunma Vazo motor değişikliklerle baş etme Kişisel bakımve estetik Hormon tedavi danışmanlığı Stresle baş etme Sosyal destek
Uygun Beslenmenin Sürdürülmesi Tüm besin gruplarından tüketmek Aşırı tuzlu ve şekerli gıdalardan uzak durmak Aşırı yağ ve kolesterolden uzak durmak Alkol, sigara, çay, kahve, kola tüketimini kısıtlamak İstenen kiloyu sürdürmek
Besin grupları ve günlük menü planlama ile ilgili öneriler Protein alımını azaltmak Önerilen Kalsiyum miktarı 1000 mgr Kümes hayvanlarının derisi yenmemeli Hazır gıda alırken içerik kontrolü Alkol, sigara, kafein, çay ve kolalı içecekler sınırlamalı Taze meyve ve suyu kilolu ise sınırlanmalı Yağı düşürülmüş (%2 lik) süt ve süt ürünleri seçilmeli Kızartmalarda uzak durulmalı Konserve gıdalar yerine tazeleri tercih edilmeli
Yeterli Uyku ve Dinlenme Yaşla uyku gereksinimi azalır. Gerektiğinden fazla uykudan kaçınılmalıdır. Uykuya dalmada güçlük varsa meşguliyet bulunmalıdır. Oda ısısı 18 derece civarında olmalıdır. Sessiz bir ortam oluşturulmalıdır. Uykudan önce ılık duş alma, süt içme Her sabah aynı saate uyanmaya dikkat edilmelidir. Düzenli egzersiz yapma uyku kalitesini artırabilir. Çay, kahve, kola vb içeceklerden uzak durulmalıdır. Uzun süreli uyku ilacı almaktan kaçınılmalıdır.
Uygun Fiziksel Aktivite Uygun fiziksel egzersiz ömür boyu sürmelidir. Egzersiz sıklığı haftada 3-5 kez olmalıdır. Her egzersiz 30 dakikadan az olmamalı Bireyi rahatsız etmeyecek bir yoğunlukta olmalıdır. Sakatlık, kısıtlılık ve intoleransı olan kadınlar mutlaka fizik tedavi uzmanı ile görüştükten sonra çalışmalıdır. Türü aerobik,jogging,ip atlama,bisiklete binme, yogo, dans, ağırlık kaldırma,merdiven çıkma
Düzenli cinsel yaşam Cinsellik ömür boyu sürer. Gençlik yıllarındaki cinsel yaşamdan farklılaşır.
Gebelikten Korunma Gebe kalma olasılığı yaşla birlikte azalır. Yumurtlama olduğu sürece gebelik olasılığı vardır. 50 yaşın altında menopoza girmişse: Son Adet Tarihini izleyen 2 yıl gebelikten korunmalı 50 yaşın üstünde menopoza girmişse: Son Adet Tarihini izleyen 1 yıl gebelikten korunmalı Geçmişte kullandığı yöntemi kullanmayı sürdürebilir ya da daha uygun farklı bir yöntem seçebilir. Olası gebelik anne ve bebek için yüksek sağlık riski taşır.
Vazomotor Değişikliklerle Baş etme Hormonal düzensizlikler sonucu gelişir. Günlük yaşam ve aktiviteleri etkiler. En sık tedavi aramaya iten nedendir. Özellikle menopoz öncesi yıllarda artar.
NE YAPILIR?
Vazomotor Değişikliklerle Baş etme Uygun giysi seçimi (ince ama kat kat giyinilmemelidir). İç çamaşırlar teri emen cinste olmalıdır. Ortam ısısı 18-20 derecede tutulmalıdır. Sigara, alkol, çay, baharattan uzak durulmalıdır. Ortama uygun soğutma teknikleri (Fan,buz-soğuk uygulama,duş /başı yıkama) Günlük tutma (artıran/azaltan durumları kaydetme)
Kişisel Bakım ve Estetik Deride değişiklikler fiziksel olduğu kadar estetik olarak da önemlidir. Ciltte buruşukluk, kuruluk, memelerde sarkma özgüveni azaltabilir. Kozmetiklerden faydalanılabilir. Fiziksel egzersiz programlarına katılım Pozitif yaşam felsefesi İyi beslenme ve bol su içme Akran ve destek gruplarına katılım
Stresle Baş etme Solunum egzersizleri yapılabilir. Gevşeme tekniklerinden yararlanılabilir. Meditasyon, fizik egzersiz, müzik dinleme, içini dökme, dua etme vb faydalı olabilir. Meşguliyetler bulunarak dikkat başka yöne odaklanabilir.
Sosyal destek Eş, aile ve arkadaş desteği çok önemli Kendi-kendine yardım grupları Sosyal dernek ve kulüpler Yeni hobiler edinme
SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜRLER