Fiziksel Zihinsel Teknik

Transkript

1 Burak Serter tırmanış sporuna yeni başlayanlara bu sporda gelişme sağlamak için genel olarak neler yapabileceğimize yönelik bir makale kaleme aldı. Makalede ek olarak fiziksel antrenmanla ilgili detaylı çalışma örnekleri de var. Antrenman yöntemleri ile ilgili bazı ihtiyaçlarınıza cevap olması ve beğeniyle okumanız dileğiyle Tırmanış sporu ile yeni tanıştığımızda, muhtemelen yetenekli ve güçlü eski tırmanıcıları ya da tırmanış filmlerindeki süper sporcuları izlerken onları kayada örümcek gibi gezinen, üstün özelliklere sahip yaratıklar olarak düşünmüş olabiliriz. Ancak gerçek hiç de böyle değil, hepimiz etten ve kemikten yapılmış benzer özelliklere sahip insanlarız. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler vs. elbette ki tırmanış sporunda gidebileceğiniz son noktayı etkilemektedir ancak normal bir insan için IX lu ve hatta X lu dereceleri tırmanmak verimli ve doğru çalışmayla hiç uzak değil. Bu yazıda antrenmanın üzerimizdeki etkileri, tırmanış için nasıl antrenman yapılmalı, antrenman nasıl programlanmalı gibi bulunduğunuz yerden daha üst seviyelere geçişte size yardımcı olacak bazı konuları ele almaya çalışacağım. Yazının devamında örnek birkaç program vererek bunları pekiştirmeye ve bir yol haritası çizmeye gayret edeceğim. Tırmanışta başarılı olmak için 3 temel konu üzerine çalışma yapılmalıdır. Fiziksel Zihinsel Teknik Bu üç temel bileşen tırmanış sporunda eşit öneme sahiptirler te Goddard ve Neumann tırmanış performansı ile ilgili 6 bileşen modelini ortaya atmışlardır: 1. Altyapı koşulları; yetenek, zaman ve kaynak 2. Dış koşullar; mevcut kaya tipi, rotaların doğası, ve ekipman 3. Taktik yaklaşım; tecrübe, bilgi ve planlanmış hedefler 4. Psikolojik yaklaşım; canlandırma, korku ve konsantrasyon yeteneği 5. Teknik; motor beceri, koordinasyon, özel tekniklerin bilinmesi 6. Fiziksel kabiliyet; kuvvet, güç, dayanıklılık ve esneklik. Sizler için öncelikli olarak fiziksel yaklaşımı ele almaya çalışacağım ancak şunu söylemeliyim üzerine binlerce sayfa yazı yazılmış ve bir o kadar da bilimsel çalışma yapılmış bir konuyu bir 1 / 5

2 makaleye sığdırmak imkânsız, bu yüzden genel hatları üzerinde duracağım. Vücut kompozisyonu ve genel durum Tırmanış sporuna başlarken vücudumuzu belli bir forma sokmalıyız. Genel olarak bu sporda belli bir seviyeye gelmiş tırmanıcıların vücut özelliklerine baktığımızda erkekler için yağ oranın %6-8 kadınlar için %10-12 civarında olduğunu görürüz. Yapılan çalışmalarda düşük yağ oranına sahip olmanın avantaj sağladığı gösterilmiştir (Watts 2004). Daha düşük yağ oranı vücut gelişiminizi kötü etkileyecektir. Çok zayıf ya da çok şişman olmak bu sporda istenmeyen durumlardır. 1.75cm boyunda bir erkek ortalama 64-65kg olduğunda vücut kitle endeksi 21 civarında olacaktır ki bu spor için uygun bir oran demek yanlış olmaz. Ancak uluslararası yarışmalarda aşırı zayıf sporculara rastlamak da mümkündür. Bu anoreksiya sınırındaki sporculara karşı bir takım önlemler alınmaya çalışılmaktadır. Başlangıçta vücudunuzu istediğiniz kompozisyona sokmak için diyet yapmanız gerekebilir, bunu yaparken ölümcül diyetler yerine günlük kalori alımınızdan kalori eksiltmeniz bununla birlikte hafif koşu, bisiklet gibi aerobik faaliyetleri arttırmanız sağlıklı şekilde istediğiniz forma ulaşmanızı sağlayacaktır. Örneğin haftada 4 gün dakika bu tip faaliyetler yapabilir ya da hafta sonunu tırmanışa ayırıyorsanız, hafta arası 2 gününüzü aerobik çalışmaya verebilirsiniz. İstediğiniz vücut kompozisyonuna ulaştığınızda, tırmanış günlerinin sayısını arttırıp kilo vermek için yaptığınız çalışmayı azaltabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda farklı çalışmalarda kullanılan farklı özelliklerdeki tırmanıcıların boy, kilo, yağ oranı ve vücut kitle endeksi bilgilerini görebilirsiniz. 2 / 5

