Özel Antrenman Bilgisi. Dr. M. Emin KAFKAS Antrenörlük Eğitimi Bölümü Malatya/2015

Transkript

1 Özel Antrenman Bilgisi Dr. M. Emin KAFKA Antrenörlük Eğitimi Bölümü Malatya/2015

2 Outline (İzlence) 1. Hafta ürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 2. Hafta Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları 3. Hafta ürat Antrenman Yöntemleri 4. Hafta üratın Organizma Üzerine Etkileri 5. Hafta Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 6. Hafta Hareketlilik Antrenman Yöntemleri 7. Hafta Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 8. Hafta Koordinasyon Antrenman Yöntemleri 9. Hafta Hazırlık ve Müsabaka Dönemi ürat, Hareketlilik ve Koordinasyon 10. Hafta Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu 11. Hafta Form, Peaking, upercompensation ve ürantrenman 12. Hafta Toparlanma ve Toparlanma Türleri

3 Gelişimi (ürat) Temel yetilerden biri, Geliştirilmesi en zor, Kalıtımsal Özellikler,

4 Gelişimi (ürat) En büyük hızla ilerleye bilme yetisidir (Gundlach), Bir uyaran sonucu en kısa zamanda reaksiyon verme (Grosser), Bir kütlenin iki nokta arasını en kısa sürede alması (m/sn)

5 Gelişimi (ürat) ürat ile kuvvet doğrudan bağlantılıdır, Kuvvet olmadan sürat geliştirilemez, Maksimal sürat gelişimi için maksimal iç kuvvetlerin geliştirilmesi gerekir.

6 Outline (İzlence) 1. Hafta ürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 2. Hafta Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları 3. Hafta üratın Organizma Üzerine Etkileri 4. Hafta ürat Antrenman Yöntemleri 5. Hafta Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 6. Hafta Hareketlilik Antrenman Yöntemleri 7. Hafta Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri 8. Hafta Koordinasyon Antrenman Yöntemleri 9. Hafta Hazırlık ve Müsabaka Dönemi ürat, Hareketlilik ve Koordinasyon 10. Hafta Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu 11. Hafta Form, Peaking, upercompensation ve ürantrenman 12. Hafta Toparlanma ve Toparlanma Türleri

7 Gelişimi (ürat) üratin Fizyolojik Koşulları ürat fizyolojik ve biyokimyasal, Kas tipine bağlıdır. Tip I, Tip IIa Tip IIb

8 Gelişimi (ürat)

9 Gelişimi (ürat)

10 Features Tip I Tip IIa Tip IIb Temel Motorik Özelliklerin Contraction Velocity low Moderate Fast Very Fast Gelişimi (ürat) ize of Motor Neuron mall Medium Very Large Major torage Fuel Triglycerides Creatine Phosphate - Glycogen Creatine Phosphate- Glycogen Capillarization High Intermediate Low Myoglobin Content High Intermediate Low Mitochondrial Content (ATP synthase which generates ATP) High High Low Aerobic (Oxidative) Energy Production Anaerobic (Glycolytic) Energy Production High Fairly High Low Low High Very High Fatigue High Fairly High Low uited For Aerobic Long-term Anaerobic hort-term Anaerobic Generation of peed and Power Low Medium High

12 Gelişimi (ürat) ürat optimum seviyede ne zaman geliştirilir? Çocukluk yaşları (08-14) yapısal (morfolojik) ve beyin kabuğunun yüksek plastisitesi nedeniyle sinir sistemi temel sürat eğitimi.

13 Gelişimi (ürat) Reaksiyon ürati, print ürati Maksimal Dönüşümsüz (azyklik) sürat, Maksimal Dönüşümlü (Zyklik) ürat, üratte Devamlılık.

14 Gelişimi (ürat)

15 Gelişimi (ürat) Reaksiyon ürati, bir uyaranın verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir.

16 Gelişimi (ürat) Duyunun uyarılması ve algı, Merkezi inir istemi (M) İletimi, Uyaranın sinir ağlarına geçişi, M uyaranın kasa geçişi, Kasın uyarılması, Hareketin oluşması (Zaciorski).