3 Fiziksel uğrattığımız devam antrenmandan antrenmanın sürece yapıldığı ve Vücudun ihtiyacı karbonhidrat Soğuma yiyecekler Genel vücudunuzu olacaktır. Dinlenmenin 8,5-9 sonrasında bilimsel Antrenman tırmanmamaya olmaktan Başlangıçta aylık Birçok dinlenme Tırmanış dayanıklılık kavramlara ile Enerji ATP-PC Bu kas aktivitede Laktik Hem Anaerobik: sonuç artar Aerobik: atışınızı çalışma eder. Antrenman- yıkıcıdır. kaslar Tamirat getirisi, verim antrenman Beslenme-Dinlenme Karbonhidrat, üzere bağlantılı sizi sistem içerisinde ve oksijen saat maksimal Sistemleri olarak hedeflerinizden sporcunun Asit toparlanma vardır. olarak yorgunluk içinde çok Düşük-orta (Adenozin aşamasından önemli sporunda kendine antrenman şeklinde kaçının. 15sn kısa tüketerek uyku Yüksek planını yönelik 7 ve haftada olduğundan yükseltmeyen bu yokluğunda ve ağırlıklı, ise laktik saat yağ küçük Bu gösterilmiştir. olduğunuz genel süreli özen içinde yıpranmalardan toparlanmanın kuvvetin konular dönemleri dengeli süre, uyguladığı gelmesi, ve uyuyanlar tırmanış hissi, yaparken asit denir. çalışmalardan yoğunlukta ilerlemek yapımı Trifosfat vücudumuzun 3-4 yoğunluklu miktarlarda Kas sonrasında öncesinde dayanıklılık gösterin. hızlı almak için çok basit tüketilir. uzaklaştırır. üretimi antrenmanın kas haline gün beslenme, bu (anaerobik) sınırlarında oluşumu gereken Sonuç uzun söylenebilir. enerji çalışmadır, şekerli tekrar yaratıp ve için bir noktada ağrısı olan ile vücudunuza yöntem için ise Dönem antrenman sonrası oluşur yapılan yana gelmektedir. süreli diğer 8,5 yapılan egzersiz Fosfotkreatin ihtiyacını korumaya depolanır. tekrar daha olarak gereken egzersize bahsedeceğiz. hammaddeleri kuru aralarına verir gece saat sebze derece sakatlıklara anahtarı bazı hemen egzersizde 2 anaerobik zaten dönem dinlenirken lifli, gün yeni incir, beslenme, dört sonunda ve faaliyet uyuyanlar boyunca sırasında karşılamak dinlenme terimlere günlerini fiziksel yine tüketimi ve Çok faydalıdır, çalışma, hazır bu bir Bunlara tam bölüme sonrasında pekmez daha varlığında yeterli 1-2 yıkımın sistemi) çalışmaya karbonhidrat sırasında ve sert kasları devam bile dinlenme protein ve antrenmanı, olması haftalık ihtiyaç tamir aerobik arasında devreye ayarlamaktır. verimli zamanı kısa kası ayırabiliriz. dikkat uykudur. 1 kavramlar kolayca gibi için C hatta gün değinmemiz yapılacaklarla sonucudur. oksijen ettiği görür (aerobik) vitamini yakılır. daha belli duyacağı kaya çalışmaz 5 devreye yiyeceklerle rahat dinlenmeler başlamak zamanları sonuçlar dinlenme, sistemler edilmezse güne tanıyın, yapılan girer, vücudumuza ve kas ağırlıklı maruz sürece bir ve Özellikle vücut kuvvet, (bouldering) yokluğunda vücudun konuşabiliyorsanız Aşağıdaki Belki gibi süre gelişiminde kadar gece antrenman devreye girer. hale Antrenman hammaddeleri gerekiyor. bir 3 elde kalabiliriz. soğumadan için örneğin birlikte kandaki antioksidanların koyun. doğrudan 2 birçoğunuzun geçmesini gün yarı sakatlıklar güç, yaratın. boyunca çalışmada antrenman planlanabilir. gün getirir. ATP enerji etmenize sırasında sağlamazsak üst tabloda yarıya girebilir. anaerobik çalışmaya hamleleri veya çalışma, çalışır. farklar bulgur sırasında seviyesi üste Sürantrenman yaparken Dolayısı üretim ilişkilidir. Fosfatkreatin gerektirir. tüketilecek kaçınılmaz iki kısaltılabilir. sağlayabiliriz. görüleceği günlerinde yardımcı tamir aerobik neler olduğu güne duyduğu gibi 2 gibi kullanımı sistemleri giderek zorlar kalp işlemi yıkıma yoğun da Buolur 3bu 3 / 5