17 Gelişimi (ürat) Reaksiyon sürati geliştirilebilir (0.12 sn), M kaynaklanmaz, Reaksiyon süratinin korunması, Teknik becerinin geliştirilmesi, Hareketin daha ekonomik yapılması.

18 Gelişimi (ürat) Maksimum Dönüşümsüz (Acyclic) ürat Kasın bir zaman diliminde kasılıp gevşeme yeteneği olarak tanımlar (Nett). Atlama, güreş, boksör, gülle atma.

19 Gelişimi (ürat) Bilimsel olarak kasın kasılma hızını kas kesitinin kalınlığı ile arttığı açıklanmıştır. Antrenman yöntemi, Eklem hareketlilği, Elastikiyet, Koordinasyon.

20 Gelişimi (ürat) Antrenman başlangıcında kas sisteminin yapısındaki morfolojik ve kimyasal değişikliklerin etkisi nasıldır?

21 Gelişimi (ürat) Maksimum Dönüşümlü (zyclic) ürat Koordinasyon veya temel sürat olarak adlandırılabilir. Aynı seyirde devam eden hareket süratini tanımlar ürat pateni, Yüzme, Bisiklet, vb.

22 Gelişimi (ürat) Maksimum Dönüşümlü (zyclic) ürat Kompanentleri Hareket birim hızı, Devamlılığı, Hareket ritmi, Direnç, Çalışan kas kuvveti, Hareket tekniği,

23 Gelişimi (ürat) Kuvvet ürati Maksimum dönüşümsüz ve dönüşümlü süratların büyük dirençlere karşı oluşturduğu durumdur.

25 Gelişimi (ürat) ürat Antrenman Yöntemleri Tekrar Yöntemi, Parça (Analitik Yöntem), Duyusal Yöntem (Güngör).

26 Gelişimi (ürat) Tekrar Yöntemi, yeni başlayan küçük yaş grubu sporcular için oldukça etkilidir. Ani bir uyaranla fazlaca tekrar içerir, Büyük sporcularda stabilite sağlar, Belirli bir gelişmeden sonra mutlaka analitik yöntemle birleştirilmelidir.

27 Gelişimi (ürat) Parça (Analitik)Yöntemi, amaç olarak seçilen hareket parçalar halinde çalıştırılır. Hareket tepkisi, daha basit alıştırma şekilllerinde yada basitleştirilmiş olarak yaptırılır. Bu yöntemde yapılan çalışmalar önce tüme varım yöntemiyle parçalar tek tek çalışılır. Daha sonra seçilen alıştırma uyarana tepki şeklinde çalışılır.

28 Gelişimi (ürat) Duyusal Yöntem: Yanlış reaksiyonu önleyici ertki yapar. Bu çalışma yönteminde özellikle motivasyon çalışması etkindir. Reaksiyon zamanı genel ve özel hazırlıkla iyileştirilebilir.

29 Gelişimi (ürat) ürat antrenmanı için; Kasların hazırlığı, Kasların yorgunluğu.

30 Gelişimi (ürat) ürat antrenmanlarında; Antrenman öncesi, Bütün yada parçalar, Branşa özgü sürat drilleri,

31 Gelişimi (ürat) ürat antrenmanlarında; Tekrar yöntemi, Intensiv interval sürat devamlılığı, Uyaranın büyüklüğü (95%),

32 Gelişimi (ürat) ürat antrenmanlarında; Hareket hızı yüksek, Ek ağırlık (20%) olmalı, İstenilen hareket hızı yakalanmalı.

33 Gelişimi (ürat) ürat antrenmanları; Yüksek Diz Drilleri, ıçrama Drilleri, Kısa, Uzun Tepe Aşağı ve yukarı koşu, Çekme Drilleri, Çabuk kuvvet Drilleri, Circuit antrenman.

34 Gelişimi (ürat) ürati Etkileyen Faktörler Konsantrasyon, Dikkat, Isınma, Kas ön gerilimi, Çevre koşulları, Alışılmamış uyarma aralığı,

36 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik (Esneklik): Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

37 Gelişimi (Hareketlilik) What is Flexibility? Definition: The range of motion (ROM) of a single joint (i.e., knee) or a series of joints (i.e., spine) Flexibility is joint specific Total body flexibility is hard if not impossible to determine

38 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik Neden Geliştirilmeli: Teknik Hareketlerin Öğrenilmesi, akatlıkların Önlenmesi, Diğer motorik özelliklerin uygulanmasını ve öğrenilmesi, Hareket açısı sağlar, Hareket sürati gelişir, Adım uzunluğu, Hızlanma mesafesi azalır.

39 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik: Eklem yapısına, Kas lifleri ve derinin gerilmesine, Kasların ısınma derecesine, Yorgunluğa, Merkezi sinir sistemine, Günün saatlerine ve dış ısıya, Yüklenmenin kalitesine, Yaş ve cinsiyet farkına.

40 Gelişimi (Hareketlilik) Muscle Temperature Warm - up before stretching Optimal temperature for muscle elongation: F (connective tissue becomes softer) oft tissue temperature changes can increase or decrease flexibility by as much as 20% Hareketlilik: Kasların ısınma derecesi, Germe öncesi ısınma, Optimal kas uzama derecesi (39-43 o ) bağ dokunun yumuşaması, Yumuşak doku ısı değişiklikleri %20 artış veya azalmaya neden olur.

41 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik: Yumuşak dokuların uzamasının iki türü vardır. Elastik uzama (geçici), Yumuşak dokunun geçici gelişimi. Plastik uzama (kalıcı), Eklem, bağ ve ligamentlerin kalıcı gelişimi.

42 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik Gelişim Evreleri: 3-7 yaş en iyi gelişim, 7-10 yaşlarında devam eder, yaşlarında iyi, yaşlarında kötü, yaşlarında iyi.

43 Gelişimi (Hareketlilik) Two ubdivisions of Flexibility Active Flexibility Dynamic ROM created by muscle Passive Flexibility tatic ROM created by some external force Is typically greater than active flexibility Hareketlilik Çeşitleri: Aktif Hareketlilik, Dinamik, Kaslar yardımıyla EHA, Pasif Hareketlilik, tatik, Dış güç yardımıyla EHA, Aktif hareketlilikten büyük

44 Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik Faydaları: Hareketlilik gelişimi, Kas ağrısının azalması, Bel ağrısının azalması, Postürün gelişimi, Koordinasyon, Yaralanma riskinin azalması, Atletik performansın gelişimi, tresle başa çıkma. Benefits of Flexibility Increased mobility Reduce muscle soreness (fatigued muscles tend to shorten) Reduce risk of low back pain Improves posture Coordination Reduces risk of injury May allow for improved athletic performance Relieves stress and tension

46 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up): Egzersiz öncesi vücut ısısını arttırmak için uygulanan hareket ve aktivitelerdir.

47 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Germe (tretching): Kasların ve yumuşak dokuların uzama yeteneğini artırmak için uygulanan hareketlerdir.

48 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up): Yaralanmaların Önlenmesi Vücut ısısı artışı, Kasların ve yumuşak dokunun uzama yeteneği.

49 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up): Performans Gelişimi, Vucut Isısı Artışı, Kas gücü, inir iletimi, Kimyasal reaksiyon hızı, Kuvvet Güç.

50 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up): Kalp atım ve solunum artışı, Kan akımı, O2 ve CO2 değişimi

51 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up): Mental/psikolojik hazırlık Odaklanma, Hayal etme, Motivasyon Uyarılma.

52 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Germe (stretching): Uzun Dönem Yararları (Tüm spor yaşantısı) Esnekliğin Gelişimi, Branşa özgü postür ve pozisyon kabiliyeti, Performans gelişimi.

53 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Germe (stretching): Uzun Dönem Yararları (Tüm spor yaşantısı) Kas ve Bağlardaki imbalansın önlenmesi, Hareket mekaniğini korumak.