4 Enerji sitesinden Fiziksel Tırmanış hareket, gruplarında Bunun Hiçbir olmalı, Vücudumuzun streslerden artırırken Güç maksimum güçlüsünüz başka Örnek Hızlı 60 Büyük dinlenme Kuvvetten çok için Barfiks üretimi özel çalışma: yanında sporcunun Antrenmanın yapılan o ve dinlenmeyi alınmıştır.) hareketi antrenman kuvvet daha bir diyebiliriz. diğer 1sn maksimum kapasitesini gelişme ihtiyaca egzersizden yukarı, fazlasına fiziksel spor kendi destekleyen azaltarak hızın Temel Bu teknikleri dalları olmaz. 2 eksik özellikleri oranları amaçla sn maruz bileşkesidir. artırmak, Prensipleri planlanan aşağı kasıt için taraflarına Dolayısı vücudu uygulayabilirsiniz. kas (The kısa bırakmalıyız. birebir (1 grubunda sınırlarını temel set: gerekli New çalışma Bir ile süreli uygun aynı 7 yapılan yükü antrenman Zeland (bouldering), - 8 şiddetli streslere olmadığından adaptasyon genişletmek Egzersizin çekiş) aşağıdaki olarak ne çalışma Institute kadar hareketleri set tasarlanmalıdır. prensibi sokabiliriz. barfiks arası hızlı konuları yoğunluğunu, ihtiyaca meydana istiyorsak, of egzersiz Health kaldırıyorsanız şudur, 3 içeren çalışması - karşılamalıdır: özel 5 dk getirir, and programı onu her çalışma olmalıdır. dinlenme. hızını, Fitness spora yapabilir tasarlandığı diğer o hacmini biçimidir. kadar özel kas resmi {highslide yüzeyde barfiks. {highslide tutamaklı Antrenmanı set kastettiğimiz type="img" çok arası küçük çok 3 negatif - 5dk bir width=350 tutamağı dinlenme. kas width=300 (45 grubunun - 55 height=300}kaya_tirmanisi_resimleri/antrenman1burakserter/05_antre tutabilmek derece) Hedef height=350}kaya_tirmanisi_resimleri/antrenman1burakserter/03_b tek 10 bir yapay bu set. eforda şekilde duvarda, kaldırabileceği mümkün teknik olur. olmayan Bunun fazla 10 için yüktür Hedef doğru kişiye hamle, yapılan - ağırlık amaçla etkili sonuçlar kullanarak özel yöntemleri antrenman vermektedir. bir izlenmelidir, takım gereçleri çalışmalar çünkü kullanılmaktadır. yapabilirsiniz. gelişme çok yavaş antrenmanda olur. amaçla tek tip yine tutuş bouldering çalışması Negatif daözel Ağırlık çalışılacak Anaerobik Fingerboard Campus System HIT Wall alarak çalışma: Wall Board belli tutuş tiplerini seçerek hamle bouldering çalışması. Her problem 2 Güç, Uzun antrenman artırmak da ayarlanarak, hamle Örnek Ön 40 arası kol süreli, çok sayısı Çalışma: için amaçlanmaktadır. 1:2 Endurans şekilde biçimidir. yüksek yoğun dinlenmeli hedeflenebilir. derece 10 kuvvet Burada - çok 12 yani negatif problem. hamleli gerektiren Bu kasın 1 dakika açılı çalışmalar anaerobik Set duvarda hareketleri çalışmaya ile arası vücudun eşik 3 bu 1,5 dk tip yapabilmek 1 dk aşıldığında dinlenme. laktik dakika antrenmanın travers. asit dinlenme Set için toleransı harekete arası parçasıdır. uygulanması olacak artmaktadır. 1,5 devam -2dk şekilde Burada kabiliyetini gereken dinlenme. En setler süre az biryerine 1:1 Hedef defa - Genel Limit tırmanış kalp bunun şınav, korunmanızı Burak İletişim: set. ve altı dinlenme Serter Dayanıklılık mekik, yanında Çekme damar yapmak, rotalarda sağlayacaktır. bench sisteminizi kasları 1,5 kilo koşmak, (örneğin Antrenmanı dakika. kontrolü press için geliştireceğinden ağır çalışmaları bisiklete yapmanızı çok çekim VI binmek barfiks, derece ters kolaylaştıracaktır. kas öncelikle gibi tırmanabiliyorsanız 1sn gruplarını düşük aşağı toparlanma 5sn güçlendirecek orta Bu yukarı antrenmanın yoğunlukta V, sürenize her V+ bir rotalarda) ve yapılan katkıda set içine sakatlıklardan 6 tekrar koyacağınız çok antrenmanlar bulunacak, sayıda 5 set. Set [2] Referanslar: Training burak.serter for [1] Climbing, Physiology [at] yahoo.com Eric Hörst. of Rock Climbing, Philip B. Watts et al., tırmanış bilimi devam Burak 2006 üzerine etmektedir. yılında Serter hayatımızı 3 kimdir? kaya yıldır Spor tırmanışına araştırma eşimle birlikte yapmaktayım. başladım. yanında 2 yıl Geyikbayırı Alpinizm 33 Şu yaşındayım. an ve İstanbul'da tırmanış geleneksel 2008'de bölgesinde yaşıyorum. tarz Antalya'ya tırmanış sürdürdük. Çalışmalarım yapıyorum. taşındım Antrenman ve 4 / 5

5 5 / 5