54 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Germe (stretching): Kısa Dönem Yararları (Egzersiz öncesi-sırası-sonrası) Eklem hareket açıklığının ağrısız uygulanması ve kasların ve bağaların uzama yeteneği, Kas gerginliğinin ve diğer yaralanmaların önlenmesi

55 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Germe (stretching): ınırlı veya tartışmalı bulgular egzersiz öncesi germe egzersizlerinin etkisi, Kas yaralanmalarının önlenmesi, Kas gerilme olasılığının azalması. Kasların ürettiği güç üzerine olumsuz etkisi ve performansın olumsuz etkilenmesi. Güç üretim düşüşü, Kuvvette azalma. (Kas elektrik aktivitesi ve motor ünite aktivasyonunda azalma kas ve tendon ünitesinde değişiklikler),

56 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma Antrenmanı İçeriği: Aktif ısınmaya odaklan, Genel performansı geliştir, Yaralanma oranı azalır, Performansı arttıracak çalışmalar, Vücut ısısını arttır, O2 tüketimini arttır, Özel ve kısa yüklenmeleri başar, Akut yaralanmaları önleyecek çalışmalar. Isınma egzersizi (5 dk) Teknik geliştirici ısınma (4 dk), Denge egzersizi (4 dk), Güç ve kuvvet egzersizi (3 dk)

57 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up) Protokolleri: Genel Isınma, Fizyolojik uygulamalar İp atlama, Egzersiz bisikleti, Jogging Esneklik egzersizleri, Denge ve kuvvet egzersizleri. Özel Isınma, Branşa özgü hareketleri içerir,

58 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Isınma (warm up) Protokolleri: Genel Isınma, Daha ağır yüklenmeler, Kas sistemi, Eklem, bağlar, tendon, Kalp ve dolaşım sistemi, Enerji üretimi, inir sistemi.

59 Hareketlilik Antrenman Yöntemi Eklem Hareket Açıklığı (EHA): Pasif EHA (statik esneklik), Aktif EHA (dinamik esneklik), Dirençli EHA (kuvvet).

60 Hareketlilik Antrenman Yöntemi tretching (Germe) teknikleri: tatik (tatic) germe, Ballistik (ballistic) germe, Dinamik (Dynamic) germe, Proprioseptif nöromuskülar fasilitasyon (PNF).

61 Hareketlilik Antrenman Yöntemi tretching teknikleri: tatik (static) germe: Pasif germe aktiviteleri, Dış kuvvetlerden yararlanılabilir. Hareketler sn uygulanır. Esnekliğin gelişimine katkı sağlar.

62 Hareketlilik Antrenman Yöntemi tretching teknikleri: Ballistik (ballistic) patlayıcı eseneme-germe: ıçrama ve yaylanma hareketleri içerir, Kas ağrısına neden olabilir,

63 Hareketlilik Antrenman Yöntemi tretching teknikleri: Dinamik (dynamic) germe-esneme: Belirli bir hareket açıklığında aktif ve kontrollü hareketleri içerir, Diz çekmeler, çömelmeler, gibi. pora özgü esnekliğin gelişiminde etkilidir. PNF ve statiğe göre daha az gelişim görülür.

64 Hareketlilik Antrenman Yöntemi tretching teknikleri: Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) esneme-germe: Partner kullanılarak yapılır, Aktif ve pasif esnemeleri beraber içerir, Kasın kasılıp daha sonra daha fazla esnemesi tekniği kulllanılır. Genel esnekliği geliştirebilir.

65 Hareketlilik Antrenman Yöntemi

67 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Beceri, hareketlerin doğru, kontrollü ve akıcı yapabilme yeteneğidir. Küçük nesneleri algılama ve motor yetenek sergileme, Büyük motor becerileri sergileme, Hareketleri etkili ve akıcı gerçekleştirme, Hareketleri otomatik hale getirme.

68 Gelişimi (Koordinasyon) M ile iskelet kaslarının amaçlı bir hareket için ortak olarak çalışması ve hareket akışının yönlendirilmesi. Merkezi inir istemi, Agonist-sinerjist/Antagonist, abit, İyi koordine edilmiş, etkin mükemmel beceri.

69 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinatif Yeteneklerin Bileşenleri Kinestetik Ayrımlama, Mekansal Oryantasyon, Denge, Ritim, Karmaşık Reaksiyon Yetenekleri.

70 Gelişimi (Koordinasyon) Nörofizyoloji ve Koordinasyon Kas içi Koordinasyon (Intramuscular Coordination) Herhangi bir kas lifinin kendi içinde kasılması, enkron içerisinde kasılma ve gevşeme, Daha fazla güç üretimi, Artmış kas etkinliği, Kaslar arası Koordinasyon (Intermuscular Coordination) Farklı kasların koordinasyonu, Agonist/Antogonist kaslar.

71 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Genel Koordinasyon; büyük motor yetenekleri gerçekleştirme, Öncelikli ve çok yönlü. Koşma, yüzme, sıçrama.

72 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Özel Koordinasyon; Branşa özgü değişik hareketler, Kolay, akıcı ve kararlı yapabilme, Ekonomik, Ritmik ve tekrar edilebilir.

73 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Kapalı Beceri Koordinasyon; abit Tekrarlı motor aktivite. (atletizm, yüzme)

74 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Açık Beceri Koordinasyon; Taktiksel amaçlı hareketler

75 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Kaba Koordinasyon; Büyük Kas Grupları. Pectoralis major, gluteus maximus, latissimus dorsi, Deltoid, İnce Koordinasyon; Küçük Kas grupları Extensor carpi radialis, flexor carpi radialis, Pectineus,

76 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Düşünce, Duyu organlarının hassasiyeti, Hareket deneyimi, Diğer biyomotor yeteneklerin gelişimi.

77 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Hareketleri sinerjistik (aynı yönlü) ve zıt yönlü kas aktivitesini gerçekleştirmeyi, Görme sistemi Postürün ve dengenin korunmasına yardımcı olur, Doğru zamanda doğru yoğunlukta ve doğru kasları kullanabilme. omatik sensörler Denge Vestibüler sensörler

78 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): omatik sensörler; vücut parçalarının lokasyonu ile ilgili bilgi verir, Propriosepsiyon, statik pozisyon algısı, Kinestetik, hareketler boyunca pozisyon algısı.

79 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Görme istemi; retina ve göz sinirleri ve talamus ile postür ve yönler hakkında bilgi verir.

80 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Vestibülür istem; denge ve uzaysal oryantasyon duyusu ile ilişkili, motor koordinasyon ve denge duyusuna liderlik eden duyu sistemidir. Dönme hareketlerinde (otolitler), İvmelenme hareketlerinde (semisirküler) görev alır. Vestibülür sistem sinyalelerini göz hareketlerini kontrol eden nöral yapılara ve postürü sağlamak için kaslara gönderir.

82 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon Özellikleri; Zorluk Derecesi, Doğruluk düzeyi, Edinme üresi

83 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon Gelişiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Yüklenmeler Kademeli Arttırılmalı Yeni Hareketler Yeterli ayıda Öğretilmeli Doğru Teknik (Göster = İste) Bireysel Farklılıklara Dikkat Alıştırmaların üratini ürekli Değiştirmeli Fiziksel Ortam Değiştirilmeli (Kolay > Zor)

84 Gelişimi (Koordinasyon) Çalışmalar üre Uyumlu Olmalı por Dalına Özel Koordinasyon Gelişimi İhmal Edilmemeli Dinlenik İken Çalışılmalı (Yorulduysan Bırak!) Genellikle 1 Birim Antrenmanda Antrenmanın Ana Devrenin Başlangıcında Testler ile Beraber Gelişim Gözlenerek Değerlendirilmeli Yardımcı Ekip ve Malzeme Yeterli Olmalı

85 Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon Antrenmanlarında Metodolojik Prensipler Branşa özgü koordinasyon gelişimi (Yaş 7 11), Genel ve Özel Koordinasyon Farklılığını unutma, Görsel ve özel Bilgi, Hareketleri uygularken Yumuşak ve Dikkatli.

86 Koordinasyon Antrenman Yöntemi Yöntem Çalışma Drilleri Alışılmadık çalışmalar Daha önce çalışılmamış driller Non-dominant taraf Non-dominant uzuv çalışmaları Hareket yoğunluğu Progresif çalışmalar veya değişken yoğunluğu aha boyutu Oyun alanı üzerinde değişiklikler oluşturmak Yeni beceriler Mevcut becerileri yeni beceriler eklemek Baskı altında Alışılmışın dışında antrenmanı organize etmek

88 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu İnsan çevre sıcaklığı değiştiği halde vücut sıcaklığı sabit kalan varlıktır (37 o C). Deri ve ekstremitelerin sıcaklığı değişkendir. Normal vücut ısısı o C. Rektal ısı (37 o C ve oral ise o C

89 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Vücutta ısısı; Egzersize, Yiyeceklerin sindirimine, Bazal metabolik hıza, Hormonel faktörlere, En düşük sabah (6.00), En yüksek akşama doğru. Rektal ısı az etkilenir, Ekstremiteler ve deri daha fazla etkilenir.

90 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Organizmada ısı üretimi besinlerin metabolizmada kullanımı ile oluşmaktadır. Glikozdan enerji elde edilirken %44 ATP geri kalan enerji ısıya dönüşür. Oluşan ısının %90 kaslarda oluşur. Rektal ısı 40 o kadar yükselir.

91 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Vücut ısısında 5 o artış ve 10 o azalma tölere edilebilir. Termo-regülasyon, ısı üretimi ile ısı kaybı arasındaki dengenin kurulması ile vücut ısısının belirli düzeyde sabit tutulmasıdır. Hastalık, Yüksek ateş, Menstural siklus.

92 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Termo-regülasyon düzenleme merkezi hipotalamustur. Isıyı algılayan termo-reseptörler hipotalamusta ve deride bulunur. Özelleşmiş ısı algılayıcıları (ısı ve soğuk değişiklikleri algılamak), Termal reseptörler (serbest sinir uçları, uyarıları hipotalamus ve kortexe taşır).

93 Hipotalamusun ön yüzü (posterior) kandaki ısı artışını, Hipotalamusun arka yüzü (anterior)kandaki ısı kaybını sağlar. Isının Artışı Çekirdek Deri Hipotalamus Cutaneus Vazodilitation Respriation (Terleme) Isının Azalışı Çekirdek Deri Hipotalamus Cutaneus Vazodilitation Chill (Titreme) Katokolamin alınımı

94 Vücutta ısı dengesinin sağlanması Isı üretimi Isı kaybı Çevre Radyasyon Diyet Kondüksiyon Metabolik hız Konveksiyon Egzersiz Evoparasyon Postural Değişim

95 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Radyasyon: moleküler temas olmadan elektromanyetik olarak ısı dalgalarının yayılması (istirahatte %61), Kondüksiyon: sıvı yada gaz molekülleriyle ısı transferi (%13), Konveksiyon: yüzeye iletilen ısının uzaklaştırılması (%13), Evoporasyon: vücut ısısının ortama su iletimi (terleme, %13).

96 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Vücut içinde ısı üretildiği yerden deri ve akciğere ısı transfer eder, Vücut içerisindeki ısı kondüksiyon yolu ile maddenin içinde ısı enerjisinin taşınması ile olur. Vücut ısısı fazla olan yerden az olan yere doğru gerçekleşir. Deri termo-regilasyonu kılcal damarlar sayesinde gerçekleştirir (vazokonstrüksiyon-vazodilitasyon), Ters akım ilişki yolu ile arter-venaların yakın olduğu yerlerde ısının venaya verilmesi.

97 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu İnsan organizması soğuğa karşı belli bir süre dayanabilir ama bir müddet sonra iç ısı düşmeye başlar, oğuk ortam sempatik sinir sistemini uyararak enerji haracamasını arttırır, oğuğa maruz kalmak ekstremitelerde ısının çabuk ve fazla düşmesi iç ısıyı da düşürür, Egzersiz sırasında soğuğun etkileri enerji üretim artışı nedeniyle artan ısı ile tölere edilebilir.

98 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu OĞUK ORTAM (HİPOTERMİK ORTAM) Deri altı damarların büzülmesi (vazokonstrüksiyon), Titreme ve kassal aktivite artışı ile enerji üretimi, Hormon salınımı metabolizmanın hızlanması, Epinefrin, Norepinefrin, Tiroid.

99 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu oğuk ortamın olumsuz etkileri; olunan hava ne kadar soğuk olursa olsun solunum yolları 32 o C kadar ısıtır, Nefes alma-verme süresi kısalır (1/3), Dakika solunum sayısı değişebilir, Yüksek irtifada yapılan egzersizle faranjit ve anjiye neden olabilir (her 1000 mt 6.5 o C ısı kaybı) Hipotermia ve el-ayak uçları donması görülebilir, Rüzgarlı ortamda soğuğa alışmak daha zordur, Şişman kişiler soğuğa daha fazla dayanır (deri altı yağ tabakasının fazlalığı).

100 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu ICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM) Egzersizde metabolik oran kat artar, Her 5 dk o C ısı artışı olur, Artan ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir (radyasyon, kondüksiyon, evoporasyon), Büyük oranda vazodilitasyon ve terleme ile uzaklaştırılır, Isı artışını etkileyen bir diğer önemli etken nem oranıdır.

101 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu ICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM) ıcak-kuru bir ortamda güneşin yaydığı radyasyonla daha fazla ısı kazanılır, Ancak buharlaşmanın da fazla olması kaybedilen ısı miktarını da arttırmaktadır, Açık renkli ve hafif giysiler böylesi havalarda terin buharlaşmasını kolaylaştırır hem de radyasyonla ısı kazanımını azaltır.

102 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu ICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM) Egzersiz yapılan ortamda nem oranı arttıkça ısı kaybı daha zor olur, Önemli olan terleme değil terle ısının uzaklaştırılmasıdır, Nem terin buharlaşmasını engeller ve hipertermiye neden olur, u ve tuz kaybı artarak dehidrasyon ve geçici tuz eksikliği oluşur,

103 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu TERLEME (Respriation) İnsanlarda 2.5 milyon ter bezi, Vücutta ısı artışı ile beraber terleme de artar, %75 MaxVO 2 ile yapılan egzersizlerde rektal ısı o C yükselir ve kararlı dengede kalır, Terleme fazla olursa su ve tuz kaybı olur, ıcak ortamda şiddetli çalışma ile beraber gün boyu su kaybı 8 lt olabilir, Maraton koşusunda 5 lt (%6-10) kadar sıvı kaybı, Plazma hacmi, kalp debisi azalır, kalp hızı artar, %2 sıvı kaybı kardiyovasküler sistemi, %3 hipertermiye, %4-5 performansı olumsuz etkiler,

104 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu ICAĞA UYUM AĞLAMA (AKLİMATİZAYON) 7-10 gün kısa süreli düşük antrenman yapılması, Aralarda sıvı alımına dikkat edilmesi, 8-12 haftada tam uyum sağlanır, yüksek ısı kaynaklı baş dönmesi, yorgunluk ve bayılma belirtileri azalır, Isıya bağlı olarak deri kan akımı arttırılır, kalp debisi verimli hale getirilir, terleme artar, ter içindeki tuz miktarı azalır Uyum sürecinde sıvı alımı, C vitamini, tuz ve mineraller, salata ve meyve tüketimi arttırılır, protein azaltılır.

105 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu Isıya Bağlı Rahatsızlıklar Isı krampları: şiddetli egzersiz sonrası elektrolit dengesinin bozulması (sıvı alımı), Isı yorgunluğu: yorgunluk, tansiyon düşmesi, bulanık görme ve bayılma (dinlenme ve sıvı alımı), Isı bitkinliği: ısıya uyum sağlayamama kilo kaybı, dilde kuruma, susuzluk, başağrısı, kusma, kalp atım hızı artışı, Isı çarpması: ısı düzenleme mekanizmasını tamamen bozulması, vücut sıcaklığı 41 o C çıkar ve koma görülür,

106 Farklı Ortamlarda Antrenman Adaptasyonu ıcak Ortam Egzersiz İçin Önlemler Yarışma öncesi sıvı alımı ( ml), Yarışma esnasından sıvı alımı ( ml), ıvı kaybının yerine konulması, Antrenman saatlerini serin zamanlara alınması, Hafif ve açık renkli giysiler, Çalışma süresinin azaltılması, Rehidrasyon yapılmalı (su ve tuz dengesi), 1 lt ter ile 3-4 gr tuz kaybedilir.